Perhizde başarı için 10 faydalı ipucu
1) Kahvaltıyı atlamayın çünkü o, güne devam etmenizi sağlayan öğündür.
2) Günde sekiz bardak veya daha fazla su için. Her yemekten önce en az bir bardak su için. Su, vücudunuzun en yüksek kalori yakımı modunda işlevine ve aynı zamanda iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur.
3) Aç karnına bir eğlenceye gitmekten sakınınız. Gitmeden önce salata yiyin ve bir bardak su veya soda için.
4) Yemeğinizi bitirir bitirmez masadan kalkın. Böylelikle gereğinden fazla yemek yemezsiniz.
5) Dışarıda yerseniz, tüm sosları ve salçaları ayrı olarak isteyiniz.
6) Yeni kıyafetler deneyin. Bu, doğru yemek yemeniz için kullanabilceğiniz, kendinizi motive etmenizde en iyi araçlardan biridir.
7) Canınızın istediği yiyeceğin sadece yarısını yiyin. ıkinci bir yardımı istemeyişinize şaşıracaksınız.
8) Beyninizin doyduğunuzu algılamasının yaklaşık 20 dakika sürdüğünün bilincinde olun. Anahtar, yavaş yemektir. Çok hızlı yerseniz vücudunuzun iç kontrolünün dışında kalmalısınız.
9) Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalayın böylece daha fazla yemezsiniz.
10) Bakkal alışverişlerinizde içerik etiketini okuyunuz.
Tamamen egzersiz
Egzersiz kilo vermenin önemli anahtarıdır. Egzersiz vücudunuzun yağ yakım kapasitesini arttırarak vücudunuzun daha etkin ve hızlı oranda kalori yakmasını sağlar.
Kalori = Enerji
Kaloriler hareket etmek için vücudunuza enerji veren yakıttır. ıhtiyacınız olduğu kadar kilo vermek için, az yakıtla ve daha fazla hareket - Bu kadar basit! Egzersiz yapmaya düzenli olarak bağlı kalabilmek için, severek yaptığınız bir fiziksel aktivite bulmalısınız.ıster köpeğinizle uzun yürüyüşler olsun, ister aerobik gruba katılmak veya işyerine bisikletle gitmek – sadece çıkın ve uygulayın!
Sizi hareket ettirmek için bazı seçenekler burada:
*Yürüyüş * Buz pateni *Yüzme
*Yavaş koşu * Halter kaldırma *Antrenman bisikleti
*Bisiklete binmek * Koşu *Tenis
*Basketbol * Yoga * Kayak
*Gezme *Snowboarding * Aerobik
*Raket topu * Merdiven inip-çıkmak * Voleybol
*Paten * Dans etmek * Koşu bandı
Terleme
Kardiyovasküler egzersizler vücudunuzun tamamını harekete geçirir, mükemmel dolaşımı teşvik eder kalbi ve ciğeri güçlendirir, lenfatik drenajı ve daha fazlasını sağlar. Ayrıca ruhsal durumunuzu, zekanızı ve hafızanızı geliştirir. Halter–antrenman uygulamaları zayıf kas kitlesini geliştirir. Kas dokusu enerji için kalori yakar ve böylece ne kadar fazla miktarda kas dokunuz var ise, o kadar fazla kalori yakarsınız.
Haftada en az 4 saat kardiyovasküler egzersiz yapacağınızın kararını verin. Hevesinizin azaldığını hisseder hissetmez farklı bir aktivite deneyin.
Zamanınızı dilediğiniz gibi bölebilirsiniz. Eğlenceli olmasını sağlayın, devam edeceksiniz - ve karşılığını alacaksınız!
Daha biçimli, sert-vücut görünümüne ulaşmak için haftada en az iki saatlik rutin aerobik uygulamalarınıza serbest halter veya halter aletli uygulamaları ilave edin. Zayıf kaslar yağdan daha ağırdırlar, mevcut kilonuza bu yüzden çok fazla önem vermeyin.
