- 6 Mart 2012
- 17.733
- 27.301
- 48
Erkekleriçin Ukrayna kökenli sağlık bilimcisi -David Zinczenko- tarafından yazılan ABS diyeti erkekler için oluşturulmuş bir diyet programı iken oldukça başarılı olması nedeniyle sonra bayanlar tarafından da kullanılmaya başlandı ve bayanlarında kullanabileceği bir diyet programına dönüştürüldü.
Bilhassa sporcuların özellikle başvurduğu bu diyette temel ilke öğün sayısını çoğaltırken öğün miktarlarını düşürmek. Bu vasıtayla metabolizmanızı hızlandırıp vücudun daha çok kalori yakmasını sağlamaktır.
2 haftalıkbir süreçte karın bölgesindeki yağlarınızdan yaklaşık olarak 5.5 kilo civarında kilo kaybettiren ABS diyetiyle bazı önemli noktaları paylaşmakta fayda var.. İşte satış rakamlarını altüst eden‘ABS Diyeti’ kitabından bazı ipuçları.
Tartının gösterdiği rakamın düşmesini istiyorsanız, yemeniz ve yediklerinizden daha fazla olmak koşuluyla egzersiz yapmanız gerekiyor. Her gün kullandığınız kalorinin %10 ila 30′u, yediklerinizi sindirirken yakılır. Çünkü yeme arzumuzu karşılarken, aslında kalorilerimizide yakıyoruz. Fakat tüm gıdalar, aynı şekilde etki etmiyor.. Vücudunuz proteini sindirmek için (tüketilen 100 birimden yaklaşık 25′i yakılır) yağ ve karbonhidratları sindirmek için yaktığından (tüketilen 100 birimden yaklaşık 10-15’i yakılır)daha fazla kalori kullanır.
Abs Diyet bu yüzden , sağlıklı protein ilavesi üzerine yoğunlaşmaktadır. Her şeyden makul birşekilde yemek yiyin; böylece daha fazla kalori yakarsınız. Protein, aynı zamanda kasları oluşturan besin maddesidir ve ne kadar çok kasınız olursa,metabolizmanız da o kadar güçlü olur ve gün boyunca o kadar çok kalori yakarsınız. Kilo alıp verirken, kaslarınızda mikroskobik yırtılmalar oluşur. Bu yırtıkları onarmak için vücudunuz, hasarı değerlendirmek ve kası onarmak amacıyla yeni proteinlere ihtiyaç duyar. Protein, yeni kas lifleri oluşturarak,orijinal hücre yapınızı güçlendirir.
European Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışmada denekler dört çeşit karışımdan (%60 protein, %60 karbonhidrat, %60 yağ veya her 3.’nden eşit miktarda içeren bir karışım) birini içtiler. Sonra kendilerine öğle yemeği sunuldu. En az yemek yiyen grup, yüksek proteinli veya karışık besin maddeli karışımı seçenler oldu. Her iki karışım da aynı miktarda kalori içeriyordu,fakat protein katılımcıların daha tok hissetmesini ve daha az yemesini sağladı.
Bir diğer ilgi çekici ve sevindirici nokta proteinler üzerine odaklanan bir yeme planının takip edilmesi, öncelikle vücudunuzun orta bölümündeki kilo kaybını hızlandıracaktır. Yüksek proteinli diyet yapanlar, karın bölgesinde iki kat daha fazla yağ yaktığı bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır.
Plan oldukça basit aşağıda bahsedilen 6 ilkeye bağlı kalın ve burada anlatılan Abs diyet egzersizini takip edin. iki haftada veya daha kısa sürede 4 kiloya kadar yağ –öncelikle göbek bölgesinden yağ yakabilirsiniz..
ABS DİYETİNİN 6 TEMEL İLKESİ :
1-Günlük öğünlerinizi 6′ya bölün
Anahtar sözcük: Enerjiyi dengeleyin. Yani nekadar kalori aldığınızla, ne kadar kalori yaktığınızı kıyaslayın. Georgia State Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara göre; saatlik 300–500 kalori alımını yada verimini dengelerseniz; kilo kaybetmeniz kolaylaşır ve kaslarınız daha fazla çalışır. Günde sadece 3 öğün yemek yerseniz, enerji dağılımını sağlıklı olarak dengelememiş olursunuz. Öğün aralarında kalori yakımı, kalori alımından daha fazla; öğün sırasında ise bu durum tam tersi haldedir. Bu nedenle öğünleri büyük tutmaktan ziyade; porsiyonlarınızı küçültün ve her 2–3 saatte, bir şeyler yiyin. Böylece hem kendinizi tatmin edebilir, hem de diyetinizi düzenli birşekilde sürdürebilirsiniz.
