Zayıflama Tüyoları

Güzel görünmeyi, hoş, çekici ya da yakışıklı biri olarak bilinmeyi, giysileri keyifle giyip zevkle sergilemeyi, kısacası beğenilmeyi kim istemez? Eğer kilo fazlalığı ve şişmanlık sorunundan yakınmıyorsanız…Ve eğer bu can sıkıcı fazlalıklardan sonsuza kadar kurtulmak istiyor ama kilolarınız yerine sağlığınızı vermek istemiyorsanız bu yazıyı dikkatle okumalısınız.
Unutmayın! Zayıflama diyetlerinin hepsinin son cümlesi aynıdır: Daha az yiyiniz! Bu cümleyi aslında şu şekilde düzeltirseniz doğruya en yakın zayıflama programını kendiniz de yapabilirsiniz .”Ne yiyorsanız yarı yarıya azaltın, ne kadar hareket ediyorsanız iki katını yapın”.

Diyet yaparak kilo vermek istiyorsanız bu kararınızın yavaş, uzun süreli ve düzenli bir kilo kaybını gerektirdiğini, ideal kiloya ulaştığınızda en az 2-3 yıl ile ideal kilonuzda kalmanızın zorunlu olduğunu unutmayın.

• Ana öğünleriniz 400-500 kaloriyi ara öğünleriniz 100-150 kaloriyi geçmemelidir. Ana öğünlerinizdeki kalori tüketiminizi ne kadar azaltabilirseniz o kadar hızlı kilo verirsiniz. Ana ve ara öğünlerde alacağınız kalorinin en uygun miktarını doktorunuzla birlikte belirleyebilirsiniz.

• Diyet süresince karbonhidrat ve yağ kullanımınızı sınırlamayı unutmayın. Günlük toplam yağ tüketiminiz aldığınız kalorilerin %25-30′u, karbonhidrat tüketiminiz %50’sini aşmasın. Dengeli bir diyet programı oluşturun. Karbonhidratların glisemik indeksi düşük olanları tercih edin.

• Günlük toplam kalori alımınızı asla 800 kalorinin altında tutmayın, 1000 kalorinin altındaki zayıflama diyetlerini doktor kontrolü almadan uygulamayın. Önemli sağlık sorunları ile karşılaşabilirsiniz. Düşük kalorili (1200-1500 kalori/gün) diyetleri tercih edin. Acele etmeyin, panik yapmayın.

• Akşam yemeklerinizi en erken saatte yiyin. Yatmadan 4 saat önce yemek yemeyi
kesin. En hafif öğününüz akşam yemeği olsun. Kahvaltı öğününüz en önemlisidır. Kahvaltı yapmayı unutmayın.

• Daha çok yemenize sebep olan ortamlardan uzaklaşın. Sosyal toplantılarda alkol yerine soda-limon için. Yemek davetlerine gitmeden evvel evinizde düşük kalorili birşeyler yiyin. Eviniz dışında da hafif, az kalorili, düşük glisemik indeksli ve az yağlı besinleri tüketin.
(Salatalar, haşlanmış veya ızgara sebzeler, balık)

• En iyi yemek zamanı tokluk zamanıdır. Uzun süre aç kalmayın. Ara öğünler, atıştırmalar yapın. Ara öğünlerde düşük kalorili taze sebzeler veya meyveler kullanın.

•Kilonuzu kontrol altında tutmanın en emin yolu her gün tartılmaktır. Sabahları aç karnına, tuvaletten çıktıktan sonra ve tamamen çıplakken tartılın. 250 gramın üzerinde kilo artışlarını alarm kabul edin ve beslenme-egzersiz programınızı hemen yeniden düzenleyin.

• Diyet süresince yağlı, sütlü tatlılar, şeker, tuz ve doymuş yağlardan kaçının.

• “Zayıflamak istiyorsanız yavaşlayın”. Bu doğru bir uyarıdır ve size yemek yeme hızınızı yavaşlatmanızı öğütler. Yavaş yiyerek yemeğin zevkini daha iyi çıkarır, tokluk sinyallerinin midenizden beyninize ulaşması için zaman kazanır, daha iyi çiğner, daha iyi hazmeder, daha az yer ve daha kolay ,rsınız.

• Tiroid bezinizin normal çalışmaması (hipotiroidi) kilo almanızı kolaylaştırır. Normalden daha az tiroid hormonu vücudun normalden daha az enerji yakması demektir. Tiroid bezinizin iyi çalışıp çalışmadığından emin olmak için tiroid hormonlarınızın kandaki seviyelerinin ölçülmesi yeterlidir. Eğer tiroid hormonu eksikliği söz konusu ise bir uzman tarafından tedaviye başlayın.

• Yürürken, daha uzun mesafeleri amaçlayın. Vücudunuzun oksijen eşliğinde yaptığı aerobik aktiviteler (yürüyüş, yüzme, golf) ne kadar uzun sürerse bedeninizin o kadar çok eriteceğinden emin olabilirsiniz.

• Hızlı yürüyün! Adımlarınızı biraz sıklaştırırsanız metabolizmanız da hızlanır, daha çok yağ yakarsınız. Bu mesafeleri biraz daha hızlı adımlarla katetmek ise çok daha iyidir. Belirli bir zaman diliminde daha fazla kalori yakmanın kolay bir yolu yürüyüşünüzü -aerobik karakterini bozmadan- biraz daha hızlandırmaktır. Bunun için en basit ölçü nabız hızınızdaki artıştır. Eğer egzersiz esnasındaki nabız hızınızı egzersize başlarken belirlediğiniz nabız hızınızın yüzde 50’si kadar artırabiliyor ve bunu 35-40 dakika kadar sürdürebiliyorsanız, o yürüyüşle yağlarınızı yaktığınızdan emin olabilirsiniz.

• Yemek sonrası 10-15 dakikalık yürüyüşler yapmaya çalışın! Yemeği takiben yapacağınız yürüyüşler metabolizmanızı hızlandırır, daha çok enerji tüketmenizi sağlar.

• Sık sık ve az az yiyin. Öğün atlamayın. Metabolizmanızı aç kalarak değil, sık sık az
az yiyerek hızlandırın.

• Hayatınızı baharatlandırın: Kırmızı acı biber, turp ve hardal gibi baharatlarla metabolizmanızı biraz hızlandırabilirsiniz. Daha çok baharat kullanmak sizi tuzdan ve krema-mayonezden de uzak tutar. Daha az tuz ve krema-mayonez daha kolay kilo kontrolü demektir.

• Doktorunuz tarafından reçete edilıp önerilmeyen metabolizmanıza etkili hiçbir reçeteli ilacı (tiroid ekstreleri. amfetamin, efedrin, sibutramin. orlistat), bitkiyi (Ep-hedra, Ma-Huang), minerali (Chromium picolinate) veya maddeyi (kafein) kilo vermek amacıyla kullanmayın. Şişmanlık tedavisinde kullanımına izin verilen iki temel ve reçeteli ilacı (Sibutramin ve Orlistat) sadece doktorunuz tavsiye ettiği zaman kullanabilirsiniz. Bu iki ilaçtan Sibutramin termojenezi hızlandırarak metabolizmanızı ateşleyebilir.

• Zor ama doğru bir karar verdiğinizden hep emin olun. Bu kararın tadını çıkarın: Kilo verdikçe yeni elbiseler alın, eski elbiselerinizi hemen daraltarak “gemileri yakmayı” unutmayın.

(alıntıdır)

-Uykusuzluk ve huzursuz uyuma düzelir.

-Tansiyon şikayetleri normale döner veya azalır.

-Horlama, nefes darlığı, çarpıntı, yorgunluk hissi ortadan kalkar.

-Mide şikayetleri tamamen ortadan kalkar veya hafifler.

-Eklem ağrıları, bacaklarda uyuşma ve karıncalanma gibi şikayetler ortadan kalkar veya hafifler.

-Kandaki yüksek kolesterol, lipid ve ürik asit seviyeleri normale veya normale yakın bir seviyeye iner.

-Cinsel isteksizlik ortadan kalkar.

-Bel , sırt ve diz ağrıları tamamen ortadan kalkar veya hafifler.

(alıntıdır)

BEYİN

Karbonhidrat diyeti beynin fonksiyonlarını düzenleyen özellikle hafıza kapasitesini artıran serotonin maddesini etkiler. Hafıza kaybı ve çeşitli beyin bozuklukları başlar. Zeka kaybı başlar ve beynini hızlı ve doğru karar verme fonksiyonu bozulur.

KALP

Kısa sürede kilo vermek kalp hastalıklarına yol açar. Tansiyon yükselir ve kalp hastalıkları başlar. Süratli kilo kaybı sırasında yağ kaybıyla birlikte kaslarda zayıflar. Diyet kesildiğinde mide ve karın bölgesi süratle yağ toplar. Şok diyetlerden sonra alınan kiloları kaybetmek çok zordur.

ADALELER

Protein eksikliği adele zayıflığına yol açar. Özellikle sabahları kahvaltıyı kesmek adeleleri etkiler.

CİLT

Şok diyet B vitamini öncelikli olmak üzere tüm vitaminlerin ve minerallerin kaybolmasına yol açar. Cilt kurur ve dökülür.

KAN

Kanda demir azalması nedeniyle çeşitli kan hastalıkları başlar. Anemi ve hemoglobin bozuklukları görülür. Çabuk yorulma, kırgınlık, halsizlik görülür.

SAFRA KESESİ

Diyet safra kesesi faaliyetini etkiler. Çalışmayan safra kesesi taş üretmeye başlar.

KEMİK

Süt, yoğurt ve peynirin az tüketilmesinden dolayı ortaya çıkan kalsiyum eksikliği kemik erimesine yol açar Kemiklerin kırılması kolaylaşır, kırıkların iyileşme süresi ise uzar.

ENERJİ

Metabolizma bozuklukları lahana diyeti, greyfurt diyeti gibi sebze meyva diyeti sonucu ortaya çıkar.Sadece meyva ve sebze ile beslenenlerde (et ve balık yemeyenlerde) metabolizma bozuklukları ortaya çıkar, tüketilen her türlü besin kilo yapar

(alıntıdır)

• Önce vücudunuzu hafifletmeniz gerekiyor. Bir haftasonunuzu detoksifikasyon programına ayırın.

• Beslenmenizde kompleks karbonhidratlardan zengin yiyeceklere ağırlık verin.
• Kahvaltıyı hiç bir zaman atlamayın.

• Az ama sık yeyin. Öğün sayısını artırın, miktarı azaltın.

• Mümkünse organik, doğal yiyecekler yeyin.

• Meyve ve sebzeyi baş tacı edin. Hedefiniz günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze olmalı.

• Sebzeleri çiğ veya az pişmiş yemeye gayret edin.

• Kızartmaları, kızgın yağda kızartılmış tatlıları, börekleri, patates cipslerini bir kenara bırakın. Canınız çok çekmedikçe yemeyin.

• Vücudunuz için en yararlı içecek su! Günde en az 2 litre su için.

• Çay, kahve, kolalı içecek alışkanlığınızdan vazgeçmeye çalışın. Bitkisel çaylara yönelin.

• Sigarayı azaltmaya veya bırakmaya çalışın. Kendi kendinize bırakamıyorsanız profesyonel yardım alın.

