Zuzu'nun 55 kilo olma macerası

Buda üye olduğum bir formda ki bir bayan üyenin ketojen diyetle ilğili bilgileri...

Başlamak üzere ketojenik diyeti araştırıyorum bir süredir. Yeterli dil bilgim olmadığı için ancak Türkçe sayfalardan okuyabiliyorum. -keşke daha çok makaleyi çevrilmiş olarak bulabilsek-
Günlük menümü oluşturma aşamasında hem destek almak hem not ettiğim bilgileri –kendi adıma-
Tek başlık altında toplamak hem de yanıtlarsanız birkaç soruya cevap bulmak için buraya yapıştıracağım.
( Edindiğim bilgilere BodyForumTR Vücut Geliştirme - coyote – achilles1980 ve diğer değerli üyeler - yenidenbeden.com - paleocafe.org buralardan ulaştım. Kaynaktır. )
Öncelikle kendimden bahsedeyim. 25yaşındayım 120küsür kilo bir bayanım. Reaktif hipoglisemi, ensülin direncim var, ve gene bunlarla ilişkisi olabileceği düşünülen kiste sahibim.
Bir insanın durağanlaşabileceği en son limitlerde gezinen bir yaşantım var = 0hareket
Öğrenme-sorgulama-hazırlanma aşamaları geçer geçmez planım şu: ketojenik diyet (SKD) + evde birkaç hareket (daha sonra yazacağım) + ev-iş arası sabahları yürümek. Şuanda 5km mesafede,şimdilik yarı yolda dolmuşa binmek gibi bir niyetim var. Hedeflerime tümevarım yöntemi ile ulaşmak kararı aldım.
Gerekçeleriyle, soru işaretleriyle ve mantığıma yattığınca neden bu diyeti araştırma gereği duyduğumu yazmak istiyorum ve sizden eksik-yanlış olduğum noktalarda bilgilerinizi, desteğinizi paylaşmanızı rica ediyorum.

Bu diyeti kendim için uygun gördüm şöyle ki;

Varan1: Öğrendim…
İnsülin / Glukagon
Ketojenik bir diyeti uygulamaya başladığınızda, yani karbonhidratları yemeyi tamamen kestiğinizde bir müddet sonra insulin/glukagon hormonlarının birbirlerine oranlarında değişikliler meydana gelir. İnsülin bir depolama hormonudur. Yıkımı (yağ yakımını) engelleyici özelliği vardır.
Glukagon ise insülinin tam tersi yıkıcı (yağ yakıcı) bir hormondur. Yağların metabolizasyonunu ve yakımını teşvik eder. Çok basite indirgemek gerekirse kanda insülin yüksekse yediğiniz şeyler depolanır.
Ayrıca ketojenik diyetlerin, karbonhidrat içeren diğer diyetlere karşı en büyük üstünlüğü/ kolaylığı insülin seviyesinin hep düşük kalmasını sağlaması ve kişinin iştahını inanılmaz derecede azaltmasıdır.

Varan 2: Öğrendim…
Yağ yakmak için yağ yemek
Ketojenik diyet uygulamaya çalışanların yaptığı en büyük yanlış yeterli derecede yağ yememektir. Kilosunu korumak için günde alması gereken kalori miktarı (BMR) 2800 kalori olan biri için basitçe bir hesap yapalım. Bu kişinin günlük alması gereken protein ihtiyacı 150 gram olsun. Bu kişi yağ yakmak için BMR’ından yaklaşık %20 daha az kalori almayı hedeflesin, yani 2200 kalori alacak olsun. (Diyetlerde bu hesaplamaların nasıl yapılması gerektiğini başka bir yazıda ele alacağız) 1 gram protein 4 kaloridir. 150* 4 = 600 kalori. Adamımızın hala alması gereken 2200 – 600 = 1600 kalori ihtiyacı var. Karbonhidratları sıfırladığımızda bu kaloriler nereden gelecek, yağlardan. Bir gram yağ 9 kaloridir. Bu kişinin geri kalan enerji ihtiyacını karşılamak için gün içinde yaklaşık 180 gram yağ yemesi gerekiyor. Hangi diyeti uyguluyor olursa olsun, diyet yapan insanlar genelde çok az yeme eğilimine sahiptir. Bir süre sonra hormonları altüst olur ve kilo vermeyi bırakırlar. Bir de hızla yağ yakmak için ketojenik diyet gibi radikal ve uygulaması zor olan bir diyette çare arayan birine günde 180 gram yağ yemesi gerektiğini söyleyin!

