Sıkılaşmak isteyenler !!!

xoxo12

Popüler Üye
Kayıtlı Üye
1 Temmuz 2013
3.734
121
113
Doğru egzersiz hareketleriyle fit bir görünüme kavuşmanız mümkün.
EN İYİ EGZERSİZ HAREKETLERİ İLE SPOR SALONUNA İHTİYAÇ DUYMADAN EVDE 20 30 DAKİKALIK SÜRELERDE GÜNLÜK ÇALIŞMA YAPABİLİRSİNİZ ...
 
PLANK: Şınav çeker pozisyonda yere uzanın. Dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükerek yere yerleştirin. Bu pozisyonda yere sadece dirsekleriniz, kolunuzun ön kısmı ve ayak parmak uçlarınız değmeli. Vücudunuz düz bir çizgi halinde kalça ve karın kasları mümkün olduğunca kasılarak bu izometrik çalışma türünü yapabilirsiniz. Bu egzersizi 30’ar saniyeden 3 set uygulayabilirsiniz. Set aralarında 30 saniye dinlenebilirsiniz.
 
AIR SQUAT: Squat temel bir harekettir. Aynı anda birden çok kasın çalışması ve kalça kaslarını etkin biçimde çalıştırması onun vazgeçilmez olmasının nedenlerinden sadece bir tanesidir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, parmak uçlarınız karşıyı gösterecek şekilde konuşlanmalı. Hareketin yapılış aşamasında çömelirken kalça dışarıya çıkarılmalı, gövde dik bir pozisyonda olmalı ve dizleriniz parmak uçlarınızı geçmemeli. Çömelirken nefes alınmalı, kalkarken kontrollü bir şekilde verilmelidir. Bu faydalı egzersizi 3 set 12 tekrar yapabilirsiniz. Set aralarında 30 -45 saniye arası dinlenebilirsiniz.
 
LUNGE: Normal duruş pozisyonunda bir bacak, bir adım öne doğru atılır. Öne doğru atılan bacakta dizin parmak ucunu geçmemesi önemlidir. Diğer ayağın parmak uçları yerdedir. Hareket uygulanır ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Aynı hareket diğer bacakla tekrarlanır. Bacak öne atıldığında nefes almak, geriye giderken nefes vermek kaidesiyle hareket uygulanır. Bu hareket, kalça kaslarının sıkılaşmasında etkin bir rol üstlenmektedir. 3 set 12 tekrar uygulanabilir. Set arasında 30-45 saniye arası dinlenebilirsiniz.
 
JUMP: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, zıplayıp dizlerinizi karnınıza çekerek, olduğunuz yere kontrollü bir şekilde inerek hareketi tamamlamış oluyorsunuz. Bu egzersizde hem bacak kaslarınız etkin bir biçimde çalışırken hem de kardiyovasküler sistem çalışması yapılır. Bu da bir yandan sıkılaşma, diğer yandan da vücudunuzdaki fazla yağlardan kurtulmanızda size yardımcı olacaktır.3 set 30 saniye boyunca hareket uygulanabilir. Set arasında 45 saniye dinlenebilirsiniz.
 
PUSH UP: Eller omuz genişliğinde açık yere konmalıdır. Bacaklar ayak parmak uçları yerde olacak şekilde geriye doğru uzatılır. Bütün vücut ağırlığı kollardadır. Nefes alınarak gövde yere indirilir ve nefes verilerek tekrar yukarıya itilir. Bacaklar gergin ve ayaklar bitişik olmalıdır. Birden fazla kas grubu birlikte çalıştığı için hem iyi bir ısınma egzersizi hem de vücudun kuvvetlenmesi adına yapılabilecek nadir egzersizlerden biridir. 3 set 12 tekrar uygulayabilirsiniz. Set aralarında 45 saniye dinlenmeniz sizin için yeterli olacaktır.
 
REVERSE LUNGE: Bu egzersizde normal duruş pozisyonunda vücut dik bir konumda olmalıdır. Geriye geniş bir adım atılır ve diz bükülerek yere doğru çökülür. Diz yere değmemeli fakat değmeye yaklaşmalıdır. Vücudun dik konumu korunmalı, önde olan bacağın konumu 90 derece olmalıdır. Diz kapağının parmak ucunu geçmemesi, hareketin doğru bir biçimde uygulanması adına önemlidir. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra diğer bacak çalıştırılmalıdır. Vazgeçilmeziniz olacak bu egzersizde ön, arka uyluk kasları ve kalça kasları etkin bir biçimde çalışır.3 set 12 tekrar uygulayabilirsiniz. Set aralarında 30-45 saniye dinlenebilirsiniz.
 

