SPORLA KİLO VERMEK
SPORLA KİLO VERMENİN İÇİN ALTIN KURAL
Vücuttaki yağ oranının kilodan daha önemli olduğu bilimsel araştırmalarla kanıtlandı. 50 kilo civarında ideal ölçüye sahip biri olabilirsiniz ama yağ oranınız kötüyse bu, sağlıklı olduğunuz anlamına gelmiyor. Esas kriter bu.
Düzenli spor yapmaya başladıktan sonra kilom her geçen ay bîr bir arttı diyenler sekiz haftada iki kilo aldığını söyleyenler olabiliyor. Spora başlerken de zayıflamak gibi bir niyeti olmayanlar bile spor salonunda geçirdikleri her günün yağ olarak geri döndüğünü görünce hayrete düşüyor.
Tabii dehşet içinde spor hocalarına bunun nedeni soruluyor ve aslında spor yaptığımız sırada beslenme düzenimize de aynı oranda dikkat etmezsek vücudumuzdaki yağ kas dengesini bozarak kilo alabileceğimiz ortaya çıkıyor.
Spora başlamadan hir buçuk saat önce ya da spor sonrası çok ağır yemek yememek gerekiyor. Ama tabii bu konu çok daha fazla derinliğe sahip. Yapılan sporun çeşidine göre alınması gereken karbonhidrat ve protein oranlan bile değişiyor.
Spor yapanlar neden kilo alıyor? Nerede yanlış yapıyorlar?
Spor salonlarında spor yapanların hir bölümünün genellikle kilo aldığını ya da vermeye çalışanlara veremediğini gözlemliyorum. Kilo vermeyi başaran da var ama sporu çok bilinçli yapmak gerekiyor. Burada en önemli noktalardan birisi zamanlama. Kilo alanların önemli bir bolümü çalışan kişiler.
Bu kişiler şöyle bir düzende spor yapıyorlar: Akşam işten çıktıktan sonra spora gidiyorlar ve genellikle bir şey yememiş oluyorlar. Benim kriterlerime göre sporun süresinin 60 dakikayı geçmemesi gerekir ama piyasanın en üst düzey klüplerinde dahi çok bilinçsiz spor programlarının yazıldığını biliyorum. Spor salonlarında üç saate varan kalışlar oluyor. Akşam eve dönüş saati 21:30, 22:00"yi buluyor. 21:30'da eve döndüğünüz zaman ağzınıza attığınız en masum yiyecek bile muhtemelen yağlanma demek.
Tabii ki uyku saati de yaklaşmış oluyor, bu da yağlanma demek. Bir de spordan önce gelen uzun açlık dönemini göz önünde bulundurmalıyız: öğlen 13:00-14:00 gibi yemek yemiş ve ara öğünü atlamış bir kişiden bahsediyorsak, akşamın geç saatlerine kadar bir şey yemediğini düşünebiliriz. Sonra çok fazla yiyor, işte bu da yağlanma demek. Şimdi bütün bunları yan yana koyduğunuzda bu sistemde spor yapan kişiler genellikle kilo veremezler; tam tersine ya yağlanırlar ya ila akşam eve döndüklerinde yedikleri yemeğin niteliğine ve niceliğine bağlı olarak kilo alırlar. Sporun kilo almakla başka bir bağlantısı olamaz. Onun dışında özellikle erkeklerin kas geliştirme adına çok yüksek oranda protein yüklediklerini görüyoruz. Çok fazla protein alırsanız da kilo almayı durdurursunuz. Belki kas miktarında artış olabilir ama kilo veremezsiniz.
Bir de tabii spor öncesi ve sonrası atıştırmalar oluyor...
Buna da çok sık rastlıyoruz, insanlar spora gidiyoruz diye psikolojik bir rahatlık hissediyorlar. Ve spordan sonra bîr ödüllendirme mekanizması yaratıyorlar kendilerine. Çok düzenli, çok kaliteli spor yapan insanların spor sonrası çikolatalı pastalarla, keklerle araba beklediğine şahit oldum. Böyle bir şey yok. Spor, bir ödül almak için yapılmamah. Belki daha fit olmak, belki daha az yağ oranına sahip olmak ya da daha sağlıklı olmak için spor yapıyoruz. Eğer bunları gözden kaçırırsanız vücut bunu affetmez, direkt cezayı keser. Bu da yağlanmak, kilo almak ya da kilo verememek demek.
