İnsanların kafası sürekli 'Zayıflamak için ne yemeliyim?' sorusu ile meşgul... Öyle bir yiyecek olmalı ki; hem doyuma ulaştırmalı, hem zevkle yenmeli, hem de zayıflatmalı. Açıkçası tek başına zayıflamayı sağlayan bir yiyecek yok! Sadece deneysel çalışmalarda; süt, zerdeçal, kimyon ve yeşil çayın, belirli miktarlarda düzenli olarak tüketildiklerinde, hücre içinde yağ sentezini yapan enzimlerin çalışmasını durdurduğu keşfedildi. Vücudumuza giren her yiyeceğin içeriği kadar, miktarı ve geçirdiği işlemin de zayıflamada etken olduğunu unutmamanız gerekiyor. Yiyeceklerin yarar ve zarar ilişkisine göre öğünlerin planlanması; hem kaliteli zayıflama, hem de uzun vadede kiloyu koruma açısından önemli. Beslenme üzerine araştırmalar yapan bilim adamları; sağlıklı zayıflamanın öğün içinde zekice planlanmış besin kombinasyonlarıyla mümkün olduğunu söylüyor.
KAHVALTININ ÖNEMİ ÇOK BÜYÜK
Her bireyin bazal metabolizması farklıdır. Bu nedenle zayıflama diyeti her zaman kişiye özeldir. Ancak bir formülle siz de zayıflamak için ortalama kaç kalori almanız gerektiğini kolayca hesaplayabilirsiniz. Zayıflamak için kilonuzu 0.9 ile çarpın. Çıkan sonucu da 24 ile çarptığınızda, zayıflamanız için almanız gereken ortalama kaloriyi bulmuş olursunuz. Zayıflamak için almanız gereken kaloriyi hesapladınız. Şimdi de size beş adımda bu kaloriyi nasıl bölüştüreceğinizin ve besinleri nasıl kombine etmeniz gerektiğinin sırlarını da vermek istiyorum:
1. Adım:
Güne muhakkak kahvaltı ile başlamalısınız. Birçok araştırma düzenli kahvaltı yapmanın; kolesterolü düşürdüğünü, insülin direncini kırdığını ve fiziksel performansı olumlu etkilediğini gösteriyor. Düzenli kahvaltı yapmanın kilo kontrolü üzerinde de etkisi var. Harvard'lı araştırmacılar; bir grup hastayı 10 yıl boyunca takip etmiş. Sonuçta kahvaltı yapmayanların 11 kilo aldığı görülmüş. Bu öğünde mutlaka yağsız protein, rafine edilmemiş tahıl ve taze meyve yemelisiniz. Yumurta, yağsız süt, yağsız peynir, tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri veya ekmek çeşitleri, fındık, fıstık, ceviz ve badem gibi kuruyemişler ile taze meyveler sofrada olmalı. Örneğin tabağınıza 1 yumurtalı omlet, 1 dilim ekmek ve 1 orta boy elma koyarsanız; bu zayıflatan sihirli bir kahvaltı olacaktır. Alternatif olarak 1 su bardağı süt, 1 avuç karışık kuru yemiş ve yarım muz da yiyebilirsiniz. 1 kase sütün içine kahvaltılık gevrek ve çilek parçacıkları da koyarsanız sağlıklı bir kahvaltı yapmış olursunuz. Kahvaltıdaki yiyeceklerinizi 300-400 kaloriyi geçmeyecek şekilde porsiyon oranlarını kendiniz de değiştirebilirsiniz.
2. Adım:
Öğle yemeği kahvaltıdan en az dört saat sonra olmalıdır. Araştırmalar; öğle yemeğini atlayanların kilo veremediğini, insülin direncinde artış olduğunu gösteriyor. Öğle yemekleriniz kesinlikle sebze ağırlıklı olmalıdır. Sebzenin yanında ise yağsız et yemelisiniz. Tabağınıza tahıl veya kurubaklagil ekleyerek öğünü dengelemelisiniz. Tahıllar daha çok humus, bulgur pilavı, kepekli makarna veya tam taneli tahıllı ekmek şeklinde olabilir. Çok az hindi eti, mercimek pilaki ve çoban salata sizi çok iyi zayıflatacak bir öğle öğünü olacaktır. İki-üç adet ev yapımı köfte, bir servis kaşığı humus ve buharda havuç dilimleri de alternatif bir öğle öğünü olabilir. Bu öğün de 300 kalori kadar olmalı.
