Cuma Zayıflama Yarışması 3. Takım

Neler oluyor bize

Bu mevsimlerde iştahım çok açılıyor. Ve ara öğünlerim yetmiyor. Diyetimi sürekli bozuyorum. Atıştırabileceğim az kalorili neler önerirsiniz?

Sonbahar, kilo verme sürecinde olan kişiler açısından "irade savaşının" yaşandığı, iştahı baskılamak amacı ile yapılan atıştırmaların diyeti bozduğu mevsimlerdendir. Kışa hazırlık amacı ile metabolizmanın hızlanması, bu durumun ortaya çıkma nedenlerinden biri olabilir.

Bu dönemi uzun süreli sonbahar yürüyüşleri ile atlatabilirisiniz. Bunun yanı sıra çiğ sebzeleri büyük meyve tabağı içinde sürekli olarak atıştırma yaptığınız alanlarda bulundurabilirisiniz. Emin olun amaç sadece kalori almak değil, masum kaloriler ile de bu işi halledebilirsiniz.

Şekersiz kurabiyeler (içi kuru meyve parçacıkları ile tatlandırılmış, peki yağ içeriği?)

Şekersiz sütlü kahveler

Sadece "meyve bu" diye tükettiğiniz ama hiç saymadan yediğiniz adet adet kuru meyveler

Fındık, ceviz, badem avuç avuç değil tane tane

Yüzde yüz doğal şekersiz meyve sularını su gibi içmeyin (meyve porsiyonlarınızdan azaltmalar yapmıyorsanız, her bir bardak ile 200 kalori diyetinize ekleniyor).



İftar seçenekleri
BAŞLANGIÇ OLARAK
- 3 adet hurma

- Az çorba (az yağlı, kremasız)

- 1 dilim az yağlı beyaz peynir

- 3-4 adet zeytin

- Biraz pide veya kepekli ekmek

- Çiğ sebze veya salata
ANA MÖNÜ OLARAK

- Izgara et (tavuk/balık/köfte)

- Çok renkli karışık salata (az yağlı)

- Az yağlı yoğurt veya ayran ya da cacık

- Ekmek veya ramazan pidesi

İFTARDA YOLDAYSANIZ

Kepekli sandviç ekmeğinin arasına aşağıdaki seçenekleri koyabilirsiniz.

- Az yağlı beyaz peynir

- Haşlanmış tavuk

- Ton balığı

Sandviçin içine mutlaka yeşillik ilave edin. Az yağlı yoğurt veya ayran veya taze sıkılmış meyve suyu için. Yanında 2-3 adet ceviz veya 10’u geçmeyecek kadar fındık tüketebilirsiniz.

GÜNAYDIN KIZLAR NASILSINIZ BU SABAH

SABAH
07:00 İLAÇLARIM VE 2 BARDAK SU
07:30 1 FİNCAN ELMA KOMPOSTOSU

07:30-09:00 ARASI YARIM LİRE SU
09:30 1 FİNCAN ELMA KOMPOSTOSU
09:45 1 KUPA ŞEKERSİZ ÇAY

BİLMEYENLER İÇİN TEKRAR YAZAYIM YAPTIĞIM DİYET

Ender Saraçtan 3 günlük toksin atıcı diyet

1.GÜN:Öğlene kadar yeşil elma kompostosu 2-3 kase içilecek

• 
  
  KOMPOSTO TARİFİ:2-3 yeşil elma,3-4 kabuk tarçın,5-6 karanfil,14-15 tane kuru üzüm komposto hazırlanacak
  • 
    
    gün boyu 7-8 kase lahana çorbası içilecek
  • 
    LAHANA ÇORBASI TARİFİ:1 lahana,3-4 diş sarımsak,1 soğan,maydanoz.kimyon,zerdeçal(karaciğerden toksin atar),1 tatlı kaşığı zencefil(yağ yakıcı özelliği vardır),acı sivri biber (metabolizmayı hızlandırır),1 tatlı kaşığı sıvı yağ.tencerede hepsini pişir blendırdan geçir.
    
    • 2.GÜN:
    
    öğlene kadar 2 elma ve istediğin kadar salatalık
    ÖĞLENomatessiz yeşil salata özellikle tere konulacak.üstüne 1 kase yağsız yoğurt yenecek
    • 2 saatte bir yeşil elma yada salatalık yenecek
    AKŞAM:Hafif haşlanmış kabak,2-3 kaşık yağsız yoğurtla yenecek yeşil elma yenecek
    
    . 3.GÜN:
    SABAH:1 bardak yağsız süt 2-3 ceviz içi,elma
    ÖĞLEN:1 Porsiyon kabak yağsız yoğurt avuç içi kadar lor peyniri
    AKŞAM:Taze fasülye ıspanak yada brokoli.ayrıca akşam bol bol kivi yenecek
    birde tüm günler bol miktarda bitki çayı içilecek(yeşilçay,rezene ısırgan vb)

VİTAMİNLER NE ZAMAN KULLANILMALI
Vitamin veya besin desteklerinden (Coenzym Q10, Pycnogenol, Alpha Lipoic Acid, Omega-3, Ginko Biloba gibi) faydalanmak isteyenlerin kafasını en çok karıştıran şey bunların "hangilerini, ne zaman, ne dozda ve ne süre ile kullanacakları"dır.

Eğer bu destekleri doğru kullanmazsanız faydalanma ihtimaliniz neredeyse sıfıra iniyor, hatta zarar görmeniz bile mümkün olabiliyor. Paranızın boşa gitmesi de işin bir başka yanı.

"Bu desteklerden nasıl faydalanabiliriz?" sorusunu yanıtlamak çok kolay değil. Ürün seçiminde yaşınızın, cinsinizin, işinizin, genetik risklerinizin, sağlık sorunlarınızın, kullandığınız reçeteli ilaçların da dikkate alınması gerekiyor. Diğer taraftan doğru ürünleri seçmeniz de çok önemli. Gerçek fayda sağlayacak kaliteli ürünleri bulup kullanmak gerekiyor. Bu ürünleri kullanırken amacınız sadece vicdanınızı rahatlatmak olmamalı! Sağlığınızı kollayıp geliştirme yönünden maksimum yararı hedeflemeniz gerekiyor.

