- 17 Temmuz 2013
- 10.974
- 17.803
- 298
- Konu Sahibi Pinarbartu
-
- #92.401
Selam takım üyeleri. Görüyorum ki menüler hep 1000 kalorinin altında bununla ilgili söylemlerime rağmen devam edenleriniz var. Bu nedenle bu yaptığınızın ve öğün atlamanızın ne yaptığını anlamanız açısından aşağıdaki bilgileri okumanızı rica ediyorum. Az kalorili öğün atlayarak yaptığınız diyet metabolizmanızı yavaşlatıp kilo vermenizi zorlaştırır. Yarın zayıflayamıyorum. Su içsem yarıyor dememek için lütfen okuyun ve bu konuda daha özenli olun 1000 kalorinin üstünde 3 ana öğün 3 yada 2 ara öğün yapmamız gerekiyor. Hala devam etmeyi düşünürseniz kilo veremeyeceğinizi peşinen bildirmiş bulunmaktayım.
Bu konu ile ilgili çok konuşuyoruz istedim ki bilimsel olarak bunu öğrenelim. Yazı bir internet sitesinden alıntıdır. Kaynağı ise Prof. Dr. Metin Özata'nın Naturel Zayıflama kitabı olduğu yazılıydı.
Bazal Metabolizma Hızı Nedir?
Bazal metabolizma vücudun istirahat halinde iken yaktığı enerji miktarıdır. Bazal metabolizma her kişide farklıdır. Bu farklılık kişinin genetik yapısına ve hormonlarına bağlıdır. Haris-Benedict formulü ile bazal metabolizma hızı boy ve kiloya dayanarak aşağıdaki gibi hesaplanabilir:
Bazal metabolizma hızı (erkek) = 66.5 + [13.75 x ağırlık (kg)] + [5.03 x boy (cm)] - [6.75 x yaş (yıl)]
Bazal metabolizma hızı (kadın) = 655.1 + [9.56 x ağırlık (kg)] + [1.85 x boy (cm)] - [4.68 x yaş (yıl)]
Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?
Metabolizmayı hızlandırmak için şunları yapın:
*Aşırı yemekten kaçının.
*Kas kitlenizi artırmak için spor yapın.
*İyi uyuyun.
*Dengeli yiyin.
*Yüksek glisemik indeksli gıdalardan yani kan şekerini çok yükselten gıdalardan uzak durun.
*Kafeinden (çay, kahve, kola, enerji içecekleri) uzak durun.
*Yeterli kalsiyum alın (brokoli, badem, kabak, koyu renk yapraklı sebzeler, süt, yoğurt, peynir).
*Alkolü azaltın.
*Öğün atlamayın, az ve sık yiyin.
Mevsime, Yaşa, Cinsiyete ve Ruhsal Duruma Göre Metabolizma Hızlanıp Yavaşlar mı?
Soğuk aylarda yani kışın bazal metabolizma hızlanır, yazın yavaşlar. Tropikal veya sıcak ülkelerde yaşayanlarda metabolizma hızı yüzde 10–20 daha düşüktür.
Yaş ilerledikçe, 30–35 yaşından sonra metabolizma yavaşlar. Her on yıl için bazal metabolizma hızında yüzde 2 azalma olur. O nedenle yaş arttıkça göbek bölgesinde yağlanma oluşur. Bunun temelinde insülin ve kortizol hormonundaki bozukluk vardır.
Uzun boylu ve zayıf kişilerde bazal metabolizma hızı daha fazla yani hızlıdır. Vücutta yağ miktarı arttıkça metabolizma yavaşlar. Erkeklerde bazal metabolizma hızı kadınlara göre daha fazladır.
Ergenlik döneminde ve hamilelikte metabolizma hızı artar.
Ruhsal durum metabolizmayı etkiler. Depresyon metabolizmayı bozar, yavaşlatır ve kilo aldırır. Korku anında kanda artan adrenalin hormonu metabolizmayı hızlandırır.
Hızlı kilo alıp vermeler metabolizmayı yavaşlattığı gibi vücut ısısının artması da metabolizmayı artırır.
Metabolizma yavaşlayınca yağ depolanması artar. Bununla birlikte kas kitlesi artarsa metabolizma artar.
Yüksek glisemik indeksli karbonhidrat (kan şekerini çok yükselten gıdalar) yenirse bunlar yağ olarak depolanır ve metabolizmayı yavaşlatır.
Tiroid hormonu, erkeklik hormonu (testosteron) büyüme hormonu, stres hormonu olarak bilinen adrenalin ve noradrenalin metabolizmayı artırır. Proteinli gıdalar metabolizmayı artırır. Ortamın sıcak olması metabolizmayı azaltırken, hastalık hali, ateş ve enfeksiyon metabolizmayı artırır. Kötü beslenme metabolizmayı yavaşlatır. Uyku metabolizmayı azaltır.
