Cuma Zayıflama Yarışması 14. Takım

dünkü menüm

kahvaltı
2 dilim ekmek
2 kk peynir
5-6 zeytin
yeşillik salatalık

öğle
5 yemek kaşığı kabak yemeği
1 kase yogur
2 dilim ekmek

ara
5-6 badem
1 meyve

akşam
4-5 kaşık etli sebze yemeği
1 dilim ekmek
1 kase yogutr

ara meyve


 
PROF. DR. OSMAN MÜFTÜOĞLU

“Diyet” sözcüğü sevimsizdir! Daha önce sık sık diyet yapmışsanız bu kesinlikle böyledir. Bu insanlar için “diyet=mahrumiyet”tir, “diyet=kısıtlanma”dır, “diyet=sosyal yaşamı sınırlama, yeme-içme keyfini bir süre askıya alma” demektir. Kısacası diyet zamanları sıkıcıdır. Her diyet –özellikle tekrarlandığında- yorar, hatta bunaltır. Dikkat edilmezse diyet yapmak bazen insanın psikolojisini bile bozar. Aklınızda doktorunuzun sözleri, üstünüzde diyetisyeninizin lokmalarınızı sayan gözleri, aklınızda ibresi bir türlü oynamayan o inatçı tartı cihazı iş zamanla tam bir işkence haline gelebilir. Bu nedenle özellikle tıbbi nedenlerle zorunlu kilo kayıpları söz konusu değilse kilo programlarını mutlaka medenileştirmek gerekiyor.



Ve yine çoğumuz için “kilo vermek=diyet yapmak”, yani ya bir yerlerden bir liste bulup onu uygulamak ya da bir diyetisyenin kapısını çalmaktır. Bu yaklaşım her zaman herkes için geçerli olmayabiliyor. Çünkü kilo sorununun sebebi her zaman çok yemek değildir. Kilo vermek için ille de diyet yapmanız, hayattan elinizi ayağınızı çekmeniz gerekmez.



BİR DİYET NASIL MEDENİLEŞTİRİLİR?



Ne zaman kilo vermenin zorluğundan söz açılsa aklıma 9. Cumhurbaşkanımız Süleyman Demirel’in yaklaşımı gelir. O kilo vermek söz konusu olduğunda “Doktor mümkünse medeni bir diyet yapalım!” derdi. Anlayacağınız “medeni diyet” tanımının patenti bana değil, Süleyman beye aittir. Beslenme ve kilo sorunu konusunda çalışmalar yapmaya başladıktan sonra bu deyimin altında yatan mesajı daha iyi anladım.



Bu yazı herhangi bir kilo merkezine gitmeden, kendi kendinize yapabileceğiniz kilo kaybı sağlayıcı bir beslenme tarzı değişikliğinin, daha doğrusu “medeni bir diyet”in özetidir. Özellikle 3-5 kiloluk bir kilo kaybını 2-3 aylık bir zaman dilimine yayarak, keyfinizden fedakarlık etmeden ve alışkanlıklarınızı çok fazla değiştirmeden kendi kendinize kilo vermek istiyorsanız –veya mevcut sağlıklı kilonuzu korumayı istiyorsanız- bu yazının işinize bir hayli yarayacağını söyleyebilirim.



KURAL 1

KAHVALTIYI ERKEN YAPIN



İyi bir kahvaltı kiloyu korumanın garantisidir. Düzenli kahvaltı yapmak sadece gündüz değil, akşam saatlerinde de açlığınızı hafifletir. Özellikle proteinden zengin bir kahvaltı (yumurta, sebzeli, peynirli omlet, az yağlı peynir veya yoğurt) gün boyu oluşabilecek açlık dalgalanmalarını önlemenin garantisidir. Proteinden zengin güçlü bir kahvaltı tokluğu uzatır. İnsülin dalgalanmalarını önler. İnsülin direncini engeller. Benim önerim kahvaltıyı mümkün olduğu kadar erken saatlerde yapmanızdır. Çünkü erken kahvaltı yapmak tokluk hissini daha çok destekliyor.



