İyi akşamlar arkadaşlar.ben de uzaktan uzağa yazdıklarınızı takip edenlerdenim.neredeyse günde 500 kere bakıyorum kim ne yazmış diye,ne yapmış diye.okuduklarım bana güç veriyor çünkü.bir yıllık evliyim ve aynı kabus benim de ne yazıkki başımda.ne hissettiğimi anlatmaya gerek yok hepimiz aynı şeyleri hissediyoruz
çok zor bir durum Allah hepimizin yardımcısı olsun.burdan okuduklarından cesaret buluyorum egzersiz ne yazıkki yapamıyorum
denemeler hep hüsran bacaklarımı bile açamıyorum .
Merhabalar. Öncelikle kendine sorman gereken soru şu: sen bir şeyleri değiştirmek için denemedikçe kendiliğinden geçecek mi? Hayır, geçmeyecek. Aylar, yıllar geçecek ; ama bu geçmeyecek. O nedenle bir yerden başlamak zorundasın, zorundayız. Ve bunu aşmanın sebebi eşin evliliğin de değil kendin olmalısın. Kendine kendini ispatlamak için, diğer tüm insanlardan farkın olmadığını önce sen gör diye. Dünyanın en güzel keyiflerinden birini deneyimlemek için... Önce kafanda çözümün sana sadece sen olduğunu netleştir. Bir şeyler yapmazsan bitmeyeceğini bil.
Bir yerden başlamak çok önemli. Hayatta karşılaştığımız her zorlukta böyle. Kimi bebek emekler, taytaylar, sonra yürür ; kimi ikinci günden direk koşuyor. Belki sen biraz daha çok emeklersin ama bu oturup yürüyeceğin günü beklenenden daha iyi. Çünkü o zaman bir bakmışsın hep oturuyorsun. Sana yardımcı olabilecek ev ödevlerini atıyorum. Lütfen ilk adımdan başla. Olay sadece penis vajina birleşmesi değil. Nihai amaç bu gibi görünse de amaç senin cinsellikten haz alman:
Aşağıdaki önerileri
vajinismus sorununun üstesinden gelmek ve cinsel hayatınıza yeni bir şeyler katmak için rahat ve kendi başınıza ya da eşinizle beraber kaldığınız bir ortamda uygulayınız.Bu ödeve her gün ve en az birer saat ayrılmalıdır. Bu ev ödevi ile ilgili olumlu ya da olumsuz düşüncelerinizi bu formun en alt kısmına yazınız ve bunları düşünün.
ETKİNLİKLER 1 - BEDENİNE BAKMA VE DOKUNMA
1. Yatak odasında ya da duş alırken ayna karşısında öncelikle bedeninize bakınız ve inceleyiniz.Daha sonra dokunun ve okşayınız.
2. Değişik durumlarda ayakta ve oturarak vücudunuza bakınız ve dokununuz.Sonra boynunuza,göğüslerinize,bacaklar ve kollar ve kalçalarınıza ovarak dokunun ve inceleyin.
3. Yüzünüze okşar tarzda dokunun ve dilinizle ağzınızın içini keşfetmeye çalışınız.Dilinizi dudaklarınızı yalayacak şeklide ağzınızdan çıkarınız.
4. Saçlarınızı geriye atınız,burnunuzdan derin bir nefes alınız ve nefesinizi dudaklarınızdan muma üfler gibi veriniz. 5. Eğer duşta bu etkinliği yaparsanız,yavaşça ayna karşısında cinsel bölge dahil bütün vücudunuzu kurularken incelemeye devam ediniz.
ETKİNLİKLER 2 - AYNADA CİNSEL ORGANLARA BAKMA VE İNCELEME 1. Bacak aranıza aynada bakıp,cinsel organlarınıza dokunun ve inceleyiniz.Her organı sesli olarak isimlendiriniz. Mons pubis ,pubik kıllar Dış ve iç dudaklar Klitoris İdrar yolu çıkışı Vajinal giriş Göğüsler ve göğüs uçları
ETKİNLİKLER 3 - ANKSİYETE DÜZEYİNİZİ İŞARETLEYİNİZ.
