Spor oncesi bos vaktimde gruba motivasyon amacli bi dengeli beslenme yazisi yazayim dedim. Beslenme uzmani degilim ama seneler icerisinde okuyup izledigim, zaten sizin de bildiginiz seyleri bi ozetlemek istedim:)
Simdi hepimizin bildigi gibi kilo vermenin formulu aldigimiz kalori - yaktigimiz kalori. Aradaki fark artiysa kilo aliyoruz, eksiyse veriyoruz. 1 kilo yag kaybi icin yaklasik 7000 kalori acik yaratmamiz gerekiyo. Buradan da "3 gunde 5 kilo, 1 haftada 20 kilo" diyetlerinin sacmaligini anlayabilirsiniz. Ortalama aktiflikte ve boyutta bi kadinin gunluk kalori ihtiyacinin 2000 kalori oldugunu dusunelim. Bu hayali kadinimiz 3 gun hic yemek yemesin bi de ustune her gun 1000 kalorilik spor yapsin (evet kadin oldu muhtemelen:))) Kadinimiz 3 gunde yaklasik 9000 kalori yakti ve hic yemek yemedigi icin bu kadar eksiye gecti. Peki bu kalori miktari ne kadar yaga tekabul etti? 9000/7000 = 1.29. Yani bi insanin 3 gunde 3-4 kilo yag yakmasinin ne kadar namumkun oldugunu gormus olduk. Peki hic mi yok haftada 3-4 kilo veren insanlar? Tabiki var, ama artik sizin de tahmin edebileceginiz gibi o 3 kilonun yag olmasi ne yazik ki mumkun degil. Geriye kalan seceneklerimiz de su (odem) ve kas. Odem atmak ya da tutmak buyuk bi sorun degil, odem gunluk bile degisebilen birsey sonucta. Azicik kas da kaybetsek ne olur dediginizi duyar gibiyim, duymayayim:)) Cunku o kaybettigimiz kaslar bize diyetimizin sonunda yavaslamis bir metabolizma olarak donecek
O hep duydugumuz "ay diyeti bitirdim hoop 5 kilo aldim" laflari o yuzden. Vucudumuz kaslari muhafaza etmek icin kalori harciyor, dolayisiyla sahip oldugunuz her gram kas sizin metabolizmanizi hizlandiriyor. Iyi bakin onlara, ozellikle de asiri dusuk kalorili diyetlerle onlari eritmeyin:)
Pekiii kalorileri saydik, o kalorileri nerden aldigimiz hic mi onemli degil? Tabiki onemli, hem de coook onemli. Bu sefer iki tane hayali kadinimiz olsun. Ayni boyda ve kilodalar, ikisinin de gunluk kalori ihtiyaci 2000. Bu kadinlardan birini 1 hafta boyunca kurabiyeyle besledik, kadinimiz gunluk toplam 1500 kalori aldi. Diger kadinimizi da dengeli bi sekilde, salata, kepekli ekmek, tavuk, balik vs. ile besledik, ona da gunde 1500 kalori verdik. Iki kadin da bi haftanin sonunda yarim kilo vermis olacaklar (ki muhtemelen ikinci kadin daha fazla odem de atacak ama hadi onu gozardi edelim). Amaaaa ilk kadina protein vermedigimiz icin kadincagizin kaslari yamyamlik yapip kendilerini tuketmis olacak. Ikinci kadin ise dengeli beslendigi, proteinini aksatmadigi icin kilosunun cogunu yagdan vermis olacak. Vitamin - mineral mevzusuna girmiyorum bile, ilk kadin heralde bi haftanin sonunda vitamin eksikliginden kel kalir:)
Tabiki burda cok onemli bi faktor de vucudumuza yeni kas kutleleri ekleyebilmek icin spor yapmak, ozellikle de agirlik calismak. Bu kendi vucut agirligimizla yaptigimiz yoga, pilates vs. de olabilir, dumbell ve makinelerle calismak da. Ama spor konusu ayri bir deniz derya oldugu icin ona bu yazida hic girmeyeyim, zaten yazi bir sayfa oldu:)
Peki yaktigimiz kaloriyi bazal metabolizmamiz + yaptigimiz spordan hesapladik. Aldigimiz kaloriyi nasil bilecegiz? Neyse ki sene olmus 2019 ve bu konuda 2053258 tane uygulama ve web sitesi var:) Ben sahsen myfitnesspal kullaniyorum, ama herhangi bir kalori takibi uygulamasi da isinizi gorecektir. Fakaaaat... Burdaki kilit nokta su, yediklerinizi teker teker uygulamaya girmek. Yalniz burda kolaya kacmiyoruz. Mesela fasulye yemegi yedik diyelim, uyguamadan bir tabak fasulye girmiyoruz. Neden? Cunku o yemegin kalorisini, yagini, proteinini ve karbonhidratini uygulamaya birisi girdi ve o birisi muhtemelen fasulyeyi sizin pisirdiginiz gibi pisirmedi. E peki napicaz? Evet burasi biraz sikici ama cevap su: yemege koydugumuz her seyi uygulamaya tekeeer teker giricez. Myfitnesspalda soyle bir secenek var, bir tencere yemegi pisirirken icine koydugunuz her seyi kaydedip porsiyon sayisini da soyleyebiliyorsunuz. Mesela fasulye mi yapicaz, hemen malzemeleri teker teker yaziyoruz: 2 kasik zeytinyagi, 1 sogan, 3 dis sarimsak, 2 kasik domates salcasi, 1 kilo taze fasulye, 3 domates. Sonra bu tencerede kac porsiyon oldugunu belirtiyoruz: diyelim siz ve esiniz bu yemegi iki gun oglen ve aksam yediniz, yani bu tencereden 4 porsiyon yemek cikti. Bunlarin hepsini uygulamaya girdiginizde uygulama bir porsiyondaki kalori, yagini, proteinin ve karbonhidratin kendi hesaplayip menunuze eklemenize imkan verecek. Peki neden bu kadar ugrasiyoruz? Cunku yediklerimizi azimsamak cok kolay. Ya nolucak 2 kasik fasulye, aman yagi da azdi zaten dediginiz yemegin bi porsiyonunun 500 kalori oldugunu gorunce emin olun ister istemez kendinizi porsiyon kontrolune zorlayacaksiniz:)
Yaziyi bitiriken kalorisi olmayan, kalori de yaktirmayan, amma velakin diyette olan ya da olmayan herkes icin hayati oneme sahip bi maddeden bahsetmek istiyorum: su! Zamaninda bize kim demis niye demis bilmiyorum ama 8 bardak su yeterli degiiiil. Hele bir de spor yapiyorsaniz hic degil. Evet hayatta kalirsiniz ama bobrekleriniz kim bilir ne halde, hele de yuksek proteinli besleniyorsaniz. O yuzden lutfen ve lutfen hic birsey yapmiyorsaniz gunde en az 3 litre, evet 3 litre, suyunuzu icmeye ozen gosterin. Adeta doktora tezim tadindaki bu yazimi burada bitiriyor ve hepinizi opuyorum, saglikla kalin:)