KURAL 2

SIK YİYİN



Kilo kontrolünü korumanın bir yolu da sık ve az yemektir. Kilo problemi olanların yaptığı en önemli hata gün boyu bir şey yemeden akşama kadar açbilaç gezmek, akşam eve dönünde freni patlamış bir kamyon gibi hızla, tıka basa yemek, adeta çiğnemeden yutmaktır. Araştırmalar günde üç ana, iki ara öğün yemek yiyenlerde metabolizmanın daha hızlı çalıştığını, insülin-şeker dalgalanmalarının azaldığını, insülin direnci olasılığının düştüğünü, hipoglisemi nöbetlerinin ve açlık ataklarının en aza indiğini gösteriyor.



KURAL 3

ÖĞÜN ATLAMAYIN



Öğün atlamak kilo kontrolünü bozan önemli bir nedenidir. İştahını kontrol edemeyen, hızlı yiyen, bir öğünde neredeyse bin kaloriyi midesine indiriverenlerin çoğu gün boyu aç gezip takip eden öğünde fazla miktarda yiyenlerdir. Açlık kürleri ya da çok düşük kalorili bir beslenmeyle kilo vermeye çalışmak da vücuda verilebilecek en kötü mesajdır. Çünkü genetik metabolik ve kimyasal yapınız mide yağ hücresi ve beyin bağlantınız açlığı “durum kötü, enerji kazanımında problem var, süratle yağ depolama moduna geç” mesajı şeklinde algılar. Bu tür diyetlerle zayıflayanlar her yıl 3-5 kilo alırlar. Kilo kontrolünde sınıfta kalırlar. Bunların kronik diyetçi olmaları kaçınılmazdır.



KURAL 4

AKŞAM YEMEĞİNİ ERKEN YİYİN



Eğer kilo vermek istiyorsanız akşam yemeğini mümkün olduğu kadar erken yiyin, hatta yatmadan 2-3 saat önce yeme içmeyi –su hariç- tümüyle kesin. Bir zamanlar “kalori kaloridir, hangi saatte alınırsa alınsın fark etmez” palavrasına (!) ben de inanırdım. Ne ki gözlemler bu fikri doğrulamıyor. Yatmadan önce kazanılan kaloriler metabolizmayı yavaşlatıyor. Ayrıca süratle yağa dönüşüyor, sizi enine büyütüyor. Kısacası akşam kalorilerini yakmadan tok karna yatağa girmek doğru değil. Vücudunuza destek için akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkmak işinizi daha da kolaylaştıracaktır.



KURAL 5

İŞTAH ARTTIRAN YİYECEK İÇECEKLERDEN UZAK DURUN



Yemekten önce alınan alkol (özellikle rakı, votka, viski) çoğu insanda iştah arttıran bir hipoglisemik etki yapar, çok yemek yedirir. Ara öğünlerde yenen şeker, un, nişasta zengini atıştırmalar (bisküvi, grissini, cips, kraker, gofret, şekerlemeler) da aynı şekilde iştahı kontrolden çıkarır. Yemek seçimleri de önemlidir: Şeker ve rafine karbonhidratlardan zengin besinler yendikçe daha çok yedirir. Yemeğe sıcacık bir ekmekle başlamak (!) ve yemeğe başlayana kadar “ekmek-yağ” muhabbetine takılmak da tehlikelidir. Yapay tatlandırıcılar, unlu, nişastalı ürünler (pirinç pilavı, rizotto, undan yapılan makarnalar, patates püresi, kızartması, hamur işi tatlıların tamamı) iştah kontrolünü sabote eder. Yüksek fruktozlu mısır şurubu ile hazırlanan meşrubatlar, kolalı içecekler, genelde bol şekerli meyve konsantreleri, gazozlar, her türlü kola iştahınızı arttıracaktır. Fazla miktarda acının –makul miktarda acı biberi tavsiye ederiz-, hazır salata soslarının, mayonez, ketçap ve benzerlerinin de iştahı kontrolden çıkarabileceği aklınızda olsun.



