Panik Atak İçin Nefes Egzersizi

Panik Atak ıçin Nefes Egzersizi

Bugün özellikle evde, iş yerinde veya herhangi bir ortamdayken aniden atakla karşılaşırsanız, kendinizi nasıl rahatlatabileceğiniz konusunda bilgi vereyim istedim.

Öncelikle kısaca panik atak neydi hızlı bir hatırlatma yapayım. Panik atak, ani olarak, beklenmedik bir anda ortaya çıkan ve rahatsız edici semptomlarla kendisini gösteren bir hastalıktır.

Peki neydi bu semptomlar…?

• Çarpıntı
• Göğüs ağrısı veya göğüste sıkıntı hissi
• Nefes darlığı, boğulacakmış gibi olma
• Aşırı terleme
• Titreme, sarsılma, silkelenme duygusu
• Bulantı, karın ağrısı
• Ani üşüme, ani ürperme, ateş basması
• Başta/beyinde uyuşma, karıncalanma
• Baş dönmesi, sersemlik hissi, düşecekmiş veya bayılacakmış gibi olma duygusu
• Gerçekdışılık duyguları… yani yaşadıkları gerçek mi değil mi gibi çelişkiler yaşama
• Benliğe yabancılaşma
• Ölüm korkusu, kalp krizi geçiriyormuş duygusu
• Kontrolünü kaybedeceği ya da delireceği korkusu

Ortalama düzeyde var olduğu düşünülen bu dürtülerin tamamı görülebilir… Görülmeyebilir de… Dışardan bakıldığında “Aman canım… o kadar da abartılacak bir şey değilmiş!” dedirtebiliyor ama siz gelin de bunları çekene sorun…

Anlatılmaz yaşanır bir durumdur… genellikle bayanlarda rastlıyoruz. Günlük hayatın sıkıntı ve zorlukları içinde bayanların bu tür rahatsızlıklar yaşaması da normaldir sanırım. Rahatsızlığın başlama yaşı her ne kadar değişken olsa da ergenlik döneminde başladığı veya otuzlu yaşlarda bile ilk başlangıç yaşandığı bilinen bir gerçek.

Tipik bir panik atak dakikalarla sınırlıdır sevgili okuyucular. Çoğunlukla 5-10 dakika, nadiren de 20-30 dakika, çok ender olarak da bir saat sürebilir. Adı üzerine ataktır ve gelir… sizi üzer, korkutur, boğar, rahatsız eder… ve hiçbir şey yokmuş gibi çekip gider.

Panik atağı sırasında en yoğun yaşanan duygu “nefes darlığı ve boğulacakmış gibi olma” hissi sevgili okurlar. En fazla yakınılan mesele bu. Boğulacakmış gibi olan kişiler, aşırı soluk alıp vermeye başlarlar. Bu durum, panik atağın bireyler tarafından daha yoğun düzeyde yaşanmasına yol açar. Oysa soluk alıp verme, yani solunum sistemi, istemli olarak kontrol edilebilecek bir işlevdir ve bunun yapılabilmesi halinde panik atağını kontrol altına almak mümkündür.

Peki aşırı soluk alıp vermeyi nasıl kontrol altına alacaksınız…?

Gün içinde farklı zamanlarda, her insan dakikada ortalama 10-12 kez soluk alıp vermektedir. Eğer kişi, bundan daha fazla sayıda nefes alıp veriyorsa, bu sayı mutlaka azaltılmalıdır.

Demek oluyor ki, panik atağın ilk belirtilerini fark ettiğinizde nefes alıp vermemizi yavaşlatırsanız, ciddi bir ataktan uzaklaşmayı da başarmış olursunuz.

ısterseniz sırasıyla ne yapmanız gerektiğini söyleyeyim:

1. Öncelikle rahatlıkla oturup uzanabileceğiniz bir duruma geçin.

2. Burnunuzdan derin bir nefes alıp, onu içinizde 10’a kadar sayarak tutun.

3. 10’a geldiğiniz zaman nefesi ağzınızdan verip, kendinize “rahatla, gevşe, kendini iyi hisset” şeklinde komutlar verin.

4. Bu periyodun ardından 3 saniyede nefes alıp, ardından 3 saniyede nefes verin. Ve nefes alıp vermeyi bu tempoyla sürdürün. Böylece her 1 dakikada ortalama 10 kez nefes alıp vermiş olacaksınız. Normal şartlarda alıp vermeniz gereken sayı zaten buydu. Atak sırasında nefes alışverişiniz arttığı için de kalbiniz hızlı hızlı atıyordu. Sayıyı doğal olana indirdiğinizde, atağı durdurmak için ciddi bir iş yapmış olacaksınız. Bu arada her alışınızda “iyi ve güzel olan her şeyi içinize çektiğinizi”, her nefes verişinizde de “sıkıntı ve zorlukları dışarı attığınızı” düşünmeyi ihmal etmeyin.

5. Her 1 dakika sonunda, 10 saniye boyunca nefesinizi tutup, ağzınızdan geri verin. Daha sonra 3 saniyelik döngülere devam edin.

6. Panik atağınız hafifleyinceye ya da ortadan kalkıncaya kadar bu alıştırmaya devam edin.

Ortalama 4-5 dakika sürecek bu minik “Nefes yavaşlatma tekniği” ile, panik atağını kendinizden uzaklaştırma şansınız olacak.

Bireysel destek çalışmalarında danışanlarımıza öğrettiğimiz bu tekniği sizlerle de paylaşmış oldum. Bununla birlikte daha pek çok uygulama var.

Eninde sonunda yapmanız gereken şey, atak gelmeye başladığında, artan kalp ritminizi normale çevirmekten geçiyor. Ritmi normale çevirip, delirmeyeceğinizi, çıldırmayacağınızı, aklınızı kaybetmeyeceğinizi, kontrolün elinizden çıkmayacağını, bunun kısa sürecek bir korku nöbeti olduğunu, birkaç dakika sonra tamamen ortadan kalkacağını düşünmeyi ihmal etmeyin.Sevgiyle kalın…Psikolog&Psikoterapist Mehtap Kayaoglu
-------------------


Dr ıbrahim Saraçoğlundan panik atak ve depresyom kürünü

SABAH ıÇıN :
GEREKLı MALZEMELER : 5-6 yaprak taze ıspanak, 10-12 maydonoz saplarıyla birlikte, 3 bardak kaynamış su
YAPILIŞI VE KULLANIM ŞEKLı : Ispanakları ve maydonozları suyun için atın. 3 dakika kaynatın. Suyunu için.
AKŞAM ıÇıN :
GEREKLı MALZEMELER : 5-6 Yaprak ıspanak, 8-10 yaprak tere saplarıyla olacak. 2.5 bardak su
YAPILIŞI VE KULLANIM ŞEKLı : Ispanakları ve tereleri kaynayan suyun içine atın.3 dakika kaynattıktan sonra suyunu için.
ÖNEMLı NOT: Bu kür 15 gün, günlük olarak hazırlanıp taze içilmelidir. Yoksa bir etkisi olmaz.
----------------

Sevgisizlik depresyona neden oluyor

Depresyondaki insanlar geriye dönüp baktıklarında, erken yaşamlarında sevgiden yoksun olduklarını görebilir.

Bakırköy Ruh Sağlığı ve Sinir Hastalıkları Hastanesi'nden Doç.Dr. Kemal Sayar, çocukların anne-babalarının sorunları olabileceğini göremediğini belirterek, "anne-babalarının bazı davranışlarının kendi hatalarından kaynaklandığını düşünürler" dedi.

Ailelerin yüksek beklentileri ve kontrol edici tutumlarının olabileceğini vurgulayan Sayar şunları söyledi: "Araştırmalar göstermiştir ki depresyondaki insanlar geriye dönüp baktıklarında, erken yaşamlarında sevgiden yoksun olduklarını görür...

Pozitif bilgi ihtiyacı

"Ailemiz bize sürekli eleştirel yaklaşırlarsa, biz de bu adeti sürdürür ve sürekli kendimizi eleştirmeye başlarız. ıçgörü kazanarak ve biraz çaba harcayarak bazı alışkanlıklarımızı değiştirebilir ve kendimize daha esnek davranabiliriz."

Sayar, sevgi, ilgi, korunma yaşantıların eksikliğinin depresyona neden olabileceğini ifade ederek, "nedeni beynimizin belli seviyelerde pozitif bilgi girişine ihtiyaç duyması ve bazı kimyasallar salgılayarak stres seviyesini azaltmasıdır" dedi.

Mutlu durumlar

Dünyadaki bütün insanların kendisini mutlu ya da mutsuz hissettiği ortak bazı durumlar olduğunu belirten Sayar bu durumları şöyle açıkladı:

"Mutluluk yaratan durumlar sevilmek ve istenmek, diğerlerine yakın olmak, kabul edilmek ve ait olmak, arkadaşlara sahip olmak, bir gruba ait olmak, diğerlerinin gözünde değerli olmak, takdir edilmek, beğenilmek, diğerlerine ve kendine çekici gelmek, bir statüye sahip olmak ve saygı görmek. Bunların tersi durumlar ise mutsuzluk yaratan durumlardır."

Sosyal başarı duygularla bağlantılı

Beynin güzel hissettiren şeyleri isteyeceğini kaydeden Sayar şunları vurguladı: "Bunu başaran insanlar sosyal olarak başarılı, diğerlerinin yapamadıklarını yapabilen insanlardır...

"Bu insanların hayatta kalma ve genlerini geleceğe aktarma ihtimalleri daha fazladır. Sosyal başarı bizim duygularımızla bağlantılıdır."

slm çok teşşekur edrım bu paylaşım için bu yontem çok iyii daha geliştirılmişi varsa paylaşalım lutfen