Egzersiz Öncesi 1 2 3 4 5
Egzersiz Sonrası 1 2 3 4 5
Bu egzersiz hakkında düşüncelerinizi yazabilirsiniz.
VAJİNİSMUS İÇİN EV ÖDEVİ ÇİZELGESİ 2.SEANS
Aşağıdaki önerileri
vajinismus sorununun üstesinden gelmek ve cinsel hayatınıza bir şeyler katmak için rahat ve kendi başınıza ya da eşinizle beraber kaldığınız bir ortamda uygulayınız.Bu ödeve hergün en az yarım saat ayrılmalıdır.
ETKİNLİKLER 1 - GEVŞEME EGZERSİZLERİ 1.NEFES EGZERZİSLERİ
• Sırt üstü uzanıp kollarınızı her iki yanınıza uzatınız.Gözlerinizi kapatınız,dinlendirici ve güvenli bir ortamda kendinizi hayal ediniz. • Burnunuzdan yavaşça ve derin bir şekilde nefes alınız, 4-5 saniye kadar tutunuz.Sonra bir muma üflüyormuş gibi,dudaklarınızı büzüştürerek yavaşça nefesinizi bütünüyle vererek bedeninizi gevşetmeye çalışınız.
2.KASLARI GEVŞETME EGZERSİZLERİ
• Yoğun çalıştığınızı ve dinlenmek için uzandığınızı düşününüz,yorgun ve ağrılı kaslarınızı serbest bırakınız.Gevşeyerek rahatlayınız.
• Kaslarınızı kasarken burnunuzdan derin bir nefes alınız,4-5 saniye bekledikten sonra gevşerken de ağızdan nefesinizi veriniz.
• Ayak parmaklarınızı ve sonra ayaklarınızı bir şeyleri itiyor gibi kasınız ve sonrasında eski konumuna getirerek gevşetmeyi sağlayınız.
• Baldır kaslarını kasmak için ayak bileği düz durumda iken topukları yere basınız ve sonrasında ise rahat bırakınız.
• Omuz,ön kol,kol kasları aynı şekilde çalışır.Kalça kaslarında dizlerinizi geriniz,bacaklarınızı sertleştirin ve sonrasında rahat bırakınız,poponun kaba etlerini kasarak sertleştirme ve rahat bırakarak gevşetmeyi sağlayınız.
• Karın ya da mide kaslarınızı nefes alırken içeri çekiniz ve nefes verirken rahatlayarak gevşeyiniz.Bu şekilde vücudundaki bütün kas gruplarını aynı anda kasıp ve gevşetebilmeyi öğrenebilirsiniz.
ETKİNLİKLER 2 - ANKSİYETE DÜZEYİNİZİ İŞARETLEYİNİZ.
Egzersiz Öncesi 1 2 3 4 5
Egzersiz Sonrası 1 2 3 4 5
Bu egzersiz hakkında düşüncelerini yazabilirsiniz.
VAJİNİSMUS İÇİN EV ÖDEVİ ÇİZELGESİ 3.SEANS
Aşağıdaki önerileri vajinismus sorununun üstesinden gelmek ve cinsel hayatınıza yeni bir şeyler katmak için rahat ve kendi başınıza kaldığınız bir ortamda uygulayınız.Bu ödeve her gün ve en az birer saat zaman ayırınız.
ETKİNLİKLER 1 - BEDENE VE CİNSEL ORGANLARA DOKUNMA
1.Banyoya girip yavaş bir şekilde bedeninize dokunarak ılık bir duş alınız. 2.Burnunuzdan derin bir nefes alınız ve nefesinizi dudaklarınızdan muma üfler tarzda vererek bütün bedeninizi gevşetmeye çalışınız.
3.Banyoda göğüslerinize ve göğüs uçlarınıza dokunarak inceleyiniz.
4.Ardından en az 15 dakika bacaklar,kollar ve kalçalara ovalayarak dokununuz.
5.PC kas grubunu kasıp gevşetiniz,ıkınma hareketi ve idrar yapma tutma egzersizleri yapınız.
