Cuma Zayıflama Yarışması 8. Takım

Spor Salonlarında Bilimsel Olmayan Uygulamalara Dikkat
Zayıflarken veya formda kalmak için spor yapanlar üst düzey performansı sağlamak için daha iyi beslenmenin yollarını aramaktadır. Bu yüzden ellerine geçen her yeni üründen medet ummaktadır. Aslında düşünüldüğünde elit sporcuların çoğu bu ürünleri kullanmaktadır. Çünkü yasal olarak önerilen ve sporcunun performansı için yaptıkları ağır ve uzun süren antrenmanlar için gerekli olduğu yönünde bilimsel bilgiler bulunmaktadır. Fakat bu zayıflayan ve kas dokusunu koruyanlar için geçerli değildir. Bu nedenle bilinmesi gereken en önemli nokta; zayıflarken spor yapan bireylerin spor yapmayanlara göre sadece besin öğeleri dediğimiz karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlara göre biraz farklı miktarlara gereksinim duyulduğudur.

Beslenme Uzmanı olarak yaşamımı sağlıklı beslenmenin yanı sıra düzenli spor yaparak sürdürüyorum. Gün aşırı en az 1 saat ısınma ile başlayan yüksek tempolu yürüyüş yapmakta ve atletik fitnesla kas yoğunluğumu korumaktayım. Ve hiçbir bitkisel ya da yağ yakıcı desteğe de ihtiyaç duymamaktayım. Ancak her zaman olduğu gibi her şeyin doğal ve sağlıklı olmasından yanayım. Spor salonlarında gördüğüm dehşet verici yapılan hatalı beslenme, vitamin, yağ yakıcılar ve protein tozlarını insanların gelişigüzel kullanımlarını gördükten sonra bu yazımı sizlerle paylaşmaya karar verdim.

Zayıflarken yağ yakıcı spor aktivitesinde temel farklılıklar; sıvı kaybını karşılamak için daha fazla sıvı desteğinin sağlanması, çalışan kasların artan enerji gereksinimini karşılamak için besin öğelerinden özellikle de karbonhidratlara olan ihtiyacın artmasıdır. Çünkü yoğun egzersizlerde karbonhidratlar kaslarda enerji deposu sağlayarak daha uzun süre egzersizin yapılmasını sağlamaktadır. Ancak zayıflarken egzersizin yoğunluğu orta ve daha uzun süreli aktivite yaptığında vücut diyet ile alınan ve vücutta depolanan yağların enerji harcamasına etkisini devreye sokmaktadır. Enerji depolarını uygun bir şekilde kullanmazsak; aşırı yorgunluk, bitkinlik, ani baş dönmesi ve terleme ile kendini gösteren bir sporcu terimi olan ‘duvara çarpma’ sendromu kaçınılmaz olmaktadır. Bu nedenle sporun çeşidi, yoğunluğu, antrenman sıklığına göre sadece beslenme planı da değişiklik yapılmalıdır.

Elit sporcular egzersize bağlı artan besin öğelerini karşılamak için vitamin ve mineral desteğine ihtiyaçları bulunmamaktadır. Özellikle antrenmanlarında enerji kısıtlaması yaparak beslenenler ( balerin, jimnastik, aerobik vb… sporcular) ağırlık kaybı için hatalı yöntemler uygulamaya çalışan kişiler (halter, güreş, boks ve vücut geliştirme sporu yapanlar) yeme davranışı bozukluğu olanlar (balerin, jimnastik, atletizm sporu yapan kadın sporcular) ve beslenmelerinde en az bir yada daha fazla besin grubundan çeşitli besin tüketmeyenler… Bu gibi durumlarda uygun vitamin ya da ergojenik yani dayanıklılığı arttıran yasal ve bilimsel etkinliği kanıtlanmış bazı ürünleri Sporcu hekimi kontrolünde kullanabilmektedir. Fakat bu destek kullanımı kardiyo, pilates, yoga, yürüyüş, bisiklet, yüzme ve zumba gibi haftada 4 kere yapılan aktiviteler için olmadığının da altını çizmeliyim.