KURAL 6

BAZI YİYECEKLERİ AZALTIN



Genetik mirasınızda ne yazarsa yazsın kilo almanızı kolaylaştıran ortak bazı besinler var. Özellikle ailesinin genetik hikâyesinde karın çevresinden şişmanlama eğilimi olanlar, açlık veya tokluk şekeri yüksekliği bulunanlar, yatağa girmeden önce bir şeyler yeme alışkanlığında olanlar, yemek yedikten sonra kendini yorgun hissedenler, şekerli, unlu, nişastalı besinlerden çok hoşlananlar, fazla miktarda meşrubat içme eğiliminde olanların bazı yiyeceklerden uzak durmaları şart. Sürekli yorgunsanız, yemeklerden sonra uyukluyorsanız, gece terlemelerle uyanıyorsanız, tekrarlayan kas ve eklem ağrılarından şikâyetçiyseniz, kendinizi sürekli aç hissediyorsanız kendinizi bu yiyeceklerden daha çok uzaklaştırmalısınız. Tehlikeli yiyeceklerin başında un, şeker ve nişastadan zengin besinler geliyor. Beyaz pirinç, undan yapılmış makarna, beyaz ekmek, açma, börek, poğaça, pastane fırın işi unlu, tuzlu ve tatlılar, paketlenmiş her türlü unlu, tuzlu veya tatlı atıştırmalar, patates kızartmaları, cipsler herkesin kilo almasını kolaylaştırıyor. Bu listeye fast food gıdaları (burgerler, kızarmış tavuk ürünleri) da eklemeyi unutmayın.



KURAL 7

STRESLİYKEN YEMEYİN



Stresin daha kolay kilo aldırdığı kesindir. Stres yağlandırıyor. Yağlanmak stres yapıyor! Kısacası tam bir “kartopu etkisi” söz konusu. Stres hormonlarımızın dengesini bozuyor. Bazı hormonların üretimini artırırken, bazılarını azaltıyor. Hormonların birbiriyle ilişkisini sabote ediyor. Sonuçta metabolik-hormonal sistemleriniz tıkır tıkır işlese bile stres yoğunlaşıp uzun sürdüğünde darmadağın oluyor. Stresle salgılanan fazla miktarda “kortizol” yağlanmayı önleyen leptine karşı hassasiyeti azaltıyor. Bilindiği gibi “leptin” kilo alma süreçlerinde son derece etkili hormonlardan biri. Bedeninize yemek yiyince doyduğunuzu haber veren leptin hormonudur. Stresli durumdayken sadece metabolizmanız yavaşlamaz, aynı zamanda daha hızlı ve daha çabuk yersiniz. Çünkü doyduğunuzun farkına bile varmazsınız. Uzun süreli stresin yalnız kortizolu arttırarak leptine verilecek yanıtı bozarak değil, “testosteron” seviyesini düşürerek de yağlanmayı kolaylaştırdığı aklınızda olsun (Stresiniz arttıkça kilonuzun artması, cinsel isteğinizin azalması bundandır). Stresin “insülin” direncini tahrik ettiğini de biliyoruz. Kısacası uzun süren ve tekrarlayan streslerin kilo kontrolünü güçleştirdiği kesindir. Daha da önemlisi stres yeme davranışlarınızı bozduğu, iştah kontrolünü sabote ettiği için büyük bir tehlikedir. Bu nedenle stresliyken yememeye, stresi azaltacak desteklerden (magnezyum gibi) istifade etmeye çalışmalısınız.



KURAL 8

UYKU PROBLEMİNİZ VARSA ÇÖZÜN



Her türlü uyku probleminin daha kolay yağlandırdığı, uykusuzluğun metabolizmayı yavaşlatıp ertesi gün gereğinden fazla kalori almaya teşvik ettiği, uykusuz geçen gecelerin “mutfak-buzdolabı ziyaretleri” seremonisine dönüştüğü biliniyor. İyi ve düzenli bir uykunun kilo vermeyi de kilo sorununu kontrol etmeyi kolaylaştırdığı kesindir.