6.Sonra elinizi bacak aranıza koyarak dış,iç dudaklar ,klitoris,idrar ve vajinal açıklık ve mons pubis gibi cinsel bölgelere en az 15 dakika inceleyerek dokununuz.
7.Aynı uygulamaları başka birisi bedeninizi okşuyor dokunuyor gibi hayal ederek yapınız.
ETKİNLİKLER 2 - CİNSEL UYARI OLUŞTURMAK VE MASTÜRBASYONLA ORGAZMA ULAŞMAK
1. Bir losyon yardımıyla dış ve iç dudaklara yavaşça dokununuz.
2. Aynı şekilde klitorise bir parmak yoluyla,avuç içi ya da elinizle dairesel hareketlerle dokununuz,ovalayınız ve okşayınız.
3. Klitorise dokunma sırasında PC kas grubunu kasıp gevşetiniz.
4. Klitorisi uyarmaya devam ederken cinsel olarak uyarıcı bulduğunuz fantezileri,uyarıcı amaçlı cinsel içerikli yazılı ve görsel materyal kullanabilirsiniz.
5. Klitoral uyarı ile cinsel uyarılma ya da ıslanma sağladınız mı?
6. Klitoral dokunmayla cinsel uyarı ve ıslanma olana kadar bu egzersize ayırdığınız zamanı arttırarak devam ediniz.
7. Bu egzersizde öncelikli amaç cinsel uyarı oluşturmaktır.Cinsel uyarı oluştuğunda klitoral uyarı ile orgazma ulaşmaya çalışınız.Orgazma ulaşana kadar bu egzersize ayırdığınız zamanı arttırarak devam ediniz.
ETKİNLİKLER 3 - ANKSİYETE DÜZEYİNİ İŞARETLEYİNİZ.
Egzersiz Öncesi 1 2 3 4 5
Egzersiz Sonrası 1 2 3 4 5
Bu egzersiz hakkında düşüncelerinizi yazabilirsiniz.
VAJİNİSMUS İÇİN EV ÖDEVİ ÇİZELGESİ 4.SEANS
Cinsel terapi sürecine başladığınız bu dönemde lütfen cinsellikle ilgili olan her şeye hayatınızda daha fazla yer açmaya çalışınız.Aşağıdaki önerileri vajinismus sorununun üstesinden gelmek ve cinsel hayatınıza yeni bir şeyler katmak için rahat bir ortamda eşinizle beraber uygulayınız.Lütfen bu ödeve haftada üç gün ve en az ikişer saat ayırınız.
ETKİNLİKLER 1 - EŞLİ EGZERSİZLER; DUYUMLARA ODAKLANMA EGZERSİZLERİ
1. Su bazlı bir losyon kullanarak sıralı olarak eşinizle birbirinizin vücuduna dokununuz.Dokunma egzersizleri sırasında oluşan duyumlar konusunda birbirinizle konuşunuz.
2. İlk aşamada sırayla birbirinizin göğüsler ve cinsel organlar dışındaki bütün beden bölgelerine en az 20 dakika süreyle dokununuz.
3. İkinci aşamada bedene dokunma egzersizlerine göğüsler ve cinsel organları dahil ederek yine sıralı bir şekilde en az 20 dakika süreyle birbirinize dokununuz.Amaç cinsellikten konuşmak ve cinsel bölgeler dahil bütün bedeni dokunarak tanımaktır.
4. Üçüncü aşamada ise karşılıklı olarak bütün bedene ve özellikle de cinsel organlara dokunarak cinsel uyarı ve cinsel haz oluşturmayı hedefleyiniz.Öncelikle klitorisi kendiniz ve sonra eşinizin eliyle ya da parmaklarıyla uyarmaya çalışınız.
5. Aynı şekilde sizde penise ve testislere dokunarak erkeğin uyarılmasını sağlamaya çalışınız.
6. Bu egzersizler sırasında cinsel uyarılma,ıslanma ya da ereksiyon sağladınız mı?
7. Elle karşılıklı uyarmadan sonra uygun buluyorsanız oral olarak klitoral ya da penil uyarı oluşturma aşamasına geçiniz.