Egzersizde başarı için on faydalı ipucu:
1) Hızlı yürüyüş egzersizin en etkili formlarından biridir. Yemeklerden önce yürüyüş yapmanız iştahınızı azaltır. Azar azar başlayın ve yürüyüş programınızı günde 30 ila 60 dakikaya kadar geliştirin.
2) Daha fazla aktif olmayı alışkanlık haline getirin. Mesela, arabanızı marketten olabildiğince uzağa park ediniz. Asansör yerine merdivenleri kullanınız.
3) Sabah yapılan egzersizler tüm gün boyunca kalori yakımını hızlandıracaktır. Ayrıca gün içerisinde daha fazla enerjiye sahip olacaksınız ve programı düzenli olarak uygulamanızı kolaylaştıracaktır.
4) Isındığınızdan emin olun, gerinme hareketlerini uygulayın, antrenmanınızı yapın ve dinlenin.
5) Herhangi bir egzersizi uygulamak hiç bir egzersiz yapmamaktan daha iyidir, bu yüzden idmanınızı ertelemeyin çünkü tümünü birden yapmaya vaktiniz olmayacaktır.
6) ılham ve motivasyonunuz için kilo kontrolündeki başarı öykülerini okuyunuz.
7) Antrenmandaki kalp hızınızı belirleyin (THR)ve idmanlarınızda ölçmek için kullanın. Kalp hızınızı bulmak için 220 den yaşınızı çıkarın. Atış aralığınızın en düşük sınırını elde etmek için bu sayıyı 0.5 ile, en yüksek sınırını elde etmek için ise 0.85 ile çarpın. 10 saniyedeki kalp hızınıza tekabül edeni bulmak için bu sayıları 6’ya bölün.
35 yaşındakinin örneği:
220-35 = 185
0.5 ile çarpın… 185x0.5=92.9 (Kalp hızı aralığınızın düşük sınırı)
0.85 ile çarpın… 185 x 0.85 = 157.25 (Kalp hızı aralığınızın en yüksek sınırı)
6’ya bölün… 92.5 / 6 = 15.4 (kalp hızı aralığının (10- saniyedeki en düşük sınırı için)
157.25 / 6 = 26.2 (10- saniyedeki en yüksek sınırı için)
8) Maksimum kalori yakabilmek için, alt bedeninizdeki büyük kasların kullanıldığı egzersizlere odaklanın (kalça ve popo). Mesela: yürüyüş, koşu ve bisiklet.
9) Başka randevularınız gibi, egzersizleri de haftalık programınıza ekleyiniz.
10) Vücudunuzu susuz bırakmamak için egzersiz esnasında bolca su için.
Kilo verme tüyolarıStres sizi aslında istediğiniz kiloya ulaştırır Bu doğru. Vücut stres altında olduğunda vücudun gevşemesi ile kortizol adlı hormonun alakalı olduğunu zannediyoruz.
Kortizol sağlık için gereklidir. Stresli zamanlarda o olmadan muhtemelen kendimizden geçerdik ama kortizolun kilo aldırması gibi yan etkileri de mevcuttur. Daha kötüsü, kortizol yağ depolarını geliştirmeye eğilimlidir, özellikle de birçok kişi için ciddi problem bölgesi olan bel çevresinde.
Egzersiz sizin için birçok yönden çok iyidir. Sadece stresi hafifletmez, aynı zamanda zayıf kasları inşa eder. Ve zayıf kasların kalorileri yağ dokusundan hızlı yaktığını, daha çabuk kilo vermemize yardımcı olduğunu hepimiz biliriz.
Kahveyi bırakmanız kilo vermenize yardımcı olacaktır
Diğer tüm kötü şeylerin yanı sıra bir fincan kahvenin sabahki ilk etkisi kortizol seviyenizi gün boyunca arttırmaktır.
Başka hiç bir şey yapmaz ama kahveyi diyetinizden çıkarırsanız iki ayda yaklaşık 5 kilo verirseniz. Ve bunda üstelik şeker ve yarı yarıya ilave ettiğiniz dikkate alınmamıştır.
