- 2 Şubat 2016
- 191
- 141
- Konu Sahibi PembeBasak
- #1
HAMİLELİKTE BESLENMENİN ÖNEMİ
Yeterli ve dengeli beslenme yaşamın her döneminde olduğu gibi anneliğe adım attığınız bu yolculukta da çok önemlidir. Hem sizin sağlıklı bir gebelik geçirmeniz hem de bebeğinizin sağlıklı olarak dünyaya gelmesi için beslenme büyük önem taşır.
Bu süreçte nasıl beslenilmesi gerektiğini hamileliği dönemlere ayırarak anlatmak istiyorum. Hamilelik 3 ana döneme ayrılır. Bunların her birine trimester denir. Birinci trimester gebeliğin ilk 13 haftalık dönemini, İkinci Trimester 14. – 26. haftalar arasındaki dönemi, üçüncü trimester ise 27. haftadan 40.haftaya kadarki dönemi kapsar.
1. trimester'da beslenme
Sağlıklı bir hamilelik geçirmeniz ve bebeğinize sağlıklı bir başlangıç yaptırabilmenizin en iyi yolu kendinize ideal bir hamilelik programı belirlemekten geçiyor. Hiçbir zaman sağlıklı beslenmek için geç kalmış sayılmazsınız..
Gebeliğin ilk döneminde kendinizi hamileliğe ve içinde bulunduğunuz bu mucizevi duruma hazırlamalısınız. Öncelikle; beslenmenizi gözden geçirin. Çünkü siz nasıl beslenirseniz bebeğiniz de öyle olur. Bebek bütün ihtiyacını plasenta aracılığı ile annesinden karşılar. Mutlaka doktorunuzun bilgisi ve önerisiyle Folik Asit kullanmaya başlayın ya da devam edin. Bebeğinizin büyüme ve gelişiminin temelinin atıldığı bu günlerde abur-cubur tüketimi, sigara ve alkol gibi kötü alışkanlıklarınızdan uzaklaşmaya çalışın.
Aslında siz henüz hamile olduğunuzu anlamakla uğraşırken bebeğinizin gelişiminin en önemli tuğlaları konulmaya başlıyor. İlk 3 aylık dönem bebek gelişimi için çok önemlidir. O nedenle hamile olduğunuzu öğrendğiniz andan itibaren beslenmenizi tamamen sağlıklı ve yeterli olacak şekilde planlamalısınız. Bu dönemde öne çıkan besin gruplarını şöyle sıralayabiliriz;
• Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır. Özellikle kompleks karbonhidratlara yer verilmeli. ( Tam buğday ekmeği, sebze - meyve, kurubaklagiller, tahıllar gibi ) Kilo alırım endişesi ile karbonhidratları hayatınızdan çıkarmak kesinlikle yanlıştır. Bu nedenle sağlıklı karbonhidrat kaynakları yeterli milktarda tüketmelisiniz. İlk aylarda günde 6-8 porsiyon yeterlidir. 1 porsiyon=1dilim tam buğday ekmeği = 1 kase çorba=3 çorba kaşığı bulgur/ makarna gibi düşünülebilir..
• Kaliteli protein kaynakları tüketilmeli. Hergün 1 yumurta yemeye başlamış olmalısınız. Günde en az 1 öğün kırmızı et, tavuk, balık veya kurubaklagil yemeği tüketilmeli, 3 su bardağı kadar süt, yoğurt veya ayran içmelisiniz.
• Bebeğin ve annenin sağlığı açısından son derece önemli olan kalsiyum, demir, folik asit, iyot, D vitamini, C vitamini, B12 vitamini gibi vitamin ve mineraller yeterli düzeyde alınmalı, eksiklik söz konusu ise doktorunuzun kontrolünde dışarıdan ek olarak verilmeli.
• Bebeğin kemik minerilizasyonu anneden yeterli kalsiyum ve fosfor geçişi ile olmaktadır. Bu nedenle bu dönemde anne adayının kalsiyumdan zengin yiyecekleri beslenmesine eklemesi önemlidir. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller kalsiyumun iyi kaynaklarıdır. ( 1 su bardağı süt: 240mg, 1dilim (30g) beyaz peynir: 70mg, 1dilim(30g)kaşar peyniri: 230mg, 1 kase yoğurt: 180mg kalsiyum içerir.)
• Annenin aşırı kafein tüketimi fetüsün kemik yoğunluğu ve kalsiyum içeriği üzerinde zararlı olabileceği gibi birçok mineralin emilimini engellemekte ve kansızlık riskini arttırmaktadır. Bu nedenle kafein içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Kafein denildiğinde aklımıza ilk kahve geliyor olsa da aslında kakao, çikolata, gazlı iecekler, siyah ve yeşil çayda da kafein bulunmaktadır. Bu nedenle günde maksimum 3-4 bardak açık çay ile kafein alımınızı sınırlamaya çalışmalısınız. Haftada 1-2 kez 1 fincan sütlü kahve içebilirsiniz.
