Biraz uzun bir yazı ama güzel bilgiler var içinde kızlar. Boş vaktinizde okursunuz.
Kadınlar neden erkekler gibi spor yapmalıdır?
24 Kasım 2016
bilimselanne
Dünyanın belki de en kadınsı vücut şekline sahip olmasıyla meşhur Marilyn Monroe’nun erkek gibi spor yaptığını biliyor muydunuz?
Spor salonlarında genelde kadınlar yürüyüş bantlarında, erkekler ağırlıklarda olur; özellikle ülkemiz için bu genelleme epey doğrudur. Kadınların derdi yağ yakmak, erkeklerin amacı ise kas yapmaktır – ama bu kadınların farkında olmadığı bir gerçek vardır;
kasları geliştirmek, aslında yağ yakımı için çok daha etkili bir yatırımdır. Kas kütlesini arttırmak, bazal metabolizma hızını arttırır ve vücudun dinlenme halindeyken bile daha çok kalori yakmasını sağlar.
Amerikan
fitness gurusu Adam Bornstein, “Why Weights Are Better Than Cardio for Fat Loss” (Yağ kaybı için ağırlık kaldırmak neden kardiyodan daha iyidir?) başlıklı yazısında işte bu konuya dikkat çekiyor, ve bu yazımda da onun verdiği bilgileri paylaşmaya çalışacağım. Adam Bornstein aslında psikoloji mezunu ve belki de insan psikolojisini iyi bildiği için, kurduğu Born Fitness şirketi ile yaklaşık 50 milyon kişinin sağlıklarını düzeltecek yaşam tarzları edinmelerini sağlamış, ve New York Times en çok satanlar listelerinde yer alan kitaplar yazmış.
Adam Bornstein, sporun her türünün iyi olduğunu ve yürüyüş ile koşunun da çok faydalı olduğunu belirtiyor, ama amaç yağ yakmak ise en etkili ve kestirme yöntemin aslında kas egzersizleri olduğuna dikkat çekiyor. Birçok kadının
düzenli olarak yürüyüş veya koşu yaptığı halde istediği vücut şekline ulaşamamasının en önemli nedenlerinden birinin de bu olduğunu belirtiyor (diğer en büyük neden de yanlış beslenme tabii).. Bu yüzden
doğum sonrası kilolarını vermekte zorlanan kadınların da kas kütlelerini arttırmaya odaklanmaları iyi bir fikir gibi görünüyor.
“Bir günde yaktığınız kalorilerin büyük kısmı aktivitelerle değil, dinlenme halindeki bazal metabolizmanız ile yakılır.”
Aslında en ideal egzersiz rutini ağırlıklarla yapılan yoğun kas hareketlerini daha az yoğun kardiyo aktiviteleri ile kombine etmektir, fakat Bornstein çok az insanın buna uyacak kadar vakit ve azim sahibi olduğu bir gerçek diyor. Ve eğer daha az çaba ile daha hızlı sonuca ulaşılmak isteniyorsa seçilmesi gerekenin kas egzersizleri olduğunu belirtiyor. Tabii amacınız maraton koşacak veya dağ tırmanacak gibi bir kondisyona ulaşmak değil de yağ yakmak ise…
Kas egzersizleri her zaman her yerde yapılabilir – hem de bedavaya
Kas egzersizlerinin bir diğer güzel yanı da, hemen her yerde ve hiçbir malzeme gerekmeden yapılabiliyor olmaları. Yani
dışarıda hava buz gibi de olsa, küçücük bir odada veya ofiste bile olsanız, kas egzersizlerini rahatlıkla yapabilirsiniz. Geniş bir alana veya özel bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Bir spor salonuna üye olmanız veya evinize yürüyüş bandı almanız gerekmez.
Çünkü kas egzersizleri sadece ağırlık kaldırmaktan ibaret değildir; ağırlık kaldırmanın yanı sıra mekik, şınav ve pilates hareketleri gibi
kendi vücut ağırlığımıza karşı çalıştığımız hareketler de kasları güçlendirir ve dirence karşı çalışılan hareketlerin tümüne direnç egzersizleri de denir.