Kahvenin yerini yeşil çay ile değiştirirseniz sadece antioksidan faydalarının her çeşitini almakla kalmazsınız aynı zamanda bir fincan dolusu catechin polyphenols olarak adlandırılan ve vücudun kalori yakmasında yardımcı olan maddeleri de almış olursunuz.
Diyet gazoz dahi rejiminiz için ölümcül olabilir
Sıvı kaloriler tokluk mekanizmamızı yanıltmazlar… kendimizi tok hissetmemizi sağlamazlar.
Böylece onlara yiyeceklere baktığımız yönden bakmayız ve onları içmeyi sürdürürüz. Her zaman fazla yemek yeme hakkında düşünürüz – fazla içme hakkında asla ama sıvılar, özellikle hafif içecekler oldukça kalorili olabilirler. 12oz. kutu gazoz veya meyve suyunun birinde aşağı yukarı dokuz küp şeker ve yaklaşık 150 kalori bulunmaktadır. Kahve içecekleri 250 ila 500 kaloriye sahip olabilirler! Ve bu kremayı kapsamaz.
Günde üç kutu gazoz içen bir kişi gazoz içmeyi birden bırakırsa, bu kişi 6 ayda yalnızca gazoz içmediğinden dolayı yaklaşık üç buçuk kilo verir.
Üstelik, diyet gazozlar kötü olabilir, diyet kelimesini gördüğümüzde kalori içermediğini düşünerek içmeye devam ediyoruz. Bunu, genelde diyet gazozun eşlik ettiği açlık diyeti ile birleştirdiğinizde (diyettesiniz ve bunun anlamı elbette açlıktır) ve siz farkına varmadan önce, kendinizi gerçek besinlerden mahrum bırakırken birkaç yüz kalori almış oluyorsunuz.
Şaşırtıcı gerçek – nüfusun %55’ i aşırı kiloyu veya obezite’ yi önemsiyor
97 Milyon Amerikan yetişkini – yeni NHLB yönergesine göre.
Yetişkin nüfusun sadece %14.4’ü düzenli, etkin egzersizlerle meşgul olmak istiyorlar. Amerikalıların çeyreğinden fazlası - %28.7 – hiçbir fiziksel aktiviteye katılmadıklarını kabul ediyorlar.
Küçük şeylerin bir anlamı olabilir
Uzun yıllar boyunca edindiğimiz ufak tefek kötü alışkanlıklar obeziteye sebep olabilirler ve böylece iyi alışkanlıklar da birikebilir. En basiti; gazozu ve kahveyi diyetinizden çıkarın ve 6 ay sonra 10 kilo daha hafif olabilirsiniz. Günde birkaç kez merdivenleri kullanın. Vücut ağırlığınızın %5 -10’u kadar zayıflamanız, yüksek tansiyon veya şeker hastalığı gibi fazla kilolarla alakalı problemlerin çoğunu iyileştirir. Çok az bir kilo kaybı bile fark yaratabilir.
Çok hızlı kilo vermenizin uzun süreli başarınıza zararı olabilir
Kilo vermeye çalışıyorsanız yavaş ve düzenli yapın. Güvenli oran genellikle amacınıza ulaşıncaya kadar haftada yarım ila bir kg vermektir. Kalorileri şiddetli sınırlandıran veya çeşitli yiyeceklerle çabuk zayıflama diyetlerinden sakınınız. Kendinizi istifra etmeye teşvik etmeniz veya laksatiflerin, amfetaminlerin, diüretik ilaçların kullanımı gibi zayıflamak için son derece aşırı bir yaklaşım uygun değildir ve sağlığınız için tehlikeli olabilir.
Kilo vermenin en iyi yolu yavaş yavaş kilo vermektir. Yavaş yavaş kilo verilmesi, stresi yiyecekle geçiştirmenin yerine sağlıklı yollarla nasıl başa çıkabileceklerini öğretirken yemek yeme alışkanlıklarını nasıl kontrol altında tutacaklarını öğrenmelerine yardımcı olur.
