Kas gelistirme - 30 dakika

Alys

Alys

Nirvana
Kayıtlı Üye
6 Aralık 2010
34.491
91.175
798
Merhaba

Salona gidiyorum ve 30 dakikalik tum vücut agirlik calisiyorum.

Bu konuyu aylik programlarimi kaydetmek için aciyorum.

Haftada minimum 2 kez ayni programi yapacagim. (maksimum da 3 olur 😛)

Ay sonundaki degerlerime gore ağırlıkları artirabilirim veya yeni hareketler ekleyerek degistirebilirim.

Temmuz ayi programi:
www.self.com

This Push-Pull Workout Builds Total-Body Strength

You'll hit every muscle.
www.self.com www.self.com
 
Baslangic agirliklarimi da not edeyim

Exercises:
Triset 1

Shoulder press : 6 x 2
Bent-over row : 8 x 2
Alternating reverse lunge 20 kg (makinada yapiyorum)

Triset 2

Chest press : 8 x 2
Reverse fly : 5 x 2 (seti tamamlayamiyorum)
Front squat 8 x 2 (back squat olarak 30 kg ile de yapabilirim)

Triset 3

Push-up
Alternating bicep curl : 6 x 2
Deadlift: 24 x 1
 
Son düzenleme:
Program güzel bende deneyebilirim. Push pull ben leg eklerim mutlaka
 
Ağırlıklar bende 2x2 5x2 ve 7x2 dumbell var. Şimdilik bunlarla başlarım. İlerleyen durumda yeni ağırlıklar eklerim.
 
2. Haftanin sonunda

Shoulder press : 6 x 2
Bent-over row : 10 x 2
Alternating reverse lunge 22 kg (makinada yapiyorum)

Triset 2

Chest press : 8 x 2
Reverse fly : 6 x 2
Front squat 10 x 2 (back squat olarak 30 kg ile de yapabilirim)

Triset 3

Push-up
Alternating bicep curl : 6 x 2
Deadlift: 30 x 1

Ayrica 2 ser set yaptiktan sonra, her hareketi agirlik artirip 2 3 kez yeniden yapiyorum.
Ya da bir iki karin hareketi ekliyorum.
Toplam 30 35 dakikayi dolduruyorum.

Bu 2. Hafta 3 kez gittim ve bence dinlenme yetmedi, acayip yorgunum. Ama omuz ve kollardaki gelisme gözle görülür 😊(tabi ki neredeyse 1 yillik agirlik geçmişi ile birlikte)
 
1 ay bitti.

Firesiz tamamladim, bazi haftalar 2 gun, bazilari 3 gun sekilde.

Bazi hareketlerde agirlik artirabildim, bazilarinda aynen devam.

Tatilime 15 gun var, yeni program belirlemedim, 2 hafta makine agirlikli calisicam.

Kilom artmış, misafirlerimiz dolayisiyla biraz farkli bir beslenme var son 1 aydir. Ama kiyafetlerim hala güzel oturuyor, moral bozmadim. Ama Eylül de hafif bir kalori sayma dönemi yapmam gerekebilir.
 
Tatil dönüşü sahalara donmeden bir yoga serisi ile isinayim dedim.

30 gun bu seriyi yapicam. Ama agilik calismalarina 1 hafta icinde hafiften baslarim.

 
Programimi biraz guncelledim

10 ardan 2 set yapiyorum.

Ilk super set

8 kg ile overhead press, tek kol
20 kg ile bulgarian squat

Ikinci super set

Pull up, ama 45 derece aciyla falan, ayaklar yerde
5 kg ile arka kol
42. 5 kg ile back squat

Ucuncu super set

Göğüs makinesinde, 20 kg ile
30 kg ile glute bridge

Bazen 2 dakikam kaliyor, o zaman da ekstradan sumo squat yapiyorum 25 kg ile tek set

Tam 30 dakikami aliyor.

Karin calismiyorum gym de, ama yoga programimda bazen karin hareketleri agirlikli oluyor, haftada 2 3 kez de karin calismis oluyorum aslinda.

Haftaya bridge hareketini deadlift ile degistiricem.
Belki arka kol hareketini de degistirebilirim.
 
Tebrikler...
Bende evde yapıyorum sporumu. 5 kilolul tek dambılım ve 2 kiloluk 2 dambılum var.
Growinanna yı takip ediyorum. Coraline Girvan epic day 3 karın ve birkaç videosunu haftada 3 kere en az yapıyorum.
Bir gün tabata
1 gün hitt kardio karın
1 gün tüm vücut dambıl..
Bir günde zumba 😁
Benim ki kilo verme amaçlı biraz da kas kazanmak.
 
mavilimYesilim .!.:
Tebrikler...
Bende evde yapıyorum sporumu. 5 kilolul tek dambılım ve 2 kiloluk 2 dambılum var.
Growinanna yı takip ediyorum. Coraline Girvan epic day 3 karın ve birkaç videosunu haftada 3 kere en az yapıyorum.
Bir gün tabata
1 gün hitt kardio karın
1 gün tüm vücut dambıl..
Bir günde zumba 😁
Benim ki kilo verme amaçlı biraz da kas kazanmak.
Genişletmek için tıkla...

Benim de verilecek 3 5 kilom var ama bogazim sağlam olunca kas isine agirlik verdim. Baya etkili oluyor, kaloriyi cok dusurmek gerekmiyor.

