YAŞAM BOYU KİLO ALDIRMAYAN 4 BESLENME ALIŞKANLIĞI
Şişman kişilerin neredeyse her gün kalori yoğunluğu yüksek bir besinle tanıştığını ve ısrarlı bir şekilde bu besinleri seçtiğini söylüyor bilimsel araştırmalar. Ve bilimsel çalışmalar, kilo alan kişilerin öncelikle beslenmelerinde yağlı yiyecekleri tercih ettiğini, daha sonra karbonhidratlı besinlere yöneldiklerini gösteriyor. Çoğu kalori yoğunluğu...
Şişman kişilerin neredeyse her gün kalori yoğunluğu yüksek bir besinle tanıştığını ve ısrarlı bir şekilde bu besinleri seçtiğini söylüyor bilimsel araştırmalar. Ve bilimsel çalışmalar, kilo alan kişilerin öncelikle beslenmelerinde yağlı yiyecekleri tercih ettiğini, daha sonra karbonhidratlı besinlere yöneldiklerini gösteriyor. Çoğu kalori yoğunluğu yüksek yiyeceğin fazla yağ ve/veya şeker içerdiği de gerçektir.
Kilo problemi yaşamanın beslenme açısından kritik noktasına baktığımızda; yemeğin lezzeti arttıkça o yiyeceğin tüketim miktarının da artmasıyla sonuçlanmasıdır. Yemek yeme zamanı, öğüne başlamadan açlık durumumuz ve sunulan yiyeceğin pişirme şeklinin de lezzete yansıması gibi konular, kilo vermek ya da kilo almamak için elbette önemli. O zaman sağlıklı kiloda kalmak ve yağlanmayı önlemek için lezzet ve doğru besin seçimi arasındaki dengeyi kurmak önemli. Şimdi vereceğim 4 beslenme sırrı ile; lezzetli ama düşük kalorili seçimler yaparak yaşam boyu kilo almayı önlemek, hatta fazlalıkları atarak sağlıklı bir kiloya kavuşmak mümkün.
Öğünlerinizde Doygunluğu Sağlayan Düşük Kalorili Seçim Yapın: İlk kural su içeriği yüksek, yağ içeriği düşük ve liften zengin bir yiyecek ile öğüne başlamak. Bu şekilde seçeceğiniz sihirli yiyecek çabuk doymanıza yardımcı olacak ve daha az kalori almanızı sağlayacaktır. Bu sihirli, kalori yoğunluğu düşük yiyeceğe en güzel örnek çorbadır. Yapılan bir araştırmada bir ana öğüne büyük bir kase kalori yoğunluğu düşük olan çorba içerek başlamanın, yağlı yemeklerden oluşan bir öğün tüketimine göre erkeklerde 400 kalori, kadınlarda ise yaklaşık 300 kalori fark ettiği kanıtlanmıştır. Ev yapımı veya paket tarhana, mercimek, domates, ezogelin ya da geleneksel tüm çorbaların içinde bulunan tahıl, kuru baklagil, sağlıklı et (kırmızı veya beyaz et çeşitleri), sebzeler ve baharatlar minicik bir kase tüketerek bile çok fazla doyum sağlamada etkilidir, aynı zamanda da lezzetlidir. Unutmayın paket çorbalarda kullanılan tüm sebze ve baklagiller taze, mevsiminde toplanan ve tıpkı tarhanadaki gibi geleneksel olarak kurutma dediğimiz, Anadolu’da yüzyıllardır uygulanan yöntem kullanılarak hazırlanmaktadır. Bu nedenle sağlıklı alternatifler olan çorbaları ister ev ister paket mutlaka büyük bir kase içerek daha az kalori alıp açlığınızı kolayca kontrol altına alabilirsiniz.
