EGZERSİZ SIRLARI-2
8- Eğlence İçin ZıplayınTıpkı 20. yüzyılın en önemli yazarlarından ve Academie Française'in önemli üyelerinden François Mauriac'ın yaptığı gibi...
Çelimsiz ve spor karşıtı biri olarak Fransız yazar François Mauriac, boy aynasının karşısında ısınmak için zıplarmış, bunu bir alışkanlık haline getirmiş. Önce ufak zıplamalarla başlamış, günden güne çıtasını yükseltmiş. Ben de bu olayın harika bir fikir olduğunu düşündüm ve hemen kendi reçetelerimin arasına ekledim. Yazarın önerdiği gibi neşelendiğimde zıplamaya başladım. Bu uyarım hayattan aldığım keyfi açığa koymak ve vücudumun enerjisini ve kuvvetini hissetmem için güzel bir yol oldu. Sonrasında ise şunu farkettim ki bu neşe, zıplama egzersizi sayesinde daha da arttı. Bir de bunu mutlu hissetmediğimde denedim ama yine neşelendiğimi farkettim. Bu beyinle alakalı bir durum mu yoksa vücudun ortaya koyduğu bir olay mı bilmiyorum ama kendime ayırdığım bu ufak vakitten sonra iki birleşimi kullanmaya karar verdim. Hem mutlu oluyordum hem de muhteşem derecede kalori yakan dört başlı kasımı kullanıyordum ki bu da kilo kontrolüne yardımcı oluyordu. Siz de deneyin, kaybedecek bir şeyiniz yok! (Bir kaç gram dışında!)
9- Metabolizmanızı ÇalıştırınUfak bir egzersiz yapmakla hiç yapmamak arasında dünyalar kadar fark var...
Son araştırmalar gösterdi ki basit ve işe yarayan ufak eylemleri gerçekleştiren insanlarla, oldukça hareketsiz olan insanlar arasında gerçekten büyük farklar var. Yakındaki otobüs durağına ya da metroya yürümek, markete yürümek, çocukları yürüyüşe çıkarmak, onları okuldan almak, ufak tefek ev işleri yapmak kasların tamamen erimesini engelliyor. Bu tıpkı bir araba motorunun boşta çalışmasıyla, motorunun tamamen durması arasındaki fark gibi. Bu fark bir de diyet yapıyorsanız, daha da artacaktır. Çünkü vücudunuz diyet yaparken zaten kaynaklarını kısmaya başlayacak ve üstüne bir de siz hareketsiz olursanız, pratikte hiçbir şey yakmış olmayacaksınız. Bu yüzden hareketsiz kişilere söylemem gereken şu ki günde 20 dakika yürümek, metabolizmanızı ayakta tutmak ve incelmek için yeterli bir süredir.
10- Yorulmamak İçin Egzersizleri Gün İçine YayınKilolu genç kadınlar arasında yapılan bir araştırmaya göre, egzersizlerini her gün planlayıp gün içine yayan kişilerin daha fazla kilo kaybettiği belirlendi.
Üstelik bu kadınlar, egzersizlerini bir seferde yapan kadınlara oranla daha kolay ve kalıcı olarak zayıfladı. Tek seferde yarım saatlik yapılan bir egzersize kıyasla 4'e bölünmüş 7'şer dakikalık egzersizler çok daha etkili. Çalışan bir kadın için egzersizleri gün içine yaymak, belli bir süreyi spor salonunda geçirmekten daha kolay. Hele bir de gün içinde seyahat etmesi gerekiyorsa. Uyandığınızda 1.5 dakikanızı karın kasları egzersizleriniz için, 1.5 dakikayı da kalça kaslarınızı çalıştırmak için ayırın. Bunu hala yataktayken yapın, bir de akşam yatağa girdiğinizde yapın. Şimdiden 6 dakikayı doldurdunuz. 3 dakikanızı otobüs durağına yürümek için harcayın, eve dönerken de aynı yolu kullanın. 12 dakika egzersiz yaptınız. Öğle yemeği vakti gelince, 4 dakika uzaklıkta bir yere gidin ve geri dönün, 20 dakikayı tamamladık. Hiç efor harcamadan gün içinde 20 dakika egzersiz yapmış oldunuz. Tabi ki bu sadece bir örnek. Hayal gücünüzü kullanın, dişlerinizi fırçalarken evde yürüyün ya da otobüsteyseniz ayakta durmayı tercih edin. Merdivenlerinizi 4 kez tırmanın ya da egzersizlerinizi parçalara bölün. Egzersizlerinizi gün içine yayın, farkında olmadan günlük egzersizinizi yapmış olacaksınız!
