- Konu Sahibi AnlamadanDinlemeden
-
- #5.421
Duruş 10
Dağ duruşunda ayaklarınız, araya bir ayak sığacak mesafede açık olmalı. Tabanlarınız tam olarak yere basıyor, kollarınız iki yanda, omuzlarınız çok rahat, gözlerinizi kapatıyorsunuz ve nefes alıp vermeye başlıyorsunuz. Nefes alırken yeniden burnunuzdan, derin güzel bir nefes alıyorsunuz, karnınızı hafifçe dışarıya doğru bırakıyor ve nefes verirken hafifçe göbeğinizi içeriye doğru çekiyorsunuz, yeniden nefes alıyor ve veriyorsunuz.
Duruş 11
Her iki elinizi, kalp hizasında avuçlarınız bir araya gelecek şekilde birleştiriyorsunuz; bu duruşun adı Namaskar Mudra. Yapabildiğiniz kadar, namaskar mudrada nefes alıp vermeye devam edin.
Duruş 12
a, b ve c) Şimdi yogada önemli olan başka bir seri harekete geçiyoruz ki bu seri hareketin adı “güneşi selamlama”. Yalnız hamile olduğunuz için tam bir güneşi selamlama değil, bunu yarım güneşi selamlama şeklinde yapacaksınız. Dağ pozisyonundasınız, yani ayaklarımız araya bir ayak sığacak şekilde açık, tabanlarınız yerde, çok rahat, çok dengedesiniz; kollarınız iki yanda, nefes alırken her iki kolunuzu yukarıya doğru kaldırıyorsunuz, avuç içleriniz tam başınızın üstünde birleşecek şekilde; nefes verirken yavaşça kollarınızı iki yandan aşağı doğru indirirken, bedenimizi de öne doğru eğiyoruz ve bırakıyoruz. Eğer burada bacaklarınızın, dizlerinizin kırık olmaması bir ağrı, bir sıkıntı yaratıyorsa, dizlerinizi hafifçe kırabilirsiniz ve sonra nefes alırken yavaşça ellerinizi dizlerinizin üstüne koyup destek alın, başınızı ileriye doğru uzatıp, nefes verirken tekrar kapanın. Elleriniz, dizlerinizin üzerindeyken, nefes alırken, gene kendinizi gökyüzüne doğru yavaş yavaş kaldırıyor ve ellerinizi iki yandan aşağıya doğru indiriyorsunuz. Güneşi yarım selamlamayı 3 kez tekrar edin. Bitirdikten sonra dağ pozisyonunda birkaç nefes dinlenip gözlerinizi açın ve çok yavaş hareketlerle, yine yerden destek alarak yere oturun.
Duruş 13
a, b ve c) Bağdaş pozisyonuna geçmeden önce ayak tabanlarınızı birleştirin. Ayaklarınız iki yanda açık, ayak tabanlarınız birbirine birleşik vaziyette, ayak parmaklarınızı her iki elinizle yakalayıp derin bir nefes alıp yavaşça bebeğiniz, göbeğiniz elverdiği kadar öne doğru eğilip kendinizi orada bırakın ve birkaç nefes dinlenin. Daha sonra hafif hafif sağa ve sola doğru sallanarak kalça kemiğinizi ve üzerine oturduğunuz kemikleri rahatlatın.
Duruş 14
Kendinizi yere rahat bir pozisyonda oturttuktan sonra eğer destek istiyorsanız, bacaklarınızı alta kıvırıp destek alabilirsiniz ya da ayaklarınızı ileriye doğru uzatabilirsiniz, çünkü bir nefes çalışması yapacağız. Bu nefes çalışmasında, sağ elinizin işaret ve orta parmağını iki kaşınızın arasına yerleştireceğiz. Sağ baş parmağınız, sağ burun deliğinizi; sol yüzük parmağınız, sol burun deliğinizi kapatacak şekilde hazırlanın fakat her iki burun deliğinizi de henüz kapatmayacaksınız; her iki burun deliğinizden nefes almaya devam edin, yavaşça sağ başparmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden nefes verin. Sol burun deliğinizden nefes alın, sağ yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi kapatıp sağ burun deliğinizden nefes verin.
Sağ burun deliğinizden nefes alırken, sol başparmağınızla kapatıp sol burun deliğinizden nefes vereceğiz. Sol burun deliğinizden nefes alırken, yüzük parmağınızla kapatıp, sağ burun deliğinizle nefes verin. Bu çalışmanın adı anuloma viloma, yani burun delikleri değiştirmeli nefes tekniği. Bu teknik bedenin sağ ve sol yarısındaki farklılaşmayı düzenler, enerji akışının daha iyi, daha sağlıklı olmasını, bizim sakinleşmemizi ve içe dönmemizi sağlar. Bu nefes çalışmasını istediğiniz süreyle sürdürebilirsiniz. Daha sonra birkaç nefes, burnunuzdan nefes alıp vererek kendinizi rahatlatın. Bundan sonra doğum sırasında bize çok yardımcı olacak üç değişik nefes tekniğine geçiyoruz.
Duruş 15
Nefes çalışmalarımıza doğum sırasında size yardımcı olacak şekilde devam edelim. İlk çalışmada nefes alış ve veriş sürenizi mümkün olduğu kadar uzatın ve derinleştirin. Yeniden hatırlatalım; bu sırada aklınıza gelen herhangi bir düşünce, bir fikir varsa, derhal bunları bırakın ve yerine nefesinizi koyun. Nefesinizi mümkün olduğu kadar derin ve uzun alın, mümkün olduğu kadar derin ve uzun verin.
Duruş 16
İkinci nefese geçiyoruz ki bu nefesin adı “tüy nefesi”. Sağ avucunuzu gökyüzüne doğru kaldırın, burnunuzdan derin bir nefes alın ve sanki avucunuzun içinde bir kuş tüyü var ve onu üflüyormuşsunuz gibi avucunuzdan uzun, derin bir nefes verin. Bunu en az 10 kez tekrarlayın; burnunuzdan nefes alın ve sanki avucunuzun içinde bir kuş tüyü varmış gibi, ağzınızla bu tüye üflüyormuşuz gibi derin, güzel bir nefes verin.
Duruş 17
Şimdi üçüncü nefesimize geçiyoruz. Bu da mum nefesi. Burada yine sağ elinizin işaret parmağını yukarıda tutacak şekilde hazırlanın. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve sönmek bilmeyen bir mumu üflüyormuşsunuz gibi ağzınızdan kısa, kesik ama kuvvetli nefesler verin. Bunu da en az 10 kere tekrarlayın. Mum ve tüy nefesleri, nefes vermenizin uzamasını sağlar. Sakin kalmanızı ve kontrolü hiçbir zaman elinizden bırakmamanızı sağlar.
Duruş 18
a ve b) Nefes çalışmalarını tamamladıktan sonra sıra derin gevşemeye geldi. Derin gevşeme için her üç trimester’deki gebe, kendi vücudunu çok iyi dinleyerek ister sırt üstü ister yan yatabilir, bacaklarının arasına bir yastık alabilir ya da sırtını ve başını yastıkla destekleyebilir. En rahat edeceğiniz pozisyonu alıp, gözlerinizi kapatıp üzerinize minicik bir battaniye ya da pikeyle örterek 5 dakika düşünerek, ayak parmağınızdan başlayıp ayak parmağınızı, tabanlarınızı, ayak bileklerinizi gevşetin. Yavaşça yukarıya doğru çıkıp baldır kaslarını, diz kapaklarını ve diz eklemlerini gevşetin. Yine yavaş yavaş yukarıya doğru çıkıp uylukları ve kalça eklemini gevşetin. Orada bulunan her türlü gerginliği ve stresi nefesle bırakacak ve kendinizi rahatlatacaksınız.
Daha sonra yavaşça dikkatini el parmaklarınıza yönlendirin, el parmaklarını, ön kolları ve kolları rahatlatın. Omuz eklemlerini hissedin ve orayı rahatlatın. Sıra iç organlarını rahatlatmaya gelecek. Tek tek istediğiniz organı düşünüp onu rahatlatın. Sonra sıra, kalbinizi ve akciğerinizi rahatlatmaya gelecek. Onları da düşüncenizde rahatlatacaksınız, gevşeteceksiniz ve daha sonra dikkatinizi biraz daha üst noktaya çekip yüz, mimik kaslar, dudak etrafındaki kaslar, göz çevresindeki kaslar, yanaklarınız, alnınız ve saçlı derinizi rahatlatıp gevşeteceksiniz. Bütün bedeninizi rahatlattıktan sonra sıra bebeğinizi rahatlatmaya geliyor. Her nefesi alıp direkt bebeğinize gönderiyorsunuz ve ona bilmeden, onun üzerinde yarattığınız stresi nefesinizle yıkıyor, süpürüyor ve onu son derece rahatlatıyorsunuz.
Bütün bedeninizi ve bebeğinizi nefesinizle rahatlattıktan sonra düşüncelerinizden tamamen uzaklaşmış bir vaziyette, kalabildiğiniz kadar pozisyonu koruyorsunuz ve hazır olduğunuzu hissettiğinizde yine çok yavaş yavaş bedeninizin her aldığı şekle uyum sağlamasını bekleyerek ayağa kalkın ve rahatlamış olarak günlük yaşama devam edin.