Varan 3: Bu çerçevede bir yeme planı oluşturmayı uygun gördüm. Sizce de bana uyan SKD midir?
Standart Ketojenik Diyet (SKD)
Standart ketojenik diyette, atkins diyetinde olduğu gibi karbonhidrat alımı günlük 10 ya da 20 gramı geçmez. Bu rakam hep sabittir, arttırılmaz
Atkins diyetinden faklı olarak yağ yakabilmek için BMR değerinizden en fazla %20 daha az kalorili beslenmeniz gerekir. Örneğin BMR değeri 2300 kcal olan birisi, %20 kesinti ile diyet boyunca yaklaşık 1840 kalori alır.
%20 yapılabilecek en fazla kesintidir. %20 den daha fazla kesinti yapmak bir kısa bir süre sonra depolayıcı bir hormon olan kortizol(stres) hormonunu yükseltecek, yağ yakımını teşvik eden glukagon ve büyüme hormonlarını azaltacak, metabolizma hızını ayarlayan tiroit hormonunu da düşürecektir.
Bu diet yine performans sporları yapan kişilere veya vücut geliştiricilere / geliştirmek isteyen kişilere uygun bir diyet değildir.

Yemek yediğinizde, vücudunuz bileşenlerini algılar: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Alkol, lif veya toksin gibi sindiremediği şeyleri yerseniz, ya olduğu gibi dışarı atılır ya da kana geçerse de karaciğeriniz sayesinde filtrelenir. Yediklerimiz bedenimiz için yakıta dönüşür.

Ama karbonhidratlar, hangi çeşidi olursa olsun, ilk olarak glukoz adı verilen basit şekere dönüşür. Yani tüm o ekmekler makarnalar, krakerler, patatesler, pilavlar, tatlılar, şekerlemeler, gazozlar (daha uzatabilirim aslında ) glukoza dönüşür. Glukoz da yakıt olmakla birlikte, aşırı miktarlarda olduğunda -eğer hücrelerde yakılmıyorsa toksik olduğu söylenebilir. Bu yüzden de bedenlerimiz bu glukozu kandan hızlıca temizleyip, hücrelerin içlerine doğru postalar.

Bunu nasıl mı yapar? Bir kısmını karaciğer ve kaslarımız glukozu glukojene dönüştürerek depolar. Kaslarımız bu yakıtı aerobik egzersizlerde (hayır, Jane Fonda’dan bahsetmiyorum, kalp atışını %70-80 artıran egzersizler) kullanır. Ama hala kanımızda aşırı glükoz olduğunda, pankreasımız hemen insülin salgılamaya başlar. İnsülin ne işe yarar? Glukozun (yağların ve proteinlerdeki amino asitlerin de) kas ve karaciğer hücrelerine girişini sağlar.

Buraya kadar herşey yolunda. Ama hayır, minik bir ayrıntı var: Bu hücreler doluysa, ki durağan hayat süren insanlarda genelde doludur, artan glukoz yağa dönüştürülür. Doymuş yağa.

Bu aşamadaki ilginçlik şudur: yenilen yağlar yağ olarak depolanmazken, glukoz, yani şeker yağ olarak depolanır. Glukoz da başta demiştik, karbonhidratlardan gelir.

Günümüzden çok değil, 10.000 yıl gerisine gidersek, tarım henüz olmadığı için atalarımızın şekere ve karbonhidratlara erişimi çok kısıtlıydı. Bazı paleo-antropologlara göre günde ortalama 80g kadar karbonhidrat anca tüketiyorlardı. Oysa günümüzde 1 kutu kola ile ya da 1 tabak makarna ile 70g karbonhidratı bir çırpıda alabiliyoruz. Yiyebildikleri karbonhidrat kaynakları sadece bazı meyva ve sebzeler olduğu için, lif içeriği de yüksek olduğundan insüline etkisi minimumdu. O kadar az karbonhidrat tüketimleri vardı ki, bedenlerimiz gerektiğinde ekstra glukozu kendimizin yapabileceği 4 farklı yol geliştirmişken, fazlasından kurtulmanın sadece bir yolu olacak şekilde evrimleşmişiz.

