Popüler Konu Dr. Felice Gersh, PCOS SOS adlı kitabın özeti.

benibekleyin .!.:

Minicikpandam canım bu konuyu detaylıca oku hem bunu uygulayıp hem gonalf kullanırsan belki hemencecik dileğin oluverir 😊

Genişletmek için tıkla...

Pitircigim06 .!.:

Diğer başlık hangisi canim

Genişletmek için tıkla...

PKO'yu yenmek isteyenler buyrun içeriye!

Başlıktan anlaşılacağı üzere Pko sendromunu yenmek için burdayız. Hayat tarzı değişikliği ile bu sendromu büyük ölçüde kontrol altına almak mümkün. Biz de birbirimize destek olarak bunu başarmak için buluşalım burda :KK68: Bunu başarırsak gerisi kendiliğinden düzelecektir, inanıyoruz...

www.kadinlarkulubu.com

ayneyn .!.:

Dr. Felice Gersh, kendisi de PCOS'lu emekli bir jinekolog. Hayatı boyunca çevresinde hep PCOS'lu kadınlar olmuş ve hayali bir gün semptomları bastırmak yerine PCOS'u gerçekten iyileştirecek bir tedavi bulmak olmuş. Emekli olduktan sonra uzun bir süre PCOS nasıl iyileştirilir üzerinde durmuş ve pek çok kadına umut olmuş kendisi. Daha sonra hem klinik tecrübesini hem de en son çıkan araştırmaları bir araya getirerek PCOS'lu kızıyla beraber bu kitabı yazmışlar. Keşke kitabın tamamını çevirip buraya koyabilseydim. İngilizcesinden okumak isteyenler Amazon'dan kindle versiyonunu satın alıp android telefon üzerinden okuyabilirler. Sadece PCOS'lular değil, yumurta kalitesini ve IVF başarısını arttırmak isteyenler de okuyabilir. Ben çok istifade ettim. İnşaallah siz de istifade edersiniz. İyi okumalar.

Amazon.com: PCOS SOS: A Gynecologist's Lifeline To Naturally Restore Your Rhythms, Hormones, and Happiness eBook : Gersh, M.D. Felice, Perella, Alexis: Books

Buy PCOS SOS: A Gynecologist's Lifeline To Naturally Restore Your Rhythms, Hormones, and Happiness: Read Books Reviews - Amazon.com

www.amazon.com

Önsöz



365 günü ve 24 saati hayal edin. Gün doğuyor, batıyor. Mevsimler değişiyor. Kainattaki her şey uyum içinde hareket ediyor. Hayvanlar, bitkiler, ağaçlar kendilerine has davranışlarını bu ritme göre ayarlıyorlar.



Her varlık ’24 saatlik ritim’ denilen bu ritme sahiptir. Ancak her nasılsa biz insanlar, 24 saatlik yaşantımızı bu ritimden çok rahat koparabilecek güce sahibiz. Gün boyunca kendimizi ofise kapatıp ışıktan mahrum bırakmak ve akşam eve geldiğimizde ışıklı salonlarda televizyon ve bilgisayar ile meşgul olmak bizim için çok kolay. Peki bu şekilde yaşadığımız zaman ne oluyor?



Şunu düşünün. Atalarımız birkaç bin yıl önce yabani hayvanları yakalayıp onları kafese koyduğunda ne olmuştu? Üreme kabiliyetlerinin kaybolduğunu anlamışlardı. Hayvanlar anti sosyal davranışlar sergiliyorlar, kilo alıyorlar, tembelleşiyorlar, anksiyete problemleri yaşıyorlar ve sonunda ölüyorlardı.



Peki buna karşılık insanlar ne yaptılar? Anti depresan ve uyku ilaçları geliştirip bu hayvanlara verdiler. Evet, insanlar bu şekilde bir çözüm bulmuşlardı. Ancak sonunda hayvanat bahçeleri hasta ve yatıştırılmış hayvanlarla doldu taştı. Sonunda aklı başında birisi çıktı ve ‘belki de bu hayvanlar için daha yaşanabilir habitatlar kurmalıyız’ dedi. Hayvanları kafesten çıkardılar ve orijinal yuvalarına benzeyen doğal yaşam alanları ile etraflarını çevirdiler. Hayvanlar sağlıklarına kavuştular ve tekrar üremeye başladılar.



İşte biz de kendimiz için bunu yapmalıyız. Kendimizi hapsettiğimiz kafesimizden çıkmalı ve modern hayatın bizi 24 saatlik doğal ritmimizden uzaklaştırmasına müsade etmemeliyiz. Çünkü ritmimiz bozulduğu zaman bizde de aynı şekilde anksiyete, uyku bozuklukları ve infertilite sorunları olacağı bir gerçek. Malesef kendimizi kendi ellerimizle kafeslere kapatmışız. Her çıkan sağlık probleminde ona uygun ilaç almaya çalışıyoruz. Özellikle polikistik overli biriyseniz bu hikâye size daha tanıdık gelecektir. Kullandığımız ilaçların hiçbiri sorunun kökenine inemiyor ve bizi iyileştirmiyor.



Bu kısır döngünün mutlaka kırılması gerekmektedir. Polikistik over, temelde bir ritim problemidir. Hormonlar ve adetler, günlük ve aylık ritimden tamamen kopmuş haldedir. Kadın vücudunun bu ritme göre hareket etmesi gerekir. Ritim bozulursa kadın hasta olur. Güzel tarafı ise, ne zaman kendi ritmimizi dünyanın 24 saatlik ve 365 günlük ritmi ile paralel götürebilirsek, işte o zaman hormonlarımız artması gereken zamanda artacak, azalması gereken zamanda azalacak, böylece vücuttaki kısır döngü kırılıp iyileşme süreci başlamış olacaktır. Polikistik over, semptomları ilaçlarla baskılanması gereken bir sendrom değil, kökünden iyileştirilebilen bir durumdur.



Giriş

İstenilen kiloya ulaşmak ve -kilo sorunu olsun veya olmasın- polikistik overi kontrol altında tutmak temelde 3 şeye bağlıdır:



1. İltihabın azaltılması

2. Hormonların ve ritmin normalleştirilmesi

3. İnsülin duyarlılığının arttırılması



İltihap nedir?



İltihap (enflamasyon, yangı), bağışıklık sisteminin enfeksiyonlar ile savaşmak ve yaraları iyileştirmek için kullandığı bir yöntemdir. Vücudunuzda bir bölge incindiği zaman, bağışıklık sistemi hücreleri o bölgeye gider bu da o bölgede kan akışının artmasına, kızarıklığa ve şişliğe neden olur. Bu, akut yaraların iyileşmesi için mükemmel bir sistemdir. Fakat maalesef PCOS gibi kronik durumlarda vücut bunu kronik bir yara gibi algılar ve bu nedenle vücudunuzda kronik bir enflamasyon (iltihap) oluşur. Kronik iltihap, sizi iyileştirmek yerine daha da hasta eder. Diyabete, kalp hastalıklarına, kansere ve kilo alımına neden olur.



Hormonal ritim ve denge nedir?



Hormonlar, vücudunuza neyin ne zaman yapılması gerektiğini söyleyen elçilerdir. PCOS endokrin bozukluktur çünkü pek çoğumuzun hormonları dengede değildir. Hormonlarımız hem olması gereken seviyede değildir hem de olması gerektiği şekilde davranmazlar. Testosteron, kortizol ve insülin çok fazladır. Östrojen ve serotonin ise çok azdır. Hepsinden öte, bu hormonlar 24 saat içindeki normal artış ve azalışı gerçekleştiremezler. Bu durum ise anksiyeteye, uyku bozukluklarına, infertiliteye ve kilo almaya neden olur.



İnsülin duyarlılığı nedir?



İnsülin duyarlılığı, kan şekerini düzenleyen insülin hormonunu vücudun görmesi ve ona cevap verebilmesidir. İnsülin, PCOS semptomlarında çok kritik bir rol oynar. İnsülin, her ne kadar hormonal dengenin bir parçası olsa da insülin duyarlılığını, polikistik over sendromu bulmacasının eşsiz bir parçası olarak görüyorum.



PCOS sizi insüline dirençli yapar, bu da vücudunuzun insüline doğru tepkiyi verememesi demektir. Böylece kan şekeriniz daha fazla yukarı aşağı oynamalar yapar. Bu, tip 2 diyabet hastalığı ile aynı durumdur. Ek olarak insülin direnci, iltihaba ve kalp hastalıklarına neden olur. Aknelere sebebiyet veren testosteron hormonunun artmasına neden olur. Ayrıca insülin direnci, vücudunuzu yağ depolama modunda tutar. Böylece sürekli olarak kilo alma ve yağları yakamama durumu ortaya çıkmış olur.

Nasıl kilo verebilirim?



Kalori hesabı yaparak kilo veremezsiniz. Öncelikle vücudunuzun çalışma sisteminin resetlenmesi ve böylece vücudunuzdaki yağın ve şekerin yakılarak enerjiye dönüştürülmesi gerekmektedir. Bu da vücuttaki iltihabın giderilmesi ve insülin direncinin kırılmasına bağlıdır. Vücudunuzdaki hormonal ritmin ve dengenin yeniden inşa edilmesi gerekir. Kısaca PCOS’u iyileştirerek kilo verebilirsiniz.



Sağlık hakkında konuşalım



Bu kitabın yazarı olarak ben PCOS’luyum. Haşimatoluyum. İnsülin direncim var. Androjenik saç dökülmesi ve orta şiddetli tüylenme yaşıyorum. Menopozdayım. Kendimi sevimli ve cılız bir insan olarak görsem de gerçekten 4-5 kilo daha vermem gerekiyor.



Ben sağlıklıyım.



Sağlık bir histir. Bir hastalığın yokluğu değildir. Bugün ‘normal’ veya ‘ideal’ olmayan her şeye bir isim bulup ya ‘hastalık’, ya ‘sendrom’, ya da ‘durum’ diyorlar. Herkesin bir şeyi var. Sağlık; vücudumuzla, hayatla, gezegenimizdeki canlılarla ve çevremizle olan ilişkimizdir. Sağlık bir bitiş çizgisi değil, dinamik bir süreçtir. Sağlığı elde etmeyiz, sağlık ile beraber yaşarız. Bu nedenle hem PCOS’lu olup hem de sağlıklı olmak mümkündür. Umarım benimle birlikte bu yolculuğa çıkarsınız. İyi hissetmeyi hak ediyorsunuz.



NELERİ BİLMENİZ GEREKİYOR?



Adet Döngünüz



Öncelikle adet günlerinizi takip edin. PCOS’lu kadınlara önerdiğim bir uygulama var: ’Life’. Düzensiz adetlerin takibini yapmak için gördüğüm en güzel uygulama diyebilirim. Her ay adetlerinizdeki değişiklikleri kolaylıkla takip edebilirsiniz.



Temel İstatistikler



Aşağıda verdiğim ölçüleri takip edin ve benim tavsiyem bu ölçüleri mutlaka bir sağlık uygulaması üzerinden telefonunuza kaydedin.

Ne ölçülmeli?​	Nasıl ölçmeli?​	Sizin ölçüleriniz​
Kilo	İhtiyacınız olan tek şey baskül. Daha doğru bir şekilde ölçmek için, sabah uyandığınızda önce tuvaleti kullanın, daha sonra kıyafetsiz bir şekilde tartılın. Her sabah kilonuzu kaydedin.
Vücut Kitle İndeksi	Boyunuzu ve kilonuzu online bir uygulamaya girerek vücut kitle indeksinizi öğrenin.	18.5-24.9 arası ideal
Bel ölçüsü	Göbek deliğinizin hemen üzerinden mezüre yardımıyla ölçü alın. Haftada bir defa ölçmek yeterlidir.
Kalça	Kalçanızın en geniş yerinden mezüre yardımıyla ölçü alın. Haftada bir defa ölçmek yeterlidir.
Bel/kalça oranı	Bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölün.	0.8’in altındaki sonuç idealdir.
Tansiyon	Bir tansiyon ölçer cihaz edinin. En doğru sonuç için akşam yemeğinden sonra saat 8‘de tansiyonunuzu ölçün. Haftada bir defa ölçmek yeterlidir.	120/80 altı idealdir.

Medikal Testler

Test	Neyi gösterir	Sizin sonucunuz
Antinükleer antikor testi (ANA)	Yüksek çıkarsa potansiyel bir oto immün hastalığınızın olduğunu gösterir veya ileride meydana gelecek bir oto immün hastalığa işaret eder.
Temel Hormonlar: Estradiol Total Testosteron DHEA-S FSH LH	PCOS tanısını koymaya yardım eder. Sizin hangi spesifik türdeki ve ne şiddetteki PCOS’a sahip olduğunuzu ortaya koyar
Temel beslenme değerleri: Ferritin (demir seviyesini işaret eder) Vitamin D (25 OH Vitamin D testi)	Bu değerlerin düşük olması sağlık sorunlarına yol açar. Demir ve D vitamini seviyesi PCOS’lu kadınlarda genelde düşüktür.	40-60 arası ideal
Tam kan sayımı	Kan hastalıkları, anemi ve bağışıklık sistemi bozukluklarını tespit eder.
Kapsamlı metabolik panel	Genel vücut sağlığını değerlendirmede kullanılır. Böbrek ve karaciğer hastalıkları veya diyabet gibi altta yatan metabolik bozuklukların tespiti için önemlidir.
Lipid Paneli Total kolesterol LDL HDL ApoA1 ApoB Trigliserid	Bu test kardiyovasküler sistemin doğru çalışıp çalışmadığını değerlendirmede kullanılır. Yüksek trigliserid seviyeleri karaciğer fonksiyon bozuklukları ve karaciğer yağlanması hastalığına işaret eder.
Tiroit Paneli TSH Serbest T4 Serbest T3 Anti TPO Tiroglobulin antikoru	Tiroit hastalıkları PCOS’lu kadınlarda yaygındır. Bu nedenle periyodik olarak bütün PCOS’lu kadınların bu testleri yaptırması gerekir.

Ana Takviyeleri Alın



Takviyeler boşlukları doldurur, hayat tarzımızdaki ve diyetimizdeki kusuru kapatır. Temel besin değerlerini vücudumuza almamızı sağlar ve bağışıklık sistemi, sindirim sistemi, üreme sistemi gibi çabuk etkilenen sistemleri destekler. Ayrıca özellikle iltihap nedeniyle vücuda gelecek olan zararı önlerler.



Eğer bugün benim tedavim altına girmek isteseydiniz size hemen bu takviyeleri verirdim. Günün hangi saati sizin için daha uygunsa o vakitte bunları alabilirsiniz. Bu takviyeleri aldığınız zaman vücudunuz doğru rotaya girecek ve bu kitaptaki diğer tavsiyelerin hepsini çok daha fazla etkili kılacaktır.

Takviye adı	Doz	Hastalarıma verdiğim ürünler
Myo-inositol	Günlük 4 gr toz, suya veya meyve suyuna karıştırılıp içilir.	Pure Encapsulations Inositol (Powder) Günlük 2 ölçek
Quercetin	Günlük 1000 mg	Pure Encapsulations Quercetin Günlük 4 kapsül
N-acetly cysteine (NAC)	Günlük 1800 mg	Pure Encapsulations NAC 600 mg Günlük 3 kapsül
Curcumin	Günlük 750-1500 mg	Pure Encapsulations CurcumaSorb Günlük 3-6 kapsül Veya Thorne Meriva 500-SF Curcumin Phytosome Günlük 2-3 kapsül
Vitamin D3	Günlük 2000 IU	Pure Encapsulations Vitamin D3 1000 IU Günlük 1-2 kapsül, multivitamininizin içinde ne kadar D vitamini olduğuna bağlı olarak, Veya Thorne D-1000 Günlük 1-2 kapsül, multivitamininizin içinde ne kadar D vitamini olduğuna bağlı olarak,
Multivitamin	Her ürünün kendi kullanımına bakılmalı	Pure Encapsulations O.N.E Multivitamin Günlük 1 kapsül Veya Thorne Basic Nutrients Günlük 2 kapsül
Probiyotik	İçinde en az 5 farklı bakteri ve 5 milyar koloni içermeli	Ortho Molecular Products Ortho-Biotic Günlük 1 kapsül Veya Pure Encapsulations Probiotic-5 Günlük 1 kapsül
Omega-3	Günlük 600 mg EPA, 400 mg DHA	Pure Encapsulations O.N.E Omega Günlük 1 softjel Veya Metagenics EPA-DHA 720 Günlük 2 softjel

Her bir takviye hakkında biraz açıklama yapalım. Eğer bunlar sizin için çok anlamsız olursa merak etmeyin, ilerleyen bölümlerdeki açıklamalar ile daha fazla bilgi edinmiş olacaksınız.



Myo-İnositol



Eğer sadece bir takviye almanız gerekseydi bu myo inositol olurdu. Myo inositol, PCOS nedeniyle yaşadığınız hemen hemen her semptomun temel nedeninden biri olan ve PCOS’un karakteristik özelliği olan insülin direncini azaltır. Bu takviyeyi kullananlarda olumlu etkileri bariz bir şekilde görülmektedir. Kullananların yaklaşık %70’inde adetler düzelir. Hayatınız boyunca karşılaşma ihtimaliniz bulunan diyabet ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Bebek sahibi olmaya karar verirseniz, myo inositol yumurta kalitenizi arttırır ve gebelik diyabetine yakalanma riskinizi azaltır. Bu, sizin hayatınızı değiştirebilecek güçte bir takviyedir.



Quercetin



Quercetin, yeşil elma ve kırmızı üzüm gibi bitkilerde bulunan bir flavonoiddir. Myo inositol gibi bu da insülin duyarlılığını arttırır. Ek olarak adiponektin reseptörlerini iyileştirir. Adiponektin iyidir. Yağ yakmada ve metabolik sağlığın sorunsuz bir şekilde devam etmesinde kritik rol oynayan bir hormondur. Bu nedenle quercetin, adiponektinlerin daha iyi çalışmasına neden olur ve hem kilo vermeye hem de metabolik hastalıkların iyileştirilmesine yardım eder. Ayrıca quercetin, testosteron seviyelerini düşürür ve yumurtalık sağlığını ve fonksiyonunu iyileştirir, iltihabı azaltır.



N-acetyl cysteine (NAC)



NAC antioksidandır, vücudun detoksunu destekler. PCOS’lu kadınlarda NAC, yumurta kalitesini arttırır, yumurtlamayı normalleştirir, hamile kalma ve canlı doğum oranlarını arttırır. NAC, sağlıklı glikoz metabolizmasını destekler. Karaciğer yağlanmasını önler. PCOS’lu kadınlarda karaciğer yağlanma oranı çok fazla olduğu için bundan sakınmak önemlidir.



Curcumin



Bu polifenol, zerdeçalın içinde bulunan aktif bir bileşendir. Diğer bir iltihap gidericidir. PCOS’un uzun vadede neden olduğu pek çok hastalığı önlemede etkilidir. İnsülin direncini ve diyabet riskini azaltır. Karaciğer iltihabını azaltarak karaciğer yağlanmasını önler. Hipertansiyonu düşürür, kalp krizine karşı korur. Kanser riskini azaltır. Ayrıca beyin sağlığı için de mükemmeldir.



D3 vitamini



Güneş vitamini olarak bilinen D vitamininin bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi nedeniyle son dönemlerde epey meşhur olmuştur. Fakat onda soğuk algınlığını önlemekten daha da fazlası var. D vitamini, kan şekerinin düzenlenmesi, yumurtalık fonksiyonlarının çalışması, kanserden korunma ve uyku düzeni için gereklidir. Kısaca PCOS kaynaklı pek çok sorunda etkilidir de diyebiliriz. PCOS’lu kadınların %85’inde D vitamini eksikliği görülmektedir ve bu eksiklik giderildiğinde pek çok PCOS semptomunda iyileşme görülmektedir.



Multivitamin



Bir eczaneye gittiğinizde onlarca multivitamin bulabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken 4 şey var. Birincisi, bu vitaminlerin ve minerallerin ‘biyoyararlılık’ açısından uygun olduğuna emin olun. Biyoyararlılık, vücudun bu vitamin ve mineralleri kolaylıkla emebilmesidir. İkincisi, içindeki her bir maddenin multivitaminler için günlük tavsiye edilen dozlardan çok aşağıda veya çok yukarıda olmadığına emin olun. Bu oran genelde yüzdelik olarak belirtilir. Üçüncüsü, B grubu vitaminlerin metil formda olmasına dikkat edin. Örnek vermek gerekirse B9 vitamininin folik asit değil folat olmasına dikkat edin, B12 vitamininin methylcobalamin formunda olmasına dikkat edin. B12, cyanocobalamin formunda olmamalıdır çünkü pek çok insanın vücudu genetik olarak B vitaminlerini metil forma çevirmede zorluk yaşar. Dördüncüsü, zaten kullandığınız bir vitamin varsa, multivitamin ile beraber günlük almanız gereken dozun üzerine çıkmadığınızdan emin olun. Örneğin ben günlük 2000 IU D3 vitamini öneriyorum. Eğer multivitamininiz zaten 1000 IU içeriyorsa siz sadece kalan 1000 IU miktarını takviye olarak alın. Bazı kişilerin daha yüksek oranlarda D vitamini alması gerekebilir. Tahlil sonucunuza göre hareket edin. Özellikle A vitamini, E vitamini, demir ve çinkoyu aşırı almadığınızdan emin olun. Vitamin fazlalığı nadiren görülür ancak mümkündür.



Probiyotik



Probiyotikler bağırsak mikrobiyomunuza fayda sağlayan canlı bakterilerdir. Sindirim sistemi ve bağırsak sağlığı için mükemmeldirler. Pek çok PCOS’lu kadın irritabl barsak sendromuna sahiptir ve probiyotikler İBS semptomlarını geniş çapta düzeltirler.

Ek olarak probiyotikler bütün hormonal ve metabolik fonksiyonlara yardım ederler. PCOS’lu kadınlarda ise günlük probiyotik kullanımı kilo vermede etkili olduğu gibi trigliserid, kolesterol ve insülin direncinin azaltılmasında faydalıdır. Testosteron seviyelerini düşürür ve çenenizde, göğsünüzde veya sırtınızda bulunan aşırı tüylenmeyi düzeltir. Psikolojik durumunuzu iyileştirir. Gebelikte ise gebelik zehirlenmesi olarak bilinen preeklampsi ve erken doğum riskini azaltır.



Omega 3 yağ asitleri



Balık yağında bulunan omega 3 yağ asitleri iltihabı giderir ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarını iyileştirir. EPA ve DHA içerikli omega 3 takviyeleri kullanmanız gerekmektedir. Bir diğer yağ asidi olan ALA ise bitki kaynaklı omega 3’tür ve vücudumuzun bunu öncelikle EPA ve DHA’ya çevirmesi gerekir ki bunda pek başarılı olamaz.



Omega 3 özellikle kalp hastalıklarını ve oto immün hastalıkları önlemede çok önemli bir etkiye sahiptir. Omega 3 alan kadınlarda bu risk azalmış olur. Ayrıca omega 3, beyin sağlığını ve bilişsel fonksiyonları destekler, ruh halini iyileştirir. Omega 3 almanın en güzel yolu somon gibi yağlı balıkları haftada iki defa tüketmektir. Ancak pek çok balık cıva ve çeşitli toksik bileşenlere maruz kaldığı için benim tavsiyem ayda bir veya iki defa balık yemeniz ve omega 3 takviyesi almanız yönündedir.



Hepsini bir arada kullanmanız en iyisi



Belki bütün bu takviyelerin hepsi temelde aynı şeyi yapıyor gibi görünebilir. Ancak hepsi farklı şekilde çalışır. Bu nedenle burada zikredilen takviyelerin hepsini kullanmanızı şiddetle tavsiye ediyorum.



Her bir takviye ile beraber hastalarıma tavsiye ettiğim belirli markaları size de tavsiye ettim çünkü bu markaların yüksek kalitede olduklarını ve işe yaradıklarını biliyorum. İyi bir takviye markası üzerinde yazdığı bileşenleri aynıyla içeren ve toksinlerden, katkı maddelerinden uzak olandır.



Benim tavsiye ettiğim markalar: Pure Encapsulations, Thorne, Douglas Laboratories, Designs for Health, Metagenics ve Ortho Molecular Products. Bu markaların dışında başka güzel markalar da piyasada bulunmaktadır. Burada saydıklarım ise benim bildiklerim ve güvendiklerimdir.



Doğum kontrol hapı kullanmalı mıyız?



Pek çok insan doğum kontrol haplarının östrojen olduğunu zanneder ancak değildir. Bu haplar, östrojen ve progesteron taklidi yapan endokrin bozuculardır. Vücudunuzdaki östrojen aslında estradioldur. Doğum kontrol haplarında bulunan ise etinil estradioldur. Ancak bu, birkaç temel noktada estradioldan farklılık gösterir. Bu nedenle doğum kontrol hapı kullananlarda depresyon, intihar, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları ve kan pıhtılaşması riskini arttırır ki tüm bunlar zaten PCOS’lu kişilerin yüksek risk grubunda bulunduğu durumlardır. Uzun vadede bu rahatsızlıklara yakalanma riskini daha da arttırdığından dolayı PCOS’lu kadınlarda doğum kontrol hapının kullanılmasından hiç hoşlanmıyorum. Ben bu kitapta doğum kontrolüne karşı bir şey paylaşmıyorum ancak PCOS’lu kadınların sentetik ve hormon taklidi yapan kimyasalları vücutlarına alırken çok dikkatli olmaları gerektiğini düşünüyorum.



PCOS ile sağlıklı bir şekilde yaşamak



PCOS, bizim genlerimizde vardır. Yüzyıllar boyunca kadınlar PCOS ile yaşamışlar ve modern yaşamın getirdiği semptomlara yakalanmadan hayatlarını rahat bir şekilde geçirmişlerdir. Hatta bu kadınların testosteron seviyeleri diğer kadınlara göre biraz daha yüksek olduğu için hep daha güçlü ve daha kaslı olmuşlardır. Yani sizin bin yıl önceki anneanneleriniz toplumdaki güçlü kadını temsil ediyordu. Ayrıca diğer kadınlara göre daha az sayıda doğum yaptıkları için, doğum kaynaklı ölüm riskleri de azdı. İşte biz de sizin PCOS’unuzu eski devirlerde yaşayan kadınlardaki gibi size zarar vermeyen bir forma getirebiliriz.



Günlük 24 saatlik ritminizi düzenleyebiliriz. Bağırsak sağlığınızı iyileştirebiliriz. Hormonlarınızı dengeye koyabiliriz. Aknelerinizi ve aşırı tüylerinizi mümkün olan en az seviyeye indirebiliriz. Depresyon ve anksiyetenizi azaltabiliriz. Metabolizmanızı düzeltebilir ve sizi en sağlıklı kilonuza getirebiliriz. Sindirim sistemi sağlığınızı yeniden düzenleyebiliriz. Kanser ve kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabiliriz. Doğurganlığınızı arttırabiliriz.



Bütün semptomlarınızı mükemmel bir şekilde gideremeyiz çünkü eski devirlerde dahi az da olsa bazı semptomları yaşıyorlardı. Fakat sağlık, mükemmel olmak ile alakalı bir durum değildir. Tıpkı hayat gibi.



Bizim yapabileceğimiz tek şey iyileştirmektir. Vücudunuzu terbiye edip sizi sağlıklı, güçlü, enerjik ve doğurgan halinize getirebiliriz. Bu kitapta yer alan 7 adımlı tedaviyi takip edin. Bu yolculuğunuzun ilk adımı ise ışıkla başlayacak. Tıpkı her sabah yeni bir güne ışıkla başladığımız gibi.



1. Adım: Işığa adım atın



Eski atalarımız 24 saatte güneşin doğuşunu, batışını, ışığı ve karanlığı seyrederlerdi. Dünyada her şeyin zamanını belirleyen Güneş olduğuna göre, vücudumuzda da bu zamanı belirleyen şeyin Güneş olduğuna şüphe yok. Modern hayatın getirdiği yapay aydınlatıcılar ve elektronik cihazların ışıklı ekranları vücudumuzun ışık karanlık algısını değiştirmekte ve bizi geç yatmaya teşvik etmektedir.



Beyinde hipotalamusta vücudun bir saati vardır. Bu saat ışık ve karanlığı algılayarak 24 saatimizi şekillendirir. Aynı şekilde her hücrenin de kendi saati vardır. Vücutta her şeyin zamanlı bir şekilde sorunsuz ilerleyebilmesi için bu saatin düzgün çalışması gerekir. Gece olduğunda her şey sessizliğe bürünür. Mide, pankreas, karaciğer uyur, bu saatte sizin de uyumanız gerekir. Uyandığınızda ise, organlarınız da uyanır ve vazifelerini yapmak üzere iş başına geçerler, yeni güne artık hazırdırlar.



Bu sistemde bozulma ortaya çıkarsa vücudunuzda çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkmaya başlar. Bunu engellemek için gün doğumunu ve gün batımını izleyin, sabah ışığı alın, öğlen ışığı alın, balkonu daha sık kullanın. Güneşlenmek sadece D vitaminini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki sistemik iltihabı azaltır ve sizi oto immün hastalıklardan ve diyabetten korur. Güneşin en tepede olduğu 11:00-15:00 arası hariç diğer vakitlerde bolca güneşlenin. Burada kural şu: Cildiniz az da olsa pembeleşmeyecek bir süre, ne kadar fazla güneşte durabiliyorsanız durun. Akşam saat 8’den sonra elektronik cihazları kapatın, bu saatten itibaren kendinizi rahatlatacak işlerle meşgul olun, ışıkları kısın, saat 10 ile 11 arası yatağa gidin ve tamamen karanlık bir ortamda uyuyun, sabah kalkınca bütün perdeleri açın ve bulabildiğiniz en ışıklı ortamda kahvaltınızı yapın.



2. Adım: Uyuyun



Biz PCOS’lu kadınlar, diğer kadınlara göre iki kat fazla uyku problemi yaşıyoruz ve maalesef %80’imiz gün içinde kendisini çok yorgun hissediyor. Östrojen eksikliği nedeniyle uyuma ve uyanma döngümüz tamamen bozuluyor ve maalesef sonunda gece kuşu haline geliyoruz. Uyku bozukluğunun nedeni sadece östrojen de değil. Melatonin hormonu vücudumuzda fazla olduğu halde bir şekilde vücudumuz bu hormonu iyi kullanamıyor ve uyku düzenimiz bozuluyor.