• Tatlı dişinizi söküp atın! Geleneksel hamur işi, şerbetli veya kremalı tatlılar yerine sütlü, meyveli, az şekerli tatlıları tercih edin. Tatlı yediğiniz günlerin sayısını azaltın. Sadece hafta sonuna ne dersiniz?

• Çikolata, gofret, şekeri ancak kendinizi ödüllendirmek istediğiniz zaman yeyin.

• Haftada 3 kezden fazla et yemeyin. Yediğiniz zamanda öncelikli olarak balık veya tavuğu tercih edin.

• Hazır, özel işlemden geçmiş yiyecekleri yememeye çalışın veya azaltın.

• Atıştırmak için vücudunuza zararlı yağlarla yapılan bisküvi, kek, krakerler yerine yararlı yağlar içeren fındık, ceviz, badem yeyin. Ancak ölçülü yemek gerektiğini unutmadan!

• Beyaz ekmeği sofranızdan kaldırın. Elenmemiş buğday, çavdar, mısır unundan yapılmış ekmekleri tercih edin.

• Egzersiz yapın. Haftada en az 3 kez yarımşar saat yürüyün.Yüzme, koşma, aerobik, tenis gibi sporların birini seçin ve yürüyüşlerin yanısıra onu da yapın.

• Yoga, tai chi gibi doğru solumayı öğreten, vücuda daha çok oksijen sağlayan teknikleri öğrenmeye çalışın.

• Alkolden uzak durun. Yalnızca günde 1- 2 küçük kadeh kırmızı şaraba evet!

• Evinizin, çalışma ortamınızın gün ışığıyla aydınlanmasına özen gösterin. Enerjik olabilmek, sabahları doğal olarak uyanabilmek için gün ışığı almanız gerekli.

• Sabahları güne başlarken canlandırıcı müzik türlerini dinleyin.

• Sabahları mutlaka duş alın ve dayanabiliyorsanız son birkaç dakikadaki su soğuk olsun.


(alıntıdır)

Uzun zamandır spor salonlarındasınız ama orada yaptığınız çalışmalar sizi inceltmek ve rahatlatmak yerine istenmeyen kas şişkinliklerini oluşturuyor. Bunlar sizi rahatsız ediyorsa daha iyi olan strechingle zayıflamayı denemelisiniz. Hafif germe egzersizleri kasları uzunlamasına çeker, yumuşatır ve esneklik kazandırır. Pozitif yan etkisi; eklemler biçimlenir, konturlarınız sıkılaşır.

Streching Etkileri
· Gergin kaslar ( örneğin ense ve omuz kasları) yumuşar, çözülür.
· Hareket özgürlüğü artar. Uzun topuklu ayakkabılar nedeniyle ya da masabaşı işinde olanların uyluk ve kalça kasları gibi kısalmış kaslar strechıng sayesinde uzar, esnekleşir.
· Sporda dayanıklılık artar; kas lifleri ve bağ yırtılmaları gibi yaralanma riskleri azalır.
· Spor sonrası strech yapmak, kas kramplarını engeller. Germe egzersizler sayesinde, kasta bulunan asit atılır; içeri, taze, oksijen yüklü kan pompalanır.
· Osteoporoz gibi kemik ve eklem hastalıkları oluşumunu engeller. Kıkırdakların birbirine sürtünüşünü yumuşatan eklem sıvısı, yalnızca streching gibi hafif hateketler sayesinde üretilir.
· Metabolizmanın temizlenmesi ve kan basıncının yükselmesi, kasların ölçülü bir derece de ısınmasını sağlar. Kendinizi masaj yaptırmış gibi esnemiş ve rahatlamış hissedersiniz.

Metotlar
PNF – Prensibi: Tüm balerin balet ve profesyonel sporcular bu yöntemle kaslarını esnetiyorlar. Öncelikle kaslar 10 saniye boyunca geriliyor, sonra kısa bir an gevşetip, tekrar geriliyor. Bu yöntem optimal sonuç vermekte. Ipucu, bedene mahsus reflekslerin geliştirilmesi. Zira, kas refleksi uyarınca, çekilen kas, büzüşme eğilimi gösteriyor. Sonrasında ise, gevşeme devresi başlıyor. Işte tam o sırada , PNF metoduyla yeniden hafifçe geriliyor.

Statik strechıng: Bu klasik teknikle, yaylanma ve sallanma yapılmadan, gerginlik 10 – 30 saniye arasında tutuluyor. Statik yöntemi, spor sonrasında uygulamak en iyisi. O sırada kaslar sıcak ve pompalanmış olduğu için, strechıng uygulanmazsa, kısalmaya meylediyor.

Dinamik strechıng: Bu yöntem, gerginleştirme esnasında yaylanmayı öngörüyor. Sporcu doktorları bu yöntemi sağlığa aykırı bulmaktadır. Özellikle kaslar soğukken yapılabilecek fazla sert bir yaylanma hareketi, biçim değiştirme ve lif yırtılmalarına yol açabilir. Bu metod ancak ısındıktan sonra, kas dayanıklığını artırmak için uygulanacaktır.

Doğru Streching için...
· En iyi sonuç için, her gün tüm kas gruplarını PNF metoduna göre ve her yönde iki defa olmak üzere gerginleştirin.
· Her kası, 10 – 30 saniye arasında gergin halde tutun. Daha uzun tutabilecekseniz bile; sonra gevşetmeniz gerekir. 30 saniyelik aralıkları birkaç defa tekrarlamak, çok daha
faydalı olacaktır.
· Ancak hafifçe gerecek kadar çekin. Acıtmaktan kesinlikle kaçının.
· Strechıng öncesi mutlaka ısınma egzersizleri uygulayın. Örneğin yerinizde zıplayın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
· Doğru şekilde nefes almak da çok önemli. Yogo yapar gibi, derin derin, çok yavaş ve sakince, karnınıza doğru nefes alıp verin.
· İdeal zamanlama, sabahları uyanır uyanmaz veya akşam spor sonrası olacaktır.
· Sinerjilerden yaralanmak için birbirine bağlı, farklı kas gruplarına, aynı anda strech uygularsanız daha yoğun bir gevşeme elde edersiniz. Örneği, ense için önerilen egzersizde, omuz ve kol kasları da gerilerek, bölgenin tümü yumuşatılmakta.
· Narin kollar için ayrı bir egzersiz gerekiyor. Sağ kolunuzu, göğüs hizasında, dümdüz ileri uzatın. El ayanız yukarı baksın. Sol elinizle, sağ parmak uçlarını tutarak, aşağıya doğru çekin, 30 saniye bekledikten sonra diğer elinizle deneyin.

Göğüs
Yüzünüzü duvara doğru dönün. Sol kolu omuz hizasında dümdüz gererek duvara yaslayın. Sonra da vücudunuzu mümkün olduğunca sağ tarafa döndürmeye çalışın. 10 – 30 saniye böylece kalın, sonra diğer kolunuzla aynısını tekrarlayın.

Baldırlar
Sol bacağınızı geriye doğru uzatın, topuklarınızı yere doğru bastırın. Sağ dizinizi hafifçe kırın. Ellerinizi sağ baldırınızın üzerine dayayın. 10 – 30 saniye arası böylece yaylanın. Sonra diğer bacağınızla tekrarlayın.

Kalça
Sırtüstü uzanın bacaklarınızı kırık bir açıyla havaya kaldırın. Sağ bacağınızı, solun üzerinden geçirin. Bacak bacak üstüne atmış gibi durun. Kollarınızla sol bacağınızı kavrayın, göğsünüze doğru çekin. 10 – 30 saniye böyle kalın, aksi yönde tekrarlayın.

Uyluk
Karnınızın üzerine uzanın, sol elinizi çenenizin altına koyun. Sağ elinizle, sağ ayakucunuzu kavrayıp, geriye doğru bastırın. 10 – 30 saniye bekleyin, diğer ayağınızla tekrarlayın.

Ense
Sağ elinizi başınızın arkasına yerleştirin, çenenizi göğsünüze doğru hafifçe bastırın. Aynı anda, sol omzunuzu ve sol kolunuzu aşağıya doğru itin. 10 – 30 saniye sonra çözülüp, diğer elinizle tekrarlayın.

Omuzlar
Ellerinizi ve dizlerinizi yere dayayın. Sağ kolunuzu, sol bacak ve kol arasına yerleştirip, sağ el ayası yukarı bakacak şekilde yukarı doğru itin. Sol kolunuzu kıvırın. Sonra; sağ omzu, sağ kolu ve başınızı yere yatırın. 10 – 30 saniye sonra, diğer tarafla deneyin.

(alıntıdır)

Sağlıklı biçimde zayıflamak herkesin hayali! Hayalinizin gerçeğe dönmesi için neler yapmalısınız peki?

Zayıf olmak ve bu uğurda çeşitli yolları denemek yaygın bir hal almışken, tek gerçek, kişisel ihtiyaçlara uygun, yeterli ve dengeli mönülerle hayat şekli haline getirmemiz gereken beslenme alışkanlıklarını unutmamak, kilo vermek kadar kilo kontrolünde de dikkatli olmaktır. Kişiler kilo verebilir ancak önemli olan bunun sağlıklı ve geri dönüşü olmayan bir süreçte oluşmasıdır. Bunun için zayıflama programına başlamadan önceki yanlış beslenme alışkanlıklarınızı bilmeli, bunları profesyonel yardım alarak doğru alışkanlıklarla değiştirmelisiniz.

Porsiyon kontrolü
İyi planlanmış dengeli bir öğün yüzde 20-30 oranında yağ, yüzde 10-20 oranında protein, yüzde 50-60 oranında karbonhidrat içermeli. Bu hesaplamalar size zor gelebilir ancak diyetisyeniniz tarafından planlanmış mönüler bu kurallar uymaktadır.

Dengeli beslenmede amaç, vücudun besin gereksiniminin aynı kiloda kalmayı amaçlayan bir birey için, tüm besin gruplarını içermesidir. Bu arada mutlaka günde 2,5-3 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin.

Kilo kontrolünde en önemli desteklerden biri de porsiyon kontrolü ve kalori kısıtlaması yapmaktır. Örneğin yağda pişmiş iki yumurta yerine yumurta akıyla hazırlanmış, yağsız, teflonda pişmiş bir menemen tüketerek 150 kalori kadar kâra geçmiş olabilir. Tam yağlı süt yerine sıfır yağlı süt, şeker yerine tatlandırıcı kullanarak, kızarmış tavuk parçaları ile hazırlanmış salata yerine ızgara veya haşlanmış tavuklu salata tüketmek, meşrubat içmek yerine soda ile hafifletilmiş meyveli soda tüketmek faydalı olabilir.

Mutlaka egzersiz yapın
Tartıdaki durağan dönem ani ve büyük çıkışların habercisi olabilir. Zayıflama programları akabinde danışanlarımızın bazıları koruma programı almadan diyet serüvenini noktalayabilmekte, öğrendikleri yeni beslenme alışkanlıklarını kendilerince uyarlayarak kullanıp, bir süre sonra küçük yoldan çıkmalarla maalesef eski alışkanlıklara dönebilmektedir.