Tabii bu belli bir vadede spor konusunda motivasyonu düşüren bir faktör. Yani söyle bir mantık geliştirebilirsiniz: "Ben üç aydır spora gidiyorum, hiç kilo veremedim ya da en ufak bir incelme olmadı. Bu, bana yaramıyor.” Bu da sporu bırakmanıza sebep olabilir. Benim gözlemlerim kendi gittiğim spor salonunda da, çevremde de bu yönde.
Spor yapan bir insanın beslenme düzeni nasıl olmalı?
Spor yaparken hem karbonhidratı ve sebze türevlerini, hem de protein türevlerini çok dengede almak gerekiyor. Bu da kişisel bir dengedir. Yani kabaca söylersek haftanın 14 öğünün en azından beş tanesini protein almaya ayırmalısınız. Eğer spora geç gidilecekse mutlaka işten çıkmadan önce yemek yemek gerekir. Yemeği sporun en azından bir-bir buçuk saat öncesine çekmek şart. Makul bir saatte spora gidiyorsanız öğlen yemeğinden sonra mutlaka karbonhidrat içeren bir ara öğün almalısınız. Tercihen bir dilim kepekli ekmekle biraz peynir ya da kepekli grisini alternatif olabilir.
Yağ oranını yakmak için mutlaka enerji içeren besinler almak gereklidir. Yağ oranını yakmak için mutlaka enerji almalısınız. Eğer bu şekilde beslenemiyorsanız bunun en son çaresi meyvedir. Eğer asıl amacınız zayıflamak ise benim tavsiyem sabah aç karnına kardiyo yapmanız olacak. Bu konuda hâlâ spor ve beslenme otoriteleri tartışmalı. Hala hiç bir kongrede bunun cevabı verilemedi ama benim tespitim bu yönde. Sabah aç karnına erken saatte kardiyo yapanlar daha fazla yağ yakıyor. Hemen arkasından kahvaltı yapmak şartıyla elbette...
Sporun ideal bîr süresi var mı?
İnsan vücudu, yorgunluğu depresyon ya da stres olarak algılar. Ve stres oluşmaya başladığı andan itibaren böbrek üstü bezinden bir takını özel hormonlar salgılanarak yağ yakışı durur.
Bu da demek oluyur ki optimal sürenin üzerinde spor yaptığınızda aslında yağ yakmıyorsunuz kendinizi yoruyorsunuz. Başka bir deyişle eğer bunu abartırsanız kas da kaybedebilirsiniz. Bizim ideal ortalamamız sağlıklı bir hayat için yapılan sporun süresini bir saat olarak gösteriyor. Spora adım attığınızdan duşa girdiğiniz an arasında geçen sürenin bir saat olması gerekiyor.
Spor aktivitesi sonrası yaklaşık 15-20 dakika ya da 30 dakika sonrasına kadar vücut yağ yakmaya devam eder. Metabolizma hemen durmaz. Bu süreçte bir saatlik aktivite son derece etkili ve yeterli. Yeni kriterlere göre spor saatinin uzunluğu değil yoğunluğu önemli. Yani o bir saati sohbet ederek mi su içerek mi yoksa yoğun bir şekilde çalışarak mı geçirdiğiniz önemli olan.
Bundan fazlası insana marjinal fayda sağlar. Buna da insanların genelinin ihtiyacının olmadığını düşünüyorum.
Kardiyo ya da ağırlık egzersizleri için ideal saatler var mı?
Sabah saatlerinde kardiyo egzersizlerinin öğleden sonra ağırlık egzersizlerinin bioritm açısından ideal saatler olduğunu söyleyebilirim. Normal makul saatlerde spor yapma şansınız varsa yani 17:00-19:00 saatleri arasında girip en geç akşam yemeğinizi 20:30'da yiyorsanız sporun arkasından bir protein öğünü tüketmek daha doğru.
Eğer bunu yapamayacaksanız öncesinde tüketmek de yararlı olur. Spor yaptığınız günler protein almak önemli. Bu noktada asıl hedeflenen; kas miktarını korumak ve bu sırada maksimum yağ yakabilmektir. Protein aldığınız günlerle spor günlerini çakıştırabilirsiniz.