Sizlere önerim zayıflarken yaptığınız kardiyovasküler aktivite için ürün kullanmamalı sadece yeterli sıvı alımına dikkat etmeye odaklanmanız olacaktır. Su içimi gerçekten sihirli bir ilaç gibi kuvvet, dayanıklılık ve aerobik kapasiteyi olumlu yönde etkilemektedir. Çünkü terle meydana gelen sıvı kaybını eğer yerine koyamazsanız aşırı sıvı kaybı ile yapacağınız spor aktiviteyi yarım bırakmak durumunda kalırsınız. Sıvı kaybı kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltmaktadır. Bu nedenle spor yaparken susama duygusu gelişmeden düzenli sıvı alımı yapmalısınız. Spordan 2 saat önce 500 ml, spor sırasında her 15 dakikada bir 250 ml, egzersiz sonrasında 500 ml sıvı alımı yeterlidir. Sporcu içecekleri, taze sıkılmış meyve suları, su en iyi sıvı seçimleridir.

Spor Yaparken Beslenmenizde Dikkat Etmeniz Gereken Ana Noktalar

1- Spor yaparken kilo kaybınızın haftada ortalama 0.5-1.0 kg arasında olmasına özen gösterin.

2- Spor yaparken performansın değerlendirilmesi için vücut ya ve kas kitlesi oranlarının tespit edin.

3- Terleme ve aç kalarak kilo kaybı yapmak isteyip, birde buna spor eklenecek olursa vücutta ciddi organ hasarları oluşabilmektedir.

4- Spor yaptığınız günlerde gaz yapıcı ve bağırsakta kalış süresi uzun besinlerden uzak durun. Bunlar: Kızartmalar, kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler, acılı ve baharatlı yiyecekler, çiğ ve gaz yapıcı sebzeler ( lahana, karnabahar, pancar, turp vs…)

5- Spor yaparken su tutucu yiyecekleri tercih etmeyin. Bunlar çok tuzlu yiyecekler, kaşar, tulum peyniri, zeytin, et suyu, hardal, turşu, ketçap, patates cipsi, tüm konserve yiyecekler, tere yağı, kuru yemişler, kakao, hazır salata sosları, et sosları ve hazır çorbalardır.

6- Spor öncesinde sindirimi kolaya besinler seçin. Bunlar kabuksuz meyveler, meyve kompostoları, kepekli ekmek ve yanına biraz peynir, tuzsuz ayran ve birkaç adet kraker, meyveli yoğurt, kuru kayısı, az şekerli sütlü tatlı, az yağlı ve şekerli tam buğday unundan yapılmış ev yapımı kek en iyi seçimdir.

7- Spordan en az 2 saatten önce yemek yememeye özen gösterin. Eğer spordan hemen önce yemek yenilirse bulantı, kusma ve sindirim problemleri oluşur.

8- Özellikle yağlı besinlerden uzak durun. Çünkü yağlı besinler mideyi geç ter eder ve kişinin kendini hantal ve ağır hissetmesine neden olur.

9- Spor bittikten sonra glisemik indeksi düşük besin tüketin. Örneğin tam yağlı süt yemek çok yararlıdır.

10- Günde 3 ana ve 2 ara öğün beslenin. Öğün atlamamaya özen gösterin.

Sabah Aç Karnına 2 Yemek Kaşığı Natürel Sızma Zeytin Yağının Mucizesi
Zeytin yağı; zeytin ağacının meyvesi olan zeytinin çekirdekleri ile birlikte sıkılarak hiçbir kimyasal işlem görmeden, katkı maddesi içermeden, doğal hali ile elde edilen, oda sıcaklığında sıvı olarak tüketilebilen, yeşilimsi, sarımtırak renkte bitkisel özlü sıvı yağdır. Ayçiçeği, soya, mısır özü gibi bitkisel yağlardan farkı doğal yollardan üretilmesidir. Zeytin yağının sabit bir bileşimi bulunmamaktadır. Kullanılan zeytinlerin türüne, üretim yılına, zeytinin geldiği bölgenin jeolojik özelliğine ve zeytinin sıkılma yöntemine göre içeriği değişir. Ayrıca yıldan yıla da bu bileşim farklılık gösterir. En iyi zeytin yağı erken hasat edilen zeytinlerin değirmen taşlarında soğuk pres metoduyla elde edilen olduğu bilinmektedir.

Zeytin yağının diğer yağlardan en önemli farkı tekli doymamış yağ asidi olan oleik asitten oldukça zengin olmasıdır. Zeytin yağına has lezzetini veren fenolik bileşikler, antioksidanlardan oleuropein ve hidroksitirosol, A, C, E ve K vitaminleri, kalsiyum, fosfor, potasyum, kükürt, magnezyum, demir, bakır gibi mineralleri de bolca içerir.