3. Adım:
Ara öğün muhakkak kalsiyum ve protein bakımından zengin olan yoğurt, ayran ya da peynirden oluşmalı. Yanına yine taze sebzeler olabilir. Salatalık-ayran, domates-peynir veya taze naneli yoğurt uygun olacaktır. Ara öğünde maksimum 150 kalori almanızı tavsiye ederim.
4. Adım:
Akşam yemeği genelde en fazla besinin tüketildiği öğündür. Toplam aldığınız kalorinin neredeyse yüzde 70'ini akşam yemeğinde yediğinizi ve asıl kilolarınızın suçlusunun da bu aşırı akşam yemekleri olduğunu hatırlatmalıyım. Akşam öğünleri 600 kalori ile sınırlandırılmalı; yağsız bonfilenin yanına dilimlenmiş armut, ızgara tavuk dilimlerinin yanına ince bir dilim karpuz veya ızgara fileto balıkla bir kase çilek yiyebilirsiniz. Ayrıca çiğ sebzelerden hazırlanmış salata da tüketebilirsiniz.
5. Adım:
İncecik ve yağsız bir vücuda sahip olmak için haftanın her günü en az 7 kilometre yürümek gerektiğini unutmayın.
GÜNÜN SAĞLIĞI İYİLEŞTİRİCİ İKSİRİ
Vücutyağlarını eriten özel sosumu sizlerle paylaşmak istiyorum. Bu sosu et çeşitleri ve salatalarınızda kullanabilirsiniz. Bu formülün en önemli özelliği; içindeki taze otlarda bulunan yararlı bileşenlerin, kırmızı ya da beyaz et yendikten sonra vücuttaki yağ depolama yeteneğini yok etmesi. Bu yüzden beyaz ya da kırmızı etlerinizi yerken bu sosla lezzetlendirmeniz yeterli.
MALZEMELER
1 çay bardağı taze fesleğen yaprakları
1 çay bardağı maydanoz yaprakları
1/3 çay bardağı soğuk sızma zeytinyağı
3-4 adet arpacık soğanı
2 diş sarımsak
Çeyrek çay bardağı sirke
Yarım çay kaşığı kimyon
Çeyrek çay kaşığı tuz
YAPILIŞI
Tümmalzemeler mutfak robotunda krema kıvamına gelinceye kadar çekilerek sos hazırlanır. Sos buzdolabında kapaklı kavanozda bir ay kadar depolanabilir.
GÜNÜN BİLİMSEL NOTU
Kiloverme ve koruma sürecinde düzenli egzersiz yapılması şart. Çünkü egzersiz sırasında oluşan metabolik değişiklikler, iskelet kasındaki enerji metabolizmasının artmasına, kaslarda bulunan karbonhidrat kaynaklarının kalori olarak kullanılmasına ve son olarak yağ depolarının erimesini sağlar.
EN AZ 7 KİLOMETRE YÜRÜYÜN
Düzenli egzersizle vücut metabolizmasının artması ile kalp atım hızı, kalp kasına kan akışı ve oksijen kullanımı dört kat artar. Bu durum yağ dokularının daha kolay yanmasına olanak sağlar. Düzenli ve tempolu egzersiz yapıldığında, dinlenme halinde vücudun harcadığı kalori 15-20 kat artar. Bu sarf edilen kalori, zayıflamayı hızlandırır. Vücudunuzun sıkı olması için her gün en az 7-8 kilometre yürümelisiniz. Egzersizin başlangıcında karbonhidratlar kullanılır. Orta-yüksek tempoda uzun süre egzersiz yapılırsa; yağlar da kullanılarak kalori yakımı artar. Aerobik aktivite yaparken haftanın üç günü kas dayanıklılığını artıran egzersiz programları da yapılmalıdır. Bu şekilde çalışmaya devam eden kilolu kişiler; zayıflama ile beraber sarkma, kolojen dokuda azalma ve kas kaybı gibi sorunlar yaşamaz. Aksine iştahları kontrol altına alınır, kronik birçok hastalıktan da korunurlar.