Bir süre tartıda yükseliş görmedikleri için "Nasılsa kilo almıyorum artık" bilinciyle bu hatalara devam etmekte ve birkaç hafta sonra telaş içinde soluğu ofislerimizde alabilmektedir. Bunun için zayıflama sürecini takip eden koruma programlarını da aynı disiplinde devam ettirin.

Kilonuzu korumak için egzersiz ve günlük fiziksel aktivitenin artırılması elzem kurallardan biridir. Vücut sıkılığının kazandırılması, yağ kaybının devamı veya istenen yağ değerlerinin korunması adına mutlaka hayat boyu sürdürebileceğinize inandığınız ve sevdiğiniz bir spor dalı seçin.

Uzun süreli kilo verme programlarından çıkan bireylerde belli bir süre sonra sıkılma ve diyeti bozma eğilimleri görülebilir. Bu istenmeyen durumları önlemek için haftanın belli günleri koruma programınızda masum kaçamaklar yapmalı ancak bunları telafi edici önlemler almalı, battı balık yan gider mantığını savunmamalısınız.

Doğal beslenmeyi tercih edin
Mümkün olduğunca evde yemek yemeye gayret etmeli, dışarı çıktığınız günlerde ise düşük kalorili yemekleri tercih etmelisiniz.

En doğru beslenme en doğal beslenmedir. Yemekleri en sade ve işlenmemiş hallerinde tüketmeye gayret etmelisiniz. Örneğin salamura, tütsülenmiş, marine edilmiş, soya ve krema soslu, tereyağında kızartılmış, galete unlu, mayonezli, derin yağda kızartılmış yemeklerden kesinlikle uzak durmalısınız.

Şeker ve şekerli ürünler diyet programınızda ya hiç yoktur ya da çok kısıtlı bulunmaktadır muhtemelen. Diyet programı akabinde bir anda saldırırcasına bu besinlere yönelmeniz, her geçen gün daha fazla şeker ve tatlı yeme isteği duymanıza neden olabilir. Bunun için sofra şekerinden uzak durun.

Baharatlar metabolizmanın daha iyi çalışmasına destek verebilir. Zayıflama ve koruma programlarınızda bitki çaylarını ve baharatları kullanmaya devam etmelisiniz. Özellikle taze zencefil, kimyon, biberiye kişniş tohumunun toksin atıcı etkilerinden faydalanmalısınız. Her gün en az dört farklı bitki çayı içmeye gayret etmelisiniz.

(alıntıdır)

Yaşam tarzınızdaki ufak değişiklikler kolayca zayıflamanızı ve formunuzu korumanızı sağlar Kısa sürede zayıflatan veya tek tip beslenmeye yönlendiren diyetlerden hemen vazgeçin.


453.6gr yağ 3500 kaloriye eşittir. Diyet ve egzersizle günde 500 kalori harcadığınızda haftada yaklaşık 453.6gr yağ eritirsiniz. Eğer şimdiki kilonuzu korumak istiyorsanız, günde 100 kalori harcamanız yeterlidir, bu da her yıl ekstradan yarım ve bir kilo almanızı engeller. Diyete başvurmadan ağrısız ve acısız zayıflama stratejilerini kolayca uygulayabilir ve alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Her gün kahvaltı yapın
Sabah kahvaltı etmeyerek zayıflamak birçok insanın başvurduğu ortak yoldur. Çoğu insan kaloriyi azaltmak için kahvaltı yapmamanın en iyi yol olduğunu düşünür ancak günün sonunda daha çok yerler. Bun un yerine sağlıklı ve kilo aldırmayan yiyeceklerle kahvaltı etmeyi tercih edebilirsiniz.

Geceleri mutfağınızı kapatın
Acıkmadığınız halde sadece sıkıldığınız için gece yarısı atıştırmalarını ya da TV karşısında gece geç saatlere kadar birşeyler yiyerek oturmayı bırakın. Bir fincan çay alın, canınız şekerli birşeyler istediğinde zor
eriyen sert şekerlerden bir tane, ufak bir kase veya külah light dondurma ya da dondurulmuş yoğurt yiyin. Şekerli gıdalar tükettikten sonra dişlerinizi fırçalamayı ihmal etmeyin.

Tatlandırılmış içeceklerden uzak durun
Tatlandırılmış içecekler kalori doludur. Susadığınızda, serinlemek istediğinizde sadece su, limonata, düşük yağlı veya yağsız süt, ufak porsiyonlarda % 100 meyve suyu için..

Doğal besinleri tüketin
Yemek sırasında açık büfeden uzak durun. Yiyecekleri istediğiniz kadar tabağınıza koyun. Yemeklerden önce salata yiyin ve bir kase çorba için. Bu sizin iştahınızı azaltır. Mutfağınızda atıştırmak istediğinizde yiyebileceğiniz meyve ve sebzeler bulundurun.

Tahıl tüketin
Kek, beyaz ekmek, bisküvilerde kullanılan tahıllardan elde edilen un işlenmiş, kepekleri alınmıştır. Tüketeceğiniz tahıllar ya
da kepekli yiyecekler sizin daha tok hissetmenizi sağlar. Bu nedenle kepekli ürünleri, yiyecekleri seçin.

Evinizde kalorili yiyecekleri bulundurmayın
Mideniz kazındığında şekerli ve yüksek kalorili yiyeceklere saldırırsınız. Bu nedenle yüksek kalorili yiyecekleri mutfakta bulundurmayı, almayın. Bu tür restoranlardan uzak durun. Canınız birşeyler yemek istediğinde sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin. Çok yemek yememek için büyük bir bardak su içtikten sonra en az 15 dakika bekleyin.

Porsiyonlarınızı küçültün
Eğer yemek tabaklarınızı küçültürseniz zayıflarsınız. Çoğu restoranda ihtiyacınızdan daha fazla yemek servis edilir. Fazla yemeyi tabaklarınızı, bardaklarınızı ve kaselerinizi küçülterek önleyebilirsiniz.

Her yemek ve ara öğün de protein içeren besinler yiyin
Protein içeren yiyecekler daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Düşük yağlı yoğurt, ufak kase fındık, yumurtalar, kuru bakliyat ve yağsız et yiyin. Uzmanlar her 3-4 saatte bir ufak miktarda ara öğün oluşturarak kan şekerinizi yükseltmenizi öneriyor.

Diğer hafif alternatifleri değerlendir
Düşük yağlı salata soslarını, mayonez, süt ürünleri gibi yiyecek alternatiflerini tüketmeyi azaltın. Kahvenizde krema yerine yağsız süt, tatlı patates yerine beyaz patates, salatalı sandviçi tercih edin.


(alıntıdır)

Zayıflamak için ölüm diyeti yapmanıza gerek yok! Hem sağlıklı beslenmek, hem de formda kalmak istiyorsanız meyve ve sebzeler sizin için biçilmiş kaftan!

Meyve ve sebzeler sağlıklı beslenme önerileri içinde en büyük yeri tutan 2 temel gruptur. Ancak tüm meyve ve sebzelerin belirli bir enerji değeri ve şeker içerikleri vardır. Bu sebeple yenilen miktarlar önemlidir, yarım muzun enerji değeri 1 elmaya eşittir.

Meyve porsiyonları meyvelerin şeker içeriklerine göre ayarlanarak tavsiye edilir. Sebzelerin genelde su ve lif oranlarının yüksek olması enerji değerlerinin düşük olmasına sebeptir. Çiğ olarak yenilebilen kıvırcık, göbek marul, nane, maydanoz, roka, biber, domates, salatalık gibi sebzeler çoğu zaman diyette serbest bırakılır. Pişirilerek yenilen sebzelerde ise durum içindeki yağ miktarına ve pişirme şekline bağlıdır. Sonuç olarak meyve ve sebzeler düşük enerji içerikli olmalarına rağmen diyet içinde tavsiye edilen miktarların üzerinde yenilmemelidir.

Yararlarını biliyor musunuz?

Üzüm: Vücudu zararlı madde etkilerine karşı koruyan, fitokimyasallardan flavonoidleri içerir. Kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyan üzüm bol bol tüketilmelidir.

Karpuz: İçerdiği laykopen maddesinin, kansere karşı koruyucu özelliği olduğu bilinen A ve E vitaminlerinden daha etkili olduğu saptanmıştır.

Kayısı: İçindeki beta karoten adlı madde, hücrelere saldıran molekülleri kontrol altına alarak, kanseri önler. Bağırsakların çalışmasına yardımcı olur. Bir kayısı ne kadar parlaksa, içindeki beta karoten oranı da o kadar yüksektir.

Domates: Domates özellikle laykopen yönünden zengindir. Laykopenin antioksidan etkisi nedeniyle göğüs, sindirim sistemi, mesane ve deri kanseri riskini azalttığı bilinmektedir.

Biber: Bol miktarda A ve C vitamini içerir.

Çilek: Bol miktarda A, B1, B2, C ve K vitamini, protein, şeker, meyve asidi, demir, fosfor, sodyum, kalsiyum, potasyum içerir.

Şeftali: A ve C vitaminlerini içerir.

Elma: Tok tutan, kalorisi fazla olmayan cilde ve saçlara iyi gelen elmada A, C vitaminleri bulunuyor. Potasyum zengini elma, sindirim için yararlı bol miktarda lif içeriyor.

Kivi: Kalp ve damar sağlığı açısından kolestrolün düşürülmesinde etkili bir madde olan petkin, kivi de bol miktarda mevcut.

Ara öğünleri atlamayın

Diyette mutlaka 6 - 7 öğün yemelisiniz. 3 saatte bir yediğinizde bir sonraki öğünde daha az acıkmış olur ve daha az yersiniz. Kan şekeriniz düşmez, tatlı ihtiyacınız daha az olur. Yapılan çalışmalarda aynı kaloriyi almalarına rağmen 6 öğün yiyenlerin 3 öğün yiyenlere göre kilo verdiği ortaya çıkmış. Ara öğünler kesinlikle atlanmamalıdır. Aksi takdirde akşam yemeğinde daha fazla miktarda yemek yersiniz.

Diyet ürünün etiketini okuyun

Tüm diyet ürünlerin enerji değerleri sıfır değildir. Tüketilecek besinin etiket bilgisini incelemek gerekir. Örneğin diyet içecekler enerji içermezken diyet bisküvilerin enerji, yağ ve karbonhidrat içerikleri normalden daha az olarak tüketime sunulur.

Aşırı tatlı içeceklere dikkat

Abartılı diyetler genellikle uzun süreli sonuç vermez. Çünkü bir süre sonra metabolizma yavaşlayacağı için vücut daha az enerji harcamaya başlayacaktır.

- Diyetleri abartmayın: Çabuk sonuç almak için aç kalmak yerine, porsiyonları küçültmeyi deneyin.

- Ara öğünleri unutmayın: Sofraya aç oturmamak için, yemekler arasında geçen sürelerde biraz meyve, yoğurt gibi ara öğünlerin yararı olacaktır.

- Krema ve soslardan uzak durun: Soslu, kremalı yiyecekler belki lezzetlidir ama çok da kalori verir. Bu tür katkılardan uzak yemeklerden lezzet almaya çalışın.

