Ne diyor Karatay diyeti?
Sağlıklı beslenmek gerek öncelikle.
Bu nasıl olacak?
Sağlıklı besinler, spor, hareketli yaşam, su.
Bu kitap; ağzımıza giren bir lokmadan sonra içeride neler oluyor, ne yersek ya da yemezsek kilo verebiliriz, neden kilo veremiyoruz, sistem düzenli olarak işlemediğinde neler oluyor, bunu düzeltmek için ne yapmak gerekir, şimdiye kadar doğru bilinen yanlışlar vb. her şeyi detay detay anlatıyor.
Ben anladığım kadarını özetleyeceğim size.
İş; mekanizmamızın nasıl çalıştığını anlamakta.
Ağzımıza bir lokma alıp çiğnemeye başladığımızda vücudumuzda insülin hormonu salgılanıyor ve kan şekeri yükselmeye başlıyor.
İnsülin hormonu nedir?
Bu hormonu pankreasımız üretiyor.
Görevi; kan şekerimizi vücudumuzda enerji olarak kullanmak. Yani nefes almamız, yemek yememiz, yürümemiz ve her türlü fiziksel aktiviteyi yapabilmemiz için gereken enerjiyi bu hormon aktive ediyor.
Arabanın çalışması için nasıl benzinin yakılması gerekiyor, insülin de kan şekerini yakarak bizim arabamızı çalıştırıyor.
Yediklerimiz gereğinden fazla ise ve hareket ederek yakamamışsak, kan şekerimizin fazlası, yine insülin tarafından kıtlık zamanlarında kullanılmak üzere yağ olarak depolanıyor.
Yani insülinin iki görevi var; biri vücuda giren besinlerin içindeki kan şekerini enerji olarak kullanmak.
İkincisi kan şekerinin fazlasını yağ olarak depolamak.
Lokmayı çiğnemeye başlar başlamaz insülin harekete geçiyor, dedik.
2-2-5 saat sonra da pankreasımız bu defa Glukagon adında yeni bir hormon salgılıyor. Bu da, karaciğerimizde depolanmış olan yedek kan şekerinin kanımıza geçmesini ve enerji olarak kullanılmasını sağlıyor.
Yemekten 4-5 saat sonra da, beynimize tokluk hissi veren, iştahı düzenleyen ve yeteri derecede yiyip yemediğimizi beyne ileten hormon yani Leptin hormonu salgılanmaya başlıyor.(Leptin Eski Yunanca'da "ince" demek.)
Eğer toplamda 4-5 saat bir şey yemeden ve acıkmadan durabiliyorsak insülin, glukagon ve leptin hormonlarımız bu sistem içinde düzenli ve sağlıklı olarak çalışıyor demektir.
Sık sık yemek yemeyi önermiyor bu diyet. Öğünler arasında en az 4 saat bir boşluk olması gerekiyor ki sistem kendi dinamiği içinde çalışabilsin. Yani ilk iki saat içinde yediklerini enerjiye dönüştürsün, geriye kalan iki saatte de vücuttaki depo yağları kana geçirip yakabilsin.
İnsülinin görevi, her yemekten sonra yükselerek önce kan şekerimizi enerjiye çevirmek sonra geri kalanını yağ olarak depolamak demiştik.
Sık sık yediğimizde ne oluyor? Bu sistemin işlemesine izin vermiyoruz. Yani ilk iki saat enerji yakılırken, fazladan bir kere daha enerji yüklemesi yapıyoruz ve bu fazla enerji yakılmaya ve işlenmeye fırsat bulamadığı için yağ olarak depolanıyor.
Yağlar depolanırken, birikmiş yağların enerjiye dönüşme işlemi gerçekleşemiyor.
Vücutta kan şekeri düzeyi yeterli derecede olunca Leptin hormonu insülin yapımını durduruyor. Diyor ki, tamam, gerekli yakıtı aldık, artık böyle devam edebiliriz. Sen uyu, ben şimdi kalan yağları eriteceğim.
Ve bu işlem, vücut uykudayken 02:00-05:00 arası maksimum düzeyde yapılıyor. Yani uyurken kilo vermemiz bu hormon sayesinde gerçekleşiyor. Uyumadan önceki dört saatlik açlık Leptin’in işine yarıyor bu yüzden. Neden? Çünkü vücuda besin alınmış, işlenmiş, kullanılmış. Yeni besin girmiyor üstelik. Artık Leptin vücudun yağlı bölgelerinde birikmiş yağları yakmak için rahat rahat çalışabilir.