Kalp Hastalıklarından Korur

Zeytin yağı E vitamini ve selenyumu çok içermesinden dolayı damar sertliği ve kalp krizi riskine karşı en etkili ilaçlardan biri olarak tanımlanmaktadır. E vitamini ve selenyum kuvvetli antioksidan etkisi göstererek damarın duvarlarının sağlıklı olmasını sağlamaktadır. Diğer bitkisel yağlarda da E vitamini varken uygulanan rafinasyon ve ısıtma işlemleri sırasında hem yağın doğal yağ asidi bileşimi bozulmakta hem de E vitamini aktivitesi azaldığından doğal soğuk sıkım sızma zeytin yağı gibi kalbi koruyucu etkisi de maalesef olmamaktadır. Ayrıca bol miktarda bulunan K vitamini sayesinde damar çeperleri ve kalp dokusunu koruyucu etki oluşmaktadır.

Vücut Kolesterol Dengesini Sağlar

Vücudumuzdaki kolesterolün yaklaşık % 70 kadarı organizmamız tarafından üretilir. Ve sadece % 30 oranını yiyeceklerimizden alırız. Besinlerden gelen kolesterol oranı % 20’ye düştüğünde karaciğer otomatik olarak kolesterol sentezine başlar ve % 80 oranına çıkarır. Eğer yiyeceklerle kolesterol alımı artarsa vücut bir denge mekanizması içinde karaciğerden kolesterol üretimini durdurur. Kolesterolün karaciğerden yüksek oranda üretilmesi hem safra kesesi taşlarının oluşmasına hem de kalbe giden damarın sağlığının bozulmasına neden olur. Tam burada zeytinyağı tampon görevi görerek damara çöken kolesterollerden kötü huylu olanının damarda yapacağı hasarı önleyici etki göstererek kandaki farklı kolesterol çeşitlerinin de dengelenmesini sağlar. Günde sadece sabah aç karnına 2 yemek kaşığı zeytin yağı tüketimi Kötü huylu kolesterolün azalmasını sağlarken damar sağlığını koruyan iyi huylu kolesterolün de artmasına zemin hazırlar. Bunu zeytin yağını diğer yağlardan ayıran oleik asit sayesinde yaptığı belirtilmektedir.

Yüksek Tansiyonu Düşürür

Sabah aç karnına 2 yemek kaşığı doğal zeytin yağı tüketen hipertansiyon hastalarının en az 6 ay gibi bir süre sonrasında; kullanılan tansiyon ilacının dozajının azaltılarak felce kadar gidecek riske neden olan kan basıncını azalttığı bulunmuştur. Bazı ilaca duyarlı tansiyon hastalarında tek başına zeytin yağının suya katılarak içilmesinin bile ilaç kullanmadan tansiyonu düşürebildiğini gösteren araştırmalar da bulunmaktadır. Yapılan araştırmalar zeytin yağında bulunan oleik yağ asidi ve polifenollerin kan basıncını düşürmede ilaç kadar etkili olduğu bildirilmiştir.

Kanın Pıhtılaşma Riskini Azaltır

Doymuş yağlar kırmızı kan hücrelerinin topaklanmasına neden olarak tromboz dediğimiz kanın pıhtılaşmasına zemin hazırlarlar. Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri bunun tam tersine kanın vizkositesini azalarak damar içinde kanın akışkanlığını kolaylaştırdığı, kalp ve kalbe giden damarlarda pıhtı atma riskini önemli derecede azalttığını belirtmektedir. Bu etkiyi yine zeytin yağında bulunan oleik asidin kan hücrelerinin kümeleşmesini sağlayan faktörleri yok ederek kırmızı kan hücrelerinin esnek bir yapı kazanarak damar içinde süzülmesini kolaylaştırmasından dolayı etkili olduğu açıklanmaktadır.