HER ÜRÜNE GÜVENMEYİN

Piyasada satılan her ürün güvenli değil. İyisi, kötüsü, işe yarayanı, yaramayanı var. Vitaminlerin çoğu "ilaç standartları"nda üretilmiyor. İşte bu nedenle şişelerin üzerinde yazan miktarlar çoğu üründe bulunmuyor. Bulunsa bile tabletler midede de bağırsakta da açılmıyor. Bazı ürünler bağırsaklarda açılsa bile yeterince emilmiyor. Emilse bile hücreler tarafından kullanılamıyor. Kısacası kullandığınız "ürünün kalitesi" çok önemli. Üretimde kullanılan maddelerin, üretim yöntemlerinin üstün standartlarda olması gerekiyor. Bunu sağlamanın tek yolu üretici firmayı iyi araştırmak. Ben hastalarıma ilaç firmaları tarafından üretilen ürünleri tercih etmelerini bunun için öneriyorum. Avrupalı üreticilerin ürünlerini tercih ediyorum.
BİR KAÇ ÖRNEK...

Daha önceki bir yazımızda glikozamin desteği olarak satılan ürünlerin çoğunda, üzerinde yazan miktarda glikozaminin yarısının bile bulunamayabileceğini gösteren bir çalışmadan bahsetmiştik. Mesela bir başka çalışmada Ginko Biloba içeren besin takviyeleri incelenmiş. Aynı şişedeki kapsüllerin ihtiva ettiği ginko özü miktarlarının bile yarı yarıya farklı olduğu belirlenmiş. Kısacası ürünü satın almak ve "hapı yutmak" yetmiyor, kalite de çok önemli.
İHTİYACINIZ VAR MI

Herkesin her ürünü kullanması da gerekmiyor. Bazı ürünler boş yere kullanılabiliyor. Örneğin herkesin "antioksidan" kullanması gerekmiyor. Ama bazıları var ki antioksidan destekler onlara mutlaka öneriliyor. Örneğin "sigara içenlerin, çevre kirliliği fazla olan bölgelerde yaşayanların, alkol kullananların" antioksidan destekleri almalarında fayda var. Bilhassa "hava kirliliğine, egzoz dumanına, güneş ışınlarına fazlaca maruzsanız ya da vejetaryenseniz veya yetersiz ve dengesiz beslendiğinizi düşünüyorsanız, daha da önemlisi yaşlanma hızınızı azaltmayı arzuluyorsanız" antioksidan bir destek almanız yararlı oluyor. Buna karşılık genç sağlıklı birinin örneğin üniversite imtihanlarına hazırlanan bir gencin antioksidan bir destek kullanmasının hiçbir faydası yok! Bu gencin olsa olsa DHA’sı bol bir Omega-3 kullanması gerekebilir.

Besin desteklerini gruplandırarak kimlerin, hangi destekleri kullanması gerektiği konusunu sık sık işleyeceğim. Çünkü gereksiz yere kullanılan desteklerin hiçbir faydası olmuyor.

Tarçınlı ayva tarifi

Sonbahar meyvelerinden biri olan ayva diyet yaparken tarçınla süslenebilecek lezzetli ve hafif bir tarifle sofralarınızda. Ayrıca meyve çayı olarak da ara öğünlerinizde kepekli bisküvi ile kullanabilirsiniz. 1-2 dilim ayvayı hazırladığınız bir bardak sıcak ıhlamur içinde ağzı kapalı olarak bekleterek hazırlayabilirsiniz.

1 porsiyonun besin değerleri: 100 kalori (2 kişilik)

2 orta boy ayva

- 2 çay kaşığı tarçın

- 2 çay kaşığı hindistan cevizi

Ayvanın çekirdeklerini çıkarıp; ister dilim dilim, ister küp küp doğrayın. Posa alımınızı artırmak için kabuklu olarak pişirin. Üstüne tarçın ve hindistan cevizini serpin. Fırında 200 derecede 15-20 dakika kadar pişirin. Ilık olarak servis yapabilirsiniz.

BESLENMENİN 10 KURALI

Beslenme yanlışlarınızın şişmanlık, hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, diyabet, kanser gibi 21. yüzyıl hastalıklarına yakalanma olasılığınızı artırdığını gösteren kanıtlar çoğalıyor. Sorun sadece çok yemekte veya aşırı miktarda gıda tüketmekte değildir. Yanlış besin seçimleri yapmak da önemlidir.

YANLIŞ beslenmemizin pek çok nedeni var. Bunlardan ilki yaşam temposunun müthiş hızlanması, bu hız ve telaş içinde beslenmenin ıskalanmasıdır. Hızlanmış hayat, fast-food gıdaların tüketimini körüklüyor. Aşırı kalori yüklü, vitamin, mineral, flavonoid, antioksidan ve posa fakiri fast-food besinler ve atıştırmalar sağlığımızın canına okuyor.
REKLAMA KANMAYIN

Yoğun bir reklam bombardımanı tüketiciyi yanlış besin seçimlerine yönlendirmede daha etkili hale geliyor. Reklamlarla tüketimi artan yiyecekler elma, üzüm marul, lahana, fasulye veya bakla değil!.. Doymuş ve trans yağlarla yüklü, şeker ve tuz deposu, kalori zengini, sağlığa yarardan çok zarar getiren hazır-paketlenmiş besinlerin tüketimi, reklamların etkisiyle daha da artıyor. Bu tür besinlerin renkli, parlak ve etkileyici ambalajlarda sunulması ve oldukça çekici hale getirilmesi de önemli bir etken. Özellikle atıştırmalık olarak pazarlanan gofret, çikolata , bisküvi, şekerleme ve cipslerin isimleri de paketleri de müthiş etkileyicidir.
LEZZET TUZAĞI

Yanlış besinlere yönelmenin arkasında başka faktörler de var. Bunlara lezzet unsurunu da eklemek gerekiyor. Hazır gıda üreticileri, ürünlerinde sağlıktan çok lezzet faktörüne önem veriyor. Bu ürünlerde bol bol kullanılan “yağ, şeker ve tuz” üçlüsünün oluşturduğu lezzet üçgeninin içine bir kez girdiniz mi çıkmanız oldukça güçtür. Bu besinler, yağları, tuzları ya da ihtiva ettikleri şeker miktarları yükseldikçe daha kolay satılıyor. Zararlı değilseler bile sağlığa yararlı olmadıkları kesin olan bu tür besinlerin tüketimini arttıran daha pek çok etken var: Bu ürünler doğal olanlara oranla çok daha kolay bulunabiliyor ve çok daha ucuzlar. Bir simitten bile ucuza alabileceğiniz gofretler, bisküvi ve cipsler her an her yerde kolayca bulabiliyorsunuz. Üstelik bunları okul, işyeri veya köşe başlarındaki paramatik kurgulu makinalardan kolayca temin etmeniz mümkün.
BESLENME EĞİTİMİ