Başlangıç seviyesi için haftada 3 gün şu hareketleri yapabilirsiniz örneğin;
- 15x2 duvar şınavı
- 20x2 yarım mekik
- 25x2 squat (çömelme)
Bu hareketlerin nasıl yapılması gerektiğini internetten bulabilirsiniz. Zamanla kaslarınız gelişmeye başladıkça bu hareketleri çeşitlendirebilir, daha zor hareketlere geçebilir, sayılarını arttırabilirsiniz. Kollarınızı da çalıştırmak için ufak dambıllar kullanabilirsiniz.
Tartıya değil, aynaya veya mezuraya bakmalı
Burada belirtmek gereken önemli bir nokta da şu; kilo kaybetmek, yağ kaybetmek demek değildir. Tartılar yağ yakımını yansıtmaz.
Kas, yağdan daha ağır olduğu için vücuttaki kaslar gelişip yağlar azaldıkça tartıda görülen
kilo azalmayabilir, ama vücut şekli değişecek ve sıkılaşacaktır, yağlı bölgeler, sarkmalar toplanacaktır. Yürüyüş ve koşu tartıdaki rakamı küçültse bile genelde yağ dışı vücut kitlesinden de kayıp olur. Kas egzersizleriyle ise gidenlerin yağ, gelenlerin kas olduğu neredeyse garantidir, hatta kaslarla beraber kemikler de güçlenir.
Bu yüzden tartıda görülen değerlere fazla odaklanmak doğru bir tutum değildir; aynadaki vücut görüntüsü çok daha fazla şey ifade eder. Ve aynada bu değişiklikleri görmeye başlamak gerçekten zor değildir. (Örneğin ben
şurada bahsettiğim programı kullanarak haftada 3 gün 20’şer dakika egzersiz yaptığımda 2-3 haftada ciddi farklar görmeye başlamıştım bile.)
Sayılar görmek sizi motive edecekse, bel ve kalça genişliğinizi mezura ile takip edebilirsiniz.
Bu arada sıfır yağ oranı da sağlıklı birşey değildir, bunu da unutmamalı. Mesela
hormonların sağlıklı üretimi için ve beyin sağlığı için yağ gereklidir. Ve kadınların daha yağlı bir yapıya sahip olmaları da emzirmeleri ve bebişlerinin beyinlerini besleyebilmeleri içindir
Kadınların kas korkusu
Birçok kadının da ağırlık çalışırsa fazla kaslı olacağı, veya bıraktığında kasların yağa dönüşeceği gibi önyargıları vardır. Fakat bunların ilki gerçekten zor, ikincisi ise teknik olarak imkansızdır. Öncelikle kadınların testosteron seviyeleri düşük olduğu için kas hacimlerini abartı düzeyde yükseltmeleri gerçekten zordur, ve ufak ağırlıklarla çalıştıkları sürece erkek gibi kaslanmayacaklardır. (Mesela kim Marilyn Monroe’nun vücudunun erkeksi olduğunu söyleyebilir?
)
İkinci konu ise şöyledir; teknik olarak kas yağa dönüşemez zaten, çünkü bunlar iki ayrı doku türüdür. Spor yapan birinin sporu bıraktıktan sonra vücudunun yağlanmasının sebebi, kaslarının güçsüzleşmesi, bazal metabolizmanın yavaşlaması ve günlük aldığı kalorinin artık yakılmıyor olmasıdır. Genelde kimse sporu bırakınca yemeyi de azaltmaz, hatta sporla salgıladıkları mutluluk hormonlarının yerini doldurmak için daha bile çok yiyebilir.
Kas gelişiminin biyolojisi
Kas gelişimi ilginç bir biyoloji konusudur çünkü insanların kendi istekleriyle dokularında hasar oluşturdukları tek durum olabilir, ama endişelenmeyin, bu hasarın tamiri şahanedir.