Evde motivasyon buluyorsan super, ben surekli baslayip biraktigim icin simdilerde gym deniyorum. Para verince içim rahat etmez giderim illa ki 😂😅
 
Alys .!.:
Benim de verilecek 3 5 kilom var ama bogazim sağlam olunca kas isine agirlik verdim. Baya etkili oluyor, kaloriyi cok dusurmek gerekmiyor.

Evde motivasyon buluyorsan super, ben surekli baslayip biraktigim icin simdilerde gym deniyorum. Para verince içim rahat etmez giderim illa ki 😂😅
Genişletmek için tıkla...

Ben youtu be den takip ettiğim bayamlar var sıkılınca değiştiğim oluyor .
Caroline bana sıkıcı geliyor. Growinanna çok tatlı biri onun videolarını yapıyorum. Bir hareketi 45 -50 sn arası tapıyor 10-15 sn dinleniyor ama sürekli farklı hareket yapıyor. Kas gurubunu farklı hareketlerle zorluyor.
Caroline day 3 epic 1 videosu karın-tğm vücut baya etkili. Diğerleriidim ni yapmadım. Onun yerine growingAnna-anna isimli kadını rakip e diyorum. Pamela Raif de çok beğenirim.onun egzersizleride baya etkili. 20 dk tüm vücutlarını yapıyorum.
Dambılla çalışmaları kısa kısa . Tüm vücut yok uygulaması da 45 dk video için 3 ayrı video çekiyor. Para kazanmak için.
Growith joo da eğlenceli bir bayan. Ben sürekli video bakıp takip ediyorum.
Belirli bir amacın olur zihnine kazırsan o idral bedeni o sonuca ulaşmak için çaban daha çok oluyor.
Ben sertifika almak istiyorum fitnes ve zumba eğitmeni olmak için. Benim de 5 kilo fazlam var. Bu amaç beni her gün spora koşturdu🏃‍♀️🏃‍♀️💃💃😊🧿❤🤸‍♀️
 
Kas kazanmak ne kadar zor, proteini tutturamiyorum sanırım. Hem kilo vermeye çalışıp, hem kaslanmaya calismak pek tutmayacak gibi.

60 kg ye düşüp, kilo verme isini rafa kaldirip kas işine agirlik versem daha iyi olur gibi.

Guncel kilom 60.7.cok yavas veriyorum, 60a dusmem 1 ayi bulabilir.

Agirlik artirmayacagim bu donemde.
 
Beslenmeye dikkat edemediğim regl haftasini geçtim, simdi enerji zamani.

Adimlarimi yuksek tutup, sporumu haftada 3 seklinde yapicam 2 hafta boyunca. Bir de 1 gune yüzme sigdirsam süper plan olacak 😃

2 hafta sonra, kilo ve kas ölçümü yazicam.
Bir de gym selfisi cekicem 💪
 
Programi az degistirdim

Ilk set
10 kg ile tek kol shoulder press, kac adet yapabilirsem, 5-7 arasi oluyor gunune gore
50 kg ile squat 😋

Ikinci set
Sirt calistiran makinede, 23 kg ile 8-10 arasi
40 kg ile glute bridge

Üçüncü set
Chess press 23 kg ile 6-8kez
30 kg ile lunge

Bir kac hafta bununla devam edicem.
 
Bu hafta gymi ekmek zorunda kaldim 🙄

Ikeadan moduler mobilya alindi ve kurması icin kas gücü hasıl oldu 😅

Kurulacaklar tamamlansin, gyme sonra devam 👍
 
Gym selfielerim de burada dursun 😋

IMG_20221102_091852_edit_91135881731405.webp IMG_20221102_091936.webp
 
Back squat 50 kg,
Glute bridge 50 kg

💪

60 a ulasirsam kendi kilomu kaldirabiliyorum diye partilicem 😋😉✌️💪
 
Fiziksel görüntü benin gibi. Göbek kalıcı gibi. Kiyafetlerde daha fit olmak istiyorum. Sanırım akşam beslenmemi gözd3n geçirmeliyim. Artık olmasın diye oğlumun yemedikleribi yemek. Kilo vermemi engelliyor. Sabahları tost yapıyorum yumuşak kısımlaro o yiyor dış kısmı ben. O açıdan kendime özel kahvaltı hazırlamıyorum.
 
mavilimYesilim .!.:
Fiziksel görüntü benin gibi. Göbek kalıcı gibi. Kiyafetlerde daha fit olmak istiyorum. Sanırım akşam beslenmemi gözd3n geçirmeliyim. Artık olmasın diye oğlumun yemedikleribi yemek. Kilo vermemi engelliyor. Sabahları tost yapıyorum yumuşak kısımlaro o yiyor dış kısmı ben. O açıdan kendime özel kahvaltı hazırlamıyorum.
Genişletmek için tıkla...

Alt bedeni çekemedim aynanin boyundan ötürü, bir sonraki sefere boydan cekicem.

Beni alt beden daha cok rahatsiz ediyor. Bakalim ne kadar toparlanacak.
 
Gebermis bir ben olarak programimi birakayim

20 kg ile chess press, yatarak.
Ilk kez yaptim 💪
50 kg ile glute bridge

9 kg ile shoulder press.
Yapamadim, chesspress den sonra cok agir geldi, bu hareketi degistiricem galiba
50 kg ile squat

26 kg ile sirt hareketi
32 kg ile statik lunge

Oncesi sonrasi bisiklet👏
 
Cevap yazabilmek için giriş yapmalı veya kayıt olmalısınız.
Back
X