Kalçanızı ve bacaklarınızı sıkılaştırmak, poponuzu dikleştirmek için aşağıdaki egzersizleri haftada iki kez yapmanız yeterli. Bu sayfada hareketleri resimlerle birlikte videolarıyla da ekleyedim. Umarım faydalı olur:)
Dönerek Squat Hareketi:






Ağırlığımız varsa ellerimiz boynumuzun arkasında olacak şekilde kaldırıyoruz. Ağırlıksız da yapabiliriz. Bacaklarımızı resimdeki gibi yanlara doğru ayırarak eğiliyoruz. Kalçamız aşağı doğru iniyor.Dizlerimiz 90 dereceye yakın bir açı ile bükülü şekilde. B resmindeki gibi vücudumuzu sola doğru çeviriyoruz.
Sağa doğru geri çevirip vücudumuzu ilk halimize dönüyoruz. Ve ayağa kalkıyoruz. 15 kez tekrarlıyoruz. Bir set daha yapıyoruz. (İki set arasında 30 sn - 1 dk arası dinleniyoruz.)

Hareketi daha iyi anlayabilmek için videoyu da izleyebilirsiniz:

http://www.youtube.com/watch?v=ZS449z4OXn8
 
Sizlerle önce resimlerimi paylaşmak istedim sonrasında da başlangıç seviyesi kardiyo videosu ile ilgili hazırladığım yazımı paylaşacağım
Kahvaltı



Haşlanmış yumurta, zeytin, tel peynir, domates, salatalık ve azıcık da patates kızartması, limonlu çay.

Patates kızartması fırında 3 tane patatese sadece 1 kaşık zeytin yağı eklenerek yapıldı. Sıkı bir diyetteyseniz patates kızartması uygun olmayabilir ama en azından normal kızartmadan daha iyi bir alternatif ve azıcık patates haftasonu ödül olarak yenebilir değil mi? Sonrasında spor yapacağız zaten:)
 
Ara Öğün:

Kuru incir, kuru kayısı ve kabuklu badem de hem ara öğün, hem de spor öncesi enerji kaynağım. Kuru kayısı ve kuru incir bağırsaklarınızı çalıştıracak ve özellikle de diyette iseniz sindirim ve boşaltım sisteminizin yavaşlamasına engel olacaktır. Ben her zaman kuru incir, kuru kayısı, kuru erik ten en az birini ve yanında da badem, ceviz ve ya fındık üçlüsünden en az birini bir kapta bulundururum ve her gün tüketirim. Size de kesinlikle tavsiye ediyorum. Tabii bunların da kalori kaynağı olduklarını unutmamak ve abartmamak gerek:)
 
Veee egzersiz vakti:

Spor yapmamak için bir çok bahane bulabiliyoruz, spor salonu üyeliğim yok, spor salonu uzak, vaktim yok, vs. Aslında ihtiyacımız olan sadece istek! Vakit de bulunur, enerji de, ve inanın başladıktan sonra zaten artık devamı gelecek Sadece matım, dumblelarım ve bilgisayarımda sizinle paylaştığım egzersiz videolarından birisi açık.
 
Pilates günümüzde en çok tercih edilen sporlardan biri. Hem fit kalmak ve güçlenmek hem de sağlık adına bir çok faydası var. Bir yandan enerjik ve dinç olmamızı sağlarken, diğer yandan vücudumuzu güçlendirir.

En bilinen faydalarından biri de omurgayı güçlendirerek ve esnekliğimizi artırarak duruşumuzu düzeltmesi. Bir güzel yönü de diğer bir çok sporda olduğu gibi stresi azaltması. Hepimizin ihtiyacı var sanırım buna:)

Evde pilates yapmak isteyip, pilatese yeni başlayanlar için kısa ama güzel bir program paylaşacağım bugün. Bir takipçimin bu yöndeki isteği de bu yazımı biraz öne almamı sağladı. Umarım beğenirsiniz, iyi sporlar


https://www.youtube.com/watch?v=lCg_gh_fppI
 
Ebru Şallı'nın boşanma haberini duymuşsunuzdur, ama Ebru Şallı'yı bu tip haberler yerine pilates ile analım biz yine de dedim ve sizlere Ebru Şallı'nın en çok izlenen pilates egzersizleri videosunu paylaşayım dedim.

1 saatlik, gayet uzun ve yeterli olabilecek bir pilates videousu, umarım beğenirsiniz.

Umarım bundan sonraki hayatlarına Ebru Şallı, eşi ve çocukları mutlu bir şekilde devam ederler ve çocuklar bu durumdan kötü etkilenmez.

Bu tip kötü haberler duymamak umuduyla, hepinize iyi sporlar, sağlıcakla kalın

https://www.youtube.com/watch?v=MsqI4mwWi-I
 
Hadise' nin Zayıflama Yöntemi:
Hadise' nin son zamanlarda ne kadar zayıfladığı hepimizin dikkatini çekti. Peki Hadise nasıl zayıfladı merak edenleriniz var mı benim gibi? :) O zaman Hadise' nin diyetisyeni Şeyda Coşkun' un anlattıklarına bakalım o zaman

Şeyda Çoşkun: Her gün sabah 06.30′da uyanıp yürüyüşe çıkıyor. Ayrıca pilates yapıyor. Hadise’ye her gün farklı bir kahvaltı yaptırdığını anlatan Coşkun “Bir sabah yulaf yiyor, diğer gün ise omlet. Ya da bir diğer gün peynirli kahvaltı yapıyor. Ama aynı anda hem peynir, hem yulaf vermiyorum. Karbonhidrat ile proteini çok karıştırmıyorum. Bol bol sebze yemeği yediriyorum. Yanında mutlaka yoğurdu oluyor. Mesela bir sabah yulaf yiyorsa, öğlen sebze yemeği ve yanında yoğurt, akşam da ızgara etini yiyor. Ara öğünlerde ise ayran ve bitki çayları veriyorum” dedi.
 
Alkollü içecekler, özellikle renkli kokteyller bize masum gözükebilse de ciddi kalori kaynakları ve özellikle de diyetteyken uzak durmamız gereken şeylerden. Hele de sık sık içip, ayda yılda bir içiyorum canım diyorsanız, aman dikkat edin:) Bir kaç tane içkinin kalorisine bakalım birlikte daha iyi anlayabilmek için:

50 lik bira 215 kalori
Bir kadeh Margarita 170 kalori
Bir kadeh kırmızı şarap 199 kalori


ÜZÜM:
Üzüm hem kalorili hem de en şekerli meyvelerden birisi. Meyve deyip geçmeyin, sağlıklı diye çok yemeyin.
100 gram üzüm 65 kalori.


Muz:
Muz da hem kalori olarak yüksek olup hem de lif değeri de düşük olduğu için biz tokluk hissi verdiğini sansak da tok tutmayan meyvelerden biri. Şeker miktarı da yüksek ve dolaysıyla fazlasından kaçınmamız gerek. Kalorisine bakalım bir de:
Orta boy bir muz 125 kalori

HAZIR GIDALAR:
İşlenmiş gıdalardan, özellikle de abur cuburdan da tabii hepinizin bildiği gibi uzak durmamız gerekiyor. Direkt şekere sonra da yağa dönüşen ve vücudumuza hiç bir katkısı olmayan cips, kraker, şekerli yiyeceklerden uzak durmamız gerekir. Kalorilerine de bakalım:
100 gram cips ortalama 400-500 kalori
100 gram çikolata 500-600 kalori
Bir paket bisküvi 600-800 kalori

GAZLI İÇECEKLER:
Gazlı içecekler şeker ve kalori depoları, üstelik yine bize hiç faydası olmayan fakat çok zararı olan içeceklerden. Üstelik diyet olanları da çalışmalara göre yine kilo aldırıyor. Dişlerin çürümesi, kemik erimesi, obezite ve hipertansiyon sebep olduğu söylenen hastalıklardan bazıları maalesef.
Bir kutu kola 145 kalori


Meyveli Yoğurtlar:
Beni en azından şaşırtan tavsiyelerinden biri meyveli yoğurt yememek. Tabii hazır olanlarından bahsediyorlar. Yoğurt normalde diyette kullandığımız, faydalı ve bağırsakları da çalıştıran bir besin, ancak hazır meyveli yoğurtlar şeker deposu ve işlenmiş oldukları için tavsiye edilmiyor.
100 gram meyveli yoğurt 125 kalori

MARGARİN:
Kalori ve trans yağ deposu olan margarinlerden de tabii ki hem diyetimizi hem de sağlığımızı korumak için uzak durmamız gerekiyor. Olabildiğince sağlıklı zeytinyağlarından tüketmeye çalışacağız, ve onu da yine olabildiğince az
100 gram margarin 728 kalori

Ekmek, Pasta ve Türevleri:
Ekmeği az tüketmememiz gerektiğini artık hepimiz bilsek de aslında gerçekte az tüketildiğini söylemek mümkün değil maalesef. Ekmeği de hatırlatmak gerekiyor
Bir dilim beyaz ekmek 90 kalori
Bir dilim kepekli ekmek 60 kalori
 
Yürüyüş ve koşu:

Haftada üç - dört gün yapacağınız 30 dakikalık bir koşu ile hem daha sağlıklı olacaksınız hem de çok fazla miktarda kalori harcayacaksınız. Ama yeni başlayanların bir süre 30-45 dakikalık yürüyüşlerle başlaması ve ilk başlarda sadece 5 dakika koşarak gittikçe artırması gerekiyor. Yoksa kaloriden çok enerjinizden olursunuz ve kısa sürede de "Ben yapamıyorum!" deyip pes edersiniz.


 
Dans:

Kendinize sevdiğiniz ve yaparken çok eğlendiğiniz bir dans türü bulun. Dans en çok kalori harcatan ve mutlu eden sporlardan biri. Salsa, chacha, tango gibi latin danslarını da seçebilirsiniz, oryantal dansı seviyorsanız evde kendi başınıza oryantal dans da edebilirsiniz. Hatta horon bile oynayabilirsiniz ki aslında belki de en çok kaloriyi de o harcatıyor olabilir:) Dans konusunda tecrübeniz yoksa dans kursuna yazılabilirsiniz. Hem değişik bir aktivite olmuş olur sizin için 2013' te.
 
Ağırlıklarla çalışmak:


Kadınların ağırlıkla çalışmaya karşı genelde bir korkusu oluyor. Sanki ağırlık çalışınca halterci gibi vücudumuz olacak sanıyoruz bazen:) Halbuki hafif ağırlıklarla yapacağımız abartı olmayan çalışmalarla istesek de çirkin kaslara sahip olamayız. Merak etmeyin, o kaslar o kadar kolay yapılmıyor

Vücudumuzdaki kas miktarını artırırsak sadece durduğumuz yerde bile daha fazla kalori harcamaya başlarız. İlk başta hafif ağırlıklarla başlayıp sonra yavaş yavaş artırabilirsiniz. Ben mesela 2 kg ağırlıklarla çalışıyorum. Fazla da artırmaya henüz ihtiyaç duymuyorum. İlk başta yarım kiloluk su şişeleriyle başlayabilirsiniz siz de
 

bu koca göbeğimi sevmiyorum yardım et ama çok zayıfım derdim göbek ve selülit tabi
 
alone2 .!.:
bu koca göbeğimi sevmiyorum yardım et ama çok zayıfım derdim göbek ve selülit tabi
Genişletmek için tıkla...

sıkılaşmak her kadının olması gereken bir durum bencede bende zayıfım fakat iş zayıflıkla olmuyor evettt :) sıkılaşalım hep beraber yaz gelmeden bencedeeee hehe
 
Cevap yazabilmek için giriş yapmalı veya kayıt olmalısınız.

Benzer Konular

28 Nisan - 4 Mayıs 2025 Haftalık Burç Yorumları
2 3
Yorumlar
52
Görüntüleme
716
Nhessa
Zinzino Ürünleriyle 2 Ayda 5 Kilo Verdim! Deneyimim ve İpuçları
Yorumlar
3
Görüntüleme
580
Oaktree
5 - 11 Mayıs 2025 Haftalık Burç Yorumları
2
Yorumlar
34
Görüntüleme
521
Nhessa
B
Biten nişanlılık süreci
2 3 4
Yorumlar
61
Görüntüleme
4K
ceylan2002
C
Yürümenin faydaları
Yorumlar
10
Görüntüleme
1K
Mune
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için onları kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…