Eğitim noksanlığı da önemli bir etken. Okullarımızda beslenme dersi yok. Öğrencilerimize beslenmeyle ilgili herhangi bir eğitim verilmiyor. Tıp fakültelerinde bile “beslenme-sağlık ilişkisi” yeteri kadar öğretilmiyor. Kısacası ilkokuldan üniversite sonuna kadar eğitim müfredatımız beslenme konusunu “es” geçiyor. Beslenme bilgisi ve bilinci fakiri çocuklarımız ve gençlerimiz, anne baba, nine ve dedelerimiz beslenmeyi sadece karın doyurmaktan ibaret bir süreç zannediyor.
SAĞLIK İÇİN BESİN

Lezzet odaklı beslenme eğilimi besinleri birer tatmin ya da keyif aracı haline getiriyor. Sebze ve meyvelerin, tahılların, bakliyat grubunun önemini yeteri kadar bilenimiz pek az. Besinleri sadece karın doyurmak, enerji ihtiyacımızı karşılamak ve keyif almak-lezzet tatmak için tüketiyoruz. Onların gelişmemizi, büyümemizi, kırılıp dökülen yanlarımızı tamir etmemizi sağladıklarından da, yeni hücreler, dokular üretmek, sağlığımızı koruyup güçlendirmek için kullandıklarından da (ne yazık ki) habersiziz.
BESLENMENİN ANLAMI

Eğer sağlıklı ve kaliteli bir hayat sürmek istiyorsak işe nasıl beslendiğimizi sorgulamakla başlamalıyız. Kilo fazlalığı ve şişmanlıktan, kalp hastalığı, inme şeker ve tansiyondan korunmak, kansere karşı güçlü bir koruma duvarı oluşturmak için buna mecburuz. Doğru besinlere yönelmek, onları yeterli miktarda, dengeli oranlarda ve uygun bir çeşitlilik zenginliği içinde tüketmek çok önemlidir. Sağlıkla ve huzurla yaşlanmak istiyorsak karbonhidrat, protein ve yağları tanımak ve onları uygun miktarlar ve oranlarda nasıl tüketeceğimizi bilmemiz gerekiyor. Doğru protein, karbonhidrat ve yağların neler olduğunu öğrenmemiz ihtiyacımızdan fazla enerji yüklenmememiz, antioksidan vitamin, mineral ve posa zengini gıdalara yönelmemiz bir zorunluluk haline geliyor. Beslenmek karın doyurmaktan daha fazla anlamlar taşıyan sihirli bir kelimedir. Sağlığımızı yanlış kötü veya iyi yönde etkileyen en önemli seçim yaşam tarzı seçimidir. Beslenmeyi ciddiye alın!
ÖNEMLİ BESLENME YANLIŞLARI

Kolalı, meyveli ve şekerli içecekleri fazla tüketmek

Hazır tatlı-tuzlu-yağlı atıştırmaları sık yemek

Doymuş yağların (margarin, tereyağı ve diğer hayvansal yağlar) yoğun olduğu besinlere yönelmek

Tuz ve şeker yüklü gıdalara ağırlık vermek

Fast-food ürünlere (burgerler, patates kızartması) öncelik vermek

Aşırı miktarda besin tüketmek

Tek yönlü beslenmek

Öğün atlamak
DİKKAT…

Beslenirken bunları unutmayın

1- Ne zaman nerede ve ne yiyeceğinizi şansa bırakmayın. Düzgün bir yeme düzeniniz olsun.

2- Yiyeceklerinizin enerji miktarlarını dikkate alın. Aşırı kalori yüklü gıdalardan uzaklaşın.

3- Tuzlu, yağlı ve şekerli gıdalardan uzak kalın.

4- Doğal besinleri tercih edin. Hazır gıdaları seçerken etiketlerini (içeriklerini ve son kullanım tarihlerini) dikkatle inceleyin.

5- Sofradan doymadan kalkmayı alışkanlık haline getirin.

6- Aşırı gıda tüketmeyin. Fazla yemenin 21. yüzyıl hastalıklarını hazırlayan iki temel faktörden biri olduğunu (diğeri hareketsizlik ve tembelliktir) unutmayın.

7- Ana ve ara öğünleri atlamayın. Ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalar tüketmeye özen gösterin.

8- Diyet tuzaklarına yakalanmayın. Diyette olmaktan, diyet yapıp zayıflamaktan, özel diyetlerle form tutmaktan fayda ummayın. Bugün, bu hafta veya bu ay “diyette olma”nın bir başka gün, hafta veya ayda “diyet yapmamak” anlamına geldiğini hatırlayın.

9- Yatağa girerken veya gece uyanınca bir şeyler atıştırmayı bırakın.

10- Stresli, endişeli, üzgün veya kızgınsanız yemeğe başlamayın.

MEYVE SEBZE DİYETİ
Hedef: Bir haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 1000 Kcal

Bu diyet "tek gıda rejimi" adı verilen diyetlerden olup, hergün, en az 4 bardak soda ya da su tüketilmesi tavsiye edilir. Yemeklerinize, çesitli bitki ve baharatlar ile, tuz, acı biber ve sirke ekleyebilirsiniz. En fazla 7 gün uygulanmalıdır
Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN
: Muz hariç gün boyunca istediğiniz kadar meyve
2.GÜN
: Gün boyunca sadece istediğiniz kadar sebze yemeği (patates hariç)
3.GÜN
: İstediğiniz kadar meyve ve sebze yemeği (patates ve muz hariç)
4.GÜN
: 5 muz, 5 bardak süt
5.GÜN
: Haşlanmış sebze, ızgarada pişmiş bir parça biftek, tavuk veya balık (Öğle ve Akşam)
6.GÜN
: 2 parça ızgara biftek , çiğ sebze, (havuç, kereviz, domates, lahana vs) (Öğle ve Akşam)
7.GÜN: Haşlanmış sebze, ızgarada pişmiş bir parça biftek, tavuk veya balık (Öğle ve Akşam)

OT DİYETİHedef: Haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 600 Kcal

Lifli besinlere dayalı Bu diyet yeşilliklerle de destekleniyor. Bu diyette acıkınca tüketilebilecek tek şey bol su. Su dışında her türlü içecek kesinlikle yasak.

