Her geçen gün dışarıda yemek için daha fazla para harcıyoruz ve daha çok kalori alıyoruz. Amerikan Ulusal Restoran Birliği’ne göre de bu oranda ev dışı tüketim yiyecek bütçemizin % 44’üne mal oluyor. Önümüzdeki birkaç yıl içerisinde de bu oranın %53’e çıkacağı düşünülüyor.
Dışarıda yemek yeme, sağlıklı beslenmek veya diyet yapmak isteyenler açısından da gittikçe büyüyen bir problem haline gelmeye başladı. Ev dışında yemek yiyor olmak pek çok bakımdan zorluklar oluşturuyor. En başta şu soru akla geliyor: Yeme ortamını kontrol edemeyen bir kişi, diyetin kontrolünü nasıl sağlayacak?
Şaşırtıcı ama aslında nerede yerseniz yiyin yeme ortamınızı kontrol etmek sizin elinizde! Müşteri sizsiniz ve parayı ödeyecek olan da yine sizsiniz. Arabanın anahtarını elinize aldığınız andan, hesap fişinin elinize geldiği ana kadar her şeye karar verecek olan sizsiniz; ne istediğinizi bilen bir şekilde çok emin adımlarla da ilerleyebilirsiniz, daha fazla kalori almanıza neden olacak şekilde kafanızın karışmasına da izin verebilirsiniz.
Aşağıdaki bazı fikir ve stratejiler size bu konuda yardımcı olacaktır:
1. Restoran Seçimi
Dışarıda yemek yerken sağlıklı beslenmenin yolu tek bir kelimeden geçer; hazırlık. Ortam ısısı soğuk bir restorana giderseniz, farkında olmadan daha kremalı, yağlı ve yumuşak kıvamlı yiyecek tercihlerinde bulunursunuz. Kendinize seçenekler sunarak bir şans verin.
Sınırsız yemek hakkı tanıyan yerlerden uzak durun. Bu tip yerlerde diyetler çok daha kolay bozuluyor.
Menüde seçenek sunan yerleri tercih edin. Zevkinize uyan ve daha sağlıklı seçenekler bulmak bu tip yerlerde daha kolay olacaktır.
Düşünmeden karar vermeyin. En iyisi günün geri kalanı için plan yapmak ve yiyeceklerinizi belirlemek olacaktır.
Balık restoranları ve geniş salata bar seçeneği sunan restoranlar genellikle sağlıklı tercihleri bulundururlar.
Yemek yerken ‘eğlence’ vadeden restoranlardan uzak durmaya çalışın. Bu genellikle menünün büyük ölçüde kızartma ve porsiyonu büyük yemekler içerdiği anlamına gelir.
Maskotu olan bir restoran muhtemelen kötü haber demektir.
2. Evden Çıkmadan Öncesi
Bazen savaş biz kapıyı açmadan önce kaybedilmiştir. Kendinizi nasıl bir karara sürüklediğinizi bilin ki, sonradan kendinize de sürpriz olmasın ya da iyi kötü içlerinden birini seçmek zorunda kalmayın. Önceden karar vermek sadece birkaç dakikanızı alır.
Restoranın internet sitesini bulup menüsünü inceleyin ve üzerinde çalışın.
Evden ayrılmadan ne yemek istediğinize karar verin.Et ,tavuk veya balık mı yemek istiyorsunuz? Yoksa makarnamı istiyorsunuz? Mümkünse menüden tek bir tercih yapın ki, restorana gittiğinizde menüdeki diğer seçenekleri de görerek aklınız çelinmesin.
Rezervasyon yaptırın. Bu sizin daha fazla beklemenizi ve açlık süresinizi azaltır. Ayrıca beklerken psikolojik açlık seviyenizi de baskılar.
Rezervasyon yaparken, hazırlama yöntemlerini ve sizin isteklerinizi yerine getirmek konusundaki ilgilerini kontrol edin. Hangi seçeneklerin olduğunu ve neleri değiştirebileceğinizi öğrenin.
Mutfaktan uzak bir masa rezerve etmeye çalışın. Böylece yemeğe karar verirken önünüzden kontrolden çıkaran farklı farklı yemeklerin geçmesini engellersiniz.
