Yenilenen besin piramidi egzersiz ile beslenme alışkanlıklarımız arasın ciddi bir koordinasyon kurmamız gerektirdiğini vurgulamakta.. özellikle piramide tırmanan insane figürü egzersizi hayatımıza yavaş yavaş adapte etmemiz gerektiğinin göstergesi.
Yeni pramide gore tüm besin gruplarında değişikliklere gidilmiş ve pyramid eskisi gibi çok tüketilen besinler üstünde daha az tüketilen ve en üstte en az tüketilmesi gerekenler olarak değil, yelpaze şeklinde ve değişik renklerle ifade edilen besin grupları, şeritlerin genişliğiyle orantılı olarak tüketilmesi istenmektedir. Bu değişiklikler gore besin grupları;
Tahıl grubu: Tiamin, demir, niasin, çinko, folik asit gibi B grubu vitaminlerden ve magnezyum, posa yönünden zengin olan tahıl grubu besinler 1 porsiyonu ile 15 gram karbohhidrat ve 2 gram protein içerir ve 68 kalori sağlar.
bu gruptaki besinler günlük tüketilen miktarların yarısının kepekli olması gerekmekte. Günlük 75 gram kepekli ürün tüketilmesi posa alımına büyük katkısı olmaktadır.
Sebze grubu: A, C B2 vitaminleri, Folik asit, demir magnezyum, potasyum yönünden zengin olan bu grup 6 gram karbonhidrat 2 gram protein sağlar ve 28 kalori enerji verir. Günlük sebze tüketiminde dikkat edilmesi gereken ise brokoli ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin daha çok tüketilmesi. Günlük 3-4 porsiyon sebze tüketilmelidir.
Meyve grubu: A, C B2 Folik asit, demir magnezyum, potasyum yönünden zengin olan bu grup 12 gram karbonhidrat sağlar ve 48 kalori enerji verir. Meyve tüketiminin günlük 4-5 porsiyon olmalı ve tüketilen meyvelerin çeşitli olması gerekmektedir. kurutulmuş, dondurulmuş, konserve meyvler yerine taze meyve tüketilmeli ve meyve suları azaltılmalıdır.
Süt grubu: Protein, A, B6 B2 vitamini, potasyum ve çinko yönünden zengin olan bu grup
1 porsiyonu (240 ml) 9 gram karbonhidrat, 6 gram protein, 3 gram yağ içerir toplamda 87 kalori enerji sağlar. Süt tüketiminde yağsız yada yarım yağlı süt kullanılmalıdır
Süt içtikten sonra mide ağrısı çekenler laktozsuz, süt yoğurdu hiç tüketmeyenlerde kalsiyumdan zenginleştirilmiş içecekler tüketmelidir.
Et-Bakliyat grubu: Protein, a, b6, b12 niasin, demir çinko, tiamin yönünden zengin olan bu grup 1 porsiyonu 6 gram protein, 5 gram yağ içerir ve 69 kalori enerji sağlar. Kırmızı et tüketimi azaltılıp balık ve kanatlı eti tüketimine yönelinmelidir. Ayrıca etler, fırın, ızgara ve haşlama olarak tüketilmelidir. Protein kaynağı olarak kurubaklagiller ile desteklenmelidir.
Yağ : Piramit de sarı çizgi ile gösterilen bölüm yağların tüketiminde son derece dikkat edilmesi gerektiğini göstermektedir. Yağlarla ilgi yenilen özellik ise süt gibi besinlerden alınan yağların bu grupta değerlendirilmemesidir.
Sağlıklı beslenme nedir?
Beslenme vücudun büyümesi, kendini yenilemesi, çalışması gereken tüm besin öğelerinin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite durumları göz önüne alınark yeterli miktarda ve belirli zaman aralıklarıyla alınması-tüketilmesidir. Yeterli ve dengeli beslenme kurallarla uygulanamaz ancak alışkanlık ve yaşam biçimi haline getirilirse sürekli olur(yav bir türlü toplayamadım)
Besin öğelerini Tanıyalım
Besinlerin içerisinde bulunan ve yaşamımız açısından son derece elzem olan besin öğeleri vücut çalışmasındaki yerlerine gore 6 grupta incelenmektedir.
Karbonhidratlar (CHO): Bir çok besinde farklı formlarda bulunan şekerlerdir. En önemli özelliği enerji sağlamadır. Normalde günlük enerji gereksinmemimzin %55-60 ını karbonhidratlardan sağlamaktayız.
Karbonhidrat kaynakları;
Şeker,çikolata, reçel, bal, pekmez, şekerlemeler, şekerli yiyecekler ve içecekler.
Taze ve kuru meyveler, meyve suları.
Unlu(nişastalı besinler.
Kurubaklagiller(nohut, mercimek, kurufasulye) Patates gibi yumru sebzeler, bezelye, havuç ve diğer sebzeler
Karbonhidrat alımında dikkat edilmesi gerekenler
Şekerve nişastalı besinlerin aşırı tüketimi obeziteye yol açmaktadır.
Tam bugday unu ve bu undan yapılan ekmek(kepekli) kurubaklagiller, sebze ve meyveler karbonhidrat kaynağı olarak tercih edilmelidir. Bu besinler posa yönünden zengindir. Ve günlük posa alımı 25 gr olarak önerilmektedir.