Bireyler yalnızca rejimde oldukları kısa sürede değil, formunu hayatlarının sonuna kadar koruyabilmek için diyetlerini uyarlamayı öğrenirler. Bu bireyler genellikle obeziteye ve/veya yemek yeme düşkünlüğüne yol açan kötü yemek yeme alışkanlıklarına geri dönmezler.
Ne kadar çok paranız varsa, egzersiz yapma olasılığınız o kadar fazladır
50.000 $ veya üzeri ev gelirine sahip bireylerin %20.5’ i “düzenli, etkin aktivitelere” katılmaktadırlar. Oysaki 10.000 $ altında ev geliri olanların sadece %9’u ”düzenli, etkin aktiviteleri” uygulamaktadırlar.
Eğitiminiz ne kadar fazlaysa egzersiz yapma olasılığınız o kadar çoktur
Ortaokul diploması olmayan kişilerin sadece %8.2’si “düzenli, etkin” egzersizle meşgulken, %46.5’i “fiziksel aktiviteye katılmamayı” kabullenmişlerdir. Üniversite mezunlarından %21.9’u “düzenli, etkin” egzersiz yapma anlayışına sahipken, %17.8’i hareketsizliği önemsiyor.
Sabahları ilk olarak su için, meyve suyundan daha iyidir
Meyve suyu çok şekerlidir. Sabahları çoğumuz susuzluk çekeriz ve yapabileceğimiz en doğru şey zaten su içmektir. Yemek yemeden önce birkaç kez derin nefes alıp vermeniz kilo vermenizde size yardımcı olabilir. Bu sadece rahatlamanıza yardımcı olmayacak, aynı zamanda oksijen, yiyeceğinizi daha iyi metabolize etmenize yardımcı olacaktır. Düşünerek yemek yeme olarak adlandırılır. Bunun anlamı sadece açlığınızı gidermek değil, yemeğinizin tadını çıkarmanız ve lezzetini tamamen almanızdır.
Yemek yemeye başlamadan önce birkaç kez derin nefes alıp vererek kendinizi daha dolu hissedersiniz ve yemekten sonra ise daha tok.
Yağ sizi şişman yapmayabilir
Popüler diyet kitapları tombul kişilere yıllarca kilo vermek için anahtarın az-yağlı diyetler olduğunu temin etmişlerdir. Onlar haklılardı…… ve haksızlardı. “Kişilerin kaç kalori aldıklarını belirleyen kalori yoğunluğudur – yağ değil” Boston’daki Tufts Üniversitesinden Susan Robert söylüyor. Roberts, 18 gün boyunca 14 kişiye ne az yağlı (yağdaki kalorinin %20’si) ne de çok yağlı (yağdaki kalorinin %40’ı) yiyecekler sunmuştur. Ama, birbirinden farklı diğer fazla-yağlı ve az-yağlı diyet incelemeleriyle karşılaştırıldığında bu iki perhizde de aynı miktarda lif, lezzet ve kalori yoğunluğu (ağırlığına bölünen besin kalorisi) vardı. Kalori yoğunluğunu sabit tuttuğunuzda fazla yağlı diyeti uygulayan kişiler az yağlı diyeti uygulayanlardan daha fazla kalori almamışlardır” Roberts söylüyor. Fakat onun araştırması kalori bakımından çok yoğun olduğu için yağı tutmuyor. “Yağ, dikkat edilmesi gereken önemli husustur ama bisküviler ve kekler gibi az yağlı yiyeceklerdeki şeker miktarı yüksektir ve kalori bakımından yoğundur” Roberts’in meslektaşı Megan McCrory söylüyor. Sonuç ise az yağlı diyetlerin sebze, meyve ve diğer bol lifli gıdalarla dolu olduğu ve az kalorili yiyeceklerin kilo vermede gerçekten yardımcı olabileceğidir. Bol kalorili, az yağlı kekler, kurabiyeler, dondurmalar – ve hatta ekmek, makarna ve krakerler – muhtemelen olamayacaklardır.