8. Ödev bitiminde birbirinizi elle ya da oral yolla orgazma ulaştırmaya çalışınız.Bir diğer tercih de oral seksten vazgeçerek karşılıklı olarak mastürbasyon yapabilirsiniz.Bu aşamada öncelikli amaç,karşılıklı cinsel uyarı oluşturma ve orgazma ulaşmak olmalıdır.
ETKİNLİKLER 2 - ANKSİYETE DÜZEYİNİ İŞARETLEYİNİZ.
Egzersiz Öncesi 1 2 3 4 5
Egzersiz Sonrası 1 2 3 4 5
Bu egzersiz hakkında düşüncelerinizi yazabilirsi
VAJİNİSMUS İÇİN EV ÖDEVİ ÇİZELGESİ 5. SEANS
Cinsel terapi sürecine başladığınız bu dönemde lütfen cinsellikle ilgili olan her şeye hayatınızda daha fazla yer açmaya çalışınız.Aşağıdaki önerileri vajinismus sorununun üstesinden gelmek ve cinsel hayatınıza yeni bir şeyler katmak için rahat bir ortamda eşinizle beraber uygulayınız.Lütfen bu ödeve haftada en iki üç gün ve en az birer saat ayırınız.
ETKİNLİKLER 1 - EŞLİ EGZERSİZLER;EŞLER ARASINDAKİ İLETİŞİM DÜZENLEMEK
1. Öncelikli olarak karşılıklı sevgi,temizliğe özen gösterme,cinselliğe zaman ayırma,tutkulu ve samimi bir ilişki için iletişim becerilerini geliştirme,karşılıksız içten dokunmalar yolu ile yakın ilişki geliştirme,erotizm ve cinsel haz oluşturmak için uygun ortam oluşturunuz.
2. Birbirinizle iki yetişkin insan gibi konuşunuz.Beraberce cinsel içerikli kitap,dergi alınız ya da bunları okuma etkinlikleri yapınız.Erotik bir kitabı değişerek birbirinize okuyunuz ya da erotik içerikli bir filmi beraberce seyrediniz.Ne hissettiğinizi birbirinizle konuşunuz.
3. Yapmakta zorlandığınız ya da size yapılmasını istediğiniz cinsel eylemleri listeleyiniz.Eylemlerin hepsini yapmaya çalışmak şartı ile her bir eylem ya da durumu davranış olarak eşinize göstermeye çalışınız.
4. Cinsel organların isimlerini sıralı olarak her defasında biriniz yazacak şekilde yazınız ve konuşma egzersizleri yapınız.Ayrıca bu isimlerin yerine kullanabilecek diğer kelimeleri bulmaya çalışınız.
5. Yalnız başına ya da beraberken söylemekte zorluk çektiğiniz cinsel sözcüklerin ya da ayıp sözlerin bir listesini oluşturunuz.Listeleri karşılıklı olarak değiştiriniz ve birbirinize sesli olarak okuyunuz.Sözcükler ve içerdiği eylemler ile ilgili cümleler kurunuz ya da bu eylemleri davranışa dökerek anlatınız.
6. Sırayla birer paragraf söyleyerek birlikte erotik veya sıradışı bir öykü anlatmaya ya da yazmaya çalışınız.Bunu oyun olarak canlandırınız.
7. Ödev bitiminde serbest bir sevişme yapınız.Elle,oral yolla ya da karşılıklı olarak mastürbasyonla orgazma ulaşmaya çalışınız.
ETKİNLİKLER 2 - ANKSİYETE DÜZEYİNİ İŞARETLEYİNİZ.
Egzersiz Öncesi 1 2 3 4 5
Egzersiz Sonrası 1 2 3 4 5
Bu egzersiz hakkında düşüncelerini yazabilirsiniz.
VAJİNİSMUS İÇİN EV ÖDEVİ ÇİZELGESİ 6.SEANS
Aşağıdaki önerileri vajinismus sorununun üstesinden gelmek ve cinsel hayatınıza yeni bir şeyler katmak için rahat bir ortamda eşinizle beraber uygulayınız.Lütfen bu ödeve her gün ve en az birer saat ayırınız.