Metabolizmayı en çok artıran egzersiz yani spor yapmaktır. Hormonlardan da en çok tiroid hormonları metabolizmayı artırır. Uzun açlık metabolizma hızını yavaşlatır.
Az ve Sık Yemek Metabolizmayı Hızlandırır mı?
Az ve sık yemek metabolizmayı hızlandırır. Bunun nedeni az ve sık yemekle kan şekerinin inip çıkmalar göstermemesi ve bu sayede kandaki insülin hormon salgısının daha düzenli olmasıdır. İnsülin hormonu dengede olunca metabolizma hızlanır. Metabolizmayı yavaşlatan en önemli etkenlerden birisi kanda insülin hormonunun yüksekliğidir. Az ve sık yemek insülin hormonunda ani inip çıkmaları önleyerek metabolizmayı düzenler ve daha kolay kilo verilir.
Hangi Gıdalar Metabolizmayı Hızlandırmaya Yardımcı Olur?
Baharatlar metabolizmayı artırır. Kırmızı acı biber, hardal ve diğer baharatlar metabolizmayı artırır. Proteinli gıdalar daha tok tutar ve metabolizmayı artırır. Kafein de metabolizmayı artırır. Yeşil çay içenlerde metabolizma biraz artar.
Metabolizmanın Yavaş Olması Ne Demektir? Bir Hastalık mıdır, Kalıtımsal mıdır?
Metabolizma hızı genetik yapıdan, çevresel koşullardan ve hormonlardan etkilenir. Kilo veremeyen kişilerde mutlaka hormon bozukluğu vardır. Metabolizmanız yavaşsa ve kilo veremiyorsanız mutlaka hormon kontrolünden geçmek ve bir endokrin uzmanına başvurmak gerekir. Kilo veremeyen hastalarda gördüğüm en önemli bozukluklar insülin, tiroid, prolaktin gibi hormonlardaki bozukluklardır.
İnsülin direnci, hormon bozuklukları, uykusuzluk ve stres metabolizmayı yavaşlatan etkenlerdir. Metabolizmayı zayıflatan diğer nedenler kilo alıp vermeler ve hareketsiz yaşamdır.
Ne Yapmalı?
Metabolizmayı hızlandırmak için önce altta yatan nedeni ortaya koymak gerekir. Kilo veremiyorsanız diyet yapmadan önce mutlaka bir endokrin uzmanına başvurarak hormon tetkiki yaptırın ve metabolizma yavaşlığının nedenini öğrenin. Aksi takdirde yapılacak diyetler başarısız olmaya mahkumdur.
Tiroid yetmezliği yani hipotiroidi bulunan bir kişinin yeteri kadar tedavi olmadan kilo vermesi zordur. İnsülin hormonu bozuk bir kişinin sadece diyet yapmakla zayıflaması yine imkânsızdır.
Bu tür hormon bozukluklarının uygun şekilde tedavisiyle birlikte biz kişilere Glisemik İndeks Diyeti öneriyoruz. Bilimsel olarak sağlıklı olduğu kanıtlanan Glisemik İndeks Diyeti’nin esası kan şekerini yükseltmeyen gıdaları seçmek ve yemektir.
Özellikle ülkemizde beyaz ekmek yeme oranı çok yüksektir. Beyaz ekmek kan şekerini bozmakta, kilo yapmakta ve kişileri hızla şeker hastası yapmaktadır. Artık köylerde bile beyaz ekmek yenmektedir. Bu kadar zararlı beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeğine geçmek bence ülkemizin en önemli beslenme sorunudur. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı yemek, patates püresi veya patates kızartması yerine haşlanmış sebze veya bakliyat yemek, beyaz makarna yerine kepekli veya ıspanaklı makarna yemek, kola ve gazoz yerine su içmek ve tatlı yerine meyve yemek daha sağlıklıdır.
Diğer bir öneri de bol su içmektir. Günde 2-2,5 litre su içmek gerekir. Ülkemizde su içme miktarı azdır. Az su içmek ve kahvaltı yapmamak kiloyu artıran en önemli yanlışlar arasındadır.
Diğer önemli bir konu akşamları çok yemek yenmesidir. Ülkemizde genellikle akşam yemekleri fazladır ve uyuyuncaya kadar televizyon başında devamlı atıştırmalar olmaktadır. Oysa akşamları metabolizma yavaştır. Sabahtan öğleye kadar metabolizma daha hızlıdır. Bu nedenle sabah ve öğlenleyin fazla, akşamleyin daha az yemek gerekir.
Hareketli olmak ve egzersiz yapmak da metabolizmayı artırır. Her gün yarım saat yürümek sağlık ve kilo için çok faydalıdır.