Günümüzde 1 tabak makarna, yanında da 1 kutu kola içtiğimizde pankreasımız hemen insülin salgılamaya başlar. Ama dediğimiz gibi karaciğer ve kas hücreleri zaten doluysa, bu hücreler insüline direnç göstermeye başlar. Buralara giremeyen glukoz, kanda dolaşmaya devam eder. Pankreas kandaki yüksek miktardaki glukoz varlığını görünce, bir miktar daha insülin pompalar. Bu da karaciğeri ve kas hücrelerini insüline daha da dirençli kılar, çünkü insülinin fazlası da toksiktir. Nihayetinde insülin yardımıyla glukoz yağ hücrelerine yönlendirilir ve yağ olarak depolanır. Bu döngü sürekli tekrarlandığı için de yağ hücrelerini dolduran tek şey şeker olur.

Zaman içinde, yüksek karbonhidrat içeren beslenme şekline devam edildikçe, insülin direnci artar. Taa ki, karbonhidrat tüketimimizi sınırlayana ve hareket miktarımızı artırana kadar.

Ketojenik besinler arasında et, yağlı balık türleri, fındık fıstık, tereyağı, kaymak, peynir, yumurta, hindistan cevizi sütü ve yağı bulunmakta. Düşük karbonhidratlı besinler arasında ise ıspanak, mantar, kuşkonmaz, kereviz, yeşil fasulye, Brüksel lahanası, karnabahar, salatalık, marul, pırasa, brokoli, dolmalık biberler, soğan ve sarımsak, karpuz, kavun, çilek, avokado var. Ketojenik diyette tüketilmemesi veya az tüketilmesi gereken karbonhidrat zengini besinler arasında ise bira, gazozlu içecekler, ekmek, süt, makarna, pirinç, patates, mısır, mısır şurubu, havuç, bezelye, şeker, kek, pasta, börek çörek, meyva suları, bal, muz, üzüm, kayısı, şeftali ve kızartmalar. İşlemden geçmiş her türlü gıda maddesi, konserveler ketojenik diyete aykırı. Ketojenik diyette oranlar 4’e 1 olarak ideal kabul ediliyor. Yani her 4 yağ kalorisine karşı 1 karbonhidrat kalorisi. Bu da şu demek; gün boyunca aldığımız kalorilerin tamamının yüzde 80’i yağdan, yüzde 20’si ise karbonhidrat ve proteinden gelmeli.

Mükemmel sağlığın altın anahtarı: Ketojenik diyet! - Posta

buradada konuyla ilğili gayet sağlıklı açıklamalar mevcut :)

öglen yeşil zeytin ve ızgara tavuk yedim

Canim benim bu diyet tipki karatay diyetine benziyor. yag alimi %80 cok fazla degilmi. ornek bir listesi varmi merak ettim ben bu diyeti

Malesef ketojen diyetin garip tarafıda bu örnek bir diyet yok sen kendi kalori hesabını kendin yapıyorsun günlük alman gereken kaloriyi bulduktan sonra bunu yağa proteine karbonhidrata bölüyorsun. Zaten her gıdanın besin degeri mevcut bildiğim kadarıyla
1gr protein 2 kalori
1gr karbonhidrat 2 kalori
1 gr yağ 4 kalori

bu mantıkla zaten kendi listeni hazırlayabilirsin. ve dediğin gibi karatay diyetine benzemesi normal karbonhidratı düşürülmüş yağ ve proteini artırılmış her diyet ketojeniktir.

Günayyydınnn

Dediğim gibi regl oluyorum tartı 200 gr fazla çıkardı. garip olan tartıda fazla çıkmama ragmen belimde ki incelmeyi fark edebiliyorum. Bu arada belim kütük gibi olduğu için azıcık incelme bile hemen dikkatimi çeker


24.09.2012 kilom 64.3
25.09.2012 kilom 64.5

dün akşam 1 kabağı dilimleyip suda haşladım. üstüne sadece 1 kaşık yogurt döküp mantı gibi yedim. Bu arada gayet lezzetliydi :)
sabah mantarlı omlet,
siyah zeytin,
kaşar peyniri yedim ve
şekersiz çay içtim...

Kilo artışımla ilğili nedenide okuduktan sonra rahat ettim :) Diyete tam gaz devam benim reglim 3 gün sürüyor bakalım bitince tartı kaçı gösterecek

-Adet döneminde ortalama kilo artışı 0,5 ila 2 kilogram arasındadır. Ancak bazı kadınlarda adet döneminde fark edilir bir kilo artışı olmayacaktır. Adet döneminde ortaya çıkan bu kilo artışı ile ilgili unutmamanız gereken tek şey rahatsız olmamanız gerektiğidir. Bunun normal olduğunu ve adet döneminden sonra ortadan kaybolacağını bilin.-

Gunaydin cnm. bende seninle ayni durumdayim. 2-3 gune kadar adet olacagim sinyalleri geliyo. o yuzden bende bu hafta tartilmayi dusunmuyorum. kalori saymayi ben pek yapamam. mesela bir tencere yemege yag koyuyosun salcasi sogani eti sebzesi hepsini tek tek hesaplayacaksin sonra senin tabaginda kac kasik varsa toplamdan cikaracaksin bi suru is. ama bu diyette kisiye dusen kalori miktari baya fazla yani beni 1880 Kalorilik bi diyet yapnaam lazim.

gurbetcicegi .!.:

Gunaydin cnm. bende seninle ayni durumdayim. 2-3 gune kadar adet olacagim sinyalleri geliyo. o yuzden bende bu hafta tartilmayi dusunmuyorum. kalori saymayi ben pek yapamam. mesela bir tencere yemege yag koyuyosun salcasi sogani eti sebzesi hepsini tek tek hesaplayacaksin sonra senin tabaginda kac kasik varsa toplamdan cikaracaksin bi suru is. ama bu diyette kisiye dusen kalori miktari baya fazla yani beni 1880 Kalorilik bi diyet yapnaam lazim.

Genişletmek için tıkla...

Benim için kolay bir diyet canım sana birşey diyemeyeceğim. Umarım istediğin kiloya düşersin

Bugun bazı olaylar yüzünden moralim altüstü... Sıkıntıdan şu küçük pidelerden bir tane yedim yanına da tek şekerli bir çay içtim öglen bir şey yemeyerek telafi ederim umarım bunu

25.09.2012 kilom 64.3
26.09.2012 kilom 63.8
-500 gr

kilo verişim gayet iyi gitmekte dün yemeği kaçırdığım halde... 1 paket antep fıstıklı çikolata yedim buna rağmen kilolarımın gitmesi mutluluk verici. Bugun regl bitecek bakalım yarın kaç kilo göstereceğim

Diyetimin ana mantığı karbonhidrat alımını 25 gr tutuyorum. Günlük almam gereken kaloriyide protein ve yağlara bölüyorum. Bunun için gıdaların besin ögelerine bakarak yiyorum mantık bu. Yani 5 zeytin,1 kibrit kutusu peynir, 1 dilim ekmek vs olayıyla kasmıyorum kendimi. Biraz disiplin isteyen bir diyet eh o irade mevcut bende. Şekersiz ve karbonhidratsız gayet iyi yaşayabiliyorum

Öglen yemeği için yarım tavuk söyledim... Ya tam getiriyorlar ya yarım eh kanat yiyemediğime göre bende yarım tavuk söyledim... neyse Bol bol suyumu içmeye devam...günde 3 litre su içiyorum

yarım tavuğun besin değeri
Protein:30,68
Yağ: 9,15 gram
Karbonhidrat:0

toplam 98 kalori, hadi bakalım

26.09.2012 kilom 63.8
27.09.2012 kilom 63.3
-500 gr

Sevgili günlüğüm;

Allah şu ketojen diyeti bulandan razı olsun hiç bu kadar rahat kilo verdiğimi hatırlamıyorum. Hep şunu söylerdim yahu ben çok az tiyorum niye kilo veremiyorum diye. Kilo vermek için aç mı kalmadım... Abuk sabuk ilaçlar mı kullanmadım. Anlayacağın yapmadığım şey denemediğim yöntem kalmadı. Şunu anladım ki bana kilo aldıran şey tamamen karbonhidrat ne zaman ki hayatımdan çıkardım kilolar 300 gr,500 gr gitmeye başladı. Daha öncede söylediğim gibi belli bir diyet listem yok 1666 kalori normalde almam gereken kalori miktarı ama normalde kilo verebilmek için 500 kalori azaltmanız gerek. bende 1100 kalori civarında kalori alıyorum günlük. O gün canım ne isterse , ne isterse derken buna şekerler ve karbonhidratı yüksek yiyecekler dahil değil, yiyorum. proteinler ve yeşil sebzeler bu niyette rahatça tüketebiliniyor.
Benim kafam karıştı anlamadım diyorsan şunu bil yeter. Bu taş devri diyeti gibi. Yani taş devrinde ilk insanlar nasıl besleniyordu. Etle ve kök sebzelerle şeker ve unlu mamüller sonradan insan hayatına girdi. Şimdi düşün ilk insan simit yer miydi hayır! makarna yer miydi hayır! o zaman sende yemeyeceksin olay bu kadar basit

Öglen ızgara tavuk,salata

yanına patates kızartmasıda koymuşlar sadece 1 tanesini ağzıma attım. Bravo bana normalde olsa yerim patatesi ama patatesi yemek keto'dan çıkarır beni girmek için o kadar göbek çatlattım şimdi nefsime yenilmenin alemi yok dimi

01.10.2012 kilom 63

Sevgili günlüğüm

Diyet son gaz devam etmekte. Pazar gününü serbest gün ilan ettim. karbonhidrat alımında sınırlama koymuyorum. Zaten koysamda birşey farketmez. Alıştım bu şekil beslenmeye içimden gelmiyor ekmek yemek yada çikolata vb şeyler.. Cumartesi bir kot aldım. 29 beden üstüme süper oldu... Normalde bacaklarım girer. belimi kapayamazdım. Yada düğme kapanır ama heran patlayacakmış gibi dururdu. Bunun hiç birini yaşamadım gayet rahattım anlayacağın. Ohhhh be zayıflık dünyaymış

01.10.2012 kilom 63
03.10.2012 kilom 62.7


veeee nihayet 62 rakamını görmeyi başardım uzun aradan sonra

Tebrik ederim canim sen bu isi biliyorsun . aynen devam....

zuzucybel .!.:

Ketojen Diyete giriş

Birçok uzmanın ortak görüşü vücut kas+kemik ağırlığı (lbs cinsinden) kadar protein alınması. Örnekle açıklayacak olursak 90 kg olan bir kişi 200 lbsdir. Kişi yağ oranını çıkardığında varsayalım 154 lbs kemik+kas ağırlığına sahip olsun. Bu kişinin bu diyet esnasındayken 154 gram hergün protein alması gerekmektedir. Ayrıca kişinin ağırlığı (bu sefer toplam ağırlık) 200 lbs * 10 kadarda günlük kalori alması gerekiyor. Bu kişin diyeti 2000 kalori olamlıdır. Ortalama karbonhidrat alımı ise 30-50 gram arası olmalıdır.

Hesaplarsak

Protein 154 gram * 4 kalori = 616 kalori
Karbonhidrat 30 gram * 4 kalori = 120 kalori

Peki ne kadar yağ almalı ?

2000 kalori – ( 616 + 120 ) = 1264 kalori
1264 / 9 = 140 gram yağ alması gerekiyor.

Ek bilgi
1 gram karbonhidrat = 4 kalori
1 gram protein = 4 kalori
1 gram yağ = 9 kalori

Genişletmek için tıkla...

Merhaba. Ustunden yillar gecmis ama ben yine de bir umutla sorumu soracagim. Belki konu sahibi cevap vermese de baska bilen biri cikar.

Hesaplama yaparken her seyi lbs cinsinden alirken nasil bir anda kg cinsine dönüldü ben onu anlamadim. 154 lbs kemik+kas ağırlığı denilmis sonra hemen boylece 154 gram protein alinmali denilmis. Nasil oldu bu? Lbs ile kg nasil ayni oldu?

Bir de gunluk alinmasi gereken kalori miktari agirligin lbs cinsinden 15 ile carpilmasiyla bulunmuyor mu? Niye 10? Eger 10 ise benim gunluk 1200 kaloriden az almam lazım ki bence bu da cok dusuk.