Yaşlanma Sürecini Yavaşlatır

Zeytin yağı ile beslenenlerin Ayçiçek ve mısır özü yağı ile beslenenlere göre sağlık genlerini uyarıp yaşlanma etkilerini daha yavaşlattığı bilimsel araştırmalar ile gösterilmiştir. Zeytin yağında bulunan işlenmeye maruz kalmamış antioksidanlar sayesinde oksidatif stresi azaltarak etkin olduğu bilinmektedir. Girit adasında yaşayanların uzun süren yaşam sırlarının temelinin sabah aç karnına 2 yemek kaşığı zeytin yağı tüketmelerinden kaynaklandığını aynen zeytin ağacı gibi asırlık bir ömrün bu müzice meyvenin altın suyundan kaynaklandığını işaret eden kanıtlar oldukça fazladır. Zeytin yağında bulunan az miktarda linoleik asit prostaglandin denilen insan hücrelerinde bulunan vücudun kendini yenilenmesinde önemli yeri olan bu maddenin üretimini sağlar.

Bağırsak Kanserine Karşı Kalkandır

Zeytin yağının doğal bileşiminde bulunan fenolik bileşikler oleik asit ile bir araya geldiklerinde kontrolsüz hücre çoğalmasını baskılayıcı etki göstererek kanser hücrelerinin büyümesini de engellemektedir. Özellikle oleik asit sindirim sisteminde kalın bağırsak kanseri oluşumunda etkili olan safra asilerinin üretimini azaltarak bağırsak boyunca mukoz dokunun bütünlüğünü koruyucu etki gösterir. Epidemiyolojik araştırmalar özellikle zeytin yağının içerdiği fenollerin kanser hücresi hattını 24 saat içinde anti kanser etkisi gösterici aktivite geliştirdiğini açıklamışlardır.

Doğal Müsil Etkisi Vardır

Zeytin yağının ince bağırsağı çalıştırıp kolesistokinin salgısını arttırarak kabızlığı önleyici rolü büyüktür. Sabah aç karnına içilen 2 yemek kaşığı zeytin yağı yiyeceklerin sindirimini hızlandırarak bağırsaklardan geçişini de kolaylaştırmaktadır. Ayrıca doğal zeytin yağı mide içi temizliğini sağlayarak helikobakter pilori adlı kanserojen mikrobu öldürür fakat içindeki oleik asit sayesinde laksatif etki sağlayacak bağırsak bakterilerinin çoğalmasını sağlayarak dışkılamanın da kolaylaşmasını sağlar.

Vücudun Yağ Depolaması İçin Sağlıklı Beslenmede 4 Strateji
Yiyecekler ve fiziksel aktivite vücudunuzun yağ depolaması için önemli iki faktördür. Yiyeceklerde bulunan karbonhidrat, yağ ve proteinler yağ deposunun belirlenmesinde de önemli ajanlardır. Sağlık için gerekli olan bu besin bileşenlerini eğer doğru miktarlarda almayı alışkanlık haline getirirseniz hem bölgesel hem de organ çevresinde oluşabilecek hastalık etmeni yaratacak yağlanmanın da önüne geçmeniz mümkün. Çünkü yediğiniz yiyeceklerden doğal olarak aldığınız karbonhidrat, yağ ve proteinleri doğru miktarda alırsanız hem hormonsal düzeni sağlayarak iştahı kontrol eder hem de aşırı tüketimden uzak durarak bölgesel yağlanmanızı da ortadan kaldırabilirsiniz.

Bilimsel araştırmalar eğer yeterli düzeyde bu besin bileşenlerini doğal yiyecek kaynaklarından aldığınızda dokularda yağ depolarına dönüşmesi yönünde çalışmadığını sadece yaşamsal faaliyetler için kalori olarak kullanımına yönelik bir fizyolojik etki yarattığını gösteriyor. Çünkü vücudumuz fazla aldığımız kaloriyi ve özellikle yağları adipoz doku denilen yağ dokularına dönüştürmektedir.

