- 19 Şubat 2012
- 10.928
- 32.458
- 598
Önceki sağlıksız beslemenın verdiği durumdur belki . Bundan sonrasi güZEL olacak ve yavrularin la ilgilenince hop oturup hop kalkicaksin. Çünkü kuş gibi hagifleyeceksim o nefes nefese tombalak hallerimiz geri de kalacak. Ve cok yakında .en azından ikimiz için bu boyle . Senin de meton iyiAllah razı olsuuun sağol canım ya aynen, sağ kolumda taşıyamıyorum bebeği. Hep solda olduğu için mi oldu onu da bilmiyorum. Ama ağlaya ağlaya uyuyakalmışım. Sıcak su torbası biraz iyi geldi şükür. İnternette besin eksikliğinden olabilir diyor ama yumurta yoğurt sebze dengeli yemeye çalışıyorum valla.
Havalar müthiş , yemeği dışarda yedik Yusufla sahilde ...
İçim kıpır kıpır ...
İşte bu yüzden ben yazın diyeti sevmiyorum , kışın o sıkıcılığnda yapıp bitireceksin bu işi .
Hadi bakalımmmm ... Mart ..Nisan ... en geç Mayıs ... Herkes ciddi manada toparlansın . Bu yaza da kilo derdi ile girilmesin ...
Kızlar gribi iyice azdı acayip öksürüyor um kızım da hastalandı
Okuyamadım geçmişi ama bunu hemen yazmak istedim. İsteyince, sabredince gerçekten oluyormuş. Tam 4 gündür diyet yapıyorum. 104 lü sayıları gördüm bu sabah. Geçen hafta 109u görmüşlüğüm var. Onu da görünce dedim ki, 110 da olma artık. Ve başladım. Allah bana ve size başarmayı nasip etsin inşallah
Hepiniii okudumya la.Okumayanı fururummmm çok ciddiyim lütfen okuyun neden zayıflayamıyoruz görün
Yağ Yakmanın Kralı: Aerobik Egzersizler
(Spor & Diyet Serisi 11. Yazı)
İdeal kiloya ulaşmada diyet ve sağlıklı beslenme ilk atılması gereken adımdır; fakat tek başına yeterli değildir. Sadece boğazımızdan kısarak kilo vermeye çalışırsak, sırasıyla şu 3 evreden geçeriz:
- İlk hafta hızlıca birkaç kilo veririz. Fakat bu verdiğimiz kilolar yağdan ziyade sudur.
- İkinci hafta verdiğimiz kilo miktarında çok hızlı bir düşüş veya duraklama görürüz. Bu düşüşün nedenini “Ne Kadar Hızlı Kilo Verebiliriz?” yazımızda gördüğümüz basit matematikle açıklayabiliriz. 75kg ağırlığında olan ve %10 yağ oranına sahip bir erkek günde ortalama 2200 kalori yakar. Bu kişi normal bir diyet takip ettiğinde günlük yaklaşık 2000 kalori ile idare edebilir; bu da günde 200 net kalori yakımı demektir. 450 gram yağ yakmak için 3500 net kalori yakmamız gerektiğini hatırlarsak, günde 200 net kalori yakarak bir haftada sadece 180 gram yağ yakabiliriz. İşte bu rakam o kadar düşüktür ki, büyük ihtimalle tartılırken bu ufak değişimin farkına bile varamayız ve diyetimizin işe yaramadığını düşünüp vazgeçeriz.
- Eğer diyete devam etmeye karar verirsek, 3-4. hafta civarı kilo verme hızımızı artırmak için günlük aldığımız gıda miktarını daha da azaltırız. Fakat maalesef bu da işe yaramaz. “Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?” yazımızdan hatırlarsak, sürekli çok az kalori aldığımızda vücudumuz besin bulamama gibi bir tehlikeyle karşı karşıya olduğumuzu düşünerek “kıtlık moduna” girer, bazal metabolizma hızımızı düşürür ve daha az kalori yakmaya başlar. Eskisine göre daha az yememize rağmen kilo veremeyiz.
