- 30 Ekim 2008
- 3.380
- 10
- 318
- 43
selam kızlar nasılsınız, nasıl geçti haftasonunuz ?
dün çok eğlenceli bir gün geçirdim ailemle birlikte, annem bizim için keşkek pişirdi parka gidip çocuklar gibi eğlendim =) fazla kaçamak yapmış sayılmam sadece 1 top çikolatalı vanilyalı pastane dondurması yedim, keşkeği de abartmadım ve sonrasında yaktım veee kızlar çıkıntılar azalmaya başladı sanırım ben de toparlanıyorum biraz =) Bu arada Nazz 120 dk spor yazar mısın bana dün için
ooo afiyet olsun :) 120 dk spor da gayet iyiymiş :) bu ara ben spor yapamıyorum
selam kızlar nasılsınız, nasıl geçti haftasonunuz ?
dün çok eğlenceli bir gün geçirdim ailemle birlikte, annem bizim için keşkek pişirdi parka gidip çocuklar gibi eğlendim =) fazla kaçamak yapmış sayılmam sadece 1 top çikolatalı vanilyalı pastane dondurması yedim, keşkeği de abartmadım ve sonrasında yaktım veee kızlar çıkıntılar azalmaya başladı sanırım ben de toparlanıyorum biraz =) Bu arada Nazz 120 dk spor yazar mısın bana dün için
hadi ya. valla artık şaşkınlık içindeyim. kilo alırken hiç bu kadar sıkıntı çekmemiştim. ne kadarda kolaydı.
yemeklerde zeytinyağından vazgeçemem yapcak bişey yok
bugün yürüyüşe gidemedim bi baktım ki saat çok geç olmuş hava kararacak
ama jillian micheals 30 day shred e başladım bugün
yediklerim
sabah bi yumurta çeyrek ekmek domates peynir ve 3 zeytin
öğle 2 kepçe çorba
ara öğün karpuz
akşam da çorba ve sebze yemeği
Günaydın kızlar. Dün temizlik derken internete hiç giremedim. Mesajımda yok ama sizi takip ettim bir enerji bir sinerji var grupta
şu diş telime takılan lastik böyle bi rahatsız ediyor yani çıkarıp bişi yediğim yok.
gene de dünkü menümü yazayım
kahvaltıda 6 dilim sucuk tavada ama ince dilim
yarım paket haylayf mıydı çizinin şekerlisi yanına çay ama şekerli içtim çayları malum bişi yiyemiyom enerji olsun die ama kahverengi şeker
bide %70 bitter çikolatadan 4 kare fln
diş telime lastik olayı bayağı etkileyecek sanırım beni
Kızlar spor yapmak çok güzel bir şey ama bildiğim kadarı ile süresini max. 60 dakika tutmak gerekiyor en idealı 45 dakika.60 dakika üzerinde yapılan sporlar kaslara zarar veriyor kortizol hormonuyla ilgili bir durum 60 dakikadan sonra salgılanmaya başlıyor sanırım bu hormon ve kaslara çok fazla zarar veriyor buda kas yıkımı yani kas erimesi oluyor.
Yani 2 eşit insan düşünün aynı şeyleri yiyorlar aynı egzersizi aynı yoğunlukta yapıyorlar biri 60 biri 120 dakika yapıyor günde ve 1 hafta sonunda 120 dakika yapan kişi tartıda daha çok kilo vermiş gözükecek ama gerçek öğle değil 120 dakika yapan kişi kas kaybına uğramıştır.
Unutmamak lazımki kaslar çok değerli.Fitness model olarak gösterilen baklavalı geniş omuzlu ince belli erkekler o vücudu yapmak için yaklaşık 1-1.5 yıl uğraşıyorlar ve fazla değil sadece normal bir erkeğe göre 10-15 nadirde olsa 20 kilo daha fazla kas kütlesi ekliyorlar vücutlarına.10-15 kilo kas inşa etmek 1 yıl sürüyorsa(erkeğe göre) kasların ne kadar değerli olduğunu anlamışsınızdır.