- Tatlı içeceklerden kaçının: Şeker katkılı içecekler, meyve suları doymanızı sağlamadığı gibi gereksiz kalori de verecektir. Su, maden sodası ve diyet içecekleri deneyin.

- Egzersizi aksatmayın: Egzersiz enerji harcamanıza katkıda bulunduğu gibi, kas kitlenizi geliştirerek enerji tüketiminin sürekli olmasını da sağlar.

- Yavaş yiyin: Doyma refleksi en erken 20 dakikada başlar. Yavaş yediğiniz taktirde, daha az yemekle doyduğunuzu göreceksiniz.

- Uyarıcı etkenlere dikkat: Günlük alışkanlıklarınızı gözden geçirin. Ne gibi durumlar sizin 'atıştırmanızı' sağlıyor, dikkat edin. Örneğin; TV seyrederken çoğu kişi bir şeyler yemek ister. Bu alışanlıklarınızı değiştirin.


(alıntıdır)

Diyet yapmamak için öne sürülen birçok bahane var. Bu bahanelerin ne olduğunu öğrenin ve kullanmaktan vazgeçin!

Diyete başlayıp başarısız olan insanların genellikle bir çok ortak bahaneleri vardır. Ne yeseler yarıyordur, aslında o kadar kilolu değillerdir ya da buna benzer bahaneler. Sizin de böyle bahaneleriniz varsa, zayıflamak için yapmanız gerekenler aşağıda...

Çocuk kadar yiyorum
Kiloluların en büyük bahanelerinden biri de "su içsem yarıyor" dur. Hiç de fazla yemedikleri halde kilo almaktan veya verememekten yakınanlar... Bütün yedikleri ve içtiklerini kaydederlerse, kabahatin suda olmadığını kolayca anlarlar. Bunlar, "abur-cuburları" yiyecek ve içecekten saymayanlardır.

En iyisi şişmanlamamak
Zayıflamanın türlü çeşitli yolları var. Hangisini seçelim diye soruyorsanız, en iyisi hiç şişmanlamamak... Esas önemli olan, her besinden yiyerek hayat boyu dengeli beslenmeyi bir alışkanlık haline getirebilmektir. Başka bir deyişle, yemek için değil, yaşamak için yemeyi öğrenmeliyiz. Çünkü, bir kere hem yerleşmiş yağ dokusunu kaybetmek çok zordur ve hem de kısa zamanda bin bir emekle, zahmetle verilen kilolar genellikle daha kısa zamanda üstelik de fazlasıyla geri alınır.

Pazartesi diyetlerinden vazgeçmeli
Birçok insan her pazartesi veya her aybaşı sabahı diyete başlar, ancak daha o akşam veya en geç ertesi gün de vazgeçer. Çünkü, insanlar çok kısa zamanda, yediklerinden fazla kısmadan kolayca zayıflamayı isterler. Hatta, mümkün olsa da bir düğmeye basılıp fazla kilolar birden kaybolsa çok iyi olacaktır.

Sihirli bir diyet yok Şuna emin olun ki, öyle birkaç haftada bilmem kaç kilo verdiren 'şok diyetler' yararsız olduğu gibi, sağlık için de çok risklidir. Belki bunlarla kısa sürede kilo verilebilir, ama diyet bırakılınca eski kilolar hemencecik fazlasıyla geri alınır. Bunları yapacaksanız hem spor yapmalı hem de diyeti bıraktıktan sonra, yediklerinize dikkat etmelisiniz.

En iyisi özel diyet
En iyi diyet, bir doktor ve diyetisyen tarafından kişiye özel olarak hazırlanan diyettir. Kilo vermekte hiç aceleci olunmamalıdır. İdeal bir diyette, vücudun ihtiyacı olan her tür besin olmalı, ancak miktarı ve kalorisi düşük tutulmalıdır. Esas önemli olan verilen kiloların bir daha geri alınmamasıdır. İnsanı aç ve hâlsiz bırakan rejimlere itibar edilmemelidir.

Pahalı diyet ürünlere kanmamalı
Diyet veya 'light' adı altında satılan çikolatalar, reçeller, kekler, bisküviler yerine kalorisi düşük olan alternatifler bulmak her zaman mümkündür. Bu pahalı ürünlerin tek faydası, cebinizde yiyeceğe verecek para bırakmamam yoluyla kilo vermenize katkıda bulunmasıdır. Diyetisyenlerin vizitelerinin de çok yüksek olmasının bir nedeni de budur zaten...

(alıntıdır)

3 Kolay Adımda Kilo Vermek

ş beslenmedeki porsiyon ölçülerine gelince, gerçekten aşırı büyük bir dünyada yaşıyoruz gibi görünüyor. Amerikalılar sadece fast food restorantlarında değil, evlerinde de çok büyük porsiyonlar ile yemek yemeye bağımlı hale geldiler.
Aslında, son 20 yılda birçok ülkede porsiyon oranları dramatik bir şekilde gittikçe büyüdü kalori oranından çok yüklü miktardaki porsiyonlar artık aşırı kabul edilmemeye başlandı. Kendimize evde yemek hazırladığımızda çok büyük porsiyonlar kullanmaya başladık ve bunu çok doğal karşılıyoruz. Bunlarlberaber maalesef bel kalınlığımız da aynı ölçüde büyümeye devam ediyor.

Aşağıdaki 3 sözde küçük ama yararı çok büyük öneri ile daha iyi bir beslenme düzenine sahip olun, belinizin kalınlaşmasına izin vermeyin :



1: Gözlerinizi tekrar açın

Kilo verip zayıflamak veya sahip olduğunuz kiloyu korumak istiyorsanız yemek miktarını ayarlamak aynı hangi yemekleri seçmeniz gerektiği ile aynı önemi taşımaktadır.

Basitçe söyleyelim, makul miktarda porsiyonlar alarak, hem sevdiğiniz yiyecekleri yiyip hem de kilo verebilirsiniz.

Yiyecek miktarını ölçerken küçük ve derin olmayan tabaklar kullanmak, büyük ve derin tabaklara oranla gözlerinizi oranlamakta daha faydalı olacaktır. Ayrıca küçük tabağa dolduracağınız yemek ile beraber psikolojik olarak doyurucu ve yeterli miktarda yemek yediğinizi daha kolay anlayabilirsiniz.





2. Yiyecek etiketlerine kolayca aldanmayın

Markete girdiğinizde yiyecekleri etiketlerine bakarak karşılaştırırsınız. Bu sizin yaptığınız rejim için iyi bir yoldur. Ama hemen etiketlere kanmayın, etikete şöyle bir göz atmak size hikayenin tümünü anlatmayacaktır. Eğer siz de birçok tüketici gibiyseniz, ilk olarak kalori etiketine bakarsınız fakat önemli olan o yiyecekten yiyeceğiniz porsiyona göre kalori hesabını yapmaktır. Genelde birçok hazır yiyecek ürünü karmaşık besin değerleri sunar. Mesela bir çikolatalı kurabiye kutusuna bakın, aynı miktarda yiyeceğiniz tereyağ ve fıstıklı bir krakerin porsiyonu ortalama 80 kaloriyken, çikolatalı kurabiyelerin bir porsiyonunun ortalama 160 kaloriye denk geldiğini göreceksiniz. Hangisini almanız gerektiği konusunda çok kolay bir karar önünüzde duruyor değil mi? Şimdi daha yakından bakın. Tereyağ ve fıstıklı krakerin tüm kalorisinin 80 olduğunu, fakat baktığınız çikolatalı kurabiyenin sadece bir tanesinin 160 kalori olduğunu pakette ise 3 tane bulunduğunu fark edeceksiniz.




3. Beslenme Bilgilerini Avantaja Dönüştürün

Son zamanlarda birçok fast food restoranı ürünleri hakkında beslenme bilgilerini müşterileri ile paylaşmaya başladı. Mesela çok meşhur bir hamburgerin 260 kalori ancak daha ünlü ve daha büyük bir burgerin de 560 kalori olduğu bilgilerini bizlere sunuyor.

Bununla beraber gittiğimiz diğer restoranlarda bu bilgilere rastlamıyoruz çünkü oralarda da büyük porsiyonlar artık çok sıradan doğal şekilde karşılanıyor.

Alacağınız kaloriyi azaltmak ve normal ölçülerde beslenmek için sipariş verirken porsiyonu biraz küçük yapmalarını söyleyebilir, bir çocuk menüsü şeklinde istediğinizi belirtebilirsiniz.Ayrıca unutmamalısınız ki önünüze gelen tüm porsiyonu bitirmek zorunda değilsiniz, birazını ayırır yemezseniz faydalı olacaktır.

Doğru porsiyonları öğrenip, beslenme değerleri hakkındaki bilgileriniz de arttıkça siz farkında olmadan aşırı yemek yemekten kurtulacaksınız ve beslenme stiliniz çok doğru bir yönde gelişecektir. Beslenme rejiminize ekleyeceğiniz bir dondurma veya kurabiye sizin sağlıklı düzeninizi bozmayacaktır, yeter ki miktarı ve sıklığını uygun ölçülerde tutmayı başarın. Porsiyonlar hakkında daha akıllıca düşünmeye başladığınızdan itibaren kilo vermeye başlayacak ve bunu sağlıklı bir şekilde başaracaksınız.

(alıntıdır)

Kandırılmayı Nasıl Engelleyebilirsiniz?

Üzerinde çok düşünülmüş bu diyet planlarından alınabilecek birtakım gizli ve değerli dersler olmasına rağmen bunlardan beslenmeye yönelik pratik öneriler bulup çıkartabilmek için bir dizi yanlış bilgilendirme ve gereğinden fazla basitleştirme hatasını elimine etmeniz gerekir. Söz konusu olan bu abartılı diyetlerse karmaşayı önlemenin 2 basit yöntemi vardır.

1.Sizi yanlış yönlendirebilecek “fazlaca teknik, türetilmiş” terimlere dikkat edin.

Son moda diyetlerle ilgili “süslü” teknik terimler bir kez ortaya çıktıktan sonra pazarlamacılar belirli anahtar sözcüklere odaklanır ve ürünlerinin işlevlerini kilosunu bu son moda diyetlerle korumaya çalışan kişilerin ilgisini çekecek biçimde, bu teknik sözcüklerle tanımlamaya başlarlar. Sonra da gıda endüstrisi bu sözcük ve iddiaları kullanarak kendi ürünlerinin bu diyet planı için en uygun seçenekler olduğunu anlatmaya başlar. Ne yazık ki bu “süslü” teknik terimler genellikle yanlış yolu gösterirler, yalnızca üreticilerin “merak” duygusunu kullanarak tüketicileri etkilemesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda besinlerin tanıtıcı etiketlerinde üreticilerin çıkarlarına uygun belirgin olmayan ifadelerin yer alabilmesine de olanak tanırlar.
Örneğin düşük karbonhidratlı diyet modasına uygun olarak en son ortaya çıkan “net karbonhidratlar” tanımını ele alalım. Raflarca yer alan düzinelerce ürün “net karbonhidratlar” veya “düşük etkili karbonhidratlar” içerdiklerini iddia etmektedirler. Bu terimlerin her ikisi de beslenme ve diyet endüstrisi tarafından türetilmişlerdir. Amerika Birleşik Devletlerinde Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemişler, onaylanmamışlar ve resmen kabul edilmemişlerdir.