1 ADIM: Daha Az Sağlıklı yağ Tüketimini Sağlayın: Besinlerde olan doğal yağ veya yemeklere koyduğunuz yağlar vücutta adipoz doku dediğimiz yağın depo şekline dönüşmektedir. Araştırmalar vücudun adipoz dokularının yağ depolama kapasitelerinin sınırsız bir şekilde rol oynadığını gösteriyor. Dolayısı ile yiyeceklerden ne kadar yüksek oranda yağ vücudunuza alırsanız neredeyse %96-98 oranının adipoz dokularda vücut yağı olarak depolandığını gösteriyor. Yağlı yiyecekler yediğinizde karbonhidrat ve proteinlere göre daha etkin bir şekilde depolandığına işaret ediyor. Bu yüzden günlük yediğiniz yiyecek çeşitlerinin yağı azaltılmış formlarını tüketmeli ve hazırladığınız tüm yemek çeşitlerine de az yağ eklemenizin bölgesel yağlanmadan kurtulabilmenin ilk adımı olduğunu unutmamanızı söyleyebilirim. Bu nedenle kırmızı etlerde kesinlikle görünen beyaz yağları, tereyağı ve kuyruk yağı adipoz dokuyu arttıran tehlikeli yağları ve tavuk-hindi ve balıkların derilerini tüketmemeye özen göstermelisiniz. Zeytin yağı, fındık yağı veya mutfağınızda kullandığınız bitkisel yağların da gün içinde az miktarda kullanılmasını sağlamalısınız. Sebze, kuru baklagiller, bulgur pilavı ve makarna gibi yiyecekleri pişirirken kişi başına 1 yemek kaşığını geçmeyecek şekilde pişirmeye kullanmalısınız. Salatalara kişi başı 1 yemek kaşığı, çorbalara da 1 tatlı kaşığı yağ kullanmanız vücutta bölgesel yağlanmanızı önleyen beslenme stratejileridir. Kuru yemişler; fındık, fıstık, ceviz ve çekirdek çeşitlerinin de yağ içerdiğini unutmayın. Gelişi güzel miktarlarda yenilen kuru yemişler sizin yağ depolarınızın da artmasını tetikleyecektir.


2 ADIM: Karbonhidratlar Yağa Dönüşmez: Şekerler yağa dönüşür fikri açıkçası doğru bir bilimsel bilgi değildir. Çünkü karbonhidrat kaynaklarından elde edilen glikoz dediğimiz şeker çeşidi sinir sistemi dokuları, kırmızı kan hücreleri ve böbrekler için temel enerji kaynağıdır. Yediğiniz yiyeceklerden aldığınız karbonhidratların vücutta depolanması sınırlıdır. Yaklaşık 400-500 gram kadarı kas ve karaciğerde glikoz dediğimiz şekerin glikojen dediğimiz depolara dönüşmesi sağlanır. Fazlalığı ise günlük kalori harcamasında fizyolojik olarak diğer besin bileşenleri olan yağ ve proteinlere göre öncelikle kullanılır. Karbonhidratların yağa dönüşümü vücutta oldukça sınırlı miktarlarda olur. Bu nedenle saf şeker kaynağı olan sofra şekeri ve bununla yapılan yiyecekler yerine rafine edilmemiş karbonhidratlardan tam tahıllı tahıl ürünleri olan integral makarna, kepekli pirinç, bulgur ve tam buğday ekmeği, bal, pekmez, çikolata ezmesi, taze sebze, meyve ve kuru baklagilleri belirli porsiyonlarda tüketmek yağlanmayı önleyen diğer beslenme stratejisidir. Günde vücut ağırlığınızın kilogram değeri başına 2 gram karbonhidrat tüketmek oldukça önemlidir. Alınan bu karbonhidrat miktarının neredeyse % 50’sini beyin kullanır ve düzenli fiziksel aktivite yaparsanız bu miktar karbonhidrat kalori kaynağı olarak kullanılır ve yağ deposu asla olmaz. Kısacası insanlarda glikozdan yağ oluşumu önemli bir metabolik yol asla değildir. Orta düzeyde karbonhidrat alımında depolanan yağın büyük bir kısmı karbonhidratlardan sağlanmaz. 70 kilogram ağırlığında biri için örnek verecek olursak günde 140 gram kadar karbonhidrat alması yeterlidir. Bu kişi günde 4 ince dilim ekmek, 2 dilim peynir, 1 su bardağı yoğurt, 1 su bardağı süt, 1 tatlı kaşığı bal, 1 orta boy meyve ve 1 tabak sebze yemeği yiyerek doygunluk sağlayarak yeterli karbonhidrat miktarını sağlayabilir. Böylece bölgesel yağlanmasını da kontrol eder.

Aşağıdaki kılavuz ile günlük karbonhidrat kaynaklarından ne kadar yiyebileceğinizi oldukça kolay bir şekilde planlayabilirsiniz.