Peki kasları korumak için ne yapmalıyız derseniz bildiklerimi yazayım
-1- Eğer antremandan 2 saat önce karbonhidrat almamışsanız kesinlikle nabzınızı %60 %70 arasında tutan egzersizler yapmalısınız.Sebebi ise yüksek yoğunluklu egzersiz için vücut karbonhidrat kullanmak zorundadır yağ o kadar güç için yetersizdir vücutta karbonhidrat yok ise vücut karaciğerde ve bazı iç organlarda bulunan vücudun zor durumlar için sakladığı karbonhidratı kullanır ardından oda bitince enerji kaynağı olarak kaslara saldırır ve kaslardaki glikojeni kullanır. Buda kas yıkımı oluyor.
-2- Günlük kilonuz kadar protein almalısınız.Bu kaslarınızı korumanızı sağlar.Vücut geliştirme yapıyorsanız bu oran kilo başına 2 gr ama kadar çıkarılabilir.Mesela kardeşim bir ara gidiyordu protein tozu pahalı olduğu için doğal gıdalardan alıyordu proteinini.Günde yarım kilo tavuk göğsü yiyordu 2 kutu ton balığı ...
60 kiloyum nasıl karşılarım protein ihtiyacımı derseniz. bir örnek vereyim
günde 200 gr et türü yemesi yeterli olucaktır.
200 gr tavuk = 45-50 gr protein
200 gr kırmızı et = 55-60 gr protein
200 gr balık mesela ton blaığı = 50 gr protein
geri kalan protein ihtiyacı fazlasıyla karşılanır diğer gıdalardan.Baklagillerdede çok fazla protein vardır bu arada.Doğal olarak tek saf protein kaynağı yumurta beyazıdır 3 gr protein içierir ortalama bir yumurta beyazı ve sadece 12-15 kaloridir.
-3- Özellikle antremandan sonra protein alımını yapmalıyız heleki yüksek yoğunluklu kasları yoran bir antreman yaptıysak.
-4- Eğer antremanlarımız çok yoğun geçiyorsa yani kaslarımız acıyana kadar vücudumuz tükenene kadar yapıyorsak o kasların dinlenmeye ihtiyacı vardır.Büyük kas gruplarının özellikle en az 72 saat dinlenmeli.
-5- Ben spor yapmadan zayıflarım diğenler için birşey belirticem şimdide.Vücut kaslardan çok yağlara önem verir.Yağlar uzun süreli enerji kaynağıdır ve organizmanın yaşamasını sağlar diye düşünür.Ama spor yapıldığında vücut şöyle bir düşünceye girer ben düzenli olarak hareket ediyorum ve kaslarıma ihtiyacım var onları korumalıyım yoksa bu şekilde devam edemem.
Zaten kas geliştirmenin temel prensibi budur aslında kasa çok yüksek ağırlıkla 8 tekrar yaptırdığınızda kas şu düşünceye girer ben bu ağırlığı kaldırmak için büyümeliyim... Vücudumuzunda bir beyni vardır ama biraz salaktır onu amacınız için kullanın.
Okuyan olduysa teşekkür ederim
Canım ben tam diyetisyenle çalışmıyorum yani bana bir diyet listesi veriyor ben ona uyucam şekli yok.Bana önerdiği günde 150 gr protein.300 gr karbonhidrat.20 gr yağ.Bunun sebebi ramazandan önce 24 kiloyu sağlıklı kas kaybetmeden metabolizma hızımı fazla düşürmeden vermem.Yani diyetisyenimi zaten öncedende tanıyordum ablamın arkadaşıydı.Herşeyim normal çıkınca gayet dengeli bir diyet yaptığıma ikna oldu ve bana sadece bu değerleri veriyor bende ona göre uyuyorum.Benim temel prensibim herşeyden yemek ama az yemek yani diyetteyim diye hayatımdan sucuğu cıkartıcak değilim sonuçta ben diyet yapmıyorum yeme düzenimi değiştiriyorum ve gayette başarılı olduğumu düşünüyorum.
Dikkat ettiğim şey ise karbonhidratları yararlı karbonhidratlardan ( bulgur pilavı - siyah ekmekler - esmer prinç - kepekli makarna vs vs ) den almak.