Resmi otoriteler tarafından resmen kabul edilmiş bir etiketleme sistemi yokken bir terimin sağlığınıza yararlı bir anlam ifade edip etmediğini anlamak mümkün değildir.

Ayrıca bu “net karbonhidrat” terimi toplam karbonhidrat içeriği hakkında doğru bir tahmin yapma olanağı vermemektedir. FDA toplam karbonhidrat içeriğini besinin toplam ağırlığından protein, yağ, su ve uçucu maddelerin miktarını çıkartarak hesaplamaktadır. Bu miktar besinin tanıtıcı etiketinde “toplam karbonhidrat” olarak yer almaktadır.

Diyet besin üreticileri “net karbonhidrat” ları toplam karbonhidratlardan lif, gliserin ve şeker alkollerini, yani tümü karbonhidrat formunda olan maddeleri çıkartarak hesaplamaktadırlar. Bu, ürünlerinde daha düşük miktarda karbonhidrat bulunduğu ve ürünün kan şekeri düzeyini yükselttiği halde yükseltmediği izlenimi vermektedir.

Ne yazık ki bu türden bir etiketleme uygulaması yüzlerce başka besine de yayılmıştır ve sizi gerçekte almakta olduğunuzdan daha az kalori veya karbonhidrat aldığınız yönünde bir yanlış inanışa sürükleyebilirler.

İşlenmiş karbonhidratları-ek şeker ve fruktoz içeren içecekler, kurabiye, kek, ekmek, ve makarna gibi rafine undan üretilmiş besinler- kesmek, tartışmasız olarak sağlıklı bir öneridir. Bununla birlikte tüketicileri, gerçekte saklanmış karbonhidratların içerdikleri halde, “akıllı karbonhidratlar” iddiasını taşıyan, işlenmiş ve paketlenmiş ürünler almaya yönlendirmek kesinlikle sağlıklı bir öneri değildir.

Tüketicileri yanlış yönlendiren; “hızlı”, “çabuk”, “ince” , “hafif”, “doğal”, “yağ ikame eden”, “yemek ikame eden”, “kırıp geçiren”, “devrim niteliğinde” gibi türetilmiş terimler dikkatle değerlendirilmelidir..

2.Soruları silip süpüren genellemeler.

Bir diyet popülerlik kazandıkça spesifik konular çoğunlukla “sizi şişmanlatan karbonhidratlar” veya “yağ ne olursa olsun kötüdür” gibi genel ifadelerin arasında kaynayıp gitmektedir. Sonuç olarak bu diyetler beslenmenin tek bir yüzünün abartılmış bir haline dönüşmektedir. Ilımlı hale getirme ve dengeleme göz ardı edilmekte ve bu diyetleri izleyenler uzun dönemde kilo vermede başarısız olmaktadır.

Örneğin yağsız beslenme çılgınlığının yaşandığı dönemde insanlar yağ içermeyen veya düşük yağlı ürünlere yönelmişler, karbonhidrat içeriği yüksek olan bu ürünler de besleyici özelliği düşük, rafine karbonhidratların gerekenden fazla miktarda tüketilmesine neden olmuşlardır. Şimdiki popüler diyetler tam bir

dönüş sergilemişlerdir, verilmekte olan en son mesaj karbonhidratları yağ ve kolesterol yerine protein içeriği yüksek olan besinlerle ikame etmektir. Besin grupları bu denli kutuplara ayrıldığında, dengeli bir diyetin nasıl olması gerektiği konusundaki görüş açısını kaybetmek kolaylaşmaktadır.

Genel bir kural olarak bir besin grubunu tamamen devre dışı bırakmak veya besin çeşitliliğini sınırlandırmak kötü bir fikirdir ve potansiyel olarak sağlığa zararlıdır.

Vücudunuz işlevlerini sürdürebilmek için sebze, meyve, tam tahıl, süt ürünleri, yağsız protein ve doymamış yağlar içinde bulunan besinlerin bir denge içinde tüketilmesine ihtiyaç duyar. Diyetinizin toplam yağ veya karbonhidrat içeriğini ciddi miktarda kısıtlamak, bu içeriğin kaynağı doğru olduğu ve optimal kalori alımı ve harcaması arasındaki dengeyi koruyabildiğiniz sürece gereksizdir,

Yağlardan korkmayın; yalnızca tükettiğiniz yağın büyük bir kısmının kalp ve arterlerinizi gereksiz biçimde yaşlanmaktan korumaya yardımcı olan doymamış yağlar olduğuna emin olun. Zeytin ve kanola yağları, fındık ve yağlı balıklardan elde edilen yağlar, hidrojene edilmiş (sentetik olarak hidrojen eklenmiş) bitkisel yağlardan veya tereyağı ya da domuz yağı gibi doymuş yağlardan daha iyidir.

Karbonhidratları da aldığınızdan emin olmalısınız- onlar bir insanın diyetindeki majör enerji kaynaklarıdır. Bununla birlikte özellikle rafine edilmemiş tam tahılları-tam buğday ekmeği, tam tahıl makarnası- taze meyve ve sebzeleri majör karbonhidrat kaynağı olarak seçmeniz doğru olacaktır.

(alıntıdır)

Stres ve duygusal yemek yeme birbiriyle yakından ilişkilidir. Duygusal yemek yeme nedenlerinin ne olduğunu öğrendiğinizde, bu davranışı daha kolay önleyebilirsiniz.

Duygusal yemek yemenin birçok nedeni vardır ve stres önemli bir yemek yedirici olabilir. Kortizol hormonu etkisi, çocuklukta besinlerin ceza veya ödül olarak kullanılmış olması bazı boşluk duygularının yemek ile doldurulması bu noktada önemlidir ve çözüme gitmekteki en önemli nokta ise farkındalıktır.

Aşağıdaki test ile kendinizi değerlendirip farkındalığınızı harekete geçirebilirsiniz.

1- Yemek yemek için kendinizi çok mu meşgul buluyorsunuz?
Bazı insanlar stresliyken, yemek yemeği unutabilir veya ara öğünlerini atlayabilirler. Bu durumda değişen kan şekeri kişide ruhsal dalgalanmalara ve sağlıksız kilo kaybına sebep olur. Gün boyunca sağlıklı ve küçük öğünler tüketmek daha iyi bir seçimdir. Sonuç olarak kendinizi daha az stresli hissedebilirsiniz.

2- Sürekli kendinizi stresli mi hissediyorsunuz ve strese karşı koruyucu teknikleri bilmiyor musunuz?
Eğer sürekli kendinizi stres altında hissediyorsanız, stresin sağlıksız bir tipi olan ve yüksek kortizol düzeyiyle birçok sağlık problemi yaratan kronik stres riski altında olabilirsiniz. Stresi hızlıca uzaklaştırmak için profesyonel destek alabilirsiniz. Bu şekilde vücut stresini azaltabilir, problemlere karşı daha sakin yaklaşabilirsiniz. Ayrıca strese bağlı olan kilo alımlarını durdurabilir ve stresin neden olduğu diğer sağlık problemlerini kolaylıkla azaltabilirsiniz.

3- Egzersiz yapmak için kendinizi gün sonunda çok meşgul veya çok yorgun mu hissediyorsunuz?
Hepimiz egzersiz yapmamız gerektiğinin farkındayız fakat birçok stresli ve meşgul insan egzersiz için ayıracak enerji ve zamanı olmadığını belirtir. Tam tersinde ise stresli insanlar egzersizden en üst düzeyde yarar sağlar, sadece bununla kalmayıp kişiler strese bağlı kilo alımlarıyla da başa çıkabilirler. Egzersiz için çok yorgun olduğunuzu düşünüyorsanız bu konuda kendinize telkinlerde bulunun ve egzersizin size sağlayacağı daha fazla enerji karşısında şaşırın.

4- Her gece yedi saatten daha az mı uyuyorsunuz?
Her gün aynı saatlerde yatmak ve yine aynı saatlerde kalkmak stresle başa çıkmada büyük katkı sağlayacaktır. Geç yattığınız zamanlarda kesinlikle geç uyanma alışkanlığı geliştirmemelisiniz. Çünkü bu durumda bir sonraki gün geç uyumanıza neden olarak uyku düzeninizi bozar. Günde yedi saat uyumanın en iyi ve yeterli dinlenme süresini sağladığı bir ok çalışma ile vurgulanmıştır.

5- Bel çevrenizde gerektiğinden daha fazla mı kütle var?
Stresli insanların kortisol seviyesindeki artışa bağlı olarak bel çevresinde daha fazla yağlanma görülmektedir. Bel çevresindeki yağlanmanın fazla olması birçok sağlık problemini beraberinde getirir. Bu durumda önemli olan nokta diyet ve egzersizi günlük programımıza yerleştirmemiz olacaktır.

6- Yorgun olduğunuzda fazla miktarda kafein tüketmek fazla enerji sağlamak için bir yol mudur?
Stres altında ve meşgul olan insanlar genellikle kafeini ekstra enerji almak için kullanırlar. Fakat bu vücudunuzdaki kortizol seviyesinin (kilo alımının nedenlerinden biri)çok fazla artmasına sebep olur ve uyku kalitesindeki düşüklük yine kortizol artışı ve kilo alımını tetiklemektedir.

7- Stres nedeniyle aç olmadığınızda dahi yemek yer misiniz?
Stres altındaki birçok insan kendini daha fazla yemek yerken bulabilir. Bu, kişiyi kısa süreli mutlu edebilir. Eğer küçüklüğünüzden beri tatlı yiyerek stresinizi bastırılıyorsanız, sinirlilik halinde sürekli ağzınızda bir şeyler olmasını istiyorsanız veya kortizol düzeyiniz sizi atıştırmaya yönlendiriyorsa bu duygusal yemek yeme durumunuzu su içerek, çiÇ sebze atıştırarak veya daha sağlıklı yiyeceklere yönelerek stresli durumunuzu azaltabilirsiniz.

8- Stresli olduğunuzda kendinizi tuzlu veya tatlı bir şey yerken buluyor musunuz?
Stresteki artış vücudumuzdaki kortizol seviyesini artırır. Bu da sizi tatlı veya tuzlu yiyeceklere yönlendirir. Bu tüketimler ise sizde kilo artışına bağlı sağlık durumunuzda olumsuzluklara yol açabilir.

9- Yeme alışkanlıklarınızın değişmeyip stres düzeyiniz ve kilonuzun değiştiğini hissediyor musunuz?
Stres birçok şekilde kilo artışına neden olabilir. Kortizol seviyesindeki artış metabolizma hızınızı yavaşlatmaktadır. Bu da aynı miktarda besin almanıza rağmen bu besinleri daha yavaş yakmanız anlamına gelir. Bu nedenle kortizol seviyesini hızlıca normal hale çevirmek için rahatlama teknikleri öğrenmeliyiz.

10- Sırf, evde sağlıklı öğünler yemek için fazla meşgul olduğunuzdan dolayı aşırı fast food yeme eğiliminiz var mı?
Dışarıda fast food tarzı beslenme alışkanlıkları olan biriyseniz yalnız değilsiniz. Birçok stresli ve meşgul insan kendisini dışarıda fast food tercihleri yaparken bulur. Bunun nedeni daha kolay ulaşılabilir olmasıdır. Ancak evde yemek pişirme alışkanlığı kazanan kişiler, vücutlarını şekillendirmenin yanı sıra bunun daha sağlıklı ve kolay olduğunu görmüştür.