Sonuç olarak sadece diyet yaparak kilo vermeye çalışırsak başarılı olamayız.
Peki, o zaman tek başına diyet yeterli değilse çözüm ne? Çözüm her zaman duyduğumuz ama çoğu zaman işimize gelmeyen sihirli sözcükler: “spor yapmak”.
Kilo kontrolü perspektifinden spor dallarını iki başlık altında gruplandırabiliriz: Kardiyove Fitness.
Kardiyo hızlı kilo vermenin, fitness ise kilo verirken kas kütlemizi korumamızın anahtarıdır.
Sadece kardiyo yaparak zayıflamaya çalışırsak, hem yağ hem de kas kaybederiz. Bu yüzden sağlıklı kilo vermek için aynı anda hem kardiyo hem de fitness yapmalıyız.
Kısacası, ideal kiloya sağlıklı bir şekilde ulaşmanın yolu üç temel dinamiğe dayanır:
Diyet ve sağlıklı beslenme hakkında son birkaç yazımızda yeterince konuştuk. Sırada kardiyo ve fitness var.
- Diyet (kilo almamızı önler)
- Kardiyo (yağ yakmamızı sağlar)
- Fitness (kas kütlemizi korumamızı/artırmamızı sağlar)
İlk olarak kardiyoyla başlayacağız. Bugün cevaplayacağımız sorulardan bazıları:
Kardiyo / Aerobik Aktiviteler
- Hangi fiziksel aktiviteler kardiyo egzersizleri olarak kabul edilebilir?
- Ev işi yaparak, dans ederek, basketbol oynayarak yağ yakabilir miyiz?
- Yüzme neden iyi bir yağ yakıcı egzersiz degildir?
- Temel kardiyo egzersizleri hangileridir?
- En çok kaloriyi hangi egzersizde yakarız?
- En pratik kardiyo aktiviteleri hangileridir?
Yunancada kalp manasına gelen “kardiyo”, spor literatüründe “kardiyo yapmak” tabiriyle daha çok “aerobik egzersizler” için kullanılır. “Aerobik” ise “oksijen içeren” manasına gelir. Yürümek, koşmak, bisiklet sürmek en çok bilinen aerobik aktivitelerden bazılarıdır.
Neden Aerobik Aktiviteler?
Aerobik aktiviteler direkt yağ yakmanıntek yoludur. Vücudumuzun yağ yakması için oksijene ihtiyacı vardır ve oksijen sadece aerobik aktiviteler esnasında kullanılır. Aerobik egzersiz yaparak yağ yakmaya çalışmak, sadece diyet yaparak yağ yakmaya çalışmaktan çok daha fazla etkilidir. Sadece diyet yaparak yağ yakmaya çalıştığımızda bazal metabolizma hızımız düşer ve bu da yağ yakmamızı engeller. Dolayısıyla, kilo vermenin gerçek sırrı aerobik egzersizlerdir.
Kardiyo yapmanın yağ yakma dışında başka faydaları da vardır:
Neler Aerobik Egzersiz Olarak Kabul Edilir?
- Kandaki gıdaların hücreler tarafından kullanılma oranını artırır
- Vücuttaki kılcal damar yoğunluğunu artırarak hücrelere besin, oksijen ve hormon iletimini artırır
- Kondisyonumuzu geliştirerek fiziksel direnç gerektiren işlerdeki performansımızı artırır
Bir aktivitenin aerobik olarak sınıflandırılabilmesi için:
- Büyük kas guruplarının (özellikle bacakların) hareketini içermeli
- Sürekli (continuous) olmalı (kesik kesik olmamalı)
- Ritmik bir yapıda olmalı
- Uzun süre (en az 20-30dk) devam etmeli
Buna göre yürüme, koşma, bisiklet sürme, merdiven çıkma, kürek çekme, kayak yapma, eliptik kullanma gibi aktiviteler aerobik egzersiz olarak sınıflandırılabilir.