11- Dişler ve UyluklarDiş fırçalamanın işe yaramayan bir eylem olduğunu düşünenlere sesleniyorum, bu eylemi 30 kalori harcatan kullanışlı bir zaman dilimi haline getirmeye ne dersiniz?
Günde iki kez diş fırçalamanın vakit kaybı olduğunu düşünüyorsanız, şimdi size bu eylemi her seferinde 30 kalori harcatacak şekilde nasıl yapacağınızı anlatacağım. Lavabonuzun önünde elinizde fırçayla hazır bekleyin. Dişinizi fırçalamaya başladığınızda yavaşça dizlerinizi kırın ve 15 cm kadar alçalın, sonrasında hiç beklemeden hızlıca kalkın. Bir piston gibi bu hareketi tekrarlayın. Ritminiz saniyede 2 kez inip-kalkacak şekilde olsun. Bu süreci tüm dişlerinizi hatta dilinizi de fırçalayacak şekilde uzun kullanın. Eğer bunu adamakıllı yaparsanız en fazla 1 dakikanızı alacaktır. Bu eylemi yaparak, hem dişlerinizi fırçalayacak hem de dörtbaşlı kas yardımıyla yakacağınız kalori yarım meyveli yağsız yoğurt kalorisine eşit olacaktır. Bunu günde 2 ya da 3 kez yapın, siz incelirken gülüşünüz büyüsün.
12- Sıçrama Bezi (Trambolin)Gergin kanvas kumaşı ve yumuşak ayaklar... Kendini toparlamonun sembolü: Trambolin.
Her şeyden önce ufak bir hatırlatma yapmak istiyorum: Trambolin belli bir alana gereksinim duyar, öyle çok büyük bir alan değil, zıplarken kafanız tavana yaklaşmasın yeter. Ayrıca bu alet yüksek tavanı olan ancak enlemesine çok geniş alana sahip olmayanlar için idealdir. Eğer bu şanslı insanlardan biriyseniz, trambolini denemelisiniz. Trambolin, görevini yapmak için sizin güç ve ağırlığınızı kullanır. Daha da güzeli, ne kadar güç kullanacağınız da sizin elinizdedir. Uyluklarınızı daha fazla kullandıkça, daha yükseğe sıçrarsınız. Ayrıca kullandıkça trambolin elastikiyeti artar. Eğlencelidir de. Hatta bunu bir aynanın önünde yaparsanız, kendinizi izlemek çok daha eğlenceli bir hal alacaktır, bir şans verin!
13- Dikey EsnemeStres iki şekilde kiloyu etkiler: stres altında vücut su tutan ve organ yağlanmasına sebep olan kortizol üretimini artırır, ayrıca stres bizi daha yağlı ve şekerli gıdalar yiyerek bu baskıyı üstümüzden atmaya zorlar.
Size, üstünüzde bir baskı hissettiğiniz anda, stresin sizi ele geçirmesine izin vermeden onu nötr hale getirebileceğiniz bir teknik sunacağım. Bu teknik esneme ve nefes alma kombinasyonunu kullanıp, bunu geliştirmeye yarayan bir teknik. Esneme: stresten en çabuk etkilenen boyun kaslarını kapsıyor. Boyun kasları; omuzlara, sırta ve boyna bağlanan iki kastan oluşmakta. Bu kasları esnetmek için yapmanız gereken tek şey, başınızı yukarı kaldırabildiğiniz kadar kaldırmak (geriye değil, yukarıya!) ve omuzlarınızı da indirebildiğiniz kadar indirmek. Boyun kaslarını esnetmek, beyninizdeki stres bulutlarını da yok edecektir. Nefes içinse: ciğerlerinizin alabildiği kadar havayı içinize çekin ve maksimum 3 saniye nefesinizi tutun. Sonrasında ciğerleriniz tamamen boşalana kadar soluduğunuz havayı yavaşça geri verin. Bunu beş kez yaptığınızda, ciğerlerinizdeki havayı tamamen değiştirmiş, kaburga kaslarınızı, diyaframınızı ve boyun kaslarınızı da esnetmiş olacaksınız. Hepsi 75 saniyenizi alacak, bir dakikadan biraz fazla. Ancak stresin olası etkilerinden kurtulmuş olacaksınız!