ETKİNLİKLER 1 - SİSTEMATİK DUYARSIZLAŞTIRMA EGZERSİZLERİ 1 ) İMAJİNASYON YOLUYLA SİSTEMATİK DUYARSIZLAŞTIRMA
• En az korkulandan en çok korkulana doğru anksiyete kaynaklarını sıralayınız.
• Nefes ve kas gevşetme egzersizleri ile rahatlama sağlayınız.En az anksiyete oluşturan durumlardan bir tanesi ile mesela vajinaya parmak,cisim ya da yapabiliyorsanız kademeli olarak penisin girdiğini hayalleyiniz.
• Anksiyete ya da kasılma ortaya çıktığında gevşemeyi tekrar sağlayarak hayallemeye devam ediniz.
• Hayalleme yoluyla yapılan sistematik duyarsızlaştırma egzersizlerine listelenen durumlarla ilgili duyumlanan anksiyete giderilene kadar devam ediniz.
2 ) VAJİNAYA PARMAKLA GİRİŞ EGZERSİZLERİYLE SİSTEMATİK DUYARSIZLAŞTIRMA
• PC kasları kasıp gevşetme egzersizlerini yapınız.
• Eşinin yanında ya da tek başına su bazlı bir kayganlaştırıcı kullanarak parmağınızı vajina girişine dokundurarak en az 5 dakika bekleyiniz.
• Bir parmak bir boğum ile ilk girişi yapınız.İşaret parmağının ilk boğumunu vajinanın içine sokunuz,en az 30 sn içerde tutunuz,sonra çıkarınız ve bu işlemi günde en az 20-30 kez yapınız ya da bu iş için günlük en az 30 dakika ayırınız.
• Bir parmak iki boğum aşamasına geçiniz.Günde en az 30 dakika vajinal girişte ve çıkışta anksiyete ve kasılma şiddet düzeyleri iyice düşene kadar bu egzersize devam ediniz.
• PC kasların parmağa yaptığı basıyı hissetmeye çalışınız.
• Parmak vajina içinde dolaştırılarak vajinayı keşfetme yolunda vajinanın duvarları ve mukozasını hissetmeye çalışınız.
• Vajinal giriş egzersizleri tamamlandıktan sonra sevişmenin ortasında sizin kontrlünde eşinizin bir parmağı ile bir kaç kez vajinal girişi deneyiniz.
• Adet dönemlerinde 4-5 saatten fazla içerde kalmaması şartıyla vajinal tamponlar kullanabilirsiniz.
• Sonra iki parmak bir boğum,iki parmak bir boğum makas gibi açma ve kapama egzersizleri yapabilirsiniz.Parmağı içinizde ne kadar hissettniz?
ETKİNLİKLER 2 ANKSİYETE VE KASILMA DÜZEYİNİZİ İŞARETLEYİNİZ.
Egzersiz Öncesi 1 2 3 4 5
Egzersiz Sonrası 1 2 3 4 5
Bu egzersiz hakkında düşüncelerinizi yazabilirsiniz.
ALTINCI BASAMAK : AŞAMALI CİNSEL BİRLEŞME EGZERSİZLERİ YAPMAK
Aşamalı cinsel birleşme egzersizleri basamağı şimdiye kadar ihmal edilmiş görünse de cinsel sorunun çözülmesin de eşin rolünün arttığı ve cinsel birleşme egzersizleri ile beraber terapinin başlangıcında konulan cinsel birleşme girişimi yasağının tam olarak kaldırıldığı aşamadır.Bu aşamaya kadar yapılan egzersizler sonucunda sevgi,şefkat,cinsellik,cinsel organlar,cinsel uyarı,cinsel haz,cinsel ilişki,cinsel birleşme ve orgazm hakkında olumlulaşan düşüncelerini eşler birbiri ile sesli olarak paylaşmalıdır.Bir önceki basamak dilatör ile tamamlanmış olsa bile hastanın yine de kendi parmağı ile vajinasını keşfetmesi önerilir.Sonrasında ise birkaç defa da eşin bir parmağı ile vajinal girişler sağlanır. Aşamalı cinsel birleşme egzersizleri basamağına başlarken cinsel terapist,hastayı "tedavinin bu aşamasına kadar olan çalışmaları ve vajinaya parmak girişini yapabiliyor olmanız,aslında tedavi sürecini tamamlanmış olduğunuz anlamına geliyor.Parmağınızı rahatlıkla vajinaya sokuyor,rahatlıkla vajinadan çıkarıyor ve herhangi bir kasılma ya da ağrı hissetmiyorsanız bu vajinismik yanıtın söndüğünü gösteriyor.Şimdiye kadar başarabildikleriniz sadece bir fiziksel egzersiz değil,aynı zamanda tedavi sürecini de başarabileceğinize ilişkin güvenin oluştuğunu gösteriyor.Emin olunuz bilimsel olarak bir gerçektir -ki bunları yapabiliyorsanız penisin vajinaya girmemesi için bir neden kalmamıştır.Bu başarınızın keyfini çıkarın." biçiminde desteklemelidir.