Tenis, golf, basketbol, ev veya bahçe işleri yapmak, dans etmek, koreografi yapmak kesik kesik olmalarından, süreklilik göstermemelerinden veya ritmik olmamalarından dolayı aerobik egzersiz olarak kabul edilmezler ve etkili yağ yakma egzersizleri değillerdir.
Vücudumuz enerji elde etmek için ya yağ ya da karbonhidrat (şeker) yakar. Kesik kesik, düzensiz, ani, dur kalklar içeren aktiviteler için gerekli enerji yağdan çok, şeker/karbonhidrat yakılarak elde edilir. Yağın enerji elde etmede kullanılması için oksijene ihtiyaç vardır. Oksijen ise sadece süreklilik gösteren, ritmik, uzun süre devam eden aktivitelerde, yani aerobik aktivitelerde kullanılır. İşte bu yüzden hedefimiz yağ yakmak ise aerobik egzersizler asıl yoğunlaşmamız gereken aktivitelerdir. Aerobik olmayan (anaerobik) aktivitelerde temel enerji kaynağı olarak şeker kullanıldığından bunlar yağ yakma odaklı programlarda pek tercih edilmezler. Daha çok dayanıklılık (endurance/stamina) artırma veya eğlence amaçlı yapılırlar.
Şimdi temel aerobik egzersiz çeşitlerini görelim.
Temel Aerobik Egzersiz Çeşitleri
Koşu
Koşu en fazla yağ yakan aerobik aktivitelerden birisidir. Fakat gerektirdiği efor açısından herkes için uygun bir egzersiz olmayabilir ve fazla yapıldığı takdirde uzun vadede dizlere zarar verebilir. Toprakta veya çimde yapılan koşu asfalt veya betonda yapılan koşuya göre dizlere daha naziktir. Bu nedenle sık ve düzenli koşan birisi iseniz uzun vadede dizlerinizdeki kıkırdak yapıları korumanız adına toprak veya çimde koşmanızı ve koşuyu en fazla haftada 3 gün ile sınırlandırmanızı tavsiye ederim.
Koşu devamlı yapıldığı takdirde belli bir süre sonra monotonlaşmaya başlıyor. Bunu yenmenin en kolay yolu farklı yerlerde koşmak ve koşarken ilgimizi çekecek şeyler dinlemek. Çoğu kişi müzik dinlemeyi tercih ediyor. Benim tercihim ise koşarken sesli kitap dinlemek. Audible.com’dan ilgi alanıma giren felsefe, kişisel gelişim, tarih, iş dünyası, psikoloji gibi başlıklardaki son çıkan kitapları satın alıyorum ve sadece koşu esnasında dinleyerek ayda bir kitap bitirebiliyorum. Kesinlikle tavsiye ederim.
Yürüyüş
Sürekli koşmak insani fiziksel ve psikolojik olarak yorabiliyor. Bu durumda bazı günler hızlı tempoda yürüyüş yapmak koşuya iyi bir alternatif olabilir. Veya uzun süre spor yapmamışsanız, tempolu yürüyüş aerobiğe başlamak için ideal bir seçenek olabilir. Yürümenin yağ yakma potansiyeli düşüktür. Hızlı ve tempolu yüründüğü takdirde ise yakılan yağ miktarı artar. Alışveriş yaparken yapılan kesik kesik yürüyüşler veya bebek arabasıyla yaptığımız ufak park gezintileri aerobik egzersiz olarak kabul edilmezler. Unutmayın. Bir aktivitenin aerobik ve yağ yakıcı olması için tempolu, sürekli, ritmik ve uzun süreli olması gerek. Yürüyüş yaparak yağ yakmak istiyorsak, hızlı bir tempoda en az 30-60 dk arası yürümemiz gerek.
Koşu Bandı
Koşu bandını hem koşu hem de yürüyüş için kullanabiliriz. Koşu bandında yapılan koşunun açık havada yapılan koşuya göre birçok artıları vardır:
Açık havada koşmanın artıları ise:
- Koşu bantları daha düz ve pürüzsüz bir yüzeye sahip oldukları için açık havada yapılan koşulardan daha stabil/sabit bir koşu zemini sunarlar. Bu da dizlerinde sorun olanlar, yeni ameliyat (bacak, diz, vs.) olup rehabilitasyon sürecinde olanlar ve yaşlılar için önemli bir faktördür.