Şimdi nasıl besleneceğimize geliyoruz.
Öncelikle amacımız yukarıda anlattığım düzeni sağlayabilmek için uzun süre tok kalacağımız besinleri tüketmek olacak. Ne kadar çok tok kalırsak, o kadar yağ yakacağız ve depolamayacağız.
Bunun için de düşük glisemik indeksli gıdalar tüketeceğiz. Çünkü bu gıdalar sağlıklı karbonhidratlar ve uzun süre tok tutucu yiyecekler grubu.
Glisemik indeks (Gİ) herhangi bir yiyeceğin içinde bulunan karbonhidrat miktarına göre hesaplanıyor. Karbonhidrat içeren bir yiyecek kana geçtiğinde kan şekerini yükseltme hızını gösteriyor.
Şekerdeki Gİ 100 mesela. En yüksek olan bu.
Rafine edilmiş ve işlenmiş hazır yiyecekler ve unlu besinlerin de glisemik indeksi şeker gibi yüksek.
Yüksek Gİ'ye sahip yiyecekler tüketilince, besinler mideden hemen ince bağırsağa geçerek çabucak hazmedilir ve mide yine açlık duymaya başlar. Oysa amaç, yediğimizin bizi en az 3-4 saat tok tutmasıydı.
Hemen acıktıran besinler yediğimizde insülinin yükseliyor, kısa süre sonra tekrar düşüyor, acıkıyoruz. Tekrar yememiz gerektiği için Leptin, depo yağları bir türlü işleyecek zamanı bulamıyor.
Düşük glisemik indeksli yiyecekler nelerdir?
Öncelikle sıfır glisemik indeks değerine sahip olan grup; protein grubu.
Kitapta tüm besinlerin Gİ değerleri belirtilmiş. Kolaylıkla seçim yapabiliyorsunuz.
Et, balık, yumurta, peynir, yoğurt, süt ve ayran beslenmemizde öncelik vereceğiniz besinler.
Sebzelerin glisemik indeks değerleri 0 ile ortalama 60 arasında.
Mesela; lahana, karnabahar, brokoli, enginar, kereviz, patlıcan, kabak, biber, salatalık, domates, marul, kuru soğan, (hepsi 0), baklagillerin tümü, kuruyemişler, meyveler, taze ve kuru fasulye(48) çiğ havuç (havucun değeri çiğken 40 iken pişince 70'e çıkıyor. Patates ve bezelyeye de dikkat; havuç gibi onların da pişirildiklerinde Gİ değeri fazlalaşıyor)
Uygun zamanlarda ve uygun porsiyonlarda, belirtilen tüm besinleri tüketebiliyoruz.
Şimdiye dek bilmeden yaptığımız bir dolu yanlış olduğunu anlatıyor bu kitap. Mesela meyve her saat ve istediğimiz kadar yediğimiz bir besindi. Ama bu diyette dikkat etmemiz gerekiyor. Çünkü meyvede yüksek oranda şeker var. Amacımız vücuda fazla besin alarak şekerimizi yükseltmemekken, şekeri direkt olarak vücuda yüklemememiz gerekiyor. Üstelik gece yatmadan önce yenilen meyvelerin şekeri, yakılmaya fırsat bulamadığı için direkt olarak yağa dönüşüyor.
Yiyeceğiz elbette, vücudumuzun şekere de ihtiyacı var ama doğru zamanlarda, doğru miktarlarda.
Şekeri sadece meyvelerden alacağız. Zira şeker içeren tüm besinler yasak, en başta tatlılar tabii ki. Bal, pekmez, reçel dâhil.
Ekmek, poğaça, simit de hayatımızdan çıkıyor. Çünkü işlenmiş gıda, çünkü karbonhidrat ve glisemik indekleri 100.
Onların yerine ceviz, fındık ve fıstığı koyacağız.
Ben bu diyetin ekmek ve arkadaşları konusundaki katılığına elbette tam olarak uyamayacağım. Simit en sevdiğim yiyecek. Arada kaçaklarım olur, Ama yürür, yediklerimi yakarım.
Zaten Karatay diyor ki, istediğinizi yiyin, yürüyün, geçer
Fiziksel aktivite neden önemli?
Vücudumuzun en fazla yakıt kullanan ve yakan bölümleri kaslarımız. Ve en fazla kas bacaklarımızda. Bu yüzden yürümek çok önemli.
