Orta yaşın başlangıcı yaşamda ki kritik bir noktadır. Bristol Üniversitesi Egzersiz ve Sağlık Bilimleri Profesörü Ken Fox, 40’lı yaşlardaki kadınlarda, kas kütlesinin azalmaya başladığını ve yağ birikimlerinin oluştuğunu belirtmektedir. Bu durum obezite, diyabet, yüksek tansiyon, kalp sorunları, inme ve bazı kanser türlerine yol açabilir.
40 Yaş Sonrası Kadınlar için Etkili Günlük Egzersizler
Bu riskleri azaltmak için her gün yapabileceğiniz birkaç egzersiz öneriyor.
1- Metabolizmanızın yavaşlamasına izin vermeyin. – BURPEES Hareketi.
Ağır olarak olarak yapılan kardiyolar, vücudumuza gerekli olandan daha fazla yapılırsa, metabolizmamızı olumsuz etkiler. Dolayısıyla, metabolizmanın yavaşlamasını önlemek için bu egzersizi haftada bir veya iki kez yapmalıyız. 3 tekrardan oluşan bir setle başlayın ve her seferinde başka bir tekrar ekleyin. Kendinizi çok fazla strese sokmayın.
2- Hazır mısınız? - SQUATS Hareketi.
Her kadın yuvarlak bir kalçaya sahip olmak ister, ancak hiç egzersiz yapmadan, doğal olarak yuvarlak kalçaya sahip kadınlar bile, 40 yaşından sonra kas kütlesinin azalmasından kaynaklı bu şekli kaybetmeye başlarlar. Düzgün bir şekilde vücudunuzu dengeleyebilir, esnekliğinizi arttırak vücudunuzun hasar almasını önleyebilirsiniz.
3- Sırt ağrısını önlemek için – Plank yapın.
Bu egzersiz haftada 3 kez 90 saniye yapılarak vücudumuzun tüm temel kaslarını dengeleyebilmek için iyi bir yoldur. Bu egzersiz, göğüs kaslarını ve omurilik çevresini güçlendirir. Bu egzersiz alt sırtımızı sıkılaştırır ve dengeler.
4- Kendinizi eklem iltihabından (artrit) koruyun. – Dumbless çekin.
Kronik eklem ağrısı her yaştan yetişkinlerde görülebilir, bu nedenle bu durumu erkenden önlemek için yapmanın en iyi yollarından biri de kuvvet antrenmanıdır. Büyük ağırlıklar kaldırmaya saatler harcamak zorunda değilsiniz. Haftada 2-3 kez her elinize 1-3 kg ile dumbless çekmeniz vücudunuz için mucizeler yaratabilir.
5- GLUTE BRIDGE hareketini yapın
Bütün gün bir ofiste oturmak, vücudumuzun kalori yakmasını engelleyebilir ve metabolizmamızı yavaşlatır. uzun oturduğunuz ve hareketsiz kaldığınız günlerde bu egzersiz herhangi bir vücut gerginliğinizi açabilir. Kollarınızı yanlarınızdan ayırın, kalçalarınızı yukarı kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkıştırın ve üst tarafta bir kez daha sıkın, sonra kalçalarınızı yavaşça aşağı doğru indirin.
6- İskelet kası kaybınızın (Sarcopenia) oluşmasına izin vermeyin.
Sarcopenia, yaşlanma ile ilişkili bir dejeneratif iskelet kası kaybıdır. Bu nedenle, kötü duruşu, sırt ve omuz ağrısını önlemek istiyorsanız, sırt ve omuzlarınızın kaslarını güçlendirmek çok önemlidir.
7- Kalp sağlığını koru. – Eliptik Makine ile çalış.
Düşük etkili kardiyo, 40 yaş üstü kadınlarda sağlıklı bir kalbi korumak için için harika bir yoldur. Ancak, kalp sağlığınızın gerçekten korunmasını istiyorsanız, maksimum kalp atış hızınızın% 80'inde, haftada en az 30 dakika, haftada 3 ila 4 kez egzersiz yapmanız gerekir. Yüksek ölçekte yapabileceğiniz kadar zor ise, o zaman daha az düzeyde çalışmalısınız.
8- Yaşam aktiviteleri – Yürüyüş yapın.
Yürümek, herkesin yapabileceği en basit ve en iyi egzersizdir. Kalori yakmak, vücudumuzun denge halini sağlamak ve ruh halimizi iyileştirmekle birlikte, belirli bir yaştan sonra çok önemli olan kırılgan eklemlerimizi de yıpratmaz.
Amerika Birleşik Devletleri'nin önde gelen sağlık bilimcilerinden biri olan John Hopkins Medicine'e göre orta yaşlı kadınlar depresyona daha eğilimlilerdir. Yoga, depresyonla savaşmak için gerekli olan ve duygudurum bozukluğunu düzenleyici bir tedavi yöntemidir. Aynı zamanda stres ve endişe seviyelerini azaltmaktadır.