150 gr protein = 600 kcal
300 gr karbonhidrat = 1200 kcal
20 gr yağ = 180 kcal 200 diyelim biz toplamda 2000 kcal bir diyet ortaya çıkıyor.
Sosis yememin sebebi ise çok sağlıksız birşey biliyorum ama eğer evde hemen hazır edebiliceğim bir protein kaynağı yoksa yiyorum sosisi. 100 gr mında 17-20 gr protein barındırır.
ani bastıran misafir...oğlumun onları istememesi....yaklaşık 5 saatlik ağlama krizleri...akşam yemeği hazırlama veee yorgunluk...
Naz bu yazı için çok teşekkürler!
Ve evet, en ideali bir saat diyor bizim hoca..1 saat bantta vakit harcadıktan sonra, bana sadece 15-20 dk bacak hareketleri yaptırıyor (bende karın, göbek, yan, kolda problem yok, kilom basen ve bacağa toplanıyor maalesef)
Şimdi bayram bitti, millet toplanınca yarım saat tempolu yürüyüş,1 saat te sıkılaştırma egzersizleri yapacağız. Tabii bu dolu dolu 1 saat olmuyor hiçbir zaman, çünkü çok fazla gırgır şamata oluyor
Proteine gelince; kurubaklagiller kesinlikle doğru, çünkü diyetisyenim bana tavuk,balık,etten bıktığın an mercimek köftesi, kısır, barbunya, kuru fasülye, nohut vs..vermişti. Mesela 8-9 mercimek köftesi+1 bardak ayran+ marul mönüsü süper bir diyet mönüsü, aklınızda olsun..
ben şu yiyip de kilo almayanlar var ya..onları atıcam bi yerlerden...sallandırıcan 2 tanesinibakalım bi daha yapıyolar mı..
8-9 tane mercimek köftesi bana çok gelirdi ama diyetisyen demiş. İçim rahatladı yiyebilirim. :)
Selam naber kızlar? Bugün dışarıdaydım, çok yoruldum. Menümü yazayım, sonra yatıp dinleneceğim. Belki sonra leslie yaparım.
sabah:2 dilim kızarmış ekmek ile peynirli tost, şekersiz çay
öğle: 1 dere otlu poğaça, 1 bardak limonata
akşam:1 kepçe çorba, 2 kaşık semiz otu, yoğurtlu patlıcan salatası, 2 dilim karpuz
bugün yürüyüşe gidemedim bi baktım ki saat çok geç olmuş hava kararacak
ama jillian micheals 30 day shred e başladım bugün
yediklerim
sabah bi yumurta çeyrek ekmek domates peynir ve 3 zeytin
öğle 2 kepçe çorba
ara öğün karpuz
akşam da çorba ve sebze yemeği
ani bastıran misafir...oğlumun onları istememesi....yaklaşık 5 saatlik ağlama krizleri...akşam yemeği hazırlama veee yorgunluk...
Bestecim selam,
ben de sadece keyif yaptığım bir haftasonu geçirdim, spor bile yapmadım..
ama tüm kızlar toplanmış plajda (annem, halam, kuzen, kızkardeşim), Efe'yle babasını evde bıraktım, atladım kızların yanına gidip yüzdüm biraz..bolca dedikodu yaptıkorada sudan başka birşey içmedim..
ben de az az ama bir sürü şey yedim evde..
toparlanmana çok sevindim, ben de kendimi iyi hissediyorum..
kızlar bugünkü mönüm
sabah
2 dilim patlıcanlı börek
şekersiz çay
kuşluk
yemedim
öğle
1 tabak yağsız peynirli/cevizli makarna
ikindi
yemedim
akşam
1 kase brokoli çorbası (yağsız)
3 adet çiğ köfte
1 bardak ayran.
ben şu yiyip de kilo almayanlar var ya..onları atıcam bi yerlerden...sallandırıcan 2 tanesinibakalım bi daha yapıyolar mı..
We use cookies and similar technologies for the following purposes:
Do you accept cookies and these technologies?
We use cookies and similar technologies for the following purposes:
Do you accept cookies and these technologies?