Yürüdüğümüz ya da hareketli bir yaşamımız olduğunda kaslarımızdaki depolanmış fazla şeker harcanmaya başlıyor. Yalnız dikkat edin, spora başladığınızda size uyarırlar, normalden fazla yemek ihtiyacı duyarsınız diye, bu; kaslar çalışıp enerji tüketeceği için daha fazla besine ihtiyaç duyacaksınız, anlamına geliyor.
Demek ki neymiş, hareketli bir yaşamımız olacak ki, besinlerle aldığımız enerjiyi ve depodaki yağları yakabilelim.
Hem durmadan yiyelim, hem tembel tembel oturalım, eski yediklerimiz yakılmadan yenilerini ekleyelim; sonra gelsin kilolar, yokuş çıkamamalar, eğilip ayakkabı bile bağlayamamalar, rahat nefes alamamalar…
Estetik deformasyon da cabası.
Özetlersek;
-Sabahları protein ağırlıklı besleniyoruz. (Yumurta, süt, peynir öncelikli) Zeytin tüketiyoruz mutlaka. Kahvaltıda şekerli besinlere yer vermiyoruz. (Reçel, bal, pekmez.)
-İşlenmiş ve şekerli gıdalardan, ekmek ve türevlerinden uzak duruyoruz. (Paketlenmiş her türlü market ürünü, glisemik indeksi yüksek, yararlı vitaminlerinden arındırılmış, posasız, ve raf ömrünü uzatmak için sağlığa zararlı katkılar eklenmiş ürünlerdir.)
-Meyve yediğimiz saatlere ve miktarına (şeker içerdiği için) dikkat ediyoruz.
-Öğünler arasında 3-4 saat olmasını sağlayacak şekilde besleniyoruz.
-Her gün 2-3 litre su içiyoruz. Şekersiz olduğu sürece sevdiğimiz her türlü içeceği de tüketebiliriz. Yeşil çay öncelikli, kahve mümkün olduğunca azaltılmalı, üzerinde diyet yazan hiç bir içeceği ve yiyeceği önermiyor Karatay, haberiniz olsun.
-Akşam 20.00’den sonra hiçbir şey yemiyoruz. Meyve dâhil.
-Her gün düzenli olarak yürüyüş ya da sevdiğimiz bir fiziksel aktiviteyi yapıyoruz.
-Yemeklerde ve salatalarda mutlaka sızma zeytinyağı kullanıyoruz. Diğer diyetlerde olduğu gibi yağdan kaçmıyoruz ama tabii sağlıklı olanlarından. Bulabilirsek halis tereyağı tüketiyoruz. (Yağ konusuna girmiyorum, kitapta detaylı olarak anlatılıyor ama sadece mısırözü ve ayçiçek yağının ısıtılarak kullanılmaması gerektiğini söyleyeyim. Bu yağlar ısıtıldığında trans yağa dönüşüyorlar ve sağlık için büyük tehlike içeriyorlar.)
- Kabız olmamaya dikkat ediyoruz. Bağırsaklardaki besinler uzun süre kaldığında vücuda geri emilim oluyor. Bu da toksik etki yaratıyor. Kabızlık sorunu olanlar mutlaka doğru şekilde beslenmeli ve bu sorunu çözmeli.
Görüldüğü gibi, “sabah şu kadar, şunu ye, evde yemek varken, bir de kendine ayrıca diyet yemekler yap”la uğraştırmıyor bu diyet. Evinizde hangi yemek pişmişse onu yiyebiliyorsunuz. Mevcut seçenekler içinde en uzun süre tok tutacak besinleri seçerek besleniyorsunuz ki bunlar proteini yüksek glisemik indeksi düşük yiyecekler oluyor.
Kıymalı fasulye yaptınız mesela. Yiyin gari
Yanına da iki kaşık yoğurt koyun, ya da salata, Ekmek yok tabii. Nasıl tok kalacağınıza şaşıracaksınız.
Kitapta, burada yazmadığım, daha birçok faydalı ve şaşırtıcı bilgi var.
Önce kendinize alın. Sonra onlar da sizin gibi sağlıklı beslensinler, uzun yaşasınlar ve size her daim zinde ve fit görünsünler diye etrafınızdakilere alın, aldırın, bahsedin, derim.
Sağlıklı beslenmeye, karnınız doyduğu halde kilo verdiğinizi görmeye başladığınızda “iyi ki” diyeceksiniz.
Karatay ı okudukça Dukandan bi soğumaktayım :26: