- 19 Aralık 2006
- 444
- 5
Hamilelik Döneminde Önerilebilecek En İyi Egzersizler
Anne adayları hamilelikleri sırasında özellikle vücuda fazla ağırlık uygulanmadan yapılan egzersizleri tercih etmelidirler. Özellikle yüzme, sırtı dayayabilecek arkalıklı sabit bisiklet kullanabilir veya hiç olmazsa zorlanmadan yürüyüşler yapabilirler. Anne adayları öncelikle rahatlarını bozacak, yaralanma ve sakatlanmalarına neden olabilecek aktivitelerden uzak durmalıdırlar. Bununla birlikte kadın doğum uzmanları, ilk üç aylık dönemde kontrollü koşuların ve ağırlık çalışmaları yapmanın bir sakıncası olmadığını ifade etmektedirler.
Önemli Hatırlatmalar ve Uyarılar
Tekrar tekrar hatırlatmakta yarar var; kesinlikle bütün hamileler sağlık - zindelik egzersizlerine başlamadan önce, mutlaka ve mutlaka doktorlarına danışmalı ve onların önerileri doğrultusunda, egzersiz uzmanları gözetiminde çalışmalara başlamalı ve devam etmelidir.
Özellikle düzenli egzersiz programı yapmayanlar, mutlaka egzersize yavaş yavaş başlamalı ve aşamalı şekilde aktivite seviyesi arttırılmalıdır.
Eğer, hamilelik başlangıcına kadar düzenli ve sürekli egzersiz yapan biriyseniz, egzersiz yoğunluğunu ve seviyesini azaltmalısınız. En önemlisi de vücudunuzu dinleyin. Çünkü vücudunuzun vereceği sinyaller size sağlıklı ve doğru yolda olup olmadığınızı söyleyecek ve egzersiz ritminizi ayarlamanızda size kesinlikle yardımcı olacaktır. Eğer bir rahatsızlık, yorgunluk, halsizlik hisseder, kısa kısa nefes almaya başlayacak olursanız, kesinlikle çalışmanızı yavaşlatın veya bırakın.
Anne adaylarının, egzersiz sırasında olabilecek vücut ısısının aşırı artmasına dikkat etmeleri gerekir. Böyle bir durum, çocuğa zarar verebilir. Hamileliğiniz boyunca yapacağınız aktiviteler esnasında, sık sık mola vermeli ve yoğun çaba harcadığınız egzersizlere bir limit belirlemelisiniz. Egzersizleriniz sırasında yoğunluğu düşürüp, dinlenme periyotlarını arttırmalısınız. Susamayı beklemeden sık sık sıvı alımını ihmal etmemelisiniz. Egzersiz sırasında rutin aralıklarla sıvı alımı hem vücudunuzun sıvı dengesini korur, hem de vücudun aşırı ısı üretmesinin önüne geçer.
Anne adaylarının, hamilelikleri boyunca yapacakları eğlenceli ve sağlıklı egzersizlerin, hem kendileri hem de doğacak bebekleri için faydalı olabilmesi için, egzersizler sırasında dikkat edilmesi gereken önemli hatırlatmaları, Amerikan Kadın Doğum Uzmanları Koleji (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG Technical Bulletin, No:189, 1994) şu şekilde yapmaktadır:
Kadýnýn yaþamýnda en çok stres yaratan durumlarýn baþýnda gebelik gelir. Gebelik hem psikolojik hem de fiziksel olarak kadýnda çok büyük deðiþikliklere neden olur. Bu 280 günlük dönemde yapýlacak egzersizler hem genel saðlýk açýsýndan hem de doðuma hazýrlýk açýsýndan oldukça önemlidir.Gebelikte egzersize baþlamak için genelde yapýlanýn aksine son 3 ayý beklemek gereksizdir. Aslýnda ideali gebelik planlandýðýnda egzersizlere de baþlamaktýr. Bu sayede kiþi kendini daha rahat hisseder ve gebelik fikrine daha kolay hazýrlanabilir. Gebelik esnasýnda yapýlan düzenli egzersiz kiþinin duruþ bozukluklarýnýn giderilmesine yardýmcý olur, eylem ve doðum esnasýnda görev yapan kas gruplarýný güçlendirir, gebeliðe baðlý bazý rahatsýzlýklarý giderir ve halsizlik, yorgunluk þikayetlerini azaltýr.