Melatonin, yani uyku hormonu gece arttığında mükemmel bir antioksidandır ve vücudu DNA’ya zarar vermeye çalışan serbest radikallere karşı korur. Kortizol ise sabah artar, sizi uyandırır ve iyi bir kahvaltı için iştahınızı açar. Gün içinde tekrar düşer ve gece en düşük seviyelerine gelir. Böylece tekrar melatonin artar ve rahat bir şekilde uykuya dalabilirsiniz. Normal bir vücutta melatonin ve kortizol dengesinin bu şekilde çalışması beklenirken PCOS’ta durum farklıdır. Melatonin hormonu fazla olduğu halde vücudumuz onu kullanamaz. Kortizol ise yine çok fazladır ve stres hormonu olarak iki kat fazla görev yapar. Bu nedenle yüksek kortizol sizi gün içinde daha stresli ve daha hassas yapar. Ayrıca iştahınız hep açıktır ve bu da kilo almanıza neden olur. Tabi ki uyku vakti geldiğinde kortizolun hala yüksek olması uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır. Ayda bir gece uykusuzluk çekmek tüm toplumda %30 oranında görülmekteyken PCOS’lu kadınlarda bu durum 4 ila 10 kat daha fazla görülmektedir. Kaliteli uyuyamayan kişilerde kilo alma, diyabet, kalp-damar hastalıkları, ruh hali bozuklukları, kanser, oto immün hastalıklar ve ciltte erken yaşlanma riskini arttırır. Gece uyanık olan kişilerde, günlük uyku saatine dikkat eden insanlara göre %10 daha fazla ölüm oranları görülmektedir çünkü genelde bu kişiler hep daha hastadırlar.



Peki neler yapabilirsiniz? Bir önceki adımla bağlantılı olarak uyku saatlerinize çok dikkat edin. Hafta sonu jetlaglarından uzak durun. Erken yatıp erken kalkmayı alışkanlık haline getirin ve hafta sonu da bu alışkanlığınızı devam ettirin. Erken uyumakta zorlanıyorsanız 1. adımdaki tavsiyeler mutlaka işinize yarayacaktır. Ancak hala ekstra yapabileceğiniz şeyler de yok değil. Akşam ashwagandha çayı tüketerek kendinizi rahatlatıp daha kaliteli bir uyku geçirebilirsiniz. 6 ay boyunca her akşam ashwagandha çayı içen kişilerin kortizol seviyelerinde %28 düşüş görülmüştür. Bu da stresi %44 oranında, anksiyete ve uyku bozukluklarını ise %70 oranında azaltmıştır.



Rahat bir şekilde uykuya dalmak için aromaterapiyi de kullanabilir, lavanta yağının sakinleştirici etkisinden faydalanabilirsiniz.



Yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak da yine stresi azaltmada ve uykuya rahat dalmada etkili görünmektedir.



Kafein içeren çay ve kahveyi gündüz tüketin, hava karardıktan sonra ise papatya gibi sakinleştirici çayları tercih edin. Her şeye rağmen erken uyuyamıyorsanız yatmadan önce 3 ay boyunca 3 mg melatonin alın, daha sonra bu miktarı 1-2 mg’a düşürün. Melatonin, myo inositol ile beraber kullanıldığında tüp bebek başarı oranını arttırmaktadır. Ayrıca piyasada 10 mg’a varan melatonin takviyeleri bulunmaktadır. Bu kadar yüksek seviyede melatonin alırsanız bütün uyuma ve uyanma düzeninizi alt üst etmiş olursunuz ve vücudunuzun melatonine karşı direnç kazanması riski ile karşı karşıya gelebilirsiniz. Uyku hapları da aynı şekilde doğal uyku düzeninizi bozar. 1 yıldan daha uzun vadeli kullanımında güvenilir olup olmadıklarına dair çalışma yoktur. Uyku hapları alıyorsanız lütfen doktorunuzla bu konuyu konuşun ve yavaşça haplarınızı azaltıp bırakmanız için bir plan yapın.



3. Adım: Yenmek için yiyin



Vücudumuzda organlarımızın vazifelerini yapmak için kurduğu biyolojik saat çok rahat kontrolden çıkabilir. Çünkü sindirim sistemi ile alakalı organların saatini bağırsak bakterileri kurar. Bu organlar beyindeki saatten neredeyse bağımsızdır. Sindirim sistemi, ışığa ve karanlığa göre değil, yeme içme saatine göre organların ritmini belirler. Bin yıllar önce atalarımızın bütün saatleri birbirine paralel bir şekilde sorunsuz ilerliyordu. Sabah olunca uyanıp yemek yiyorlar, akşam olunca uyuyorlardı. Bu nedenle organların ritmi bozulmuyor ve günümüz kronik hastalıklarına yakalanmıyorlardı.



Siz de gün içinde uyandığınız andan yatacağınız ana kadar saatsiz bir şekilde ne zaman canınız isterse o zaman yiyip içmeyin. Sabah güzel bir kahvaltı yapın. Akşam yemeğinizi ise kahvaltıdan en geç 10-12 saat sonra yiyin ve tekrar 12-14 saat hiçbir şey yemeden sabahlayın. Günün en zengin öğünü kahvaltı olmalı, öğlen yemeği daha hafif yenmeli ve akşam yemeği ise günün en hafif öğünü olmalı. Akşam yemeğinizi en geç 7’de bitirin, hatta mümkünse 5-6 arası yiyin. Bundan sonra yatana kadar su ve sakinleştirici çaylar dışında bir şey yiyip içmeyin. Gece 14 saat aç kalmak sizin için normalleştiğinde ve kendinizi rahat hissettiğinizde aç kalma sürenizi yavaşça 16-18 saate çıkarın. Ancak hormonlarınıza olumsuz etkisi olmaması için bunu her gece yapmayın. Haftada iki defa 16-18 aç kalmak iyidir. Kalan günler gece 12-14 saat aç kalabilirsiniz.



Gerçek yiyecekleri yiyin, atıştırmalık ürünleri almayın. Veya hafif atıştırarak açlığınızı bastırmayın. Tam bir öğün yiyin.



4. Adım: Egzersiz yapın



Egzersiz, bağırsak sağlığı için çok faydalıdır, bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğini arttırır. Bunun ne kadar önemli olduğunu bir sonraki adımda da görebilirsiniz. Ancak şunu diyebiliriz ki bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğinin az olması; diyabet, kalp hastalıkları, kolon kanseri, alerji, astım, otizm, anksiyete ve depresyon gibi günümüz hastalıkları ile bağlantılıdır.



PCOS’lu vücudunuz egzersiz ile mükemmel bir şekilde uyumludur. Hatırlayın, eskiden PCOS’lu olmak bir avantajdı. Anneannelerimin PCOS ile gayet güzel baş etmelerinin nedenlerinden biri ise kas yapma kapasitemizin fazla olmasıdır. PCOS sizi daha güçlü yapar. Testosteron, performans arttırıcı bir takviyedir ve atletlerin testosteron alması yasaktır. Fakat sizin vücudunuzda ekstra testosteron bulunmaktadır. Araştırmacılar bayan atletlere baktıkları zaman yaklaşık %40’ının PCOS’lu olduğunu tespit etmişlerdir ki bu oran toplumda görülme oranından 4 kat daha fazladır. Hokey veya güreş gibi ‘patlayıcı güç’ gerektiren sporlara bakıldığında bu oran daha da artmaktadır. PCOS’lu kadınlar kendi içlerinden mükemmel atletler çıkarmışlardır.



Vücut bileşenlerine bakıldığında atlet olsun veya olmasın, siz dahil her PCOS’lu kadın, PCOS’lu olmayan kadınlardan daha güçlüdür. Bu demek oluyor ki, sizin gibi görünen ve PCOS’lu olmayan kadınlardan daha güçlüsünüz. Sadece bu da değil, fiziksel aktivitenizi arttırmaya başladığınızda normal kadınlara göre daha hızlı güç kazanır ve oksijen kapasitenizi arttırırsınız. Vücudunuzun şekli bugün ne olursa olsun, sizin vücudunuz hareket etmeye çok daha fazla elverişlidir.



Kendinizi incitmeden sabah, öğlen, akşam ne zaman isterseniz egzersiz yapın. Egzersiz kısaca yatmak ve oturmak dışında yaptığınız her şeydir. Hareket edin, yürüyün, koşun. Spor salonuna gitmek istemiyorsanız gitmeyin ama hoşunuza gidiyorsa devam edin. Herkesin egzersiz yapma şekli farklıdır. Size en uygun yöntemi keşfedin ve bunu alışkanlık haline getirin. Ofiste çalışıyor ve egzersiz için hiç vakit bulamıyorum diyorsanız masanızın altına pedallı egzersiz aletlerinden koyabilirsiniz.



5. Adım: Bağırsaklarınızı besleyin



Bağırsaklarımız, bağışıklık sisteminin %70’inin evidir çünkü bir insanın yaptığı en tehlikeli şey yemek yemektir. Sağlıksız bağırsaklar, sağlıksız bağışıklık sistemini beraberinde getirir. Bağırsaklar, kadınlarda östrojen hormonunun aktif bir şekilde kullanılmasında kritik bir rol oynar. Bir kadının vücudunda neredeyse her şey östrojen ile, dolayısıyla da bağırsaklar ile bağlantılıdır. Önemli olan, var olan östrojeni vücudun ne kadar iyi kullanabildiğidir. Bu nedenle bağırsaklarımızı beslemek çok ama çok önemlidir.



Yeni bir araştırmaya göre bağırsaklardaki bakterileri düzenleyerek yumurtalıklardaki polikistik over görüntüsünden kurtulmak mümkündür. Bu çalışmada bilim adamları PCOS’lu olmayan sağlıklı farelerden dışkı örneği alarak bunu PCOS’lu farelerin bağırsaklarına yerleştirmişler (FMT işlemi) ve bu bakterilerin bağırsaklarda koloni kurmasına imkân tanımışlardır. Netice olarak PCOS’lu farelerde östrojen seviyeleri artmış, testosteron seviyeleri azalmış ve yumurtalıklarındaki kistler geçerek yumurtalık işlevleri normal hale gelmiştir. Bu işlemin PCOS’lu kadınlarda tavsiye edilmesi için henüz erken ancak bu çalışma bize şunu gösteriyor: Bağırsak bakterilerini iyileştirmek PCOS’u iyileştirmenin temelidir. Sağlıklı bağırsak bakterileri ritminizi düzenler, metabolizmanızı normalleştirir, immün sisteminizi yeniden programlar ve hormonlarınızı dengeler. Bakterileri bedava östrojen kaynağı olarak da düşünebilirsiniz.



Belirli bakteriler, yediğimiz besinleri zararlı bileşenlere çevirirler. Et, balık, süt ürünleri ve yumurtada kolin ve karnitin vardır. Çok fazla et yerseniz vücudunuzda kolin ve karnitini trimetilamine çeviren bakterilerin sayısı artar. Karaciğer ise trimetilamini TMAO’ya çevirir. Yüksek TMAO ise damar tıkanıklığı, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları ve felce götürür. Çok fazla et tüketmenin zararlı olmasının en büyük nedeni de muhtemelen budur.



PCOS’lu kadınların %40’ı hassas barsak sendromu nedeniyle sindirim problemleri yaşarlar. Bağırsaklarındaki değişen bakteri popülasyonu nedeniyle bağırsakların çalışma şekli değişmiştir. Bu nedenle sürekli abdominal distansiyon, kabızlık, ishal, karın ağrısı, aşırı gaz ve şiddetli karın ağrısı yaşarlar.



Bol sebze tüketin, lifli gıdalarla beslenin. Her renkten sebze ve meyve yiyin. Bakliyat ve kuruyemiş tüketin. Ne kadar çok çeşitli beslenirseniz, bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler de o kadar çeşitli olur. Organik beslenmeye gayret edin. Çiğ ve en az işlem görmüş gıdaları tüketin. Pişirmek ise en az işlem görmüş gıdaya örnektir. Ancak marketten aldığımız paketli gıdaların pek çoğu yüksek oranda işlenmiş olduğu için asla tüketmeyin.



Pestisitler tarımda çok yaygın olarak kullanılmaktadır. Ancak bunlar vücudunuza girdiğinde önemli bakterilerin bir kısmını öldürürler. Bu nedenle organik beslenmek çok önemlidir. Fakat organik beslenmek her zaman mümkün olmayabilir. Eğer her ürünün organiğini satın almakta zorlanıyorsanız en azından en fazla pestisit kullanılan 12 sebze-meyveyi organik olarak tüketmek bile size yüksek oranda fayda sağlayacaktır. Bu ürünler şunlardır:



1. Çilek

2. Ispanak

3. Nektarin

4. Elma

5. Üzüm

6. Şeftali

7. Vişne-kiraz

8. Armut

9. Domates

10. Kereviz

11. Patates

12. Tatlı dolma biber



Şekeri az tüketin. Şeker yemek, bağışıklık sistemimizi bağırsaklarda iltihap yapmaya zorlamak demektir. Trans yağ tüketmeyin. Sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar tüketin. Zararlı yağlardan uzak durun. İşlenmemiş doğal tuz tüketin. Bir kişinin günlük tuz ihtiyacı bir tatlı kaşığı veya ondan biraz daha azıdır. Bu miktardan çok daha az veya çok daha fazla tuz tüketmek ise zararlıdır.



6 şeyden tamamen uzak durun. Bunlar en başta size ve bağırsak bakterilerinize büyük zarar verir.

1. Alkol: Karaciğer hastalıklarına neden olur. Sadece haftada bir defa çok az miktarlarda tüketilse dahi karaciğer yağlanması riskini ciddi oranda arttırır.

2. Tarımda kullanılan antibiyotikler: Bu antibiyotikler vücudumuza girdiğinde bağırsak bakterilerini öldürür. Antibiyotiksiz, organik yumurta, et vb. tüketin.

3. Suni tatlandırıcılar: aspartam, sukraloz, sakkarin gibi suni tatlandırıcıları asla tüketmeyin. Bunlar bağırsak bakterilerindeki çeşitliliği azaltırlar.

4. Süt ürünleri: İneğin yavrusunu büyütebilmesi için sütünde çok fazla hormon bulunmaktadır ve bu hormonlar özellikle de zaten hormonal bozukluğu olan polikistik over hastalarında olumsuz etkiye sahiptir. Süt ürünlerindeki büyüme hormonları, hücrelerin androjene duyarlılığını arttırır. Testosteron artışına neden olur.



Süt ürünlerinden uzak durmanız için ikinci bir neden de galaktozun ileri yaşlarda infertiliteye neden olmasıdır. Galaktoz, süt şekeri demektir. Kadınların yumurtalıklarında da aynı bağırsaklarda olduğu gibi bakteri hücreleri vardır. Bu hücreler yumurtalıklarda bulunan yumurtaların sağlıklı bir şekilde büyüyebilmesi için kritik bir role sahiptir. Galaktoz bu hücrelerde toksik etki gösterir. Fazla süt tüketen kadınların diğer kadınlara oranla yaşla beraber doğurganlıklarında daha hızlı düşüş olduğu bilimsel araştırmalarda gösterilmiştir.

5. Emülgatör: Bağırsaklardaki mukoza tabakasını inceltir, bakterileri bozar ve iltihap yapar.

6. Gluten: Pek çok insan glüteni tolere edemez. Tolere ettiği zannedilenlerde bile geçirgen bağırsak hastalığına neden olur. Bu da iltihaba, oto immün hastalıklara, alerjiye, kalp hastalıklarına, kansere ve diyabete sebep olur.



Bağırsak bakterilerinizi canlı tutmak için günlük probiyotik alın. Aldığınız probiyotik takviyenin içinde en az 5 farklı bakteri çeşidi ve en az 5 milyar koloni oluşturan üniteye sahip olmasına dikkat edin. Ben kendi hastalarıma Ortho Molecular Products Orthobiotics adlı ürünü tavsiye ediyorum çünkü hem içinde 20 milyar koloni var hem de buzdolabına ihtiyaç duymadan rafta saklayabiliyorsunuz. Bu demek oluyor ki probiyotik takviyeniz sizin elinize geçene kadar soğuk bir ortamda kargolanmasına gerek yok, böylece transfer süresinde bakterilerin hala canlı kalıp kalmadığından da endişe etmenize gerek kalmıyor. Yine tavsiye ettiğim diğer bir ürün Pure Encapsulations Probiotic-5. Bu ürün de özellikle geçirgen bağırsak hastalarına çok faydalı.



Bağırsak sağlığınız için yapabileceğiniz bir şey varsa o da 6 ay boyunca hayvansal gıdalardan uzak durmanızdır. Bu diyet obez bakterileri öldürüp yerine zayıf bakteriler oluşturur. Eti TMAO’ya dönüştüren bakterileri öldürür. Ve bakteri çeşitliliğini arttırır. Ne kadar süreyle bitkisel kaynaklı beslenirseniz beslenin, bakteriler için çok faydalı olacaktır. Ancak yeni bakterilerin bağırsaklarınıza tamamen yerleşebilmesi birkaç ay zaman alacaktır. Çok kısa süreli vegan beslenip eski diyete hemen geri dönmek, eski bakterileri tekrar geri getirir. Bu nedenle eğer yapabiliyorsanız 6 ay vegan beslenmenizi tavsiye ederim. Ancak bu sürede hayvansal kaynaklı B12 vitamini ve omega 3 eksikliği yaşamamak adına günlük en az 6 mcg B12 ve bir gram omega 3 takviyesi almalısınız.



Ben günlük diyetimde sebze-meyve ağırlıklı besleniyorum. Ancak hayvansal gıdalardan da tamamen uzak durmuyorum. Size en uygun diyet nasılsa öğünlerinizi ona göre ayarlayabilirsiniz.



Tam 100 trilyon civarında bakteri sizin vücudunuzu evi olarak görüyor. Onlardan iyi olanları besleyebilmek için çok çeşitli ve lifli sebze ve meyve tüketin. PCOS’un reflüye neden olduğu az bilinir. Ancak siz de reflü sıkıntısı yaşıyorsanız bu tavsiyeler ile reflüden de kurtulabilirsiniz.



6. Adım: Saf ve temiz yaşayın



Evlerimizde, bahçelerimizde ve kişisel ürünlerimizde kullanılan 80 binden fazla endüstriyel kimyasal madde bulunmaktadır. Bunların neredeyse hepsi vücudumuza ve çevreye tamamen nüfuz etmektedir. Bu kimyasalların güvenilirlikleri test edilmediği için hangileri bizim için güvenlidir, hangileri değildir bilemiyoruz. Ancak şu kesin ki, özellikle PCOS’lu kadınlar için en tehlikeli kimyasal grubu, endokrin bozuculardır.



Endokrin sisteminiz, organlarınızın birbiriyle iletişim kurmak için kullandığı hormon sisteminizdir. Beyninizde bulunan saat, sizin 24 saatlik ritminizi tutarken ve bunu organlarınıza iletirken endokrin sisteminizi kullanır. Metabolizmanız hormonlarınıza bağlıdır. Siz hasta olduğunuz zaman hormonlarınız bağışıklık sistemi hücrelerinin reseptörlerini arttırır ve hastalık geçtiği zaman da onları azaltır. Endokrin bozucular ise tam da adından anlaşıldığı gibi vücudunuzdaki organların hormonlar vasıtasıyla kurduğu iletişimi ve temelinde bu iletişim ile ayakta duran sistemleri bozar.



Endokrin bozucu olarak bilinen binlerce kimyasal vardır. Bunlardan bazıları: BPA’lar, ftalat, dioksin, perklorat ve PFC’ler.



PCOS zaten endokrin bozukluğudur. Vücudumuzu suni östrojenler, tiroit bloke ediciler ve androjen arttırıcılara maruz bırakmak sadece PCOS’umuzu daha da kötüleştirir.



BPA ve PCOS



Bisfenol A olarak bilinen BPA’lar her yerdedir. Sert ve şeffaf plastiklerde, gıda kutularının içlerinde, restoran ve dükkanların bize verdikleri fişlerde hatta diş dolgularında bile karşımıza çıkmaktadır. Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre insanların %95’inin vücudunda BPA bulunmaktadır. Hamile bir kadının rahminde, emziren bir annenin sütünde dahi BPA var.



BPA’lar ilk defa 1891 yılında ortaya çıktı ancak PMS, menopoz ve diğer kadın hastalıkları ile alakalı olarak suni östrojen kapsamında ilk defa 1930’larda araştırılmaya başlandı. DES olarak bilinen kuvvetli bir suni östrojen, milyonlarca hamile kadına düşük önleyici olarak verildi. Fakat sonunda doğumsal kusurlara ve doğan kız bebeklerde normalde nadiren görülmesi gereken vajinal kanserlere neden olduğu gerekçesiyle piyasadan toplatıldı.



BPA’lar ilaç olarak hiçbir zaman piyasaya sunulmadı. Ancak 1950’lerde sert plastiklerin ana malzemelerinden biri haline geldi. Hala farklı kullanım alanları keşfedilmeye devam ediyor.



BPA’lar endokrin bozuculardır. Bildiğimiz gibi anne karnında yüksek oranda testosterona maruz kalmak kız bebeklerde PCOS gelişmesine neden olur. Ancak aynı şey BPA’lar için de geçerli görünüyor. Bir fetüs, anne karnındayken yüksek oranda BPA’ya maruz kalırsa hayatı boyunca bu oran yüksek olarak kalacaktır. PCOS’lu kadınların kanlarındaki BPA oranı, PCOS’lu olmayan kadınlara göre çok daha yüksektir. Hatta biz PCOS’lu olmayan kadınlarla aynı ortamda yaşasak ve aynı gıdaları tüketsek bile bizim vücudumuz diğer kadınlara göre daha fazla BPA depolamaktadır. BPA’lar PCOS’a sebebiyet verdiği gibi, hali hazırda zaten var olan PCOS’u daha da şiddetli hale getirebilirler.



BPA, yüksek testosteron ile ilişkilidir. Daha fazla BPA demek daha fazla testosteron demektir ve bu da daha şiddetli bir PCOS tablosu ortaya çıkarır. BPA’lar obezite ile el ele gibidir. İdrarda ne kadar fazla BPA bulunursa kişide o kadar fazla kilo almaya neden olur.



Hatırlayın, PCOS’lu kadınlarda bağırsak bakterileri çeşitliliği daha az ve %40’ı irritabl barsak sendromu yaşıyor demiştir. İşte BPA’lar faydalı bakterileri öldürüyor ve bakteri çeşitliliğini azaltıyor. Bugün klinik ortamda BPA verilen hayvanlarda hassas barsak sendromu ortaya çıktığı görülmektedir.



Kötü haber şu ki, BPA en çok bilinen ve en çok araştırılan endokrin bozuculardan biri olduğu için bu kadar üzerinde durduk. Ancak piyasada BPA’dan farklı çok fazla sayıda endokrin bozucu kimyasal bulunmaktadır. Bugün maalesef kana bakıp burada hangi kimyasallar var diye bakamıyoruz. Böyle bir test henüz icat edilmedi. Ancak belirli bir kimyasal maddeyi seçip, ‘bu kimyasal maddeden ne kadar var’ diye bakabiliyoruz. Bu kimyasallar da (mesela PCB, PAH, PFOA, PFOS) aynı BPA’lar gibi PCOS’lu kadınların kanlarında, diğer kadınlara göre daha fazla olduğu tespit edilmiştir.



PCOS’luların vücutlarında neden bu kadar kimyasal biriktirdiklerini henüz tam anlayabilmiş değiliz. Ancak bunun karaciğer kaynaklı olduğu tahmin ediliyor. Her ne sebeple olursa olsun PCOS’lu kadınların toksik kimyasalları işlemede diğer kadınlar kadar iyi olmadıkları görülüyor. Ve bu kimyasalları işleyemediğimiz zaman onları yağ hücrelerinde saklamaya başlıyoruz. Hücreler ise bu kimyasalları vücudumuzdan atabilmemiz için yavaş yavaş vücuda salıyor. Fakat problem şu ki, saldığı kimyasallardan daha hızlı bir şekilde depolama yaptığı için BPA’lardan kurtulamıyoruz.



PCOS’lusunuz çünkü annenizden gelen genler ile PCOS geni taşıyorsunuz. Ancak özelde sizin PCOS’unuz, annenizin ve sizin hangi kimyasallara ne kadar süre maruz kaldığı ile irtibatlıdır.



Az et yemek sadece diyet tavsiyesi olarak değil, maruz kalacağınız kimyasalları azaltmak açısından da önemlidir. Pek çok endokrin bozucu kimyasallar yağ hücrelerinde toplanır. Bu yağlar öncelikle bizim tükettiğimiz yağlar, vücudumuza girdikten sonra da kendi yağ hücrelerimizdir. Bu nedenle bitki kaynaklı beslenmek endokrin bozuculardan uzak durmak için en güvenilir yoldur.



Hayvansal gıdalardan işlenmiş etler, kümes hayvanları, peynir ve dondurma yüksek oranda endokrin bozucu kimyasal içerir. İşlenmiş etlerde kimyasallar muhtemelen işlenme ve saklama sırasında kullanılan kimyasallardan kaynaklanır. Kümes hayvanlarında ise problem hayvanların beslendiği gıdalardır. Süt ürünlerindeki problem ise en iyi ihtimalle sütlerin işlem görme süresince içinde bulunduğu plastik borulardaki kimyasalların, süt yağının içinde toplanmasıdır. Bu nedenle et yemek istediğiniz zaman organik, çiftlikte yetişen hayvanların etlerinden ve bulabileceğiniz en az işlenmiş etlerden satın alın.



Balıklar da aynı şekilde çok fazla plastiğe, antibiyotiğe ve diğer kimyasallara maruz kalmaktadırlar. Bu nedenle ben daha güvenli oldukları için ayda iki defa yabani yakalanmış somon balıklarından tüketiyorum.



BPA’lardan ve diğer kimyasallardan uzak durun. Plastik poşetlerde gıda saklama alışkanlığınızdan vazgeçin. Plastik kaşık, kepçe, kap kullanmayın. Isıya dayanıklıdır yazan plastiklere asla güvenmeyin çünkü kastettikleri ısı ile erimemesi durumudur. Plastikler ısıya temas ettiklerinde gıdalara daha fazla plastik bırakırlar. Plastik bardaklarda asla çay içmeyin. Plastik çay ve kahve yapma makineleri ve su ısıtıcılardan uzak durun.



Teneke konserve ürünleri tüketmeyin. Bir ürünün içinde ne kadar fazla yağ varsa plastik ve tenekenin içindeki endokrin bozucu kimyasalları o kadar fazla kendine çektiği belirtilmiştir. Cam şişelerde satılan ürünleri alın.



Temiz hava alın, temiz su tüketin. Şebeke suyunun temiz olduğu yerlerde suyunuzu arıtıp kullanın, plastik şişelerde su almayın. Ancak şebeke suyunun kirli olduğu yerlerde damacana almak daha güvenli olabilir. Kapalı ortamlarda hava kirliliğini önlemek için hava temizleyici cihazlardan yardım alabilirsiniz.



Ev temizliğinizde sirkeden yardım alın. Bitkisel diş macunu kullanın. Kimyasal kozmetik ürünlerine elveda deyin. Hindistan cevizi yağı çok etkili bir nemlendiricidir. Doğal ürünler ile hayatınıza devam edebileceğinizin farkında olun.



Şunu unutmayın. Modern bir dünyada yaşıyoruz ve hiçbir zaman bütün kimyasallardan yüzde yüz uzak durmak mümkün değildir. Doğal yaşayacağım diye kendinizi hasta etmeyin. Bütün tavsiyelere tamamen uyamayabilirsiniz ki ben de doğal yaşamaya çalışsam da hala lavaboları deterjan ile ovalıyorum, evimde ara sıra böcek ilacı kullanıyorum. Kimyasalları tamamen hayatımızdan çıkaramasak da pek çok alanda alternatifini bulduğumuz zaman hayatımızı olumlu yönde etkileyecektir. Bugün burada anlatılan hayat tarzının ve alınması gereken takviyelerin bir kısmını bile hayatınıza geçirmeye başladığınızda hiçbir zaman bugünden daha kötü olmayacaksınız ve iyileşmek için bir adım atmış olacaksınız. Lütfen modern dünyada yaşadığınızın farkında olun ve kendinizi yıpratmadan elinizden geldiğince doğal yaşamaya çalışın.



7. Adım: Kişisel planınızı yapın



Buraya kadar anlatılanlar PCOS’u iyileştirmenin temelidir. Ancak hala bazı alanlarda ekstra yardıma ihtiyaç duyuyorsanız bu başlık işinizi kolaylaştıracaktır. En başta bahsettiğimiz ana takviyeleri alın. İlk 6 adımda tavsiye ettiğim hayat tarzına dikkat edin. Ek olarak aşağıdaki konulara göre hangi alanda yardıma ihtiyacınız varsa o protokolü uygulayın.



Akne



Kendiniz neler yapabilirsiniz?



Bahçe nanesi çayı: Günde iki bardak bahçe nanesi çayı tüketmek testosteron seviyelerini düşürür ve akne oluşumunu önler.

E vitamini ve çinko: Akneli pek çok bayanda E vitamini ve çinko eksikliği görülmektedir. Ben hastalarıma 6 ay boyunca Pure Encapsulations Vitamin E (with mixed tocopherols) adlı üründen günde bir kapsül kullanmalarını tavsiye ediyorum. 6 ay sonunda kullanımı bırakın. Ek olarak günde 30 mg çinko takviyesi alın. Eğer multivitamininizin içinde zaten 15 mg çinko varsa ek olarak günlük sadece 15 mg takviye yapın. Eğer çinko seviyeniz çok düşükse ve 50 mg gibi yüksek oranlarda çinko almak mecburiyetindeyseniz bakır eksikliğini önlemek adına 1 mg bakır takviyesi alın.



Doktorunuzla neler yapabilirsiniz?



Bunların dışında akne tedavisi için doktorunuzla beraber ışık terapisi, lazer, plazma, iğneleme, probiyotik krem kullanımı ve diğer tedavileri gözden geçirebilirsiniz.



Saç dökülmesi ve aşırı tüylenme



Kendiniz neler yapabilirsiniz?



Bahçe nanesi çayı ve çinko: Akne için tavsiye edilen bahçe nanesi çayı ve çinko takviyesi saç dökülmesi ve aşırı tüylenme için de geçerlidir.



Kalp damar hastalıkları



Kendiniz neler yapabilirsiniz?