2-12 güç kaynağını diyet programınızda eksiketmeyin.
Karın kaslarının sırrının badem, ıspanak ve yoğurtta olduğunu belirten kitapta ayrıca dümdüz bir karın isteyenler için bazı besinler önerilmiş. Günlük bir kadının 1400-1600 kaloriyi geçmediği sürece şu yiyeceklerin ağırlakta olduğu bir besin programıyla karnınızı düzleştirmeye başlayabilirsiniz.Sık sık bu besinleri tüketmenizi tavsiye eden kitapta her öğünde bu besinlerden enaz ikisinin tüketilmesi belirtilmiştir.
Bu 12 güç kaynağı; proteinli ve lif özlü besinler ile yağ oluşumunu engelleyen gıdalar içermekle beraber; o kadar etkilidir ki düzenli olarak alındıklarında, daha sağlıklı ve formda bir vücuda sahip olmanızı destekler. Zorunda olmamakla birlikte, bütün öğün ve ara öğün yemeklerinizde bu 12 güç kaynağını esas tutarsanız, vücudunuzdaki değişim süreci hızlanacaktır.
Şu basit noktalarına dikkat edin:
• Ana öğünlerinizde bu yapı taşlarından 2 ya da 3 tanesinin ya da en azından 1 tanesinin her ara öğününüzde bulunmasına özen gösteriniz.
• Protein,karbonhidrat ve yağ gibi yapı taşlarından yeterli miktarda edinmek için öğününüzü mineraller açısından çeşitlendiriniz.
• Her ara öğününüzün özellikle protein destekli olmasına özen gösteriniz.
Peki neler bu 12 güç kaynağı besinler :
1-Badem ve kabuklu yemişler
Kuruyemişler ve özellikle badem yemeniz hem iştahınızı keser, hemde kas yapımında size yardımcı olur Obezite, kalp hastalıkları, kas kaybı, kırışıklık oluşumunu, kanser ve yüksek kan basıncını engellemeye yardımcı olacaktır.
2-Baklagiller
Kas oluşumu ile yağ yakımını sağlamanın yanısıra sindirim sistemini düzene sokar, obezite, bağırsak kanseri, kalp hastalıkları ve fazla kan basıncına karşı savaşır.
3-Ispanak ve diğer yeşil sebzeler
Yaşlanmayı geciktirecek molekülleri harekete geçirir. Kanser, kalp hastalıkları, obezite ve kemik erimesine karşı çok etkili bir silahtır.
4-Süt ürünleri
Güçlü kemik oluşumunu sağlar ve kilo kaybını hızlandırır. Kemik erimesi, obezite, kanser ve yüksek kan basıncı riskini düşürür.
5-Yulaflı besinler
Enerji verir, kolesterolü düşürür ve kan şekeri değerlerinin normal bir seviyede tutulmasını sağlar. Kalp hastalıkları,obezite, bağırsak kanseri ve şeker hastalıklarını engellemede etkilidir.
6-Yumurta
Kas oluşumunu sağlayıp, yağ oluşumunu engeller. Obeziteye karşı savaşır. Yumurta aynı zamanda yağ yakmadada size çok yardımcı olacaktır.
7-Hindi ve diğer beyaz etler
Kas miktarını artırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Obezite ve çeşitli hastalıklara karşı savaşır.
8-Fıstıkezmesi
Testosteron ve kas miktarında ciddi bir artış sağlar. Yağ yakımını hızlandırır. Obezite, kas kaybı, kırışıklık oluşumu ve kardiyovasküler hastalıkların oluşumunu engellemeye yardımcı olacaktır.
9-Zeytinyağı
Kolesterolün düşük bir seviyede tutulmasını ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar.Obezite, kanser, kalp hastalıkları ve yüksek kan basıncı riskini düşürür.
10-Buğday ekmeği ve mısır gevreği
Vücudun yağ depolamasını engeller. Kalp hastalıkları, kanser, obezite ve yüksek kan basıncı gibi problemlere karşı çok etkilidir.
11-Ekstra-protein tozu
Hızlı kas oluşumunu ile yağ yakımını sağlar.Aşırı şişmanlığı önler.
12-Çilek ve böğürtlenler
Kalbi korur, görme duyusunu geliştirir, vücut denge ve koordinasyonunu sağlar. Hafızayı güçlendirir ve açlık duygusunu geçiştirir. Kalp hastalıkları, kanser ve obeziteye karşıda etkilidir.