Diğer bir önerim lokanta ve restoran sahiplerinedir. Ülkemizde çoğu lokantada bulgur pilavı ve bakliyat yemeği pek bulamazsınız. Ancak kan şekerini bozan sağlığa zararlı pirinç pilavı ve patates kızartması veya patates püresi bulursunuz. Son zamanlarda gittikçe artan kebapçılarda da etin yanında mutlaka pirinç pilavı, patates kızartması veya patates püresi gelir. Oysa et yemeği yanında bulgur pilavı, birkaç kaşık bakliyat (kuru fasulye, barbunya, nohut gibi) veya sebze haşlaması daha faydalıdır. Bu tür bir değişim halkın sağlığına ve yeme alışkanlığı değişikliğine büyük katkı sağlayacaktır.
Lahana Hapı, Hızlandırıcı Çay diye Piyasada Satılan Ürünler Metabolizmayı Hızlandırır mı?
Piyasada satılan her türlü bitki, sebze ve meyve hapı metabolizmayı hızlandırmaz.
Bu tür ürünlerin klinik olarak test edilmesi gerekir. Klinik olarak test edilmemiş bu tür ürünleri önermiyoruz. Kilo veremeyen kişilere önerimiz öncelikle kilo almaya neden olan hormon bozukluğunun ortaya konması için hormon testlerini yaptırmalarıdır. Teşhis olmadan tedavi olmaz. Kilo alan kişilerin çoğunda mutlaka hormon bozukluğu vardır. Çeşitli yöntemlerle biraz kilo verseler bile kısa zamanda daha çok kilo alırlar. Önemli olan altta yatan, yani kilo almaya neden olan sorunu bulmaktır.
Bazı kişiler neden zayıflayamaz?
Hızlı kilo verirken altıncı ayda ve birinci yılda boy, ağırlık, vücut kitle indeksi, bel çevresi ölçülmeli ve ne kadar zayıflandığı takip edilmelidir. İlaç alanların daha sıkı takip edilmesi gerekebilir. Diyet yapan kişinin, altı ay-1 yıl içinde ağırlığının yüzde 10’unu kaybetmesi, zayıflama programının iyi gittiğinin bir işaretidir. O zaman bu kiloyu muhafaza etme aşamasına girilir. Risk faktörleri devam ediyorsa yoğun kilo verme programına devam etmelidir. Kilo verme çabası başarısızlıkla sonuçlanmışsa, bunun nedenlerini değerlendirmek gerekir.
Kilo verememenin nedenleri genellikle şunlardır:
*Fazla yemeye devam etmek
*Hareketi yeterince artırmamak, devamlı oturmak
*Psikolojik olayların araya girmesi
*Ailede diğer kişilerin yardımcı olmaması ve sosyal baskılar
*Depresyon, tıkanırcasına yeme nöbetleri (yeme davranış bozuklukları)
*Tiroid hormon yetmezliği veya başka hormon bozukluğu olması
*Yumurtalıklarda kist olması (polikistik over hastalığı)
*Kanda insülin hormonunun yüksekliği ve açlık ataklarının devamı
*Erkeklerde kanda erkeklik hormonu testosteronun azlığı
*Gıda alerjisi olması
Yukarıda belirtilen durumlardan birisi sizde varsa ona yönelik girişimde bulunmak gerekir. Fazla yemek yiyorsanız zayıflayamazsınız. Az yediğiniz halde hiç hareket etmiyorsanız yine problem var demektir. Hareket etmeden zayıflamak mümkün değildir. Psikolojik problemleriniz ve aşırı stres varsa başarısız olma olasılığı yüksektir. Bir psikolog veya psikiyatristten yardım almak ve gevşeme tekniklerini öğrenmek size yardımcı olabilir.
Geceleri uyanıyor ve doğru buzdolabına gidip bir şeyler atıştırıyorsanız kanınızda insülin hormonu yüksek olabilir. Bunun için uygun ilaçlar almanız ve diyetinizi ayarlamanız gerekir.
Bu amaçla bir endokrinoloji uzmanına gitmeniz gerekir.
Gıda alerjisi olup olmadığını anlamak için “genarray” ile, kanda gıdalara ait IgG ölçümü yapan test yapılır. Alınan az bir kan ile bu testi yapmak mümkündür. Eliminasyon diyeti yaparak gıda alerjisi tedavi olur.
Kilo veremeyen kişilerin bir kısmında tiroid hormonu yetmezliği olabilir. Tiroid hormonu yetmezliği kilo vermede zorluk yaratabilir. Önceden tiroid bezi yetmezliği olanlarda (hipotiroidi veya Hashimoto hastalığı gibi) kullandıkları ilaçlar az geliyor olabilir. Bu ilaçların doz ayarlaması için endokrinoloji uzmanı bir doktora başvurmanız gerekir. Kadınlarda menopoz döneminde de kilo vermede bazı sıkıntılar olabilir. Doktorunuz sizin durumunuza göre diyet, ilaç ve egzersiz ayarlaması konusunda yardımcı olabilir.