Kilo sorununuzun yalnızca üçte birinden dolayı genlerinizi sorumlu tutabilirsiniz. Her ne kadar ender genetik hastalıkları obezite ile ilişkilendirilse de, söz konusu kilonuz olduğunda çoğunun kontrolünü korumak sizin elinizdedir.
Fazla kilolu kişilerin diyetlerinde genellikle yeterince sıvı bulunmamaktadır
Vücudumuzun genel fonksiyonlarını koruyabilmesi için günde en az sekiz bardak sıvıya ihtiyacı vardır. Fazla sıvı, yağların parçalanmasında kullanılır. Diyette, günlük minimum su tüketimi olmadığı taktirde vücut, yağı parçalamada zorlanır. On ila on iki bardak su, vücuttan yağları oldukça uzaklaştırabilir.
Bazı egzersizler diğerlerinden daha iyidir
Söz konusu rejim olduğunda, amaç kalori yakmaktır ve çeşitli egzersizler bunu farklı oranda yaparlar.
ışte, 75 kilo ağırlığındaki bir kişinin 30 dakika sürekli egzersizle sarf ettiği enerji:
Aerobik 200-250 kalori
Bisiklet, sabit 250-300 kalori
Bisiklet, gerçek 300-400 kalori
Koşu 5 – 6 mil/saat 300 – 350 kalori
Merdiven kullanımı 200 – 250 kalori
Tempolu yürüyüş 150 – 180 kalori
Kalorilerinizi 3500’e indirerek yarım kilo verin
Bu, acıkın anlamına gelmiyor. Amacınız dengeli bir diyetle aldığınız toplam kalori miktarını azaltmak ve sağlığınızı korumak. Yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri aç kalarak kilo vermeye çalışmaktır. Anahtar ise söylediğimiz üzere, yavaş ve istikrarlı kilo vermektir.
Tüm alkoller kötü olmayabilir
Alkol gram başına 7 kalori içerir, bu da karbonhidratlar ve proteinler gibi kilo aldıranların neredeyse iki mislidir. Alkol ayrıca gürültülü yemek yemeyi teşvik edebilir. Bu da kilo artışına sebep olan fazla kalori alımına yol açabilir. Bunu söyleyen Amerikalı önemli bir araştırmacı alkolü bırakıp diyet yapanların, makul miktarda alkolü diyetlerine dahil edenlere oranla daha fazla kilo vermedikleridir.
Örnek olarak içeceklerdeki kaloriler
4 sıvı oz. içki 95 kalori
1 konyak / viski 125 kalori
12 sıvı oz. bira 145 kalori
Normal, alkolsüz içecek 80-100 kalori
Kilo vermek genelde aldığınız kaloriye bağlıdır. Kalorilerinizi 3500’e indirerek yarım kilo vereceksiniz. Alkol, az yiyecekle birlikte ve hiçbir gıda olmadan yüksek kaloriye sahiptir, uzak durursanız kalorilerden elbette korunmuş olursunuz.
Zayıflama hakkında düşünceler – Top 10
1. Motivasyonlu olun – Kavuşma veya bir parti gibi özel sebepten dolayı zayıflamaya hevesli olmak muhteşemdir ama yapılan incelemeler kaybettikleri kiloları korumaları en çok muhtemel olan kişilerin, kendileri dışında hiçbir şeye motivasyonu olmayan kişiler olduğunu göstermiştir. Bu kişiler sadece, artık onlar için kilo verme ve sağlıklarını geliştirme zamanı olduğu kararını vermiş kişilerdir.
2. Gerçekçi hedefler belirleyin – En iyi davranış değişikliği programlarında dahi kişilerin ağırlığı genellikle %10 ila %15’e kadar azalır. Ağırlığınızın %20’sini veya %30’unu kaybetmeye çalışırsanız muhtemelen ya başarısız ve cesaretinizi yitirmiş olursunuz ya da sadece tekrar kilo alırsınız. Gerçekçi hedefler belirlediğinizde kendinizi başarıya yönlendirirsiniz. Hedefinize bir kez ulaştınız mı, başarının verdiği güvenle yeni bir hedef tanımlamanız daha kolay olacaktır.
