günaydınn
bu yazıyı çok faydalı buldum ve paylaşmak istedim. emzirme döneminde göbeğimizde gidiyormuş..
Emziriyorum ve Kilo Veriyorum
09/12/2010
Doğumdan yeni çıkmışsınız, aldığınız kilolarınız göbek bölgesine yapışıp kalmış. Eski güzel vücudunuzu özlerken bir yandan da anne olmanın tadını çıkarmaya çalışıyorsunuz. Peki size spor ve rejim yapmadan, oturduğunuz yerde keyifle zayıflayacaksınız dersek ne dersiniz? Herhalde bizi deli zannedersiniz. Merak etmeyin deli değiliz. Sadece doğanın ve kadın vücudunun bize sunduğu mucizeden faydalanıyoruz.
Kadın vücudu daha gebeliğin en başından itibaren kendini hem doğuma hem de doğum sonrasında bebeği emzirmeye hazırlanır. Göğüsler şişer ve hassaslaşır, karın bölgesinde yağlar depolanmaya başlar, bel kalınlaşır… Bu değişikliklerin hepsinin amacı sizi kusursuz bir anne yapmaktır. Doğumhaneden çıktığınızda aldığınız kiloların yaklaşık 6-7kg’ını kaybetmişsinizdir. Ama geride verilmeyi bekleyen kilolarınız vardır. Merak etmeyin, bu kilolar korkutucu kilolar değildir. Emziklilik dönemi boyunca bu kilolardan çok rahat bir şekilde kurtulursunuz. Nasıl mı?
Anne sütünün salgılanması için vücut enerji harcamalıdır. Bu enerji ortalama olarak her 100 ml süt salınımı için 100kkal civarındadır. Bebeğin doğumundan sonraki ilk bir haftada anneden salgılanan süt miktarında yavaş yavaş artış görülür. Bebek normal emmeye başladıktan sonra ise annenin salgıladığı süt ortalama olarak günlük 700- 800 ml civarındadır. Yani günlük 750kkal gibi fazladan bir enerji harcaması söz konusudur. Emziren anne, bu enerjinin 500 kkal’lik kısmını diyeti yani günlük olarak tükettiği besinler ile karşılarken geri kalan 250kkal’lik enerji kısmını da gebelik döneminde depoladığı karın bölgesi yağlarından sağlar. Normal koşullarda yıkımında zorluk olan karın bölgesi yağların süt salgılamak için kullanılması bu döneme ait bir özelliktir ve emziklilik dönemindeki kilo yönetiminde oldukça önemlidir.
Emziklilik döneminde annelerin kilo kayıplarının yavaş olması hatta olmaması yapılan diyetsel hatalar yüzündendir. Bu dönemde annelerin çoğunlukla yaşadıkları sıkıntılardan bir tanesi olan sütlerinin azalma korkusu bazen kilo kayıplarını zorlaştırmaktadır. Çünkü süt artırmak için genellikle başvurulan besinler şeker içeriği yüksek, tatlı besinlerdir. Bu besinlerin tüketimi, annelerin gereğinden fazla enerji almalarına, dolayısı ile de kilo kazanımlarına neden olmaktadır. Gebelik döneminde “sen 2 canlısın 2 kişilik ye” öğütlerinin ardından emziklilik döneminde de “ Tatlı ye ki sütün bol olsun” öğütlerinin uygulanması bu iki dönemin ardından kilolarla baş başa kalınmasına neden olmaktadır. Unutulmaması gereken şey; “Bebeğimden bana yadigar kilolarım kaldı” diyen anneler emziklilik döneminde gereğinden fazla besin tüketerek fazla enerji alan anneler olduğudur. Oysa süt verimini artırmak için başvurulması gereken besinler bilinenin aksine şeker içeriği çok olan besinler değildir. Anne sütünün verimini artıran besinleri şu şekilde sıralayabiliriz;
•Su
•Maden suyu
•Meyve
•Meyve suları
•Sebze
•Süt
•Yoğurt
•Kefir
•Ayran
•Şekersiz kompostolar
•Az yağlı yapılmış çorbalar
•Tam taneli buğday ekmekleri
•Kurubaklagiller
•Bulgur
•Yulaf
Görüldüğü gibi; içinde suyun bulunduğu ve vitamin-minerallerin bol olduğu besinler anne sütünü artırmak için tüketilmesi gereken en uygun besinlerdir.
Anne sütünün salgılanması psikolojik ve fizyolojik bir olaydır. Fizyolojik bakımdan herhangi bir sıkıntının olmamasına rağmen, annenin stresli oluşu, moralinin bozuk oluşu ya da depresyonda oluşu süt salınımını etkileyecek hatta durduracaktır. Bunun için emziren anne sosyal hayatında karşılaşabilecek sıkıntılardan olabildiğince uzak durmalıdır. Ayrıca özellikle akşamları göğüslere ve sırta yumuşak hareketler ile yapılan masaj, günlük olarak alınan ılık ve kısa bir duş, annenin bebeği ile ten teması kurarak beraber zaman geçirmesi anne sütünü artıran diğer etmenlerdir. Sütün miktar olarak fazla salgılanması ve bunun 1,5 yıl gibi uzun bir zaman diliminde gerçekleşmesi, annelerin gebelik döneminde aldıkları kiloları vermeleri için yeterli olacaktır.
Ülkemizde doğum izni doğumdan önce 8 hafta, doğumdan sonra 8 hafta olmak şartı ile 16 haftadır. Doktordan alınan çalışabilir raporu ile doğum öncesi 3 haftaya kadar çalışmasını devam ettirerek, 5 haftayı doğum sonrasına ekleyebilir. Böylece toplamda 13 hafta olan doğum sonu izni anne ve bebeğin birbirine alışması, bebeğin dünyaya adaptasyon sürecinin geçirilmesi, annenin süt salınımının artması için önemli bir zaman dilimidir. Doğum izni bittikten sonra çalışan annelerin işe başlaması ile süt salınımlarında oluşan azalma sıklıkla karşılaşılan bir problemdir. Yukarıda da bahsedildiği gibi süt salınımının yeterli olması hem bebeğin sağlıklı bir şekilde beslenip, büyümesini hem de annenin zayıflamasını sağlayacaktır. Bunun için özellikle süt izni bitip, işe başlayacak anneler için önerilerimiz vardır;
Vakit geçirmeden bir adet süt sağma pompası edininiz ve iş yerinize giderken yanınızda götürünüz. Unutmayınız süt verimini sağlayabilmek için sanki bebeğiniz emiyormuş gibi düzenli olarak 3-4 saatte bir meme ucuna uyarı vermeniz gerekmektedir. İş yerinizde 3-4 saatte bir kendinize 10 dakikalık molalar vererek sütünüzü sağınız. Vaktin kısa olması için her iki göğsü de aynı anda sağan çift başlıklı pompalardan faydalanabilirsiniz.
•Sağdığınız süt oda ısısında 8 saat süre ile muhafaza edilebilmektedir.
•Sabah işe giderken asla kahvaltınızı atlamayınız. Uykunuzdan 15 dakikalık fedakarlık vererek kendinize güzel bir kahvaltı hazırlayınız. Unutmayın kahvaltı vücudunuza güne başlamanız için enerji sağlayacaktır. Bu da süt salınımınızı artıracak ve dolayısı ile kilo vermenize yardımcı olacaktır.
•Öğlen ve akşam yemeklerinde çorba tüketiniz.
•Gün içinde 2 litre su, 1 litre de diğer sıvılardan tüketerek günlük tükettiğiniz sıvı miktarını 3 litreye çıkarmalısınız. İş yerinizde su tüketmeyi unutmamak için masanızın üzerinde bir adet su ile dolu sürahi ve bir adet bardak bulundurunuz.
•Eve döndüğünüzde bütün akşam ve gece boyunca bebeğiniz acıktığında sadece anne sütü ile besleyiniz. Eğer göğsünüzden çok az süt geliyorsa bebeğinizi göğsünüzde daha uzun süre tutunuz.
•Fırsat buldukça bebeğiniz ile ten teması kurunuz.
•Sabah erken kalktığınız, bütün gün işte olduğunuz ve akşamları da bebeğiniz ile vakit geçirmek istediğiniz için uykusuz kalabilir, fazla yorulabilirsiniz. Bunun için her fırsat bulduğunuzda kısa aralıklarla uzanarak kestiriniz. Bu küçük 15’er dakikalık uykulardan oluşan kestirmeler vücudunuzu dinlendirecektir. Süt salınımınızı artıracaktır.
Emzirirken aynı zamanda doğru bir beslenme programı ile günlük 250kkal’lik enerjiyi depo yağlarımızı yıkarak harcarız. Bunun için emziklilik döneminde kilo kontrolünü sağlamak diğer dönemlerden çok daha kolaydır. Yapmanız gereken şey; süt veriminizi artırmak, yeterli ve dengeli beslenmeyi uzmanınızdan öğrenmektir. Bütün bunların uygun bir şekilde yapılmasının ardından bebeğiniz büyürken sizde gebelik öncesi ağırlığınıza fazladan enerji sarf etmeden rahatlıkla kavuşmuş olacaksınız.Tüm annelere ve bebeklerine keyifli geçecek emziklilik dönemleri diliyorum.
Dyt. Başak Demirhan - Anne-Çocuk Diyetisyeni