(alıntıdır)

Beslenme ve Diyet
"4 haftalık mini etek egzersizleri"

Havalar bir türlü ısınmadığından, minileri de iyice unuttuk. Oysa modacılara bakılacak olursa, mini etekler bu yazın olmazsa olmazları arasında yer alıyor. Tabii mini etek giymenin herkesin harcı olmadığını düşünerek, yıldızların, ya da mankenlerinki gibi incecik bacaklarınız olmadığından yakınabilirsiniz. Ancak yaza kadar bacaklarınızı mini eteklere hazırlamanız mümkün.

Yüksek yoğunluklu ve güçlendirici etkisi olan egzersizler, bacaklarınızı formda tutmak için en ideal yoldur. Ancak bu egzersizleri her gün yapmanız da şart.

Eğer bacaklarınız kalın ve kısaysa, uzayıp giden bacaklara özenmenin pek bir anlamı yoktur. Ancak çalıştırdığınız takdirde, bacaklarınızı şekle sokmak da mümkün.

Yüzme, bisiklet ve yürüyüş, hem yağ yaktıkları, hem bacakları ve popoyu sıkılaştırdıkları, hem de bunları vücudu kalınlaştırmadan yaptıkları için en ideal sporlardır. Bunun yanı sıra rollerblade de, basen ve bacakları çalıştırdığından son derece etkilidir.

Bacaklarınızın 3 hafta kadar kısa bir sürede sıkılaşmasını istiyorsanız, bu hareketleri haftada en az 3 kez yapın. Belli sayıda setler yapmak yerine, artık devam edemeyecek kadar çok yorulana değin tekrar ederek hareketlerin etkisini artırabilirsiniz.

Baldırları şekillendirmek için
Bacaklarınızı 90 cm kadar açın, ayak parmak uçlarınız dışarı baksın, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Üst bacaklarınız yere neredeyse paralel olana dek dizlerden kırın. Daha sonra elinizden geldiğince çok parmak ucuna kalkıp inin. Bu, bacaklarınız için mükemmel bir egzersizdir ve baldırlarınızı da inceltir.

Bacaklarınızın iç kısımlarını inceltmek için
Sağ yanınız üzerine yatın ve sol bacağınızı sağ bacağınız üzerine atarak önünüzde durmasını sağlayın. Daha sonra sağ bacağınızı uzatarak yerden yavaşça 30 cm kadar kaldırın. Bunu yaparken sağ bacağınızı dizden hafifçe kırık tutun. Hareketi yaparken bacağınızın iç kısmındaki kasları kullanmaya özen gösterin. Daha sonra bacağınızı yavaşça indirin. Zaman içerisinde hafif ağırlıkları da egzersize katabilirsiniz.

Sıkı dizler için
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ellerinizi kalçalarınız üzerine koyun. Sol bacağınızla, ileri doğru elinizinden geldiğince uzun bir adım alın. Daha sonra dizden krın. Böylece sol üst bacağınız yere paralel ve sol diziniz de tam olarak ayak bileğinizin üzerinde olacaktır. Başlangıç pozisyonuna dönrerek sağ bacakla tekrarlayın. Bu egzersiz, diz bölgesinde biriken inatçı yağ rezervlerini küçültür.

Bacaklarınızın dış kısımlarını inceltmek için
Sağ yanınız üzerinde yatarak, bu bacağı 45 derecelik bir açıyla kırın. Yukarıda kalan bacağı, ayağınızı gergin tutmaksızın önünüze doğru uzatın. Sol elinizden destek alarak ağırlığınızı öne doğru verin. Daha sonra bacağınızı yavaşça yukarı kaldırarak 2 sayı sayın ve gene 2 sayı sayarak yavaşça indirin. Bunu tekrar edebileceğiniz kadar tekrar edin.

Üst bacaklarınızı inceltmek ve sıkılaştırmak için
Bir duvarın önünde, duvardan yaklaşık 60 cm kadar uzak durun. Sırtınızı duvara dönün ve sanki bir sandalyeye oturacak gibi vücudunuzu alçaltın. Sırtınızı dik tutarak, üst bacaklarınız yere paralel olana değin çömelin. Bacaklarınız iyice yorulana kadar pozisyonu koruyun. Bu hareketle, bacaklarınızdaki tüm üst kasları da çalıştırmış olursunuz.

İngiltere'de yayımlanan Daily Mirror Gazetesi en iyi zayıflatan 10 yiyeceği belirledi. En çok zayıflatan yiyecekler ve vücutta yaptıkları etkiler şöyle...

Esmer pirinç: B Vitamini deposu olması sayesinde proteinleri, yağları parçalıyor, hazmı kolaylaştırıyor.

Greyfurt: Metabolizmayı hızlandırıyor, vücut direncini artırıyor.

Kırmızı üzüm: Dolaşım sistemini temizliyor. İçerdiği lif, vitamin ve mineraller sayesine kolesterolün düşmesine yardımcı oluyor.

Salatalık: Lif zengini olması sayesinde tokluk hissi veriyor. Ayrıca sağlıklı bir su deposu.

Nar: Hormonları dengeliyor. Bu sayede kilonuzu kontrol etmeniz daha kolaylaşıyor. Ayrıca güçlü bir antioksidan.

Adzuki fasulyesi: (Küçük kırmızı fasulye) Fasulyeler arasında en az yağ oranına sahip. Vücutta daha fazla suyu tutuyor.

Brokoli: Lif ve C vitamini deposu. Ayrıca kilo vermeye yarayan kalsiyum içeriyor. Karaciğere iyi geliyor. Hazma yardımcı oluyor.

Elma: Hafif tatlı, bağırsakları harekete geçiriyor.

Kiraz: Yumuşak bir müshil etkisi yapıyor ve kilo kaybına neden oluyor.

Yulaf: Tok ve şişkinlik hissi veriyor. Bir kase lapası vücutta üç kase su tutmayı sağlıyor.

(alıntıdır)

Kendimizi mankelere benzetmek uğruna bilinçsizce uygulanan diyetler, bitkisel ve kimyasal ilaç ve uygulamalar aslında sadece bedenimizi değil bağışıklık sistemini ve iradeyi de zayıflatan geçici uygulamalar olarak görülüyor. Türkiye Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Bahattin Arslan, en iyi diyetin kısa sürede bol kilo vermeyi vaadetmeyen ve beslenme alışkanlığını değiştirmeyen beslenme programı ve eğitim olduğunu belirterek, "En sağlıklı kilo kaybı haftada 500 gr ve egzersizle verilen kilolardır" diyor.

KİLOLARDAN KURTULMAK İÇİN UFAK TÜYOLAR

- Günlük beslenmenizi 3 ana, 2 ara öğün olarak düzenleyin.

- Yemeklerinizi yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek yemeye özen gösterin.

- Yemek bitince sofrada oyalanmayın masayı terk edin.

- Yemeklerinizi her gün aynı saatlerde yemeye çalışın.

- Seçici olun ve size ikram edilen her şeyi yemeye çalışmayın.

- Yemeklerinizi daha küçük tabaklarda ve yiyebileceğiniz kadar alınız.

- Yağlar konusunda dikkatli olun, tam yağlı besinler yerine yarım yağlı besinleri tercih edin.

- Akşam yemeklerini en geç saat 19.30'da yemiş olmaya özen gösterin.

- Etli yemeklerinize dışarıdan yağ katmayın.

- Bol miktarda sebze, meyve ve kepekli ürünler tüketmeye çalışın.

- Haftanın 2 günü kurubaklagilleri tüketin.

- Öğünlerde ve acıkılırsa ara öğünlerde bol miktarlarda salata yiyiniz.

- Yemeklerinizdeki tuz miktarını azaltın ve kesinlikle yemeklere dışarıdan tuz ekelemesi yapmayınız.

- Şekerli besinleri akşam saatleri yerine haraketli olduğunuz gündüz saatlerinde tüketiniz.

- Fast food, hamurişi ve şekerli besinleri haftada en fazla 1 porsiyon olarak tüketiniz.

- Sağlığınız için mutlaka günde 2 litre su içiniz.

- Günde en az 1 saat tempolu yürüyüş yapınız.

- Beslenmenizle ilgili problemlerinizde mutlaka bir doktor ve diyetisyene başvurunuz.

- Uzmanların tavsiye etmediği kimyasal veya bitkisel zayıflama tabletlerini kullanmayınız


(alıntıdır)

Diyet yapmak isteyip, iştahına engel olamayanlara önerilerde bulunan uzmanlar, gün içinde sık ve az öğünler yemenin, iştahın kontrolden çıkmasını önlemenin en kolay yolu olduğunu belirtiyor.



Uzmanlara göre, yeme isteğinin kontrol altında tutulması, atıştırma krizinden kurtulmak için sağlıklı karbonhidratlara yönelinmesi, bol bol su içilmesi, yiyeceklerin iyice çiğnenmesi ve güç gerektiren egzersizlerin yapılması gerekiyor.

Beynin, vücutta enerjinin azaldığını fark eder etmez açlık hissetmeye yol açan kimyasal maddeler salgıladığını belirten uzmanlar, "Ancak beynimizin bu kimyasal maddeleri salgılayan kısmı, aynı zamanda duyguları da kontrol ediyor.

İşte, sıkıldığımız veya kendimizi kötü hissettiğimizde hemen buzdolabına koşmamızın başlıca sebebi bu. Ayrıca yemeklerin tadı, kokusu veya görüntüsü de açlık duygusuna sebep olabiliyor. Örneğin, yemek sonrasında canınız, tatlı vitrininde duran o dondurma kasesinden çekiyorsa, bunun sebebi kesinlikle aç olmanız değil, kontrolden çıkan yeme isteğinizdir. Eğer bunu aklınızdan çıkarmazsanız, tokken yediğiniz yemek miktarını en aza indirmiş olursunuz" ifadelerini kullanıyor.

Gün içinde sık ve az öğünler yemenin, iştahın kontrolden çıkmasını önlemenin en kolay yolu olduğunu kaydeden uzmanlar, şöyle devam ediyor:

"Belki yine arada bir şeyler atıştırmak isteyebilirsiniz, ama bu sefer yiyeceğiniz miktarlar az olacaktır. Böyle bir durumda atıştırmak için sağlıklı karbonhidratlara yönelin, çünkü bu besin türü, sindirim sisteminde daha uzun süre kalıyor ve şeker seviyenizi yavaşça yükselterek daha uzun süreli tokluk hissi sağlıyor. Yapılan araştırmalara göre, tat alma duyusunu değişik tatlarla tatmin etmenin, daha az miktarlarla yetinmeyi sağladığını bildiriyor.

Sürekli aynı yemeği yeme, özellikle tadı hoşa gitmiyorsa, bir süre sonra tat alma mekanizmasının iptal olmasına yol açıyor. Ve bu sebeple de kendinizi sanki hiç yemek yememiş gibi hissedebiliyorsunuz. Böyle bir durumu engellemek için öğünlerinizi taze otlarla ve baharatlarla tatlandırabilirsiniz" tavsiyesinde bulunuyor."