Fazla Egzersiz Yapmanın Zararları Nelerdir? Tıklayın !
Arka bacak kaslarını çalıştıran egzersizler için Tıklayın !
40 Yaş Sonrası Kadınlar için Etkili Günlük Egzersizler
Bu riskleri azaltmak için her gün yapabileceğiniz birkaç egzersiz öneriyor.
1- Metabolizmanızın yavaşlamasına izin vermeyin. – BURPEES Hareketi.
Ağır olarak olarak yapılan kardiyolar, vücudumuza gerekli olandan daha fazla yapılırsa, metabolizmamızı olumsuz etkiler. Dolayısıyla, metabolizmanın yavaşlamasını önlemek için bu egzersizi haftada bir veya iki kez yapmalıyız. 3 tekrardan oluşan bir setle başlayın ve her seferinde başka bir tekrar ekleyin. Kendinizi çok fazla strese sokmayın.
2- Hazır mısınız? - SQUATS Hareketi.
Her kadın yuvarlak bir kalçaya sahip olmak ister, ancak hiç egzersiz yapmadan, doğal olarak yuvarlak kalçaya sahip kadınlar bile, 40 yaşından sonra kas kütlesinin azalmasından kaynaklı bu şekli kaybetmeye başlarlar. Düzgün bir şekilde vücudunuzu dengeleyebilir, esnekliğinizi arttırak vücudunuzun hasar almasını önleyebilirsiniz.
3- Sırt ağrısını önlemek için – Plank yapın.
Bu egzersiz haftada 3 kez 90 saniye yapılarak vücudumuzun tüm temel kaslarını dengeleyebilmek için iyi bir yoldur. Bu egzersiz, göğüs kaslarını ve omurilik çevresini güçlendirir. Bu egzersiz alt sırtımızı sıkılaştırır ve dengeler.
4- Kendinizi eklem iltihabından (artrit) koruyun. – Dumbless çekin.
Kronik eklem ağrısı her yaştan yetişkinlerde görülebilir, bu nedenle bu durumu erkenden önlemek için yapmanın en iyi yollarından biri de kuvvet antrenmanıdır. Büyük ağırlıklar kaldırmaya saatler harcamak zorunda değilsiniz. Haftada 2-3 kez her elinize 1-3 kg ile dumbless çekmeniz vücudunuz için mucizeler yaratabilir.
5- GLUTE BRIDGE hareketini yapın
Bütün gün bir ofiste oturmak, vücudumuzun kalori yakmasını engelleyebilir ve metabolizmamızı yavaşlatır. uzun oturduğunuz ve hareketsiz kaldığınız günlerde bu egzersiz herhangi bir vücut gerginliğinizi açabilir. Kollarınızı yanlarınızdan ayırın, kalçalarınızı yukarı kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkıştırın ve üst tarafta bir kez daha sıkın, sonra kalçalarınızı yavaşça aşağı doğru indirin.
6- İskelet kası kaybınızın (Sarcopenia) oluşmasına izin vermeyin.
Sarcopenia, yaşlanma ile ilişkili bir dejeneratif iskelet kası kaybıdır. Bu nedenle, kötü duruşu, sırt ve omuz ağrısını önlemek istiyorsanız, sırt ve omuzlarınızın kaslarını güçlendirmek çok önemlidir.
7- Kalp sağlığını koru. – Eliptik Makine ile çalış.
Düşük etkili kardiyo, 40 yaş üstü kadınlarda sağlıklı bir kalbi korumak için için harika bir yoldur. Ancak, kalp sağlığınızın gerçekten korunmasını istiyorsanız, maksimum kalp atış hızınızın% 80'inde, haftada en az 30 dakika, haftada 3 ila 4 kez egzersiz yapmanız gerekir. Yüksek ölçekte yapabileceğiniz kadar zor ise, o zaman daha az düzeyde çalışmalısınız.
8- Yaşam aktiviteleri – Yürüyüş yapın.
Yürümek, herkesin yapabileceği en basit ve en iyi egzersizdir. Kalori yakmak, vücudumuzun denge halini sağlamak ve ruh halimizi iyileştirmekle birlikte, belirli bir yaştan sonra çok önemli olan kırılgan eklemlerimizi de yıpratmaz.
Amerika Birleşik Devletleri'nin önde gelen sağlık bilimcilerinden biri olan John Hopkins Medicine'e göre orta yaşlı kadınlar depresyona daha eğilimlilerdir. Yoga, depresyonla savaşmak için gerekli olan ve duygudurum bozukluğunu düzenleyici bir tedavi yöntemidir. Aynı zamanda stres ve endişe seviyelerini azaltmaktadır.
Fazla Egzersiz Yapmanın Zararları Nelerdir? Tıklayın !
Arka bacak kaslarını çalıştıran egzersizler için Tıklayın !