• Düşününki bebeğiniz içi su dolu bir yerde yaşıyor. O nedenle gün içerisinde yaklaşık 2 lt su içmeye özen göstermelisiniz. Sıvı ihtiyacınızın bir kısmını ayran, şekersiz komposto, çorba gibi içeceklerle karşılayabilirsiniz.
NE KADAR ENERJİYE İHTİYACIMIZ VAR?
Hamilelikte bebeğin gelişimi, bebeğinizi besleyecek olan plasenta, kan damarlarının ve dokuların oluşumu için enerji ihtiyacı artar. Ancak bu 2 kişilik yemeniz gerektiği anlamına gelmiyor.
Bebek her koşulda enerji ihtiyacını annenin depolarından karşılayacağı için yeterli ve dengeli beslenen bir anne adayının 1.trimester da enerji eklemesi yapmasına gerek yoktur. Özellikle 20.haftadan itibaren gereksinimler artmaya başlar. Gebeliğin 2.Trismester'nda anne adayının beslenmesine günde 300 kalori, 3.Trismester'da ise günde 450 kalori enerji eklenmesi önerilir.
Bu miktarları gözünüzde çok büyütmemenizi öneririm. 300 kalori bir ara öğün yerine geçen 1 adet yağsız tost ve 1 bardak ayran veya dışarıda içtiğiniz 1 kâse çorba ya da 1 paket gofrete denk gelir.
Hamilelikte kalori hesabı yapmak, günlük kalori alımını arttırmak değil de besinlerin kalitesine ve içeriğine dikkat etmek bu noktada çok önemlidir.
Anne adaylarının günlük 1850 – 2200 kalori arasında enerji almaları yeterlidir. Günlük enerjinin %15-20'si proteinlerden, %25–30'u yağlardan, %50-55'i de karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
MİDE BULANTISI İLE BAŞA ÇIKMANIN YOLLARI
• Sabah bulantınız varsa yataktan kalkmadan önce tuzlu kraker, grissini atıştırabilirsiniz.
• Kahvaltıda poğaça, açma gibi yağlı yiyeceklerden ve yağlı peynirlerden uzak durun.
• Özellikle asitli meyve suları ve gazlı içecekler içmeyiniz.
• Sıvıları kendi toleransınıza göre tüketiniz. Çünkü bazı hamilelerde sıvılar mide bulantısını arttırabiliyor. Eğer böyle bir durum varsa su ve diğer içecekleri öğün aralarında tüketin. Yemeklerle birlikte sıvı tüketmeyin. • Midenizin çok dolu ya da boş olması bulantınızı arttırabilir. Bu nedenle küçük porsiyonla ve sık aralıklarla beslenin.
• Yemeklerinizi yavaş yavaş yiyin ve iyi çiğneyiniz.
• Yağlı, baharatlı ve kızarmış yiyecekler mide bulantılarınızın artmasına neden olabilir, bunun yerine kuru ve sade yemekleri tercih edin. ( Haşlanmış makarna, haşlanmış-fırınlanmış patates, az yağlı beyaz peynir gibi )
• Özellikle kusma şikâyetiniz de oluyorsa sıvı kaybını karşılamak ve vücudu susuz bırakmamak için gün içerisine yayarak yavaş yavaş günde 6 bardak su içmeye dikkat edin.
• Eğer et – tavuk – balık midenizi alt üst ediyorsa protein ihtiyacınızı bunların yerine peynir, yoğurt, süt ve kuru baklagillerden karşılamayı deneyin.
• Tuzlu bisküvi, grissini, beyaz leblebi, haşlanmış patates, kızarmış ekmek gibi kuru ve nişastalı besinler midenizi bastırmak için faydalı olacaktır.
• Çiğ sebze ve meyveler mideyi geç terk edeceği için bu dönemde tercih etmemelisiniz. Ancak bulantı ve kusma çok kişisel durumlardır.. Bazı anne adayları bulantı anında meyve yiyerek toparladıklarını ifaede ederler. Bu nedenle kendinizi gözlemleyip size dokunan yiyecekleri belirmenizi öneririm.
• Zencefil, limon ve nane bulantıyı geçirmeye yardımcı olur. Nane-limon çayı içebilirsiniz.
• Yemek hazırlarken oluşan kokular veya yemeğin görüntüsü de bulantılarınızı tetikleyebilir. Onun için sizi rahatsız eden yemekleri pişirmeyin. Bu konuda eşinizden veya ailenizden destek alın. Ve mutfak ortamındaki havalandırmanın iyi olmasını sağlayın.