Bu konuda gözlemlediğiniz en büyük yanlış nedir?
En büyük cinayet spora aç gitmektir, Spora aç girenler kesinlikle yağ yakamazlar ve yüzde 99 kas kaybederler. Şöyle düşünün boş depoyla yola çıkarsanız araba mutlaka yolda kalır.
Vücudun enerjiyi bir yerden alması lazım, bunun da en kısa yolu kaslardır. Eğer siz sıfir enerjiyle yüksek tempolu lıir aktivitenin içine girerseniz vücut yüzde 99 ihtimalle kastan yakarak enıerjiye dönüştürür. Bu da amaçlananın çok uzağına götürür sizi.
Ne sıklıkta spor yapılmalı?
Haftada iki gün iki-üç saat spor yapacağınıza haftada beş gün birer saat yapmak daha doğru. En ideali sistem bu. Aynı mantıkla bir anda iki-üç litre suyu kafaya dikmek yerine günün belirli saatlerinde birer, ikişer bardak su içmek ve spor yaparken özellikle daha fazla sıı içmek daha doğru. Çünkü sıvı kaybını yerine koymalısınız. Çok uzun sportif aktiviteden mutlaka kaçınmak lazım. Hiçbir zaman uzun süreli aktivitcden maksimum performans çıkarmak mümkün değil.
Bu, sadece insanların suçluluk duygusundan kurtulmak için yaptıkları bir şey. Yani bütün hafta spora gidemeyenler cumartesi gününün üç saatini sporda geçirerek bir haftayı telafi ettiklerini düşünüyorlar. Halbuki böyle yaparak daha da büyük bir hata yapıyorlar bence. Yani üç saat o beş günün yerine geçmiyor.
Aynı egzersiz tipini yapmak etkili bir sonuç verir mi?
Kardiyo egzersiz tipini sık sık değiştirmek lazım. Rutin olarak aynı egzersizi yapmak da vücuda bir alışkanlık kazandırır ve yağ yakımını durdurur. Çocukluktan itibaren çok sıkı bir şekilde at biniyor olabilirsiniz. Artık bu sportif bir aktivite değil, bir hobidir. Bu durumda haftalık at binme sürelerini spordan sayamazsınız. Çünkü vücut alışmıştır ve minimum enerjiyle bu egzersizden çıkmayı öğrenmiştir.
Diğer sporlar için de bu geçerli. Çocukluğundan beri yüzen bir kişi yeni başlayana göre çok daha az enerjiyle yüzebilir. Dolayısıyla artık onun koşması, bisiklete binmesi ya da kardiyo egzersiz yapması lazım. Başka bir şey yaptığı anda vücut cevap verir, işte bu yüzden hep değiştireceksiniz.
Spora giden birinin mutlaka beslenme ve diyet uzmanından yardım alması mı gerekir?
Evet. mutlaka. Özellikle bu alamla uzmanlaşmış diyetisyenler tercih edilmeli. Söylediğim şeylerin yüzde 99'unu sportif aktivitelerde yaşayarak gördüm. Kulaktan dolma bilgilerle hareket etmemek gerekir. Bazıları ağırlık egzersizleri çalıştığı zaman yağlarının kasa dönüşeceğini kollarının, bacaklarının kalınlaşabileceğini düşünüyor. Bu çok yanlış bir inanış. Kesinlikle öyle bir şey olamaz, kas aktîvitesini uyarmazsanız yağ yakamazsınız.
Kadınlar için ileride menopoz dönemi de kritik bir konu. Kemik erimesi açısından hem kasların hem kemiklerin uyarılması gerekiyor ki kemiksel oluşum aktivitesi canlı tutulsun. Ayrıca kadınlarda sarkma çok daha fazla görülüyor. Sarkmanın tedavisi sportif aktivite olamaz ama engelleyicisi olabilir. Ölem almak ve vücudun kalitesini canlı tutmak açısından hem suya hem ağırlık çalışmaya önem vermek gerekir. Sporda haftada üç günün altına düşmemesi gerekir yoksa bu spor değil eğlenceye dönüşür.
Spor merkezine gidemediğimiz günlerde yürüyüş parkurunda yürümek de sportif aktivrte sayılır mı?
Yüksek tempolu inişleri ve çıkışları olan) bir parkurda, mümkünse hızlanarak ve yavaşlayarak, 45 dakika-bir saat yürüyüş yapabilirsiniz. Eğer kondisyonunuz yetiyorsa arada beş on dakikalık koşular yapabilirsiniz.
Ama parkurda mutlaka yokuşlar ve inişler olması lazım, eğer kalbiniz ve kondisyonunuz uygunsa tabii.
Makineyle çalışmak mı daha etkili, ağırlıkla çalışmak mı?
Ağırlık daha iyi. ama onu çalışmak hir tecrübe işidir. Yani belli bir dönemden sonra onu çalışabilirsiniz. En başta makineyle başlamak, zaman ilerledikçe normal ağırlıklara geçmek daha doğru.
Süre değil yoğunluk önemli bu işte. 30 dakika kardiyo daha sonra 30 dakika ağırlık egzersizlerini ikişer setten yaparak sporunuzu bitirebilirdiniz.
Evde ya da özel derslerde yapılan yoga, pilates vücudu nasıl etkiliyor?
Bu sporlann yağ yakınımda fazla etkisi yoktur. En önemli etken vücuttaki esneklik artışı, psikolojik rahatlama, çalışmayan kas gruplarının çalışması ve vücudun forma girmesidir. Bu anlamda kas kalitesinin artırılması tabii ki sağlıklı yaşam adına önemli. Power-yoga ya da yoga-fit olmadığı sürece ikisi de yağ yakıcı egzersiz değildir, işin içinde mutlaka kardiyo tarafı da olmalı.
Makineyle çalışmak mı daha etkili, ağırlıkla çalışmak mı?
Ağırlık daha iyi. ama onu çalışmak hir tecrübe işidir. Yani belli bir dönemden sonra onu çalışabilirsiniz. En başta makineyle başlamak, zaman ilerledikçe normal ağırlıklara geçmek daha doğru. Süre değil yoğunluk önemli bu işte.
30 dakika kardiyo daha sonra 30 dakika ağırlık egzersizlerini ikişer setten yaparak sporunuzu bitirebilirdiniz.Nabzınızın yaşınıza güre belli bir aralıkta atması gerekiyor. Pilates ve yogayla bunu yakalayamazsınız.
Yağ yakmak acısından önceden önerilen şuydıı: Mümkün olduğu kadar aynı tempoda düz egzersiz stiliyle çalışmak. Artık lıöyle bir şey kalmadı. Şu anda maksimum yağ yakıcı egzersizin inişli-çıkışlı. artan ve azalan tempolardan oluşan kardiyo aktîvîtesiyle olduğu kesinleşti. Yani "interval" denilen dinlenme ve maksimum eforların arasında dolaşan egzersiz tipi. Eğer tempoyu değiştirmek için kondisyonunuz yoksa, parkurunuzu inişli çıkışlı lıale getirebilirsiniz. Hafif yokuşların olduğu parkurlarda çalısın.
Zayıflama amacıyla spor yapanlar için altın formül nedir?
Bilinen yanlışlardan biri de selülitlerden kurtulmak için spor yapmak. Selülitlerden spor yaparak kurtulamazsınız bunun içn kalori hesabı lazım.
Yaptığınız aktiviteyi düzgün bir beslenme programıyla eşleştirmezseniz kilo vermeniz mümkün değil. Yeterince sebze, protein ve karbonhidrat almanız şart.
Akşam geç saatte spora gidecekseniz yemeğinizi daha önce yemelisiniz. Spor sonrası hafif bir salata ya da meyve yiyebilirsiniz.
Bu durumda spor yapanlar kendileriyle ilgili bilinçli olmalılar...
Spor merkezinde spor hocasıyla merhabalaşmak bu işi çözmüyor. Spor programlarının çoğu bilinçsiz. Hocaların çoğu bu konulan bilmiyor, iyi niyetliler ama kendileri de tecrübesiz.
Zaten bu salonlarda çalışanlar sık sık değişiyor, insanlar genelde çok yoğun saatlerde çalışıyorlar bu yüzden de kişi basına düsşen hoca sayısı az oluyor.