Dr. Neslihan Akşit
İstanbul Memorial Hastanesi
444 78 88 - www.memorial.com.tr[/COLOR]
Dağ duruşunda ayaklarınız, araya bir ayak sığacak mesafede açık olmalı. Tabanlarınız tam olarak yere basıyor, kollarınız iki yanda, omuzlarınız çok rahat, gözlerinizi kapatıyorsunuz ve nefes alıp vermeye başlıyorsunuz. Nefes alırken yeniden burnunuzdan, derin güzel bir nefes alıyorsunuz, karnınızı hafifçe dışarıya doğru bırakıyor ve nefes verirken hafifçe göbeğinizi içeriye doğru çekiyorsunuz, yeniden nefes alıyor ve veriyorsunuz.
Duruş 11
Her iki elinizi, kalp hizasında avuçlarınız bir araya gelecek şekilde birleştiriyorsunuz; bu duruşun adı Namaskar Mudra. Yapabildiğiniz kadar, namaskar mudrada nefes alıp vermeye devam edin.
Duruş 12
a, b ve c) Şimdi yogada önemli olan başka bir seri harekete geçiyoruz ki bu seri hareketin adı “güneşi selamlama”. Yalnız hamile olduğunuz için tam bir güneşi selamlama değil, bunu yarım güneşi selamlama şeklinde yapacaksınız. Dağ pozisyonundasınız, yani ayaklarımız araya bir ayak sığacak şekilde açık, tabanlarınız yerde, çok rahat, çok dengedesiniz; kollarınız iki yanda, nefes alırken her iki kolunuzu yukarıya doğru kaldırıyorsunuz, avuç içleriniz tam başınızın üstünde birleşecek şekilde; nefes verirken yavaşça kollarınızı iki yandan aşağı doğru indirirken, bedenimizi de öne doğru eğiyoruz ve bırakıyoruz. Eğer burada bacaklarınızın, dizlerinizin kırık olmaması bir ağrı, bir sıkıntı yaratıyorsa, dizlerinizi hafifçe kırabilirsiniz ve sonra nefes alırken yavaşça ellerinizi dizlerinizin üstüne koyup destek alın, başınızı ileriye doğru uzatıp, nefes verirken tekrar kapanın. Elleriniz, dizlerinizin üzerindeyken, nefes alırken, gene kendinizi gökyüzüne doğru yavaş yavaş kaldırıyor ve ellerinizi iki yandan aşağıya doğru indiriyorsunuz. Güneşi yarım selamlamayı 3 kez tekrar edin. Bitirdikten sonra dağ pozisyonunda birkaç nefes dinlenip gözlerinizi açın ve çok yavaş hareketlerle, yine yerden destek alarak yere oturun.
Duruş 13
a, b ve c) Bağdaş pozisyonuna geçmeden önce ayak tabanlarınızı birleştirin. Ayaklarınız iki yanda açık, ayak tabanlarınız birbirine birleşik vaziyette, ayak parmaklarınızı her iki elinizle yakalayıp derin bir nefes alıp yavaşça bebeğiniz, göbeğiniz elverdiği kadar öne doğru eğilip kendinizi orada bırakın ve birkaç nefes dinlenin. Daha sonra hafif hafif sağa ve sola doğru sallanarak kalça kemiğinizi ve üzerine oturduğunuz kemikleri rahatlatın.
Duruş 14
Kendinizi yere rahat bir pozisyonda oturttuktan sonra eğer destek istiyorsanız, bacaklarınızı alta kıvırıp destek alabilirsiniz ya da ayaklarınızı ileriye doğru uzatabilirsiniz, çünkü bir nefes çalışması yapacağız. Bu nefes çalışmasında, sağ elinizin işaret ve orta parmağını iki kaşınızın arasına yerleştireceğiz. Sağ baş parmağınız, sağ burun deliğinizi; sol yüzük parmağınız, sol burun deliğinizi kapatacak şekilde hazırlanın fakat her iki burun deliğinizi de henüz kapatmayacaksınız; her iki burun deliğinizden nefes almaya devam edin, yavaşça sağ başparmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden nefes verin. Sol burun deliğinizden nefes alın, sağ yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi kapatıp sağ burun deliğinizden nefes verin.
Sağ burun deliğinizden nefes alırken, sol başparmağınızla kapatıp sol burun deliğinizden nefes vereceğiz. Sol burun deliğinizden nefes alırken, yüzük parmağınızla kapatıp, sağ burun deliğinizle nefes verin. Bu çalışmanın adı anuloma viloma, yani burun delikleri değiştirmeli nefes tekniği. Bu teknik bedenin sağ ve sol yarısındaki farklılaşmayı düzenler, enerji akışının daha iyi, daha sağlıklı olmasını, bizim sakinleşmemizi ve içe dönmemizi sağlar. Bu nefes çalışmasını istediğiniz süreyle sürdürebilirsiniz. Daha sonra birkaç nefes, burnunuzdan nefes alıp vererek kendinizi rahatlatın. Bundan sonra doğum sırasında bize çok yardımcı olacak üç değişik nefes tekniğine geçiyoruz.
