Kadınlar Ağırlık Çalışmasına Nasıl Başlar?

Ekipmanla İlgili Dikkat Edilecek Hususlar

Yeni başladığınız dönemde yalnızca vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri yapın. Bu, formunuzu korumanızı ve ilk birkaç hafta boyunca aşırıya kaçmamanızı sağlar. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri 12 tekrarla yapabildikten sonra, direncinizi arttırmanızı sağlarken, hareketleri doğru şekilde ve hilesiz yapmanıza yardımcı olan spor aletlerine geçin.

Program Hazırlamak

Kapsamlı bir güç artırıcı antrenman programı kalçalar, karın kasları, sırt, göğüs, bacaklar, kollar ve omuzlar dâhil tüm ana kas gruplarını çalıştırır. Başlangıçta, haftada iki ya da üç kez antrenman yapın; yalnız arka arkaya iki gün antrenman yapmaktan kaçının, güç antrenmanlarında kaslarınızın toparlanmak için 48 saate ihtiyacı olacaktır. İlk birkaç antrenmanda, her vücut ağırlığıyla yapılan egzersizi 10 ila 15 arası tekrardan oluşan tek set çalışacak şekilde programınızı hazırlayın.

Dâhil Edilecek Egzersizler

İlk birkaç günlük programınızı squat ( çömelme hareketi ), şınav, triceps dip hareketi ( iki bar arasında yukarı doğru itme hareketi ), spinal balance, bacak hamleleri ve mekiklerle doldurun. Bu egzersizlerin birden fazla tekrarını rahatça yapabildiğinizde, lat pull-down ( makarada aşağı çekme, seated chest press ( makinede oturarak göğse itiş ), leg press ( bacak itiş ), leg curl (bacak bükme), military press (ağırlıkla yapılan omuz hareketi), cable biceps curl ( biseps bükme ) ve triceps cable press down ( triseps aşağı itiş ) gibi makine hareketlerine geçin. Makinelerle dört ila altı hafta arası çalıştıktan sonra, serbest ağırlık egzersizlerini dâhil etmeye başlayın.

Değişim Çok Önemlidir

Bir ağırlık çalışması rutinine fazla alışmayı beklemeden onu değiştirin.
nasilkolay