Ramazanda Diyet
''ORUÇ TUTAN KİŞİLER DİYETİSYEN KONTROLÜNDE 4 ÖĞÜNÜ KAPSAYAN BİR PROGRAMLA HAFTADA 1-1,5 KİLOGRAM VEREBİLİR'' -''1. ÖĞÜN SAHUR, 2. ÖĞÜN İFTAR YEMEĞİNİN İLK AŞAMASI, 3. ÖĞÜN İFTAR YEMEĞİNİN İKİNCİ AŞAMASI, 4. ÖĞÜN DE İFTAR İLE SAHUR ARASINA KONAN ARA ÖĞÜN OLARAK PLANLANMALI''
Ramazan ayında oruç tutan kişilerin diyetisyen kontrolünde yapılan sahur, iftar yemeğinin ilk ve ikinci aşaması, sahurla iftar arası olmak üzere toplam 4 öğünü kapsayan bir programla haftada 1-1,5 kilogram vermesinin mümkün olduğu belirtildi.
Diyetisyen Lale Sağlık, AA muhabirine yaptığı açıklamada, sağlıklı kilo kaybı için ön koşulun öğün atlamadan, yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı ile sağlanabileceğini söyledi.
Yemek alışkanlığının toplumların geleneklerine göre farklılık gösterdiğini, bu belirgin örneklerininden birinin de ramazan ayı olduğunu anlatan Sağlık, ''Ramazanda öğün sayısı azaldığından vücut için gerekli besin ögeleri yeterli alınmalı'' dedi.
Lale Sağlık, oruç sürecinde günde yaklaşık 15 saatlik açlık durumunun söz konusu olmasının ve öğünlerin iki ile sınırlanmasının metabolizmanın yavaşlamasına neden olduğunu ifade ederek, ''Öğünler, sahur ve iftar olmak üzere ikiye düşmektedir. Ramazanda öğünlerin içeriğine ve düzenine dikkat edilmemesi durumunda mide rahatsızlıkları, bulantı ve kusma, kalp çarpıntısı, baş ağrısı, uyku hali, halsizlik, ödem oluşumları, kan şekeri düzensizlikleri, kabızlık gibi bazı fizyolojik komplikasyonlarla karşılaşmak olasıdır'' uyarısında bulundu.
Ramazan ayında, sağlıklı beslenme önerilerine uyulduğunda ve bir uzman desteği alındığında kontrollü bir şekilde zayıflamanın mümkün olduğunu belirten Sağlık, ''Oruç tutan kişiler, diyetisyen kontrolünde yapılan 4 öğün esasına dayalı bir programla haftada 1-1,5 kilogram verebilirler'' dedi.
-''RAMAZAN ZAYIFLAMAK İÇİN FIRSAT OLARAK GÖRÜLMEMELİ''-
''Ramazan ayının zayıflamak için fırsat olarak görülmemesi, aksine daha özenli beslenilmesi gerektiğini'' vurgulayan Sağlık, ''Ramazanda öğün sayısı 2'den 4'e çıkarılmalı. 1. öğün sahur, 2. öğün iftar yemeğinin ilk aşaması, 3. öğün iftar yemeğinin ikinci aşaması, 4. öğün de iftar ile sahur arasına konan ara öğün olarak planlanmalı'' diye konuştu.
Sağlık, kilo vermeyi kolaylaştırmak için öğün sayısının dışında öğünlerin içeriğine de dikkat edilmesi gerektiğini belirterek, birinci öğün olarak kabul edilen sahurda kesinlikle hamur işi, kızartma, börek, çörek gibi gıdaların tüketilmemesi gerektiğini söyledi.
Bunların yerine sağlıklı bir sabah kahvaltısı niteliğinde yağsız peynir, tam tahıl ekmeği, domates, salatalık, yağsız süt-badem ya da yağsız süt-meyve-müsli-badem tarzında protein içeriği zengin, glisemik indeksi düşük besinlerin tercih edilmesinin uygun olduğunu belirten Sağlık, bu şekilde hem uzun süre tokluk hissedileceğini hem de mide-bağırsak rahatsızlığı riskinin azalacağını dile getirdi.
Lale Sağlık, ramazan ayında yapılan ''en büyük hatalardan birinin sahurun atlanması olduğunu'' ifade ederek, bunun metabolizmayı daha da yavaşlatarak hem kilo vermeyi zorlaştırdığını, hem de baş ağrısı, uyku hali, halsizlik, kan şekeri düzensizlikleri gibi komplikasyonların oluşma riskini arttırdığını dile getirdi.
Ramazan ayında 2. öğün olan iftar yemeğinin ilk aşamasında, 1 bardak ılık su ve 1 kase çorba tüketilmesinin yeterli olduğunu anlatan Sağlık, bu öğünün ardından yaklaşık 45 dakika- 1 saat sonra 3. öğüne geçilebileceğini söyledi.
Sağlık, 3. öğün olan iftar yemeğinin ikinci aşamasında ise ızgara et-tavuk-balık, yoğurt, sebze yemeği ve salata gibi hafif yemeklerin küçük porsiyonlarda tüketilmesi gerektiğini belirterek, şu önerilerde bulundu:
''Et grubu kızartma ve kavurma şeklinde değil, haşlama, ızgara ya da buğulama tarzında pişirilmeli. Zayıflama diyetinin kalorisine göre porsiyon bireye özgü ayarlanmalı. Yoğurdun light, sebzenin az zeytinyağlı şeklinde tercih edilmesi, salatanın bolca yenilmesi (mısır, havuç ve bezelye ilave etmeksizin) ve miktarlarının diyetin kalorisine göre ayarlanması, zayıflamayı kolaylaştıracaktır. Son öğünde olan iftarla sahur arasında ise meyve ve süt tüketilmeli.''
Oruç tutan kişilerin kan şekeri düşüklüğüne bağlı olarak hissedecekleri aşırı tatlı yeme isteğinin bastırılması için hamur tatlıları yerine kurutulmuş meyvelerin, bitkisel tatlandırıcıların ve yağsız sütle yapılmış tatlıların tercih edilmesi gerektiğini belirten Sağlık, ''Bu, kilo verme sürecinin yavaşlamasını önleyecektir. Eğer, bu şekilde hazırlanan tatlı tüketilecekse de bu haftada en fazla 2 günle sınırlı kalmalı, diğer günlerde kurutulmuş meyve, hurma ya da meyve tatlı niyetine tercih edilmelidir '' dedi.
Sağlık, sıvı alımının da 2-2,5 litreden az olmamasına, tahıl grubu olarak beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeklerinin ölçülü oranda yenilmesine özen gösterilmesini söyledi.
Ayrıca, Ramazan ayında yavaşlayan metabolizmanın, 3. öğününden en az 1 saat sonra, haftanın 3-4 günü yapılacak yürüyüşlerle hızlandırılabilineceğini anlatan Sağlık, ''Yeter ki oruç tutarken sahip olduğumuz irademize iftar saatinden sonra da sahip olabilelim'' dedi