Sizin için yararlı yiyeceklerde, vücut tarafından emilen ve vücudunuzun işlevleri ve sağlıklı kalmanız için kullanılan gıda maddeleri vardır. Sağlıklı diyetin önemli bir parçası olan lifler için durum farklıdır. Lifler emilmez ve sindirim sisteminden büyük ölçüde parçalanmadan geçer. Bununla birlikte, sindirim sisteminin sağlığında önemli rol oynar, kalp hastalığı ve kanser gibi diğer önemli hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.
Lifler, sadece kepekli tahıl, meyve, sebze, fasulye, kabuklu yiyecek ve çekirdek gibi bitkisel gıdalarda bulunmaktadır. JAMA’da yer alan bir makalede araştırmacılar, yüksek miktarda lif içeren diyet uygulayan kadınlarda kalp hastalığı riskinde azalma görüldüğünü bildirdiler. Çalışmada, 10 yıl boyunca 68000 kadın izlenmiş ve daha önce yapılan çalışmalarda erkeklerde saptandığı gibi lifin kalp hastalığına karşı koruyucu etkisi olduğu doğrulanmıştır. Araştırmada, farklı lif kaynakları arasında kahvaltılık tahılın özellikle kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu saptanmıştır.
LİF NEDİR?
Lifler, bitkilerin (meyve, sebze ve tahıl gibi) vücut tarafından sindirilmeyen bölümüdür. Diyetle alınan lifler 2 tiptir: çözünür lifler, sıvıyla karışınca bir jel oluşur, çözünmez lifler sıvıyla karışınca jel oluşmaz.
NE KADAR LİFE İHTİYACINIZ VAR?
Önerilen günlük lif miktarı, 20-35 gramdır. Örneğin, yarım kase yulaf kepeğinde 5.5 g, soyulmamış bir armutta ise 4.5 g lif bulunmaktadır. Bu miktarın, mümkün olduğunca gıda eki yerine, liften zengin yiyeceklerden alınmasına dikkat edilmelidir.
LİFLERİN İŞLEVİ:
Hem çözünen hem de çözünmeyen lifler, normal barsak hareketlerinin oluşmasına ve düzenli olmasına yardımcı olduklarından sağlıklı bir diyetin önemli parçalarıdır. Bunun yanı sıra, çözünür lifler, doymuş yağ ve kolesterol içeriği düşük bir diyetle birlikte alındıklarında, belirli kanser türleri, diyabet, sindirim bozuklukları ve kalp hastalığı riskinde azalmayla ilişkili bulunmuştur. Çözünür liften zengin yiyecekler, yulaf kepeği, fasulye, bezelye, kepekli pirinç, arpa ve turunçgillerdir. Çözünmeyen liften zengin yiyecekler, kepekli buğday ekmeği, buğdaylı kahvaltılık yiyecekler, kepekli buğday, çavdar, kabuklu pirinç, arpa, lahana, havuç ve Brüksel lahanasıdır.
LİF ALIMINI NASIL ARTIRABİLİRSİNİZ?
Diyetle yeterli lif alabilmeniz için, her gün 2-4 porsiyon meyve, 3-5 porsiyon sebze ve 6-11 porsiyon kahvaltılık tahıl ya da diğer tahıllı yiyecekleri yemeniz gereklidir (ABD Tarım Bakanlığı’nın Beslenme Kılavuzu Piramidi) Güne, porsiyonu 5 g lif içeren kahvaltılık kepekli tahıl yiyerek başlayın. Mümkün olduğunca, sebzeleri çiğ yemeye çalışın; çünkü pişirilen sebzedeki lif içeriği azalabilmektedir. Meyveleri (örneğin elma ve armut), soymadan yemeye çalışın; çünkü lifin büyük bir bölümü kabukta bulunmaktadır. Çorba, güveç ve salatalara fasulye ekleyin. Ara öğünlerde taze ve kurutulmuş meyve yiyin. Yiyecekleri satın alırken, etiketten lif içeriğini okuyun.
Aşağıda lif bakımından zengin besinler ve lif miktarları belirtilmiştir.
· ahududu (ağaççileği), 1 kase …. 8.4g
· böğürtlen, 1 kase …. 7.6g
· kuru fasülye, 1/2 kase … 7.3g
· küçük kuru fasülye, 1/2 kase … 6g
· kuru incir, 1 adet … 2g
· kepek, 3/4 kase … 4g
· kuru üzüm, 3/4 kase … 4g
· sade spagetti, 1 kase … 3.9g
· mercimek, 1/2 kase … 3.7g
· yeşil bezelye, 1/2 kase … 3.6g
· elma, orta boy (özellikle kabuğu) … 3.5g
· buğday, 1/4 kase … 3.4g
· armut, 1 büyük … 3.1g
· kuru erik, 1 adet … 1g
· havuç, 1/2 kase haşlanmış … 3g
· mısır, 1/2 kase … 2.9g
· yağsız patlamış mısır, 1 kase … 1g
· sade beyaz ekmek, 1 dilim … 1g
· rafine edilmemiş pirinç, 1/2 kase … 1g