Besin Adı Porsiyon Miktarı Ortalama Karbonhidrat Miktarı (g)


Süt-Yoğurt 1 su bardağı 12

Peynir 1 dilim 10

Kuru baklagiller 1 küçük tabak 25

Tahıllar 3 yemek kaşığı 20

Ekmek 1 ince dilim 15

Sebze yemekleri 1 küçük tabak 10

Meyve 1 orta boy 12

Bal 1 tatlı kaşığı 6


3 ADIM: Yağsız Hayvansal Protein Kaynaklarını Aşırı Tüketmeyin: Proteinler vücudun en önemli yapısal ve fonksiyonel bileşenleridir. Vücut proteinlerinin yenilenmesi ve dokuların onarımı için sağlıklı protein kaynakları mutlaka gün içinde yenilmelidir. Eğer siz karbonhidrat kaynaklarını yeterli yemezseniz vücutta çok değişik bir kimyasal değişim oluşur. Yetersiz karbonhidrat alımı sonrası kan şekerinin ve kas ile karaciğerde boşalan depoları doldurmak için proteinlerden şeker yani glikoz üretmeye başlar. Ve aşırı protein alımı insülin hormonunun da aşırı salgılanmasına neden olur. Bu nedenle hayvansal yağsız protein kaynaklarından günde vücut ağırlığının kilogram başına 0.83 gram kadar alınması gerekir. Yine 70 kilogram bir birey üzerinden örnek verecek olursak günde 58 gram proteinli yiyecek yemek yeterlidir. Böylece günde 1 yumurta, 4 köfte kadar herhangi bir et çeşidi ve toplamda 3 su bardağı süt, yoğurt, ayran veya kefir tükettiğinde yeterli proteini de sağlamış olacaktır. Bu miktarı sağladığınızda vücutta yağ depolarının artması yerine yeterli karbonhidrat ve yağ varlığında kas dokularının korunması sağlanacaktır. Aşırı protein alımı karaciğerde nitrojen fazlalığını üreye çeviremeyeceğinden hem insülin salgısının artması ile insülin direncine hem de böbrekler için risklere neden olacaktır.

Aşağıdaki kılavuz ile günlük karbonhidrat kaynaklarından ne kadar yiyebileceğinizi oldukça kolay bir şekilde planlayabilirsiniz.

Besin Adı Porsiyon Miktarı Ortalama Yağ Miktarı (g)


Yumurta 1 adet 6

Süt- Yoğurt 1 su bardağı 8

Ayran-Kefir 1 su bardağı 7

Kırmızı et 1 köfte kadar 6

Beyaz et 1 köfte kadar 6

Kuru baklagiller 1 küçük tabak 3

Ekmek 1 ince dilim 2

Taze sebze 1 küçük tabak 1

Taze meyve 1 orta boy 0.5


4 ADIM: Düzenli Yürüyüş Yapmayı Hayatınızın Temeline Oturtun: Fiziksel aktivite hareket etme ile sarf edilen her tür enerji olarak tanımlanmaktadır. Fiziksel aktivite içinde kolay uygulanabilir ve yaşam boyu sürdürülebilir olanı yürüyüştür. Yürüyüş dışında bisiklete binme, yüzme, tempolu dans ve eliptik yine depo yağların erimesini sağlayan diğer fiziksel aktivitelerdir. Yürüyüş hızlı tempoda olunca ve süre ne kadar uzun tutulursa yağ depolarının kalori olarak vücutta kullanılması da o kadar etkin olmaktadır. Çünkü ilk 30 dakikada önce kas glikojeni kullanılmakta sonrasında ise yağ depoları kalori olarak kullanılmaya geçmektedir. Bu nedenle 30 dakikadan sonra her zaman diliminde yağ yakımı baş göstermektedir. Süreyi 60, 70 hatta 80 dakikaya çıkardığınızda yağ yakımın miktarı başlangıca göre % 30 ya da 35 daha fazla olmaktadır. Bazı araştırmalar fiziksel aktiviteyi 30’ar dakika fakat günde 2 ya da 3 kere yapmanın da aynı yağ yakıcı etkiyi yarattığını gösterirken çoğu araştırma bir defada sürekli olarak yapmanın daha etkili olduğunu bildirmektedir. En iyi yağ yakıcı etkiyi yürüyüşü sabah erken ve aç karnına yapmanın önemli olduğunu bildirmektedir. Eğer yürüyüş sırasında midenin boş olması motivasyonunuzu bozmuyor, yürüyüş boyunca temponuzda azalma hissetmiyor ve baş dönmesi yaşamıyorsanız daha fazla yağ yakmak için aç karnına sabah yapmanızı öneririm.