Genel bir diyet/zayıflama programı olarak diyetisyenler tarafından tercih edilmeyen bu düşük kalorili diyet tekrarlı olarak uygulanmamalıdır.



Bu diyetin günlük menüleri:
1.GÜN
Sabah : Buğday, yulaf gibi tahıllarla hazırlanmış besinler.
Öğle : Sadece yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bol peynirli salata.
Akşam : Çok az tereyağında pişirilmiş mantar, avokado, zeytin ve yeşil sebzelerden oluşan salata.

2.GÜN
Sabah : Buğday, yulaf gibi tahıllarla hazırlanmış besinler.
Öğle : Sadece yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bol peynirli salata.
Akşam : Çok az tereyağında pişirilmiş mantar, avokado, zeytin ve yeşil sebzelerden oluşan salata.

3.GÜN
Sabah : Buğday, yulaf gibi tahıllarla hazırlanmış besinler.
Öğle : Sadece yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bol peynirli salata.
Akşam : Çok az tereyağında pişirilmiş mantar, avokado, zeytin ve yeşil sebzelerden oluşan

2 GÜNLÜK ŞOK DİYETİ
Hedef: 2 günde ortalama 2-3 kilo.
Günlük kalori: 700 Kcal

Genel bir diyet/zayıflama programı olarak diyetisyenler tarafından tercih edilmeyen bu düşük kalorili diyet tekrarlı olarak uygulanmamalıdır. "Uygulanan diyet programı arasında" ve yalnızca 2 gün boyunca yapılabilir.

Sık uygulanmamalıdır, tekrarlanması halinde metabolizma hızı azalacak ve kilo verme duracaktır.


Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN
Sabah : Meyve veya meyve suyu
Öğle : 1 porsiyon sebze yemeği, 1 kase salata, 1 kase yoğurt
İkindi : 1 meyve
Akşam : 1 porsiyon et yemeği, salata, 1 ince dilim ekmek
Gece : 1 meyve

2.GÜN
Sabah : Meyve veya meyve suyu
Öğle : 1 porsiyon sebze yemeği, 1 kase salata, 1 kase yoğurt
İkindi : 1 meyve
Akşam : 1 porsiyon et yemeği, salata, 1 ince dilim ekmek
Gece : 1 meyve
Bu diyette günlük menü diyet süresince aynıdır.

SOĞAN ÇORBASI DİYETİ
Hedef: 3 günde ortalama 2-3 kilo.
Günlük kalori: 500 Kcal

Ketojenik bir diyet olduğu için pek tavsiye edilmeyen bu diyet en fazla 3 gün uygulanmalı. Bu diyette enerji dağılımı yüzde 62 karbonhidrat, yüzde 21 yağ, yüzde 17 protein.

Ölçülü bir yağ kaybından ziyade kas ve su kaybına neden olduğu düşünülen bu diyetin tekrarlanması halinde metabolizma hızı azalacak, kilo verme duracaktır.

Soğan çorbası tarifi:
6 adet soğan, yarımşar kilodan iki çeşit sebze ve yağsız et suyu ile hazırlanır. Diyette yağ kullanmak yasak. Limon, baharat serbest. İsteğe göre içine sebze konmadan da yenebilir. Soğan çorbasının zayıflatıcı özelliği, kasları çalıştırması ve iyi bir idrar sökücü olmasındandır.



Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN
Sabah : 50 gr. beyaz peynir, çay (şekersiz)
Öğle : İstenildiği kadar meyve + çorba
Akşam : İstenildiği kadar meyve + çorba

2.GÜN
Sabah : İstenildiği kadar meyve + çorba
Öğle : İstenildiği kadar meyve + çorba
Akşam : İstenildiği kadar et + çorba

3.GÜN
Sabah : İstenildiği kadar meyve + çorba
Öğle : İstenildiği kadar meyve + çorba
Akşam :Pirinç lapası, meyve (muz, üzüm hariç) + çorba

PATATES DİYETİ
Hedef: Haftada ortalama 5 - 6 kilo verebilirsiniz.
Günlük kalori: 600 Kcal

Genel bir diyet/zayıflama programı olarak diyetisyenler tarafından tercih edilmeyen bu düşük kalorili diyet tekrarlı olarak uygulanmamalıdır.


Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN
Sabah : 2 orta boy patates (haşlanmış)
Öğle : 2 orta boy patates (haşlanmış)
Akşam : 3 orta boy patates (haşlanmış)

2.GÜN
Sabah : 2 orta boy patates (haşlanmış)
Öğle : 2 orta boy patates (haşlanmış)
Akşam : 2 orta boy patates (haşlanmış)

3.GÜN
Sabah : 2 orta boy patates (haşlanmış)
Öğle : 2 orta boy patates (haşlanmış)
Akşam : 3 orta boy patates (haşlanmış)
4.GÜN
Sabah : 1 elma, 2 mandalina
Öğle : 2 orta boy patates (haşlanmış)
Akşam : 2 but tavuk ızgara, haşlama, yeşil salata (1 tatlı kaşığı sıvı yağ)

5.GÜN
Sabah : 1 elma, 2 mandalina
Öğle : 1 elma 2 mandalina
Akşam : 2 porsiyon balık ya da bonfile, karışık salata

6.GÜN
Sabah : 1 elma, 2 mandalina
Öğle : 1 elma 1 portakal
Akşam : 2 porsiyon balık veya bonfile (karışık salata, 1 tatlı kaşığı sıvı yağ)

7.GÜN
Sabah : 1 elma, 2 mandalina
Öğle : Patates salatası, yeşil soğan ve 1 tatlı kaşığı sıvı yağ
Akşam : 3 yumurta teflon tavada, yeşil salata

Son Kilolar Neden Zor Gider?


