Aerobik egzersizlerin temel ilkeleri:
Büyük kas grupları (kol ve bacak kasları) çalıştırılmalıdır. Yürüme, koşu, tırmanma, bisiklete binme bacak kaslarını, yüzme kol kaslarını çalıştıran egzersizlerdir. Yürürken elde ağırlık taşıma bacak hareketlerine ek egzersiz sağlamaktadır. Kayak, halatla atlama, aerobik dansta hem kol hem bacaklar egzersize katılmaktadır.
Yoğunluk da önemlidir. Egzersiz yoğunluğu arttıkça enerji harcaması artmaktadır. Koşu joggingden, jogging, yürümekten daha fazla enerji harcamasına neden olmaktadır. Yoğunluk ve süre de birbiri ile ilişkilidir. Yağların yanması için egzersiz yapılan süre de önemlidir. Yoğunluk egzersiz planına göre ayarlanmalıdır.
Egzersiz süresi enerji harcamasında önemlidir. Örneğin 1.5 km koşu yaklaşık 100 kkal, 8 km koşu ise 500 kkal enerji harcamasına neden olmaktadır. Kişi günde 1.5 km koştuğunda ayda 0.5 kg, günde 8 km koştuğunda bir haftada aynı kilo kaybını amaçlıyorsa süre iyi saptanmalıdır. Diğer önemli nokta ise zamandan daha önemli olan kat edilen mesafedir. Tenis ve koşu önerilen iki egzersizdir. Fakat bir saatlik koşu süresince tenise oranla daha çok enerji harcanmaktadır. Çünkü koşu devamlı bir aktivitedir. Teniste dinlenme periyotları vardır ve enerji harcaması daha azdır. 1 saatlik aktivite sonrası koşucular tenisçilere oranla 2- 3 kat daha çok enerji harcamaktadırlar. Antrenmanlar devam ettikçe oluşan adaptasyon sonucu süre arttırılmalıdır. Süre ve yoğunluk dengelenirse eşit şekilde kilo verilebilir. 8 haftalık antrenman periyodu boyunca yoğunluğu yüksek egzersizlerin 25 dakika, yoğunluğu düşük egzersizlerin 50 dakika yapılması sonucu kilo kaybının eşit olduğu bulunmuştur.
Egzersiz sıklığı, egzersizin süre ve yoğunluğu ile ilişkilidir. Sıklık haftada yapılan egzersiz sayısı ile belirlenmekte, egzersiz sıklığı arttıkça enerji harcaması artmaktadır. Genelde haftada 3- 4 egzersiz en uygun sıklıktır. Kilo kontrolü ilk hedef ise, günlük egzersiz programı önerilmektedir.
Egzersizden hoşlanmak da önemli bir faktördür. Örneğin koşu ve yürüyüşten hoşlanılmıyorsa onun yerine diğer aktiviteler yapılmalı ve yaşam boyu sürecek alışkanlık haline getirilmelidir.
Egzersizin pratik olması gereklidir. Hava şartları, alet, giysi, yer sorun olmamalı, ayrıca pahalı da olmamalıdır. Örneğin yürüyüş herkese uygun bir egzersiz şeklidir.
Egzersiz çok yönlü olmalıdır. Çeşitli aktiviteleri öğrenme ve yapma örneğin koşu, bisiklet, yüzme, yürüme gibi aktiviteleri haftada 3 gün yürüyüş, 2 gün bisiklet, 2 gün yüzme olmak üzere planlama egzersizden sıkılmamayı sağlar ve sakatlanma riskini azaltır. Günde 1 saat egzersiz planlanmış ise yarım saat koşu veya bisiklet, yarım saat diğer egzersizler yapılabilir.
alıntıdır
Büyük kas grupları (kol ve bacak kasları) çalıştırılmalıdır. Yürüme, koşu, tırmanma, bisiklete binme bacak kaslarını, yüzme kol kaslarını çalıştıran egzersizlerdir. Yürürken elde ağırlık taşıma bacak hareketlerine ek egzersiz sağlamaktadır. Kayak, halatla atlama, aerobik dansta hem kol hem bacaklar egzersize katılmaktadır.
Yoğunluk da önemlidir. Egzersiz yoğunluğu arttıkça enerji harcaması artmaktadır. Koşu joggingden, jogging, yürümekten daha fazla enerji harcamasına neden olmaktadır. Yoğunluk ve süre de birbiri ile ilişkilidir. Yağların yanması için egzersiz yapılan süre de önemlidir. Yoğunluk egzersiz planına göre ayarlanmalıdır.
Egzersiz süresi enerji harcamasında önemlidir. Örneğin 1.5 km koşu yaklaşık 100 kkal, 8 km koşu ise 500 kkal enerji harcamasına neden olmaktadır. Kişi günde 1.5 km koştuğunda ayda 0.5 kg, günde 8 km koştuğunda bir haftada aynı kilo kaybını amaçlıyorsa süre iyi saptanmalıdır. Diğer önemli nokta ise zamandan daha önemli olan kat edilen mesafedir. Tenis ve koşu önerilen iki egzersizdir. Fakat bir saatlik koşu süresince tenise oranla daha çok enerji harcanmaktadır. Çünkü koşu devamlı bir aktivitedir. Teniste dinlenme periyotları vardır ve enerji harcaması daha azdır. 1 saatlik aktivite sonrası koşucular tenisçilere oranla 2- 3 kat daha çok enerji harcamaktadırlar. Antrenmanlar devam ettikçe oluşan adaptasyon sonucu süre arttırılmalıdır. Süre ve yoğunluk dengelenirse eşit şekilde kilo verilebilir. 8 haftalık antrenman periyodu boyunca yoğunluğu yüksek egzersizlerin 25 dakika, yoğunluğu düşük egzersizlerin 50 dakika yapılması sonucu kilo kaybının eşit olduğu bulunmuştur.
Egzersiz sıklığı, egzersizin süre ve yoğunluğu ile ilişkilidir. Sıklık haftada yapılan egzersiz sayısı ile belirlenmekte, egzersiz sıklığı arttıkça enerji harcaması artmaktadır. Genelde haftada 3- 4 egzersiz en uygun sıklıktır. Kilo kontrolü ilk hedef ise, günlük egzersiz programı önerilmektedir.
Egzersizden hoşlanmak da önemli bir faktördür. Örneğin koşu ve yürüyüşten hoşlanılmıyorsa onun yerine diğer aktiviteler yapılmalı ve yaşam boyu sürecek alışkanlık haline getirilmelidir.
Egzersizin pratik olması gereklidir. Hava şartları, alet, giysi, yer sorun olmamalı, ayrıca pahalı da olmamalıdır. Örneğin yürüyüş herkese uygun bir egzersiz şeklidir.
Egzersiz çok yönlü olmalıdır. Çeşitli aktiviteleri öğrenme ve yapma örneğin koşu, bisiklet, yüzme, yürüme gibi aktiviteleri haftada 3 gün yürüyüş, 2 gün bisiklet, 2 gün yüzme olmak üzere planlama egzersizden sıkılmamayı sağlar ve sakatlanma riskini azaltır. Günde 1 saat egzersiz planlanmış ise yarım saat koşu veya bisiklet, yarım saat diğer egzersizler yapılabilir.
alıntıdır