KURAL 9

EVDE YİYİN!

Evde yenen yemeklerin kalorisini ve miktarını kontrol etmek daha kolaydır. Evde yemek alkol kullanımını da azaltıyor. Evde tatlı tüketimi daha azdır. Sebze yemekleri, bakliyat grubu besinler evde daha sık yenir. Lokanta yemekleri yüksek kalorilidir. Kısacası ev yemeği kilo kontrolünü kolaylaştıran bir faktördür.



KURAL 10

BİRLİKTE YİYİN!



Yalnız yenen yemeklerde hızlı ve gereğinden fazla yeme olasılığı yüksektir. Yalnızlık hissi atıştırma sıklığını arttırır. Yalnız geçirilen saatler de mutfak-buzdolabı ziyaretlerini sıklaştırır. Kuruyemiş, tatlı, cips paketleri, çikolata tabletleri ile dostluğu pekiştirir. Birlikte yemek az yedirir, keyif ve huzur verir. Bu duyguların tümü kanınızdaki kortizolü düşürür, iştahınızı dengeler, metabolizmanızı ateşler.
 
rainandthesun .!.:
nurcum çok teşekkür ederim,aslında düşünmüyorduk ama sen öyle güzel anlatmışsın ki artık düşünücez marmarisi de ayy şimdiden tatil moduna girdim.
Genişletmek için tıkla...

marmaris çok güzel bir yerdir biz içmelerde kalmıştık ama merkezi de çok güzel cıvıl cıvıl. denizini de çok severim. ay bak başladım mı durduramıyorum kendimi o kadar beğenmişim esasen ben sizin tercihinize kalmış ama ben şiddetle öneririm dicektimm
 
Son düzenleme:

canım çok teşekkürler ben bayaa aydınlandım vallaa
 
realincir .!.:
canım yaa inşallah en kısa zamanda feraha ulaşırsınn
Genişletmek için tıkla...

canım benim çokk sağoll Allah razı olsunn


kıyamam yawruma yaaa izin al istersen canımm çünki akşamları yorgun olursan gelemzsen cezaya kalıcaKSIN ÇÜNKİİ :26::26::26::26::26::26:
kolay gelsinn canım benimmm

oyagibi .!.:
şimdi çıkıyorum yorgunluktan da ölüyorum
Genişletmek için tıkla...

kıyamam ben sanaaa çokta özledim senii oyammm yaaa
telden sana ulaşmayım bari yoğunsun yaaa hayatım :26::26::26::26::26:

nilipus .!.:
canım benim .inşallah enkısa zamanda hayırlı bi şekilde neticelenir bu durum.duamdasın
Genişletmek için tıkla...

canımmm canımmm benimm çok duygulandım yemin ederim Allah razı olsun duaların için....
dualarımız karşılıklı ama emin ol
 
melekaysee .!.:
günaydınnnnnnnn kızlarrrrrr...
Genişletmek için tıkla...


günaydınnnnn meeleeğimm ayşemmmmmmmm özledimmmm seniii biliyormusun

melekaysee .!.:
niye kimse yok ya aaaaaaaaa
Genişletmek için tıkla...

ben burdayımmm meleğimmmm

 
Cevap yazabilmek için giriş yapmalı veya kayıt olmalısınız.

Benzer Konular

K
2 kere regli gordum hamile miyim
Yorumlar
3
Görüntüleme
272
Taranta
S
Lanioplastide 6. Günüm ve sürecim
Yorumlar
4
Görüntüleme
1K
sevgnr
S
E
Amh değeri 0.89 ve daha 14 ile hamile nasıl kaldım
Yorumlar
4
Görüntüleme
1K
ballimon
Z
Hamileyim sanırım inanın umut hep var seninle kalbinde
Yorumlar
2
Görüntüleme
701
Manukannn
M
Z
Gebelik testi silik çizgi bthc negatif
2
Yorumlar
33
Görüntüleme
5K
bebekkelebek
B
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için onları kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…