Kilo vermeye karar verip başarılı bir şekilde 10 kg verdiniz hedefinize sadece 2 kg kaldı yani 61 kg ağırlığındasınız ve 59 kg olmak istiyorsunuz. Diyeti dikkatlice takip ediyor her sabah heyecanla tartıya bakıyor ama bir türlü 59 kilogramı göremiyorsunuz. Yalnız değilsiniz son kilolar biraz zor gider. Bazı kilolar özellikle dirençlidir. Her bireyin direnç gösteren bir vücut ağırlığı olabilir.

“Gerçekten dikkatli şekilde yiyorum, ama ne yazık ki şu 2 kilogramı kaybedemiyorum. Sanırım akşamları çok fazla meyve yiyorum, ama akşamları tek eğlencem TV karşısında bir şeyler yemek” dediğinizi duyar gibi oluyorum. Haksız sayılmazsınız aslında.

Ancak şu son 2-3 kiloyu vermeniz konusunda bazı engeller ve düzeltmeniz gerekenler olabilir:

Daha hafif olmanız için daha az kalori almanız gerekir
Kilo kaybetme hızı, hedef kilonuza yaklaştıkça azalabilir, çünkü sizin küçük bedeninizi korumak için daha az kalori harcamanız gerekir. Kaybedilen her kilo vücut yüzeyinizde azalma harcadığınız kalorinin de azalması anlamına geliyor. Bu sebeple vücut ağırlığınız az aldıkça ihtiyaç duyduğunuz kalori de azalır. 70 kg iken yediğiniz besinleri aynı miktarda 62 kg iken yerseniz kilo veremezsiniz veya tekrar kilo alabilirsiniz.
Disiplini delmek yok
Diyetin başında insanlar genellikle çok daha disiplinli olurlar. Çevreden gelen yemek teklifi ve ısrarlara kulak asmazlar ama 8 -9 kilo verdikten sonra etraftan gelen iltifatlar, “çok zayıflamışsın artık yeter” övgüleri kişiyi yoldan çıkarabilir ve her gün 50 -60 kalorilik küçük kaçamak haftada 400-500 kalori ayda 2000 kalori fazla yemek haline dönüşür bu da son kiloların daha zor gitmesine sebep olabilir.

Örneğin kahvaltı menünüzde meyve suyu varsa onun yerine bütün bir meyve yiyin kaloriyi yaklaşık 3 de 1 oranında azaltmış olursunuz
Yeni bir şey deneyin
Eğer hep aynı programın içindeyseniz, belki farklı bir beslenme şekli veya öğün saatlerinde değişiklik yapmayı akşam mümkün olduğunca erken yemeyi deneyebilirsiniz. Hareketinizi arttırmak bu tür durumlar en hızlı cevap veren yoldur.
Daha fazla sebze ekleyin Öğünlerde bol bol çiğ sebze tüketin böylece kalori alımınız doğal olarak azalır
Bedeninizi Dinlenirin

Eğer 3 aydan daha uzun bir süredir diyet yapıyorsanız programa bir süre ara verin, kilo koruma programına geçin aynı kiloyu 1 -2 ay korumayı deneyin. Koruma döneminde farklı besinler tüketin. Tekrar diyete başladığınızda sorun oluşturan son 2 -3 kiloyu daha rahat verebilirsiniz.

Dirençli kilolarda moralinizi bozmayın

Daha önce de kilo alıp verdiyseniz bedeniniz önceki kilolarınıza sadakat gösterme eğiliminde olur. Uzun süre kaldığınız bir kilo diyetin tam orta dönemine denk gelip kilo verme hızınızı oldukça yavaşlatabilir. Böyle bir durumda sabırlı olmak ve hareketi arttırarak negatif enerji dengesine yardımcı olmak en doğru yoldur. Kendinizi aç bırakmak kesinlikle çözüm değildir. Üstelik siz aç kaldıkça metabolik hızınız yavaşlar ve daha sonra kilo alma riski doğar.

iyi akşamlar kızlar
tüm gün yediklerim
sabah : sütlü kahve
öğle: kaşarlı tost
akşam : 3 kaşık pilav ızgara 1 parça tavuk butu 1 parçe balık salata

ablacım senin gönderdiğin diyetleri okul dolayısıyla yapamayabilirim.
onun yerine kendi diyetim var onu yazayim size

p.tesi:
öğle : salata
akşam salata

salı
öğle: etiform yada çubuk kraker
akşam : salata

çarşamba:
öğle: salata
akşam salata

perşembe :
öğle salata
akşam : salata

cuma:
öğle: çubuk kraker
akşam : salata

öğle salatalarını okul dolayısıyla tonbalıklı
akşam salatalarını kaşar peynirli olmak suretiyle haftada 2 gün spor aralarda elma
ben başlıyrm pazartesi

KIZLAR BİR ALIŞVERİŞ MERKEZİNİN ÇIKARDIĞI DERGİDEN YAZIYORUM "MEHMET ÇAĞAN'IN RENGİ RENGİNE" ADLI KİTABINDAN ALINMIŞ
İŞTAHINIZI KESECEK 15 BASİT ÖNERİ
1-karnıbaharı ve brokoliyi haşlayıp yoğurtla tatlandırın bu lif açısından zengin olduğu için uzun süre tok tutar
2-salatalığı kabuklarıyla ince ince dilimleyip üzerine dereotu serpin kalorisi az ve tok tutar.
3-tatlı olarak 250 gr mor eriği tarçınla haşlayın tatlı ihtiyacını gidrir
4- öğünler arasında acıktığınızda kuru erik yiyin kuru erik şekerin düşmesini engellerancak abartmayın bir erik 8 kalori
5-haftada 2 gün yumurta yiyin yumurtada triptofan vardır ve bu neşe verir
6-kahvaltıda armutu rendeleyip yulafa katınbirazda yoğurt katın armutun içerdiği früktoz uzun süre açlık hissini önler
7-kırmızı portakal ve 50 gr ıspanakla hazırlayacağınız salataya 50 gr yağsız yoğurt az tuz ve karabiberle sos yapın bu hem enfeksiyonlara karşı sizi korur hem de midenizi korur
8-ara sıra 5-6 ceviz yiyin bu seretonin salgısını artırır ve açlık hissini azaltır
9-üç yemek kaşığı ufalanmış cevizi yağsız yoğurtla karıştırın bu karışımdaki aminoasitler iştahı kapatan hormonların üretimini arttırı
10-450 gr mantar ve 3 adet taze soğanı dilimleyip bir yemek kaşığı ayçiçek yağında beş dakika hafifçe kızartın karabiberle hafifçe tatlandırın bu karışımın içindeki krom tokluk hissi verir
11-her öğünde soğan yiyin soğanda bol miktarda iyot vardır bu tiroit bezi yoluyla açlık hissini giderir
12-200gr yeşil fasulyeyi 250gr sebze suyuyla 20 dakika haşladıktan sonra doğranmış soğan maydanoz 2 yemek kaşığı zeytinyağıve sirke ile tatlandırın bu karışımı salata niyetine yiyin triptofan içeren bu yiyecek beyindeki açlık hissini hemen giderir.
13-yiyeceklerinizi küçük tabaklara koyun ve yemeğin altınada salata yaprakları yerleştirin bu gözler yoluyla "beyne tabakta yeterince yemek var "mesajı verecektir
14-öğünlerden önce 1 bardak limonlu soda için bu midenizi şişirir ve vücuttaki zararlı maddelerin dışarı atılmasını sağlar
15-açlık hissettiğinizde hemen bir işle meşgul olun 20 dakika sonra açlık hissiniz geçer
kızlar ben 1. -5. -8. -13. -14. maddeleri 2 gündür yapıyorum artık soframdan brokoli ve karnıbahar eksik olmuyor salata gibi koyuyorum tabağıma yemeği az bunu bol alıyorum yarında mantar alıp yemeği yapcam işe yarıyor gibi ama soğanlı olanları yapamam soğan bana çok dokunuyor midemi şişiriyor ağrı yapıyor.aklınıza yatanları deneyin

