- 28 Mart 2012
- 8.170
- 2.001
Kadınsı güzelliğin yıllar içinde değişmeyen sembollerinden biri varsa o da kuşkusuz ince bir bele sahip olmaktır. Kendinizi mükemmel hissettirecek ince bir bele sahip olmak içinse kendinizi spor salonuna kapatıp saatlerce ter dökmenize gerek yok. Evde yapabileceğiniz 5 basit hareket ile kendi kendinize forma girebilir, kusursuz bir bele sahip olabilirsiniz. Tabii beslenmenize dikkat etmeyi de ihmal etmemelisiniz.
Tüm Vücut Çalışsın
Vücudunuzdaki en önemli güç merkezi olan bel, karın ve çevresini çalıştırmak için oldukça zorlayıcı bir hareket önerimiz var: Plank! Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dümdüz bir sopa gibi durarak yapacağınız bu hareket kolay gibi görünse de vücuttaki tüm kas gruplarını çalıştırıyor. 20 saniye ile başlayıp iki günde bir 10’ar saniye arttırarak yapacağınız bu hareketle kısa zamanda dilediğiniz forma kavuşabilirsiniz. Hareketin etkisini genişletmek için bir pilates topu üzerinde yapmayı deneyebilir, aynı zamanda denge kurmayı sağlayarak daha fazla efor sarf edebilirsiniz.
Sıkı Bir Karın
Sıkı bir bel elde etmenin yolu sıkı karın kaslarından geçer. Hemen herkesin aşina olduğu bu sit-ups hareketi zorlayıcı olsa da etkili. Yere sırt üstü uzanın. Dizlerinizi karnınıza çekip bacaklarınızı yere paralel uzatarak masa pozisyonuna gelin. Bu şekilde boynunuzu ellerinizle destekleyip gücü karnınızdan alarak gövdenizi dizlerinize doğru yukarı çekin. Başlangıç için 20 tekrarla günde 3 set yapabileceğiniz bu hareketi zamanla arttırarak daha hızlı sonuç alabilirsiniz.
Hem Sıkılaşma Hem Esneme
Hem beli hem de kalçayı sıkılaştıran bu hareket, aynı zamanda keyifli bir esneme sağlıyor. Bir matın üzerinde yere sırt üstü uzanıp kollarınızı omuz mesafesinde iki yana uzatın. Bacaklarınızı dizlerinizden kırarak alt bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde uzatın. Hareket belinizden gelecek şekilde, dizleriniz bükülü haldeyken bacaklarınızı matın iki yanına değdirecek gibi sağa sola yuvarlayın. Bu hareket de yaklaşık 20 tekrarla belinizi çalıştıracak ve rahatlama sağlayacaktır.
Bel ve Üst Bacak İkilisi
Hareket belinizi ve bacaklarınızı çalıştırıyor gibi görünse de daha sıkı kollar elde etmenize de katkıda bulunur. İsterseniz yerde, isterseniz de bir egzersiz topu üzerinde deneyebilirsiniz. Ellerinizi omuz genişliğinde ve hizasında konumlandırarak yüzüstü uzanın ve gücü kollardan alarak gövdenizi kaldırın. Gövdeniz ve bacaklarınız yere tamamen paralel olacak şekilde ayaklarınızın altına bir egzersiz topu alın ve topu sabitleyin. Sırayla sağ ve sol bacağınızı koltuk altı hizasına doğru yukarı çekip eski yerine geri götürün. Bu hareketi her iki taraf için 10’ar kez tekrarlayın. Topsuz çalışmak isterseniz aynı hareketleri ayaklarınız matın üzerindeyken yapın.
Yan Karın Kasları İçin
Son olarak karnınızın yan taraflarını sıkılaştıracak bir hareket var. Yere sırt üstü uzanın, ayaklarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi bükün. Ellerinizle ensenizi destekleyerek kollarınızı açın ve gövdenizi yukarı ve yana doğru kaldırın. Hareketi yaparken sağ dirseğiniz sol dizinize, sol dirseğiniz sağ dizinize değecek gibi yakınlaştırmaya çalışabilirsiniz. Henüz başlangıç seviyesindeyseniz hareketi egzersiz topu üzerinde 20 tekrarla yapmanızı öneririz.
