merhaba, diğer arkadaşlar da sormuştu biraz anlattım önceki mesajlarda ama tekrar yazayım:
1- günde 3 litre su içerek başladım. bazen 3 litre içemesem de minimum 2 litre ile kapatıyordum günleri.
2- çok tuzlu, şekerli, şerbetli yiyeceklerden uzak durmaya çalıştım.
3- hazır yiyecek nerdeyse hiç tüketmedim. abur cuburlardan bahsediyorum.
4- spora squat ile başladım. ilk günde 20-25 tane yaptım. o kadar yapmama rağmen ertesi gün bacaklarım o kadar acıyordu ki :)
5- squatı gün geçtikçe 8-10 adet arttırdım. 2,5 hafta sonra artık hiçbir şekilde squatın vermiş olduğu bir acıyı hissetmiyordum ertesi günü. yani artık rahatlıkla yapıyorudm bu yüzden 2 tane 3 kiloluk dambıl aldım ve ağırlıklı squat yapmaya başladım.
6- ilk hafta squat ile başladım demiştim. 1 haftadan sonra kick back hareketini ekledim. arada lunge da yapıyordum.
7- aynı şekilde kick back ve lunge hareketlerini de gün geçtikçe arttırıyordum azar azar.
8- düzen çok önemli. kasların yırtılmaması için 3 gün yapıp 1 gün dinleniyordum. o dinlediğim günde de yürüyüş yapıyordum genelde.
9- banyoda kese ile güzelce ovalıyordum. çok bastırmadan, yukardan aşağı. yani dizden kasıklara dogru bir masaj yapıyordum.
10. benim yaklaşık 30-40 gün oldu. toplamda yaklaşık 2700 adet squat yapmışım sanırım. squats pro adlı uygulamayla kaydediyordum bunu.
11- şu an ağırlıklı squat, ağırlıklı lunge, kick back, bridge gibi hareketlere devam ediyorum mümkün oldukça.
12- bu arada 2. haftadan sonra ağırlıklı squata geçerseniz ek oalrak başka squat çeşitleri de yapın. sumo squat ve side squat gibi.
teşekkür ederim.
genelde şunu yapıyorum ben:
ama tabi diğer çeşitleri de etkili olabilir.
diğer sorduğun soruya gelirsek; mesela sağ bacağımı kaldırıyorum 30 kere. sonra sol bacağımı kaldırıyorum 30 kere. sonra 1.5 dakika falan ara veriyorum sonra tekrar 30+30 yapıyorum. toplamda 120 oldu her iki bacak. bu şekilde minimum 200 yapıyorum. tabi ilk günlerde bu sayıda değildi. giderek arttırdım.