Magnezyum: Magnezyum kalp sağlığı için çok önemlidir. Kalp krizi geçiren hastalara magnezyum verilir. Bu kitapta tavsiye edilen diyeti uyguladığınızda magnezyum seviyeleriniz kesinlikle artacaktır. Ancak kalp-damar hastalıklarında risk grubundaysanız, kalp ve damar sağlığınızı korumanız için günde 400 mg magnezyum sitrat veya glisinat kullanmanızı tavsiye ederim.

Nitrik Oksit: Kan damarlarınızı yumuşatır ve esnetir. Kan basıncınızı düşürür. PCOS’lu kadınlarda nitrik oksit eksikliği görülmektedir. Vücudunuz nitrik oksidi yeşil yapraklı sebzelerden üretmektedir. Bolca yeşil yapraklı sebze tüketin. Eğer risk grubundaysanız ben hastalarıma yemeklerden 20 dakika önce günde 2 defa Pure Encapsulations Nitric Oxide Ultra veya HumanN Neo 40 almalarını tavsiye ediyorum.



Doktorunuzla neler yapabilirsiniz?



Doktorunuzla takip edebileceğiniz bir yöntem de eğer PPI grubu mide koruyucu ilaçlar kullanıyorsanız bu konuyu doktorunuzla görüşün ve mümkün olduğu kadar azaltın ve sonunda bırakın. Çünkü bu grup ilaçlar mide asidini azaltır. Mide asidi ise nitrik oksit yapımı için gereklidir. Nitrik oksit olmazsa kan damarlarınız sertleşir, kan basıncınız ve kalp damar hastalıklarına yatkınlığınız artar.



Diyabet



Kendiniz neler yapabilirsiniz?



Berberin: Kan şekerini düzenler, insülin direncini azaltır. Bir araştırmaya göre 3 ay boyunca berberin kullanan ancak hayat tarzlarında hiçbir değişikliğe gitmeyen diyabet hastalarında kan şekeri seviyeleri 7.0’dan 5.6 mmol/L’e düşmüştür. Bu da diyabetik seviyeden normal seviyeye düşüş demektir. Günde toplam 1500 mg olacak şekilde 3 defa 500 mg berberin takviyesi alın. Ancak hamileyseniz berberin kullanmayın.



Myo-inositol: Günlük 4 gr myo inositol insülin direncini azaltmada çok etkilidir.



Melatonin: Bir araştırmaya göre 17 diyabetli obez kişilere 3 ay boyunca yatmadan önce 3 mg melatonin verilmiş ve 3 ay sonunda insülin dirençlerinde ve açlık insülin seviyelerinde %14 azalma görülmüştür. Katılımcılar kilo vermişler ve insülin direnci kaynaklı cilt kararmaları da geçmiştir. 3 ay boyunca yatmadan önce 3 mg melatonin kullanın ve daha sonra bu dozu günlük 1-2 mg’a düşürün.



Anti bakteriyel diş macunu kullanmayın: Ağız bakterilerinizi koruyun. Gıdalardaki nitratları nitrik okside çevirmek için ağzınızda faydalı bakterilere ihtiyacınız var. Kimyasal ürünlerle ağız yıkama yapmayın, kimyasal diş macunları kullanmayın. Size tuhaf gelebilir ama bu şekilde kimyasallarla ağız yıkama yapanlarda diyabet riski artmaktadır. Ağız bakterilerinizi öldürmeyin.



İnfertilite



Kendiniz neler yapabilirsiniz?



Berberin: Berberinin polikistik over hastalarında gebelik oranlarını arttırdığı bilinmektedir. Bir araştırma sonucuna göre IVF tedavisi gören PCOS’lu kadınlar üç gruba ayrılmış ve bir gruba metformin, bir gruba berberin verilmiş, 3. grup ise kontrol grubu olarak bırakılmış ve ekstra takviye yapılmamıştır. Canlı doğum oranları berberin alan grupta %48,6 ile metforminden hayli yüksek bulunmuştur. Metformin grubunun canlı doğum oranı %36,8 iken, kontrol grubu %20,6'da kalmıştır.



Benim tavsiyem, toplam 1500 mg olacak şekilde yemeklerden önce günlük 3 defa 500 mg berberin kullanmanızdır. Tüp bebek tedavisi görüyorsanız başarı oranınızı iki katından fazlaya çıkaracaktır.



Melatonin ve myo inositol: Ana takviyelerde verdiğim myo-inositol ile melatonin beraber kullanıldığında çok daha etkili olmaktadır. Myo inositol alan kadınların %80’inde yumurtlama, %70’inde ise adetlerin düzene girmesini sağlar. Hepsinden önemlisi, myo inositol yumurtalarınızı korur ve kalitelerini arttırır. Melatonin hormonunun yumurtalıklarda reseptörleri vardır. Bu hormon myo inositolün etkisini arttırdığı gibi gebelik oranlarında da artışa neden olur. PCOS’lu kadınlarda genelde yumurtaların kalitesi daha düşüktür ve bu da hem gebe kalmayı hem de gebeliği devam ettirmeyi zorlaştırır. Melatonin, hatta melatonin artı myo inositol yumurta kalitesini arttırır ve netice olarak hamile kalma ve güvenli bir hamilelik geçirme şansınızı arttırır. Melatonin ve myo inositol kombinasyonu IVF başarısını arttırmak için de kullanılabilir. 3 ay boyunca yatmadan önce 3 mg melatonin kullanın ve 3 ay sonra bu dozu günlük 1-2 mg’a düşürün.



N-acetly cysteine (NAC): NAC, tavsiye ettiğim ana takviyelerin parçalarından biri. İnsülin direnci, trigliseridler, kolesterol ve testosteron seviyelerinin iyileşmesine katkı sağlar.



Klomen kullanan veya benzer yardımcı üreme tekniklerini kullanan kadınlarda NAC, yumurta kalitesini, yumurtlama oranını, hamilelik ve canlı doğum oranını arttırır. Ayrıca erken doğum hikayesi olan kadınlarda (ki bütün PCOS hastaları erken doğum riski altındadır) NAC, hamilelik süresinin arttırılmasına destek sağlar.



Bir araştırmada daha önce erken doğum yapanlar ve erken doğum riskini arttıran bakteriyel vajinozis hastası kadınlar iki gruba ayrılmış, bir gruba erken doğumu önleyen progesteron formlarından 17-hidroksiprogesteron verilmiş, diğer gruba ise 17-hidroksiprogesteron ile beraber NAC takviyesi yapılmıştır. NAC alan kadınlar ortalama 37,4. haftada doğum yaparken, NAC almayan grubun ortalama doğum yaptığı hafta 34,1 olarak kayıtlara geçmiştir. Bu ekstra 3 hafta, bebeğin kısa ve uzun vadede karşılaşabileceği sağlık problemleri açısından çok büyük bir öneme sahiptir.



Ben bütün PCOS hastası kadınlara ve özellikle hamile kalmak isteyen veya hamile kadınlara günlük 1800 mg NAC almalarını tavsiye ediyorum. Günde iki defa 900 mg veya üç defa 600 mg NAC takviyesi alabilirsiniz.



Soya: Haftada 4 porsiyon soya tüketmek, sizi ve bebeğinizi BPA’nın toksik etkilerinden korur. Pek çok PCOS hastası kadının kanlarında yüksek oranda BPA bulunmuştur. Yüksek BPA, yüksek testosteron seviyelerine ve metabolik hastalıklara neden olur. Tofu, tempeh, edamame gibi doğal, bir tam porsiyon soya ürünü tüketmek BPA’nın olumsuz etkilerine karşı sizi koruyacaktır.



Bu durum özellikle IVF tedavisi gören kadınlar için çok önemlidir. Kanlarında yüksek oranda BPA olan kadınlarda gebelik oranları daha düşüktür ve bu kadınlardan soya tüketen gruplarda ise IVF başarı oranı daha yüksektir.



Takviyeler: Yumurtlama problemi olmayan kadınlarda beslenme eksikliği doğurganlığı azaltır. Hamile kalmak için uğraşıyorsanız, yiyebileceğiniz en sağlıklı diyeti uygulayın. Bu kitapta belirtilen diyet, doğurganlık için mükemmeldir. Daha çok sebze ağırlıklı ve en az işlenmiş gıdaları tercih edin.



Beslenme eksikliklerinizi tamamlayacak takviyeleri tercih edin. Ana takviyelerde verdiğim ürünleri kullanın, fakat orada verdiğim multivitamini, 800-1000 mcg folat içeren iyi bir prenatal vitamin ile değiştirin. Ben, hastalarımın da kullandığı Thorne Basic Prenatal takviyesini tavsiye ederim.

Ek olarak 400-600 mg magnezyum sitrat veya glisinat alın. Benim tavsiye ettiğim ürün Pure Encapsulations Magnesium Glycinate. Bu ürünü kullanacaksanız günde 3-4 kapsül alabilirsiniz ve Thorne Basic Prenatal ile kombine etmenizde hiçbir sakınca olmayacaktır.



Kilo: Sağlıklı bir kiloya ulaşmak için elinizden ne geliyorsa yapın ve hamile kalmadan önce en sağlıklı halinize ulaşın. Vücut kitle indeksinizin 30’un altında olmasına dikkat edin, ideal olarak 25’in altında olması önemlidir. İnternetten vücut kitle indeksinizi hesaplayın. 25’in üzerinde olan kadınlarda yüksek oranda gebelik diyabeti, sezaryen doğum ve doğum sonrası komplikasyonlarda artış görülmektedir. Ayrıca obez annelerin bebekleri, obez olmayan annelerin bebeklerine göre yeni doğan yoğun bakım ünitesinde kaldıkları süre 5 kat daha fazladır. Bu arada, eğer PCOS istisnalarından biri olarak aşırı zayıfsanız bu da gebeliği çok fazla tehlikeye atar. Sağlıklı bir şekilde kilo almak için elinizden geleni yapın.



Ve bir egzersiz programı yapın. Kalp atışınızı hızlandıran ve terleten aerobik egzersizlerin insülin direncini iyileştirdiği ve adetleri düzenlediği gösterilmiştir. Haftada 3-5 gün birer saat aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin.



Doktorunuzla neler yapabilirsiniz?



Hastalarımdan inatçı infertilite yaşayanlar genellikle yumurtlamalarına rağmen hamile kalamıyorlar. Ben genellikle bu kadınları PCOS hastalarının tedavilerinde uzmanlaşan fertilite kliniklerine yönlendiriyorum. Genellikle bu hastalarda erkek infertilitesi veya oto immün hastalıklar karşımıza problem olarak çıkmaktadır.



Adet göremiyorsanız, adet gördüğünüz halde hamile kalamıyorsanız veya birden fazla düşük yaşadıysanız belki de bir fertilite kliniğine başvurmanızın zamanı gelmiştir. Seçtiğiniz kliniğin PCOS hastalarının özel ihtiyaçlarını iyi anladığından emin olun. Biz PCOS hastaları, pek çok temel tedaviye farklı yanıt veriyoruz. Örneğin PCOS hastası bir bayan;

• İki kat daha fazla OHSS riski altındadır.
• Letrozol grubu ilaçlara Klomen’den daha iyi yanıt verir.
• Tekrarlayan gebelik kayıpları riski daha fazladır.
• İnsülin direncinin mutlaka göz önünde bulundurulması gerekir.

Bir fertilite kliniği ile beraber geniş çaplı medikal tedavi seçeneklerini değerlendirebilirsiniz. Letrozol, Klomen, Metformin, Gonadotropin, aşılama ve tüp bebek gibi…



Hayat tarzı değişikliği ve doğru takviyeler ile tedavinizin başarı oranını arttırabilirsiniz. Berberin, myo inositol, melatonin, NAC, soya ürünleri ve fazla kilolardan kurtulmak yumurta kalitenizi arttırır, hormonlarınızı düzenler, gebe kalma şansınızı ve sağlıklı bir doğum yapma oranınızı arttırır.



Bunların dışında bilmeniz gereken birkaç konu daha var.



Klomen: Klomen, yumurtlamayı uyarmak için kullanılan bir ilaçtır ve yumurtlama sorunu ile gelen hastalarda kullanılan ilk basamak tedavisidir. PCOS’lu kadınlarda klomen kullanımını çok sevmiyorum çünkü PCOS’lu kadınların %40’ından daha fazlası maalesef klomene karşı dirençlidir ve klomen bu nedenle işe yaramaz. Yine de PCOS olmayan kadınların klomen ile canlı doğum oranı %40 iken bu oran PCOS’lularda kiloya göre %20 ile %30 arasındadır. Ek olarak PCOS’lular normalden daha fazla OHSS riski altındadır.



Letrozol: Klomene alternatif olarak letrozol de yumurtlamayı uyarır. Letrozol, aromatize inhibitörüdür yani testosteron ve DHEA-S hormonlarının aromatize olup östrojene dönüşmesini engeller ve östrojen azlığı ise beyinde yumurtalıkları uyaran hormonları uyarır, bu da yumurtlamaya neden olur.



PCOS’lu kadınlarda letrozol, klomenden daha etkilidir. Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre letrozol kullanan PCOS’lu kadınlarda, klomen kullananlara göre %50 daha fazla yumurtlama ve yine %50 daha fazla canlı doğum oranları kaydedilmiştir. Ayrıca letrozol grubunda çoklu gebelik riski ise daha azdır.



Metformin: Metformin, myo inositol ve berberine rakip bir ilaçtır. Vücudunuzun insüline duyarlılığını arttırır. İnsülin direnci pek çok PCOS’lu kadın için köşe taşıdır ve özellikle PCOS’lu zayıf kadınlarda hormonları düzenler ve yumurtlamayı teşvik eder. Metformin zayıf olan PCOS’lularda gebe kalmak için klomenden daha fazla etkilidir.



Burada her şey güzel gibi görünse de infertilite tedavisinde ilk seçenek olarak bakılmasından hoşlanmıyorum. Çünkü metformin çok güçlü bir endokrin bozucudur. Diyabet hastalarına sıklıkla reçete edilir. Metformin, vücudumuzun tamamına yayılır. Metformin verilen balıklarda korkutucu derecede çift cinsiyetli balık yavrulamaya eğilim görülmüştür.



Yıllarca şeker hastası ve PCOS’lu hamile kadınlara metformin verildi ve kan şekerlerini düzenlemesi için bu ilacın kullanımı teşvik edildi. Bebekler sağlıklı doğdu ve doktorlar, eğer metforminin bebeklerde bir etkisi varsa, bu olsa olsa metabolik fonksiyonlarda iyileşmedir diye düşündüler.



Ancak biz 2018'de yayımlanan bir araştırmadan anlıyoruz ki, hamilelik sırasında metformin alan PCOS’lu annelerin çocuklarında, metformin almayan PCOS’lu annelerin çocuklarına göre neredeyse iki kat daha fazla obezite oranları görülmektedir. Metformin alan annelerin çocukları 4 yaşına geldiğinde %32'sinde fazla kilo veya obezite görülmüştür. Kısaca gebelikte metformin kullanımı uygun değildir ancak bu çok yeni bir araştırma olduğu için doktorunuz bunu bilmeyebilir. Eğer gebe kalmak için metformin kullanıyorsanız, gebelik başlar başlamaz metformini bırakın. Ancak maalesef siz bu ilacı gebe kalır kalmaz bırakırsanız, insülin direnciniz geriye dönecek ve hem düşük ihtimalinizi hem de gebelik diyabeti ihtimalinizi yüksek oranda arttıracaktır.


Ben her zaman insülin duyarlılığını arttırmak için hem gebelik öncesinde hem de gebelik süresince myo-inositol öneriyorum. Aynı zamanda gebe kalmak istiyorsanız berberin kullanmanızı öneririm ancak berberini sadece gebe kalana kadar kullanmalı, gebelik başlayınca bırakmalısınız.



Duygu Durum Bozuklukları



PCOS’lu kadınlarda, diğer kadınlara göre 2,5 kat fazla anksiyete ve 3,5 kat fazla depresyona rastlanmaktadır. Ayrıca yeme bozuklukları 5 kat fazla görülmektedir. İntihar oranları ise 7 kat fazla görülür. Bu nedenle eğer yardıma ihtiyacınız varsa lütfen gecikmeyin.



Evet, bu ruhsal bozuklukların bir kısmı kilo, infertilite ve erkeklik hormonlarının fazla olması nedeniyle vücutta meydana gelen bazı değişikliklerden kaynaklı olabilir. Fakat temelde bundan daha fazlası yatmaktadır. Kronik duygu durum bozuklukları beyindeki ve vücuttaki kimyasal bozukluklardan kaynaklanır. Kesinlikle ‘kafanızdaki bir şey’ değildir.



Amigdala, beyninizin küçük bir parçasıdır ve korku, endişe ve anksiyete gibi duygulardan sorumludur. PCOS’lu kadınlarda amigdala, testosterona karşı aşırı duyarlıdır ve testosterondan çok etkilenir ki bu hormon sizin vücudunuzda zaten çok fazla bulunur. Bu durum ise genelde duyguları çok uçta yaşamanıza ve stresli durumlarda aşırı tepki vermenize neden olur.



Kendiniz neler yapabilirsiniz?



Ashwagandha: Adaptojen bitkiler içerisinde strese en iyi yanıt veren bitkilerden olan ashwagandha hem bulması çok kolay hem de üzerinde iyi çalışılmış bir bitkidir. PCOS’lu kadınlarda yüksek kortizol seviyeleri uyku bozukluğuna ve o da anksiyeteye neden olur. Ashwagandha kortizol seviyelerini düşürür. Ben her akşam yatmadan birkaç saat önce ashwagandha çayı içmekten çok keyif alıyorum. Özellikle birkaç damla limon sıktığınızda tadı çok güzel oluyor. İsterseniz takviye kapsül olarak da alabilirsiniz. Ben Pure Encapsulations Ashwaganda’yı öneriyorum. Yatmadan birkaç saat önce günlük bir kapsül kullanabilirsiniz.



Lityum: Bipolar bozukluk tedavisi için 600-1800 mg arası kullanılan lityum güçlü bir antipsikotiktir. Ancak 3 mg veya daha düşük dozlarda kullanılan lityum aslında bir beslenme takviyesidir. Pek çok insan şebeke sularından günlük 1-3 mg lityum alır. Umarım alıyorsunuzdur çünkü şebeke sularında yüksek oranda lityum bulunan bölgelerde intihar oranları daha düşüktür.



Düşük dozlarda lityum kullanımı serotonin ve dopamini arttırır. Bu da duygu durumunu stabilize eder. Glutamatı azaltır ve bu da nöronları korur. Kısaca anksiyete ve depresyon yaşayan PCOS’lu kadınlarda gördüğümüz fiziksel ve kimyasal bozukluklara neden olan durumları bertaraf eder.



Düşük dozlarda lityum kullanımı için reçeteye ihtiyaç yoktur ve kendiniz satın alabilirsiniz. Lityum sitrat ve lityum orotat’ın her ikisi de iyidir. Ben size Pure Encapsulations Lithium Liquid öneririm. Günlük 250 mikrogram ile başlayıp dozajınızı 2 mg’a kadar çıkarabilirsiniz. Mikrogram, miligramın binde biridir. Burada gerçekten çok düşük oranlarda lityumdan bahsediyoruz. 2 mg’ın üzerindeki dozajlar için doktorunuzla konuşmanız gerekir.

Genişletmek için tıkla...

Tubilim .!.:

Merhaba çok faydalı bilgiler paylaşmışsınız teşekkür ederim öncelikle. Şimdi size ve diğer arkadaşlar bir soru sormak istiyorum sanırım burada bahsi geçen tüm vitaminlere ihtiyacım var çünkü tam polikistiğim. Ama hepsini nasıl kullanacağımı düşündüm bir an . açıkçası nereden başlayacağım ne yapacağım hiç bilmiyorum.. offf nasıl başlayacağım sizce nelerle buradakiler çok fazla geldi hepsini alsam bir sorun olur diye korkuyorum çünkü birde kiloluyum

Genişletmek için tıkla...

yalniz kalpler .!.:

denediniz mi bilmiyorum bazen kolay olmuyor ama ilk isiniz kilo vermek olsun.. pko lularin cogu kilo verince sifayi buluyor. bir de konuda aslinda acik acik anlatiyor en gerekli takviyeleri. inositol cok onemli mesela.. bir kac tane secebilirsiniz. hem pahaliya geliyorlar hem yuklenmeye gerek yok birden. bir yerden baslayin.

Genişletmek için tıkla...

Tubilim .!.:

Teşekkür ederim ben de hepsi birden ağır olur diye endişhe ettim evet çok denedim ama hiç başaramadım ne yazık ki o yüzden vitamin almaya da biraz korkuyorum en büyük sebebi daha çok kilo alırmıyım endişhesi zaten..

Genişletmek için tıkla...

ayneyn .!.:

Dr. Felice Gersh, kendisi de PCOS'lu emekli bir jinekolog. Hayatı boyunca çevresinde hep PCOS'lu kadınlar olmuş ve hayali bir gün semptomları bastırmak yerine PCOS'u gerçekten iyileştirecek bir tedavi bulmak olmuş. Emekli olduktan sonra uzun bir süre PCOS nasıl iyileştirilir üzerinde durmuş ve pek çok kadına umut olmuş kendisi. Daha sonra hem klinik tecrübesini hem de en son çıkan araştırmaları bir araya getirerek PCOS'lu kızıyla beraber bu kitabı yazmışlar. Keşke kitabın tamamını çevirip buraya koyabilseydim. İngilizcesinden okumak isteyenler Amazon'dan kindle versiyonunu satın alıp android telefon üzerinden okuyabilirler. Sadece PCOS'lular değil, yumurta kalitesini ve IVF başarısını arttırmak isteyenler de okuyabilir. Ben çok istifade ettim. İnşaallah siz de istifade edersiniz. İyi okumalar.

Amazon.com: PCOS SOS: A Gynecologist's Lifeline To Naturally Restore Your Rhythms, Hormones, and Happiness eBook : Gersh, M.D. Felice, Perella, Alexis: Books

Buy PCOS SOS: A Gynecologist's Lifeline To Naturally Restore Your Rhythms, Hormones, and Happiness: Read Books Reviews - Amazon.com

www.amazon.com

Önsöz



365 günü ve 24 saati hayal edin. Gün doğuyor, batıyor. Mevsimler değişiyor. Kainattaki her şey uyum içinde hareket ediyor. Hayvanlar, bitkiler, ağaçlar kendilerine has davranışlarını bu ritme göre ayarlıyorlar.



Her varlık ’24 saatlik ritim’ denilen bu ritme sahiptir. Ancak her nasılsa biz insanlar, 24 saatlik yaşantımızı bu ritimden çok rahat koparabilecek güce sahibiz. Gün boyunca kendimizi ofise kapatıp ışıktan mahrum bırakmak ve akşam eve geldiğimizde ışıklı salonlarda televizyon ve bilgisayar ile meşgul olmak bizim için çok kolay. Peki bu şekilde yaşadığımız zaman ne oluyor?



Şunu düşünün. Atalarımız birkaç bin yıl önce yabani hayvanları yakalayıp onları kafese koyduğunda ne olmuştu? Üreme kabiliyetlerinin kaybolduğunu anlamışlardı. Hayvanlar anti sosyal davranışlar sergiliyorlar, kilo alıyorlar, tembelleşiyorlar, anksiyete problemleri yaşıyorlar ve sonunda ölüyorlardı.



Peki buna karşılık insanlar ne yaptılar? Anti depresan ve uyku ilaçları geliştirip bu hayvanlara verdiler. Evet, insanlar bu şekilde bir çözüm bulmuşlardı. Ancak sonunda hayvanat bahçeleri hasta ve yatıştırılmış hayvanlarla doldu taştı. Sonunda aklı başında birisi çıktı ve ‘belki de bu hayvanlar için daha yaşanabilir habitatlar kurmalıyız’ dedi. Hayvanları kafesten çıkardılar ve orijinal yuvalarına benzeyen doğal yaşam alanları ile etraflarını çevirdiler. Hayvanlar sağlıklarına kavuştular ve tekrar üremeye başladılar.



İşte biz de kendimiz için bunu yapmalıyız. Kendimizi hapsettiğimiz kafesimizden çıkmalı ve modern hayatın bizi 24 saatlik doğal ritmimizden uzaklaştırmasına müsade etmemeliyiz. Çünkü ritmimiz bozulduğu zaman bizde de aynı şekilde anksiyete, uyku bozuklukları ve infertilite sorunları olacağı bir gerçek. Malesef kendimizi kendi ellerimizle kafeslere kapatmışız. Her çıkan sağlık probleminde ona uygun ilaç almaya çalışıyoruz. Özellikle polikistik overli biriyseniz bu hikâye size daha tanıdık gelecektir. Kullandığımız ilaçların hiçbiri sorunun kökenine inemiyor ve bizi iyileştirmiyor.



Bu kısır döngünün mutlaka kırılması gerekmektedir. Polikistik over, temelde bir ritim problemidir. Hormonlar ve adetler, günlük ve aylık ritimden tamamen kopmuş haldedir. Kadın vücudunun bu ritme göre hareket etmesi gerekir. Ritim bozulursa kadın hasta olur. Güzel tarafı ise, ne zaman kendi ritmimizi dünyanın 24 saatlik ve 365 günlük ritmi ile paralel götürebilirsek, işte o zaman hormonlarımız artması gereken zamanda artacak, azalması gereken zamanda azalacak, böylece vücuttaki kısır döngü kırılıp iyileşme süreci başlamış olacaktır. Polikistik over, semptomları ilaçlarla baskılanması gereken bir sendrom değil, kökünden iyileştirilebilen bir durumdur.



Giriş

İstenilen kiloya ulaşmak ve -kilo sorunu olsun veya olmasın- polikistik overi kontrol altında tutmak temelde 3 şeye bağlıdır:



1. İltihabın azaltılması

2. Hormonların ve ritmin normalleştirilmesi

3. İnsülin duyarlılığının arttırılması



İltihap nedir?



İltihap (enflamasyon, yangı), bağışıklık sisteminin enfeksiyonlar ile savaşmak ve yaraları iyileştirmek için kullandığı bir yöntemdir. Vücudunuzda bir bölge incindiği zaman, bağışıklık sistemi hücreleri o bölgeye gider bu da o bölgede kan akışının artmasına, kızarıklığa ve şişliğe neden olur. Bu, akut yaraların iyileşmesi için mükemmel bir sistemdir. Fakat maalesef PCOS gibi kronik durumlarda vücut bunu kronik bir yara gibi algılar ve bu nedenle vücudunuzda kronik bir enflamasyon (iltihap) oluşur. Kronik iltihap, sizi iyileştirmek yerine daha da hasta eder. Diyabete, kalp hastalıklarına, kansere ve kilo alımına neden olur.



Hormonal ritim ve denge nedir?



Hormonlar, vücudunuza neyin ne zaman yapılması gerektiğini söyleyen elçilerdir. PCOS endokrin bozukluktur çünkü pek çoğumuzun hormonları dengede değildir. Hormonlarımız hem olması gereken seviyede değildir hem de olması gerektiği şekilde davranmazlar. Testosteron, kortizol ve insülin çok fazladır. Östrojen ve serotonin ise çok azdır. Hepsinden öte, bu hormonlar 24 saat içindeki normal artış ve azalışı gerçekleştiremezler. Bu durum ise anksiyeteye, uyku bozukluklarına, infertiliteye ve kilo almaya neden olur.



İnsülin duyarlılığı nedir?



İnsülin duyarlılığı, kan şekerini düzenleyen insülin hormonunu vücudun görmesi ve ona cevap verebilmesidir. İnsülin, PCOS semptomlarında çok kritik bir rol oynar. İnsülin, her ne kadar hormonal dengenin bir parçası olsa da insülin duyarlılığını, polikistik over sendromu bulmacasının eşsiz bir parçası olarak görüyorum.



PCOS sizi insüline dirençli yapar, bu da vücudunuzun insüline doğru tepkiyi verememesi demektir. Böylece kan şekeriniz daha fazla yukarı aşağı oynamalar yapar. Bu, tip 2 diyabet hastalığı ile aynı durumdur. Ek olarak insülin direnci, iltihaba ve kalp hastalıklarına neden olur. Aknelere sebebiyet veren testosteron hormonunun artmasına neden olur. Ayrıca insülin direnci, vücudunuzu yağ depolama modunda tutar. Böylece sürekli olarak kilo alma ve yağları yakamama durumu ortaya çıkmış olur.

Nasıl kilo verebilirim?



Kalori hesabı yaparak kilo veremezsiniz. Öncelikle vücudunuzun çalışma sisteminin resetlenmesi ve böylece vücudunuzdaki yağın ve şekerin yakılarak enerjiye dönüştürülmesi gerekmektedir. Bu da vücuttaki iltihabın giderilmesi ve insülin direncinin kırılmasına bağlıdır. Vücudunuzdaki hormonal ritmin ve dengenin yeniden inşa edilmesi gerekir. Kısaca PCOS’u iyileştirerek kilo verebilirsiniz.



Sağlık hakkında konuşalım



Bu kitabın yazarı olarak ben PCOS’luyum. Haşimatoluyum. İnsülin direncim var. Androjenik saç dökülmesi ve orta şiddetli tüylenme yaşıyorum. Menopozdayım. Kendimi sevimli ve cılız bir insan olarak görsem de gerçekten 4-5 kilo daha vermem gerekiyor.



Ben sağlıklıyım.



Sağlık bir histir. Bir hastalığın yokluğu değildir. Bugün ‘normal’ veya ‘ideal’ olmayan her şeye bir isim bulup ya ‘hastalık’, ya ‘sendrom’, ya da ‘durum’ diyorlar. Herkesin bir şeyi var. Sağlık; vücudumuzla, hayatla, gezegenimizdeki canlılarla ve çevremizle olan ilişkimizdir. Sağlık bir bitiş çizgisi değil, dinamik bir süreçtir. Sağlığı elde etmeyiz, sağlık ile beraber yaşarız. Bu nedenle hem PCOS’lu olup hem de sağlıklı olmak mümkündür. Umarım benimle birlikte bu yolculuğa çıkarsınız. İyi hissetmeyi hak ediyorsunuz.



NELERİ BİLMENİZ GEREKİYOR?



Adet Döngünüz



Öncelikle adet günlerinizi takip edin. PCOS’lu kadınlara önerdiğim bir uygulama var: ’Life’. Düzensiz adetlerin takibini yapmak için gördüğüm en güzel uygulama diyebilirim. Her ay adetlerinizdeki değişiklikleri kolaylıkla takip edebilirsiniz.