Gebelik esnasýnda 3 kas grubunun çalýþtýrýlmasý önemlidir. Bunlar sýrt, karýn ve kasýk kaslarýdýr.
Karýn kaslarýnýn kuvvetlendirilmesi artan aðýrlýðýn daha kolay taþýnmasýna yardýmcý olur
Pelvis kaslarýnýn güçlenmesi doðum esnasýnda vajinanýn daha kolay esnemesi ve dolayýsý ile ileriki dönemde rahim sarkmasý, idrar tutamama gibi problemlerin daha az görülmesine yardýmcý olur.
Sýrt kaslarýnýn güçlendirilmesi bel aðrýlarýný azaltýr ve duruþ bozukluðu olmasýný engeller.
Gebelikte ne tür egzersizler yapýlabilir?
Geçmiþ dönemlerde gebe kadýnlarýn kendilerini çok fazla yormamalarý ve mümkün olduðunca istirahat etmeleri düþüncesi hakimdi. Oysa egzersiz ile istirahat birbirini tamamlayan etmenlerdir ve egzersiz yorgunluk sebebi deðildir. Gebe bir kadýnýn yapabileceði egzersizler kiþinin gebelik öncesi genel saðlýk durumuna ve aktivitesine baðlýdýr. Gebelikte bazý sprolar þu þekildedir.
Yürüyüþ: Gebelik öncesi spor yapmayanlarda yürüyüþ iyi bir baþlangýç þeklidir.
Koþu: Gebelik süresince her an koþu yapýlabilir. Çok fazla terlememek ve yeterli miktarda sývý almak önemlidir. Koþu esnasýnda çok fazla yorulmamak gerekir.
Yüzme: Gebelik esnasýnda yapýlabilecek en güzel spordur. Yüzme esnasýnda suyun kaldýrma gücü sayesinde denge mükemmel bir þekilde saðlanýr ve vücuttaki pekçok kas grubu çalýþtýrýlmýþ olur.
Dalýþ: Gebelikte önerilmez
Tenis: Gebelik öncesi aktif þekilde tenis oynayanlar gebeliði tehdit eden herhangi bir anormal durum olmadýkça bu spora devam edebilirler. Gebelik ilerledikçe denge saðlamak güçleþeceðinden son dönemlerde pek önerilmez.
Kayak: Yüksek süratlerde düþme tehlikesi bulunduðundan gebelik esnasýnda gerek su kayaðý gerekse kar kayaðý önerilemez. Ayrýca büyük oranda dengeye baðlý sporlar olduðundan gebeliðin ileri dönemlerinde sakýncalýdýr.
Daðcýlýk, trekking: Yüksek yerlerde oksijen konsatrasyonu azaldýðýndan erken doðuma neden olabilir. Düþme tehlikesi yüksektir. Bu nedenle önerilmez.
Öneriler
Terleme ve soðuma son derece önemlidir. Egzersize yavaþ yavaþ baþlamalý ve ayný þekilde birden býrakmak yerine yavaþ yavaþ sonlandýrýlmalýdýr. Asýl önemli olan düzenli olarak egzersiz yapmaktýr. Uzun bir süre spora ara vermek sadece yorgunluk yaratýr ne gebelik ne de genel saðlýk durumu açýsýndan önem arz etmez. Spor esnasýnda vücüdu çok fazla zorlamamak gerekir.
Gerek egzersizden önce gerekse sonra bol miktarda sývý almak gereklidir. Bu vücudun su açýðý yaþamasýna engel olur.
Aðrý
Kanama
Baygýnlýk hissi
Düzensiz kalp atýmlarý
Kasýk aðrýsý
Yürümede güçlük
Düþme
Göz kararmasý
gibi durumlarýn varlýðýnda hemen spora son verilmeli ve hekim ile temasa geçilmelidir.