Tüketilmesi önerilen besinlerden sonra şimdide sıra nelerden sakınmamız gerektiğine geldi.İşte yanına yaklaşmamamız gereken besinler :
•Kola,meyve suyu yerine soda ve mineral suyu tercih edin;
•Dondurma yerine dondurulmuş yoğurtları tercih etmeye özen gösterin;
•Şekerlemeler yerine çikolataları tercih edin;
•Meyveli yoğurtlar yerine organik yoğurdu tercih etmeye özen gösterin;
•Mısır gevreği tüketmek istiyorsanız mutlaka şekersiz veya az şekerlilerinden tüketin.
3. Düzenli aralıklarla smoothie için
Smoothie’nin süt, yağsız yoğurt, protein tozu,buz ve diğer güç kaynağı besinlerin karışımı- iyi bir öğün destekleyicisi veiyi bir ara öğündür. Hazırlaması çok kısa bir zaman almakla birlikte; içerdiği küçük ve sulu meyveler, tatlandırılmış whey protein (peynir suyu tozu) veya fıstık ezmesi şeker ihtiyacınızı giderirken, hafif gıdalar olmaları sebebiyle midenizde fazla yer kaplamazlar. İlk iş olarak elinize bir mikser alın ve 250 gramlık meyve parçacıklarını karıştırın. Kahvaltıda veya egzersiz öncesi ya da sonrasında smoothie içebilirsiniz.
4. Kalori hesaplamayı bırakın
12 güç kaynağı ve bunlara eş değerdeki besinleri tüketerek, aldığınız kaloriler bir anlamda
kendiliğinden sayılacaktır. Bu besinler, sağlıklı ve tatmin edici oldukları gibi aynı zamanda enerji vericilerdir ki bu en fazla geceleri dışarıdayken işinize yarar. Ayrıca,ekmek ya da fıstık ezmesi gibi kalorisi fazla olan yiyecekler üzerinde biraz limitli davranmak, akıllıca olacaktır. Diğer bir püf nokta ise kendinizi her yemek grubundan 1–2 porsiyon alarak sınırlandırmanız ve 1 öğün boyutunuzu toplamda 1 tabak çapı olarak belirlemenizdir.
5. Ne içip içmemeniz gerektiğini öğrenin
Alkolün sizi tehlikeye sokabileceği tonlarca yol mevcut. Alkol, sizi tok hissettirmeyeceği gibi açlık hissinizi de gidermez.Vücutta yağ yakımını sağlayan ve kas oluşumunu tetikleyen hormonların üretimini engelleyen alkol tüketimi, %36 oranında daha az kalori yakmanıza neden olarak,aldığınız besinlerdeki yağların vücudunuzda daha fazla depolanmasına yol açar.Eğer alkolden vazgeçemem diye düşünüyorsanız, kendinizi haftalık 2–3 içkiyle sınırlandırın. Su içmek heyecan verici olmasa da günde en az 8 bardak su içmenin birçok yararı vardır. Mesela su,tatmin olmanızı sağlar çünkü çoğu zaman açlık diye nitelendirdiğimiz hisler,aslında susuzluğumuzdan kaynaklanır. Su ayrıca vücudumuzdaki dışkılardan kurtulmamıza yardımcı olurken; yararlı mineralleri kaslara ulaştırarak,metabolizmanızın işler bir şekilde çalışmasını sağlar. Çok su içme taraftarı değilseniz; yağsız süt, yeşil çay ya da soda da işe yarar.
6. Haftanın sadece 1 öğünü için bu 5 püf noktayı unutun
Bütün hafta uyguladığınız diyetinizde sadece 1 öğün herşeyi yeme hakkınız,ödülünüz var.. Bütün kalori hesaplarını bir yana bırakın ve kendinize yarım bir pizza ısmarlayın ya da bir Kit kat veya canınızın çektiği bir şeyin tadını çıkararak yiyin; tekrar programınıza dönmek üzere, bir öğünlükte olsa kaçamağın tadını çıkarın.
ABS Diyetinin en önemli avantajlarından biride kadın erkek eşlerin birlikte kolayca yapabileceği bir diyet olma özelliği taşıması.Ve birlikte yapılan diyetlerle çiftlerin arasındaki paylaşım artıyor. İlişkileri sağlamlaşıyor ve birbirlerine destekleri artırıyor. Diyeti uygulayan kadınlar bu işe eşleriyle başlamaktan çok mutlular. Aynı tarzda beslendikleri için ayrı ayrı yemek yapmak zorunda kalmıyorlar. Motivasyon korunduğu için diyeti bozma ihtimali de azalıyor.