Sağlıklı Zayıflamanın Kilit Noktası Az Yağ Orta Derece Protein ve Sağlıklı
Yiyeceklerle aldığımız karbonhidrat, yağ veya proteinler vücutta depolanma kabiliyetine göre sindirim sisteminde en küçük parçalarına ayrışırlar. Bu işlem bir hiyerarşi düzeni içinde gerçekleşir. Organlar emilen her besin bileşeninin kullanma gereksinimine göre depolanma kabiliyeti geliştirirler. Vücudun karbonhidratların glikojen şeklinde depolama kapasitesi oldukça sınırlıdır. Ortalama yetişkin bir kişi yediği toplam karbonhidrat miktarının sadece 400-500 g kadarını glikojen olarak kas ve karaciğerde depolayabilmektedir. Karbonhidratların yağa dönüşümünü genelde sınırlıdır. Hatta karbonhidratlar o kadar kolay enerji kaynağı olarak vücutta kullanılır ki yağa dönüşme gibi bir metabolik bir olaya gerek dahi duymaz. Ancak vücudumuzun adipoz doku dediğimiz yağ depolarında yağın depolanması sınırsızdır. Ve depolanmanın etkinlik düzeyi de yaklaşık % 96-98 kadardır. Dolayısı ile karbonhidratlar değil yağlardan zengin beslendikçe oluşan kalori fazlalığı vücutta adipoz doku olarak depolanmaya neden olmaktadır.

Yağ oranı yüksek bir ana yemek veya ara öğün tükettiğinizde oluşan kalori fazlalığı hızlı kilo almanızı kolaylaştıran en önemli diyet faktörü olarak bildirilmektedir. Araştırmalar yiyeceklerle alınan fazla yağın diğer makro besin öğesi dediğimiz karbonhidratlar ve proteinlere göre daha etkin bir şekilde depolandığını göstermektedir. Öğünde normal ihtiyacın üzerinde yağ eklenmesi; mesela çok yağlı bir sebze yemeği veya salatalara fazla lezzetli olması için daha fazla yağ konulması yemeğin enerji yoğunluğunu arttırmakta ve şişmanlık için önemli risk faktörlerinden en önemlisini oluşturmaktadır. Bu nedenle birçok bilimsel araştırma özellikle fiziksel aktivite düzeyi düşük olduğunda toplam yağ alımının sınırlandırılması kilo almamak için ilk adım olduğunu göstermektedir.

Vücudumuz besinlerden alınan sağlıklı karbonhidratları aslında temel ihtiyacımız olduğunu unutmamalıyız. Bunun en önemli nedeni; karbonhidratların en küçük parçacığı olan glikozun sinir sistemi dokuları, kırmızı kan hücreleri ve böbrekler için enerji üretici olmasıdır. Her bir sağlıklı kişinin sinir sistemi ve diğer tüm karbonhidrat ihtiyacı olan dokuların ihtiyaçlarını karşılayabilmek için vücut ağırlığının kilogram başına 2 gram karbonhidrat alınması gerekir. Eğer bu miktarların altında karbonhidratlı bir beslenme ile yaşamınıza devam etmeye başladığınızda kalori olarak karbonhidratları değil hem diyet hem de vücut proteinlerini kullanarak karaciğerde glikoz yapımı yeniden başlar. Kısaca az karbonhidratlı beslenmeye bağlı olarak glikoz olmayan kaynaklardan –protein gibi- glikoz yapımının olması diyebiliriz. Çünkü vücudun özellikle de beynin glikoza ihtiyacı bulunmakta hatta diyet ile alınan glikozun da % 50’sini beyin kullanmaktadır. Bu nedenle kana yavaş karışan rafine edilmemiş karbonhidrat kaynaklarını günlük yeterli olan miktarda öğün düzeninde bulundurmak vücudun yağlanmasını değil aksine yağ depolarının azalmasını tetiklemektedir.


