Sarkopeni; Kasların Sessiz Kaybı ve Kendimizi Koruma Yolları!​

Günlük koşturmacanın içinde zaman zaman “Artık eskisi kadar güçlü değilim” ya da “Bu kadar çabuk yorulmazdım” dediğimiz oluyorsa, bunun altında yatan sebeplerden biri sarkopeni olabilir. Tıpta kas erimesi olarak da bilinen sarkopeni, yaşla birlikte kas kütlesi ve kas gücünün azalması anlamına geliyor. Kaslar sadece güç için değil, duruş, denge, metabolizma ve hatta bağışıklık için bile kritik öneme sahip. Bu nedenle sarkopeni, yalnızca fiziksel görünümü değil, yaşam kalitesini de doğrudan etkileyen bir durum. Özellikle kadınlarda menopozla birlikte östrojen seviyelerinin düşmesi, kas kaybını hızlandırdığı için risk biraz daha belirgin hâle geliyor. Bu yüzden sarkopeniyi tanımak, belirtilerini fark etmek ve önlem almak hepimiz için önemli.

​

Sarkopeninin gelişmesinin temel nedeni, vücudun zamanla kas yapma hızının yavaşlaması ve kas dokusunun parçalanma hızının artmasıdır. Yaş aldıkça kas hücrelerinin yenilenmesini sağlayan uydu hücreler daha az aktif hâle gelir. Buna ek olarak fiziksel aktivitedeki azalma, yetersiz protein tüketimi, kronik hastalıklar (diyabet, tiroit sorunları, kalp yetmezliği gibi), hormonal değişiklikler ve uzun süreli stres de süreci hızlandırabilir. Uzmanlar, genç yaşta görülen sarkopeninin ise genellikle hareketsiz yaşam, düşük protein alımı, ağır diyetler, uyku düzensizliği ve bazı inflamatuar hastalıklarla ilişkili olduğunu vurguluyor. Yani sarkopeni sadece ileri yaşların değil, yaşam tarzı ile şekillenen bir süreç aslında.

Kas kaybı ne zaman başlar? Bilimsel çalışmalar sarkopeninin 30’lu yaşların ortalarında yavaş yavaş başladığını, 40’lı yaşlardan itibaren her yıl yaklaşık %1–2 oranında kas kütlesi kaybedildiğini gösteriyor. 60 yaş sonrası bu kayıp daha hızlanabiliyor. Bununla birlikte düzenli egzersiz yapan, yeterli protein alan ve aktif bir yaşam süren kişilerde bu süreç yıllarca gecikebiliyor. Sarkopeni evreleri tıpta genellikle üç basamakta inceleniyor, risk dönemi (pre-sarkopeni), erken sarkopeni ve ileri sarkopeni. Risk döneminde kas miktarı azalmaya başlar, erken sarkopenide hem kas miktarı hem kas gücü düşer, ileri evrede ise fiziksel performans da belirgin şekilde bozulur.

Tanı koymak ise artık oldukça kolay. Sarkopeni testi olarak bilinen değerlendirmelerde üç temel ölçüm yapılıyor, kas gücü kas kütlesi ve fiziksel performans. Kas gücünde en sık kullanılan yöntem el sıkma gücü testidir. Kas kütlesi, DXA (kemik yoğunluğu cihazı), BT, MR ya da BIA (biyolojik empedans analizi) gibi yöntemlerle ölçülebiliyor. Fiziksel performans değerlendirmelerinde ise yürüyüş hızı, sandalyeden kalkma süresi veya kısa performans testi kullanılıyor. Uluslararası kılavuzlara göre bu üç parametrenin birlikte değerlendirilmesi, sarkopeninin doğru tanısı için altın standart kabul ediliyor.

İyi haber şu ki, sarkopeni kaçınılmaz bir kader değil. Vücudumuz, yaş kaç olursa olsun kas yapabilme özelliğini koruyor. Bu nedenle önlemek ya da etkilerini azaltmak tamamen mümkün. Söz konusu kas sağlığı olduğunda en güçlü silahımız hareket. Düzenli direnç egzersizi yani ağırlık çalışmaları, lastik bant egzersizleri veya vücut ağırlığı kullanılan squat, plank, köprü gibi hareketler kas yapımını en çok destekleyen antrenman türü. Haftada en az 2 ila 3 gün yapılan kısa ama düzenli direnç egzersizleri bile kas kalitesini belirgin şekilde iyileştirebiliyor. Buna ek olarak tempolu yürüyüş, yüzme, yoga ve pilates gibi aktiviteler hem kas gücünü hem dengeyi destekleyerek düşme riskini azaltıyor.

Beslenme de sarkopeniyi yönetmede kilit rol oynuyor. Özellikle yeterli protein alımı çok önemli, çünkü kas dokusunun yapı taşı protein. Kadınlarda günlük protein ihtiyacı genellikle kilo başına 1–1.2 gram arasında öneriliyor (örneğin 60 kilo biri için günde 60–72 gram). Yumurta, tavuk, balık, hindi, baklagiller, süt ürünleri ve kaliteli bitkisel protein kaynakları günlük beslenmeye mutlaka eklenmeli. D vitamini eksikliği kas güçsüzlüğünü artırabildiği için düzenli takibi önemli. Omega-3 yağ asitleri ise kas hücrelerinde inflamasyonu azaltarak kas sağlığını destekleyebiliyor. Ayrıca yeterli su tüketimi, magnezyum ve B vitaminleri de kas fonksiyonları için değerli.

Sarkopeni tedavisi çoğunlukla yaşam tarzı değişikliklerine dayanıyor. Ancak ileri evrelerde doktorlar kişiye özel egzersiz programları, beslenme planları, fizik tedavi uygulamaları veya gerekli görülürse bazı destek tedaviler önerebiliyor. Erken dönemde fark edildiğinde tedavi süreci çok daha etkili oluyor, kişi merdiven çıkarken zorlanmanın, çabuk yorulmanın ve güç kaybının zamanla azaldığını hissediyor. Bu nedenle “ben yoruluyorum ama yaştandır” diyerek geçiştirmemek, gerektiğinde bir uzmana danışmak oldukça önemli.

Sonuç olarak sarkopeni, yaşlanmanın doğal ama kontrol edilebilir bir parçası. Kaslarımız bize hayat boyu güç, denge ve özgürlük sağlıyor, biz de onları korumayı hak ediyoruz. Kendimizi iyi hissetmek, güçlü kalmak ve geleceğe daha sağlıklı bir bedenle yürümek için atacağımız küçük adımlar bile büyük fark yaratabilir. Unutmayın, güçlü olmak sadece bir fiziksel özellik değil, kendimize verdiğimiz değerin de bir göstergesi.

Kaslarınıza iyi baktığınız her gün, gelecekteki daha güçlü ve özgür halinize attığınız bir adımdır!