- Koşu bantları sahip oldukları şok emici malzemeler ve mekanizmalar sayesinde dizlerimize beton veya asfalttan daha az zarar verirler.
- Koşu bantlarında hızımızı istediğimiz gibi ayarlayabilir ve takip edebiliriz.
- Koşu bantları, üzerlerindeki ekranlar aracılığı ile multimedya/TV izleme imkanı verirler. Bu da koşunun monotonluğunu kırma açısından önemlidir.
- Hava şartlarına bağlı değildir.
Benim şahsi tercihim, hava şartları imkan verdiği ölçüde açık havada koşmak.
- Toprak veya çimde koşmak dizlerimiz için koşu bandında koşmaktan daha sağlıklıdır.
- Açık havada yapılan koşularda zemin, koşu bandındaki kadar düzgün olmadığı için koşu bandında kullanılmayan kas ve ligamentler (bağlar) çalışır/gelişir.
- Açık havada özellikle yeşil ve doğayla iç içe olabileceğimiz bir ortamda yapılan koşular her zaman daha zevklidir.
Koşu bandının en büyük artılarından bir tanesi eğimi istediğimiz gibi artırabilmemizdir. En favori egzersizlerimden birisi, koşu bandında eğimi %15 yaparak saatte 5.5-6.0 km hızla 30-45 dakika yürümek. Normalde çok etkili bir yağ yakma egzersizi olmayan yürüyüş, yüksek eğim ve hızlı tempo ile canavar bir yağ yakma egzersizine dönüşebilir.
Son olarak koşu bandında koşarken optimum seviyede yağ yakmak için hızımızı saatte 8-10 km arasında ayarlamamız yeterli olacaktır.
Eliptik Bisiklet
En çok sevdiğim aerobik egzersizlerinden birisidir. Uzayda yürüyormuş hissi verdiğinden kesinlikle koşu bandından daha eğlencelidir. Dizlere karşı nazik olması da cabası. Gönül rahatlığı ile uzun süre yapabiliriz. Yağ yakma potansiyeli de yüksektir. Fakat bunun için tempomuzu devamlı yüksek (en az dakikada 70 devir) tuttuğumuzdan emin olmalıyız.
İp Atlama
Birim zaman başına en fazla kalori yakabileceğimiz egzersizlerden birisidir. İp atlamanın en büyük avantajı basit bir ip dışında hiç bir alet/makine gerektirmemesidir. Hava koşullarına da bağlı değildir. Sadece bir ip ve boş bir alan bulmamız yeterli. Özellikle koşu bandına erişimimizin olmadığı veya açık havada koşma şansına sahip olmadığımız durumlarda ip atlama en iyi aerobik egzersiz seçeneklerimizden birisidir. Sık seyahat edenler için de biçilmiş kaftandır.
Ritmik bir şekilde ip atlamayı öğrenmesi 2-3 ay alabilir. Bu yüzden biraz sabır gerektirdiği bir gerçektir. Benim ip atlamayı öğrenme maceram şöyle oldu:
Gördüğünüz gibi ip atlamayı öğrenmesi emek isteyen bir süreç. Fakat bir kere öğrendikten sonra çok zevkli bir egzersiz haline dönüşüyor. İp atlarken sanki dans ediyormuşçasına zevk alıyorsunuz. Özellikle filmlerde gördüğünüz gibi kolları çapraz yaparak atlamayı öğrendiğiniz anda kendinizi Rocky hissetmeye başlamanız fazla sürmüyor.
- Youtube daki birkaç videodan temel ip atlama tekniklerini öğrendim.
- Çift ayak üzerinde zıplayarak durmadan 3 dk ip atlamayı öğrendim. (2-3 hafta)
- Tek ayak üzerinde (sırasıyla 3 defa sağ ayak, 3 defa sol ayak) ip atlamayı öğrendim (2-3 hafta)
- Ağırlığı sağa sola vererek (bir sağ ayak bir sol ayak) ip atlamayı öğrendim (3-4 hafta)
- Durmadan ip atladığım süreyi 3 dk dan 10-15 dk ya çıkardım (4-6 ay). Bu basamak opsiyonel. İlla durmadan 15dk ip atlamamız gerekmiyor. 5 x 3 dk lık setler halinde, set aralarında 20-30 saniye dinlenerek de çok etkili bir yağ yakma egzersizi yapabiliriz. Sadece set aralarında uzun süre dinlenmemeye dikkat edin. Aksi halde egzersizimiz aerobik egzersiz olmaktan çıkar ve yağ yerine şeker yakarız.
Kürek Kondisyon Aleti
Kürek aletleri birçok fitness uzmanı tarafından en bütüncül egzersiz aleti olarak kabul edilir. Bacak, kalça, sırt, karın, kol kasları gibi nerdeyse vücudumuzdaki bütün kas gruplarını çalıştırır ve şekillendirir. Ayrıca geniş hareket açıklığı (wide range of motion) sayesinde esnekliğimizi de artırır. En güvenilir egzersizlerden birisi olup dizler veya diğer eklemlere zarar vermez. Sadece bel sorunu olanların yapması sakıncalı olabilir. Yağ yakma potansiyeli yüksektir. Tek dezavantajı çok yorucu bir egzersiz oldugu için uzun süre (20-30 dk) yapması zordur. Bu yüzden tek başına yapmak yerine eliptik bisikleti veya koşu bandı gibi diğer aletlerle beraber kullanılabilir. Örneğin ara vermeden 10 dk kürek aleti, 10 dk koşu bandı ve 10 dk eliptik bisikleti kullanabiliriz. Bu sayede yağ yakmak için gereken minimum 20-30 dakikalık egzersiz süresi kuralına kolaylıkla uyabiliriz.
Yüzme
Yüzme birçok kişi tarafından “en yüce” egzersiz olarak kabul edilir. Vücudumuzdaki birçok kası aynı anda çalıştırır; özellikle kol, omuz ve sırt kaslarını tonlandırır/şekillendirir. Kardiovasküler sistemi, solunum sistemini ve kan dolaşımını güçlendirir. Bel veya diz problemleri olanlar bile rahatlıkla yapabilirler. Kısacası yüzmenin sağlık açısından çok iyi bir egzersiz olduğu su götürmez bir gerçektir.
Fakat konu yağ yakmaya gelince aynı şeyi söylemek pek mümkün değil. Yüzmede saat başına yakılan kalori, koşu, ip atlama gibi aerobik egzersizlerde yakılan kaloriye yakındır. Asıl sorun birçok kişinin uzun süre (45-60dk) ritmik bir şekilde durmadan hızlı bir şekilde yüzecek kadar teknik yüzmeyi bilmemesidir. Yüzmeyi iyi bilmeyenler veya yüzmeye yeni başlayanlar kesik kesik, durarak ve kısa süre yüzdüklerinden yüzme onlar için aerobik (dolayısıyla yağ yakıcı) bir egzersiz olmaktan çıkar. Erişebilirlik açısından hijyenik, büyük (yarı olimpik), güzel bir havuz bulmak, koşu bandı bulmaktan çok daha zordur. Koşu da koşu bandı bulamasak bile açık havada koşabiliriz. Aynı şeyi yüzme için söyleyemeyiz. Havuz bulamadığımız durumda egzersizimizi yapamayız. Son olarak suyun yorucu etkisinden dolayı yüzdükten sonra koşuya göre kendimizi çok daha fazla yorgun hissederiz. Bu da yüzmenin sürekli yapabileceğimiz ideal bir yağ yakıcı egzersiz olmasının önüne geçer.
Bisiklet
Açık havada bisiklet sürmek en eğlenceli ve en fazla yağ yakan egzersizlerden birisidir. Fakat iki önemli dezavantajı vardır. Birincisi masraflıdır; kendi ekipmanımızı (bisiklet, kask) satın almalıyız. İkincisi şehir içinde bisiklet sürmek için güvenli şekilde bisiklet sürebileceğimiz özel bisiklet yollarına ihtiyacımız var. Şehir içinde normal otoyollarda veya otobanlarda bisiklet sürmek tehlikelidir. Bu durum özellikle büyük şehirlerde daha da fazla geçerlidir. Dolayısıyla özel bisiklet yolları şart. Maalesef birçok büyükşehirde bu bisiklet yollarının sayısı çok az. Bu nedenle büyükşehirlerde açık havada bisiklet sürmek, haftada 2-3 defa yapılabilecek pratik bir egzersiz olmaktan çıkıp daha çok ara sıra hafta sonları yapılabilecek bir eğlenceye dönüşüyor.
Sabit Bisiklet
Nerydeyse her spor salonunda görebileceğimiz sabit bisiklet, yağ yakma potansiyeli orta derece olan bir alettir. Sabit bisikleti kullanırken vücut ağırlığı bacaklara binmediğinden ciddi manada yağ yakabilmek için tempomuzu 70-90 rpm (dakikada devir sayısı) seviyesinde tutmamız lazım (ki uzun süre bunu yapabilmek gayet zordur). En büyük dezavantajı monoton ve sıkıcı olmasıdır. Yaşlılar ve yeni ameliyat (bacak, diz, vs.) olup rehabilitasyon sürecinde olanlar için sabit bisiklet güvenilir bir egzersiz alternatifidir.
Merdiven Çıkma Aleti
İyi bir yağ yakma egzersizidir. Bacakları ve kalçayı çok etkili bir şekilde çalıştırır. Diz problemi olanlar uzak durmalıdırlar. Kürek kondisyon aleti gibi uzun süreli egzersizler yapması zordur. O yüzden diğer aerobik aktiviteler ile beraber kullanılması daha uygundur.
Grup Dersleri
Birçok spor salonunda aerobik, step, pilates, yoga, zumba, salsa tarzı grup dersleri var. Bunların aerobik olup olmadıklarına siz kendiniz de karar verebilirsiniz artık. Kuralları yukarıda öğrendik ne de olsa. Ama şu kadarını söyleyeyim. Yoga ve pilates kesinlikle aerobik değildir. Aerobik, step kesinlikle aerobiktir. Zumba, salsa gibi dans dersleri ise sürekli, ritmik ve uzun sureli olup olmadıklarına göre aerobik veya anaerobik olarak sınıflandırılabilirler. Sizlere tavsiyem aerobik egzersiz olarak koşu, eliptik, ip atlama gibi temel aktiviteleri yapmanızdır. Eğer vaktiniz varsa bunlara ilaveten eğlence amaçlı grup derslerine katılabilirsiniz. Fakat bu grup derslerini aerobik egzersiz olarak saymayın.
Kalori Yakma Potansiyeli
Buraya kadar gördüğümüz aerobik egzersizlerinin yağ yakma potansiyellerini ve elverişliliklerini (convenience) bir tabloda özetleyelim:
Tabloyla ilgili bir kaç noktayı açıklayalım:
Ben Nasıl Yapıyorum?
- Tabloda 57 kg, 70 kg ve 84 kg ağırlığındaki üç kişinin değişik egzersiz türlerini bir saat boyunca yaptığında yaktıkları tahmini kalori değerleri verilmiştir.
- Bu kalori değerleri Harvard Tıp Okulu’nun bir çalışmasından alınmış olup yaklaşık değerlerdir ve sadece fikir vermesi açısından faydalıdır. Yakılan gerçek kalori miktarı, spor yapan kişinin kilo, yaş, yağ oranı, egzersiz temposu gibi birçok faktöre göre değişiklik gösterir.
- Koşu, yürüyüş, eliptik, sabit bisiklet ve bisiklet uzun süre (>30 dk) yapabileceğimiz egzersizlerdir.
- İp atlama, kürek kondisyon aleti ve merdiven çıkma aleti gibi egzersizler uzun süre yapılamazlar. Fakat diğer egzersizlerle birleştirilerek etkili bir yağ yakma aktivitesine dönüştürülebilirler. Örneğin ara vermeden 10 dk ip atlama, 10 dk koşu ve 10 dk kürek kondisyon aleti şeklinde 30 dk lık etkili bir kardiyo programı yapılabilir.
- Yüzme uzun süre yapılabilirlik açısından koşu, yürüyüş gibi egzersizler ile ip atlama, kürek kondisyon aleti gibi egzersizlerin ortasında konumlandırılabilir.
- Elverişlilik açısından hiç bir makineye ihtiyaç duymadığımız koşu, yürüyüş, ip atlama en üst sırada gelir. Birçok spor salonunda kolay bulabileceğimiz eliptik bisiklet, sabit bisiklet gibi aletleri gerektiren egzersizler ortada konumlandırılabilir. Spor salonlarında nadir bulunan kürek kondisyon aleti, merdiven çıkma aleti gibi aletlere ihtiyaç duyduğumuz egzersizler veya havuz, bisiklet yolu gibi özel imkanlar gerektiren egzersizler en altta konumlandırılabilir.
Benim favori aerobik egzersizlerim koşu, eliptik, ip atlama, kürek kondisyon aleti ve yürüyüş. Çoğu zaman bu egzersizleri birbirleriyle birleştiriyorum. Bunun birkaç nedeni var:
Peki, bu egzersiz birleştirmeyi nasıl yapabiliriz?
- Uzun süre (45-60 dk) tek bir egzersizi yapmak belli bir süre sonra sıkıcı oluyor.
- Her egzersiz farklı kasları çalıştırdığı için daha bütüncül bir çalışma yapmış oluyoruz.
- Bir egzersizi uzun süre yaptığımızda vücudumuz çok çabuk bu egzersize alışıyor ve daha az yağ yakmaya başlıyor. Bunu önlemek için devamlı egzersiz değiştirip vücudumuzu şaşırtmak iyi bir yöntem.
Genellikle kolay olan egzersizleri zor olanlarıyla birleştirip dönerli olarak yapıyorum. Örneğin:
Bunlara ilaveten fırsat bulursam ara sıra 60 dk açık havada yürüyüş yapmayı seviyorum.
- 15 dk ip atlama + 45 dk koşu (8-10 km/s)
- 15 dk kürek kondisyon aleti (hızlı) + 30 dk eliptik (hızlı)
- 45 dakika koşu (8-10 km/s) + 15 dk koşu bandında yürüyüş (%15 eğim + 5.5 km/s)
- 15 dk ip atlama (hızlı) + 15 dk kürek kondisyon aleti (hızlı)
Sonuç olarak elimizdeki malzemeler belli. Temel kurallara sadık kalarak egzersizleri zevkinize göre istediğiniz gibi birleştirip kendi programınızı oluşturabilirsiniz.
Asıl Püf Nokta
Bugün yağ yakmanın kralı olan aerobik egzersizlerle tanıştık. Niye aerobik egzersiz yapmamız gerektiğini, bir aktivitenin aerobik egzersiz olarak kabul edilmesi için hangi şartları sağlaması gerektiğini, farklı aerobik egzersiz çeşitlerini ve birbirleriyle kıyaslamalarını gördük. Kısacası baya bir yol kat ettik. Fakat aerobik egzersizleri bitirdiğimizi sanmayın. Yağ yakmanın asıl püf noktasını henüz görmedik. E hepsini bir yazıda anlatırsak olmaz di mi? Siz en iyisi bir yandan bugün öğrendiklerimizi sindirmeye çalışın, bir yandan da bir büyük düşünürün dediği gibi “bizi izlemeye devam edin”…
Mehmet Fatih Yorulmaz
Sonuna kadar okumayanlar beğenmesin
Hepiniii okudumya la.bisiklet sürmek istiommmmm
Bugün yıllarca birlikte çalıştığim bi öpretmen arkadaş kahveye uğradı
Fatma yıllardır seni tanırım bu kadar zayıf halini görmedim diyo
Fakat yüzün gözün çökmüş zayıflamamıda çok ister
Dwdim gwceden öksürük menopoz cildim kuruyor onun etkisidir
Amaa hiç üzülmedim hoşuma gitti yağlardan gerilmiş şişman bi yüzdense ne yaoayım çokta genç değilim olacak artık
Sağliklı besleniyor um spor yapıhorum su içiyorum y.çay tüketiyorum ekmek pro sebze meyve fındık falan süt yoğurt tüketiyorum sağlıklı olmak için
Daha ne yiyebilitimki sağlıklı görünmek için
Valla bugünki mutluluk, yapabileceğimi görmenin mutluluğu, hiç bir sonrası pişmanlık olan tatlıda, abur cuburda yok kaptanımKaçamak ne ya bir sor bakalım kendine ?