Su içmenin, kişinin kendisini tok hissetmesi açısından önemli olduğunun da altını çizen uzmanlar, ayrıca vücut susuz kaldığında, çoğu zaman açlık hissine benzeyen sinyaller gönderdiğini belirten uzmanlar, bol su içmenin, beden su istediği zamanlarda yemeğe yönelmeyi engelleyeceğini kaydediyor. Uzmanlar, yiyecekleri uzun süre çiğnedikten sonra yutmanın, beynin vücuda giren besinleri kaydetmesine zaman tanımak anlamına geldiğini ifade ediyor.

Üstelik bu şekilde tat alma duyusunun da tatmin olduğunu vurgulayan uzmanlar, "Böylece doyduğunuzu anlamanızla, yemeye son vermeniz arasındaki zaman kısalıyor. Fazla yemekten kaynaklanan sindirim sorunlarından kurtulmanız da ayrı bir avantaj" ifadesini kullanıyor.

Uzmanlar, egzersizler zorlaştıkça vücut ısısının arttığını ve daha fazla kalori yakmaya başlandığını, bu durumun da egzersizi takip eden birkaç saat boyunca iştahın bastırılmasına sebep olduğunu bildiriyor. Böyle bir durumda normal öğün saatinden birkaç saat önce egzersiz yapmanın en mantıklısı olduğunu belirten uzmanlar, şöyle devam ediyor: "Çünkü öğün saati geldiğinde spor yapmanın verdiği etkiyle iştahınız biraz daha kapanır. Fakat asla öğün atlama hatasına düşmeyin, aksi halde hem vücudunuz zayıf düşer, hem de bir süre sonra aşırı yeme isteği duyarsınız."

(alıntıdır)

Bir çok insanın farkında bile olmadığı çevresel etkenler, diyet programını ciddi şekilde baltalayabiliyor. Sürekli ‘ye’ sinyali gönderen bu tuzakların farkında olmak ise diyetteki başarıyı önemli ölçüde artırıyor.

Fazla kilolardan kurtulmak, sağlıklı ve formda olmak için neyi, ne zaman ve ne kadar yiyeceğimizi her zaman bilemeyebilir ve hatalı beslenebiliriz. Bazı çevresel faktörlerin beslenme hatalarınde etkili olduğunu söyleyen Diyetisyen Berrin Yiğit, “Planlı yaşarsak önümüze kurulacak tuzaklara aldanmadan yediklerimizi programlayabiliriz” diyor ve içimizden ‘ye’ sinyallerini gönderen ve kontrolümüz dışında gelişen bu tuzakları şöyle örneklendiriyor.

Gürültü kontrolü: Penn State Üniversitesi bilim adamlarının 34 kadın üzerinde yaptıkları bir çalışma, fondan gelen seslerin hakim olduğu ortamda yemek yiyen deneklerin, sessiz bir ortamda yemek yiyenlere kıyasla 2 kat daha fazla yediklerini göstermiştir. Restoranlar, barlar veya kafeteryalarda yemek yiyenlerin doygunluk hislerinin geç geliştiği düşünülüyor. Kişilerin gürültülü ortamlarda yediklerinden bir şey anlamadıkları ve bu nedenle fazla besin tüketip, geç doygunluk kazandıkları varsayılıyor.


Televizyon ekranına bakılan süre kontrolü: Yetişkin ve çocukların televizyon veya bilgisayar ekranlarına bakarak yemek yediklerinde çok daha geç doygunluk kazandıkları ve yüksek kalori aldıkları gözlenmiştir. Eğlence programları veya oynanan oyunlar yemek yeme eyleminden kişileri uzaklaştırdığı için durma noktası fark edilmiyor. Öte yandan ekran karşısında geçen aktif zaman fiziksel performans anlamında geçen pasifliğe eşdeğer olduğundan harcanan kalori miktarları da düşmektedir. Harcanandan çok alınan kaloriler de kilo artışına neden olur. Bir diğer durum da televizyon veya bilgisayar reklamlarında kişilere abur cubur tüketimi, fast food alımı empoze edildiğinden kişiler yemeği hiç düşünmedikleri yüksek kalorili besinleri de gerekenden fazlaca alır. Bu durum için alınacak en önemli tedbir ise yemek ortamını televizyon ve bilgisayardan uzaklaştırmak, sadece yemek eylemine odaklanmak.

Yeme hızı kontrolü: Hızlı yemek, doygunluk hissinin gecikmesine ve fazla kalorilerle buluşmanıza neden olur. Her lokmadan sonra çatalı sofraya bırakmak, iyice çiğneyip diğer lokmaya geçişte beklemek ve bunu alışkanlık haline getirmek, yeme hızını ayarlamada yardımcı olacaktır. Yeme hızınızı kontrol etmek için, beraber yemek yediğiniz kişilerle kendinizi kıyaslayabilirsiniz, örneğin arkadaşınız ilk köftesini yerken siz üçüncüye geçtiyseniz küçük bir molanın tam zamanıdır. Yapılan bir çalışma, yemeğini 29 dakikada bitiren kadınların 9 dakikada bitirenlere göre 67 kalori daha az aldıkları ve doygunluk hissini daha iyi geliştirdikleri gösteriyor.

Sağlıklı seçim kontrolü: Sağlıklı seçim yaptığınızdan emin olun, Amerikan obezite paradoksu olarak bilinen sağlıklı olduğunu düşünerek yapılan diyet hatalarına kapılmayın, kendinizi kandırmayın, kaloriler en sağlıklı sandığınız salatanın ardına da gizlenebilir. Buna bir örnek sağlıklı ve hafif bir yemek olarak düşünülen bol soslu, kızarmış tavuklu salata yemek ya da çikolata soslu brovni yiyebilmek için haşlanmış sebze tabağı sipariş etmek gibi yanlışlara kapılmayın.

(alıntıdır)

Uzun zamandır diyet yapıyor ama bir türlü kilo veremiyorsanız, tartıda ibre hiç düşmüyor ya da grafiğiniz sürekli artıp eksiliyorsa, yolunda gitmeyen bir şeyler var demektir.

1: HIZLI YEMEK
Hızlı yemek yeme yarışmaları dışında, rekor kırmak istermişçesine hızlı yemek yemenin kimseye yararı yok. Hızlı yaşam ve iş çevremiz hepimizi aceleci kişiliklere çevirmiş olsa da yemek zamanı kişiye özeldir, her öğün yavaş ve küçük lokmalar halinde tüketilmelidir.

2: ÖĞÜN ATLAMAK
Araştırmalar kahvaltı yapmayanların, yapanlara oranla daha kilolu olduklarını gösteriyor. Öğün atlayarak daha başarılı kilo verilecektir yönünde yanlış bir inanış var. Ancak gerçek şu ki günde 3 öğünden az yiyenler, gün sonunda çok daha fazla kalori alır. Güne kalorisi dengeli, lif oranı yüksek, besleyici bir öğünle başlayıp, az az ve sık sık beslenmeye devam edin.

3: SIVI NASILSA DEYİP GEÇMEK
Alkol, kremalı tatlı kahveler, meyve konsantreleri, şekerli çaylar ve meşrubatlar sinsice kilo alımını hızlandırabilecek, besin değeri düşük ve yüksek kalorili içeceklerdir. Yapılan bir çalışma, Amerikalıların günlük kalorilerinin ortalama yüzde 21’ini meşrubatlardan aldıklarını gösteriyor. İçecekler tokluk duygusu vermediğinden daha fazla yemeye teşvik eder. Unutmayın, küçük değişiklikler büyük kalori tasarrufu yapmanıza yardımcı olabilir.

4: BÜYÜK PORSİYONLAR
Mide doygunluğundan çok, göz doygunluğuna dikkat edin. Restoranlarda, izlediğimiz reklam ve filmlerde büyük ebatlarda yenen yemekleri görmeye alışan beynimiz, evde de bu ebatları aramaya yönelebilir. Öncelikle mide kapasitenize uygun, makul porsiyonlarda yemeği, ekstra büyük menüler seçmemeyi, restoranların küçük bir ekstra ile verecekleri promosyonlara hayır demeyi öğrenin. İhtiyacınızdan fazlasını yemeyin, yemek sonrası duyabileceğiniz rahatsızlığı anımsayın.

5: SAĞLIKSIZ EKSTRALAR
Diyet yapmanın salata ve sebze yemek ile diyet kola içmekten ibaret olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Güzelliğin zayıf olmaktan geçtiği inancının yaygın olduğu günümüzde değişen yemek kültürümüz, restoran mönülerinde salataları ana yemek olarak görmeye başlamamıza neden oldu. Ancak eklenen ekstra soslar ve malzemelerle mükellef bir ana yemeğin kalorisine ulaşabilecek salatalarınızı doğru süslemeniz gereğini unutmayın.

6: ŞUURSUZCA YEMEK
“Şuursuz yemek yeme” adeta bir hafıza kaybı yaşayıp bilinçsizce bulunan yemeklere saldırmaktır. Yemek yemek nefes almak gibi kişilerin fizyolojik ihtiyaçları için vazgeçilmez bir ihtiyaçtır ve zevk alma duyusu olarak kullanılmamalı. Her ekstra kaçamağın, karın ve bel bölgenizde çıkacak ekstra katlar olarak size döneceğini unutmayın.

7: ŞOK DİYETLERE İTİBAR ETMEK
Büyük vaatlerle hızla yayılan medyatik diyetlerin başında düşük karbonhidrat içeriği olan programlar geliyor.

Özellikle Amerikan halkının 10 milyondan fazlasının kalbini feth eden bu diyetler uzun vadede baş ağrısı, mide bulantısı, sersemlik ve kendini yorgun hissetme halleri yaratabilir. Bu tarz tek tip kalori kısıtlı diyetler uzun vadede kişilerde kalori atakları yaratarak, yoğun kalorili besinlere saldırılara neden olabilir. Bu nedenle en doğru yanıtı, kişiye özel diyetlerle alabilirsiniz.

8: NASILSA KİLO VEREMİYORUM DEMEK
Tartı ibresi düşüşü göstermeyince pek çok kişi hemen çok ciddi kalori kısıtlamaları yaparak kilo kaybı sağlamaya çalışır. Oysa ki günlük alınan kaloriyi çok fazla düşürdüğümüz zaman vücut direnç gösterebilir ve yağ kaybı yavaşlayabilir. Bu durumda enerji alımını düşürmekten çok, harcamayı artırmak daha faydalı bir etki yaratacaktır.

9: DIŞARIDA YERKEN İPİN UCUNU KAÇIRMAK
Yemek fizyolojik ihtiyacımız olduğu kadar aynı zamanda sosyal içerikli keyif alınan bir ihtiyaçtır. Özellikle kadınların çalışma hayatına daha fazla dahil olması, dışarıda yemek yeme sıklığını da artırdı. Buradaki en önemli nokta her dışarıda yemek olayını şölene çevirmemek, makul ve doğru seçimler yaparak diyet yolundaki başarı ivmesini düşürmemektir.