Duruş 15
Nefes çalışmalarımıza doğum sırasında size yardımcı olacak şekilde devam edelim. İlk çalışmada nefes alış ve veriş sürenizi mümkün olduğu kadar uzatın ve derinleştirin. Yeniden hatırlatalım; bu sırada aklınıza gelen herhangi bir düşünce, bir fikir varsa, derhal bunları bırakın ve yerine nefesinizi koyun. Nefesinizi mümkün olduğu kadar derin ve uzun alın, mümkün olduğu kadar derin ve uzun verin.
Duruş 16
İkinci nefese geçiyoruz ki bu nefesin adı “tüy nefesi”. Sağ avucunuzu gökyüzüne doğru kaldırın, burnunuzdan derin bir nefes alın ve sanki avucunuzun içinde bir kuş tüyü var ve onu üflüyormuşsunuz gibi avucunuzdan uzun, derin bir nefes verin. Bunu en az 10 kez tekrarlayın; burnunuzdan nefes alın ve sanki avucunuzun içinde bir kuş tüyü varmış gibi, ağzınızla bu tüye üflüyormuşuz gibi derin, güzel bir nefes verin.
Duruş 17
Şimdi üçüncü nefesimize geçiyoruz. Bu da mum nefesi. Burada yine sağ elinizin işaret parmağını yukarıda tutacak şekilde hazırlanın. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve sönmek bilmeyen bir mumu üflüyormuşsunuz gibi ağzınızdan kısa, kesik ama kuvvetli nefesler verin. Bunu da en az 10 kere tekrarlayın. Mum ve tüy nefesleri, nefes vermenizin uzamasını sağlar. Sakin kalmanızı ve kontrolü hiçbir zaman elinizden bırakmamanızı sağlar.
Duruş 18
a ve b) Nefes çalışmalarını tamamladıktan sonra sıra derin gevşemeye geldi. Derin gevşeme için her üç trimester’deki gebe, kendi vücudunu çok iyi dinleyerek ister sırt üstü ister yan yatabilir, bacaklarının arasına bir yastık alabilir ya da sırtını ve başını yastıkla destekleyebilir. En rahat edeceğiniz pozisyonu alıp, gözlerinizi kapatıp üzerinize minicik bir battaniye ya da pikeyle örterek 5 dakika düşünerek, ayak parmağınızdan başlayıp ayak parmağınızı, tabanlarınızı, ayak bileklerinizi gevşetin. Yavaşça yukarıya doğru çıkıp baldır kaslarını, diz kapaklarını ve diz eklemlerini gevşetin. Yine yavaş yavaş yukarıya doğru çıkıp uylukları ve kalça eklemini gevşetin. Orada bulunan her türlü gerginliği ve stresi nefesle bırakacak ve kendinizi rahatlatacaksınız.
Daha sonra yavaşça dikkatini el parmaklarınıza yönlendirin, el parmaklarını, ön kolları ve kolları rahatlatın. Omuz eklemlerini hissedin ve orayı rahatlatın. Sıra iç organlarını rahatlatmaya gelecek. Tek tek istediğiniz organı düşünüp onu rahatlatın. Sonra sıra, kalbinizi ve akciğerinizi rahatlatmaya gelecek. Onları da düşüncenizde rahatlatacaksınız, gevşeteceksiniz ve daha sonra dikkatinizi biraz daha üst noktaya çekip yüz, mimik kaslar, dudak etrafındaki kaslar, göz çevresindeki kaslar, yanaklarınız, alnınız ve saçlı derinizi rahatlatıp gevşeteceksiniz. Bütün bedeninizi rahatlattıktan sonra sıra bebeğinizi rahatlatmaya geliyor. Her nefesi alıp direkt bebeğinize gönderiyorsunuz ve ona bilmeden, onun üzerinde yarattığınız stresi nefesinizle yıkıyor, süpürüyor ve onu son derece rahatlatıyorsunuz.
Bütün bedeninizi ve bebeğinizi nefesinizle rahatlattıktan sonra düşüncelerinizden tamamen uzaklaşmış bir vaziyette, kalabildiğiniz kadar pozisyonu koruyorsunuz ve hazır olduğunuzu hissettiğinizde yine çok yavaş yavaş bedeninizin her aldığı şekle uyum sağlamasını bekleyerek ayağa kalkın ve rahatlamış olarak günlük yaşama devam edin.
Dr. Neslihan Akşit
İstanbul Memorial Hastanesi
444 78 88 - www.memorial.com.tr[/COLOR]