Temel İstatistikler



Aşağıda verdiğim ölçüleri takip edin ve benim tavsiyem bu ölçüleri mutlaka bir sağlık uygulaması üzerinden telefonunuza kaydedin.

Ne ölçülmeli?​	Nasıl ölçmeli?​	Sizin ölçüleriniz​
Kilo	İhtiyacınız olan tek şey baskül. Daha doğru bir şekilde ölçmek için, sabah uyandığınızda önce tuvaleti kullanın, daha sonra kıyafetsiz bir şekilde tartılın. Her sabah kilonuzu kaydedin.
Vücut Kitle İndeksi	Boyunuzu ve kilonuzu online bir uygulamaya girerek vücut kitle indeksinizi öğrenin.	18.5-24.9 arası ideal
Bel ölçüsü	Göbek deliğinizin hemen üzerinden mezüre yardımıyla ölçü alın. Haftada bir defa ölçmek yeterlidir.
Kalça	Kalçanızın en geniş yerinden mezüre yardımıyla ölçü alın. Haftada bir defa ölçmek yeterlidir.
Bel/kalça oranı	Bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölün.	0.8’in altındaki sonuç idealdir.
Tansiyon	Bir tansiyon ölçer cihaz edinin. En doğru sonuç için akşam yemeğinden sonra saat 8‘de tansiyonunuzu ölçün. Haftada bir defa ölçmek yeterlidir.	120/80 altı idealdir.

Medikal Testler

Test	Neyi gösterir	Sizin sonucunuz
Antinükleer antikor testi (ANA)	Yüksek çıkarsa potansiyel bir oto immün hastalığınızın olduğunu gösterir veya ileride meydana gelecek bir oto immün hastalığa işaret eder.
Temel Hormonlar: Estradiol Total Testosteron DHEA-S FSH LH	PCOS tanısını koymaya yardım eder. Sizin hangi spesifik türdeki ve ne şiddetteki PCOS’a sahip olduğunuzu ortaya koyar
Temel beslenme değerleri: Ferritin (demir seviyesini işaret eder) Vitamin D (25 OH Vitamin D testi)	Bu değerlerin düşük olması sağlık sorunlarına yol açar. Demir ve D vitamini seviyesi PCOS’lu kadınlarda genelde düşüktür.	40-60 arası ideal
Tam kan sayımı	Kan hastalıkları, anemi ve bağışıklık sistemi bozukluklarını tespit eder.
Kapsamlı metabolik panel	Genel vücut sağlığını değerlendirmede kullanılır. Böbrek ve karaciğer hastalıkları veya diyabet gibi altta yatan metabolik bozuklukların tespiti için önemlidir.
Lipid Paneli Total kolesterol LDL HDL ApoA1 ApoB Trigliserid	Bu test kardiyovasküler sistemin doğru çalışıp çalışmadığını değerlendirmede kullanılır. Yüksek trigliserid seviyeleri karaciğer fonksiyon bozuklukları ve karaciğer yağlanması hastalığına işaret eder.
Tiroit Paneli TSH Serbest T4 Serbest T3 Anti TPO Tiroglobulin antikoru	Tiroit hastalıkları PCOS’lu kadınlarda yaygındır. Bu nedenle periyodik olarak bütün PCOS’lu kadınların bu testleri yaptırması gerekir.

Ana Takviyeleri Alın



Takviyeler boşlukları doldurur, hayat tarzımızdaki ve diyetimizdeki kusuru kapatır. Temel besin değerlerini vücudumuza almamızı sağlar ve bağışıklık sistemi, sindirim sistemi, üreme sistemi gibi çabuk etkilenen sistemleri destekler. Ayrıca özellikle iltihap nedeniyle vücuda gelecek olan zararı önlerler.



Eğer bugün benim tedavim altına girmek isteseydiniz size hemen bu takviyeleri verirdim. Günün hangi saati sizin için daha uygunsa o vakitte bunları alabilirsiniz. Bu takviyeleri aldığınız zaman vücudunuz doğru rotaya girecek ve bu kitaptaki diğer tavsiyelerin hepsini çok daha fazla etkili kılacaktır.

Takviye adı	Doz	Hastalarıma verdiğim ürünler
Myo-inositol	Günlük 4 gr toz, suya veya meyve suyuna karıştırılıp içilir.	Pure Encapsulations Inositol (Powder) Günlük 2 ölçek
Quercetin	Günlük 1000 mg	Pure Encapsulations Quercetin Günlük 4 kapsül
N-acetly cysteine (NAC)	Günlük 1800 mg	Pure Encapsulations NAC 600 mg Günlük 3 kapsül
Curcumin	Günlük 750-1500 mg	Pure Encapsulations CurcumaSorb Günlük 3-6 kapsül Veya Thorne Meriva 500-SF Curcumin Phytosome Günlük 2-3 kapsül
Vitamin D3	Günlük 2000 IU	Pure Encapsulations Vitamin D3 1000 IU Günlük 1-2 kapsül, multivitamininizin içinde ne kadar D vitamini olduğuna bağlı olarak, Veya Thorne D-1000 Günlük 1-2 kapsül, multivitamininizin içinde ne kadar D vitamini olduğuna bağlı olarak,
Multivitamin	Her ürünün kendi kullanımına bakılmalı	Pure Encapsulations O.N.E Multivitamin Günlük 1 kapsül Veya Thorne Basic Nutrients Günlük 2 kapsül
Probiyotik	İçinde en az 5 farklı bakteri ve 5 milyar koloni içermeli	Ortho Molecular Products Ortho-Biotic Günlük 1 kapsül Veya Pure Encapsulations Probiotic-5 Günlük 1 kapsül
Omega-3	Günlük 600 mg EPA, 400 mg DHA	Pure Encapsulations O.N.E Omega Günlük 1 softjel Veya Metagenics EPA-DHA 720 Günlük 2 softjel

Her bir takviye hakkında biraz açıklama yapalım. Eğer bunlar sizin için çok anlamsız olursa merak etmeyin, ilerleyen bölümlerdeki açıklamalar ile daha fazla bilgi edinmiş olacaksınız.



Myo-İnositol



Eğer sadece bir takviye almanız gerekseydi bu myo inositol olurdu. Myo inositol, PCOS nedeniyle yaşadığınız hemen hemen her semptomun temel nedeninden biri olan ve PCOS’un karakteristik özelliği olan insülin direncini azaltır. Bu takviyeyi kullananlarda olumlu etkileri bariz bir şekilde görülmektedir. Kullananların yaklaşık %70’inde adetler düzelir. Hayatınız boyunca karşılaşma ihtimaliniz bulunan diyabet ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Bebek sahibi olmaya karar verirseniz, myo inositol yumurta kalitenizi arttırır ve gebelik diyabetine yakalanma riskinizi azaltır. Bu, sizin hayatınızı değiştirebilecek güçte bir takviyedir.



Quercetin



Quercetin, yeşil elma ve kırmızı üzüm gibi bitkilerde bulunan bir flavonoiddir. Myo inositol gibi bu da insülin duyarlılığını arttırır. Ek olarak adiponektin reseptörlerini iyileştirir. Adiponektin iyidir. Yağ yakmada ve metabolik sağlığın sorunsuz bir şekilde devam etmesinde kritik rol oynayan bir hormondur. Bu nedenle quercetin, adiponektinlerin daha iyi çalışmasına neden olur ve hem kilo vermeye hem de metabolik hastalıkların iyileştirilmesine yardım eder. Ayrıca quercetin, testosteron seviyelerini düşürür ve yumurtalık sağlığını ve fonksiyonunu iyileştirir, iltihabı azaltır.



N-acetyl cysteine (NAC)



NAC antioksidandır, vücudun detoksunu destekler. PCOS’lu kadınlarda NAC, yumurta kalitesini arttırır, yumurtlamayı normalleştirir, hamile kalma ve canlı doğum oranlarını arttırır. NAC, sağlıklı glikoz metabolizmasını destekler. Karaciğer yağlanmasını önler. PCOS’lu kadınlarda karaciğer yağlanma oranı çok fazla olduğu için bundan sakınmak önemlidir.



Curcumin



Bu polifenol, zerdeçalın içinde bulunan aktif bir bileşendir. Diğer bir iltihap gidericidir. PCOS’un uzun vadede neden olduğu pek çok hastalığı önlemede etkilidir. İnsülin direncini ve diyabet riskini azaltır. Karaciğer iltihabını azaltarak karaciğer yağlanmasını önler. Hipertansiyonu düşürür, kalp krizine karşı korur. Kanser riskini azaltır. Ayrıca beyin sağlığı için de mükemmeldir.



D3 vitamini



Güneş vitamini olarak bilinen D vitamininin bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi nedeniyle son dönemlerde epey meşhur olmuştur. Fakat onda soğuk algınlığını önlemekten daha da fazlası var. D vitamini, kan şekerinin düzenlenmesi, yumurtalık fonksiyonlarının çalışması, kanserden korunma ve uyku düzeni için gereklidir. Kısaca PCOS kaynaklı pek çok sorunda etkilidir de diyebiliriz. PCOS’lu kadınların %85’inde D vitamini eksikliği görülmektedir ve bu eksiklik giderildiğinde pek çok PCOS semptomunda iyileşme görülmektedir.



Multivitamin



Bir eczaneye gittiğinizde onlarca multivitamin bulabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken 4 şey var. Birincisi, bu vitaminlerin ve minerallerin ‘biyoyararlılık’ açısından uygun olduğuna emin olun. Biyoyararlılık, vücudun bu vitamin ve mineralleri kolaylıkla emebilmesidir. İkincisi, içindeki her bir maddenin multivitaminler için günlük tavsiye edilen dozlardan çok aşağıda veya çok yukarıda olmadığına emin olun. Bu oran genelde yüzdelik olarak belirtilir. Üçüncüsü, B grubu vitaminlerin metil formda olmasına dikkat edin. Örnek vermek gerekirse B9 vitamininin folik asit değil folat olmasına dikkat edin, B12 vitamininin methylcobalamin formunda olmasına dikkat edin. B12, cyanocobalamin formunda olmamalıdır çünkü pek çok insanın vücudu genetik olarak B vitaminlerini metil forma çevirmede zorluk yaşar. Dördüncüsü, zaten kullandığınız bir vitamin varsa, multivitamin ile beraber günlük almanız gereken dozun üzerine çıkmadığınızdan emin olun. Örneğin ben günlük 2000 IU D3 vitamini öneriyorum. Eğer multivitamininiz zaten 1000 IU içeriyorsa siz sadece kalan 1000 IU miktarını takviye olarak alın. Bazı kişilerin daha yüksek oranlarda D vitamini alması gerekebilir. Tahlil sonucunuza göre hareket edin. Özellikle A vitamini, E vitamini, demir ve çinkoyu aşırı almadığınızdan emin olun. Vitamin fazlalığı nadiren görülür ancak mümkündür.



Probiyotik



Probiyotikler bağırsak mikrobiyomunuza fayda sağlayan canlı bakterilerdir. Sindirim sistemi ve bağırsak sağlığı için mükemmeldirler. Pek çok PCOS’lu kadın irritabl barsak sendromuna sahiptir ve probiyotikler İBS semptomlarını geniş çapta düzeltirler.

Ek olarak probiyotikler bütün hormonal ve metabolik fonksiyonlara yardım ederler. PCOS’lu kadınlarda ise günlük probiyotik kullanımı kilo vermede etkili olduğu gibi trigliserid, kolesterol ve insülin direncinin azaltılmasında faydalıdır. Testosteron seviyelerini düşürür ve çenenizde, göğsünüzde veya sırtınızda bulunan aşırı tüylenmeyi düzeltir. Psikolojik durumunuzu iyileştirir. Gebelikte ise gebelik zehirlenmesi olarak bilinen preeklampsi ve erken doğum riskini azaltır.



Omega 3 yağ asitleri



Balık yağında bulunan omega 3 yağ asitleri iltihabı giderir ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarını iyileştirir. EPA ve DHA içerikli omega 3 takviyeleri kullanmanız gerekmektedir. Bir diğer yağ asidi olan ALA ise bitki kaynaklı omega 3’tür ve vücudumuzun bunu öncelikle EPA ve DHA’ya çevirmesi gerekir ki bunda pek başarılı olamaz.



Omega 3 özellikle kalp hastalıklarını ve oto immün hastalıkları önlemede çok önemli bir etkiye sahiptir. Omega 3 alan kadınlarda bu risk azalmış olur. Ayrıca omega 3, beyin sağlığını ve bilişsel fonksiyonları destekler, ruh halini iyileştirir. Omega 3 almanın en güzel yolu somon gibi yağlı balıkları haftada iki defa tüketmektir. Ancak pek çok balık cıva ve çeşitli toksik bileşenlere maruz kaldığı için benim tavsiyem ayda bir veya iki defa balık yemeniz ve omega 3 takviyesi almanız yönündedir.



Hepsini bir arada kullanmanız en iyisi



Belki bütün bu takviyelerin hepsi temelde aynı şeyi yapıyor gibi görünebilir. Ancak hepsi farklı şekilde çalışır. Bu nedenle burada zikredilen takviyelerin hepsini kullanmanızı şiddetle tavsiye ediyorum.



Her bir takviye ile beraber hastalarıma tavsiye ettiğim belirli markaları size de tavsiye ettim çünkü bu markaların yüksek kalitede olduklarını ve işe yaradıklarını biliyorum. İyi bir takviye markası üzerinde yazdığı bileşenleri aynıyla içeren ve toksinlerden, katkı maddelerinden uzak olandır.



Benim tavsiye ettiğim markalar: Pure Encapsulations, Thorne, Douglas Laboratories, Designs for Health, Metagenics ve Ortho Molecular Products. Bu markaların dışında başka güzel markalar da piyasada bulunmaktadır. Burada saydıklarım ise benim bildiklerim ve güvendiklerimdir.



Doğum kontrol hapı kullanmalı mıyız?



Pek çok insan doğum kontrol haplarının östrojen olduğunu zanneder ancak değildir. Bu haplar, östrojen ve progesteron taklidi yapan endokrin bozuculardır. Vücudunuzdaki östrojen aslında estradioldur. Doğum kontrol haplarında bulunan ise etinil estradioldur. Ancak bu, birkaç temel noktada estradioldan farklılık gösterir. Bu nedenle doğum kontrol hapı kullananlarda depresyon, intihar, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları ve kan pıhtılaşması riskini arttırır ki tüm bunlar zaten PCOS’lu kişilerin yüksek risk grubunda bulunduğu durumlardır. Uzun vadede bu rahatsızlıklara yakalanma riskini daha da arttırdığından dolayı PCOS’lu kadınlarda doğum kontrol hapının kullanılmasından hiç hoşlanmıyorum. Ben bu kitapta doğum kontrolüne karşı bir şey paylaşmıyorum ancak PCOS’lu kadınların sentetik ve hormon taklidi yapan kimyasalları vücutlarına alırken çok dikkatli olmaları gerektiğini düşünüyorum.



PCOS ile sağlıklı bir şekilde yaşamak



PCOS, bizim genlerimizde vardır. Yüzyıllar boyunca kadınlar PCOS ile yaşamışlar ve modern yaşamın getirdiği semptomlara yakalanmadan hayatlarını rahat bir şekilde geçirmişlerdir. Hatta bu kadınların testosteron seviyeleri diğer kadınlara göre biraz daha yüksek olduğu için hep daha güçlü ve daha kaslı olmuşlardır. Yani sizin bin yıl önceki anneanneleriniz toplumdaki güçlü kadını temsil ediyordu. Ayrıca diğer kadınlara göre daha az sayıda doğum yaptıkları için, doğum kaynaklı ölüm riskleri de azdı. İşte biz de sizin PCOS’unuzu eski devirlerde yaşayan kadınlardaki gibi size zarar vermeyen bir forma getirebiliriz.



Günlük 24 saatlik ritminizi düzenleyebiliriz. Bağırsak sağlığınızı iyileştirebiliriz. Hormonlarınızı dengeye koyabiliriz. Aknelerinizi ve aşırı tüylerinizi mümkün olan en az seviyeye indirebiliriz. Depresyon ve anksiyetenizi azaltabiliriz. Metabolizmanızı düzeltebilir ve sizi en sağlıklı kilonuza getirebiliriz. Sindirim sistemi sağlığınızı yeniden düzenleyebiliriz. Kanser ve kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabiliriz. Doğurganlığınızı arttırabiliriz.



Bütün semptomlarınızı mükemmel bir şekilde gideremeyiz çünkü eski devirlerde dahi az da olsa bazı semptomları yaşıyorlardı. Fakat sağlık, mükemmel olmak ile alakalı bir durum değildir. Tıpkı hayat gibi.



Bizim yapabileceğimiz tek şey iyileştirmektir. Vücudunuzu terbiye edip sizi sağlıklı, güçlü, enerjik ve doğurgan halinize getirebiliriz. Bu kitapta yer alan 7 adımlı tedaviyi takip edin. Bu yolculuğunuzun ilk adımı ise ışıkla başlayacak. Tıpkı her sabah yeni bir güne ışıkla başladığımız gibi.



1. Adım: Işığa adım atın



Eski atalarımız 24 saatte güneşin doğuşunu, batışını, ışığı ve karanlığı seyrederlerdi. Dünyada her şeyin zamanını belirleyen Güneş olduğuna göre, vücudumuzda da bu zamanı belirleyen şeyin Güneş olduğuna şüphe yok. Modern hayatın getirdiği yapay aydınlatıcılar ve elektronik cihazların ışıklı ekranları vücudumuzun ışık karanlık algısını değiştirmekte ve bizi geç yatmaya teşvik etmektedir.



Beyinde hipotalamusta vücudun bir saati vardır. Bu saat ışık ve karanlığı algılayarak 24 saatimizi şekillendirir. Aynı şekilde her hücrenin de kendi saati vardır. Vücutta her şeyin zamanlı bir şekilde sorunsuz ilerleyebilmesi için bu saatin düzgün çalışması gerekir. Gece olduğunda her şey sessizliğe bürünür. Mide, pankreas, karaciğer uyur, bu saatte sizin de uyumanız gerekir. Uyandığınızda ise, organlarınız da uyanır ve vazifelerini yapmak üzere iş başına geçerler, yeni güne artık hazırdırlar.



Bu sistemde bozulma ortaya çıkarsa vücudunuzda çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkmaya başlar. Bunu engellemek için gün doğumunu ve gün batımını izleyin, sabah ışığı alın, öğlen ışığı alın, balkonu daha sık kullanın. Güneşlenmek sadece D vitaminini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki sistemik iltihabı azaltır ve sizi oto immün hastalıklardan ve diyabetten korur. Güneşin en tepede olduğu 11:00-15:00 arası hariç diğer vakitlerde bolca güneşlenin. Burada kural şu: Cildiniz az da olsa pembeleşmeyecek bir süre, ne kadar fazla güneşte durabiliyorsanız durun. Akşam saat 8’den sonra elektronik cihazları kapatın, bu saatten itibaren kendinizi rahatlatacak işlerle meşgul olun, ışıkları kısın, saat 10 ile 11 arası yatağa gidin ve tamamen karanlık bir ortamda uyuyun, sabah kalkınca bütün perdeleri açın ve bulabildiğiniz en ışıklı ortamda kahvaltınızı yapın.



2. Adım: Uyuyun



Biz PCOS’lu kadınlar, diğer kadınlara göre iki kat fazla uyku problemi yaşıyoruz ve maalesef %80’imiz gün içinde kendisini çok yorgun hissediyor. Östrojen eksikliği nedeniyle uyuma ve uyanma döngümüz tamamen bozuluyor ve maalesef sonunda gece kuşu haline geliyoruz. Uyku bozukluğunun nedeni sadece östrojen de değil. Melatonin hormonu vücudumuzda fazla olduğu halde bir şekilde vücudumuz bu hormonu iyi kullanamıyor ve uyku düzenimiz bozuluyor.



Melatonin, yani uyku hormonu gece arttığında mükemmel bir antioksidandır ve vücudu DNA’ya zarar vermeye çalışan serbest radikallere karşı korur. Kortizol ise sabah artar, sizi uyandırır ve iyi bir kahvaltı için iştahınızı açar. Gün içinde tekrar düşer ve gece en düşük seviyelerine gelir. Böylece tekrar melatonin artar ve rahat bir şekilde uykuya dalabilirsiniz. Normal bir vücutta melatonin ve kortizol dengesinin bu şekilde çalışması beklenirken PCOS’ta durum farklıdır. Melatonin hormonu fazla olduğu halde vücudumuz onu kullanamaz. Kortizol ise yine çok fazladır ve stres hormonu olarak iki kat fazla görev yapar. Bu nedenle yüksek kortizol sizi gün içinde daha stresli ve daha hassas yapar. Ayrıca iştahınız hep açıktır ve bu da kilo almanıza neden olur. Tabi ki uyku vakti geldiğinde kortizolun hala yüksek olması uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır. Ayda bir gece uykusuzluk çekmek tüm toplumda %30 oranında görülmekteyken PCOS’lu kadınlarda bu durum 4 ila 10 kat daha fazla görülmektedir. Kaliteli uyuyamayan kişilerde kilo alma, diyabet, kalp-damar hastalıkları, ruh hali bozuklukları, kanser, oto immün hastalıklar ve ciltte erken yaşlanma riskini arttırır. Gece uyanık olan kişilerde, günlük uyku saatine dikkat eden insanlara göre %10 daha fazla ölüm oranları görülmektedir çünkü genelde bu kişiler hep daha hastadırlar.



Peki neler yapabilirsiniz? Bir önceki adımla bağlantılı olarak uyku saatlerinize çok dikkat edin. Hafta sonu jetlaglarından uzak durun. Erken yatıp erken kalkmayı alışkanlık haline getirin ve hafta sonu da bu alışkanlığınızı devam ettirin. Erken uyumakta zorlanıyorsanız 1. adımdaki tavsiyeler mutlaka işinize yarayacaktır. Ancak hala ekstra yapabileceğiniz şeyler de yok değil. Akşam ashwagandha çayı tüketerek kendinizi rahatlatıp daha kaliteli bir uyku geçirebilirsiniz. 6 ay boyunca her akşam ashwagandha çayı içen kişilerin kortizol seviyelerinde %28 düşüş görülmüştür. Bu da stresi %44 oranında, anksiyete ve uyku bozukluklarını ise %70 oranında azaltmıştır.



Rahat bir şekilde uykuya dalmak için aromaterapiyi de kullanabilir, lavanta yağının sakinleştirici etkisinden faydalanabilirsiniz.



Yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak da yine stresi azaltmada ve uykuya rahat dalmada etkili görünmektedir.



Kafein içeren çay ve kahveyi gündüz tüketin, hava karardıktan sonra ise papatya gibi sakinleştirici çayları tercih edin. Her şeye rağmen erken uyuyamıyorsanız yatmadan önce 3 ay boyunca 3 mg melatonin alın, daha sonra bu miktarı 1-2 mg’a düşürün. Melatonin, myo inositol ile beraber kullanıldığında tüp bebek başarı oranını arttırmaktadır. Ayrıca piyasada 10 mg’a varan melatonin takviyeleri bulunmaktadır. Bu kadar yüksek seviyede melatonin alırsanız bütün uyuma ve uyanma düzeninizi alt üst etmiş olursunuz ve vücudunuzun melatonine karşı direnç kazanması riski ile karşı karşıya gelebilirsiniz. Uyku hapları da aynı şekilde doğal uyku düzeninizi bozar. 1 yıldan daha uzun vadeli kullanımında güvenilir olup olmadıklarına dair çalışma yoktur. Uyku hapları alıyorsanız lütfen doktorunuzla bu konuyu konuşun ve yavaşça haplarınızı azaltıp bırakmanız için bir plan yapın.



3. Adım: Yenmek için yiyin



Vücudumuzda organlarımızın vazifelerini yapmak için kurduğu biyolojik saat çok rahat kontrolden çıkabilir. Çünkü sindirim sistemi ile alakalı organların saatini bağırsak bakterileri kurar. Bu organlar beyindeki saatten neredeyse bağımsızdır. Sindirim sistemi, ışığa ve karanlığa göre değil, yeme içme saatine göre organların ritmini belirler. Bin yıllar önce atalarımızın bütün saatleri birbirine paralel bir şekilde sorunsuz ilerliyordu. Sabah olunca uyanıp yemek yiyorlar, akşam olunca uyuyorlardı. Bu nedenle organların ritmi bozulmuyor ve günümüz kronik hastalıklarına yakalanmıyorlardı.



Siz de gün içinde uyandığınız andan yatacağınız ana kadar saatsiz bir şekilde ne zaman canınız isterse o zaman yiyip içmeyin. Sabah güzel bir kahvaltı yapın. Akşam yemeğinizi ise kahvaltıdan en geç 10-12 saat sonra yiyin ve tekrar 12-14 saat hiçbir şey yemeden sabahlayın. Günün en zengin öğünü kahvaltı olmalı, öğlen yemeği daha hafif yenmeli ve akşam yemeği ise günün en hafif öğünü olmalı. Akşam yemeğinizi en geç 7’de bitirin, hatta mümkünse 5-6 arası yiyin. Bundan sonra yatana kadar su ve sakinleştirici çaylar dışında bir şey yiyip içmeyin. Gece 14 saat aç kalmak sizin için normalleştiğinde ve kendinizi rahat hissettiğinizde aç kalma sürenizi yavaşça 16-18 saate çıkarın. Ancak hormonlarınıza olumsuz etkisi olmaması için bunu her gece yapmayın. Haftada iki defa 16-18 aç kalmak iyidir. Kalan günler gece 12-14 saat aç kalabilirsiniz.



Gerçek yiyecekleri yiyin, atıştırmalık ürünleri almayın. Veya hafif atıştırarak açlığınızı bastırmayın. Tam bir öğün yiyin.



4. Adım: Egzersiz yapın



Egzersiz, bağırsak sağlığı için çok faydalıdır, bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğini arttırır. Bunun ne kadar önemli olduğunu bir sonraki adımda da görebilirsiniz. Ancak şunu diyebiliriz ki bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğinin az olması; diyabet, kalp hastalıkları, kolon kanseri, alerji, astım, otizm, anksiyete ve depresyon gibi günümüz hastalıkları ile bağlantılıdır.



PCOS’lu vücudunuz egzersiz ile mükemmel bir şekilde uyumludur. Hatırlayın, eskiden PCOS’lu olmak bir avantajdı. Anneannelerimin PCOS ile gayet güzel baş etmelerinin nedenlerinden biri ise kas yapma kapasitemizin fazla olmasıdır. PCOS sizi daha güçlü yapar. Testosteron, performans arttırıcı bir takviyedir ve atletlerin testosteron alması yasaktır. Fakat sizin vücudunuzda ekstra testosteron bulunmaktadır. Araştırmacılar bayan atletlere baktıkları zaman yaklaşık %40’ının PCOS’lu olduğunu tespit etmişlerdir ki bu oran toplumda görülme oranından 4 kat daha fazladır. Hokey veya güreş gibi ‘patlayıcı güç’ gerektiren sporlara bakıldığında bu oran daha da artmaktadır. PCOS’lu kadınlar kendi içlerinden mükemmel atletler çıkarmışlardır.



Vücut bileşenlerine bakıldığında atlet olsun veya olmasın, siz dahil her PCOS’lu kadın, PCOS’lu olmayan kadınlardan daha güçlüdür. Bu demek oluyor ki, sizin gibi görünen ve PCOS’lu olmayan kadınlardan daha güçlüsünüz. Sadece bu da değil, fiziksel aktivitenizi arttırmaya başladığınızda normal kadınlara göre daha hızlı güç kazanır ve oksijen kapasitenizi arttırırsınız. Vücudunuzun şekli bugün ne olursa olsun, sizin vücudunuz hareket etmeye çok daha fazla elverişlidir.



Kendinizi incitmeden sabah, öğlen, akşam ne zaman isterseniz egzersiz yapın. Egzersiz kısaca yatmak ve oturmak dışında yaptığınız her şeydir. Hareket edin, yürüyün, koşun. Spor salonuna gitmek istemiyorsanız gitmeyin ama hoşunuza gidiyorsa devam edin. Herkesin egzersiz yapma şekli farklıdır. Size en uygun yöntemi keşfedin ve bunu alışkanlık haline getirin. Ofiste çalışıyor ve egzersiz için hiç vakit bulamıyorum diyorsanız masanızın altına pedallı egzersiz aletlerinden koyabilirsiniz.



5. Adım: Bağırsaklarınızı besleyin



Bağırsaklarımız, bağışıklık sisteminin %70’inin evidir çünkü bir insanın yaptığı en tehlikeli şey yemek yemektir. Sağlıksız bağırsaklar, sağlıksız bağışıklık sistemini beraberinde getirir. Bağırsaklar, kadınlarda östrojen hormonunun aktif bir şekilde kullanılmasında kritik bir rol oynar. Bir kadının vücudunda neredeyse her şey östrojen ile, dolayısıyla da bağırsaklar ile bağlantılıdır. Önemli olan, var olan östrojeni vücudun ne kadar iyi kullanabildiğidir. Bu nedenle bağırsaklarımızı beslemek çok ama çok önemlidir.



Yeni bir araştırmaya göre bağırsaklardaki bakterileri düzenleyerek yumurtalıklardaki polikistik over görüntüsünden kurtulmak mümkündür. Bu çalışmada bilim adamları PCOS’lu olmayan sağlıklı farelerden dışkı örneği alarak bunu PCOS’lu farelerin bağırsaklarına yerleştirmişler (FMT işlemi) ve bu bakterilerin bağırsaklarda koloni kurmasına imkân tanımışlardır. Netice olarak PCOS’lu farelerde östrojen seviyeleri artmış, testosteron seviyeleri azalmış ve yumurtalıklarındaki kistler geçerek yumurtalık işlevleri normal hale gelmiştir. Bu işlemin PCOS’lu kadınlarda tavsiye edilmesi için henüz erken ancak bu çalışma bize şunu gösteriyor: Bağırsak bakterilerini iyileştirmek PCOS’u iyileştirmenin temelidir. Sağlıklı bağırsak bakterileri ritminizi düzenler, metabolizmanızı normalleştirir, immün sisteminizi yeniden programlar ve hormonlarınızı dengeler. Bakterileri bedava östrojen kaynağı olarak da düşünebilirsiniz.