Sağlıklı hamilelikler herkeseee
Yeterli ve dengeli beslenme yaşamın her döneminde olduğu gibi anneliğe adım attığınız bu yolculukta da çok önemlidir. Hem sizin sağlıklı bir gebelik geçirmeniz hem de bebeğinizin sağlıklı olarak dünyaya gelmesi için beslenme büyük önem taşır.
Bu süreçte nasıl beslenilmesi gerektiğini hamileliği dönemlere ayırarak anlatmak istiyorum. Hamilelik 3 ana döneme ayrılır. Bunların her birine trimester denir. Birinci trimester gebeliğin ilk 13 haftalık dönemini, İkinci Trimester 14. – 26. haftalar arasındaki dönemi, üçüncü trimester ise 27. haftadan 40.haftaya kadarki dönemi kapsar.
1. trimester'da beslenme
Sağlıklı bir hamilelik geçirmeniz ve bebeğinize sağlıklı bir başlangıç yaptırabilmenizin en iyi yolu kendinize ideal bir hamilelik programı belirlemekten geçiyor. Hiçbir zaman sağlıklı beslenmek için geç kalmış sayılmazsınız..
Gebeliğin ilk döneminde kendinizi hamileliğe ve içinde bulunduğunuz bu mucizevi duruma hazırlamalısınız. Öncelikle; beslenmenizi gözden geçirin. Çünkü siz nasıl beslenirseniz bebeğiniz de öyle olur. Bebek bütün ihtiyacını plasenta aracılığı ile annesinden karşılar. Mutlaka doktorunuzun bilgisi ve önerisiyle Folik Asit kullanmaya başlayın ya da devam edin. Bebeğinizin büyüme ve gelişiminin temelinin atıldığı bu günlerde abur-cubur tüketimi, sigara ve alkol gibi kötü alışkanlıklarınızdan uzaklaşmaya çalışın.
Aslında siz henüz hamile olduğunuzu anlamakla uğraşırken bebeğinizin gelişiminin en önemli tuğlaları konulmaya başlıyor. İlk 3 aylık dönem bebek gelişimi için çok önemlidir. O nedenle hamile olduğunuzu öğrendğiniz andan itibaren beslenmenizi tamamen sağlıklı ve yeterli olacak şekilde planlamalısınız. Bu dönemde öne çıkan besin gruplarını şöyle sıralayabiliriz;
• Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır. Özellikle kompleks karbonhidratlara yer verilmeli. ( Tam buğday ekmeği, sebze - meyve, kurubaklagiller, tahıllar gibi ) Kilo alırım endişesi ile karbonhidratları hayatınızdan çıkarmak kesinlikle yanlıştır. Bu nedenle sağlıklı karbonhidrat kaynakları yeterli milktarda tüketmelisiniz. İlk aylarda günde 6-8 porsiyon yeterlidir. 1 porsiyon=1dilim tam buğday ekmeği = 1 kase çorba=3 çorba kaşığı bulgur/ makarna gibi düşünülebilir..
• Kaliteli protein kaynakları tüketilmeli. Hergün 1 yumurta yemeye başlamış olmalısınız. Günde en az 1 öğün kırmızı et, tavuk, balık veya kurubaklagil yemeği tüketilmeli, 3 su bardağı kadar süt, yoğurt veya ayran içmelisiniz.
• Bebeğin ve annenin sağlığı açısından son derece önemli olan kalsiyum, demir, folik asit, iyot, D vitamini, C vitamini, B12 vitamini gibi vitamin ve mineraller yeterli düzeyde alınmalı, eksiklik söz konusu ise doktorunuzun kontrolünde dışarıdan ek olarak verilmeli.
• Bebeğin kemik minerilizasyonu anneden yeterli kalsiyum ve fosfor geçişi ile olmaktadır. Bu nedenle bu dönemde anne adayının kalsiyumdan zengin yiyecekleri beslenmesine eklemesi önemlidir. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller kalsiyumun iyi kaynaklarıdır. ( 1 su bardağı süt: 240mg, 1dilim (30g) beyaz peynir: 70mg, 1dilim(30g)kaşar peyniri: 230mg, 1 kase yoğurt: 180mg kalsiyum içerir.)
• Annenin aşırı kafein tüketimi fetüsün kemik yoğunluğu ve kalsiyum içeriği üzerinde zararlı olabileceği gibi birçok mineralin emilimini engellemekte ve kansızlık riskini arttırmaktadır. Bu nedenle kafein içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Kafein denildiğinde aklımıza ilk kahve geliyor olsa da aslında kakao, çikolata, gazlı iecekler, siyah ve yeşil çayda da kafein bulunmaktadır. Bu nedenle günde maksimum 3-4 bardak açık çay ile kafein alımınızı sınırlamaya çalışmalısınız. Haftada 1-2 kez 1 fincan sütlü kahve içebilirsiniz.