Anne adayları hamilelikleri sırasında özellikle vücuda fazla ağırlık uygulanmadan yapılan egzersizleri tercih etmelidirler. Özellikle yüzme, sırtı dayayabilecek arkalıklı sabit bisiklet kullanabilir veya hiç olmazsa zorlanmadan yürüyüşler yapabilirler. Anne adayları öncelikle rahatlarını bozacak, yaralanma ve sakatlanmalarına neden olabilecek aktivitelerden uzak durmalıdırlar. Bununla birlikte kadın doğum uzmanları, ilk üç aylık dönemde kontrollü koşuların ve ağırlık çalışmaları yapmanın bir sakıncası olmadığını ifade etmektedirler.
Önemli Hatırlatmalar ve Uyarılar
Tekrar tekrar hatırlatmakta yarar var; kesinlikle bütün hamileler sağlık - zindelik egzersizlerine başlamadan önce, mutlaka ve mutlaka doktorlarına danışmalı ve onların önerileri doğrultusunda, egzersiz uzmanları gözetiminde çalışmalara başlamalı ve devam etmelidir.
Özellikle düzenli egzersiz programı yapmayanlar, mutlaka egzersize yavaş yavaş başlamalı ve aşamalı şekilde aktivite seviyesi arttırılmalıdır.
Eğer, hamilelik başlangıcına kadar düzenli ve sürekli egzersiz yapan biriyseniz, egzersiz yoğunluğunu ve seviyesini azaltmalısınız. En önemlisi de vücudunuzu dinleyin. Çünkü vücudunuzun vereceği sinyaller size sağlıklı ve doğru yolda olup olmadığınızı söyleyecek ve egzersiz ritminizi ayarlamanızda size kesinlikle yardımcı olacaktır. Eğer bir rahatsızlık, yorgunluk, halsizlik hisseder, kısa kısa nefes almaya başlayacak olursanız, kesinlikle çalışmanızı yavaşlatın veya bırakın.
Anne adaylarının, egzersiz sırasında olabilecek vücut ısısının aşırı artmasına dikkat etmeleri gerekir. Böyle bir durum, çocuğa zarar verebilir. Hamileliğiniz boyunca yapacağınız aktiviteler esnasında, sık sık mola vermeli ve yoğun çaba harcadığınız egzersizlere bir limit belirlemelisiniz. Egzersizleriniz sırasında yoğunluğu düşürüp, dinlenme periyotlarını arttırmalısınız. Susamayı beklemeden sık sık sıvı alımını ihmal etmemelisiniz. Egzersiz sırasında rutin aralıklarla sıvı alımı hem vücudunuzun sıvı dengesini korur, hem de vücudun aşırı ısı üretmesinin önüne geçer.
Anne adaylarının, hamilelikleri boyunca yapacakları eğlenceli ve sağlıklı egzersizlerin, hem kendileri hem de doğacak bebekleri için faydalı olabilmesi için, egzersizler sırasında dikkat edilmesi gereken önemli hatırlatmaları, Amerikan Kadın Doğum Uzmanları Koleji (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG Technical Bulletin, No:189, 1994) şu şekilde yapmaktadır:
Kadýnýn yaþamýnda en çok stres yaratan durumlarýn baþýnda gebelik gelir. Gebelik hem psikolojik hem de fiziksel olarak kadýnda çok büyük deðiþikliklere neden olur. Bu 280 günlük dönemde yapýlacak egzersizler hem genel saðlýk açýsýndan hem de doðuma hazýrlýk açýsýndan oldukça önemlidir.Gebelikte egzersize baþlamak için genelde yapýlanýn aksine son 3 ayý beklemek gereksizdir. Aslýnda ideali gebelik planlandýðýnda egzersizlere de baþlamaktýr. Bu sayede kiþi kendini daha rahat hisseder ve gebelik fikrine daha kolay hazýrlanabilir. Gebelik esnasýnda yapýlan düzenli egzersiz kiþinin duruþ bozukluklarýnýn giderilmesine yardýmcý olur, eylem ve doðum esnasýnda görev yapan kas gruplarýný güçlendirir, gebeliðe baðlý bazý rahatsýzlýklarý giderir ve halsizlik, yorgunluk þikayetlerini azaltýr.
