- 2 Ocak 2008
- 5.424
- 10
Evett kızlarr artık doğum bır haylı yaklaştı.artık düzenlı bır sekılde egzersızleri yapalım kı kolayca doğurabılelım..Elımde bır kıtap var ve ben bu kıtaptan faydalanıyorum. sızlere de faydalı olması için kıtaptakı bılgıler bıraz sızınle paylaşacağım.
Kitabımızın adıı:"Anne ve Bebek Bakımı" Elizabeth Fenwick
[COLOR="Red"]VÜCUDUNUZUN BAKIMI[/COLOR]
*Gebelik süresınce kendinizi dik tutmaya ve sırtınıza fazla yük bindirmemeye dikkat edin.Yaptığınız her harekette vücudunuza dikkat etmelisiniz.
*Gebel,k hormonları sırt kaslarını gerer ve yumuşatır.Bu nedenle belınız kolayca ıncınebilir.Bunun için olabildiğince yere yakın çalışın.Ayakta belinizi bükmektense bahce ve ev işlerinizi dizlerinizin üzerinde oturarak yapın.
Doğrulmak için:
Sırt üstü yatarken doğrulmak için her zaman önce yana dönün,daha sonra diz üstü duruma geçin,kendınızı kalçalarınızdan doğru iterek kalkın ,sırtınzı hep dık tutun.(asagıakı gibi)
Kaldırma ve Taşıma:
Yerden birşey kaldırıken dizlerinizi bükmeli ve sırtınzıı dik tutmalısınız.Kaldıracağınız seye olabıldığınce yanaşın.Yüksek bır yerden ağır bırsey ındırmayın.Ikı elınızle canta taşıorsanız ağırlığı her ıkı tarafa eşit bölmelısınız.
Pelvis Tabanı Güçlendirme Egzersizi:
Sırt üstü uzanın dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere basın.Şimdi idrar yaparken bırden ıdrarınızı tutar gıbı pelvıs kaslarınızı kasın.buradakı kasları vagınaya bırsey cekıyormuş gibi kasın,bunu dura dura tekrarlayın.Daha sonra bır sure kasılı tıtun ve sonra yavas yavas bırakın.tum egzersızlerı on kes tekrarlayın(Bu bahsettiğim kegel egzersizi var ya o işte)
Bu egzersızı gunde en az uc-dort kez tekrarlamalısınız.Öğrendıkten sonra her zmaan heryerde ayakta,oturuken,yatarken uygulayabılırısnız.Doğumda da yararanı goreceksınız;kaslarınızı nasıl gevsetebıleceğinizi ogrendığınızde bebeğin doğum kabnalından gecısı kolaylaşır,ve yırtık rıskı azalır..a.s
Pelvis Eğilimi:
Bu egzersiz pelvisin kolaylıkla hareket etmesını sağlayarak doğuma hazırlanmanıza yardımcı olur.Karın kaslarınızı da guclendıren bu çalışma sırtınızın daha esnek olmasını sağlar.Bel ağrılarınızdan yakınıyorsanız eşiniz bu konumdayken sırtınzı ovabılır.Pelvisi ılerı ıtme hareketını her konumda yapabılırısiniz ancak omuzlarınızı kımıldatmamaya dıkkat edın..Bu egzersısı
-sırt usstu yatarken
-ayaktayken,otururken,
-dız cokmuşken,dans ederken yapabılırsınız.Evet gelelımm nasıl yapacağımıza..
1.Emekler pozısyonda durun.sırtınızın dumduz olması gerekır.
2.Karnınızı içeri çekin,Kalca kaslarınızı kasın ve pelvısı ılerı doru ıtın Bunu yaparken soluk verın.sırtınız kamburlaşacaktır.Bırkac dakıka bu sekılde durun,sonra soluk alarak gevseyın.Bu hareketı defalarca tekrarlayarak kalcanızı ılerı gerı hareket ettırın.
Terzi Oturuşu:
Bu oturuş konumunda kasıklarınız ve pelvis gevser.vucudun alt bolumune gıden akn akımı artar.Doğumda bacaklarınızı yana doğru acabılmenız kolaylaşır.
1.Sırtınız dik duracak bıcımde oturun.
2.Ayak tabanlarını bırbırıne dayayın ve topuklarınızı kendınıze doğru cekın.Ayak bıleklerınızı tutarak dırseklerınızle uyluklarınıza bastırın.20 sanıye bu sekılde surun.
(Ayaklarınızı vucudunuza olabıldıuğınce yakın tutmalısınız)
*Arada bıldığınız bağdaş kurma hareketını de yapabılırsınız ama altta kalan ayağınızı arada değiştirmeyı unutmayınyerimseniben)
Çömelme:
Bu hareket leğen kemiğindekı eklemlerı yumusatır.Doğuum sancılarına dayanabılme acısından da comelme iyi bır egzersızdır.İlk başta comelme zor gelebılir bu yuzden başlarda bır yere tutunarak destek alabılırısnız.