Posalı pesinler;
-sindirime yardımcı olarak kabızlığı önler
-Barsaktan şekerlerin emilimini azaltarak, şeker hastalarında kan şekerinin kontrolünü ve düzenlenmesini sağlar.
-safra asitlerini bağlayarak kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
-posa enerjiye dönüşmediğinden kilo yapmaz.
-Karsinojen bakterilerin hızla vücuttan atılmasını sağlayarak, kanser oluşumunu önler.
Posa alımında dikkat edilmesi gerekenler:
Posayı besinler ile alınmalıdır. Tabletler besinlerin yerini hiçbirzaman tuttmaz.
Tahıllar, sebzeler, meyveler ve kurubaklagiller gibi boll if içeren besinlerin günlük diyetinizde yer almasına dikkat edilmelidir.
Meyve suyu yerine meyve yemeyi tercih ediniz ve kabuğuyla yenilebilen meyveleri soymadan tüketiniz.
Posanın tablerler yada besinlere gelişigüzel eklenmesi aşırı alımına neden olabilir, aşırı posa tüketimi demir kalsiyum gibi minerallerin vücutta kullanılamamasına neden olmaktadır.
Lifli besinlerle birlikte süt-yoğurt tüketilmesi önerilmektedir..
Yağlar: Bir çok besinde bulunan yağlar en çok enerji veren besin ögesidir. 1 gram karbonhidrat 4 kalori sağlarken 1 gram yağ 9 kalori enerji sağlamaktadır. Besin piramidindeki yeri bu nedenle çok dar bir alandır. Yetişkin insane vücudunun yaklaşık %15-20 si yağdır, bu yağ insanın temel enerji deposudur..
Yeterli ve dengeli bir beslenmede günlük eğerji gereksinmemizin %30 unu yağlardan karşılanmalıdır. Vücuda alının yağların genellikle yarısı yiyeceklerin bileşimindedir ve görünmez, kalanı ise saf yani görünür yağdı.
Yağ tüketimi konusunda dikkat edilmesi gerekenler:
-Türü ne olursa olsun aşırı yağ tüketimi yüksek enerji alımına neden olur. Bu uzun dönemde obeziteye yol açabilir.
-Kanda kolesterolleri ve diğer yağların yüksekliği tespit edilirse, toplam yağ alımı azaltılmalıdır.
-Kan yağlarının yükselmesini önlemek ve buna bağlı olarak dammar sertliğiniden korunmak için alınan yağların 1/3’ü doymuş, 1/3 ü’ tekli 1/3’ü de Çoklu doymamış yağlardan sağlanmalıdır.
Besinlerdeki Yağ Türleri
Doymuş yağlar
Tekli doymamış Yağlar
Çoklu doymamış yağlar
Tereyağı
Katı Margarin
İç yağı
Kuyruk yağı
Görünmez yağ
Zeytin yağı
Fındık yağı
Ayçiçek Yağı
Mısırözü Yağı
SoyaYağı
Balık Yağı
Proteinler:
Hücrelerimizin esas yapısını oluşturan proteinler, büyüme ve gelişme için ilk başta gelen besin ögesidir. Yetişkin bir insan vücudunun %16’sı proteinlerden oluşur. Yeterli ve dengelir bir diyetlerde enerjinin %10-15’i proteinlerden karşılanır.
-Yetersiz protein alımı büyümeyi gelişmeyi engeller
-besinlerle Yeterince protein alınamadığında hücreler yenilenemez.
-Aşırı protein tüketimi ise böbrekleri ve karaciğerin yükünü arttırır.
Mineraller: hayvansal ve bitkisel doluradan değişik oranlardan bulunan minerallerin çoğu hçre çalışması için elzemdir. İnsan vücudunun ortalama %4ü minerallerden oluşmaktadır. Tüm organların çalışmasınad ve vücudun sağlıklı olarak büyümesi gelişmesi ve varlığını sürdürmesi için elzem olduğu bilinen mineraller; Demir, bakır, çinko, iyot, kükürt, kalsiyum, klor, fosfor, sodium, potasyum dur. Kobalt, krom, selenium, magnezyum manganez, de vücut çalışması için önemlidir.
Vitaminler:
Vitaminlerin vücut çalışmasındaki en öğnemli görevleri büyüme, sinir ve sindirim sistemlerimizin normal çalışmasını, besin ögelerinin vücutta enerjiye dönüştürülmesi, vücut için enerji olarak kullanılmasında ve bağışıklık sistemimizin güçlenmesinden önemli rolleri vardır.
Vitaminler Yarğda eriyen (A D E K ) ve suda eriyen (B grubu ve C vit) olmak üzere 2 ye ayrılmaktadır. Yağda eriyen vitaminlerin emilimi için mutlaka yağla birlikte tüketilmeleri gerekir. Vitamin yönünden zengin olan salataya bu nedenle biraz yağ eklenmesi istenmektedir.
Su
İnsan yaşamı için oksijenden sonar gelen en önemli öğedir. Yetişkin insane vücudunun ortalama %59’u sudur.
-Günlük sıvı ihtiyacı yetişkinlerde 2-2,5 litre dir. Bu miktarın %70-80’i su ile karşılanmalıdır.
-Günlük protein ve tuz tüketimi fazla ise su ihtiyacı artar. Böyle günlerde daha çok su içilmelidir.
-Günlük karbonhidrat tüketimi fazla ise su ihtiyacı azalmaktadır.