Gebelik esnasýnda 3 kas grubunun çalýþtýrýlmasý önemlidir. Bunlar sýrt, karýn ve kasýk kaslarýdýr.
Karýn kaslarýnýn kuvvetlendirilmesi artan aðýrlýðýn daha kolay taþýnmasýna yardýmcý olur
Pelvis kaslarýnýn güçlenmesi doðum esnasýnda vajinanýn daha kolay esnemesi ve dolayýsý ile ileriki dönemde rahim sarkmasý, idrar tutamama gibi problemlerin daha az görülmesine yardýmcý olur.
Sýrt kaslarýnýn güçlendirilmesi bel aðrýlarýný azaltýr ve duruþ bozukluðu olmasýný engeller.
Gebelikte ne tür egzersizler yapýlabilir?
Geçmiþ dönemlerde gebe kadýnlarýn kendilerini çok fazla yormamalarý ve mümkün olduðunca istirahat etmeleri düþüncesi hakimdi. Oysa egzersiz ile istirahat birbirini tamamlayan etmenlerdir ve egzersiz yorgunluk sebebi deðildir. Gebe bir kadýnýn yapabileceði egzersizler kiþinin gebelik öncesi genel saðlýk durumuna ve aktivitesine baðlýdýr. Gebelikte bazý sprolar þu þekildedir.
Yürüyüþ: Gebelik öncesi spor yapmayanlarda yürüyüþ iyi bir baþlangýç þeklidir.
Koþu: Gebelik süresince her an koþu yapýlabilir. Çok fazla terlememek ve yeterli miktarda sývý almak önemlidir. Koþu esnasýnda çok fazla yorulmamak gerekir.
Yüzme: Gebelik esnasýnda yapýlabilecek en güzel spordur. Yüzme esnasýnda suyun kaldýrma gücü sayesinde denge mükemmel bir þekilde saðlanýr ve vücuttaki pekçok kas grubu çalýþtýrýlmýþ olur.
Dalýþ: Gebelikte önerilmez
Tenis: Gebelik öncesi aktif þekilde tenis oynayanlar gebeliði tehdit eden herhangi bir anormal durum olmadýkça bu spora devam edebilirler. Gebelik ilerledikçe denge saðlamak güçleþeceðinden son dönemlerde pek önerilmez.
Kayak: Yüksek süratlerde düþme tehlikesi bulunduðundan gebelik esnasýnda gerek su kayaðý gerekse kar kayaðý önerilemez. Ayrýca büyük oranda dengeye baðlý sporlar olduðundan gebeliðin ileri dönemlerinde sakýncalýdýr.
Daðcýlýk, trekking: Yüksek yerlerde oksijen konsatrasyonu azaldýðýndan erken doðuma neden olabilir. Düþme tehlikesi yüksektir. Bu nedenle önerilmez.
Öneriler
Terleme ve soðuma son derece önemlidir. Egzersize yavaþ yavaþ baþlamalý ve ayný þekilde birden býrakmak yerine yavaþ yavaþ sonlandýrýlmalýdýr. Asýl önemli olan düzenli olarak egzersiz yapmaktýr. Uzun bir süre spora ara vermek sadece yorgunluk yaratýr ne gebelik ne de genel saðlýk durumu açýsýndan önem arz etmez. Spor esnasýnda vücüdu çok fazla zorlamamak gerekir.
Gerek egzersizden önce gerekse sonra bol miktarda sývý almak gereklidir. Bu vücudun su açýðý yaþamasýna engel olur.
Aðrý
Kanama
Baygýnlýk hissi
Düzensiz kalp atýmlarý
Kasýk aðrýsý
Yürümede güçlük
Düþme
Göz kararmasý
gibi durumlarýn varlýðýnda hemen spora son verilmeli ve hekim ile temasa geçilmelidir.
Son düzenleyen: Moderatör:
