Egzersizle yağdan kurtulun....
Fazla kilolardan kurtulmak için düzenli egzersiz şart. Yağ yakabilmek için büyük kas gruplarını içeren hareketlere yönelmeliyiz. Bunlar yürüyüş, bisiklet, yüzme olarak sıralanıyor. Koşular su kaybına yol açıyor. Yürüyüşten sonra tamamlayıcı hareketler de gerekli
Şişmanlığın tedavisinde diyetle birlikte bilinçli egzersiz yapılması gerekiyor. Bunu yaşam biçimine dönüştürülmesi de kilo ve vücut yağ oranlarında önemli düşüşler yaşatıyor. Öte yandan, insan bedeni hareket üzerine kurulu. Kol ve bacaklarını hareket ettiren insan, yalnızca kaslarını değil, dolaşım sisteminin de düzenli çalışmasını sağlıyor. Kan dolaşımı hızlanıp, kalp, damar ile solunum sistemi gelişiyor. Dr. Haluk Saçaklı ile egzersizin yararlarını konuştuk.
Zayıflamak için ne tür egzersizleri seçeceğiz?
Büyük kas gruplarını içeren yürüyüş, yürüme bandı, bisiklet ya da yüzmeyi seçeceğiz. Bu tür aktiviteler, hep büyük kas gruplarının çalışmasını içerir. Bir yürümede 153 tane kas çalışır. Yani, 500 küsur kasımızdan 153 tanesi çalışır.
Yağ yakmak için süre ne olmalı?
İnsan organizmasının yağ yakabilmesi için 20-25 dakika vücudun ısınması gerekiyor. Ancak 25'inci dakikadan itibaren yağ yakımı üst düzeye çıkabiliyor. Eğer yürüyüş süresi 25-30 dakikaysa, tam yağ yakarken arabanın kontağını kapama gibi. Yani, enerji yağ çözülmesi en üst düzeyde olduğu sürede durmuş oluyor.
Kaç dakika olmalı?
Kişide herhangi bir rahatsızlık söz konusu değil ve yaşı elveriyor, zamanı da uygunsa, 30 dakika ile başlayıp kademeli olarak arttırarak, maksimum 60 dakikaya kadar yürüyüşler çıkarılabilir. Yürüme bandı da minimal 30 dakikadan başlayarak, setler halinde olmak kaydıyla 45 dakikaya çıkarılabilir.
Yürüme sistemimiz ne olacak?
Yürüyüş 10 dakika çalışıp, aralarda da 2-3 dakika dinlenme şeklinde olmalıdır. Bu üç dakikalık dinlenme de aktif ya da pasif olabilir. Pasifte yürüme bandından tamamen iniyoruz. Aktifte ise 5-6 kilometre hızla yürürken 2-3'e düşüyoruz. Bu şekilde hem vücut laktikasite (yağ asidi) boğulmaz hem de kendini tamamlar. Ama dışarıda yürüyorsak, sürekli olmalıdır.
Egzersizlerin yararı nedir?
Yürüyüşler yağ yakarken, diğer taraftan lokal egzersizler kas çalışmasını ön plana çıkarır hem de toparlamayı yapma açısından değişik yöntemlerle bir program çizilmesinde yarar vardır. Eğer yürüyüş yapıldıktan sonra lokal egzersizler de peşinden yapılırsa, vücut ısındığı için hem yağ yakımı devam eder hem de toparlama hareketini yapar. Egzersiz bittiği zaman, arabanın kontağını kapattığımızda benzin sarfiyatı durur ama insan organizmasında bu farklıdır.
Farklılığı nedir?
Vücut ısındığı için duş alırken bile aşağıya doğru bir enerji sarfiyatı belli bir süreye kadar devam eder. O nedenle vücut soğumadan peşi sıra bu egzersizleri yaptığımız zaman, hem yağ çözülmesi aynı düzeyde hem toparlama hareketi yapmış oluruz. Sabah yürüyüş akşam lokal egzersizleri yaparsak, vücut soğuduğu için hem sakatlık riski söz konusu hem de yağ çözülmesi istenilen seviyede olmaz. Egzersizlerin ardından 'stertching' dediğimiz germelerle soğuma çalışmaları yaparak bitirmemiz gerekir.
Zayıflama programı bittiğinde de devam edilecek mi?
Evet. Ömür boyu üç sıklıkla egzersizi, yaşantımıza adapte edeceğiz. Üç yerine iki yaptığımız zaman düştüğümüz değerlerimizi koruyamayız, zaman içerisinde yitiririz. İki, bire ya da hiç yapmamaya nazaran iyi. Yoksa elde ettiğimiz o fizyolojik parametreyi koruma açısından ömür boyu üç sıklıkla egzersiz yapacağız
.
Yoğun bir işimiz var ve hiç zamanımız yoksa ne yapacağız?
Bu ille de bir spor merkezi olmayabilir. O zaman, dışarıda fazla yürüyeceğiz. Uygun kıyafetleri giyinerek, doğada yürüyüşler olabilir. Burada da kurşun ve karbondioksit almamak için mümkün olduğu kadar arabalardan uzak bir yeri seçeceğiz. Yağmurlu havalarda da koruyucu, rüzgârı kesecek giysiler ve uygun bir ayakkabı ile yürüyeceğiz.
Sanırım, tempo da çok önemli.
Evet. Bunu yaparken 'vitrin seyretme' ya da el ele eşli yürüyüşü kimseden istemeyiz. Yürüdüğünüz zaman bu yanınızdaki fark etmeyecek şekilde olmalıdır. Tempolu yürüyüşler, çok yaşlılar için dakikada 60-90 adım atma şeklinde olacaktır. Orta yaşlılar için 90-110 adımdır. Daha genç ve dinamik olanlar, 'en hızlı tempo' dediğimiz 110-130 adım sıkılıkla yürümelidir. Yani, saniyede
2 adım. Bu şekilde aşağı yukarı dakikada 5.7 kalori harcarız ya da aynı sürede daha fazla enerji yakarız. Egzersiz modelinde ilk önce büyük kas gruplarını, yağ yakıcı aktiviteleri devreye soktuktan sonra lokal olanlar ikinci etapta yapılacak.
Tempoyu nasıl ayarlayacağız?
Yürüme bantına bindiğiniz, yürüdüğünüz, yüzdüğünüz zaman ya cihazla ya da kendi kendinize sayarak tempoyu ayarlayacaksınız. Ben size "6 ya da 7 kilometre hızla yürüyün" diyemem. Kalp çalışma nabız değerlerini saptarız, karşılığında kaç kilometre hızla yürüyeceğinizi söyleriz.
Saptamayı nasıl yapacağız?
Herkesin farklı eşik değerleri vardır. Yani sizin belki yağa yakım çalışma nabız değerleriniz 135-145'tir. Belki benim 145-155'tir. Başkasının da 120-130'dur. Bu eşik değerlerini formüller ile hesaplayıp, yürüyüş hızı ve tempoyuhesaplıyoruz.
Lokal egzersizler nasıl olacak?
Genellikle hem üst hem de alt bölgeyi çalıştıracak düzenli aktiviteleri seçiyoruz. Öncelikle şişman olanların karın ve sırt kaslarını güçlendirmesi gerekir. Daha sonra, ince kas gruplarından kol ve bacaklara geçecek. Bunlar, mekik ve sırt hareketleri olabilir. Bir mekik çalışmasında 3-5 tane kas çalışır ama yürümede 153 tane. Yürüme yağ yakar, lokal egzersizler toparlama hareketini yapar. Bir de kas liflerinin kalınlaşmasına neden olacak bir takım ağırlık çalışmaları yapılabilir. Bu kesinlikle body building olmayacak. Yani, az kilo ile çok tekrar. Herkesin kaldırabileceği maksimal kilonun yüzde 20 ile 50'si arasında çalışma yapılacak. Yüz kilo bench press yapabilirse, yüzde 20'si olacak. Çalışma sonunda yüzde 50'si ile 10, 12, 14, 16 tekrarla kas liflerini kalınlaştırıp, yağsız vücut kitlesini çoğaltacağız. Eğer ne kadar yağsız vücut kitlesi artarsa, gün içerisinde harcayacağımız kalori miktarı da çoğalır. Yani, bir saat yürürken 300 kalori harcıyorsam, kasım arttığında 320 olur
.
Hangi aralıkla egzersiz yapmalıyız?
Egzersizlerin en az üç, en çok beş sıklıkla yapılması gerekir. Beş sıklıkla yapmak katkı açısından çok daha büyük yarar sağlar.
Sıklık derecesi nasıl saptanacak?
Kişinin yaşam biçimine göre bunların organize edilmesi gerekir. Solunum testine , akciğer kapasitesine bakarak yapılacak.
Egzersiz programlarında yapılan yanlışlar neler?
Burada egzersizin niteliği önemli. 'Aerobik jimnastik' adı altında anaerobik ortamda egzersiz yapılıyorsa, zararlıdır. Harcadığımız oksijenle aldığımız arasında belli bir denge varsa yani, 20 litre sarf ediyorum, 20 litre alabiliyorsam dengelidir. Yüzde 1-2'lik fark önemli değildir. Nefes nefese kalmamamız gerekir.
Biraz açar mısınız?
Yürürken ve band üzerindeyken, normal konuşma ritmimi bozacak şekilde tempoyu artırmayacağız. Eğer ben sizinle konuşurken nefes nefese kalıyorsam, demek ki oksijen borçlanmasına ya da anaerobik ortama giriyorum demektir. Çoğu insan bu hatayı yapıyor. "Ben kilo vereceğim" diye spor salonlarına gidip, yürüme bandında çok yüksek tempolu koşuyor. Koştuğu zaman total harcadığı kalori miktarı, yürümeye nazaran tabii ki daha fazla ama bunun acaba ne kadarı yağ, ne kadarı şeker? Bunu çok iyi dengelemek gerekir. Eğer yapılan çalışmalarda yüksek tempolu aktivitelerle yani, yürüme bandında yürüme yerine koşuyor ise harcadığı kalorinin yüzde 80'i glikoz (şeker), yüzde 20'si yağdır. Halbuki, aerobik ortamda yapıyor ise yüzde 80 yağ, yüzde 20 karbonhidrat olacak.
Koşmanın ne zararı var?
İnsanlarda çok az bir karbonhidrat rezerv deposu vardır. Bu 1480 kilo kaloridir. Beyin sadece kan şekerini kullanır. Yağ ve proteini enerji deposu olarak kullanmaz. Belli yüzde 30-40'lık bir kısmını sigorta gibi tutar. Üzerine sürekli giderseniz hipoglisemi olursunuz, sonra ölüme kadar götürebilir. Ölüm olmasa bile insanlarda şeker düştüğü ve hipoglisemi oluştuğunda kilo artar. Ayrıca, şeker düştüğünde insülin artar. İnsülin de ne kadar artarsa, kilo alırsınız. Yüksek aktiviteli spordan kaçıp, az olan rezervleri tüketmemeliyiz.
Öte yandan, zayıflamada önemli olan yağlarımızdır. Sağlıklı olan kişide 80 bin kilo kalori yağ varken, şişmanladıkça bu 300 bine çıkar. En yağsız sporcu olan bir maratoncuda bile 30-40 bin kilo kalori yağ vardır. Bu yağları yakmak yerine yüksek tempolu olarak yürüme bandında koşarsak, şeker harcarız. Ayrıca, bu durumda spordan çıkıp, ilk pastanenin önünden geçerken elimiz ayağımız titrediği için hemen tatlı yiyeceklere saldırırız. Spor merkezinde 300-400 kalori kaybederken bir dilim pastada hemen 700-800 kalori almış oluruz. Fazlasıyla geri döner.