Günlük Beslenme Planında Toplam Yağ Alımına Dikkat Edin: Yağlar yiyeceklere lezzet veren, sağlıklı beslenme planı içinde günlük kalorinin % 25-30 kadar olmasına izin verilen besin grubudur. 2000 kalorilik bir diyette görünür yani sizin yemeklerinize koyduğunuz yağ çeşitleri ve besinlerde gizli bulunan (mesela yağlı süt, yağlı etler, kek, börek, bisküvi vb...) yağların en fazla 6 yemek kaşığını geçmemesi önerilir. Şişmanlık ile ilgili yürütülen araştırmalarda önerilen gereksinimden fazla yağ yemenin kilo almada etkin bir faktör olduğunu bildirmektedir. Bu nedenle tam tahıllardan yapılan pilav, makarna, sebze yemeklerine kişi başı 1 yemek kaşığı, çorbalara 1 tatlı kaşığı, salatalarınıza 1 yemek kaşığı yağ koymanız genel anlamda yeterlidir. Bilimsel veriler bunun üzerinde yağlı yiyecek yemenin hem fazla kalori alımını sağladığı hem de tokluğa dair sinyalleri algılamadan o öğünde normalden çok fazla besin tüketimine neden olabileceğine işaret etmektedir. Günlük yağ alımını kontrol ederken süt ve ürünlerinde az yağlı olanlarını tercih etmeli, tüm et çeşitlerinin yağsız kısımları satın alınmalı ve besin etiketlerine bakılarak yağı azaltılmış diğer yiyeceklere öncelik tanımalısınız. Dengeli azaltılan yağ alımı ve düzenli egzersiz yaşam boyu kilo kontrolünde size yardımcı olacaktır.
Taze Çiğ Sebzeleri Bolca Yemeye Özen Gösterin: Aynen çorbalar gibi taze sebzeler de kalori yoğunluğu çok düşük yiyecekler arasındadır. Taze sebzelerin neredeyse %80-90’u sudur. Bol su içeren taze sebzeler az miktarda karbonhidrat yok denecek kadar yağa sahiptirler. Taze sebzeler diyet lifinin en değerli kaynakları olduğundan tokluk ve doyum sağlamada da etkilidirler. Tokluk bir besin veya öğünün ardından oluşan his olduğuna göre; yemeklerinizin yanında değil yediğiniz çorbaların ardından mevsiminde taze sebzelerden hazırlayacağınız salata yemek, mide de yaratacağı hacim nedeniyle kısa sürede tokluk hissinin oluşmasını sağlayacaktır. Doyum bir öğünün bitirilmesi anlamına gelir ve taze otlar, baharat ve az bitkisel sıvı yağlarla lezzetlendirilmiş salata miktarını mümkün olduğunca yüksek tutmak doygunluğu da kolaylaştıracaktır.
Yemekle Alınan Alkolden Kaçının: Alkolün lezzetli yemeklerle içilmesi iştahı arttıran bir faktördür. Alkolün 1 gramı 7 kalori verir ve enerji yoğunluğu yüksek olan bir içecek anlamına gelir. Alkol tüketilen bir ana öğünün toplam kalori alımı her zaman yüksektir. Çünkü alkolün iştah arttırıcı bir rolü bulunur. Birçok bilimsel araştırma yemeklerde alkol içiminin daha uzun yemek yemeye teşvikini sağladığı, daha geç doygunluğa ulaştırdığı ve fazla karbonhidrat ile proteinli yiyeceğin tüketimini tetiklediğini bildirmektedir. Alkol içimi ile birlikte, fazla alınan yemeğe kalori de eklenince vücutta yağlanmayı hızlandırdığı da belirtilmektedir. Ayrıca sosyal içici dahi olunsa alkol vücutta fazla kalori alımına neden olduğu gibi sağlıklı vücut suyunun da azalmasına neden olur. Alkol alındıktan sonra diüretik etki ile ertesi gün vücut suyunda azalmaya bağlı olarak kilo alınmamış gibi görünse de gerçekte olan yağlanmaya bağlı olarak kilo artışının belirginleşmesini sağlayacaktır.
Tüketilmemesi Gereken Kalori Yoğunluğu Yüksek Yiyecekler Kılavuzu
Salam
Sucuk
Sosis
Kavurma
Patates cipsi
Yağsız yulaflı şekerli kurabiyeler
Çikolatalı kek
Karamelli şekerlemeler
Bisküviler
Çedar peyniri
Cin
Votka
Viski