Belirli bakteriler, yediğimiz besinleri zararlı bileşenlere çevirirler. Et, balık, süt ürünleri ve yumurtada kolin ve karnitin vardır. Çok fazla et yerseniz vücudunuzda kolin ve karnitini trimetilamine çeviren bakterilerin sayısı artar. Karaciğer ise trimetilamini TMAO’ya çevirir. Yüksek TMAO ise damar tıkanıklığı, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları ve felce götürür. Çok fazla et tüketmenin zararlı olmasının en büyük nedeni de muhtemelen budur.



PCOS’lu kadınların %40’ı hassas barsak sendromu nedeniyle sindirim problemleri yaşarlar. Bağırsaklarındaki değişen bakteri popülasyonu nedeniyle bağırsakların çalışma şekli değişmiştir. Bu nedenle sürekli abdominal distansiyon, kabızlık, ishal, karın ağrısı, aşırı gaz ve şiddetli karın ağrısı yaşarlar.



Bol sebze tüketin, lifli gıdalarla beslenin. Her renkten sebze ve meyve yiyin. Bakliyat ve kuruyemiş tüketin. Ne kadar çok çeşitli beslenirseniz, bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler de o kadar çeşitli olur. Organik beslenmeye gayret edin. Çiğ ve en az işlem görmüş gıdaları tüketin. Pişirmek ise en az işlem görmüş gıdaya örnektir. Ancak marketten aldığımız paketli gıdaların pek çoğu yüksek oranda işlenmiş olduğu için asla tüketmeyin.



Pestisitler tarımda çok yaygın olarak kullanılmaktadır. Ancak bunlar vücudunuza girdiğinde önemli bakterilerin bir kısmını öldürürler. Bu nedenle organik beslenmek çok önemlidir. Fakat organik beslenmek her zaman mümkün olmayabilir. Eğer her ürünün organiğini satın almakta zorlanıyorsanız en azından en fazla pestisit kullanılan 12 sebze-meyveyi organik olarak tüketmek bile size yüksek oranda fayda sağlayacaktır. Bu ürünler şunlardır:



1. Çilek

2. Ispanak

3. Nektarin

4. Elma

5. Üzüm

6. Şeftali

7. Vişne-kiraz

8. Armut

9. Domates

10. Kereviz

11. Patates

12. Tatlı dolma biber



Şekeri az tüketin. Şeker yemek, bağışıklık sistemimizi bağırsaklarda iltihap yapmaya zorlamak demektir. Trans yağ tüketmeyin. Sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar tüketin. Zararlı yağlardan uzak durun. İşlenmemiş doğal tuz tüketin. Bir kişinin günlük tuz ihtiyacı bir tatlı kaşığı veya ondan biraz daha azıdır. Bu miktardan çok daha az veya çok daha fazla tuz tüketmek ise zararlıdır.



6 şeyden tamamen uzak durun. Bunlar en başta size ve bağırsak bakterilerinize büyük zarar verir.

1. Alkol: Karaciğer hastalıklarına neden olur. Sadece haftada bir defa çok az miktarlarda tüketilse dahi karaciğer yağlanması riskini ciddi oranda arttırır.

2. Tarımda kullanılan antibiyotikler: Bu antibiyotikler vücudumuza girdiğinde bağırsak bakterilerini öldürür. Antibiyotiksiz, organik yumurta, et vb. tüketin.

3. Suni tatlandırıcılar: aspartam, sukraloz, sakkarin gibi suni tatlandırıcıları asla tüketmeyin. Bunlar bağırsak bakterilerindeki çeşitliliği azaltırlar.

4. Süt ürünleri: İneğin yavrusunu büyütebilmesi için sütünde çok fazla hormon bulunmaktadır ve bu hormonlar özellikle de zaten hormonal bozukluğu olan polikistik over hastalarında olumsuz etkiye sahiptir. Süt ürünlerindeki büyüme hormonları, hücrelerin androjene duyarlılığını arttırır. Testosteron artışına neden olur.



Süt ürünlerinden uzak durmanız için ikinci bir neden de galaktozun ileri yaşlarda infertiliteye neden olmasıdır. Galaktoz, süt şekeri demektir. Kadınların yumurtalıklarında da aynı bağırsaklarda olduğu gibi bakteri hücreleri vardır. Bu hücreler yumurtalıklarda bulunan yumurtaların sağlıklı bir şekilde büyüyebilmesi için kritik bir role sahiptir. Galaktoz bu hücrelerde toksik etki gösterir. Fazla süt tüketen kadınların diğer kadınlara oranla yaşla beraber doğurganlıklarında daha hızlı düşüş olduğu bilimsel araştırmalarda gösterilmiştir.

5. Emülgatör: Bağırsaklardaki mukoza tabakasını inceltir, bakterileri bozar ve iltihap yapar.

6. Gluten: Pek çok insan glüteni tolere edemez. Tolere ettiği zannedilenlerde bile geçirgen bağırsak hastalığına neden olur. Bu da iltihaba, oto immün hastalıklara, alerjiye, kalp hastalıklarına, kansere ve diyabete sebep olur.



Bağırsak bakterilerinizi canlı tutmak için günlük probiyotik alın. Aldığınız probiyotik takviyenin içinde en az 5 farklı bakteri çeşidi ve en az 5 milyar koloni oluşturan üniteye sahip olmasına dikkat edin. Ben kendi hastalarıma Ortho Molecular Products Orthobiotics adlı ürünü tavsiye ediyorum çünkü hem içinde 20 milyar koloni var hem de buzdolabına ihtiyaç duymadan rafta saklayabiliyorsunuz. Bu demek oluyor ki probiyotik takviyeniz sizin elinize geçene kadar soğuk bir ortamda kargolanmasına gerek yok, böylece transfer süresinde bakterilerin hala canlı kalıp kalmadığından da endişe etmenize gerek kalmıyor. Yine tavsiye ettiğim diğer bir ürün Pure Encapsulations Probiotic-5. Bu ürün de özellikle geçirgen bağırsak hastalarına çok faydalı.



Bağırsak sağlığınız için yapabileceğiniz bir şey varsa o da 6 ay boyunca hayvansal gıdalardan uzak durmanızdır. Bu diyet obez bakterileri öldürüp yerine zayıf bakteriler oluşturur. Eti TMAO’ya dönüştüren bakterileri öldürür. Ve bakteri çeşitliliğini arttırır. Ne kadar süreyle bitkisel kaynaklı beslenirseniz beslenin, bakteriler için çok faydalı olacaktır. Ancak yeni bakterilerin bağırsaklarınıza tamamen yerleşebilmesi birkaç ay zaman alacaktır. Çok kısa süreli vegan beslenip eski diyete hemen geri dönmek, eski bakterileri tekrar geri getirir. Bu nedenle eğer yapabiliyorsanız 6 ay vegan beslenmenizi tavsiye ederim. Ancak bu sürede hayvansal kaynaklı B12 vitamini ve omega 3 eksikliği yaşamamak adına günlük en az 6 mcg B12 ve bir gram omega 3 takviyesi almalısınız.



Ben günlük diyetimde sebze-meyve ağırlıklı besleniyorum. Ancak hayvansal gıdalardan da tamamen uzak durmuyorum. Size en uygun diyet nasılsa öğünlerinizi ona göre ayarlayabilirsiniz.



Tam 100 trilyon civarında bakteri sizin vücudunuzu evi olarak görüyor. Onlardan iyi olanları besleyebilmek için çok çeşitli ve lifli sebze ve meyve tüketin. PCOS’un reflüye neden olduğu az bilinir. Ancak siz de reflü sıkıntısı yaşıyorsanız bu tavsiyeler ile reflüden de kurtulabilirsiniz.



6. Adım: Saf ve temiz yaşayın



Evlerimizde, bahçelerimizde ve kişisel ürünlerimizde kullanılan 80 binden fazla endüstriyel kimyasal madde bulunmaktadır. Bunların neredeyse hepsi vücudumuza ve çevreye tamamen nüfuz etmektedir. Bu kimyasalların güvenilirlikleri test edilmediği için hangileri bizim için güvenlidir, hangileri değildir bilemiyoruz. Ancak şu kesin ki, özellikle PCOS’lu kadınlar için en tehlikeli kimyasal grubu, endokrin bozuculardır.



Endokrin sisteminiz, organlarınızın birbiriyle iletişim kurmak için kullandığı hormon sisteminizdir. Beyninizde bulunan saat, sizin 24 saatlik ritminizi tutarken ve bunu organlarınıza iletirken endokrin sisteminizi kullanır. Metabolizmanız hormonlarınıza bağlıdır. Siz hasta olduğunuz zaman hormonlarınız bağışıklık sistemi hücrelerinin reseptörlerini arttırır ve hastalık geçtiği zaman da onları azaltır. Endokrin bozucular ise tam da adından anlaşıldığı gibi vücudunuzdaki organların hormonlar vasıtasıyla kurduğu iletişimi ve temelinde bu iletişim ile ayakta duran sistemleri bozar.



Endokrin bozucu olarak bilinen binlerce kimyasal vardır. Bunlardan bazıları: BPA’lar, ftalat, dioksin, perklorat ve PFC’ler.



PCOS zaten endokrin bozukluğudur. Vücudumuzu suni östrojenler, tiroit bloke ediciler ve androjen arttırıcılara maruz bırakmak sadece PCOS’umuzu daha da kötüleştirir.



BPA ve PCOS



Bisfenol A olarak bilinen BPA’lar her yerdedir. Sert ve şeffaf plastiklerde, gıda kutularının içlerinde, restoran ve dükkanların bize verdikleri fişlerde hatta diş dolgularında bile karşımıza çıkmaktadır. Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre insanların %95’inin vücudunda BPA bulunmaktadır. Hamile bir kadının rahminde, emziren bir annenin sütünde dahi BPA var.



BPA’lar ilk defa 1891 yılında ortaya çıktı ancak PMS, menopoz ve diğer kadın hastalıkları ile alakalı olarak suni östrojen kapsamında ilk defa 1930’larda araştırılmaya başlandı. DES olarak bilinen kuvvetli bir suni östrojen, milyonlarca hamile kadına düşük önleyici olarak verildi. Fakat sonunda doğumsal kusurlara ve doğan kız bebeklerde normalde nadiren görülmesi gereken vajinal kanserlere neden olduğu gerekçesiyle piyasadan toplatıldı.



BPA’lar ilaç olarak hiçbir zaman piyasaya sunulmadı. Ancak 1950’lerde sert plastiklerin ana malzemelerinden biri haline geldi. Hala farklı kullanım alanları keşfedilmeye devam ediyor.



BPA’lar endokrin bozuculardır. Bildiğimiz gibi anne karnında yüksek oranda testosterona maruz kalmak kız bebeklerde PCOS gelişmesine neden olur. Ancak aynı şey BPA’lar için de geçerli görünüyor. Bir fetüs, anne karnındayken yüksek oranda BPA’ya maruz kalırsa hayatı boyunca bu oran yüksek olarak kalacaktır. PCOS’lu kadınların kanlarındaki BPA oranı, PCOS’lu olmayan kadınlara göre çok daha yüksektir. Hatta biz PCOS’lu olmayan kadınlarla aynı ortamda yaşasak ve aynı gıdaları tüketsek bile bizim vücudumuz diğer kadınlara göre daha fazla BPA depolamaktadır. BPA’lar PCOS’a sebebiyet verdiği gibi, hali hazırda zaten var olan PCOS’u daha da şiddetli hale getirebilirler.



BPA, yüksek testosteron ile ilişkilidir. Daha fazla BPA demek daha fazla testosteron demektir ve bu da daha şiddetli bir PCOS tablosu ortaya çıkarır. BPA’lar obezite ile el ele gibidir. İdrarda ne kadar fazla BPA bulunursa kişide o kadar fazla kilo almaya neden olur.



Hatırlayın, PCOS’lu kadınlarda bağırsak bakterileri çeşitliliği daha az ve %40’ı irritabl barsak sendromu yaşıyor demiştir. İşte BPA’lar faydalı bakterileri öldürüyor ve bakteri çeşitliliğini azaltıyor. Bugün klinik ortamda BPA verilen hayvanlarda hassas barsak sendromu ortaya çıktığı görülmektedir.



Kötü haber şu ki, BPA en çok bilinen ve en çok araştırılan endokrin bozuculardan biri olduğu için bu kadar üzerinde durduk. Ancak piyasada BPA’dan farklı çok fazla sayıda endokrin bozucu kimyasal bulunmaktadır. Bugün maalesef kana bakıp burada hangi kimyasallar var diye bakamıyoruz. Böyle bir test henüz icat edilmedi. Ancak belirli bir kimyasal maddeyi seçip, ‘bu kimyasal maddeden ne kadar var’ diye bakabiliyoruz. Bu kimyasallar da (mesela PCB, PAH, PFOA, PFOS) aynı BPA’lar gibi PCOS’lu kadınların kanlarında, diğer kadınlara göre daha fazla olduğu tespit edilmiştir.



PCOS’luların vücutlarında neden bu kadar kimyasal biriktirdiklerini henüz tam anlayabilmiş değiliz. Ancak bunun karaciğer kaynaklı olduğu tahmin ediliyor. Her ne sebeple olursa olsun PCOS’lu kadınların toksik kimyasalları işlemede diğer kadınlar kadar iyi olmadıkları görülüyor. Ve bu kimyasalları işleyemediğimiz zaman onları yağ hücrelerinde saklamaya başlıyoruz. Hücreler ise bu kimyasalları vücudumuzdan atabilmemiz için yavaş yavaş vücuda salıyor. Fakat problem şu ki, saldığı kimyasallardan daha hızlı bir şekilde depolama yaptığı için BPA’lardan kurtulamıyoruz.



PCOS’lusunuz çünkü annenizden gelen genler ile PCOS geni taşıyorsunuz. Ancak özelde sizin PCOS’unuz, annenizin ve sizin hangi kimyasallara ne kadar süre maruz kaldığı ile irtibatlıdır.



Az et yemek sadece diyet tavsiyesi olarak değil, maruz kalacağınız kimyasalları azaltmak açısından da önemlidir. Pek çok endokrin bozucu kimyasallar yağ hücrelerinde toplanır. Bu yağlar öncelikle bizim tükettiğimiz yağlar, vücudumuza girdikten sonra da kendi yağ hücrelerimizdir. Bu nedenle bitki kaynaklı beslenmek endokrin bozuculardan uzak durmak için en güvenilir yoldur.



Hayvansal gıdalardan işlenmiş etler, kümes hayvanları, peynir ve dondurma yüksek oranda endokrin bozucu kimyasal içerir. İşlenmiş etlerde kimyasallar muhtemelen işlenme ve saklama sırasında kullanılan kimyasallardan kaynaklanır. Kümes hayvanlarında ise problem hayvanların beslendiği gıdalardır. Süt ürünlerindeki problem ise en iyi ihtimalle sütlerin işlem görme süresince içinde bulunduğu plastik borulardaki kimyasalların, süt yağının içinde toplanmasıdır. Bu nedenle et yemek istediğiniz zaman organik, çiftlikte yetişen hayvanların etlerinden ve bulabileceğiniz en az işlenmiş etlerden satın alın.



Balıklar da aynı şekilde çok fazla plastiğe, antibiyotiğe ve diğer kimyasallara maruz kalmaktadırlar. Bu nedenle ben daha güvenli oldukları için ayda iki defa yabani yakalanmış somon balıklarından tüketiyorum.



BPA’lardan ve diğer kimyasallardan uzak durun. Plastik poşetlerde gıda saklama alışkanlığınızdan vazgeçin. Plastik kaşık, kepçe, kap kullanmayın. Isıya dayanıklıdır yazan plastiklere asla güvenmeyin çünkü kastettikleri ısı ile erimemesi durumudur. Plastikler ısıya temas ettiklerinde gıdalara daha fazla plastik bırakırlar. Plastik bardaklarda asla çay içmeyin. Plastik çay ve kahve yapma makineleri ve su ısıtıcılardan uzak durun.



Teneke konserve ürünleri tüketmeyin. Bir ürünün içinde ne kadar fazla yağ varsa plastik ve tenekenin içindeki endokrin bozucu kimyasalları o kadar fazla kendine çektiği belirtilmiştir. Cam şişelerde satılan ürünleri alın.



Temiz hava alın, temiz su tüketin. Şebeke suyunun temiz olduğu yerlerde suyunuzu arıtıp kullanın, plastik şişelerde su almayın. Ancak şebeke suyunun kirli olduğu yerlerde damacana almak daha güvenli olabilir. Kapalı ortamlarda hava kirliliğini önlemek için hava temizleyici cihazlardan yardım alabilirsiniz.



Ev temizliğinizde sirkeden yardım alın. Bitkisel diş macunu kullanın. Kimyasal kozmetik ürünlerine elveda deyin. Hindistan cevizi yağı çok etkili bir nemlendiricidir. Doğal ürünler ile hayatınıza devam edebileceğinizin farkında olun.



Şunu unutmayın. Modern bir dünyada yaşıyoruz ve hiçbir zaman bütün kimyasallardan yüzde yüz uzak durmak mümkün değildir. Doğal yaşayacağım diye kendinizi hasta etmeyin. Bütün tavsiyelere tamamen uyamayabilirsiniz ki ben de doğal yaşamaya çalışsam da hala lavaboları deterjan ile ovalıyorum, evimde ara sıra böcek ilacı kullanıyorum. Kimyasalları tamamen hayatımızdan çıkaramasak da pek çok alanda alternatifini bulduğumuz zaman hayatımızı olumlu yönde etkileyecektir. Bugün burada anlatılan hayat tarzının ve alınması gereken takviyelerin bir kısmını bile hayatınıza geçirmeye başladığınızda hiçbir zaman bugünden daha kötü olmayacaksınız ve iyileşmek için bir adım atmış olacaksınız. Lütfen modern dünyada yaşadığınızın farkında olun ve kendinizi yıpratmadan elinizden geldiğince doğal yaşamaya çalışın.



7. Adım: Kişisel planınızı yapın



Buraya kadar anlatılanlar PCOS’u iyileştirmenin temelidir. Ancak hala bazı alanlarda ekstra yardıma ihtiyaç duyuyorsanız bu başlık işinizi kolaylaştıracaktır. En başta bahsettiğimiz ana takviyeleri alın. İlk 6 adımda tavsiye ettiğim hayat tarzına dikkat edin. Ek olarak aşağıdaki konulara göre hangi alanda yardıma ihtiyacınız varsa o protokolü uygulayın.



Akne



Kendiniz neler yapabilirsiniz?



Bahçe nanesi çayı: Günde iki bardak bahçe nanesi çayı tüketmek testosteron seviyelerini düşürür ve akne oluşumunu önler.

E vitamini ve çinko: Akneli pek çok bayanda E vitamini ve çinko eksikliği görülmektedir. Ben hastalarıma 6 ay boyunca Pure Encapsulations Vitamin E (with mixed tocopherols) adlı üründen günde bir kapsül kullanmalarını tavsiye ediyorum. 6 ay sonunda kullanımı bırakın. Ek olarak günde 30 mg çinko takviyesi alın. Eğer multivitamininizin içinde zaten 15 mg çinko varsa ek olarak günlük sadece 15 mg takviye yapın. Eğer çinko seviyeniz çok düşükse ve 50 mg gibi yüksek oranlarda çinko almak mecburiyetindeyseniz bakır eksikliğini önlemek adına 1 mg bakır takviyesi alın.



Doktorunuzla neler yapabilirsiniz?



Bunların dışında akne tedavisi için doktorunuzla beraber ışık terapisi, lazer, plazma, iğneleme, probiyotik krem kullanımı ve diğer tedavileri gözden geçirebilirsiniz.



Saç dökülmesi ve aşırı tüylenme



Kendiniz neler yapabilirsiniz?



Bahçe nanesi çayı ve çinko: Akne için tavsiye edilen bahçe nanesi çayı ve çinko takviyesi saç dökülmesi ve aşırı tüylenme için de geçerlidir.



Kalp damar hastalıkları



Kendiniz neler yapabilirsiniz?



Magnezyum: Magnezyum kalp sağlığı için çok önemlidir. Kalp krizi geçiren hastalara magnezyum verilir. Bu kitapta tavsiye edilen diyeti uyguladığınızda magnezyum seviyeleriniz kesinlikle artacaktır. Ancak kalp-damar hastalıklarında risk grubundaysanız, kalp ve damar sağlığınızı korumanız için günde 400 mg magnezyum sitrat veya glisinat kullanmanızı tavsiye ederim.

Nitrik Oksit: Kan damarlarınızı yumuşatır ve esnetir. Kan basıncınızı düşürür. PCOS’lu kadınlarda nitrik oksit eksikliği görülmektedir. Vücudunuz nitrik oksidi yeşil yapraklı sebzelerden üretmektedir. Bolca yeşil yapraklı sebze tüketin. Eğer risk grubundaysanız ben hastalarıma yemeklerden 20 dakika önce günde 2 defa Pure Encapsulations Nitric Oxide Ultra veya HumanN Neo 40 almalarını tavsiye ediyorum.



Doktorunuzla neler yapabilirsiniz?



Doktorunuzla takip edebileceğiniz bir yöntem de eğer PPI grubu mide koruyucu ilaçlar kullanıyorsanız bu konuyu doktorunuzla görüşün ve mümkün olduğu kadar azaltın ve sonunda bırakın. Çünkü bu grup ilaçlar mide asidini azaltır. Mide asidi ise nitrik oksit yapımı için gereklidir. Nitrik oksit olmazsa kan damarlarınız sertleşir, kan basıncınız ve kalp damar hastalıklarına yatkınlığınız artar.



Diyabet



Kendiniz neler yapabilirsiniz?



Berberin: Kan şekerini düzenler, insülin direncini azaltır. Bir araştırmaya göre 3 ay boyunca berberin kullanan ancak hayat tarzlarında hiçbir değişikliğe gitmeyen diyabet hastalarında kan şekeri seviyeleri 7.0’dan 5.6 mmol/L’e düşmüştür. Bu da diyabetik seviyeden normal seviyeye düşüş demektir. Günde toplam 1500 mg olacak şekilde 3 defa 500 mg berberin takviyesi alın. Ancak hamileyseniz berberin kullanmayın.



Myo-inositol: Günlük 4 gr myo inositol insülin direncini azaltmada çok etkilidir.



Melatonin: Bir araştırmaya göre 17 diyabetli obez kişilere 3 ay boyunca yatmadan önce 3 mg melatonin verilmiş ve 3 ay sonunda insülin dirençlerinde ve açlık insülin seviyelerinde %14 azalma görülmüştür. Katılımcılar kilo vermişler ve insülin direnci kaynaklı cilt kararmaları da geçmiştir. 3 ay boyunca yatmadan önce 3 mg melatonin kullanın ve daha sonra bu dozu günlük 1-2 mg’a düşürün.



Anti bakteriyel diş macunu kullanmayın: Ağız bakterilerinizi koruyun. Gıdalardaki nitratları nitrik okside çevirmek için ağzınızda faydalı bakterilere ihtiyacınız var. Kimyasal ürünlerle ağız yıkama yapmayın, kimyasal diş macunları kullanmayın. Size tuhaf gelebilir ama bu şekilde kimyasallarla ağız yıkama yapanlarda diyabet riski artmaktadır. Ağız bakterilerinizi öldürmeyin.



İnfertilite



Kendiniz neler yapabilirsiniz?



Berberin: Berberinin polikistik over hastalarında gebelik oranlarını arttırdığı bilinmektedir. Bir araştırma sonucuna göre IVF tedavisi gören PCOS’lu kadınlar üç gruba ayrılmış ve bir gruba metformin, bir gruba berberin verilmiş, 3. grup ise kontrol grubu olarak bırakılmış ve ekstra takviye yapılmamıştır. Canlı doğum oranları berberin alan grupta %48,6 ile metforminden hayli yüksek bulunmuştur. Metformin grubunun canlı doğum oranı %36,8 iken, kontrol grubu %20,6'da kalmıştır.



Benim tavsiyem, toplam 1500 mg olacak şekilde yemeklerden önce günlük 3 defa 500 mg berberin kullanmanızdır. Tüp bebek tedavisi görüyorsanız başarı oranınızı iki katından fazlaya çıkaracaktır.



Melatonin ve myo inositol: Ana takviyelerde verdiğim myo-inositol ile melatonin beraber kullanıldığında çok daha etkili olmaktadır. Myo inositol alan kadınların %80’inde yumurtlama, %70’inde ise adetlerin düzene girmesini sağlar. Hepsinden önemlisi, myo inositol yumurtalarınızı korur ve kalitelerini arttırır. Melatonin hormonunun yumurtalıklarda reseptörleri vardır. Bu hormon myo inositolün etkisini arttırdığı gibi gebelik oranlarında da artışa neden olur. PCOS’lu kadınlarda genelde yumurtaların kalitesi daha düşüktür ve bu da hem gebe kalmayı hem de gebeliği devam ettirmeyi zorlaştırır. Melatonin, hatta melatonin artı myo inositol yumurta kalitesini arttırır ve netice olarak hamile kalma ve güvenli bir hamilelik geçirme şansınızı arttırır. Melatonin ve myo inositol kombinasyonu IVF başarısını arttırmak için de kullanılabilir. 3 ay boyunca yatmadan önce 3 mg melatonin kullanın ve 3 ay sonra bu dozu günlük 1-2 mg’a düşürün.



N-acetly cysteine (NAC): NAC, tavsiye ettiğim ana takviyelerin parçalarından biri. İnsülin direnci, trigliseridler, kolesterol ve testosteron seviyelerinin iyileşmesine katkı sağlar.



Klomen kullanan veya benzer yardımcı üreme tekniklerini kullanan kadınlarda NAC, yumurta kalitesini, yumurtlama oranını, hamilelik ve canlı doğum oranını arttırır. Ayrıca erken doğum hikayesi olan kadınlarda (ki bütün PCOS hastaları erken doğum riski altındadır) NAC, hamilelik süresinin arttırılmasına destek sağlar.



Bir araştırmada daha önce erken doğum yapanlar ve erken doğum riskini arttıran bakteriyel vajinozis hastası kadınlar iki gruba ayrılmış, bir gruba erken doğumu önleyen progesteron formlarından 17-hidroksiprogesteron verilmiş, diğer gruba ise 17-hidroksiprogesteron ile beraber NAC takviyesi yapılmıştır. NAC alan kadınlar ortalama 37,4. haftada doğum yaparken, NAC almayan grubun ortalama doğum yaptığı hafta 34,1 olarak kayıtlara geçmiştir. Bu ekstra 3 hafta, bebeğin kısa ve uzun vadede karşılaşabileceği sağlık problemleri açısından çok büyük bir öneme sahiptir.



Ben bütün PCOS hastası kadınlara ve özellikle hamile kalmak isteyen veya hamile kadınlara günlük 1800 mg NAC almalarını tavsiye ediyorum. Günde iki defa 900 mg veya üç defa 600 mg NAC takviyesi alabilirsiniz.



Soya: Haftada 4 porsiyon soya tüketmek, sizi ve bebeğinizi BPA’nın toksik etkilerinden korur. Pek çok PCOS hastası kadının kanlarında yüksek oranda BPA bulunmuştur. Yüksek BPA, yüksek testosteron seviyelerine ve metabolik hastalıklara neden olur. Tofu, tempeh, edamame gibi doğal, bir tam porsiyon soya ürünü tüketmek BPA’nın olumsuz etkilerine karşı sizi koruyacaktır.



Bu durum özellikle IVF tedavisi gören kadınlar için çok önemlidir. Kanlarında yüksek oranda BPA olan kadınlarda gebelik oranları daha düşüktür ve bu kadınlardan soya tüketen gruplarda ise IVF başarı oranı daha yüksektir.



Takviyeler: Yumurtlama problemi olmayan kadınlarda beslenme eksikliği doğurganlığı azaltır. Hamile kalmak için uğraşıyorsanız, yiyebileceğiniz en sağlıklı diyeti uygulayın. Bu kitapta belirtilen diyet, doğurganlık için mükemmeldir. Daha çok sebze ağırlıklı ve en az işlenmiş gıdaları tercih edin.



Beslenme eksikliklerinizi tamamlayacak takviyeleri tercih edin. Ana takviyelerde verdiğim ürünleri kullanın, fakat orada verdiğim multivitamini, 800-1000 mcg folat içeren iyi bir prenatal vitamin ile değiştirin. Ben, hastalarımın da kullandığı Thorne Basic Prenatal takviyesini tavsiye ederim.

Ek olarak 400-600 mg magnezyum sitrat veya glisinat alın. Benim tavsiye ettiğim ürün Pure Encapsulations Magnesium Glycinate. Bu ürünü kullanacaksanız günde 3-4 kapsül alabilirsiniz ve Thorne Basic Prenatal ile kombine etmenizde hiçbir sakınca olmayacaktır.



Kilo: Sağlıklı bir kiloya ulaşmak için elinizden ne geliyorsa yapın ve hamile kalmadan önce en sağlıklı halinize ulaşın. Vücut kitle indeksinizin 30’un altında olmasına dikkat edin, ideal olarak 25’in altında olması önemlidir. İnternetten vücut kitle indeksinizi hesaplayın. 25’in üzerinde olan kadınlarda yüksek oranda gebelik diyabeti, sezaryen doğum ve doğum sonrası komplikasyonlarda artış görülmektedir. Ayrıca obez annelerin bebekleri, obez olmayan annelerin bebeklerine göre yeni doğan yoğun bakım ünitesinde kaldıkları süre 5 kat daha fazladır. Bu arada, eğer PCOS istisnalarından biri olarak aşırı zayıfsanız bu da gebeliği çok fazla tehlikeye atar. Sağlıklı bir şekilde kilo almak için elinizden geleni yapın.



Ve bir egzersiz programı yapın. Kalp atışınızı hızlandıran ve terleten aerobik egzersizlerin insülin direncini iyileştirdiği ve adetleri düzenlediği gösterilmiştir. Haftada 3-5 gün birer saat aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin.



Doktorunuzla neler yapabilirsiniz?



Hastalarımdan inatçı infertilite yaşayanlar genellikle yumurtlamalarına rağmen hamile kalamıyorlar. Ben genellikle bu kadınları PCOS hastalarının tedavilerinde uzmanlaşan fertilite kliniklerine yönlendiriyorum. Genellikle bu hastalarda erkek infertilitesi veya oto immün hastalıklar karşımıza problem olarak çıkmaktadır.



Adet göremiyorsanız, adet gördüğünüz halde hamile kalamıyorsanız veya birden fazla düşük yaşadıysanız belki de bir fertilite kliniğine başvurmanızın zamanı gelmiştir. Seçtiğiniz kliniğin PCOS hastalarının özel ihtiyaçlarını iyi anladığından emin olun. Biz PCOS hastaları, pek çok temel tedaviye farklı yanıt veriyoruz. Örneğin PCOS hastası bir bayan;

• İki kat daha fazla OHSS riski altındadır.
• Letrozol grubu ilaçlara Klomen’den daha iyi yanıt verir.
• Tekrarlayan gebelik kayıpları riski daha fazladır.
• İnsülin direncinin mutlaka göz önünde bulundurulması gerekir.

Bir fertilite kliniği ile beraber geniş çaplı medikal tedavi seçeneklerini değerlendirebilirsiniz. Letrozol, Klomen, Metformin, Gonadotropin, aşılama ve tüp bebek gibi…



Hayat tarzı değişikliği ve doğru takviyeler ile tedavinizin başarı oranını arttırabilirsiniz. Berberin, myo inositol, melatonin, NAC, soya ürünleri ve fazla kilolardan kurtulmak yumurta kalitenizi arttırır, hormonlarınızı düzenler, gebe kalma şansınızı ve sağlıklı bir doğum yapma oranınızı arttırır.



Bunların dışında bilmeniz gereken birkaç konu daha var.



Klomen: Klomen, yumurtlamayı uyarmak için kullanılan bir ilaçtır ve yumurtlama sorunu ile gelen hastalarda kullanılan ilk basamak tedavisidir. PCOS’lu kadınlarda klomen kullanımını çok sevmiyorum çünkü PCOS’lu kadınların %40’ından daha fazlası maalesef klomene karşı dirençlidir ve klomen bu nedenle işe yaramaz. Yine de PCOS olmayan kadınların klomen ile canlı doğum oranı %40 iken bu oran PCOS’lularda kiloya göre %20 ile %30 arasındadır. Ek olarak PCOS’lular normalden daha fazla OHSS riski altındadır.



Letrozol: Klomene alternatif olarak letrozol de yumurtlamayı uyarır. Letrozol, aromatize inhibitörüdür yani testosteron ve DHEA-S hormonlarının aromatize olup östrojene dönüşmesini engeller ve östrojen azlığı ise beyinde yumurtalıkları uyaran hormonları uyarır, bu da yumurtlamaya neden olur.



PCOS’lu kadınlarda letrozol, klomenden daha etkilidir. Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre letrozol kullanan PCOS’lu kadınlarda, klomen kullananlara göre %50 daha fazla yumurtlama ve yine %50 daha fazla canlı doğum oranları kaydedilmiştir. Ayrıca letrozol grubunda çoklu gebelik riski ise daha azdır.



Metformin: Metformin, myo inositol ve berberine rakip bir ilaçtır. Vücudunuzun insüline duyarlılığını arttırır. İnsülin direnci pek çok PCOS’lu kadın için köşe taşıdır ve özellikle PCOS’lu zayıf kadınlarda hormonları düzenler ve yumurtlamayı teşvik eder. Metformin zayıf olan PCOS’lularda gebe kalmak için klomenden daha fazla etkilidir.



Burada her şey güzel gibi görünse de infertilite tedavisinde ilk seçenek olarak bakılmasından hoşlanmıyorum. Çünkü metformin çok güçlü bir endokrin bozucudur. Diyabet hastalarına sıklıkla reçete edilir. Metformin, vücudumuzun tamamına yayılır. Metformin verilen balıklarda korkutucu derecede çift cinsiyetli balık yavrulamaya eğilim görülmüştür.



Yıllarca şeker hastası ve PCOS’lu hamile kadınlara metformin verildi ve kan şekerlerini düzenlemesi için bu ilacın kullanımı teşvik edildi. Bebekler sağlıklı doğdu ve doktorlar, eğer metforminin bebeklerde bir etkisi varsa, bu olsa olsa metabolik fonksiyonlarda iyileşmedir diye düşündüler.



Ancak biz 2018'de yayımlanan bir araştırmadan anlıyoruz ki, hamilelik sırasında metformin alan PCOS’lu annelerin çocuklarında, metformin almayan PCOS’lu annelerin çocuklarına göre neredeyse iki kat daha fazla obezite oranları görülmektedir. Metformin alan annelerin çocukları 4 yaşına geldiğinde %32'sinde fazla kilo veya obezite görülmüştür. Kısaca gebelikte metformin kullanımı uygun değildir ancak bu çok yeni bir araştırma olduğu için doktorunuz bunu bilmeyebilir. Eğer gebe kalmak için metformin kullanıyorsanız, gebelik başlar başlamaz metformini bırakın. Ancak maalesef siz bu ilacı gebe kalır kalmaz bırakırsanız, insülin direnciniz geriye dönecek ve hem düşük ihtimalinizi hem de gebelik diyabeti ihtimalinizi yüksek oranda arttıracaktır.


Ben her zaman insülin duyarlılığını arttırmak için hem gebelik öncesinde hem de gebelik süresince myo-inositol öneriyorum. Aynı zamanda gebe kalmak istiyorsanız berberin kullanmanızı öneririm ancak berberini sadece gebe kalana kadar kullanmalı, gebelik başlayınca bırakmalısınız.



Duygu Durum Bozuklukları



PCOS’lu kadınlarda, diğer kadınlara göre 2,5 kat fazla anksiyete ve 3,5 kat fazla depresyona rastlanmaktadır. Ayrıca yeme bozuklukları 5 kat fazla görülmektedir. İntihar oranları ise 7 kat fazla görülür. Bu nedenle eğer yardıma ihtiyacınız varsa lütfen gecikmeyin.



Evet, bu ruhsal bozuklukların bir kısmı kilo, infertilite ve erkeklik hormonlarının fazla olması nedeniyle vücutta meydana gelen bazı değişikliklerden kaynaklı olabilir. Fakat temelde bundan daha fazlası yatmaktadır. Kronik duygu durum bozuklukları beyindeki ve vücuttaki kimyasal bozukluklardan kaynaklanır. Kesinlikle ‘kafanızdaki bir şey’ değildir.



Amigdala, beyninizin küçük bir parçasıdır ve korku, endişe ve anksiyete gibi duygulardan sorumludur. PCOS’lu kadınlarda amigdala, testosterona karşı aşırı duyarlıdır ve testosterondan çok etkilenir ki bu hormon sizin vücudunuzda zaten çok fazla bulunur. Bu durum ise genelde duyguları çok uçta yaşamanıza ve stresli durumlarda aşırı tepki vermenize neden olur.



Kendiniz neler yapabilirsiniz?



Ashwagandha: Adaptojen bitkiler içerisinde strese en iyi yanıt veren bitkilerden olan ashwagandha hem bulması çok kolay hem de üzerinde iyi çalışılmış bir bitkidir. PCOS’lu kadınlarda yüksek kortizol seviyeleri uyku bozukluğuna ve o da anksiyeteye neden olur. Ashwagandha kortizol seviyelerini düşürür. Ben her akşam yatmadan birkaç saat önce ashwagandha çayı içmekten çok keyif alıyorum. Özellikle birkaç damla limon sıktığınızda tadı çok güzel oluyor. İsterseniz takviye kapsül olarak da alabilirsiniz. Ben Pure Encapsulations Ashwaganda’yı öneriyorum. Yatmadan birkaç saat önce günlük bir kapsül kullanabilirsiniz.



Lityum: Bipolar bozukluk tedavisi için 600-1800 mg arası kullanılan lityum güçlü bir antipsikotiktir. Ancak 3 mg veya daha düşük dozlarda kullanılan lityum aslında bir beslenme takviyesidir. Pek çok insan şebeke sularından günlük 1-3 mg lityum alır. Umarım alıyorsunuzdur çünkü şebeke sularında yüksek oranda lityum bulunan bölgelerde intihar oranları daha düşüktür.



Düşük dozlarda lityum kullanımı serotonin ve dopamini arttırır. Bu da duygu durumunu stabilize eder. Glutamatı azaltır ve bu da nöronları korur. Kısaca anksiyete ve depresyon yaşayan PCOS’lu kadınlarda gördüğümüz fiziksel ve kimyasal bozukluklara neden olan durumları bertaraf eder.



Düşük dozlarda lityum kullanımı için reçeteye ihtiyaç yoktur ve kendiniz satın alabilirsiniz. Lityum sitrat ve lityum orotat’ın her ikisi de iyidir. Ben size Pure Encapsulations Lithium Liquid öneririm. Günlük 250 mikrogram ile başlayıp dozajınızı 2 mg’a kadar çıkarabilirsiniz. Mikrogram, miligramın binde biridir. Burada gerçekten çok düşük oranlarda lityumdan bahsediyoruz. 2 mg’ın üzerindeki dozajlar için doktorunuzla konuşmanız gerekir.

Genişletmek için tıkla...

Tubilim .!.:

Teşekkür ederim ben de hepsi birden ağır olur diye endişhe ettim evet çok denedim ama hiç başaramadım ne yazık ki o yüzden vitamin almaya da biraz korkuyorum en büyük sebebi daha çok kilo alırmıyım endişhesi zaten..

Genişletmek için tıkla...

Rose_3507 .!.:

Bit

kisel gida takviyeleri alin vitamin olarak ben oyle yapiyorum c vitamini istah aciyor evet ama gece yatmadan once iciyorum yatiyorum oyle bir sorun yasamiyorum

Genişletmek için tıkla...

Bloss .!.:

Ben bagirsaklari temizlemek için Hidrokolonterapi yaptırdım ( toplam 6 seans gittim) ve yıllar öncesinden kalma şeyler çıktı.
Terapinin sonunda zaten yeniden doğmuş gibi oluyorsunuz.

Genişletmek için tıkla...

Tanssss .!.:

Nasil bir terapi. 😊

Genişletmek için tıkla...

Bloss .!.:

Netten hidrokolon terapi diye bir araştırın isterseniz. Lavmana benziyor ama çok daha etkili bir şey.

Genişletmek için tıkla...

Bloss .!.:

Özetlemek için harcadigin emeğe teşekkürler ♥️
İzninle kendi tecrübelerimi paylaşmak isterim.

Ben yaklaşık 3 yıldır sebze, baklagil ağırlıklı besleniyorum. Et, yumurta ve süt kesinlikle tuketmiyorum. Bu süreçte büyük farklar görmeye basladim, cildim daha parlak, kilomu koruyorum ve daha enerjigim.

Bazı araştırmalarda hasimato hastalarına soya tavsiye edilmiyor. Ben özellikle sütünü çok seviyorum ama şu an daha az içiyorum.

Curcumin kapsül yerine zerdeçal, karabiber ve 2- 3 damla soğuk sıkım zeytinyağı 200 ml su ile sabahları içiyorum

Melatonin bir süre kullandım iyi geldi ama 5- HTP ile daha iyi tecrübelerim oldu.

Ben bagirsaklari temizlemek için Hidrokolonterapi yaptırdım ( toplam 6 seans gittim) ve yıllar öncesinden kalma şeyler çıktı.
Terapinin sonunda zaten yeniden doğmuş gibi oluyorsunuz.

Son olarak ağır metal temizliği yaptim. Bu süreçte ilk Chlorella sonrasında taze kişniş kullandım. Bu temizlik döneminde zerdeçal karışımı da faydalı oldu.

Genişletmek için tıkla...

ayneyn .!.:

Dr. Felice Gersh, kendisi de PCOS'lu emekli bir jinekolog. Hayatı boyunca çevresinde hep PCOS'lu kadınlar olmuş ve hayali bir gün semptomları bastırmak yerine PCOS'u gerçekten iyileştirecek bir tedavi bulmak olmuş. Emekli olduktan sonra uzun bir süre PCOS nasıl iyileştirilir üzerinde durmuş ve pek çok kadına umut olmuş kendisi. Daha sonra hem klinik tecrübesini hem de en son çıkan araştırmaları bir araya getirerek PCOS'lu kızıyla beraber bu kitabı yazmışlar. Keşke kitabın tamamını çevirip buraya koyabilseydim. İngilizcesinden okumak isteyenler Amazon'dan kindle versiyonunu satın alıp android telefon üzerinden okuyabilirler. Sadece PCOS'lular değil, yumurta kalitesini ve IVF başarısını arttırmak isteyenler de okuyabilir. Ben çok istifade ettim. İnşaallah siz de istifade edersiniz. İyi okumalar.

Amazon.com: PCOS SOS: A Gynecologist's Lifeline To Naturally Restore Your Rhythms, Hormones, and Happiness eBook : Gersh, M.D. Felice, Perella, Alexis: Books

Buy PCOS SOS: A Gynecologist's Lifeline To Naturally Restore Your Rhythms, Hormones, and Happiness: Read Books Reviews - Amazon.com

www.amazon.com

Önsöz



365 günü ve 24 saati hayal edin. Gün doğuyor, batıyor. Mevsimler değişiyor. Kainattaki her şey uyum içinde hareket ediyor. Hayvanlar, bitkiler, ağaçlar kendilerine has davranışlarını bu ritme göre ayarlıyorlar.



Her varlık ’24 saatlik ritim’ denilen bu ritme sahiptir. Ancak her nasılsa biz insanlar, 24 saatlik yaşantımızı bu ritimden çok rahat koparabilecek güce sahibiz. Gün boyunca kendimizi ofise kapatıp ışıktan mahrum bırakmak ve akşam eve geldiğimizde ışıklı salonlarda televizyon ve bilgisayar ile meşgul olmak bizim için çok kolay. Peki bu şekilde yaşadığımız zaman ne oluyor?



Şunu düşünün. Atalarımız birkaç bin yıl önce yabani hayvanları yakalayıp onları kafese koyduğunda ne olmuştu? Üreme kabiliyetlerinin kaybolduğunu anlamışlardı. Hayvanlar anti sosyal davranışlar sergiliyorlar, kilo alıyorlar, tembelleşiyorlar, anksiyete problemleri yaşıyorlar ve sonunda ölüyorlardı.



Peki buna karşılık insanlar ne yaptılar? Anti depresan ve uyku ilaçları geliştirip bu hayvanlara verdiler. Evet, insanlar bu şekilde bir çözüm bulmuşlardı. Ancak sonunda hayvanat bahçeleri hasta ve yatıştırılmış hayvanlarla doldu taştı. Sonunda aklı başında birisi çıktı ve ‘belki de bu hayvanlar için daha yaşanabilir habitatlar kurmalıyız’ dedi. Hayvanları kafesten çıkardılar ve orijinal yuvalarına benzeyen doğal yaşam alanları ile etraflarını çevirdiler. Hayvanlar sağlıklarına kavuştular ve tekrar üremeye başladılar.



İşte biz de kendimiz için bunu yapmalıyız. Kendimizi hapsettiğimiz kafesimizden çıkmalı ve modern hayatın bizi 24 saatlik doğal ritmimizden uzaklaştırmasına müsade etmemeliyiz. Çünkü ritmimiz bozulduğu zaman bizde de aynı şekilde anksiyete, uyku bozuklukları ve infertilite sorunları olacağı bir gerçek. Malesef kendimizi kendi ellerimizle kafeslere kapatmışız. Her çıkan sağlık probleminde ona uygun ilaç almaya çalışıyoruz. Özellikle polikistik overli biriyseniz bu hikâye size daha tanıdık gelecektir. Kullandığımız ilaçların hiçbiri sorunun kökenine inemiyor ve bizi iyileştirmiyor.



Bu kısır döngünün mutlaka kırılması gerekmektedir. Polikistik over, temelde bir ritim problemidir. Hormonlar ve adetler, günlük ve aylık ritimden tamamen kopmuş haldedir. Kadın vücudunun bu ritme göre hareket etmesi gerekir. Ritim bozulursa kadın hasta olur. Güzel tarafı ise, ne zaman kendi ritmimizi dünyanın 24 saatlik ve 365 günlük ritmi ile paralel götürebilirsek, işte o zaman hormonlarımız artması gereken zamanda artacak, azalması gereken zamanda azalacak, böylece vücuttaki kısır döngü kırılıp iyileşme süreci başlamış olacaktır. Polikistik over, semptomları ilaçlarla baskılanması gereken bir sendrom değil, kökünden iyileştirilebilen bir durumdur.



Giriş

İstenilen kiloya ulaşmak ve -kilo sorunu olsun veya olmasın- polikistik overi kontrol altında tutmak temelde 3 şeye bağlıdır:



1. İltihabın azaltılması

2. Hormonların ve ritmin normalleştirilmesi

3. İnsülin duyarlılığının arttırılması



İltihap nedir?



İltihap (enflamasyon, yangı), bağışıklık sisteminin enfeksiyonlar ile savaşmak ve yaraları iyileştirmek için kullandığı bir yöntemdir. Vücudunuzda bir bölge incindiği zaman, bağışıklık sistemi hücreleri o bölgeye gider bu da o bölgede kan akışının artmasına, kızarıklığa ve şişliğe neden olur. Bu, akut yaraların iyileşmesi için mükemmel bir sistemdir. Fakat maalesef PCOS gibi kronik durumlarda vücut bunu kronik bir yara gibi algılar ve bu nedenle vücudunuzda kronik bir enflamasyon (iltihap) oluşur. Kronik iltihap, sizi iyileştirmek yerine daha da hasta eder. Diyabete, kalp hastalıklarına, kansere ve kilo alımına neden olur.



Hormonal ritim ve denge nedir?



Hormonlar, vücudunuza neyin ne zaman yapılması gerektiğini söyleyen elçilerdir. PCOS endokrin bozukluktur çünkü pek çoğumuzun hormonları dengede değildir. Hormonlarımız hem olması gereken seviyede değildir hem de olması gerektiği şekilde davranmazlar. Testosteron, kortizol ve insülin çok fazladır. Östrojen ve serotonin ise çok azdır. Hepsinden öte, bu hormonlar 24 saat içindeki normal artış ve azalışı gerçekleştiremezler. Bu durum ise anksiyeteye, uyku bozukluklarına, infertiliteye ve kilo almaya neden olur.



İnsülin duyarlılığı nedir?



İnsülin duyarlılığı, kan şekerini düzenleyen insülin hormonunu vücudun görmesi ve ona cevap verebilmesidir. İnsülin, PCOS semptomlarında çok kritik bir rol oynar. İnsülin, her ne kadar hormonal dengenin bir parçası olsa da insülin duyarlılığını, polikistik over sendromu bulmacasının eşsiz bir parçası olarak görüyorum.



PCOS sizi insüline dirençli yapar, bu da vücudunuzun insüline doğru tepkiyi verememesi demektir. Böylece kan şekeriniz daha fazla yukarı aşağı oynamalar yapar. Bu, tip 2 diyabet hastalığı ile aynı durumdur. Ek olarak insülin direnci, iltihaba ve kalp hastalıklarına neden olur. Aknelere sebebiyet veren testosteron hormonunun artmasına neden olur. Ayrıca insülin direnci, vücudunuzu yağ depolama modunda tutar. Böylece sürekli olarak kilo alma ve yağları yakamama durumu ortaya çıkmış olur.

Nasıl kilo verebilirim?



Kalori hesabı yaparak kilo veremezsiniz. Öncelikle vücudunuzun çalışma sisteminin resetlenmesi ve böylece vücudunuzdaki yağın ve şekerin yakılarak enerjiye dönüştürülmesi gerekmektedir. Bu da vücuttaki iltihabın giderilmesi ve insülin direncinin kırılmasına bağlıdır. Vücudunuzdaki hormonal ritmin ve dengenin yeniden inşa edilmesi gerekir. Kısaca PCOS’u iyileştirerek kilo verebilirsiniz.



Sağlık hakkında konuşalım



Bu kitabın yazarı olarak ben PCOS’luyum. Haşimatoluyum. İnsülin direncim var. Androjenik saç dökülmesi ve orta şiddetli tüylenme yaşıyorum. Menopozdayım. Kendimi sevimli ve cılız bir insan olarak görsem de gerçekten 4-5 kilo daha vermem gerekiyor.



Ben sağlıklıyım.



Sağlık bir histir. Bir hastalığın yokluğu değildir. Bugün ‘normal’ veya ‘ideal’ olmayan her şeye bir isim bulup ya ‘hastalık’, ya ‘sendrom’, ya da ‘durum’ diyorlar. Herkesin bir şeyi var. Sağlık; vücudumuzla, hayatla, gezegenimizdeki canlılarla ve çevremizle olan ilişkimizdir. Sağlık bir bitiş çizgisi değil, dinamik bir süreçtir. Sağlığı elde etmeyiz, sağlık ile beraber yaşarız. Bu nedenle hem PCOS’lu olup hem de sağlıklı olmak mümkündür. Umarım benimle birlikte bu yolculuğa çıkarsınız. İyi hissetmeyi hak ediyorsunuz.



NELERİ BİLMENİZ GEREKİYOR?



Adet Döngünüz



Öncelikle adet günlerinizi takip edin. PCOS’lu kadınlara önerdiğim bir uygulama var: ’Life’. Düzensiz adetlerin takibini yapmak için gördüğüm en güzel uygulama diyebilirim. Her ay adetlerinizdeki değişiklikleri kolaylıkla takip edebilirsiniz.



Temel İstatistikler



Aşağıda verdiğim ölçüleri takip edin ve benim tavsiyem bu ölçüleri mutlaka bir sağlık uygulaması üzerinden telefonunuza kaydedin.

Ne ölçülmeli?​	Nasıl ölçmeli?​	Sizin ölçüleriniz​
Kilo	İhtiyacınız olan tek şey baskül. Daha doğru bir şekilde ölçmek için, sabah uyandığınızda önce tuvaleti kullanın, daha sonra kıyafetsiz bir şekilde tartılın. Her sabah kilonuzu kaydedin.
Vücut Kitle İndeksi	Boyunuzu ve kilonuzu online bir uygulamaya girerek vücut kitle indeksinizi öğrenin.	18.5-24.9 arası ideal
Bel ölçüsü	Göbek deliğinizin hemen üzerinden mezüre yardımıyla ölçü alın. Haftada bir defa ölçmek yeterlidir.
Kalça	Kalçanızın en geniş yerinden mezüre yardımıyla ölçü alın. Haftada bir defa ölçmek yeterlidir.
Bel/kalça oranı	Bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölün.	0.8’in altındaki sonuç idealdir.
Tansiyon	Bir tansiyon ölçer cihaz edinin. En doğru sonuç için akşam yemeğinden sonra saat 8‘de tansiyonunuzu ölçün. Haftada bir defa ölçmek yeterlidir.	120/80 altı idealdir.

Medikal Testler

Test	Neyi gösterir	Sizin sonucunuz
Antinükleer antikor testi (ANA)	Yüksek çıkarsa potansiyel bir oto immün hastalığınızın olduğunu gösterir veya ileride meydana gelecek bir oto immün hastalığa işaret eder.
Temel Hormonlar: Estradiol Total Testosteron DHEA-S FSH LH	PCOS tanısını koymaya yardım eder. Sizin hangi spesifik türdeki ve ne şiddetteki PCOS’a sahip olduğunuzu ortaya koyar
Temel beslenme değerleri: Ferritin (demir seviyesini işaret eder) Vitamin D (25 OH Vitamin D testi)	Bu değerlerin düşük olması sağlık sorunlarına yol açar. Demir ve D vitamini seviyesi PCOS’lu kadınlarda genelde düşüktür.	40-60 arası ideal
Tam kan sayımı	Kan hastalıkları, anemi ve bağışıklık sistemi bozukluklarını tespit eder.
Kapsamlı metabolik panel	Genel vücut sağlığını değerlendirmede kullanılır. Böbrek ve karaciğer hastalıkları veya diyabet gibi altta yatan metabolik bozuklukların tespiti için önemlidir.
Lipid Paneli Total kolesterol LDL HDL ApoA1 ApoB Trigliserid	Bu test kardiyovasküler sistemin doğru çalışıp çalışmadığını değerlendirmede kullanılır. Yüksek trigliserid seviyeleri karaciğer fonksiyon bozuklukları ve karaciğer yağlanması hastalığına işaret eder.
Tiroit Paneli TSH Serbest T4 Serbest T3 Anti TPO Tiroglobulin antikoru	Tiroit hastalıkları PCOS’lu kadınlarda yaygındır. Bu nedenle periyodik olarak bütün PCOS’lu kadınların bu testleri yaptırması gerekir.

Ana Takviyeleri Alın



Takviyeler boşlukları doldurur, hayat tarzımızdaki ve diyetimizdeki kusuru kapatır. Temel besin değerlerini vücudumuza almamızı sağlar ve bağışıklık sistemi, sindirim sistemi, üreme sistemi gibi çabuk etkilenen sistemleri destekler. Ayrıca özellikle iltihap nedeniyle vücuda gelecek olan zararı önlerler.



Eğer bugün benim tedavim altına girmek isteseydiniz size hemen bu takviyeleri verirdim. Günün hangi saati sizin için daha uygunsa o vakitte bunları alabilirsiniz. Bu takviyeleri aldığınız zaman vücudunuz doğru rotaya girecek ve bu kitaptaki diğer tavsiyelerin hepsini çok daha fazla etkili kılacaktır.

Takviye adı	Doz	Hastalarıma verdiğim ürünler
Myo-inositol	Günlük 4 gr toz, suya veya meyve suyuna karıştırılıp içilir.	Pure Encapsulations Inositol (Powder) Günlük 2 ölçek
Quercetin	Günlük 1000 mg	Pure Encapsulations Quercetin Günlük 4 kapsül
N-acetly cysteine (NAC)	Günlük 1800 mg	Pure Encapsulations NAC 600 mg Günlük 3 kapsül
Curcumin	Günlük 750-1500 mg	Pure Encapsulations CurcumaSorb Günlük 3-6 kapsül Veya Thorne Meriva 500-SF Curcumin Phytosome Günlük 2-3 kapsül
Vitamin D3	Günlük 2000 IU	Pure Encapsulations Vitamin D3 1000 IU Günlük 1-2 kapsül, multivitamininizin içinde ne kadar D vitamini olduğuna bağlı olarak, Veya Thorne D-1000 Günlük 1-2 kapsül, multivitamininizin içinde ne kadar D vitamini olduğuna bağlı olarak,
Multivitamin	Her ürünün kendi kullanımına bakılmalı	Pure Encapsulations O.N.E Multivitamin Günlük 1 kapsül Veya Thorne Basic Nutrients Günlük 2 kapsül
Probiyotik	İçinde en az 5 farklı bakteri ve 5 milyar koloni içermeli	Ortho Molecular Products Ortho-Biotic Günlük 1 kapsül Veya Pure Encapsulations Probiotic-5 Günlük 1 kapsül
Omega-3	Günlük 600 mg EPA, 400 mg DHA	Pure Encapsulations O.N.E Omega Günlük 1 softjel Veya Metagenics EPA-DHA 720 Günlük 2 softjel

Her bir takviye hakkında biraz açıklama yapalım. Eğer bunlar sizin için çok anlamsız olursa merak etmeyin, ilerleyen bölümlerdeki açıklamalar ile daha fazla bilgi edinmiş olacaksınız.



Myo-İnositol



Eğer sadece bir takviye almanız gerekseydi bu myo inositol olurdu. Myo inositol, PCOS nedeniyle yaşadığınız hemen hemen her semptomun temel nedeninden biri olan ve PCOS’un karakteristik özelliği olan insülin direncini azaltır. Bu takviyeyi kullananlarda olumlu etkileri bariz bir şekilde görülmektedir. Kullananların yaklaşık %70’inde adetler düzelir. Hayatınız boyunca karşılaşma ihtimaliniz bulunan diyabet ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Bebek sahibi olmaya karar verirseniz, myo inositol yumurta kalitenizi arttırır ve gebelik diyabetine yakalanma riskinizi azaltır. Bu, sizin hayatınızı değiştirebilecek güçte bir takviyedir.



Quercetin



Quercetin, yeşil elma ve kırmızı üzüm gibi bitkilerde bulunan bir flavonoiddir. Myo inositol gibi bu da insülin duyarlılığını arttırır. Ek olarak adiponektin reseptörlerini iyileştirir. Adiponektin iyidir. Yağ yakmada ve metabolik sağlığın sorunsuz bir şekilde devam etmesinde kritik rol oynayan bir hormondur. Bu nedenle quercetin, adiponektinlerin daha iyi çalışmasına neden olur ve hem kilo vermeye hem de metabolik hastalıkların iyileştirilmesine yardım eder. Ayrıca quercetin, testosteron seviyelerini düşürür ve yumurtalık sağlığını ve fonksiyonunu iyileştirir, iltihabı azaltır.



N-acetyl cysteine (NAC)



NAC antioksidandır, vücudun detoksunu destekler. PCOS’lu kadınlarda NAC, yumurta kalitesini arttırır, yumurtlamayı normalleştirir, hamile kalma ve canlı doğum oranlarını arttırır. NAC, sağlıklı glikoz metabolizmasını destekler. Karaciğer yağlanmasını önler. PCOS’lu kadınlarda karaciğer yağlanma oranı çok fazla olduğu için bundan sakınmak önemlidir.



Curcumin



Bu polifenol, zerdeçalın içinde bulunan aktif bir bileşendir. Diğer bir iltihap gidericidir. PCOS’un uzun vadede neden olduğu pek çok hastalığı önlemede etkilidir. İnsülin direncini ve diyabet riskini azaltır. Karaciğer iltihabını azaltarak karaciğer yağlanmasını önler. Hipertansiyonu düşürür, kalp krizine karşı korur. Kanser riskini azaltır. Ayrıca beyin sağlığı için de mükemmeldir.



D3 vitamini



Güneş vitamini olarak bilinen D vitamininin bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi nedeniyle son dönemlerde epey meşhur olmuştur. Fakat onda soğuk algınlığını önlemekten daha da fazlası var. D vitamini, kan şekerinin düzenlenmesi, yumurtalık fonksiyonlarının çalışması, kanserden korunma ve uyku düzeni için gereklidir. Kısaca PCOS kaynaklı pek çok sorunda etkilidir de diyebiliriz. PCOS’lu kadınların %85’inde D vitamini eksikliği görülmektedir ve bu eksiklik giderildiğinde pek çok PCOS semptomunda iyileşme görülmektedir.



Multivitamin



Bir eczaneye gittiğinizde onlarca multivitamin bulabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken 4 şey var. Birincisi, bu vitaminlerin ve minerallerin ‘biyoyararlılık’ açısından uygun olduğuna emin olun. Biyoyararlılık, vücudun bu vitamin ve mineralleri kolaylıkla emebilmesidir. İkincisi, içindeki her bir maddenin multivitaminler için günlük tavsiye edilen dozlardan çok aşağıda veya çok yukarıda olmadığına emin olun. Bu oran genelde yüzdelik olarak belirtilir. Üçüncüsü, B grubu vitaminlerin metil formda olmasına dikkat edin. Örnek vermek gerekirse B9 vitamininin folik asit değil folat olmasına dikkat edin, B12 vitamininin methylcobalamin formunda olmasına dikkat edin. B12, cyanocobalamin formunda olmamalıdır çünkü pek çok insanın vücudu genetik olarak B vitaminlerini metil forma çevirmede zorluk yaşar. Dördüncüsü, zaten kullandığınız bir vitamin varsa, multivitamin ile beraber günlük almanız gereken dozun üzerine çıkmadığınızdan emin olun. Örneğin ben günlük 2000 IU D3 vitamini öneriyorum. Eğer multivitamininiz zaten 1000 IU içeriyorsa siz sadece kalan 1000 IU miktarını takviye olarak alın. Bazı kişilerin daha yüksek oranlarda D vitamini alması gerekebilir. Tahlil sonucunuza göre hareket edin. Özellikle A vitamini, E vitamini, demir ve çinkoyu aşırı almadığınızdan emin olun. Vitamin fazlalığı nadiren görülür ancak mümkündür.



Probiyotik



Probiyotikler bağırsak mikrobiyomunuza fayda sağlayan canlı bakterilerdir. Sindirim sistemi ve bağırsak sağlığı için mükemmeldirler. Pek çok PCOS’lu kadın irritabl barsak sendromuna sahiptir ve probiyotikler İBS semptomlarını geniş çapta düzeltirler.

Ek olarak probiyotikler bütün hormonal ve metabolik fonksiyonlara yardım ederler. PCOS’lu kadınlarda ise günlük probiyotik kullanımı kilo vermede etkili olduğu gibi trigliserid, kolesterol ve insülin direncinin azaltılmasında faydalıdır. Testosteron seviyelerini düşürür ve çenenizde, göğsünüzde veya sırtınızda bulunan aşırı tüylenmeyi düzeltir. Psikolojik durumunuzu iyileştirir. Gebelikte ise gebelik zehirlenmesi olarak bilinen preeklampsi ve erken doğum riskini azaltır.



Omega 3 yağ asitleri



Balık yağında bulunan omega 3 yağ asitleri iltihabı giderir ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarını iyileştirir. EPA ve DHA içerikli omega 3 takviyeleri kullanmanız gerekmektedir. Bir diğer yağ asidi olan ALA ise bitki kaynaklı omega 3’tür ve vücudumuzun bunu öncelikle EPA ve DHA’ya çevirmesi gerekir ki bunda pek başarılı olamaz.



Omega 3 özellikle kalp hastalıklarını ve oto immün hastalıkları önlemede çok önemli bir etkiye sahiptir. Omega 3 alan kadınlarda bu risk azalmış olur. Ayrıca omega 3, beyin sağlığını ve bilişsel fonksiyonları destekler, ruh halini iyileştirir. Omega 3 almanın en güzel yolu somon gibi yağlı balıkları haftada iki defa tüketmektir. Ancak pek çok balık cıva ve çeşitli toksik bileşenlere maruz kaldığı için benim tavsiyem ayda bir veya iki defa balık yemeniz ve omega 3 takviyesi almanız yönündedir.



Hepsini bir arada kullanmanız en iyisi



Belki bütün bu takviyelerin hepsi temelde aynı şeyi yapıyor gibi görünebilir. Ancak hepsi farklı şekilde çalışır. Bu nedenle burada zikredilen takviyelerin hepsini kullanmanızı şiddetle tavsiye ediyorum.



Her bir takviye ile beraber hastalarıma tavsiye ettiğim belirli markaları size de tavsiye ettim çünkü bu markaların yüksek kalitede olduklarını ve işe yaradıklarını biliyorum. İyi bir takviye markası üzerinde yazdığı bileşenleri aynıyla içeren ve toksinlerden, katkı maddelerinden uzak olandır.



Benim tavsiye ettiğim markalar: Pure Encapsulations, Thorne, Douglas Laboratories, Designs for Health, Metagenics ve Ortho Molecular Products. Bu markaların dışında başka güzel markalar da piyasada bulunmaktadır. Burada saydıklarım ise benim bildiklerim ve güvendiklerimdir.



Doğum kontrol hapı kullanmalı mıyız?



Pek çok insan doğum kontrol haplarının östrojen olduğunu zanneder ancak değildir. Bu haplar, östrojen ve progesteron taklidi yapan endokrin bozuculardır. Vücudunuzdaki östrojen aslında estradioldur. Doğum kontrol haplarında bulunan ise etinil estradioldur. Ancak bu, birkaç temel noktada estradioldan farklılık gösterir. Bu nedenle doğum kontrol hapı kullananlarda depresyon, intihar, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları ve kan pıhtılaşması riskini arttırır ki tüm bunlar zaten PCOS’lu kişilerin yüksek risk grubunda bulunduğu durumlardır. Uzun vadede bu rahatsızlıklara yakalanma riskini daha da arttırdığından dolayı PCOS’lu kadınlarda doğum kontrol hapının kullanılmasından hiç hoşlanmıyorum. Ben bu kitapta doğum kontrolüne karşı bir şey paylaşmıyorum ancak PCOS’lu kadınların sentetik ve hormon taklidi yapan kimyasalları vücutlarına alırken çok dikkatli olmaları gerektiğini düşünüyorum.



PCOS ile sağlıklı bir şekilde yaşamak



PCOS, bizim genlerimizde vardır. Yüzyıllar boyunca kadınlar PCOS ile yaşamışlar ve modern yaşamın getirdiği semptomlara yakalanmadan hayatlarını rahat bir şekilde geçirmişlerdir. Hatta bu kadınların testosteron seviyeleri diğer kadınlara göre biraz daha yüksek olduğu için hep daha güçlü ve daha kaslı olmuşlardır. Yani sizin bin yıl önceki anneanneleriniz toplumdaki güçlü kadını temsil ediyordu. Ayrıca diğer kadınlara göre daha az sayıda doğum yaptıkları için, doğum kaynaklı ölüm riskleri de azdı. İşte biz de sizin PCOS’unuzu eski devirlerde yaşayan kadınlardaki gibi size zarar vermeyen bir forma getirebiliriz.



Günlük 24 saatlik ritminizi düzenleyebiliriz. Bağırsak sağlığınızı iyileştirebiliriz. Hormonlarınızı dengeye koyabiliriz. Aknelerinizi ve aşırı tüylerinizi mümkün olan en az seviyeye indirebiliriz. Depresyon ve anksiyetenizi azaltabiliriz. Metabolizmanızı düzeltebilir ve sizi en sağlıklı kilonuza getirebiliriz. Sindirim sistemi sağlığınızı yeniden düzenleyebiliriz. Kanser ve kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabiliriz. Doğurganlığınızı arttırabiliriz.



Bütün semptomlarınızı mükemmel bir şekilde gideremeyiz çünkü eski devirlerde dahi az da olsa bazı semptomları yaşıyorlardı. Fakat sağlık, mükemmel olmak ile alakalı bir durum değildir. Tıpkı hayat gibi.



Bizim yapabileceğimiz tek şey iyileştirmektir. Vücudunuzu terbiye edip sizi sağlıklı, güçlü, enerjik ve doğurgan halinize getirebiliriz. Bu kitapta yer alan 7 adımlı tedaviyi takip edin. Bu yolculuğunuzun ilk adımı ise ışıkla başlayacak. Tıpkı her sabah yeni bir güne ışıkla başladığımız gibi.



1. Adım: Işığa adım atın



Eski atalarımız 24 saatte güneşin doğuşunu, batışını, ışığı ve karanlığı seyrederlerdi. Dünyada her şeyin zamanını belirleyen Güneş olduğuna göre, vücudumuzda da bu zamanı belirleyen şeyin Güneş olduğuna şüphe yok. Modern hayatın getirdiği yapay aydınlatıcılar ve elektronik cihazların ışıklı ekranları vücudumuzun ışık karanlık algısını değiştirmekte ve bizi geç yatmaya teşvik etmektedir.



Beyinde hipotalamusta vücudun bir saati vardır. Bu saat ışık ve karanlığı algılayarak 24 saatimizi şekillendirir. Aynı şekilde her hücrenin de kendi saati vardır. Vücutta her şeyin zamanlı bir şekilde sorunsuz ilerleyebilmesi için bu saatin düzgün çalışması gerekir. Gece olduğunda her şey sessizliğe bürünür. Mide, pankreas, karaciğer uyur, bu saatte sizin de uyumanız gerekir. Uyandığınızda ise, organlarınız da uyanır ve vazifelerini yapmak üzere iş başına geçerler, yeni güne artık hazırdırlar.



Bu sistemde bozulma ortaya çıkarsa vücudunuzda çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkmaya başlar. Bunu engellemek için gün doğumunu ve gün batımını izleyin, sabah ışığı alın, öğlen ışığı alın, balkonu daha sık kullanın. Güneşlenmek sadece D vitaminini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki sistemik iltihabı azaltır ve sizi oto immün hastalıklardan ve diyabetten korur. Güneşin en tepede olduğu 11:00-15:00 arası hariç diğer vakitlerde bolca güneşlenin. Burada kural şu: Cildiniz az da olsa pembeleşmeyecek bir süre, ne kadar fazla güneşte durabiliyorsanız durun. Akşam saat 8’den sonra elektronik cihazları kapatın, bu saatten itibaren kendinizi rahatlatacak işlerle meşgul olun, ışıkları kısın, saat 10 ile 11 arası yatağa gidin ve tamamen karanlık bir ortamda uyuyun, sabah kalkınca bütün perdeleri açın ve bulabildiğiniz en ışıklı ortamda kahvaltınızı yapın.



2. Adım: Uyuyun



Biz PCOS’lu kadınlar, diğer kadınlara göre iki kat fazla uyku problemi yaşıyoruz ve maalesef %80’imiz gün içinde kendisini çok yorgun hissediyor. Östrojen eksikliği nedeniyle uyuma ve uyanma döngümüz tamamen bozuluyor ve maalesef sonunda gece kuşu haline geliyoruz. Uyku bozukluğunun nedeni sadece östrojen de değil. Melatonin hormonu vücudumuzda fazla olduğu halde bir şekilde vücudumuz bu hormonu iyi kullanamıyor ve uyku düzenimiz bozuluyor.



Melatonin, yani uyku hormonu gece arttığında mükemmel bir antioksidandır ve vücudu DNA’ya zarar vermeye çalışan serbest radikallere karşı korur. Kortizol ise sabah artar, sizi uyandırır ve iyi bir kahvaltı için iştahınızı açar. Gün içinde tekrar düşer ve gece en düşük seviyelerine gelir. Böylece tekrar melatonin artar ve rahat bir şekilde uykuya dalabilirsiniz. Normal bir vücutta melatonin ve kortizol dengesinin bu şekilde çalışması beklenirken PCOS’ta durum farklıdır. Melatonin hormonu fazla olduğu halde vücudumuz onu kullanamaz. Kortizol ise yine çok fazladır ve stres hormonu olarak iki kat fazla görev yapar. Bu nedenle yüksek kortizol sizi gün içinde daha stresli ve daha hassas yapar. Ayrıca iştahınız hep açıktır ve bu da kilo almanıza neden olur. Tabi ki uyku vakti geldiğinde kortizolun hala yüksek olması uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır. Ayda bir gece uykusuzluk çekmek tüm toplumda %30 oranında görülmekteyken PCOS’lu kadınlarda bu durum 4 ila 10 kat daha fazla görülmektedir. Kaliteli uyuyamayan kişilerde kilo alma, diyabet, kalp-damar hastalıkları, ruh hali bozuklukları, kanser, oto immün hastalıklar ve ciltte erken yaşlanma riskini arttırır. Gece uyanık olan kişilerde, günlük uyku saatine dikkat eden insanlara göre %10 daha fazla ölüm oranları görülmektedir çünkü genelde bu kişiler hep daha hastadırlar.



Peki neler yapabilirsiniz? Bir önceki adımla bağlantılı olarak uyku saatlerinize çok dikkat edin. Hafta sonu jetlaglarından uzak durun. Erken yatıp erken kalkmayı alışkanlık haline getirin ve hafta sonu da bu alışkanlığınızı devam ettirin. Erken uyumakta zorlanıyorsanız 1. adımdaki tavsiyeler mutlaka işinize yarayacaktır. Ancak hala ekstra yapabileceğiniz şeyler de yok değil. Akşam ashwagandha çayı tüketerek kendinizi rahatlatıp daha kaliteli bir uyku geçirebilirsiniz. 6 ay boyunca her akşam ashwagandha çayı içen kişilerin kortizol seviyelerinde %28 düşüş görülmüştür. Bu da stresi %44 oranında, anksiyete ve uyku bozukluklarını ise %70 oranında azaltmıştır.



Rahat bir şekilde uykuya dalmak için aromaterapiyi de kullanabilir, lavanta yağının sakinleştirici etkisinden faydalanabilirsiniz.



Yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak da yine stresi azaltmada ve uykuya rahat dalmada etkili görünmektedir.



Kafein içeren çay ve kahveyi gündüz tüketin, hava karardıktan sonra ise papatya gibi sakinleştirici çayları tercih edin. Her şeye rağmen erken uyuyamıyorsanız yatmadan önce 3 ay boyunca 3 mg melatonin alın, daha sonra bu miktarı 1-2 mg’a düşürün. Melatonin, myo inositol ile beraber kullanıldığında tüp bebek başarı oranını arttırmaktadır. Ayrıca piyasada 10 mg’a varan melatonin takviyeleri bulunmaktadır. Bu kadar yüksek seviyede melatonin alırsanız bütün uyuma ve uyanma düzeninizi alt üst etmiş olursunuz ve vücudunuzun melatonine karşı direnç kazanması riski ile karşı karşıya gelebilirsiniz. Uyku hapları da aynı şekilde doğal uyku düzeninizi bozar. 1 yıldan daha uzun vadeli kullanımında güvenilir olup olmadıklarına dair çalışma yoktur. Uyku hapları alıyorsanız lütfen doktorunuzla bu konuyu konuşun ve yavaşça haplarınızı azaltıp bırakmanız için bir plan yapın.



3. Adım: Yenmek için yiyin



Vücudumuzda organlarımızın vazifelerini yapmak için kurduğu biyolojik saat çok rahat kontrolden çıkabilir. Çünkü sindirim sistemi ile alakalı organların saatini bağırsak bakterileri kurar. Bu organlar beyindeki saatten neredeyse bağımsızdır. Sindirim sistemi, ışığa ve karanlığa göre değil, yeme içme saatine göre organların ritmini belirler. Bin yıllar önce atalarımızın bütün saatleri birbirine paralel bir şekilde sorunsuz ilerliyordu. Sabah olunca uyanıp yemek yiyorlar, akşam olunca uyuyorlardı. Bu nedenle organların ritmi bozulmuyor ve günümüz kronik hastalıklarına yakalanmıyorlardı.



Siz de gün içinde uyandığınız andan yatacağınız ana kadar saatsiz bir şekilde ne zaman canınız isterse o zaman yiyip içmeyin. Sabah güzel bir kahvaltı yapın. Akşam yemeğinizi ise kahvaltıdan en geç 10-12 saat sonra yiyin ve tekrar 12-14 saat hiçbir şey yemeden sabahlayın. Günün en zengin öğünü kahvaltı olmalı, öğlen yemeği daha hafif yenmeli ve akşam yemeği ise günün en hafif öğünü olmalı. Akşam yemeğinizi en geç 7’de bitirin, hatta mümkünse 5-6 arası yiyin. Bundan sonra yatana kadar su ve sakinleştirici çaylar dışında bir şey yiyip içmeyin. Gece 14 saat aç kalmak sizin için normalleştiğinde ve kendinizi rahat hissettiğinizde aç kalma sürenizi yavaşça 16-18 saate çıkarın. Ancak hormonlarınıza olumsuz etkisi olmaması için bunu her gece yapmayın. Haftada iki defa 16-18 aç kalmak iyidir. Kalan günler gece 12-14 saat aç kalabilirsiniz.



Gerçek yiyecekleri yiyin, atıştırmalık ürünleri almayın. Veya hafif atıştırarak açlığınızı bastırmayın. Tam bir öğün yiyin.



4. Adım: Egzersiz yapın



Egzersiz, bağırsak sağlığı için çok faydalıdır, bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğini arttırır. Bunun ne kadar önemli olduğunu bir sonraki adımda da görebilirsiniz. Ancak şunu diyebiliriz ki bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğinin az olması; diyabet, kalp hastalıkları, kolon kanseri, alerji, astım, otizm, anksiyete ve depresyon gibi günümüz hastalıkları ile bağlantılıdır.



PCOS’lu vücudunuz egzersiz ile mükemmel bir şekilde uyumludur. Hatırlayın, eskiden PCOS’lu olmak bir avantajdı. Anneannelerimin PCOS ile gayet güzel baş etmelerinin nedenlerinden biri ise kas yapma kapasitemizin fazla olmasıdır. PCOS sizi daha güçlü yapar. Testosteron, performans arttırıcı bir takviyedir ve atletlerin testosteron alması yasaktır. Fakat sizin vücudunuzda ekstra testosteron bulunmaktadır. Araştırmacılar bayan atletlere baktıkları zaman yaklaşık %40’ının PCOS’lu olduğunu tespit etmişlerdir ki bu oran toplumda görülme oranından 4 kat daha fazladır. Hokey veya güreş gibi ‘patlayıcı güç’ gerektiren sporlara bakıldığında bu oran daha da artmaktadır. PCOS’lu kadınlar kendi içlerinden mükemmel atletler çıkarmışlardır.



Vücut bileşenlerine bakıldığında atlet olsun veya olmasın, siz dahil her PCOS’lu kadın, PCOS’lu olmayan kadınlardan daha güçlüdür. Bu demek oluyor ki, sizin gibi görünen ve PCOS’lu olmayan kadınlardan daha güçlüsünüz. Sadece bu da değil, fiziksel aktivitenizi arttırmaya başladığınızda normal kadınlara göre daha hızlı güç kazanır ve oksijen kapasitenizi arttırırsınız. Vücudunuzun şekli bugün ne olursa olsun, sizin vücudunuz hareket etmeye çok daha fazla elverişlidir.



Kendinizi incitmeden sabah, öğlen, akşam ne zaman isterseniz egzersiz yapın. Egzersiz kısaca yatmak ve oturmak dışında yaptığınız her şeydir. Hareket edin, yürüyün, koşun. Spor salonuna gitmek istemiyorsanız gitmeyin ama hoşunuza gidiyorsa devam edin. Herkesin egzersiz yapma şekli farklıdır. Size en uygun yöntemi keşfedin ve bunu alışkanlık haline getirin. Ofiste çalışıyor ve egzersiz için hiç vakit bulamıyorum diyorsanız masanızın altına pedallı egzersiz aletlerinden koyabilirsiniz.



5. Adım: Bağırsaklarınızı besleyin



Bağırsaklarımız, bağışıklık sisteminin %70’inin evidir çünkü bir insanın yaptığı en tehlikeli şey yemek yemektir. Sağlıksız bağırsaklar, sağlıksız bağışıklık sistemini beraberinde getirir. Bağırsaklar, kadınlarda östrojen hormonunun aktif bir şekilde kullanılmasında kritik bir rol oynar. Bir kadının vücudunda neredeyse her şey östrojen ile, dolayısıyla da bağırsaklar ile bağlantılıdır. Önemli olan, var olan östrojeni vücudun ne kadar iyi kullanabildiğidir. Bu nedenle bağırsaklarımızı beslemek çok ama çok önemlidir.



Yeni bir araştırmaya göre bağırsaklardaki bakterileri düzenleyerek yumurtalıklardaki polikistik over görüntüsünden kurtulmak mümkündür. Bu çalışmada bilim adamları PCOS’lu olmayan sağlıklı farelerden dışkı örneği alarak bunu PCOS’lu farelerin bağırsaklarına yerleştirmişler (FMT işlemi) ve bu bakterilerin bağırsaklarda koloni kurmasına imkân tanımışlardır. Netice olarak PCOS’lu farelerde östrojen seviyeleri artmış, testosteron seviyeleri azalmış ve yumurtalıklarındaki kistler geçerek yumurtalık işlevleri normal hale gelmiştir. Bu işlemin PCOS’lu kadınlarda tavsiye edilmesi için henüz erken ancak bu çalışma bize şunu gösteriyor: Bağırsak bakterilerini iyileştirmek PCOS’u iyileştirmenin temelidir. Sağlıklı bağırsak bakterileri ritminizi düzenler, metabolizmanızı normalleştirir, immün sisteminizi yeniden programlar ve hormonlarınızı dengeler. Bakterileri bedava östrojen kaynağı olarak da düşünebilirsiniz.



Belirli bakteriler, yediğimiz besinleri zararlı bileşenlere çevirirler. Et, balık, süt ürünleri ve yumurtada kolin ve karnitin vardır. Çok fazla et yerseniz vücudunuzda kolin ve karnitini trimetilamine çeviren bakterilerin sayısı artar. Karaciğer ise trimetilamini TMAO’ya çevirir. Yüksek TMAO ise damar tıkanıklığı, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları ve felce götürür. Çok fazla et tüketmenin zararlı olmasının en büyük nedeni de muhtemelen budur.



PCOS’lu kadınların %40’ı hassas barsak sendromu nedeniyle sindirim problemleri yaşarlar. Bağırsaklarındaki değişen bakteri popülasyonu nedeniyle bağırsakların çalışma şekli değişmiştir. Bu nedenle sürekli abdominal distansiyon, kabızlık, ishal, karın ağrısı, aşırı gaz ve şiddetli karın ağrısı yaşarlar.



Bol sebze tüketin, lifli gıdalarla beslenin. Her renkten sebze ve meyve yiyin. Bakliyat ve kuruyemiş tüketin. Ne kadar çok çeşitli beslenirseniz, bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler de o kadar çeşitli olur. Organik beslenmeye gayret edin. Çiğ ve en az işlem görmüş gıdaları tüketin. Pişirmek ise en az işlem görmüş gıdaya örnektir. Ancak marketten aldığımız paketli gıdaların pek çoğu yüksek oranda işlenmiş olduğu için asla tüketmeyin.



Pestisitler tarımda çok yaygın olarak kullanılmaktadır. Ancak bunlar vücudunuza girdiğinde önemli bakterilerin bir kısmını öldürürler. Bu nedenle organik beslenmek çok önemlidir. Fakat organik beslenmek her zaman mümkün olmayabilir. Eğer her ürünün organiğini satın almakta zorlanıyorsanız en azından en fazla pestisit kullanılan 12 sebze-meyveyi organik olarak tüketmek bile size yüksek oranda fayda sağlayacaktır. Bu ürünler şunlardır:



1. Çilek

2. Ispanak

3. Nektarin

4. Elma

5. Üzüm

6. Şeftali

7. Vişne-kiraz

8. Armut

9. Domates

10. Kereviz

11. Patates

12. Tatlı dolma biber



Şekeri az tüketin. Şeker yemek, bağışıklık sistemimizi bağırsaklarda iltihap yapmaya zorlamak demektir. Trans yağ tüketmeyin. Sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar tüketin. Zararlı yağlardan uzak durun. İşlenmemiş doğal tuz tüketin. Bir kişinin günlük tuz ihtiyacı bir tatlı kaşığı veya ondan biraz daha azıdır. Bu miktardan çok daha az veya çok daha fazla tuz tüketmek ise zararlıdır.



6 şeyden tamamen uzak durun. Bunlar en başta size ve bağırsak bakterilerinize büyük zarar verir.

1. Alkol: Karaciğer hastalıklarına neden olur. Sadece haftada bir defa çok az miktarlarda tüketilse dahi karaciğer yağlanması riskini ciddi oranda arttırır.

2. Tarımda kullanılan antibiyotikler: Bu antibiyotikler vücudumuza girdiğinde bağırsak bakterilerini öldürür. Antibiyotiksiz, organik yumurta, et vb. tüketin.

3. Suni tatlandırıcılar: aspartam, sukraloz, sakkarin gibi suni tatlandırıcıları asla tüketmeyin. Bunlar bağırsak bakterilerindeki çeşitliliği azaltırlar.

4. Süt ürünleri: İneğin yavrusunu büyütebilmesi için sütünde çok fazla hormon bulunmaktadır ve bu hormonlar özellikle de zaten hormonal bozukluğu olan polikistik over hastalarında olumsuz etkiye sahiptir. Süt ürünlerindeki büyüme hormonları, hücrelerin androjene duyarlılığını arttırır. Testosteron artışına neden olur.



Süt ürünlerinden uzak durmanız için ikinci bir neden de galaktozun ileri yaşlarda infertiliteye neden olmasıdır. Galaktoz, süt şekeri demektir. Kadınların yumurtalıklarında da aynı bağırsaklarda olduğu gibi bakteri hücreleri vardır. Bu hücreler yumurtalıklarda bulunan yumurtaların sağlıklı bir şekilde büyüyebilmesi için kritik bir role sahiptir. Galaktoz bu hücrelerde toksik etki gösterir. Fazla süt tüketen kadınların diğer kadınlara oranla yaşla beraber doğurganlıklarında daha hızlı düşüş olduğu bilimsel araştırmalarda gösterilmiştir.

5. Emülgatör: Bağırsaklardaki mukoza tabakasını inceltir, bakterileri bozar ve iltihap yapar.

6. Gluten: Pek çok insan glüteni tolere edemez. Tolere ettiği zannedilenlerde bile geçirgen bağırsak hastalığına neden olur. Bu da iltihaba, oto immün hastalıklara, alerjiye, kalp hastalıklarına, kansere ve diyabete sebep olur.



Bağırsak bakterilerinizi canlı tutmak için günlük probiyotik alın. Aldığınız probiyotik takviyenin içinde en az 5 farklı bakteri çeşidi ve en az 5 milyar koloni oluşturan üniteye sahip olmasına dikkat edin. Ben kendi hastalarıma Ortho Molecular Products Orthobiotics adlı ürünü tavsiye ediyorum çünkü hem içinde 20 milyar koloni var hem de buzdolabına ihtiyaç duymadan rafta saklayabiliyorsunuz. Bu demek oluyor ki probiyotik takviyeniz sizin elinize geçene kadar soğuk bir ortamda kargolanmasına gerek yok, böylece transfer süresinde bakterilerin hala canlı kalıp kalmadığından da endişe etmenize gerek kalmıyor. Yine tavsiye ettiğim diğer bir ürün Pure Encapsulations Probiotic-5. Bu ürün de özellikle geçirgen bağırsak hastalarına çok faydalı.



Bağırsak sağlığınız için yapabileceğiniz bir şey varsa o da 6 ay boyunca hayvansal gıdalardan uzak durmanızdır. Bu diyet obez bakterileri öldürüp yerine zayıf bakteriler oluşturur. Eti TMAO’ya dönüştüren bakterileri öldürür. Ve bakteri çeşitliliğini arttırır. Ne kadar süreyle bitkisel kaynaklı beslenirseniz beslenin, bakteriler için çok faydalı olacaktır. Ancak yeni bakterilerin bağırsaklarınıza tamamen yerleşebilmesi birkaç ay zaman alacaktır. Çok kısa süreli vegan beslenip eski diyete hemen geri dönmek, eski bakterileri tekrar geri getirir. Bu nedenle eğer yapabiliyorsanız 6 ay vegan beslenmenizi tavsiye ederim. Ancak bu sürede hayvansal kaynaklı B12 vitamini ve omega 3 eksikliği yaşamamak adına günlük en az 6 mcg B12 ve bir gram omega 3 takviyesi almalısınız.



Ben günlük diyetimde sebze-meyve ağırlıklı besleniyorum. Ancak hayvansal gıdalardan da tamamen uzak durmuyorum. Size en uygun diyet nasılsa öğünlerinizi ona göre ayarlayabilirsiniz.



Tam 100 trilyon civarında bakteri sizin vücudunuzu evi olarak görüyor. Onlardan iyi olanları besleyebilmek için çok çeşitli ve lifli sebze ve meyve tüketin. PCOS’un reflüye neden olduğu az bilinir. Ancak siz de reflü sıkıntısı yaşıyorsanız bu tavsiyeler ile reflüden de kurtulabilirsiniz.



6. Adım: Saf ve temiz yaşayın



Evlerimizde, bahçelerimizde ve kişisel ürünlerimizde kullanılan 80 binden fazla endüstriyel kimyasal madde bulunmaktadır. Bunların neredeyse hepsi vücudumuza ve çevreye tamamen nüfuz etmektedir. Bu kimyasalların güvenilirlikleri test edilmediği için hangileri bizim için güvenlidir, hangileri değildir bilemiyoruz. Ancak şu kesin ki, özellikle PCOS’lu kadınlar için en tehlikeli kimyasal grubu, endokrin bozuculardır.



Endokrin sisteminiz, organlarınızın birbiriyle iletişim kurmak için kullandığı hormon sisteminizdir. Beyninizde bulunan saat, sizin 24 saatlik ritminizi tutarken ve bunu organlarınıza iletirken endokrin sisteminizi kullanır. Metabolizmanız hormonlarınıza bağlıdır. Siz hasta olduğunuz zaman hormonlarınız bağışıklık sistemi hücrelerinin reseptörlerini arttırır ve hastalık geçtiği zaman da onları azaltır. Endokrin bozucular ise tam da adından anlaşıldığı gibi vücudunuzdaki organların hormonlar vasıtasıyla kurduğu iletişimi ve temelinde bu iletişim ile ayakta duran sistemleri bozar.



Endokrin bozucu olarak bilinen binlerce kimyasal vardır. Bunlardan bazıları: BPA’lar, ftalat, dioksin, perklorat ve PFC’ler.



PCOS zaten endokrin bozukluğudur. Vücudumuzu suni östrojenler, tiroit bloke ediciler ve androjen arttırıcılara maruz bırakmak sadece PCOS’umuzu daha da kötüleştirir.



BPA ve PCOS



Bisfenol A olarak bilinen BPA’lar her yerdedir. Sert ve şeffaf plastiklerde, gıda kutularının içlerinde, restoran ve dükkanların bize verdikleri fişlerde hatta diş dolgularında bile karşımıza çıkmaktadır. Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre insanların %95’inin vücudunda BPA bulunmaktadır. Hamile bir kadının rahminde, emziren bir annenin sütünde dahi BPA var.



BPA’lar ilk defa 1891 yılında ortaya çıktı ancak PMS, menopoz ve diğer kadın hastalıkları ile alakalı olarak suni östrojen kapsamında ilk defa 1930’larda araştırılmaya başlandı. DES olarak bilinen kuvvetli bir suni östrojen, milyonlarca hamile kadına düşük önleyici olarak verildi. Fakat sonunda doğumsal kusurlara ve doğan kız bebeklerde normalde nadiren görülmesi gereken vajinal kanserlere neden olduğu gerekçesiyle piyasadan toplatıldı.



BPA’lar ilaç olarak hiçbir zaman piyasaya sunulmadı. Ancak 1950’lerde sert plastiklerin ana malzemelerinden biri haline geldi. Hala farklı kullanım alanları keşfedilmeye devam ediyor.



BPA’lar endokrin bozuculardır. Bildiğimiz gibi anne karnında yüksek oranda testosterona maruz kalmak kız bebeklerde PCOS gelişmesine neden olur. Ancak aynı şey BPA’lar için de geçerli görünüyor. Bir fetüs, anne karnındayken yüksek oranda BPA’ya maruz kalırsa hayatı boyunca bu oran yüksek olarak kalacaktır. PCOS’lu kadınların kanlarındaki BPA oranı, PCOS’lu olmayan kadınlara göre çok daha yüksektir. Hatta biz PCOS’lu olmayan kadınlarla aynı ortamda yaşasak ve aynı gıdaları tüketsek bile bizim vücudumuz diğer kadınlara göre daha fazla BPA depolamaktadır. BPA’lar PCOS’a sebebiyet verdiği gibi, hali hazırda zaten var olan PCOS’u daha da şiddetli hale getirebilirler.



BPA, yüksek testosteron ile ilişkilidir. Daha fazla BPA demek daha fazla testosteron demektir ve bu da daha şiddetli bir PCOS tablosu ortaya çıkarır. BPA’lar obezite ile el ele gibidir. İdrarda ne kadar fazla BPA bulunursa kişide o kadar fazla kilo almaya neden olur.



Hatırlayın, PCOS’lu kadınlarda bağırsak bakterileri çeşitliliği daha az ve %40’ı irritabl barsak sendromu yaşıyor demiştir. İşte BPA’lar faydalı bakterileri öldürüyor ve bakteri çeşitliliğini azaltıyor. Bugün klinik ortamda BPA verilen hayvanlarda hassas barsak sendromu ortaya çıktığı görülmektedir.



Kötü haber şu ki, BPA en çok bilinen ve en çok araştırılan endokrin bozuculardan biri olduğu için bu kadar üzerinde durduk. Ancak piyasada BPA’dan farklı çok fazla sayıda endokrin bozucu kimyasal bulunmaktadır. Bugün maalesef kana bakıp burada hangi kimyasallar var diye bakamıyoruz. Böyle bir test henüz icat edilmedi. Ancak belirli bir kimyasal maddeyi seçip, ‘bu kimyasal maddeden ne kadar var’ diye bakabiliyoruz. Bu kimyasallar da (mesela PCB, PAH, PFOA, PFOS) aynı BPA’lar gibi PCOS’lu kadınların kanlarında, diğer kadınlara göre daha fazla olduğu tespit edilmiştir.



PCOS’luların vücutlarında neden bu kadar kimyasal biriktirdiklerini henüz tam anlayabilmiş değiliz. Ancak bunun karaciğer kaynaklı olduğu tahmin ediliyor. Her ne sebeple olursa olsun PCOS’lu kadınların toksik kimyasalları işlemede diğer kadınlar kadar iyi olmadıkları görülüyor. Ve bu kimyasalları işleyemediğimiz zaman onları yağ hücrelerinde saklamaya başlıyoruz. Hücreler ise bu kimyasalları vücudumuzdan atabilmemiz için yavaş yavaş vücuda salıyor. Fakat problem şu ki, saldığı kimyasallardan daha hızlı bir şekilde depolama yaptığı için BPA’lardan kurtulamıyoruz.



PCOS’lusunuz çünkü annenizden gelen genler ile PCOS geni taşıyorsunuz. Ancak özelde sizin PCOS’unuz, annenizin ve sizin hangi kimyasallara ne kadar süre maruz kaldığı ile irtibatlıdır.



Az et yemek sadece diyet tavsiyesi olarak değil, maruz kalacağınız kimyasalları azaltmak açısından da önemlidir. Pek çok endokrin bozucu kimyasallar yağ hücrelerinde toplanır. Bu yağlar öncelikle bizim tükettiğimiz yağlar, vücudumuza girdikten sonra da kendi yağ hücrelerimizdir. Bu nedenle bitki kaynaklı beslenmek endokrin bozuculardan uzak durmak için en güvenilir yoldur.



Hayvansal gıdalardan işlenmiş etler, kümes hayvanları, peynir ve dondurma yüksek oranda endokrin bozucu kimyasal içerir. İşlenmiş etlerde kimyasallar muhtemelen işlenme ve saklama sırasında kullanılan kimyasallardan kaynaklanır. Kümes hayvanlarında ise problem hayvanların beslendiği gıdalardır. Süt ürünlerindeki problem ise en iyi ihtimalle sütlerin işlem görme süresince içinde bulunduğu plastik borulardaki kimyasalların, süt yağının içinde toplanmasıdır. Bu nedenle et yemek istediğiniz zaman organik, çiftlikte yetişen hayvanların etlerinden ve bulabileceğiniz en az işlenmiş etlerden satın alın.



Balıklar da aynı şekilde çok fazla plastiğe, antibiyotiğe ve diğer kimyasallara maruz kalmaktadırlar. Bu nedenle ben daha güvenli oldukları için ayda iki defa yabani yakalanmış somon balıklarından tüketiyorum.



BPA’lardan ve diğer kimyasallardan uzak durun. Plastik poşetlerde gıda saklama alışkanlığınızdan vazgeçin. Plastik kaşık, kepçe, kap kullanmayın. Isıya dayanıklıdır yazan plastiklere asla güvenmeyin çünkü kastettikleri ısı ile erimemesi durumudur. Plastikler ısıya temas ettiklerinde gıdalara daha fazla plastik bırakırlar. Plastik bardaklarda asla çay içmeyin. Plastik çay ve kahve yapma makineleri ve su ısıtıcılardan uzak durun.



Teneke konserve ürünleri tüketmeyin. Bir ürünün içinde ne kadar fazla yağ varsa plastik ve tenekenin içindeki endokrin bozucu kimyasalları o kadar fazla kendine çektiği belirtilmiştir. Cam şişelerde satılan ürünleri alın.



Temiz hava alın, temiz su tüketin. Şebeke suyunun temiz olduğu yerlerde suyunuzu arıtıp kullanın, plastik şişelerde su almayın. Ancak şebeke suyunun kirli olduğu yerlerde damacana almak daha güvenli olabilir. Kapalı ortamlarda hava kirliliğini önlemek için hava temizleyici cihazlardan yardım alabilirsiniz.



Ev temizliğinizde sirkeden yardım alın. Bitkisel diş macunu kullanın. Kimyasal kozmetik ürünlerine elveda deyin. Hindistan cevizi yağı çok etkili bir nemlendiricidir. Doğal ürünler ile hayatınıza devam edebileceğinizin farkında olun.



Şunu unutmayın. Modern bir dünyada yaşıyoruz ve hiçbir zaman bütün kimyasallardan yüzde yüz uzak durmak mümkün değildir. Doğal yaşayacağım diye kendinizi hasta etmeyin. Bütün tavsiyelere tamamen uyamayabilirsiniz ki ben de doğal yaşamaya çalışsam da hala lavaboları deterjan ile ovalıyorum, evimde ara sıra böcek ilacı kullanıyorum. Kimyasalları tamamen hayatımızdan çıkaramasak da pek çok alanda alternatifini bulduğumuz zaman hayatımızı olumlu yönde etkileyecektir. Bugün burada anlatılan hayat tarzının ve alınması gereken takviyelerin bir kısmını bile hayatınıza geçirmeye başladığınızda hiçbir zaman bugünden daha kötü olmayacaksınız ve iyileşmek için bir adım atmış olacaksınız. Lütfen modern dünyada yaşadığınızın farkında olun ve kendinizi yıpratmadan elinizden geldiğince doğal yaşamaya çalışın.



7. Adım: Kişisel planınızı yapın



Buraya kadar anlatılanlar PCOS’u iyileştirmenin temelidir. Ancak hala bazı alanlarda ekstra yardıma ihtiyaç duyuyorsanız bu başlık işinizi kolaylaştıracaktır. En başta bahsettiğimiz ana takviyeleri alın. İlk 6 adımda tavsiye ettiğim hayat tarzına dikkat edin. Ek olarak aşağıdaki konulara göre hangi alanda yardıma ihtiyacınız varsa o protokolü uygulayın.



Akne



Kendiniz neler yapabilirsiniz?



Bahçe nanesi çayı: Günde iki bardak bahçe nanesi çayı tüketmek testosteron seviyelerini düşürür ve akne oluşumunu önler.

E vitamini ve çinko: Akneli pek çok bayanda E vitamini ve çinko eksikliği görülmektedir. Ben hastalarıma 6 ay boyunca Pure Encapsulations Vitamin E (with mixed tocopherols) adlı üründen günde bir kapsül kullanmalarını tavsiye ediyorum. 6 ay sonunda kullanımı bırakın. Ek olarak günde 30 mg çinko takviyesi alın. Eğer multivitamininizin içinde zaten 15 mg çinko varsa ek olarak günlük sadece 15 mg takviye yapın. Eğer çinko seviyeniz çok düşükse ve 50 mg gibi yüksek oranlarda çinko almak mecburiyetindeyseniz bakır eksikliğini önlemek adına 1 mg bakır takviyesi alın.



Doktorunuzla neler yapabilirsiniz?



Bunların dışında akne tedavisi için doktorunuzla beraber ışık terapisi, lazer, plazma, iğneleme, probiyotik krem kullanımı ve diğer tedavileri gözden geçirebilirsiniz.



Saç dökülmesi ve aşırı tüylenme



Kendiniz neler yapabilirsiniz?



Bahçe nanesi çayı ve çinko: Akne için tavsiye edilen bahçe nanesi çayı ve çinko takviyesi saç dökülmesi ve aşırı tüylenme için de geçerlidir.



Kalp damar hastalıkları



Kendiniz neler yapabilirsiniz?



Magnezyum: Magnezyum kalp sağlığı için çok önemlidir. Kalp krizi geçiren hastalara magnezyum verilir. Bu kitapta tavsiye edilen diyeti uyguladığınızda magnezyum seviyeleriniz kesinlikle artacaktır. Ancak kalp-damar hastalıklarında risk grubundaysanız, kalp ve damar sağlığınızı korumanız için günde 400 mg magnezyum sitrat veya glisinat kullanmanızı tavsiye ederim.

Nitrik Oksit: Kan damarlarınızı yumuşatır ve esnetir. Kan basıncınızı düşürür. PCOS’lu kadınlarda nitrik oksit eksikliği görülmektedir. Vücudunuz nitrik oksidi yeşil yapraklı sebzelerden üretmektedir. Bolca yeşil yapraklı sebze tüketin. Eğer risk grubundaysanız ben hastalarıma yemeklerden 20 dakika önce günde 2 defa Pure Encapsulations Nitric Oxide Ultra veya HumanN Neo 40 almalarını tavsiye ediyorum.



Doktorunuzla neler yapabilirsiniz?



Doktorunuzla takip edebileceğiniz bir yöntem de eğer PPI grubu mide koruyucu ilaçlar kullanıyorsanız bu konuyu doktorunuzla görüşün ve mümkün olduğu kadar azaltın ve sonunda bırakın. Çünkü bu grup ilaçlar mide asidini azaltır. Mide asidi ise nitrik oksit yapımı için gereklidir. Nitrik oksit olmazsa kan damarlarınız sertleşir, kan basıncınız ve kalp damar hastalıklarına yatkınlığınız artar.



Diyabet



Kendiniz neler yapabilirsiniz?



Berberin: Kan şekerini düzenler, insülin direncini azaltır. Bir araştırmaya göre 3 ay boyunca berberin kullanan ancak hayat tarzlarında hiçbir değişikliğe gitmeyen diyabet hastalarında kan şekeri seviyeleri 7.0’dan 5.6 mmol/L’e düşmüştür. Bu da diyabetik seviyeden normal seviyeye düşüş demektir. Günde toplam 1500 mg olacak şekilde 3 defa 500 mg berberin takviyesi alın. Ancak hamileyseniz berberin kullanmayın.



Myo-inositol: Günlük 4 gr myo inositol insülin direncini azaltmada çok etkilidir.



Melatonin: Bir araştırmaya göre 17 diyabetli obez kişilere 3 ay boyunca yatmadan önce 3 mg melatonin verilmiş ve 3 ay sonunda insülin dirençlerinde ve açlık insülin seviyelerinde %14 azalma görülmüştür. Katılımcılar kilo vermişler ve insülin direnci kaynaklı cilt kararmaları da geçmiştir. 3 ay boyunca yatmadan önce 3 mg melatonin kullanın ve daha sonra bu dozu günlük 1-2 mg’a düşürün.



Anti bakteriyel diş macunu kullanmayın: Ağız bakterilerinizi koruyun. Gıdalardaki nitratları nitrik okside çevirmek için ağzınızda faydalı bakterilere ihtiyacınız var. Kimyasal ürünlerle ağız yıkama yapmayın, kimyasal diş macunları kullanmayın. Size tuhaf gelebilir ama bu şekilde kimyasallarla ağız yıkama yapanlarda diyabet riski artmaktadır. Ağız bakterilerinizi öldürmeyin.



İnfertilite



Kendiniz neler yapabilirsiniz?



Berberin: Berberinin polikistik over hastalarında gebelik oranlarını arttırdığı bilinmektedir. Bir araştırma sonucuna göre IVF tedavisi gören PCOS’lu kadınlar üç gruba ayrılmış ve bir gruba metformin, bir gruba berberin verilmiş, 3. grup ise kontrol grubu olarak bırakılmış ve ekstra takviye yapılmamıştır. Canlı doğum oranları berberin alan grupta %48,6 ile metforminden hayli yüksek bulunmuştur. Metformin grubunun canlı doğum oranı %36,8 iken, kontrol grubu %20,6'da kalmıştır.



Benim tavsiyem, toplam 1500 mg olacak şekilde yemeklerden önce günlük 3 defa 500 mg berberin kullanmanızdır. Tüp bebek tedavisi görüyorsanız başarı oranınızı iki katından fazlaya çıkaracaktır.



Melatonin ve myo inositol: Ana takviyelerde verdiğim myo-inositol ile melatonin beraber kullanıldığında çok daha etkili olmaktadır. Myo inositol alan kadınların %80’inde yumurtlama, %70’inde ise adetlerin düzene girmesini sağlar. Hepsinden önemlisi, myo inositol yumurtalarınızı korur ve kalitelerini arttırır. Melatonin hormonunun yumurtalıklarda reseptörleri vardır. Bu hormon myo inositolün etkisini arttırdığı gibi gebelik oranlarında da artışa neden olur. PCOS’lu kadınlarda genelde yumurtaların kalitesi daha düşüktür ve bu da hem gebe kalmayı hem de gebeliği devam ettirmeyi zorlaştırır. Melatonin, hatta melatonin artı myo inositol yumurta kalitesini arttırır ve netice olarak hamile kalma ve güvenli bir hamilelik geçirme şansınızı arttırır. Melatonin ve myo inositol kombinasyonu IVF başarısını arttırmak için de kullanılabilir. 3 ay boyunca yatmadan önce 3 mg melatonin kullanın ve 3 ay sonra bu dozu günlük 1-2 mg’a düşürün.



N-acetly cysteine (NAC): NAC, tavsiye ettiğim ana takviyelerin parçalarından biri. İnsülin direnci, trigliseridler, kolesterol ve testosteron seviyelerinin iyileşmesine katkı sağlar.



Klomen kullanan veya benzer yardımcı üreme tekniklerini kullanan kadınlarda NAC, yumurta kalitesini, yumurtlama oranını, hamilelik ve canlı doğum oranını arttırır. Ayrıca erken doğum hikayesi olan kadınlarda (ki bütün PCOS hastaları erken doğum riski altındadır) NAC, hamilelik süresinin arttırılmasına destek sağlar.



Bir araştırmada daha önce erken doğum yapanlar ve erken doğum riskini arttıran bakteriyel vajinozis hastası kadınlar iki gruba ayrılmış, bir gruba erken doğumu önleyen progesteron formlarından 17-hidroksiprogesteron verilmiş, diğer gruba ise 17-hidroksiprogesteron ile beraber NAC takviyesi yapılmıştır. NAC alan kadınlar ortalama 37,4. haftada doğum yaparken, NAC almayan grubun ortalama doğum yaptığı hafta 34,1 olarak kayıtlara geçmiştir. Bu ekstra 3 hafta, bebeğin kısa ve uzun vadede karşılaşabileceği sağlık problemleri açısından çok büyük bir öneme sahiptir.



Ben bütün PCOS hastası kadınlara ve özellikle hamile kalmak isteyen veya hamile kadınlara günlük 1800 mg NAC almalarını tavsiye ediyorum. Günde iki defa 900 mg veya üç defa 600 mg NAC takviyesi alabilirsiniz.



Soya: Haftada 4 porsiyon soya tüketmek, sizi ve bebeğinizi BPA’nın toksik etkilerinden korur. Pek çok PCOS hastası kadının kanlarında yüksek oranda BPA bulunmuştur. Yüksek BPA, yüksek testosteron seviyelerine ve metabolik hastalıklara neden olur. Tofu, tempeh, edamame gibi doğal, bir tam porsiyon soya ürünü tüketmek BPA’nın olumsuz etkilerine karşı sizi koruyacaktır.



Bu durum özellikle IVF tedavisi gören kadınlar için çok önemlidir. Kanlarında yüksek oranda BPA olan kadınlarda gebelik oranları daha düşüktür ve bu kadınlardan soya tüketen gruplarda ise IVF başarı oranı daha yüksektir.



Takviyeler: Yumurtlama problemi olmayan kadınlarda beslenme eksikliği doğurganlığı azaltır. Hamile kalmak için uğraşıyorsanız, yiyebileceğiniz en sağlıklı diyeti uygulayın. Bu kitapta belirtilen diyet, doğurganlık için mükemmeldir. Daha çok sebze ağırlıklı ve en az işlenmiş gıdaları tercih edin.



Beslenme eksikliklerinizi tamamlayacak takviyeleri tercih edin. Ana takviyelerde verdiğim ürünleri kullanın, fakat orada verdiğim multivitamini, 800-1000 mcg folat içeren iyi bir prenatal vitamin ile değiştirin. Ben, hastalarımın da kullandığı Thorne Basic Prenatal takviyesini tavsiye ederim.

Ek olarak 400-600 mg magnezyum sitrat veya glisinat alın. Benim tavsiye ettiğim ürün Pure Encapsulations Magnesium Glycinate. Bu ürünü kullanacaksanız günde 3-4 kapsül alabilirsiniz ve Thorne Basic Prenatal ile kombine etmenizde hiçbir sakınca olmayacaktır.



Kilo: Sağlıklı bir kiloya ulaşmak için elinizden ne geliyorsa yapın ve hamile kalmadan önce en sağlıklı halinize ulaşın. Vücut kitle indeksinizin 30’un altında olmasına dikkat edin, ideal olarak 25’in altında olması önemlidir. İnternetten vücut kitle indeksinizi hesaplayın. 25’in üzerinde olan kadınlarda yüksek oranda gebelik diyabeti, sezaryen doğum ve doğum sonrası komplikasyonlarda artış görülmektedir. Ayrıca obez annelerin bebekleri, obez olmayan annelerin bebeklerine göre yeni doğan yoğun bakım ünitesinde kaldıkları süre 5 kat daha fazladır. Bu arada, eğer PCOS istisnalarından biri olarak aşırı zayıfsanız bu da gebeliği çok fazla tehlikeye atar. Sağlıklı bir şekilde kilo almak için elinizden geleni yapın.



Ve bir egzersiz programı yapın. Kalp atışınızı hızlandıran ve terleten aerobik egzersizlerin insülin direncini iyileştirdiği ve adetleri düzenlediği gösterilmiştir. Haftada 3-5 gün birer saat aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin.



Doktorunuzla neler yapabilirsiniz?



Hastalarımdan inatçı infertilite yaşayanlar genellikle yumurtlamalarına rağmen hamile kalamıyorlar. Ben genellikle bu kadınları PCOS hastalarının tedavilerinde uzmanlaşan fertilite kliniklerine yönlendiriyorum. Genellikle bu hastalarda erkek infertilitesi veya oto immün hastalıklar karşımıza problem olarak çıkmaktadır.



Adet göremiyorsanız, adet gördüğünüz halde hamile kalamıyorsanız veya birden fazla düşük yaşadıysanız belki de bir fertilite kliniğine başvurmanızın zamanı gelmiştir. Seçtiğiniz kliniğin PCOS hastalarının özel ihtiyaçlarını iyi anladığından emin olun. Biz PCOS hastaları, pek çok temel tedaviye farklı yanıt veriyoruz. Örneğin PCOS hastası bir bayan;

• İki kat daha fazla OHSS riski altındadır.
• Letrozol grubu ilaçlara Klomen’den daha iyi yanıt verir.
• Tekrarlayan gebelik kayıpları riski daha fazladır.
• İnsülin direncinin mutlaka göz önünde bulundurulması gerekir.

Bir fertilite kliniği ile beraber geniş çaplı medikal tedavi seçeneklerini değerlendirebilirsiniz. Letrozol, Klomen, Metformin, Gonadotropin, aşılama ve tüp bebek gibi…



Hayat tarzı değişikliği ve doğru takviyeler ile tedavinizin başarı oranını arttırabilirsiniz. Berberin, myo inositol, melatonin, NAC, soya ürünleri ve fazla kilolardan kurtulmak yumurta kalitenizi arttırır, hormonlarınızı düzenler, gebe kalma şansınızı ve sağlıklı bir doğum yapma oranınızı arttırır.



Bunların dışında bilmeniz gereken birkaç konu daha var.



Klomen: Klomen, yumurtlamayı uyarmak için kullanılan bir ilaçtır ve yumurtlama sorunu ile gelen hastalarda kullanılan ilk basamak tedavisidir. PCOS’lu kadınlarda klomen kullanımını çok sevmiyorum çünkü PCOS’lu kadınların %40’ından daha fazlası maalesef klomene karşı dirençlidir ve klomen bu nedenle işe yaramaz. Yine de PCOS olmayan kadınların klomen ile canlı doğum oranı %40 iken bu oran PCOS’lularda kiloya göre %20 ile %30 arasındadır. Ek olarak PCOS’lular normalden daha fazla OHSS riski altındadır.



Letrozol: Klomene alternatif olarak letrozol de yumurtlamayı uyarır. Letrozol, aromatize inhibitörüdür yani testosteron ve DHEA-S hormonlarının aromatize olup östrojene dönüşmesini engeller ve östrojen azlığı ise beyinde yumurtalıkları uyaran hormonları uyarır, bu da yumurtlamaya neden olur.



PCOS’lu kadınlarda letrozol, klomenden daha etkilidir. Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre letrozol kullanan PCOS’lu kadınlarda, klomen kullananlara göre %50 daha fazla yumurtlama ve yine %50 daha fazla canlı doğum oranları kaydedilmiştir. Ayrıca letrozol grubunda çoklu gebelik riski ise daha azdır.



Metformin: Metformin, myo inositol ve berberine rakip bir ilaçtır. Vücudunuzun insüline duyarlılığını arttırır. İnsülin direnci pek çok PCOS’lu kadın için köşe taşıdır ve özellikle PCOS’lu zayıf kadınlarda hormonları düzenler ve yumurtlamayı teşvik eder. Metformin zayıf olan PCOS’lularda gebe kalmak için klomenden daha fazla etkilidir.



Burada her şey güzel gibi görünse de infertilite tedavisinde ilk seçenek olarak bakılmasından hoşlanmıyorum. Çünkü metformin çok güçlü bir endokrin bozucudur. Diyabet hastalarına sıklıkla reçete edilir. Metformin, vücudumuzun tamamına yayılır. Metformin verilen balıklarda korkutucu derecede çift cinsiyetli balık yavrulamaya eğilim görülmüştür.



Yıllarca şeker hastası ve PCOS’lu hamile kadınlara metformin verildi ve kan şekerlerini düzenlemesi için bu ilacın kullanımı teşvik edildi. Bebekler sağlıklı doğdu ve doktorlar, eğer metforminin bebeklerde bir etkisi varsa, bu olsa olsa metabolik fonksiyonlarda iyileşmedir diye düşündüler.



Ancak biz 2018'de yayımlanan bir araştırmadan anlıyoruz ki, hamilelik sırasında metformin alan PCOS’lu annelerin çocuklarında, metformin almayan PCOS’lu annelerin çocuklarına göre neredeyse iki kat daha fazla obezite oranları görülmektedir. Metformin alan annelerin çocukları 4 yaşına geldiğinde %32'sinde fazla kilo veya obezite görülmüştür. Kısaca gebelikte metformin kullanımı uygun değildir ancak bu çok yeni bir araştırma olduğu için doktorunuz bunu bilmeyebilir. Eğer gebe kalmak için metformin kullanıyorsanız, gebelik başlar başlamaz metformini bırakın. Ancak maalesef siz bu ilacı gebe kalır kalmaz bırakırsanız, insülin direnciniz geriye dönecek ve hem düşük ihtimalinizi hem de gebelik diyabeti ihtimalinizi yüksek oranda arttıracaktır.


Ben her zaman insülin duyarlılığını arttırmak için hem gebelik öncesinde hem de gebelik süresince myo-inositol öneriyorum. Aynı zamanda gebe kalmak istiyorsanız berberin kullanmanızı öneririm ancak berberini sadece gebe kalana kadar kullanmalı, gebelik başlayınca bırakmalısınız.



Duygu Durum Bozuklukları



PCOS’lu kadınlarda, diğer kadınlara göre 2,5 kat fazla anksiyete ve 3,5 kat fazla depresyona rastlanmaktadır. Ayrıca yeme bozuklukları 5 kat fazla görülmektedir. İntihar oranları ise 7 kat fazla görülür. Bu nedenle eğer yardıma ihtiyacınız varsa lütfen gecikmeyin.



Evet, bu ruhsal bozuklukların bir kısmı kilo, infertilite ve erkeklik hormonlarının fazla olması nedeniyle vücutta meydana gelen bazı değişikliklerden kaynaklı olabilir. Fakat temelde bundan daha fazlası yatmaktadır. Kronik duygu durum bozuklukları beyindeki ve vücuttaki kimyasal bozukluklardan kaynaklanır. Kesinlikle ‘kafanızdaki bir şey’ değildir.



Amigdala, beyninizin küçük bir parçasıdır ve korku, endişe ve anksiyete gibi duygulardan sorumludur. PCOS’lu kadınlarda amigdala, testosterona karşı aşırı duyarlıdır ve testosterondan çok etkilenir ki bu hormon sizin vücudunuzda zaten çok fazla bulunur. Bu durum ise genelde duyguları çok uçta yaşamanıza ve stresli durumlarda aşırı tepki vermenize neden olur.



Kendiniz neler yapabilirsiniz?



Ashwagandha: Adaptojen bitkiler içerisinde strese en iyi yanıt veren bitkilerden olan ashwagandha hem bulması çok kolay hem de üzerinde iyi çalışılmış bir bitkidir. PCOS’lu kadınlarda yüksek kortizol seviyeleri uyku bozukluğuna ve o da anksiyeteye neden olur. Ashwagandha kortizol seviyelerini düşürür. Ben her akşam yatmadan birkaç saat önce ashwagandha çayı içmekten çok keyif alıyorum. Özellikle birkaç damla limon sıktığınızda tadı çok güzel oluyor. İsterseniz takviye kapsül olarak da alabilirsiniz. Ben Pure Encapsulations Ashwaganda’yı öneriyorum. Yatmadan birkaç saat önce günlük bir kapsül kullanabilirsiniz.



Lityum: Bipolar bozukluk tedavisi için 600-1800 mg arası kullanılan lityum güçlü bir antipsikotiktir. Ancak 3 mg veya daha düşük dozlarda kullanılan lityum aslında bir beslenme takviyesidir. Pek çok insan şebeke sularından günlük 1-3 mg lityum alır. Umarım alıyorsunuzdur çünkü şebeke sularında yüksek oranda lityum bulunan bölgelerde intihar oranları daha düşüktür.



Düşük dozlarda lityum kullanımı serotonin ve dopamini arttırır. Bu da duygu durumunu stabilize eder. Glutamatı azaltır ve bu da nöronları korur. Kısaca anksiyete ve depresyon yaşayan PCOS’lu kadınlarda gördüğümüz fiziksel ve kimyasal bozukluklara neden olan durumları bertaraf eder.



Düşük dozlarda lityum kullanımı için reçeteye ihtiyaç yoktur ve kendiniz satın alabilirsiniz. Lityum sitrat ve lityum orotat’ın her ikisi de iyidir. Ben size Pure Encapsulations Lithium Liquid öneririm. Günlük 250 mikrogram ile başlayıp dozajınızı 2 mg’a kadar çıkarabilirsiniz. Mikrogram, miligramın binde biridir. Burada gerçekten çok düşük oranlarda lityumdan bahsediyoruz. 2 mg’ın üzerindeki dozajlar için doktorunuzla konuşmanız gerekir.

Genişletmek için tıkla...

Pembroken .!.:

18 yasimdan beri pcos hastasiyim. 30 yasindayim. Cocugun olmaz dediler. Evlendim 20 gune hamile kaldim. Doktorlar hangi kafayla cocuk olmaz diyor anlamiyorum. Bide bu yuzden tup bebek tedavisi olup tonla para dokenler var. Pcos icin dogum kontrol hapi icip kendini zorla kisir eden migren edenler var. Net sebebini 12 yilda bulamadim ama sigaradan suphelendim hep. Cunku o yaslarda sigaraya baslamistim. Sigaranin yumurtlamayi nasil engelledigini anlatan makalelere cokca rast geldim. Sigarayi hamileyken hic icmedim emzirme donemindede icmeyecegim. Suan lohusayim bakalim sigarayi birakmis olmak regl duzenine ve pcosa yariyosa ayri bi baslik acip herkesle paylasirim. Ama sunu soyleyeyim pcostan kaynakli sandigim sac dokulmem bitti sigarayi birakinca.

Genişletmek için tıkla...