YÜRÜMEK İLAÇ KADAR ETKİLİ

Egzersize yeni başlayanların kafasını karıştıran bazı şeyler var. Bunlardan biri de "Sağlık için maksimum yararı elde etmek söz konusu olduğunda yapılması gereken en kolay ve etkili egzersiz hangisidir?" sorusunun yanıtıdır.

Bu soruyu yanıtlamak çok kolay değil ama önemli bir soru olduğu kesin! Çünkü yoğun iş yaşamı, ulaşım zorlukları, aile sorunları gibi içinde kolay, etkili, ucuz ve kalıcı bir egzersiz planı yapmak ve bunu her gün tekrarlamak kolay olmayabiliyor.

Hangi yaşta olursanız olun egzersiz sağlığı olumlu yönde etkileyen çok önemli bir faktör. Hastalarıma sağlıklarını güçlendirecek, bağışıklık sistemlerini destekleyecek hastalıklarla mücadele etmelerini kolaylaştıracak programlar hazırlarken "Kullandığınız bütün reçeteli ilaçların, vitamin ve besin desteklerinin yararlarını iki ile çarpın. Önüne eşittir işaretini koyun. Karşısına da, ’her gün en az 35 dakika fiziksel aktivite’ yazın" diyoruz. Hastalıkları önlemek, yaşlanmayı önlemek anlamına geliyorsa ve amacınız hastalıklardan korunmak, nüfus yaşınızı değil biyolojik yaşınızı genç tutmaksa, hedefiniz yaşlanmanın ritmini yavaşlatmak, daha da önemlisi hayatınıza form, keyif, coşku ve huzur katmaksa fiziksel aktiviteden asla vazgeçmeyin.
BAŞLAMAK YETERLİ

Ben sadece yürüyerek bile fiziksel aktivite için hedeflenen amacın neredeyse tamamının gerçekleştirilebileceğini düşünüyorum. Eğer önünüzdeki 30 gün için bir plan yapıp her gün 30 dakika yürümeye başlarsanız beden ve aklınızda 30 gün sonraki değişimleri gördüğünüzde bana siz de hak vereceksiniz. Hak vermekle kalmayacağınızı bu çabanızı 30. günün sonunda bir tutkuya dönüştüreceğinizi bile söyleyebilirim. Bu 30 günün sonunda kendinizi daha güçlü ve formda hissedeceksiniz. Yıllardır bir türlü çözüm bulamadığımız yorgunluk, uyku bölünmeleri, gezici ağrılar gibi birçok sorununuzun kendiliğinden çözüldüğünü, kilonuzun normale döndüğünü fark edeceksiniz.

HAREKET İYİLEŞTİRİR

İnsan vücudu hareket etmek üzere tasarlanmıştır. Sadece mekanik tarafları değil, kimyasal süreçleri de hareket ettikçe gelişip, güçleniyor. Daha düzenli ve verimli çalışır hale geliyor. Vücudunuza yerleştirilmiş yüzlerce kemik ve eklemin, bir o kadar kas ve kirişin nedeni budur.

Hücrelerinizin gerektiğinde mevcut halinin yüzlerce katı ATP patlaması yapabilmesi de, neredeyse ATP patlamalarını sıfır noktasına indirebilmesi de bundandır. Eğer hayatınızı daha da güzelleştirmek ve bize ihtiyacınızı en aza indirmek istiyorsanız fiziksel aktivite konusuna lütfen daha fazla önem verin. Hiçbir şey yapamıyorsanız her gün 30-35 dakika yürüyüş yapmaya gayret edin. Çevrenizdeki sağlıklı insanların çoğunun yaptığı da bundan başka bir şey değil!

Lezzetli, besleyici ve düşük kalorili kızartma yemek istiyorsanız

Birkaç hafta önce keyifle yediğiniz ama her lokmasında (yüksek yağ ve kalori içeriği nedeniyle) yüreğinizin cız ettiği (!) patates kızartmalarını daha besleyici daha lezzetli ama daha düşük kalorili hale getirilebilen yeni bir mutfak ürününden bahsetmiştik. Yüzlerce okuyucu bu cihazla ilgili daha fazla bilgi istedi. Bu sorulardan bazılarını yanıtlamakta fayda var.