Şöyle ki; kaslarımıza normal bir hareketten daha fazlası ile meydan okuduğumuzda, mesela bir kilo kaldırmak kolay gelirken iki kiloluk bir dumbbell kaldırdığımızda, zorladığımız kaslarda mikroskobik boyutta hasarcıklar oluşur. Bu hasarlı bölgeler, bağışıklık sistemine “gel beni tamir et” mesajı veren sitokin denilen maddeler salgılarlar. Bağışıklık sistemi hücreleri de bu minik hasarları tamir ederler. Bu hasar-tamir döngüsü devam ettikçe, kaslar yeni meydan okumaların altından kalkabilmek için git gide daha güçlü hale gelir. Yani vücut, kendisini ona sunduğumuz mücadelelere göre adapte eder. Eğer kaslarımızı hiç zorlamazsak, zamanla küçülür ve güçsüzleşirler.
Egzersiz Sonrası
Bir
kas egzersizinin ertesi günü hissettiğimiz ağrılar aslında bu hasar-tamir mekanizmasının çalışıyor olduğunun işaretidir. Hatta birçok sporcu bu acı hissini pozitif bir işaret olarak görür ve “no pain no gain” yani
“acı yoksa kazanç yok” sloganını benimser
Kaslarımızın bu gelişim mekanizmasının düzgün işlemesi için
yeterli protein tüketerek vücudumuza kasların tamirinde kullanacağı yapıtaşlarını sağlamayı unutmamak önemli bir nokta. Bir de
istirahate ve uykumuza dikkat etmeliyiz, çünkü tamir işlemi dinlenme halindeyken gerçekleşir. Bu sebeple aynı kasların iki gün üst üste yorulması tavsiye edilmez.
Direnç egzersizlerini düzenli yapmanın yağ yakmak dışında da birçok faydası vardır;
- Bağışıklık sistemini güçlendirir ve daha az hasta olmayı sağlar (Ben düzenli spor yaptığım dönemler cidden kolay kolay hasta olmam)
- Uyku kalitesini arttırır, mutluluk verir ve depresyonu engeller
- Eklemleri güçlendir ve kemik erimesini engeller
- Sırt, boyun, bel ağrılarına iyi gelir ve vücut duruşunu düzeltir (Hiç kambur duran halterci gördünüz mü? )
- Kadınların adet öncesi sıkıntılarını azaltır
- Kalp-damar hastalıkları ve kanser riskini azaltır
Dip not: Eğer kas egzersizi yapmayı sevmiyorsanız veya yapamıyorsanız, sevdiğiniz bir spor veya herhangi bir hareket türü bulun yeter. Çünkü sonuç olarak her türlü spor faydalıdır, ve yağ yakmanızı çok etkili bir şekilde sağlamasa bile kalp sağlığınıza iyi gelecek, ve mutluluk hormonları salgılamanızı sağlayacaktır. Sonuç olarak yapabileceğiniz bir spor veya hareket bulmak ve onu yapmaktır önemli olan; bu dans etmek bile olabilir mesela. Yeter ki yapın, yeter ki hayatınızda hareket olsun
Sağlıklı günler!
Devamı;
Kadınlar neden erkekler gibi spor yapmalıdır? – Bölüm II: Takım Sporları ve Başarı İlişkisi
Kaynaklar ve daha detaylı okumalar;
Why Weights Are Better Than Cardio for Fat Loss, Adam Bornstein,
www.bornfitness.com/weights-are-better-than-cardio-for-fat-loss/
Bayanlarda Ağırlık Çalışmasının Önemi, Yrd. Doç. Dr. Ali GÜREŞ,
www.aydindenge.com.tr/yazi/yrd-doc-dr-ali-gures/15/11/2014/bayanlarda-agirlik-calismasinin-onemi
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826
https://intothegloss.com/2014/06/marilyn-monroe-quotes/