Polikistik over hastalığı olan kadınlarda da bu durum önceden bilinmiyorsa diyet tedavisiyle zayıflamada zorluklar olabilir.
Erkeklerde erkeklik hormonu olarak bilinen testosteron hormonunun kanda az olması da kiloyu artırır ve şişmanlık yapar. Bu eksiklik tedavi ile düzelmez ise kilo vermek çok zordur.
Yukarıda anlattığım nedenler bize zayıflama diyeti veya programına başlamadan önce mutlaka bir endokrinoloji uzmanına muayene olmamız gerektiğini gösterir. Herhangi bir hormon bozukluğunun bulunduğu bir durumda bu tetkik ve tedavileri yapmadan hemen diyete başlamak başarısızlıkla sonuçlanır.
Belirli Kilo Kaybından Sonra Daha Fazla Kilo Verememek
Belirli bir kilo verdikten sonra, daha fazla kilo verememek sıklıkla karşılaşılan bir durumdur.
Bunun nedeni vücudun kendini koruma mekanizmasıdır. Bu koruma mekanizmalarından
biri, kalori azalınca tiroid hormonu olan T4’ün T3’e dönüşümünü sağlayan 5’ deiyodinaz enziminin çalışmasında bir yavaşlama olmasıdır.
T4 hormonundan T3 hormonu az oluştuğu için, metabolizma biraz yavaşlar ve bu durum da kilo vermeyi önler. Kilo veren kişilerin kanlarındaki T3 isimli tiroid hormonunun azalmasının bir başka nedeni de, insülin direncinin düzelmemesidir. İnsülin hormonunun kanda yüksek olması ve hücrelere kan şekerini sokamaması nedeniyle ortaya çıkan duruma insülin direnci adı verilir.
İnsülin direnci yüksek olan kişilerde, kan şekeri düşüklüğü (hipoglisemi) atakları oluşur. Bu durum insanı şekerli şeyler yemeye yönelttiği için zayıflamak mümkün olmaz. Uygun diyete rağmen açlık atakları devam eden kişilerde doktorları gerek görürse insülin direncini azaltan “acarboz” veya “metformin” gibi ilaçlar faydalı olabilir.
Kilo vermeyi engelleyen bir diğer hormon, midemizden salgılanan ghrelin isimli hormondur. Kilo vermeye başladıkça kanımızda ghrelin hormonu artmaya başlar ve bizi yemek yemeye yönlendirir.
Beyinden salgılanan oreksin isimli hormon da yemek yemeyi artırmaktadır. Leptin isimli hormondaki değişiklikler de kilo vermeyi önlemektedir. Yağ kaybettikçe veya kilo verdikçe, kanımızdaki leptin hormonu düşer. Düşük leptin düzeyleri bu defa beyni uyararak yemek yemeyi artırır. Gördüğünüz üzere vücudumuz salgıladığı hormonlarla, devamlı kilo vermeye karşı direnç gösterir. Belirli miktarda kilo verildikten sonra, vücut yeni duruma karşı bir denge sağlamaya çalışır ve kilo kaybı azalır, bazen durur. Bu kişiler ümitsizliğe kapılmamalı, sağlıklı beslenme ve egzersize devam etmeli, hatta egzersizi biraz daha artırmalıdırlar.
Stres ve depresyon kilo vermeyi engeller. Bu hastaların bir kısmında tıkanırcasına yeme krizleri ve gece atıştırmaları fazla görülür. Beynimizin hipotalamus bölgesinden salgılanan kortikotropin hormonu (CRH) ve böbreküstü bezinden salgılanan kortizol hormonunun stresli kişilerde iyi çalışmadığı saptanmıştır. Bu hormonların bozukluğu ise iştahı artırmakta ve kilo alınmasına neden olmaktadır. Stresli kişilerde artan kortizol hormonu yüksek yağlı ve şekerli gıdalar yenmesine neden olmaktadır. Stres ve depresyon yeme bozukluğu olan kişilerde sıklıkla birlikte bulunur. Yağlı ve şekerli gıdalar yenince beyindeki stres hormonu CRH azalmakta ve kişiler rahatlamaktadır. Bu kişilerin kanlarında kortizol ve ACTH hormonu biraz fazladır. Kilo alan, fazla yiyen ve depresyonda iken fazla uyuyan kişilerde stres hormonu bozukluğu mevcut demektir. CRH’yi azaltmak üzere kısa zaman için bu gıdaları yemek stresi giderir, ancak uzun süre devam etmesi halinde kilo alımı olmaktadır.