Kaynak: blog.gittigidiyor.com/
Tüm Vücut Çalışsın
Vücudunuzdaki en önemli güç merkezi olan bel, karın ve çevresini çalıştırmak için oldukça zorlayıcı bir hareket önerimiz var: Plank! Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dümdüz bir sopa gibi durarak yapacağınız bu hareket kolay gibi görünse de vücuttaki tüm kas gruplarını çalıştırıyor. 20 saniye ile başlayıp iki günde bir 10’ar saniye arttırarak yapacağınız bu hareketle kısa zamanda dilediğiniz forma kavuşabilirsiniz. Hareketin etkisini genişletmek için bir pilates topu üzerinde yapmayı deneyebilir, aynı zamanda denge kurmayı sağlayarak daha fazla efor sarf edebilirsiniz.
Sıkı Bir Karın
Sıkı bir bel elde etmenin yolu sıkı karın kaslarından geçer. Hemen herkesin aşina olduğu bu sit-ups hareketi zorlayıcı olsa da etkili. Yere sırt üstü uzanın. Dizlerinizi karnınıza çekip bacaklarınızı yere paralel uzatarak masa pozisyonuna gelin. Bu şekilde boynunuzu ellerinizle destekleyip gücü karnınızdan alarak gövdenizi dizlerinize doğru yukarı çekin. Başlangıç için 20 tekrarla günde 3 set yapabileceğiniz bu hareketi zamanla arttırarak daha hızlı sonuç alabilirsiniz.
Hem Sıkılaşma Hem Esneme
Hem beli hem de kalçayı sıkılaştıran bu hareket, aynı zamanda keyifli bir esneme sağlıyor. Bir matın üzerinde yere sırt üstü uzanıp kollarınızı omuz mesafesinde iki yana uzatın. Bacaklarınızı dizlerinizden kırarak alt bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde uzatın. Hareket belinizden gelecek şekilde, dizleriniz bükülü haldeyken bacaklarınızı matın iki yanına değdirecek gibi sağa sola yuvarlayın. Bu hareket de yaklaşık 20 tekrarla belinizi çalıştıracak ve rahatlama sağlayacaktır.
Bel ve Üst Bacak İkilisi
Hareket belinizi ve bacaklarınızı çalıştırıyor gibi görünse de daha sıkı kollar elde etmenize de katkıda bulunur. İsterseniz yerde, isterseniz de bir egzersiz topu üzerinde deneyebilirsiniz. Ellerinizi omuz genişliğinde ve hizasında konumlandırarak yüzüstü uzanın ve gücü kollardan alarak gövdenizi kaldırın. Gövdeniz ve bacaklarınız yere tamamen paralel olacak şekilde ayaklarınızın altına bir egzersiz topu alın ve topu sabitleyin. Sırayla sağ ve sol bacağınızı koltuk altı hizasına doğru yukarı çekip eski yerine geri götürün. Bu hareketi her iki taraf için 10’ar kez tekrarlayın. Topsuz çalışmak isterseniz aynı hareketleri ayaklarınız matın üzerindeyken yapın.
Yan Karın Kasları İçin
Son olarak karnınızın yan taraflarını sıkılaştıracak bir hareket var. Yere sırt üstü uzanın, ayaklarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi bükün. Ellerinizle ensenizi destekleyerek kollarınızı açın ve gövdenizi yukarı ve yana doğru kaldırın. Hareketi yaparken sağ dirseğiniz sol dizinize, sol dirseğiniz sağ dizinize değecek gibi yakınlaştırmaya çalışabilirsiniz. Henüz başlangıç seviyesindeyseniz hareketi egzersiz topu üzerinde 20 tekrarla yapmanızı öneririz.
Kaynak: blog.gittigidiyor.com/