Yemek bütçenizden ne kadar ayırabileceğinizi bilin. Ama tabii ki kendinizi aç bırakmayın, bu sadece yoldan çıkmanızı kolaylaştırır.
Evden aç olarak ayrılmayın. Yemekten yaklaşık 1-2 saat önce küçük, sağlıklı bir atıştırmalık (meyve, küçük bir salata, vb.) tercih edin.
Yanınızda tam buğday veya çavdar krakerler ve sevdiğiniz düşük kalorili salata soslarını götürün. Restoranda her zaman sizin istediklerinizin olmasını beklemeyin.
3. Otururken
Gecenin devamını belirleyecek olan kritik bir noktadır. Çevremizdeki tüm yiyecekleri görebilir ve koklayabiliriz. Aynı zamanda en aç olduğumuz zamandır. Deneyimlerinizin sonuçlarını alabileceğiniz en iyi zamandır. Bu yüzden iyi bir başlangıç yapın.
Önünüze gelen ücretsiz atıştırmalıkları kibarca geri göndermekle başlayın. Ekmek sepeti, zeytinyağı, tortilla cipsleri veya Çin noodle’ları dibi görünmeyen kalori tuzakları olabilir.
Açlığınızı bastırmak için atıştırmaya ihtiyaç duyarsanız mevcutta başka bir seçeneğin olup olmadığını sorun. Bu seçenek çavdar veya tam buğday ekmeği, sandviç, gevrek veya tam buğdaydan kraker olabilir.
Yağ yerine daha düşük yağ içeriğine sahip alternatiflerin olup olmadığını sorun.
Diğer yağlı ve peynirli soslar yerine salsa sosu tercih edebilirsiniz.
Oturduğunuz gibi su siparişi verin ve suyunuzu yudumlamaya başlayın. Genellikle en sık yaptığımız hata susama hissi ile açlığı karıştırmamızdır.
Bir bardak baharatlı domates suyu veya sebze suyu açlığınızı bastırabilir.
Her ne nedense lezzetli görüntülere sahip tatlı menüleri masada durur. Masadaysa bile onu garsona geri verin.
4. Sipariş verirken
Birçok insan bu noktada bir anlık kararlar vererek ve mantıklı tercihlerden uzaklaşarak hataya düşerler. Fakat önceden bir planınız olduğunda yoldan çıkmamanız daha mümkündür. Menüye önceden bakma şansınız olmasa bile hala yararlanabileceğiniz bazı temel kurallar ve sırlar vardır.
Siparişi ilk veren siz olun. Başkalarının tercihlerini dinlemek aklınızı çelebilir.
Soru sormak ve ricada bulunmak konusunda çekingen olmayın. Her bir lokmanız oturduğunuz restoran, masa ve altyapı kadar önemlidir. Bu yüzden ne istediğinizden emin olun.
A la carte menü tercih edin. Yemeğin yanı sıra istemeden bir çok ekstradan yiyecek gelebilir.
Yemekle birlikte gelen yan yemeği mutlaka sorun. Aldığınız kaloriyi takip etmek açısından çok önemli olabilir.
Eğer sorarsanız istediğiniz sebzeyi istediğiniz herhangi bir yemeğe (salata, makarna, çorba, cheeseburger, vb.) ekleyebilirsiniz.
Peynir, krema ve özel soslara dikkat edin.
Yemeğinizin tereyağı, krema sosları ve zeytinyağı ile hazırlanmasını istemediğinizi belirtin.
Aceleyle karar vermek zorunda hissetmeyin. Garsonun acele ediyor olması sizin de acele karar vermeniz gerektiği anlamına gelmez. Aynı zamanda, sağlıklı bir tercih yaptıysanız hemen menüyü elinizden bırakın ve bakmaya devam etmeyin.
Bir seferde bir sipariş vermeye çalışın. Sağlıklı bir atıştırmalık sipariş edin ve onu bitirmeden çorba ve salataya geçmeyin. O anda çok aç hissedebilirsiniz ama 20 dakika sonra nasıl hissedeceksiniz? Acele etmeyin, rahat olun ve keyif alın.
5. Aperatifler
Menu ile ilk karşılaşıldığında, bazı diyet yapanların ilk tepkisi mezelere karar vermeden önce bu kısmı direk atlamaktır. Bu şekilde daha az yiyeceklerine inanmalarına rağmen, açken hafif başlangıçları atlamak bazen daha fazla kalori alımına neden olabilmektedir. Açlığın giderilebilmesi için veya tıkınma isteğini azaltabilmek için antreler ile bir başlangıç yapmayı deneyin.
İyi haber bunların sadece “mezeler” başlığı altında değil; menünün her yerinde bulunabilecek seçenekler olabilecek olmasıdır. Sağlıklı başlangıçlar yapabilmek için menünün diğer kısımlarına (salatalar, çorbalar, kahvaltı içinde bile bulunabilecek diğer seçenekler) bakın.
Bazı mükemmel başlangıç seçenekleri: meyve, kavun, buğulanmış deniz ürünleri, somon füme olabilir.
Mutfak sizin isteğiniz doğrultusunda küçük bir sebze sepeti hazırlayabilir.
Su bazlı çorbalar veya et suyuna çorba lezzetli bir başlangıçtır.
Kızarmış veya panelenmiş olan besinlerden ve sos içeriği yoğun yiyeceklerden uzak durun. Eğer bu ürünleri tüketmeyi tercih ederseniz, üzerindeki kabuklu kısmı soymayı deneyin. Çünkü fazla yağın büyük kısmı burada bulunmaktadır.
Mayonez, tartar sos veya kremalı soslar yerine ketçap, hardal, barbekü sosu, salsa veya taco sosları tercih edin.
6. Çorba ve Salatalar
Posadan zengin olan ve doğru seçilen bir çorba ile açlığınızı frenleyebilir, bu şekilde doğru sebze ve besin ögelerini öğününüze eklemiş olursunuz. Yeşil yapraklı sebzelerle yapılan başlangıç, çiğnemeyi arttırdığından ardından gelen kızartma grubu ürünlerin daha az tüketilmesine yardımcı olacaktır.
Salata barlar porsiyon seçiminize göre hem yararlı hem zararlı olabilmektedir. Rendelenmiş peynir, yumurta, kremalı sos, jambon, kruton içeriklerinden, makarna salatası ve patates salatasının bizzat kendisinden uzak durun. Dilimlenmiş havuç, domates, salatalık, bezelye, kuru üzüm, fındık, nohut, meyve ve diğer taze içeriği olan salata buketlerini tercih edin.
Salatanız için ekstra sebze talep edip, edemeyeceğinizi sorun.
Biraz daha fazla ödeyin ve ıspanak salatası veya farklı bir sebze daha içeren bir salata sipariş edin. Salatada kullanılan yeşillikler genellikle besin ögelerinden ve lezzet açısından yetersizdir ve bunları soslarla lezzetlendirirler.
Salata soslarını bir kenarda tutun. Sosları salata üzerine bolca dökmek yerine, tadına bakmadan önce dibindeki sosu karıştırın.
Eğer istediğiniz gibi düşük yağ içerikli soslar bulamıyorsanız, çok az yağ ile beraber limon suyu veya sirke kullanmayı deneyin.
“Öğün” salataları sebzelere göre daha fazla sos içerir. Porsiyonu büyük panelenmiş tavuk, zeytin, peynir, pastırma, yumurta ve kruton içeren salatalardan uzak durun.
Taco salatalar görüldüğü kadar sağlıklı değildir, hatta enerji içerikleri oldukça yüksektir. Salatalar ile başlangıç yapmak daha iyi olacaktır. Mutfağa bu salatalara eklenebilecek ve taco tadını sağlayabilecek malzemeleri sorun.
Kremalı, yüksek enerji ve yağ içerikli çorbalardan uzak durun. Bunlar yerine minestrone, mantı, gaspaço, et suyu, tortilla gibi su bazlı çorbaları veya sebze gibi klasikleri tercih edin.
Bezelyeli, kuru baklagilli çorbalar (bezelye, kuru fasulye, mercimek, nohut gibi) daha fazla enerji içermektedir, fakat bu çorbalar posa ve besin ögeleri açısından zengin olması nedeni ile tokluk hissini sağlayacağından buna değecektir.