10: KENDİNİZİ İNANMAMAK
Merdivenin en uç noktasını görmek zorunda değilsiniz, önemli olan her adımda hedefe yaklaşıyor olduğunuzu bilmekte. Diyetinizdeki sinsi hataları bertaraf ederek hedefe ulaşmak için küçük başarılardan keyif almalı, takdir etmeli ve kendinize inanmalısınız.

NE YAPMALISINIZ?
* Kendi kendinizi test edin. ‘Diyet mi yapıyorum yoksa diyette olduğumu mu sanıyorum?’ diye kendinize sorun. Uzman kontrolünde diyet yapmayan kişiler zayıflama süreçlerinde almaları gerekenden fazla kalori alıp kendilerini diyet yapıyor sanabilirler. Bunun için diyetinizin size özel olduğundan emin olun.

* Kendi kendinizin diyet polisi olmaya çalışın. Diyette olduğunuzu düşünmeyin. Kalorileri ve diyet yemeklerini düşünmekten çok, beslenme biçiminizde yapmakta olduğunuz hataları ve size kilo aldıran suçluları tespit etmeye çalışın. Sürekli diyette olduğunuzu düşünmek, yemeğe karşı kuşkucu olmanıza, yeme atakları geliştirmenize ve erken havlu atmanıza neden olabilir.

* Başarı hikayelerini okuyun. Kendi beslenme hatalarınızdan olduğu kadar başkalarının hatalarından ve başarılarından da dersler almaya çalışın. Diyetinizi sabote edebilecek gizli düşmanların farkına varın ve onların üzerine gidin. İşte diyetinizi sabote edebilecek 10 gizli düşman.

(alıntıdır)

Kilo vermek isteyenlere rehber olabilecek önemli bilgiler ve bilinmesi gereken sorular..

Kilonuz genel sağlığınızı ve formunuzu etkileyen en önemli faktördür. Beden kütle endeksiniz (BMI) 30’dan büyükse, kalp hastalığı, diyabet, polikistik over sendromu, kısırlık, depresyon ve bazı mide hastalıkları riskiyle karşı karşıyasınız demektir. Kilo vermek için eyleme geçmek sağlık risklerinizi azaltacak, daha iyi bir görünüme ve hatta daha uzun bir yaşama kavuşmanıza yardımcı olabilecektir. Kilo sorununa bağlı fiziksel ve duygusal yükleri atarak, yaşamdan daha çok zevk almak elinizde.

BUNLARI BİLİYOR MUSUNUZ?

* Kilo verme programına başlarken en doğru yol kime danışmaktır?
BMI’niz 30’dan yüksek ise doktorunuz size daha az yemek yiyerek yardımcı olabilecek ve uzun dönemde beslenme davranışınızı değiştirebilecek bir seçenek önerebilir.

* Çok sıkı ve şok diyetler sağlığınıza zarar verebilir mi?
Haftada yaklaşık 0.5 kg vermek sağlıklı bir kilo verme hızıdır.

* Kalp damar hastalığı sadece erkeklerin sorunu mudur?
Yüksek bir BMI ile kendinizi kalp hastalığı riskiyle karşı karşıya bırakıyorsunuz. Kadınlar için ayrıca polikistik over sendromu ve kısırlık gibi özel hastalıklar da fazla kilo ile bağlantılı olabilir.

* Aşırı egzersiz sağlığa zarar verir mi?
Günde 10 dakika yürümek gibi hafif bir egzersizle başlamalı, bu süreyi önce 20 ve ardından 30 dakikaya çıkarmalısınız.

* Başarılı kilo kaybı beslenme ve egzersizle ilgili davranışları değiştirmekle mi ilgidir?
Doktorunuz mevcut sağlık sorunlarınızı bilmektedir ve diyet, egzersiz ve sağlıklı bir kilo verme programını sürdürmede size yardımcı olacak başka seçenekler önerebilir.

NELER YAPMALISINIZ?

* Kilo verme hedeflerinizin ne olduğunu düşünmek için zaman ayırın
Diyet yapan birçok kişinin başarısız olmasının bir nedeni bu kişilerin az miktarda veya düşük kalorili yemek yedikten sonra tatmin olmamalarıdır. Kilo vermeyi kaç kez denediğinizin bir listesini yapın ve niçin bunu başaramadığınızı düşünün. Bu çalışma, doktorunuzun size uygun bir kilo verme planı seçmesine yardımcı olacaktır.

* Doktorunuzu görmeden önceki hafta bir beslenme günlüğü tutun
Bu normalde yediğiniz yemek miktarı ve tipi hakkında bir fikir verecek ve doktorunuzun size daha sağlıklı seçenekler ve daha az yemek yiyerek tok hissetmeniz için yollar önermesine yardımcı olacaktır.

* Geçen hafta yaptığınız egzersiz hakkında düşünün
Egzersiz yalnızca alışveriş için yürümek veya çocuklarınızla oynamak da olabilir. Önemli olan kendinizi nasıl hissettiğiniz birkaç dakika topla oynadıktan sonra nefes nefese kalıyor musunuz? Doktorunuz aktivitenizi mevcut yaşam tarzınıza uygun bir şekilde güvenli bir yolda nasıl artırabileceğinizi size söyleyecektir.

* Kilo verme programınız hakkında doktorunuzu görmek için randevu alın
Doktorunuza boğaz ağrısı gibi başka bir nedenle gittiğinizde bu konuyu konuşmayın! Kilo vererek sağlığınızda iyileşme sağlamaya karar vermek önemli bir karardır ve doktorunuz seçenekleri sizinle tartışmak isteyecektir.

DOKTORUNUZA SORMANIZ GEREKEN 10 SORU
Kilo verme planını tartışırken doktorunuza sormak isteyeceğiz bazı önemli sorulara örnekler:

* Kilom sağlığımı etkiliyor mu?
Doktorunuz sağlığınızı etkileyebilecek kalp hastalığı, diyabet veya depresyon belirtilerinin sizde olup, olmadığını söyleyecektir ve bunlar kilo vererek, düzelebilir.

* Beden kütle endeksi nedir?
Beden kütle indeksiniz (BMI) ağırlığınızın sağlıklı sınırlı içinde olup, olmadığının bir göstergesidir. Doktorunuz BMI’nin sağlığınız açısından en anlama geldiğini size açıklayacaktır.

* Ne kadar kilo vermeliyim?
Doktorunuz planının güvenli ve sağlıklı olmasını sağlamak için gerçekçi kilo verme hedefleri belirlemenizde size yardımcı olacaktır.

* Ne kadar sürecek?
Kilo vermek zaman alır ve ne kadar yavaş kilo verirseniz verdiğiniz kiloda sabit kalma olasılığınız o kadar yüksektir. Doktorunuz gerçekçi ve sağlıklı hedefler belirlemenizde yardımcı olacaktır.

* Nasıl daha sağlıklı beslenebilirim?
Beslenme günlüğünüz doktorunuzun mevcut diyetinizi değiştirmek için önerilerde bulunmasına yardımcı olacaktır.

* Daha az yesem bile nasıl kendimi tok hissedebilirim?
Doktorunuz daha az yemek yiyerek kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacak seçenekler önerecektir.

* Nasıl daha fazla egzersiz yapabilirim?
Egzersiz günlüğü, doktorunuzun sağlık düzeyine göre aktivite düzeyinizi güvenli ve kolay bir biçimde artırmanın yollarını size önermesine yardımcı olacaktır.

* Motivasyonumu nasıl sürdürebilirim?
Doktorunuz ilerleme kaydetmediğinizi hissettiğiniz zamanlar olacağını size anlatacaktır ve plana uymanız için size tavsiye ve destek verecektir.

* Diyetimden saparsam ne yapmalıyım?
Bu başarısız olduğunuz ve diyetinizi bırakmanız anlamına gelmez. Doktorunuz size, diyete geri dönebilmeniz için önerilerde bulunacaktır.

* Randevularımın sıklığı ne olmalı?
Programınız ilerlemenizi ve genel sağlık durumunuzu kontrol etmek için düzenli doktor ziyaretleri içerecektir. Size uymanız gereken bir randevu programı verilecektir.

Daha sağlıklı olmak yolunda ilk adım kilo vermeye karar vermektir! Kilonuz da sağlığınızın bir parçasıdır ve izlenmesi gerekir.

(alıntıdır)

Soğuk ve erken kararan havalar yüzünden, artık çok daha sık acıktığınızı ve daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunuzu fark ettiniz mi?

Soğuk ve erken kararan havalarda organizma daha çok enerjiye gereksinim duyuyor. İştahı açılan kişi de yazın verdiği kiloları tekrar almaktan korkuyor. Kışın havaların soğuk olması ve erken kararması yaz aylarındaki aktif yaşantının da azalmasına yol açıyor. Bu mevsimlerde insanlar düzenli besleniyor, yürüyüş, yüzme gibi sporlar yaparak vücutlarını çalıştırıyorlar.

Kış aylarında ise ısının düşmesine bağlı olarak vücut daha fazla kaloriye gereksinim duyuyor. Örneğin ısı 5 santigrat derece düştüğünde enerji gereksinimi yüzde 10 artıyor. Fazla kilo sorunu da bu gereksinimin karbonhidratlı ve şekerli yiyeceklerle karşılanmasıyla ortaya çıkıyor" diyor.

Düzenli beslenmek şart
Kilo korumanın altın kuralını düzenli beslenmek! Günde 3 ana, 3 ara öğün şeklinde beslenin. Ancak günlük kalori miktarınız 2 bin kaloriyi geçmesin. Öğlen yiyeceğiniz chesburger, patates kızartması ve koladan oluşan bir mönü ortalama 700 kalori ve yüzde 45 yağ içeriyor. Bu mönü ; A, C vitaminleri ve kalsiyum bakımından yetersizdir. Bunun yerine bir tane tavuklu sandviç, bir su bardağı ayran ve 1 meyve yiyerek hem kalori miktarınız 400-450 civarında olur, hem de sağlıklı bir yemek yemiş olursunuz.

Ayrıca yemeklerin suyunu yemeyerek yağdan da kaçınabilirsiniz Pilav, makarna veya ekmekten sadece birini yemeğin yanında yeme şansınız her zaman vardır. Gelelim akşam yemeklerine... Yatmadan en az 2 saat önce ve hafif besinlerle karnınızı doyurun. Bu öğünde seçeceğiniz yemeği öğlen yemeğine göre ayarlayın.

Örneğin, öğlen sebze yediyseniz akşam et yiyerek öğünlerin birbirini tamamlamasını sağlayın. Ara öğünler için e en uygun yiyecek meyvedir. Ancak meyve bulamadığınızda 2-3 tane grissini yiyebilirsiniz.

Kilonuzu korumada püf noktaları
Arkadaş toplantısında, televizyon karşısında atıştırmaktan kaçının. Muhakkak bir şey yemek istiyorsanız bir salatalık veya havuç yiyin.

Diyet sırasında olduğu gibi sonrasında da bolca su içmeyi unutmayın. Ara öğünleri kesinlikle atlamayın. Yemeğe davetliyseniz önceden evde bir şeyler yiyin. Çünkü sohbetli yemeklerde kontrollü olmak çok zordur. Eğer akşam yemeğe davetliyseniz öğlen mönünüzü az kalorili seçin. Fırsat buldukça yürüyün.

(alıntıdır)