Yeni Bir Ben Yaratmak İçin Fazlalıklara Elveda :D

nasıl kilo veriyorsunuz

  • Ankete Katılan
    21
spor yaparak daha çabuk kilo vermek gibi bir amacınız mı var? Pek çok kişi spora başlarken formunu korumak ya da daha iyi bir forma sahip olmak ister. Ancak çoğumuz amacımıza uygun egzersiz türünü yapmak yerine bilinçsiz bir şekilde egzersiz programlarını izlemekteyiz. Fazla kiloların çok büyük bir kısmı vücutta depolanmış fazla yağlardır. Doğru bir kilo verme programının hedefi birikmiş yağları yakmak olmalıdır. Vücut kilo seviyesini değiştirirken su atacağı için başlangıçta verilen kilolar, yeme düzeninde yapılmış ani değişiklikler nedeniyle gerçekleşen su kaybından ve vücuttaki sindirilen besin miktarının azalmasından kaynaklanabilir. Bu tür kilo kayıpları gerçek kayıplar olarak görülmemeli, ne kadar yağ atıldığı temel ölçü olmalıdır.
Yağ atmak için yapılacak egzersiz kardiyovasküler egzersizdir. Bu tür egzersiz yavaş ve tempolu olarak yapılan ve kalp atış hızının hedef atış hızı seviyesinde olduğu 25 – 35 dakika boyunca yapılan egzersizlerdir. Yavaş ve sürekli olarak yapılan tempolu koşu, kürek, bisiklet, step, salon aerobiği, jogging, yürüyüş ya da yüzme bu tür egzersizlerdir. Kardiyovasküler egzersiz sırasında vücut oksijen düzeyi yüksek solunum yapar. Yağ yakıcı enzimler harekete geçer. Egzersizin ilk 12 dakikasında ağırlıklı olarak karbonhidrat harcanır. Daha sonraki dakikalarda enerji kaynağı olarak yağ kullanılır. Bu nedenle kardiyovasküler egzersiz minimum 12-15 dakika olmak üzere 25-35 dakika yapılmalıdır.
 
Kardiyovasküler egzersizler hangi sıklıkta yapılmalı?
Minimum haftada 3 – 4 kere, maksimum haftada 5 – 6 kere yapılması gerekir. Daha az sıklıkta yapmak kilo verme hızının düşmesine neden olabilir. Daha çok sayıda yapmak ise kas gelişimini engelleyip vücudu çok fazla yorabilir. Peki nasıl yapmalıyız diye soracak olursanız. En az 12-15 dakika, ortalama 25 – 35 dakika. Hedef kalp atış hızında yapılmalı.
Nefes nefese kalmayacak bir tempo seçilmeli. Konuşmanız gerektiğinde tıkanmadan konuşabilmelisiniz.
Kalp atış hızınız tüm seans boyunca aynı olmalıdır. Tempoyu sürekli arttırıp, olabilecek en üst düzeye çıkarttıktan sonra indiren “çan” şeklindeki çalışma doğru değildir. Önemli olan tüm egzersiz boyunca aynı tempoyu korumaktır.
Kardiyovasküler egzersize başlarken ve bitirirken, ısınma ve soğumaya dikkat edin. Eğer ısınmadan başlarsanız kalbinizi zorlarsınız. Soğumadan yapılan ani bir bitiş vücutta hızla kan pompalanmasına neden olur. Mutlaka tempoyu düşürüp yavaşlayarak bitirin, ve sonra esneme hareketleri yapın.
Kardiyovasküler egzersizin diğer yararlarını kısaca şöyle sıralayabiliriz:

  • Kalp ve dolaşım sistemi sağlığını olumlu yönde etkiler.
  • Genelde alt vücut kaslarını çalıştırır.
  • Genel kondüsyonu arttırır.
  • Uyku düzenini iyileştirir.
  • Tansiyonu düzenler.
  • Depresyon ve psikolojik rahatsızlıklara iyi gelir.
Peki diyet nasıl sürdürülmeli? Yağ yakmaya yönelik bir egzersiz yaparken yağı azaltılmış ve metabolizma hızınıza göre düzenlenmiş bir diyet sürdürmelisiniz. Kaç kalorilik bir diyet sürdürmeniz gerektiğini buradan hesaplayabilirsiniz.


 
Diyet esnasında dikkat edilmesi gereken önemli noktalar:

  • Gıdalarınızdan yağı ayırmaya çalışın. Çünkü yediklerinizin büyük bir bölümü yağ içermektedir. % 0 yağ hedefleyen bir diyet zaten % 15 – 20 düzeyinde yağa sahip olacaktır, çünkü yağı az olarak bildiğimiz yiyecekler bile yağ içermektedir. Bununla beraber vücut zaten bir miktar yağa ihtiyaç da duymaktadır.
  • Diyet besinleri tercih edin. Süt yerine yağsız süt, yoğurt yerine yağsız yoğurt, ekmek yerine, yağı alınmış kepekli ekmek tercih edin.
  • Gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler metabolizmayı hızlandırır.
  • Kendinizi açlığa mahkum etmeyin. Bilinçsiz diyet programları metabolizmayı yavaşlatarak kilo aldırır.
  • Hızlı zayıflatıcı ve benzeri ürünleri kullanmamanızı öneririz. Bu tür ürünler başlangıçta iyi bir etkide bulunabilseler bile, önemli olan tüm yaşamınız boyunca yemek alışkanlıklarınıza dikkat etmektir.
  • Yiyecekleri satın alırken içerdikleri yağ yüzdesine bakın. Unutmayın 1 gram yağ 9 kalori verirken, 1 gram karbonhidrat ya da protein 4 kalori vermektedir. Bu nedenle yağ yüzdesini gram değil kalori üzerinden hesaplayın. % 25′i yağ olan bir yiyecekteki, kalorik yağ yüzdesi % 60′lara varabilir.
 
Kilo vermenin sırları
Yaz aylarının kabusa dönüşmemesi içinkilo verme zamanı geldi de geçiyor bile. Ancak bahsettiğimiz şok diyetlerle değil, dikkatli olun!
Malum; kıyafetler özgürleşecek, fazlalıklar paltoların ardına saklanamayacak, kilolar gitmediği taktirde deniz keyfi bir “sendrom”a dönüşecek…
Hareketsizlik, stres, fast-food ve atıştırma alışkanlığı, uykusuzluk ya da fazla uyuma, yağlı yiyecekler… Ve maalesef kaçınılmaz bir gerçek bir gerçek; şişmanlık..
Tüm dünyada gittikçe grafiğini yükselten obezite artık bir hastalık konumunda. Her beş kişiden birinde mutlaka görülen bu durum, sağlığı bir hayli

tehdit ediyor. Fiziksel aktivitede azalma, beslenme alışkanlıkları, yaş, cinsiyet (kadın), ırksal faktörler, eğitim düzeyi, evlilik, doğum sayısı, sigarayı

bırakma ve alkol risk faktörleri arasında.

Dengesiz ya da fazla beslenme beraberinde kalp, tansiyon, damar tıkanıklığı,kolesterol ve şeker gibi birçok hastalığa davetiye çıkarıyor.
Kışın alınan kilolar, yaz mevsiminin yaklaşmasıyla birlikte bir anda verilmek isteniyor ve çare şok diyetlerde bulunuyor. “1 haftada 5 kilo vermek” gibi

bir mucize olarak görülen kısa süreli diyetler, sağlık açısından ciddi sorunları da beraberinde getiriyor. Sindirim ve sinir sistemi bozuklukları, kansızlık,

yorgunluk, halsizlik, baş dönmeleri, bulantı ve kusma bunlardan sadece bir kaçı… Bilinçsiz beslenme, yetersiz besin öğeleri metabolizmayı bir anda

çökertiyor. Kilo kayıpları yağ yerine su ve kastan oluyor. Metabolizmanın yavaşlaması, verilen kiloların ve hatta daha fazlasının belli bir süre sonra hızla alınmasına neden oluyor.
UZMANLARDAN TAVSİYELER….
Zayıflamak isteyen bir kişi öncelikle beynini bu koşula hazırlamalı, bir uzmana başvurmalı ve hedef belirlemelidir. Az, sık ve öz yemelidir. Uzun vadeli

diyetler uygulamalıdır. Kilo almanın temelinde yatan atıştırma ve hareketsizlik gibi alışkanlıklarından vazgeçmelidir. Günlük alınan kalori miktarından

500-1000 kalorilik kısmının az alınması haftada ortalama 1 kilo verilmesini sağlar ve doğru olan da bu ölçüdür. İstenilen kiloya ulaştıktan sonra mutlaka koruma programına geçilmelidir.
“İDEAL KİLO VERME”NİN SIRLARI…
- Yaş, kilo, boy, fiziksel aktivite düzeyi ve vücut analizinize göre uygun bir beslenme programı takip edin.

- Açlık hissettiğinizde bisküvi, kek, börek vb. gıdaların yerine önce bir bardak su içmek ve meyve, kepekli kraker, yoğurt, beyaz peynir, kuru erik, 3-

4 adet ceviz gibi hafif ve sindirimi kolay yiyecekler atıştırın.

- 3 ara öğün ve 3 ana öğün yemeyi alışkanlık edinin ve asla aç kalmayın.

- Günde ortalama 45 dakika yürüyüş yapın.

- Günde 8-10 bardak su için.

- Kan şekerini hızla yükseltip düşürmeyen, tokluk hissi veren, kepekli ve lifli yiyecekleri tercih edin. Üç beyazı (şeker-un-tuz) listenizden çıkartın.

- Kızartmayı sofranızdan uzaklaştırın, onun yerine ızgara, haşlama ve buğulama türüne yer verin.

- Uyku düzeninizi dengede tutun. Çok uyku kadar uykusuzluk da kilo aldırır, çünkü az uyku sinir sisteminin dengesini bozar, stres yaratır ve bu da paralel olarak atıştırma eğilimlerini arttırır.

- Reçeli kendi öz şekeriyle yapın.

- Alkol alımını azaltın.

- Sigara, kahve ve kafeinli içecekler kan şekerini düşürerek şekerli gıdalara saldırmaya neden olduğu için bunlardan uzak durun.

- Hazır gıdalar ve asitli içecekleri hayatınızdan çıkarın.

- Zayıflama ilaçlarından kaçının. Çünkü bitkisel zayıflama ilaçları; vücutta B1 vitamini (thiamin) eksikliğine yol açıyor, karbonhidrat metabolizmasını etkiliyor, istem dışı göz kayması, yürümede dengesizlik ve sinirlilik gibi sinir sistemi bozuklukları yaratır.

- Tartılmayı alışkanlık haline getirin ve eğer mümkünse yediklerinizi not edin.

- Kırmızı et tüketimini en aza indirin, onun yerine belirli ölçülerde tavuk ve balık tüketin.

- Yiyecekleri çok çiğneyin, porsiyonları azaltın, sofradan tıka basa tok olarak kalkmayın.

- Meyve ve tatlıyı yemekten yarım saat sonra yemeyi tercih edin.

- Sofranızda “Omega 3” ve “Omega 6”ya yer verin. Omega 3; ceviz, fındık, soya fasulyesi, lahana, ıspanak, brokoli, marul, kanola bitkisi, soğuk su balıkları, balık yağı ve Omega 6 da ayçiçeği, mısır, soya ve tahıl ürünlerinde bulunur.

- Eğer kabızlık sorunu ile karşı karşıyaysanız; bol sebze ve salata yiyin, spor yapın ve bol su için.

- Ekmek sepetini sofranızda bulundurmayın ve asla televizyon karşısında yemek yemeyin.

- Katı yağ yerine sıvı yağ kullanın ve et yemeklerine yağ katmayın.

- Mutlaka bir endokrinoloji uzmanına başvurun. Çünkü hormon bozukluğu da hızlı kilo alma ve gayret gösterilse de kilo verememe gibi sorunlar yaratır.
O yüzden aşağıdaki hormon değerlerini kontrol ettirin.

Tiroit hormonu: Tiroit bezi T4 ve T3 adlı iki tip hormon salgılar. Tiroit hormonu azlığı metabolizmayı yavaşlatarak daha fazla kilo verilmesini önler.
İnsülin hormonu: Bu hormon kanda çok yüksekse kan şekeri düşer. Bu da şekerli gıdaları daha çok tükemeye neden olur.
Ghrelin hormonu: Mideden salgılanan bu hormon, kilo vermeye başladıkça kanda artmaya başlar ve kişiyi yemek yemeye yöneltir.
Oreksin: Beyinden salgılanan bu hormon da zayıfladıkça yemek yemeyi artırır.
Leptin: Yağ dokusundan salgılanan bu hormondaki değişiklikler de kilo vermeyi önler. Yağ kaybettikçe veya kilo verdikçe kandaki leptin hormonu düşer. Düşük leptin düzeyleri beyni uyararak yemek yemeyi artırır.
 
şu saate kadar bi şeyim yoktu
aşırı bi halsizlik uyku hali
ara ara mide bulantısı
işyerinde resmen uyuyorum

patronda kamera vasıtasıyla cepten izlesin
izlesin valla yapcak bi şeyim yok
 
bu arada ben hala hasta olmadım 1,5 ay oldu
dün eczaneden test aldım bişey çıkmadı negatif çıktı çok şükür (Allah dileyene versin)
ramazanda patlak verirmiyim bilmiyorum doktorada gidemedim
 
​

KAHVALTILARDA;

  • 60 g (2 ince dilim) yağsız beyaz peynir
  • 3-4 zeytin
  • 50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek
  • Domates, salatalık (yağsız)
ARA ÖĞÜN;

  • 100 g (1 küçük boy) elma
  • 5-6 adet fındık
ÖĞLE YEMEĞİ;


  • Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
  • 6 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
  • 200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt
  • 4 çorba kaşığı makarna
  • 25 g (1 ince dilim) esmer ekmek
ARA ÖĞÜNLERDE;

  • 200 g (2 küçük boy) portakal (mevsim meyvası)
  • 2 adet kepekli grissini
AKŞAM YEMEĞİ;

  • Salata (yağsız)
  • 1 kepçe çorba
  • 120 g (4 köfte kadar) kırmızı et
  • 4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
  • 25 g (1 ince dilim) esmer ekmek
ARA ÖĞÜNLERDE;

  • 100 g (1 küçük boy) elma
  • 200 g (1 su bardağı) yağsız süt
 
bu eczaneden alınan testler ne kadar güvenilir
gerçi 1,5 ay olmuş bu kadar zaman zarfında bişey olsa çıkardı herhalde
 
FARMELA .!.:
şu saate kadar bi şeyim yoktu
aşırı bi halsizlik uyku hali
ara ara mide bulantısı
işyerinde resmen uyuyorum

patronda kamera vasıtasıyla cepten izlesin
izlesin valla yapcak bi şeyim yok
Genişletmek için tıkla...

FARMELA .!.:
bu arada ben hala hasta olmadım 1,5 ay oldu
dün eczaneden test aldım bişey çıkmadı negatif çıktı çok şükür (Allah dileyene versin)
ramazanda patlak verirmiyim bilmiyorum doktorada gidemedim
Genişletmek için tıkla...


nerelerdesin canım ?

Allah yardımcın olsun. ilk günler zor oluyor.

bende dün hastalandım topicte 4 kişi hastayız
 
FARMELA .!.:
bu arada ben hala hasta olmadım 1,5 ay oldu
dün eczaneden test aldım bişey çıkmadı negatif çıktı çok şükür (Allah dileyene versin)
ramazanda patlak verirmiyim bilmiyorum doktorada gidemedim
Genişletmek için tıkla...

mide bulantısı ve halsizlik varmış ama eminmisin hamile olmadığına canım kan testi de yaptır bence
 
ruzgarozge .!.:
nerelerdesin canım ?

Allah yardımcın olsun. ilk günler zor oluyor.

bende dün hastalandım topicte 4 kişi hastayız
Genişletmek için tıkla...

farmelaaaa aynı durum bende de var canım gozler gıtmekteee hamıslık belırtısı mı yoksa oructan mı bılemedım resmen goz kapaklarım gıdıyor :)
 
MERVEDUMAN .!.:
farmelaaaa aynı durum bende de var canım gozler gıtmekteee hamıslık belırtısı mı yoksa oructan mı bılemedım resmen goz kapaklarım gıdıyor :)
Genişletmek için tıkla...


farmela istemiyor sanırım da senin ki inşallah bebiştendir mervecim bu akşam sonucu merakla beklicez
 
MERVEDUMAN .!.:
farmelaaaa aynı durum bende de var canım gozler gıtmekteee hamıslık belırtısı mı yoksa oructan mı bılemedım resmen goz kapaklarım gıdıyor :)
Genişletmek için tıkla...

sorma canım yaaaa
gitti gidiyor
ama bu modda iyiyim
aşırı mide bulantısı tansiyon baş ağrı olmasında
önümüzdeki saatler ne gösterir bilemiyorum tabi
 
bizdede mide bulantısı baş ağrısı halsizlik başladı kızlar arkadaşım var o da tutuyo mahvoldu habire yüzümüzü yıkıyoz:):26::26:
 
nrhs .!.:
mide bulantısı ve halsizlik varmış ama eminmisin hamile olmadığına canım kan testi de yaptır bence
Genişletmek için tıkla...

doktora gidemesem de mesai saatleri uymuyor çünkü
en azından bi kan testi yaptırcam eve giderken
yarın kesin sonucu alırım
 
Cevap yazabilmek için giriş yapmalı veya kayıt olmalısınız.
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için onları kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…