VAJİNİSMUS İÇİN EV ÖDEVİ ÇİZELGESİ 7.SEANS
Aşağıdaki önerileri vajinismus sorununun üstesinden gelmek ve cinsel hayatınıza yeni bir şeyler katmak için rahat bir ortamda eşinizle beraber uygulayınız.Lütfen bu ödeve haftada en az üç gün ve en az bir saat ayırınız.
ETKİNLİKLER 1 - AŞAMALI CİNSEL BİRLEŞME EGZERSİZLERİ YAPMAK
1. İyi bir sevişmeden sonra ıslanma yeterli olsun olmasın ilk başlarda,hem penise hem de vajina girişine kayganlaştırıcı sürünüz.Erkek sırt üstü yatar pozisyonda kadının dizleri erkeğin bedeninin her iki tarafında olmak üzere diz çöker.Bu durumda hasta poposunu biraz aşağı indirerek penis vajen yakınlaşmasını sağlar.
2. İlk aşamada penisi vajina girişine değdirerek bir tanışma sağlayınız.
3. Ardından penisin baş kısmını erkek hareketsiz bir şekilde vajina içine alınız.Aynı şekilde penisin yarısını,sonra da tümünü hareketsiz bir biçimde vajinanın içine alma çalışmaları yapınız.
4. Penisin vajina içine girişini sağladığınızda ilk zamanlarda penisi vajenin içinde en az 30 saniye kadar tutunuz ve sonra çıkarınız.
5. Penisi okşayıp iyice sertleştirdikten sonra eşinizin kucağında hareketsiz bir şekilde penisi bütünüyle vajinaya alınız.Eşinin kucağında penisi içine almış durumda yavaşça öne arkaya hareket ediniz.Eğer bu durumda herhangi bir tedirginlik yaşamıyorsanız eşinizin ellerini kalçanıza koyarak biraz bastırmasını ya da hafifçe ileriye geriye hareket ettirmesini söyleyiniz.Bu durumda devam edip böylece eşinin boşalmasını sağlayabilirsin. 6. Cinsel birleşme ağrısız ve keyifli bir şekilde sağlanıyorsa tedavinin başarıyla tamamlandığını söyleyebiliriz.
7. Penis içerdeyken PC kas grubunu tekrarlayan bir şekilde kasıp gevşeterek bu kasların penise yaptığı basıyı hissetmeye çalışınız.
ETKİNLİKLER 2 - ANKSİYETE DÜZEYİNİ İŞARETLEYİNİZ.
Egzersiz Öncesi 1 2 3 4 5
Egzersiz Sonrası 1 2 3 4 5
Bu egzersiz hakkında düşüncelerinizi yazabilirsiniz.
..eşim de yanım da egzersiz yaptığım için içine şüphe düşüyor ..yarın hastaneye gideceğim inşallah kötü bir şey yoktur ...eşli egzersiz e gelince onu da daha özel bir zaman a ayiracagim
..ve hala vaji olanlara gelince egzersiz olmadan olmaz bu is ..ikin ve ittekle tabi nefes al ver ...bu sıra da kafanı dağıtmak istersen de müzik aç ve beraber in de şöyle bu sana iyi gelir ..Allah herkesin yardımcısı olsun