Kızartma yiyeceklerden herkes hoşlanıyor. Çünkü kızartma esnasında oluşan bazı özel kimyasal değişiklikler yiyeceklerin lezzetini artırıyor. Çok lezzetli olmalarına rağmen kızartılmış yiyecekler ne yazık ki sağlık söz konusu olduğunda pek fazla tavsiye edilmiyor.
Kızartmalar neden önerilmiyor

Kızartılmış yiyecekler çok fazla yağ ihtiva ettikleri için daha kolay şişmanlatıyor. Yani birinci sorun o yiyeceğin kalori fazlalığı ve bunun yarattığı kilo alma tehlikesi. İkinci sorun birincisinden daha da önemli. Vücuda giren fazla yağ yalnız kilo aldırmıyor. Aynı zamanda kan yağlarını özellikle kolesterolü de yükseltiyor. Kızartılmış yiyeceklerdeki sorunlar bununla da bitmiyor. Kızartma esnasında oluşabilen kimyasal değişimler zararlı maddelerin ortaya çıkmasına yol açabiliyor. Ayrıca bir önceki kızartmanın kömürleşmiş artıkları da içerdikleri polisiklik aromatik hidrokarbonlar gibi toksik moleküller nedeniyle de zarar veriyor.

Çözüm: Daha az yağ ile kızartmak

Kızartılmış yiyeceklerin taşıdığı bu dezavantajlardan kurtulmanın tek yolu şimdiye kadar fırında pişirmekti. Burada da karşımıza lezzet sorunu çıkıyordu. Bahsettiğimiz cihaz bütün bu dezavantajları ortadan kaldırıyor. Sadece bir kaşık yağ ile bir kilo patatesi, sebzeyi, 5-6 kişiye aynı anda servis edilebilecek kadar tavuğu, balığı, kırmızı eti kızartma imkánı veriyor. Hem de besleyici değerini azaltmadan kalorisini azaltarak ve yeni zararlı toksik maddelerin oluşmasına engel olarak.

Mutfak teknolojileri üreticilerinin sadece yemek pişirmeyi bir tarafa bırakarak sağlıklı ve besleyici lezzetler peşinde koşmaya başlamaları alkışlanacak bir gelişmedir. Umarız bu cihazı yenileri takip eder. Tefal’in geliştirdiği "Actifry" isimli bu cihazı biz de öneriyoruz.

Kahvaltı bahaneleri

Sabahları acıkmıyorum ve kahvaltı yapmak istemiyorum. Ama kahvaltının önemli olduğunu biliyorum. Ne önerirsiniz?

Sabah uyandığınızda açlık hissetmiyor olabilirsiniz. Fakat tüm bahanelerin bir kolay çözüm yolu vardır;

- "Açlık hissetmiyorum": Güne meyve suyu ve tost gibi hafif yiyeceklerle başlamayı deneyin! Daha sonra ikinci bir kahvaltıda ilerleyen saatlerde yumurta, peynir, süt gibi besinlere geçiş yapın.

- "Vakit bulamıyorum!" : Kolay hazırlanabilen besinler bulundurun. Örneğin: akşamdan hazırlanan sandviç, kahvaltılık gevrek-süt gibi... - "Kahvaltı yapınca daha çok yiyorum": Bunu kanıtlayan hiçbir bulgu yoktur. Tam tersine kahvaltı ve düzenli öğünlerin sağlanması ile yediğiniz miktarlar daha dengeli ve yeterli olacak.

- "Dışarıda bir şeyler atıştırıyorum yetmez mi?": Ne atıştırdığınıza göre değişir. Sağlıksız atıştırmalardan uzak durun.

Adet öncesi vücudunuz su tutuyorsa

Adetten bir-iki hafta önce başlayıp adetle sonlanan vücut şişmesi, ödem, gerginlik bazen çok can sıkıcı olabilir. Vücutta su tutulması, adet öncesi sendromunu oluşturan 200 kadar belirtiden birisi olup, özellikle karında oluşan şişme sık görülen bir durumdur.

Kadınların çoğunda bu durumu önlemek veya azaltmak mümkün olmaktadır.

- Düzenli egzersiz yapanlarda adet öncesi gerilimi daha az yaşanmaktadır.

- Adet öncesi tuz kısıtlaması çok faydalı olur.

- Sık ve az miktarlarda yemek, sebze-meyvelere ağırlık vermek yararlı olur.

- Birçok kadında sadece bu öneriler yeterli olmakla birlikte, bazen idrar söktürücüler, non-steroid antienflamatuar ilaçlar (ibuprofen, naproxen) ve doktor gerekli görürse doğum kontrol hapları faydalı olabilir.

Kışa hazır mısınız

Bu kış her zamankinden zor geçecek. Bunu yalnız doktorlar değil, meteoroloji ve ekonomi uzmanları da söylüyor! Sağlık bakımından kış hazırlığına şimdiden başlamanızda fayda var.

Kış hazırlığı deyince akla hemen grip, nezle geliyor. Eğer yaptırmadıysanız grip aşısı yaptırmanın en uygun zamanı. Özellikle yaşlı, düşkün, ağır hastalığı olanların bu aşıyı yaptırmalarında fayda var. Grip aşısına bir başka yazımızda yer vereceğiz.

Eğer 60 yaşın üzerinde iseniz ya da ağır bir solunum yolu hastalığınız, kalp yetmezliği, bağışıklık güçsüzlüğünüz varsa zatürree aşısını da tavsiye ederim. Bu aşının 5 yıllık bir koruma gücü var. Ucuz ve etkili bir aşı.
EKİNEZYA ETKİLİ BİR DESTEKTİR

Kış hazırlıklarına bağışıklık sistemini güçlendirerek başlamak gerekiyor. Bağışıklık sistemi desteği denince akla hemen Ekinezya geliyor. Ekinezya özellikle Amerika’da yaygın yetişen yabani bir çiçek. İlk olarak Kızılderililer tarafından kullanıldığı söyleniyor. Bu bitkinin içinde bulunan flavonoitler ve diğer kimyasalların bağışıklık sistemini güçlendirdiğini gösteren çok güçlü bilimsel kayıtlar yok ama Ekinezya bir halk ilacı olarak gücünü her zaman koruyor. Ekinezyanın bağışıklık sistemini güçlendirdiği, soğuk algınlığı ve gribi daha kolay geçirmeye yardımcı olduğu düşünülüyor. Ben, uzun süreli olarak kullanılması yerine, grip-nezle dönemlerinde geçici olarak kullanılmasını tavsiye ediyorum. Damla ve şurup formunda olanlarını tercih ediyorum.
PROBİYOTİKLER VE UMKLAOBA BİZDE PEK TANINMIYOR

Bağışıklık sisteminize daha fazla güç vermek istiyorsanız Umklaobayı da deneyebilirsiniz. Güney Afrika’da yetişen bu bitkinin köklerinden elde edilen özütler bağışıklık sisteminin her iki bölümünü de aktive ediyor. Yani, hem hücresel hem salgısal bağışıklığı güçlendiriyor. Umklaoba özütlerinde bulunan doğal maddelerin virüsleri doğrudan öldürebileceği de ileri sürülüyor. Umklaoba’nın damlası kış boyunca düşük dozda kullanılabilir. Bu maddeyi grip, nezle belirtileri daha başlangıç dönemindeyken kullanmak hastalığı atlatmayı kolaylaştırıyor.

