Doğum Sonrası Beslenme
06 Haziran 2009
Gebeliğiniz süresince aldığınız kilolar, doğumunuz sonrasında sizi iyice rahatsız etmeye başlar. Bu noktada en önemli soru, fazla kilolarınızdan nasıl ve ne zaman kurtulacağınızdır. Ancak doğum sonrasında en az altı ay bebeğinizi emzireceğinizden, beslenmenizdeki düzeni bu koşula göre yapmalısınız. Ayrıca bilinmesi gerekir ki bebeğinizi emzirmek kilo vermenizi kolaylaştıran en etkili yöntemdir. Çünkü bebeğinizi emziririken vücudun harcadığı enerji, normal dönemden daha fazladır. Bu sebeple, sağlıklı bir beslenme programı uygulamak hem kilo vermeniz kolaylaşır hem de bebeğinizi daha kaliteli bir sütle beslemiş olursunuz.
Yiyeceklerinizin Kalorilerine dikkat!
Her lokmanız hamile iken içinizde gelişmekte olan bebeğinizle paylaştığınız kadar önemli olmasa da, besin çeşitliliğiniz, doğum sonrası süt kaliteniz açısından önem taşımaktadır. Artık bir anne olarak, çok daha fazla enerjiye ihtiyacınız olur. Bu sebeple doğum sonrası eğer emziriyorsanız, hamilelik öncesi ağırlığınızı korumak için almanız gereken kalori miktarına günde 400 ile 500 ekstra kalori eklemeniz gerekir.
Proteinler; beslenmenin yapı taşları
Gebeliğinizde aldığınız proteinler, bebek henüz bir embriyo iken onu sağlıklı bir bebeğe dönüştürmek için gerekli olan hücrelerin meydana gelmesini sağlayacak oluşumda en büyük görevi üstlenir. Doğumunuz sonrası ise, yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamanız için proteinlere ihtiyacınız olur. Enerjinin %15’i proteinlerden gelmelidir. Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller proteinden zengin olan besinlerdir. Ayrıca bu besinler, B grubu vitaminler, demir ve çinko açısından da zengindir.
Kalsiyum; gelecek için önemli
Doğum sonrası kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşılamanız, en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biridir. Günlük beslenmeniz içerisinde 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmeniz yeterli olacaktır. Kilo kontrolü açısından az yağlı olanları tercih edebilirsiniz. Eğer bu besinler gaz yaparsa diye korkup tüketemiyorsanız, gaz yapıcı özelliği alınmış olan laktoksuz sütü tercih edebilirsiniz. Ayrıca haftada 1-2 kez olacak şekilde sütlü tatlı da tüketebilirsiniz.
Doğal vitamin kaynakları sebze ve meyveler
Meyve ve sebzelerde hayati önem taşıyan vitaminler-mineraller bulunur. Her öğünde mutlaka sebzeve-meyve tüketmeye çalışmalısınız. Pişirme şekli vitamin ve mineral içerikleri üzerinde etkilidir. Bu nedenle sebzeleri önce yıkanıp, sonra mümkün olduğu kadar büyük parçalar şeklinde çiğden olacak şekilde pişirmelisiniz.
Demir açığınızı mutlaka telafi edin
Vücuttaki demir eksikliği hamilelik döneminde birçok kadının karşısına çözülmesi gereken bir sorun olarak ortaya çıkıyor. Bunun için hamilelikte demir ihtiyacına yönelik beslenmenin yanı sıra doktorun önerdiği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılıyor, çünkü hamileliğin ikinci yarısında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır. Bu nedenle, doğum sonrasında da devam eden demir eksikliğinizi gidermek için öğünlerinize demir yönünden zengin (kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı gibi) besinler eklemelisiniz. Yiyeceklerle beraber aldığınız demirin vücudunuzda kullanılmasını önemli ölçüde engelleyen çay tüketimini ise, mümkün olduğunca azaltmalısınız. Ayrıca demir emilimini arttırmak için C vitamini içeren besinleri de tüketmelisiniz. Salata ve taze sıkılmış meyve suları gibi.
Folik asiti ihmal etmeyin
Emzirme döneminizde de tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi folik asit yönünden zengin besinler tüketmelisiniz. Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, karaciğer, böbrek, yumurta, kabuklu tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, baklagiller ve taze sıkılmış portakal suyunda bulunuyor. Hamilelikte ve emzirme süresinde 400-800 mikrogram alınması gerekir. Bu miktarı besinlerle karşılamak zor olduğu için vitamin haplarıyla açığı kapatabilirsiniz. Ayrıca folik asidi vücudunuz depolayamadığı için her gün almanız gerekir.
Yağlarlardan uzak durun
Enerjinin %30’u bu gruptan sağlanmalıdır. Özellikle n-3, n-6 ve n-9 yağ asitleri örüntülerine dikkat edilmelidir. N-3 yağ asitleri; deniz ürünleri ve özellikle yağlı balıklarda (somon, uskumru), soyayağı, kanola yağı, yumurta sarısı ve anne sütünde bulunmaktadır. N-6 yağ asiti; soyayağı, ayçiçek ve mısırözü yağında bulunmakta, n-9 yağ asiti ise fındık ve zeytinyağında bulunmaktadır.
ıyotlu tuz dostunuz
Hamilelik dönemi, vücudun iyot gereksiniminin arttığı bir dönemdir, çünkü hamilelikte görülen iyot eksikliği düşük, ölü doğum ve bebek ölümlerinde artmaya neden olurken, bebeklerde zeka geriliğine, sağırlık ve cüceliğe neden olur. Emzirme döneminde iyotlu tuz kullanmanız, iyot ihtiyacınızı karşılamanız için yeterli olacaktır. Tuzu kapalı ve ışık almayan bir yerde saklayınız.
Bol bol sıvı tüketin
Doğumdan sonra emzirme döneminiz içerisinde günlük 2,5-3 litre sıvı almaya özen gösterin. Bu miktar sıvının tamamını su ile tamamlayabilirsiniz. Burada dikkat edilecek nokta, hazır meyve suları ve asitli içeceklerin yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını tercih etmenizdir.
Vitamin takviyesi gerekebilir
Emzirme dönemi içerisinde doktor tavsiyesi ile ek vitamin takviyesi alınabilir. Bu noktada sebze-meyvede bulunan doğal vitaminlerden daha fazla yararlanabilmek için meyveyi sularını sıktıktan sonra yarım saat içinde tüketmeli, salata yaparken mümkün olduğunca bıçakla kesmemeye dikkat etmelisiniz. Ayrıca salatanın limonunu yemeden hemen önce sıkmaya dikkat etmelisiniz.
Enerji için karbonhidrat tüketiniz
Emzirme döneminizde hamilelikte olduğu gibi günlük enerjinin %55-60’ını karbonhidratlardan sağlamanız gerekmektedir Burada dikkat etmeniz gereken nokta, şeker gibi basit karbonhidratlar yerine pilav, makarna, patates, tam buğday ekmeği gibi kompleks karbonhidratları tercih etmenizdir. Bu kilo kontrolünü sağlamanız açısından iyi olacaktır.