7. Mezeler
Öğünün odak noktası olup aynı zamanda genellikle enerji içeriğinin en yoğun olduğu gruptur. Tokluğa hiç bir katkısı olmadığı halde hafif bir atıştırmalık gibi gözüken mezelere aslında ihtiyacınız yok. İyi seçenekler hazırlama yöntemi ve sos içeriği uygun olanlardır.
Kötü hazırlama yöntemleri kelimesinin karşılığı; yağlı, panelenmiş, kızarmış ve kremalı olanları ifade eder.
Süt, peynir ve mayonezle yapılmış olan soslardan uzak durun.
Marinara ve domates sosu bazlı soslar daha lezzetlidir ve kremalı etin suyundan daha sağlıklıdır. Kural olarak şu şekilde söyleyebiliriz ki, kırmızı çorbalar, beyaz veya sarı renkteki çorbalara göre her zaman daha iyidir.
Tüm sosları, siz lezzetine göre ilave edin.
Daha iyisi, lezzet için bitki ve baharatlara güvenin. Sevdiğiniz tadlara daha benzer lezzetler olacaktır.
Eğer krema soslu makarna sipariş ederseniz, sosu inceltip inceltemeyeceklerini sorun.
Yağlı ve yağsız etleri bilin. Balık: yağsızdır veya yağı olanlar sağlıklı yağ içeriğine sahiptir. Tavuk: deri ve yağlı kısmı alınırsa yağsızdır ve beyaz kısmı koyu renkli kısmından daha az yağ içerir. Kıymalar (derecesine göre çok yağlıdan az yağlıya göre) : dana kıyma, gerdan, but.
Tavuk, ördek veya hindinin derisini yemeyin. Bu basit işlem ile yağdan gelecek olan kaloriyi ciddi oranda azaltabilirsiniz.
Et veya tercih ettiğiniz balığın yağ kullanmadan ızgara yapılıp yapılamayacağını sorun.
Kaburga veya rosto sipariş verecekseniz, etin orta veya iç kısımdan tercih edip edemeyeceğinizi sorun. Çünkü bu kısımlar daha az yağ içerir.
Etin önerilen servis ölçüsü 90-120 gramdır. Eğer 270 gram biftek sipariş ederseniz, bir kısmı kalacaktır.
Vejetaryen seçenekler eğer içinde peynir, fındık vb. gibi sebze olmayan içerikleri yüksekse her zaman düşük kalorili değildir.
Unutmayın, doğru seçilmiş bir salata ve sağlıklı mezeler mükemmel bir öğün olabilir, tercih sizin.
8. Garnitürler
Bu grup sonradan akla gelir, fakat dışarıda yenebilecek yemek seçeneklerini oluşturabilir. Besin ögelerinin arttırılması ve mükemmel seçeneklerin oluşturulması için çok seçenek sunmaktadır.
Mümkünse daha çok sebze seçenekleri tercih edin. Yağsız veya az yağlı buğulama, haşlama, ızgara sebzeler en iyi örnektir. Yağlı ve peynirli soslardan uzak durun. Güveç formdaki veya kremalı formda olanlara dikkat edin.
Patates içerikliler de iyi alternatiftir. Kızartma yerine haşlanmış veya fırınlanmış olanlar tercih edilebilir.
Yağlı, kremalı, peynirli ve jambon parçacıklı pişirilen patates yerine salsa, biber, düşük yağlı krema, brokoli veya sebze soslu olanları tercih edin.
Mayonezli lahana salatası çoğunlukla sağlıklı seçenek değildir. Kalori içeriği yüksek olabilmektedir.
Meyve ve meyve salatası, tatlı garnitürler olabilir. Menüde meyveli kup listesi yoksa içeriklerde yer alabilir.
Sade pilav veya noodle, kızarmış krema ile hazırlanmış yiyeceklere göre daha iyi bir seçenektir. Domates bazlı soslar da buna örnektir.
Son satır: Dışarıda yemek tercihinde bulunurken tabağınızda en az bir sebze olmasına özen gösterin.
9. Yemekler geldiğinde
Ne yediğiniz kadar nasıl yediğiniz de önemlidir. Dışarıda yemek yemek yarış gibi olmamalıdır. Yemeğinizden keyif almaya bakın. Suçluluk duygusu her şeyi berbat edebilir. Suçluluk duygusu hissetmemeyi veya daha az suçluluk duygusu hissedebilmeyi tercih edin. Ev dışında yaptıracağınız birkaç küçük yemek pozitif duygular oluşturacak ve bir sonra dışarıda yiyeceğiniz yemek için olumlu deneyim hissi yaratacaktır.
Düşük kalorili öğünlere öncelik verin. Sebzeler başlangıç için iyi birer seçenektir.
Evde yediğiniz miktarlarda tüketmeye özen gösterin. Tabağınızda olması hepsini yemek zorunda olduğunuz anlamına gelmez.
Yavaş yiyin, acele etmeyin. Her bir lokmanızdan keyif alın, sonrasında çatal ve bıçağı masaya bırakın, bir yudum su alın.
Yemeğe değil sohbete konsantre olun. Yerken konuşursanız bu yemeğe daha uzun zaman ayırmanızı sağlar ve tokluk hissinin oluşmasını sağlar.
Yemeğin yarısını yedikten sonra bir an durun ve kendinize sorun: ″Aç mıyım?″. Basit görünebilir ama cevabın genellikle ″Hayır″ olduğunu görünce şaşıracaksınız. Eğer öyleyse yemeğe neden devam edeceksiniz? O anda yemektense ertesi gün gerçekten aç olduğunuzda aynı lezzeti yemek daha iyi olmaz mı?
Doyduğunuza karar verdikten sonra yemeye devam etmeyin. Tabağınızı bir peçeteyle kapatın veya tuz, biber dökerek yenmeyecek hale getirin.
Çatal kaşığın yanı sıra ellerinizi meşgul edin. Gazete okuyun, bir şeyler not alın ya da sevgilinizin elini tutun.
Yemeği bitirdikten sonra sakız çiğneyin veya nane alın.
Restoran yöneticisine diyet yapma konusunda ne derece ihtiyaçlarınızı karşılayabildikleri konusunda geri bildirimde bulunun. Müşteri memnuniyeti onların işinin bir parçası.
Sağlıklı restoranlar ve yemekler konusunda bir defter tutun. Güzel bir seçenek bulduğunuzda onu dosyanıza ekleyin böylece bir sonraki tercihinizde bu bilgiyi kullanabilirsiniz.
10. Tatlılar
u aşamaya kadar her şeyi başarıyla tamamladıysanız bu noktada işleri karıştırmayın. Sağlıklı beslenme sizin yapmanız gereken bir şeydir, brownie yemek için bir bahane değildir. Tatlı düşkünlüğünüzden tamamen vazgeçmeden kendinize lezzetli başlangıçlar yapabilirsiniz.
Tatlı olarak tercihiniz meyveden yanaysa tatlı, şurup ve kremalara boğulmadıkça hata yapmış olmazsınız.
Sorbe veya dondurulmuş yoğurtlar dondurma için iyi birer alternatiftir ancak şeker içeriğini mutlaka kontrol edin.
Uzun vadede tatlıyı tamamen kesmek işe yaramaz. Doğru olan keyif alabileceğiniz mantıklı alternatifler bulmaktır. Bazen bir kurabiye tüm programınızı bitirecek anlamına gelmez.
Taze çileklerle süslü bir pandispanya sağlıklı bir tatlıdır ancak menülerde nadir bulunan bir seçenektir. Ancak yine de şeker içeriğine dikkat etmeyi unutmayın.
Limonlu turta veya diğer meyveli turtalar genellikle iyi seçeneklerdir.
Mutlaka bir tatlı yemek istiyorsanız ve iyi bir alternatif de seçemiyorsanız sade dondurma sizin için korkunç bir tercih olmaz. Sadece bir top dondurma alın ve bisiklet veya yürüyüş turunuza bir 20 dakika daha ekleyin.
Unutmayın. Sağlıklı beslenmek veya diyet yapmak, sosyal hayattan kopmak anlamına gelmez. Ve birçok restoran tüm müşteri kitleleri için seçenekler sunmaktan mutluluk duyar.
ALINTIDIR..
Kaynak:
Prof. Dr. Murat Baş