14- YürümekAmaç kilo kaybıysa, yürüyüş tüm sporlardan daha etkilidir.
Bir çok insan kilo kaybı için yapılması gereken en iyi egzersizin takım halinde yapılacak sporlar ya da ağır egzersizler olduğunu düşünür. Ancak bu doğru değildir. En iyi yol yürüyüştür. Günde 10 dakikalık yürüyüşler size pek etkili görünmeyebilir ancak spor salonunda harcayacağınız vakitten çok daha etkilidir. 20 dakika yürüyüş, spor salonundaki 2 spor seansından; 30 dakika ise 3 spor seansından çok daha etkilidir. Dahası, yürüyüşünüzü aynı zaman diliminde yapmanız gerekmiyor. Bunu gün içine de yayabilirsiniz. 5 dakika şuradan, 3 dakika buradan derken yaptığınızın farkına bile varmayacaksınız. Bir kez alıştınız mı inanın duramayacaksınız.
15- Kilo Kontrolü İçin YürümekKilo kontrolü için en iyi egzersiz yapması kolay olan ve uzun vaadede size mutluluk veren egzersizdir.
Yürümek en kolay, en doğal, en az yoran, en az tehlikeli ve en ucuz egzersiz yöntemidir. Tıpkı nefes alır gibi yürürüz, bir ayağımızı öne atarız, sonrasında diğerini. Hiçbir zorlama olmadan. Yürümek dörtbaş kası, kalça kasları gibi büyük kas gruplarınızı kullanmanıza olanak verir. Bu kas grupları vücudun başlıca kalori yakan askerleridir. Her gün 30 dakika yürüyün, size garanti veriyorum ki kilo kaybedeceksiniz. Ancak herşeyden öte bu 30 dakika, ulaştığınız kiloyu korumak için de önemlidir. Yürümenin, size açacağı kapıları hayal bile edemezsiniz. Eğer hemen yemek ardından yürürseniz, yediğiniz yemekten aldığınız kalorinin %20 ile %30 arasında değişen değerini aniden yok edersiniz. Eğer vaktiniz yoksa yürüyüş bandını deneyin, dışarı çıkmanıza ya da antrenman için giyinmenize bile gerek yok.
Neticede yürümek doğru beslenmek kadar sağlıklıdır. Kalbinizi sağlıklı tutar, ruh halinizi olumlu yönde etkiler, beyinsel aktivitelerinizi güçlendirir: daha kolay öğrenmenize ve hayal gücünüzün gelişmesine katkı sağlar. Eğer kalıcı kilo vermek istiyorsanız, dediğimi kulak ardı etmeyin: YÜRÜYÜN!
16- Arabanızı YıkayınArabası olan kişiler, ona sahip olmayı sever ve arabaları olmadan kendilerini kötü hissederler. Ayrıca çoğu araba sahibi, araçlarını daha temiz ve parıltılı görmek ister.
Bazıları arabalarını yıkatmaya götürüyor ancak bu biraz zaman kaybına da sebep oluyor. Sırada bekliyorlar, arabaları geç yıkanıyor vs. Eğer kilo kaybetmek istiyorsanız, arabanızı kendiniz yıkayın. Bunda utanılacak bir şey yok. Araba yıkamak kalori yakmanıza yardımcı olacaktır, bana güvenin. Bu işi ciddiyetle yapın ama. Arabanızı bol köpükle, bol suyla yıkayın. Durulayın, kurutun. Hatta biraz cila sürerek parlatın. Bu işi yaparken tek ayağınızdan destek almayın, iki ayağınızdan da güç alın. Araba yıkamak yarım saatinizi almış olsun, spor salonunda geçireceğiniz bir antrenman süresi kadar. Ama burada bir kazancınız daha var, hem sizi ilgilendiren, sahip olduğunuz bir araç için işe yarar bir eylemde bulundunuz, hem de kalori yaktınız. Hatta eğer bu işi dediğim gibi ciddi şekilde yaparsanız 350-400 kalori bile yakmış olabilirsiniz!