Ah pamukcum yaramı deşmeValla ben de bırakmaya çok meyilliydim ama zorla ittiriyorum kendimi. Kızların bi silkelenmeye ihtiyacı var.Cherry Mom Meşhur çubuğunu çıkar artık bence.
Süpersin yaHavalar ısındı rehavet çöktü bu gerçek. Ama bugün rehavet mehavet dinlemedim kalktım erkenden sporumu yapıp bitirdim. Ama ellerim titriyor hala. Bu sıcakta yoğun cardio yapmak çok zor.Cherry Mom bide bugün var mı diye soruyorsun inanamıyorum her gün üst üste nasıl dayanıyorsunuz. Ruhumu teslim ediyordum az kaldı.
Kıza nazar ettiniz. Maşallah dedigimiz 3 gün yaşamıyor@Ceylansnn sanki sende de başka haller var hayır olsun
Bende bugün öyle yapacağımSüpersin yakısa Zamanda bir mezuniyet görüyorum burada
Cardio cidden benide perişan ediyor her gün 22 de başlıyorum ve 22ye 5 kala bildiğn stres oluyorum
Uzun süre benimde nabzim yerine gelmiyor
Bugün yapmayacağım C Cagrihilal1 zayıf olaayim diye Rabbime dua edemde yorulmadan garanti yol olsun bence akillica
Sıcak çok felaket bi de aksama kadr ben gibi yatıyorlarsaTakıma bi haller oldu sankiCherry Mom
Sıcaktan sanırım bi rehavet var gibi.
İnşallahh kimsenin sıkıntısı yoktur
Ya evet bizi ne güzel güldürüyor pozitif vs diyordukKıza nazar ettiniz. Maşallah dedigimiz 3 gün yaşamıyor
C Cagrihilal1 ettiniz demiş kendini muaf tutmuşYa evet bizi ne güzel güldürüyor pozitif vs diyorduk
Ozaman
Annenlerde o -600 ü tükütme olarr mii bu hafta tırsıyorum ben bu ekipten biz toparladık toparladıkYanlış yere yazmışım-600 geldim bugün çok mutluyum
Baktım öyle oluyor. 2. Cümlede kendimide dahil ettim
Ah kaptanım hiç öyle şey yapar mıyım en son geçen ramazan 72 kiloları gördüydüm bak bi sene oluyo bu kadar düşmeyeli geri almam artıkAnnenlerde o -600 ü tükütme olarr mii bu hafta tırsıyorum ben bu ekipten biz toparladık toparladıkgitcek nazar boncugumuz yaa
Gitmesin nazar boncuğumuz inşallah çok iyi olucaz bu haftaAnnenlerde o -600 ü tükütme olarr mii bu hafta tırsıyorum ben bu ekipten biz toparladık toparladıkgitcek nazar boncugumuz yaa
İnsallh canımGitmesin nazar boncuğumuz inşallah çok iyi olucaz bu hafta
Bu özet miiiKızlar yazı çok uzundu mümkün olduğunca ozetledim bazı tavsiyeleri sildim erkekler ile ilgiliydi kas vs için..
Bilgiler çok iyi okumanizi istedim.
SPOR VE DİYET İLE KİLO VERMEK İSTİYORUM DİYENLERE 49 TAVSİYE
Missouri Üniversitesinin yaptığı bir araştırmaya göre 4 saatlik hareketsizlikten sonra yağ yakımı ve kolestrolü kontrol eden bir enzimin fonksiyonu neredeyse sıfıra düşüyormuş. Bu da oturarak iş yapanlar için kötü haber. Demek oluyor ki gün içinde arada kalkıp biraz hareket etmezsek yağ yakımı kendiliğinden azalıyor
1-Bahanelerle kimse ilgilenmiyor, kalkın ve biraz hareketlenin
Spor yap diyet yap diyenlere de söyleyecek bahane çok, “yaşlanıyoruz, normal!”, “zayıflamaya zamanım yok”, “diyetle de olmuyor, bırakınca geri geliyor”, “zayıflamak zor zanaat”, “param yok spor salonuna gidemem”, “herkes şişmanlıyo bitek ben değilim ki” deyip tembelliğe vurduğunuzu duyar gibiyim. Ben de öyleydim, ama o ataleti yenmeyi başarıp 30 yaşında 30 kg vererek hafifledim, rahatladım, nefesim açıldı, elbiseler artık oluyor, slimfit giyebiliyorum, tembelliğim kalmadı, az terliyorum, canlı dinamik yakışıklı biri haline geldim. Uzun bir araştırma ve spor denemelerinden sonra en verimli bilgiye ulaştım, heyecanla sizle paylaşıyorum.
Formül: Spor, diyet, uykuEvet uyku!
2-Zayıflamanın kötü tarafına da hazır olun
Zayıflamanın tek olumsuz tarafı kıyafetleri slimfitleri ile değiştirip gardrop yenileme zahmeti ve masrafına girmek.
3-Yağların vücudunuza oturmasına izin vermeyin
Zaman bir taraftan ilerlerken bir yandan da yağlar vücutta iyice oturuyor, yani biraz konsantre hale geliyormuş. Normal şartlarda 1 kg yağ yakmak için 7.000 kalori harcamanız gerekirken, oturmuş yağları yakmak için ise 8.000-10.000 kalori tasarruf etmeniz gerekiyor. Yani her geçen saniye işler zorlaşıyor.
Ben şunu düşündüm: Bu kiloyu 30’unda vermezsem 40’ında vermesi daha zor olarak karşıma çıkacak. 50’sinde daha da zor 60’ında yeltenmem bile. 70’inde 80’inde şişman olarak giderim. Bu böyle olacak gibi değil. Bu 30 kg fazlalığı vermem gerek.
4-Maalesef yaşlandıkça metabolizma yavaşlıyor, hızlandırın!
Her yıl kasları pasif tuttukça kas kaybı yaşıyoruz. Bu da metabolizmasının yavaşlamasına, yağ yakamamasına, kolay hareket edememesine sebep oluyor. Metabolizma hızının 30 yaşından sonra her 10 yılda %2-5% azaldığını biliyor muydunuz? Korkunç değil mi? Ama spor yaparak bunu 0,6% ya kadar indirebiliyorsunuz. Bu da güzel haber
5-Sadece Diyetle denedik olmuyor! Spor ve uykuyu da ekleyin!
1 saat spor yap, 8 saat uyu, 15 saat diyet yap
6-Şehirli insan akciğerinin sadece 30%’unu aktif kullanıyor. Ciğerinizi kardiyo ile genşletin.
Spor yaparken aldığımız oksijeni kaslara zamanında ulaştıramıyor ve haliyle çabuk yoruluyoruz. Yağ yakım reaksiyonlarına oksijen ulaşmadığı için yağ yakımı az gerçekleşiyor. Vücudun onarım gücü düşüyor. Bu durum da istediğimizin tam tersi.
O zaman kalbimizi de daha fazla pompalar, akciğerimizi de daha fazla oksijen depolar pozisyonuna getirmeliyiz.
7-Kalbinizi güçlendirmek için kardiyo tipi sporlarla uğraşın
Kalbin pompalama sayısı yetişkinlerde 72 ortalama ile atarken sporcularda 46 ya kadar düştüğünü biliyoruz. Sebebi kalbin daha güçlü atması ve damarların genişlemesi. Çünkü öyle güçlü pompalıyor ki kalp, tek pompalaması vücuda 1 sn’yeden fazla yetiyor
Kardiyo sağlıktır, yapınız.
8-Kardiyonun çeşidini hamlığınıza göre iyi seçin.
Kardiyonun da kendi içinde çeşitleri var. En bilinenleri yavaş kardiyo (steady-state), zıplama türleri (plyometrics) ve yüksek hızda kardiyo (HIIT)
9-Önce Zevkinize göre kardiyonuzu seçin
10-Kardiyo için en etkili zamanı bilin
Bir araştırmaya göre kardiyo sabah kalktığında yapıldığında yağ yakımını 300% arttırdığı belirlenmiş. Bunun sebebinin de tüm gece aç kalan vücudun glikojenleri bitirdiğinden kardiyo ile beraber hızlıca yağ yakım aşamasına geçmesi olduğu söyleniyor.
11-Kardiyonun hızı yağ yakım aralığında olmalı
Kardiyonun hızı çok yavaş ya da çok hızlı olmamalı, yağ yakımının maksimum olduğu noktada durabilmek için kalbi maksimum hızının 70% civarında çalıştırmanız gerekir.
12-Kardiyodan sıkılırsanız cross-training yapın
Yani aynı kas grubunu çalıştırmak şartıyla çalışmalarınızı ara ara değiştirin. Örneğin 20 dk. koşudan sonra 20 dk. bisiklet 20 dk ip atlama gibi. Aynı kas grubunu çalıştırmak o kas grubuna yoğunlaşmak ve geliştirmek için önemli. Aynı zamanda kas içindeki glikojen kaynakları kullanılıp yağ yakımına geçmesi için önemli. Yani 20 dk bacak çalıştıktan sonra kol çalışmaya geçerseniz bacak için yağ yakımı başlamışken bunu kola geçirip yeniden glikojen harcama moduna gireceksiniz demektir bu. Yani çabalar boşa gidecek. Çalışmalarınızda aynı kas grubuna odaklanın daha fazla verim alırsınız
13-Kardiyo yaparken su için
Kardiyo yaparken ilk 15 dakika vücut kolayına gelen kandaki karbonhidrat, glikojen, şeker gibi besinleri enerji olarak kullanır. Bundan sonra yağ yakmaya başlar ki bunu yüzünüzün kızarmasından, vücudun ateş atmasından, hararetlenmesinden anlarsınız. O sıra bol su içmeliyiz ki enerji kanda dolaşsın, yağ parçalansın.
14-Suyun önemini anlayın ve hayatınıza süratle katın
15-Daha fazla yağ yakımı için vitamin ve mineralleri hayatınıza daha fazla katın
Her yerde bulamayacağınız vitamin ve mineraller ile ilgili püf noktaları
“Elmada bulunan polifenoller sporcularda kuvet ve dayanıklılığı artırıyor. Her gün 1-3 elma yiyin ya da elma suyu için.”
“geceleri yoğurt, sabahları kahve(7,4%), öğlenleri yeşil çay(4,6%) içmenin yağ yakmayı arttırıcı etkisi vardır”
16-Zayıflarken bir dönem kilo vermeniz yavaşlayacak, plato dönemindesiniz, devam edin
17-Ne yesem yarıyor dönemindeyseniz daha çok spor yapıp daha çok yiyin
Yani ne kadar az yerim o kadar hızla zayıflarım fikri maalesef geçersiz. Yani diyet hem kısıtlı, hem sınırları olan hem yavaş ilerleyen hem de sabır gerektiren bir uğraş. Diyet sporun yanında lazım bir şey!
18-Bazal metabolizmanızı ve tabiri caizse rölantide ne kadar yaktığınızı öğrenin
Bazal metabolizma hesabını gösteren formül şu şekilde:
Bayan: BMR = 655 + ( 9.6 x ağırlık “kg” ) + ( 1.8 x boy “cm”) – ( 4.7 x yaş )
Örnek: 66 + (13,7 x 78) + (5 x 178) – (6,8 x 31) = 1.798 kalori
19-Kardiyo günü kurtarır. Kas yapın uzun vadede kilonuzu koruyun
20-Kas yapmak deyince aklınıza mankenler gelsin bodyciler değil
Hemen “o kocaman adamlar gibi olmak istemem” dediğinizi duyar gibiyim. Ben de body’ci gibi değil mankenler gibi vücut yapmaktan bahsediyorum, yani tamamen şekil yapmak ve formunu korumak için.
21-Kaslı olmak daha fazla kalori yaktırır
Çünkü kas yapmak uzun vadede metabolizmayı hızlı tuttuğu için vücut yağ yakımını arttırıyor, yani vücut kolay kolay yağ bağlamıyor. Kas yapmak şuna benzer. 100 km’yi giderken 1,2 motorla mı çok yakarsınız yoksa 2,4 motorla mı? Kas yapmak da böyle bir şey. Aracın motor hacmini arttırmak gibi, kas kütlesi arttıkça yakarınız da artıyor. Yani her adımda daha fazla kalori harcıyor kaslı bir insan. Hatta uyurken bile.
22-Bayanlar kaldırabildiğiniz kadar ağırlık kaldırın
23-Bayanlar fit kasları erkekler şişmiş kasları tercih ediyorlar.
Diyelim kol kası yapacaksınız. Yüksek bir ağırlığı kolunuzu yarım açarak hızlı hızlı kaldırırsanız, kasınız erkeklerin istediği gibi daha fazla şişer, eğer daha az ağırlığı kolunuzu tam açarak ama yavaşça açıp kapayarak çalışırsanız kolunuzdaki kas bayanların istediği gibi daha fit ama tam şişmemiş bir şekilde büyür.
24-Kas zorladıkça büyür, daha fazla zorlayın
25-Kas oluşumunda protein ve vitamin ağırlıklı bir diyet uygulamalısınız
26-Protein aynı zamanda daha fazla kalori yakımına da sebep olur
27-Yüksek kaliteli yağsız protein kaynaklarını hayatınıza sokun
Yumurta beyazından omlet yada haşlanmış yumurta beyazı
Derisiz tavuk ve hindi (beyaz et)
Somon
Yağsız sığır eti
Ton balığı
Sardalya
Yağsız süt
Çökelek (yağsız)
Fasulye, fındık, baklagiller
Soya (Tofu)
Peynir altı suyu proteini içecekler
28-Lifli gıdalar daha fazla su emdikleri için daha uzun süre tok hissetmemizi sağlar
Aşağıda bol lif , vitamin, minaral, yağ yakımına yardımcı ve kas gelişimini destekleyen gıdaların listesi bulunmaktadır.
brokoli
ıspanak
Sarı ve kırmızı biber
karnabahar
Tatlı patates
Kahverengi pirinç
Sade yulaf ezmesi (kahvaltı için ideal)
Domates
Karpuz (yüksek antioksidan içerir)
Muz (basit karbonhidrat , antrenman sonrasi için ideal)
Baklagiller, fasulye, fındık
29-Spor öncesi ve sonrası beslenmeye dikkat edin.
30-Amaç yağ yakmak ise antremandan 1 saat sonra protein alın.
31-Spor salonunda çalışıyorsanız demir içeren besin alın.
32-Gece yatmadan lor peyniri yiyin
Protein kaynaklarınızı belirlerken içine lor peynirini de mutlaka katın, içindeki yüksek kazein proteini kas gelişiminde ve onarımda müthiş rol oynamaktadır. uzun sürede sindirildiği için gece yatmadan önce yiyin. Sabahları da yulaf ezmesi yemek tokluk vermesi ve zengin lif kaynağı olmasından dolayı oldukça faydalıdır.
34-Çalışmalarınızı muhakkak zaman ile ölçün C Cagrihilal1 bu sana :)
Vücutta yaklaşık 45-60 dk arası büyüme hormonu ve testesteron hormonu salgılanırken daha sonra kas yıkıcı cortisol hormonu salgılanmaya başlıyor. Bunu bilen profesyoneller durmadan 2 saat yerine çalışmalarını 1 saat sabah 1 saat akşam olarak bölüyorlar ve kas kaybı yaşamadan çalışıyorlar. Bazen “az çoktur” kaidesine uyun ve kendinizi çok zorlamayın. Bu sadece kardiyo değil kas yapanlar için de geçerli. Gereğinden daha fazla yapılan sporlarda overtrainingin belirtileri oluşmaya başlıyor.
Müzmin bitkinlik, ağrı ve acılar, depresyon, eklem ağrıları, enerjisizlik, uyumada zorluk, başağrısı, grip olmak, heves azalması, iştah azlığı, birçok zorlamalar, egzersiz fanatikliği
35-Uyku Puzzle ın 3. parçası, mutlaka 7-8 saat uyuyun
36-Dinlenme halinde çok enerji harcıyoruz, dinlenmeye zaman ayırın
Japonyada yapılan bir araştırmada deneklerin 500 kalorilik bir yemeği komedi filmi izlerken yediklerinde kan şekeri düzeyi daha düşük, 40 dakikalık bir dersi dinlerken yediklerinde ise daha yüksek bulunmuştur. Neşeli olduğumuz durumlarda kan şekeri daha çok kullanılıyor veya kana daha yavaş geçiyor olabilir. Herşeyin başı moral.
Zayıflamak, diyetiyle, sporuyla, uykusuyla oldukça uzun bir süreç. İnanç, motivasyon, irade gerekiyor. İradem sağlamdır diyen herkesin yapabileceği bir şey, hatta zevk almaya başlayıp hayat tarzı haline getirenler çok. Kaslı vücutları 70 üzeri yaşında insanlar bile yapabiliyor, bu işin yaşı yok
Ay evet fazla kirpamadim önemli bilgilerdiBu özet miiişimdi yemek yapcam iftardan sonra okuyayım
Baskül ne olacak canım farklılık vardır belki.ordakiyleAh kaptanım hiç öyle şey yapar mıyım en son geçen ramazan 72 kiloları gördüydüm bak bi sene oluyo bu kadar düşmeyeli geri almam artık
Ah pamukcum yaramı deşmebu çok hassas bir denge bence yada ben çok kafayı takıyorum bilmiyorum
Ekip içinde olan düzenli paylaşım yapan hal hatır soran arkadaşlarımı tabiki sıkıştırır modunu yükseltmeye çalışırım ama kişi buraya gelmeyip menü bile yazmıyorsa etiket yapıp.yapip hadi hadi demek hem benim için yorucu hemde karsi taraf için belki tacizyorucu demem bu yüzden yani rahatsiz ediyor gibi hissediyorum o yuzden bilmiyorum çözüm bulan varsa yapalım
Motivasyon böyle birşey 1 2 kişi aykırı oldu mu tüm ekip etkileniyor ama herkes yaptımi en katılımcı olmayan bile katiliyor
Canım un var 5 kg onunla ölçtüm hemen gelir gelmez 5 kg gösteriyor bizimkinin aynısı zaten sıkıntı olmaz inşallah denedim kendimi hala kilo vermiş haldeyimBaskül ne olacak canım farklılık vardır belki.ordakiyle
We use cookies and similar technologies for the following purposes:
Do you accept cookies and these technologies?
We use cookies and similar technologies for the following purposes:
Do you accept cookies and these technologies?