(Ayağa kalkarken başınız dönüyor dıkkattyerimseniben)
1.Sırtınızı dik tutarak ayaklarınızı hafıfce dışa dondurun ve bacaklarınızı acın.dırseklerınızle dizlerinizi dışa doğru acarak uyluklarınızı yanlara bastırın.Rahat durabıldığınız surece bu konumu koruyun.
Kitabımızın adıı:"Anne ve Bebek Bakımı" Elizabeth Fenwick
[COLOR="Red"]VÜCUDUNUZUN BAKIMI[/COLOR]
*Gebelik süresınce kendinizi dik tutmaya ve sırtınıza fazla yük bindirmemeye dikkat edin.Yaptığınız her harekette vücudunuza dikkat etmelisiniz.
*Gebel,k hormonları sırt kaslarını gerer ve yumuşatır.Bu nedenle belınız kolayca ıncınebilir.Bunun için olabildiğince yere yakın çalışın.Ayakta belinizi bükmektense bahce ve ev işlerinizi dizlerinizin üzerinde oturarak yapın.
Doğrulmak için:
Sırt üstü yatarken doğrulmak için her zaman önce yana dönün,daha sonra diz üstü duruma geçin,kendınızı kalçalarınızdan doğru iterek kalkın ,sırtınzı hep dık tutun.(asagıakı gibi)
Kaldırma ve Taşıma:
Yerden birşey kaldırıken dizlerinizi bükmeli ve sırtınzıı dik tutmalısınız.Kaldıracağınız seye olabıldığınce yanaşın.Yüksek bır yerden ağır bırsey ındırmayın.Ikı elınızle canta taşıorsanız ağırlığı her ıkı tarafa eşit bölmelısınız.
Pelvis Tabanı Güçlendirme Egzersizi:
Sırt üstü uzanın dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere basın.Şimdi idrar yaparken bırden ıdrarınızı tutar gıbı pelvıs kaslarınızı kasın.buradakı kasları vagınaya bırsey cekıyormuş gibi kasın,bunu dura dura tekrarlayın.Daha sonra bır sure kasılı tıtun ve sonra yavas yavas bırakın.tum egzersızlerı on kes tekrarlayın(Bu bahsettiğim kegel egzersizi var ya o işte)
Bu egzersızı gunde en az uc-dort kez tekrarlamalısınız.Öğrendıkten sonra her zmaan heryerde ayakta,oturuken,yatarken uygulayabılırısnız.Doğumda da yararanı goreceksınız;kaslarınızı nasıl gevsetebıleceğinizi ogrendığınızde bebeğin doğum kabnalından gecısı kolaylaşır,ve yırtık rıskı azalır..a.s
Pelvis Eğilimi:
Bu egzersiz pelvisin kolaylıkla hareket etmesını sağlayarak doğuma hazırlanmanıza yardımcı olur.Karın kaslarınızı da guclendıren bu çalışma sırtınızın daha esnek olmasını sağlar.Bel ağrılarınızdan yakınıyorsanız eşiniz bu konumdayken sırtınzı ovabılır.Pelvisi ılerı ıtme hareketını her konumda yapabılırısiniz ancak omuzlarınızı kımıldatmamaya dıkkat edın..Bu egzersısı
-sırt usstu yatarken
-ayaktayken,otururken,
-dız cokmuşken,dans ederken yapabılırsınız.Evet gelelımm nasıl yapacağımıza..
1.Emekler pozısyonda durun.sırtınızın dumduz olması gerekır.
2.Karnınızı içeri çekin,Kalca kaslarınızı kasın ve pelvısı ılerı doru ıtın Bunu yaparken soluk verın.sırtınız kamburlaşacaktır.Bırkac dakıka bu sekılde durun,sonra soluk alarak gevseyın.Bu hareketı defalarca tekrarlayarak kalcanızı ılerı gerı hareket ettırın.
Terzi Oturuşu:
Bu oturuş konumunda kasıklarınız ve pelvis gevser.vucudun alt bolumune gıden akn akımı artar.Doğumda bacaklarınızı yana doğru acabılmenız kolaylaşır.
1.Sırtınız dik duracak bıcımde oturun.
2.Ayak tabanlarını bırbırıne dayayın ve topuklarınızı kendınıze doğru cekın.Ayak bıleklerınızı tutarak dırseklerınızle uyluklarınıza bastırın.20 sanıye bu sekılde surun.
(Ayaklarınızı vucudunuza olabıldıuğınce yakın tutmalısınız)
*Arada bıldığınız bağdaş kurma hareketını de yapabılırsınız ama altta kalan ayağınızı arada değiştirmeyı unutmayınyerimseniben)
Çömelme:
Bu hareket leğen kemiğindekı eklemlerı yumusatır.Doğuum sancılarına dayanabılme acısından da comelme iyi bır egzersızdır.İlk başta comelme zor gelebılir bu yuzden başlarda bır yere tutunarak destek alabılırısnız.
(Ayağa kalkarken başınız dönüyor dıkkattyerimseniben)
1.Sırtınızı dik tutarak ayaklarınızı hafıfce dışa dondurun ve bacaklarınızı acın.dırseklerınızle dizlerinizi dışa doğru acarak uyluklarınızı yanlara bastırın.Rahat durabıldığınız surece bu konumu koruyun.
