Her gün düzenli olarak
* 5 temel besin grubundan da besin tükettiğinizden emin olun. Örneğin her şey iyi güzel yiyebiliyorsunuz ama süt, yoğurt ve ayran tüketmiyorsanız burada bir yanlışınız var demektir.
* Her gün düzenli olarak 2,5-3 litre su içmeye özen gösterin.
* Çay, kola, kahve gibi kafein içeren içecekleri günde 2 fincandan fazla tüketmemeye çalışın.
Her hafta düzenli olarak;
* En az 2 gün balık tüketmeye çalışın. Balığı ızgara veya buğulama tekniği ile pişirin. Taze balık olmasına dikkat edin.
* En az 1 gün kuru baklagil (mercimek, kuru fasulye, nohut vb. ) tüketmeye özen gösterin.
* En az üç kez kuru meyveleri (kuru kayısı, kuru incir, kuru erik) tüketmeye çalışın.
* En az 2-3 gün yağsız kırmızı et tüketin. Çünkü gebelikte daha fazla demir ve proteine gereksiniminiz vardır. Kırmızı et vücudumuzun kullanabildiği en kaliteli demir ve protein kaynağı besindir.
GEBELİK DÖNEMİNE ÖZEL BESLENME İLKELERİ
* Yemeklerinizi azar azar ve sık sık yiyin.
* Sebzelerin ve kuru baklagillerin haşlama sularını dökmeyin.
* Yemeklerde iyotlu tuz kullanın.
* Yüksek tansiyon (hipertansiyon) probleminiz varsa yemekleri tuzsuz veya az tuzlu hazırlayın.
* Besinleri satın alınırken taze besinleri tercih edin. Konserve, beklemiş besinler ve hazır besinler yerine taze ve doğal besinler seçmeye gayret edin.
* Besinlerinizde çeşitlilik, denge ve ölçü sağlayın.
* Günde en az 8-10 bardak su için
* Kemik sağlınız için D Vitamini gereksiniminizi düzenli olarak güneşlenerek karşılayın. Günde 10-20 dakika sabah veya öğleden sonra güneşinden; elleriniz, yüzünüz ve kollarınızdan doğrudan yararlanın. Bu yolla aldığınız D vitamini gereksiniminizi karşılamaya yeterlidir.
* Her gün düzenli olarak yürüyüş yapın
* Yemeklerde zeytinyağı kullanmaya çalışın. Katı margarin, iç yağı ve kuyruk yağı kullanmayın. Et ile pişirilen yemeklere ayrıca yağ ilave etmeyin.
* İçeriği bilinmeyen, nerede ve nasıl üretildiği bilinmeyen ve içindekiler listesi ambalajında yazılmamış besinleri tüketmeyin.
* Posa içeren besinleri ihmal etmeyin. Taze sebze ve meyveler, öğütülmemiş taneli tahıllar, kuru baklagiller posa içeren ve çok sağlıklı besinlerdir.
* Sigara ve alkol kullanmayın. Sigara içilen ortamlardan uzak durun. Pasif içicilik bebeğinizde kalıcı hasarlara neden olabilir.
Gebelik Döneminde Akıllara Takılan Bazı Sorular
Gebeyken istediğim her şeyi yiyebilir miyim?
Gebe kalınca hemen her kadın bu soruyu doktoruna ya da diyetisyenine sormuştur. Cevap aslında evettir, ama bazı durumlarda hayır da olabilir. Sağlıklı beslenmek demek her şeyi yemek değildir.
Yeterli ve Dengeli Beslenme vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır.
Gebelikte fazla beslenme yetersiz beslenme kadar anne ve bebek sağlığına zarar verir. Bu nedenle bilinçsizce her besine saldırmadan dengeli bir şekilde gereksinmelerin karşılanması gerekir.
Bu gereksinmeler yaş, fiziksel aktivite durumu, gebeliğin başlangıcındaki ağırlık, besin depolarının yeterlilik derecesi gibi birçok etmene bağlıdır.
Gebelik döneminde balık yemek sakıncalı mıdır?
Gebelik döneminde temel olarak protein gereksinmenizi karşılayan et grubunun bir üyesi olan balık, diğer besinlerden farklı olarak omega 3 denilen çoklu doymamış yağ asitlerini içerir. Gebelik döneminde anne karnındaki bebeğin beyin gelişimi ve sağlıklı gelişmesi için omega 3 yağ asitlerine olan gereksinim artar. Bu nedenle gebelik döneminde yeteri kadar balık yenilmelidir. Balık yemenizde hiçbir sakınca yoktur.
Balık alırken taze olmasına çok dikkat edilmelidir. Ayrıca bazı denizlerde ağır metal artıkları çok olduğundan balıkların kurşun ve civa oranları yüksek olabilmektedir. Bu nedenle açık deniz balığı olması gibi bazı kriterlere de uymanız gerekir.
Balığı pişirirken; fırında veya ızgara yöntemi tercih edilmelidir. Kızartma yapılmamalı ve kömür ateşinde pişirilmemelidir. Kızartma yağlarının yanması sonucu ve kömür isinin balığa bulaşmasıyla vücuda zararlı bir çok madde geçebileceğinden gebelik döneminde özellikle bu pişirme yöntemlerinden kaçınılmalıdır.
Gebeliğim süresince çok tatlı yersem bebeğe zararı olur mu?
Besinlerdeki şeker iki önemli kaynaktan sağlanır. Biri doğal olarak besinden gelir (meyve ve süt şekeri gibi) diğeri ise sonradan eklenen sofra şekeridir. Sonradan eklenen şekerler boş enerji kaynağıdırlar. Diğer bir deyişle tatlılar basit karbonhidratlardır ve kana çok çabuk karışırlar. Fazla tüketimi şişmanlığın temel nedenlerindendir. Karbonhidratlar temel enerji kaynağıdırlar ve vücudun daha çok kompleks karbonhidratlar dediğimiz, tadı nötr olan (tatlı olmayan) nişastalı ve tam taneli tahıl grubu besinlerden seçilmelidir. Aşırı tatlı yendiğinde kandaki şeker hızla yükselir. Pankreas aşırı çalışarak çok fazla insülün üretir, artan insülin kandaki şekerin hücrelerin içine hızla girmesini sağlayarak kan şekerinin aniden düşmesine neden olabilir.
Kan Şekerinin aniden yükselip düşmesi halsizlik, yorgunluk, terleme, üşüme gibi belirtilerin ortaya çıkmasına neden olur. Anne karnındaki bebeğin kordon sayesinde annenin kanıyla beslendiğini unutmayın. Kan şekerindeki bu ani dalgalanmanın bebeğe zarar verme olasılığı çok yüksektir.
Kaynak: "Gebelik ve Emzirme Döneminde Beslenme" Diyetistanbul Yay. 2007
Alıntı
__________________
canlarm paylasmak ıstedım yardımcı olmusumdur inş