Düzenli probiyotik desteği kullanmanın, probiyotiklerle güçlendirilmiş süt ürünleri yiyip içmenin de bağışıklık sistemini güçlendirdiği biliniyor. Kefir ve yoğurt bu konuda mükemmel seçenekler. Özellikle kefirin tam bir probiyotik bombası olduğu biliniyor. Probiyotiklerle güçlendirilmiş multivitamin destekleri de var. Bilimsel çalışmalar bu destekleri kullananlarda kış enfeksiyonlarına özellikle grip-nezleye daha seyrek rastlandığını ortaya koyuyor.
ÇİNKO VE BETA GLUKAN

Bağışıklık sistemini güçlendiren doğal desteklerden birinin de çinko olduğu kabul ediliyor. Çinkonun özellikle çocuk ve yaşlılarda bağışıklık sistemini güçlendirdiğini gösteren birçok bulgu var. Çinko her yaşta kullanılabilecek bir destek. Yetişkin ve yaşlıların sağlıklarını güçlendirebilmek için günde 20 mg civarında çinko almaları yetiyor.

Sık kullanılan bir diğer bağışıklık güçlendirici de beta glukandır. Beta glukan tahıldan elde edilen doğal bir madde. Düzenli olarak kullanıldığında bağışıklık sistemini olumlu yönde etkiliyor. Ama grip nezle durumunda geçici olarak beta glukan almanın herhangi bir faydasının olduğunu gösteren bilimsel bir çalışma mevcut değil.

Eğer sıcak ve keyifli, nezlesiz ve gripsiz bir kış geçirmek istiyorsanız aktivitenizi sürdürmeyi, uykunuza özen göstermeyi ve iyi beslenmeyi de ihmal etmeyin. Özellikle stresin ciddi bir bağışıklık zayıflatıcısı olduğunu unutmayın. Elinizi sık sık bol su ve sabunla yıkayın. Bunu bilhassa gribi, nezlesi olan biri ile el sıkışınca mutlaka yapın. Keyfinizi kaçırmak istemem ama ekonomistlere kulak verilecek olursa bu kış gerçekten zor geçecek gibi görünüyor.

Melissa (Oğulotu) Bitkisi Stresi Azaltıyor
Ondokuz Mayıs Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastanesi Genetik Anabilim Dalı Başkanlığı Öğretim Üyesi Yard. Doç. Dr. Elif Tuncer, melissa bitkisinin sinirsel kökenli çarpıntılarda, hafif depresyon, sıkıntı ve streslerde rahatlatıcı rol oynadığını, psikolojik rahatsızlıklardan kaynaklanan sıkıntı verici olayların düşüncelerini zihinden uzaklaştırmakta yararlı olduğunu belirtti.

Çayın kasları gevşetici özelliği bulunduğunu dile getiren Tuncer, "Melissa, büyük bir huzur verir. Melisa bitkisi özü, sinir sistemini gevşetici ve uykuyu kolaylaştırıcıdır. Zaman'ın haberine göre uyku getirdiği bilinen yoğurtla bir araya gelince de bütün gece gözünü bile kırpamayanlar için birebirdir." dedi.

Sindirim sistemi ile ilgili rahatsızlıklarda, mide spazmında, sinir sistemi ve kalp rahatsızlıklarında tansiyonu düzenleyici olarak ağrı kesici ve rahatlatıcı olarak da kullanılan melissanın zekâyı artırdığı, mide ülserine iyi geldiği, kaynatılarak suyu vücuda sürüldüğünde ter kokusunu kestiği ve beyin damarlarını açtığı bilinirken, hiçbir yan etkisi de bulunmuyor.

Yine, bilim adamlarına göre; sinirsel kökenli çarpıntılarda, hafif depresyon, sıkıntı ve streslerde rahatlatıcı rol oynamakta, psikolojik rahatsızlıklardan kaynaklanan sıkıntı verici olayların düşüncelerini zihinden uzaklaştırmaktadır. Melissa Latince'de 'arı' anlamına gelmektedir. 2000 yıldır Akdeniz ülkelerinde popüler bir arı bitkisidir. Bu bitkiyi almak isteyenler fakültemiz kantinlerine uğrayabilir."


Melissa Çayı, kurutulmuş yaprakların üzerine kaynamış su döküerek 5-10 dakika demlenmesiyle elde edilir. Bal veya şeker ilave edilerek içilir.

Yoğurt zayıflatır mı

Yoğurdun doğrudan zayıflamaya yardımcı olabileceğini gösteren birkaç çalışma var. Ama bunların yenileriyle desteklenmesi gerekiyor. Özellikle yarım yağlı veya yağsız yoğurtla yapılan diyetlerin daha başarılı olduğu, ayrıca bu diyetlerin daha kolay kas kazanımı sağladığı belirtiliyor. Yoğurt ağırlıklı diyetlerde gaz, ağız kokusu ve yorgunluk gibi yakınmaların da daha seyrek görüldüğü belirtiliyor.
Bal ve tarçın birlikte daha faydalı

Bal ve tarçın ayrı ayrı kullanıldıklarında farklı sağlık sorunlarının çözümünde önemli faydalar sağlıyor. Bal bağışıklık sistemini güçlendirirken, tarçın kan şekerinin dengelenmesini kolaylaştırıyor. Ceviz büyüklüğünde balı 1/4 fincan ılık su içine koyup, bir çay kaşığı toz tarçın ekleyerek elde edeceğiniz krem benzeri yapıyı ağrılı eklemlerinizin üzerine sürdüğünüzde ekleminizdeki ağrının azaldığını veya aynı karışımı ince bir dilim ekmeğe sürüp yediğinizde hazımsızlık sorunlarınızın azaldığını görebilirsiniz.