Hangi kaçamak sana pişmanlık yaşatmadı ?
Kaçamaktan sonra ki pişmanlıkla mı mutlu musun , tartıdan sonra ki eksilerle mi ???
O kadar çok yiyordum ki Verom, midem sonunda boşalıp rahatladığı için belki de bu düşüşÖnceki sağlıksız beslemenın verdiği durumdur belki . Bundan sonrasi güZEL olacak ve yavrularin la ilgilenince hop oturup hop kalkicaksin. Çünkü kuş gibi hagifleyeceksim o nefes nefese tombalak hallerimiz geri de kalacak. Ve cok yakında .en azından ikimiz için bu boyle . Senin de meton iyi
Ya ben bazı mesajlara acayip gülüyorum yaa
Uzaktan bakınca hiç yüzümüzün güzelliği, gerginliği görünmüyor ama Fatma abla. Zayıf insanlar uzaktan genç kız gibi duruyor. Sen de verdikçe daha da güzelleştin, gençleştin emin ol.. O hasta olduğun için öyle görmüştürBugün yıllarca birlikte çalıştığim bi öpretmen arkadaş kahveye uğradı
Fatma yıllardır seni tanırım bu kadar zayıf halini görmedim diyo
Fakat yüzün gözün çökmüş zayıflamamıda çok ister
Dwdim gwceden öksürük menopoz cildim kuruyor onun etkisidir
Amaa hiç üzülmedim hoşuma gitti yağlardan gerilmiş şişman bi yüzdense ne yaoayım çokta genç değilim olacak artık
Sağliklı besleniyor um spor yapıhorum su içiyorum y.çay tüketiyorum ekmek pro sebze meyve fındık falan süt yoğurt tüketiyorum sağlıklı olmak için
Daha ne yiyebilitimki sağlıklı görünmek için
Instagramda 65hedef kullanicisinin fotolari beni cok motive ediyor yok boyle degisim..bakin kizlar motive olun :)
masum kapmış hepsini yetişemedim
Dimi kaptan hep dio ya. Kaçamaktakı mutlulük mu tartidaki eksi mutlulugumu. . İnsan gerçekten tercihinı doğru yapmali
Afferim bize. Az önce probis uzattilarrrr yemedim mmmmmm. Çok mutluyumValla bugünki mutluluk, yapabileceğimi görmenin mutluluğu, hiç bir sonrası pişmanlık olan tatlıda, abur cuburda yok kaptanım
O kadar çok yiyordum ki Verom, midem sonunda boşalıp rahatladığı için belki de bu düşüşgece yatarken, sabah kalkarken, kahvaltıda ayrı yiyordum. Elhamdülillah bitti o düzen
Ya ben bazı mesajlara acayip gülüyorum yaa
YA pattis bana bisı yapmaz. NO problemvoroness ne güzel söyledin,ama öğlen patatesleri yemeden dideydin daha makbule geçerdi
We use cookies and similar technologies for the following purposes:
Do you accept cookies and these technologies?
We use cookies and similar technologies for the following purposes:
Do you accept cookies and these technologies?