• Düşününki bebeğiniz içi su dolu bir yerde yaşıyor. O nedenle gün içerisinde yaklaşık 2 lt su içmeye özen göstermelisiniz. Sıvı ihtiyacınızın bir kısmını ayran, şekersiz komposto, çorba gibi içeceklerle karşılayabilirsiniz.
NE KADAR ENERJİYE İHTİYACIMIZ VAR?
Hamilelikte bebeğin gelişimi, bebeğinizi besleyecek olan plasenta, kan damarlarının ve dokuların oluşumu için enerji ihtiyacı artar. Ancak bu 2 kişilik yemeniz gerektiği anlamına gelmiyor.
Bebek her koşulda enerji ihtiyacını annenin depolarından karşılayacağı için yeterli ve dengeli beslenen bir anne adayının 1.trimester da enerji eklemesi yapmasına gerek yoktur. Özellikle 20.haftadan itibaren gereksinimler artmaya başlar. Gebeliğin 2.Trismester'nda anne adayının beslenmesine günde 300 kalori, 3.Trismester'da ise günde 450 kalori enerji eklenmesi önerilir.
Bu miktarları gözünüzde çok büyütmemenizi öneririm. 300 kalori bir ara öğün yerine geçen 1 adet yağsız tost ve 1 bardak ayran veya dışarıda içtiğiniz 1 kâse çorba ya da 1 paket gofrete denk gelir.
Hamilelikte kalori hesabı yapmak, günlük kalori alımını arttırmak değil de besinlerin kalitesine ve içeriğine dikkat etmek bu noktada çok önemlidir.
Anne adaylarının günlük 1850 – 2200 kalori arasında enerji almaları yeterlidir. Günlük enerjinin %15-20'si proteinlerden, %25–30'u yağlardan, %50-55'i de karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
MİDE BULANTISI İLE BAŞA ÇIKMANIN YOLLARI
• Sabah bulantınız varsa yataktan kalkmadan önce tuzlu kraker, grissini atıştırabilirsiniz.
• Kahvaltıda poğaça, açma gibi yağlı yiyeceklerden ve yağlı peynirlerden uzak durun.
• Özellikle asitli meyve suları ve gazlı içecekler içmeyiniz.
• Sıvıları kendi toleransınıza göre tüketiniz. Çünkü bazı hamilelerde sıvılar mide bulantısını arttırabiliyor. Eğer böyle bir durum varsa su ve diğer içecekleri öğün aralarında tüketin. Yemeklerle birlikte sıvı tüketmeyin. • Midenizin çok dolu ya da boş olması bulantınızı arttırabilir. Bu nedenle küçük porsiyonla ve sık aralıklarla beslenin.
• Yemeklerinizi yavaş yavaş yiyin ve iyi çiğneyiniz.
• Yağlı, baharatlı ve kızarmış yiyecekler mide bulantılarınızın artmasına neden olabilir, bunun yerine kuru ve sade yemekleri tercih edin. ( Haşlanmış makarna, haşlanmış-fırınlanmış patates, az yağlı beyaz peynir gibi )
• Özellikle kusma şikâyetiniz de oluyorsa sıvı kaybını karşılamak ve vücudu susuz bırakmamak için gün içerisine yayarak yavaş yavaş günde 6 bardak su içmeye dikkat edin.
• Eğer et – tavuk – balık midenizi alt üst ediyorsa protein ihtiyacınızı bunların yerine peynir, yoğurt, süt ve kuru baklagillerden karşılamayı deneyin.
• Tuzlu bisküvi, grissini, beyaz leblebi, haşlanmış patates, kızarmış ekmek gibi kuru ve nişastalı besinler midenizi bastırmak için faydalı olacaktır.
• Çiğ sebze ve meyveler mideyi geç terk edeceği için bu dönemde tercih etmemelisiniz. Ancak bulantı ve kusma çok kişisel durumlardır.. Bazı anne adayları bulantı anında meyve yiyerek toparladıklarını ifaede ederler. Bu nedenle kendinizi gözlemleyip size dokunan yiyecekleri belirmenizi öneririm.
• Zencefil, limon ve nane bulantıyı geçirmeye yardımcı olur. Nane-limon çayı içebilirsiniz.
• Yemek hazırlarken oluşan kokular veya yemeğin görüntüsü de bulantılarınızı tetikleyebilir. Onun için sizi rahatsız eden yemekleri pişirmeyin. Bu konuda eşinizden veya ailenizden destek alın. Ve mutfak ortamındaki havalandırmanın iyi olmasını sağlayın.
Sağlıklı hamilelikler herkeseee
Dene istersen