3. Kötü alışkanlıklarınızı iyileriyle değiştirin – öğleden sonra bir çerez atıştırmanın hiçbir yanlış tarafı yoktur, aslında çok iyi bir fikirdir, sadece seçtiğiniz çerezin bir Donut değil, bir parça meyve veya az yağlı yoğurt olduğundan emin olun.
4. Kötü günler ard arda gelir – Bunu anlamanız önemlidir. Planlarınızdaki hayal kırıklığının sebeplerinden biridir. ıradenizi bir gün yitirmiş olmanız bir aylık sıkı çalışmayı mahvetmez.
5. Zayıflamayı daha az, sağlığınızı kazanmayı daha çok düşünün – Yeni bir kıyafetin içerisine girmeye çalışarak başlayabilirsiniz. Obezite sağlıksız yaşam tarzı belirtilerinden yalnızca bir tanesidir. Sadece zayıf olmayı değil sağlıklı olmayı düşünün. Diyet gazozlar, yağsız patates cipsleri ve suni olarak tatlandırılmış şekerler kaloriden kısmaya yarayabilir ancak sağlıklı değildirler.
6. Porsiyonlarınızı küçültün – Restoranlara sık gidenler fazla kilolu olmaya daha yatkındırlar. Bu
yalnızca yedikleri yemek çeşitinden dolayı değil, aynı zamanda porsiyonlarının büyüklüğündendir. Restoranlar büyük porsiyonlarda servis yapmayı fiyat bakımından oldukça etkili buluyorlar – yiyecek masrafı giderlerin çok küçük bir kısmıdır, insanlar büyük porsiyonlara alışarak standardın bu olduğunu düşünüyorlar.
7. Sıvı kalorileri durdurun – sıvı kaloriler tokluk mekanizmamızı yanıltmazlar: Bir gazoz veya meyve suyu içtikten sonra kendinizi doymuş hissetmezsiniz ve bununla birlikte küçük bir öğün yemek yemiş kadar kalori almış olursunuz.
8. Hareketi hayatınızın bir parçası haline getirin – Bu tabi i beş set tenis oynamanız veya maraton koşusuna katılmanız gerektiği anlamına gelmez. Bahçe işleri, çim biçme ve cam silme de geçerlidir. Yaşamlarındaki aktiviteleri arttıran kişiler verdikleri kiloları korumada düzgün egzersiz programlarına katılanlar kadar başarılıdırlar. Aslında, fazla kilolu çocuklara egzersiz yapın demekten ziyade, oturarak yaptığınız aktiviteleri kısıtlayın denildiğinde daha fazla kilo verirler (veya ikisini de yapın denildiğinde). Çocukların televizyonu kapatmasını veya bilgisayar başında daha az zaman geçirmelerini sağlamak onları aerobik aktiviteleri arttırmalarına zorlamaktan daha etkilidir.
9. Kilonuzu korumak için egzersiz yapın – Şaşırtıcı olarak; kilo vermeye çalışıyorsanız eğer, aslında egzersizler çok da fark yaratmıyorlar. Haftada üç-dört kez olmak üzere 30 ila 40 dakikalık oldukça yoğun egzersizler altı ayda sadece bir ila üç kilo vermenizi sağlar. Bunun sebebi yalnızca egzersizin çok fazla kalori yaktırmamasıdır. Ancak verdiğiniz kiloları korumak ve sağlığınızı güçlendirmek harika bir yoldur ve söylediğimiz gibi sırrı ise zayıflamayı değil sağlık kazanmayı düşünmektir.
10. Sabırlı olun – Yaşam tarzınızda böylesi radikal bir değişiklik yapmak kolay değildir, öğrenmenizin bir yaşam kadar sürebileceği alışkanlıkları yeniden öğreniyorsunuz. Bu yüzden kendinize karşı sabırlı olun.