Fazla protein vücutta yağ sentezini, düşük karbonhidrat ise vücutta proteinlerin katabolik etkisini açığa çıkarır. Bu ne demektir? Eğer siz fazla proteinli beslenirseniz kısa sürede proteinlerin termojenik etkisi nedeniyle metabolizma hızının da artması ile zayıflarsınız. Ancak protein alımını günlük önerilen vücut ağırlığının kilogram başına 0.83 gram proteini geçiyorsa zayıflama bir süre sonra kendini vücudun yağlanmasına bırakmaktadır. Aşırı protein alımı hiperinsülinemi dediğimiz kanda insülin hormonunun salgılanmasını arttırmakta, mide bulantısı, ishal ve böbrek rahatsızlığına da neden olmaktadır.

Görüldüğü gibi aslında günlük beslenmeyi daha az yağ ve yetecek kadar protein ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından oluşan bir diyet ile zayıflama en güvenilir ve kaliteli bir şekilde sonuçlanmaktadır. Zayoflama diyeti uygulayacağınız zaman güncel kilonuza göre her hafta diyetinizde ağırlığınızın kilogram değeri başına 0.83 g sağlıklı protein ve 2 g kadar da rafine edilmemiş tahıllardan olan karbonhidratın gelmesine özen göstermelisiniz.

Türkiye Beslenme Haritasına Göre 4 Büyük Hatalı Beslenme Alışkanlığılığımız
Sağlık Bakanlığımızın “Kronik Hastalıklar ve Beslenme Araştırma” raporu ülkemizde sağlıklı beslenme yolunda değişimin olumlu yöne doğru gittiğini ancak yapılması gereken çok işimizin olduğunu gösteriyor. Gerçek bilimsel veriler sağlıklı yaşam ve obeziteden kalp hastalıklarına kadar kronik hastalıkların önlenmesinde önerilen beslenme kılavuzları ilkelerine daha ulaşamadığımızı açıkça göstermektedir.

Dünya Sağlık Örgütü toplumlarda sadece yetersiz tüketilen sebze ve meyveye bağlı olarak; sindirim sistemi kanserlerine yakalanma riskini % 19, iskemik kalp hastalıkları için % 31, inme içinse % 11 olarak belirlemiştir. Ayrıca yılda dünyada 2.7 milyon kişinin sadece yeterli miktarda sebze ve meyveyi yememesine bağlı ölümlerin olduğunu açıkladı. Ülkemizde Sağlık bakanlığımızın liderliğinde “Obezite Kontrol Programı” ile başlayan ve 2012 yılında “Sağlıklı Beslenme ve Aktif Yaşam” programı olarak güncellenen sağlık politikasında ülkemizde taze sebze ve meyve yeme miktarının arttırılması amaçlanmıştır.

Peki nasıl besleniyoruz? Yapmamız gerekenler neler? Bu sorulara yanıt arıyorsanız bugün size sağlıklı yaşam için hızla değiştirmeniz gereken önemli beslenme tüyolarını sizlerle paylaşmak istiyorum.

Yetersiz Taze Sebze ve Meyve Yiyoruz: Eğer kalp, kanser, hipertansiyon ve obezite ile mücadele etmek istiyorsak hem bireysel hem de toplumsal olarak taze sebze ve meyveden toplam en az 8 porsiyon tüketme zorunluluğumuz var. Türkiye’ye Özgü Beslenme Kılavuzumuz en az 5 porsiyon taze sebze ve meyve önerirken dünyanın en önemli beslenme sistemi olan “Hipertansiyonu Durdurma Diyet Görüşü” günde 7-11 porsiyon taze sebze-meyve yemenin önemini vurgulamaktadır. Ülkemizde ise düzenli olarak her gün taze sebze ve meyve yeme durumuna baktığımızda; her 100 kişiden 4’ü hiç sebze meyve ağzına koymazken, 10’u 1 porsiyon, 41’i 2 porsiyon, % 18’i 3 porsiyon kadar yemektedir. Bu düzenli tüketiminde Ege, Doğu Karadeniz ve Akdeniz bölgesinde olduğu bildirilmektedir. Pazarlara gitmeli ve manavlardan mevsime uygun taze sebzeler ve taze meyvelerden mutlaka uygun fiyatta almayı prensip edinmeliyiz. Her gün ana yemeklerin yanında büyük bir kase salata, kahvaltıda bolca domates, salatalık, taze maydanoz ve biber çeşitlerini eksik etmemeliyiz. Günde 3 adet taze meyveyi yediğinizden de emin olmalısınız.

Tam Tahıllı Ekmek Çeşitlerini Tercih Etmiyoruz: Tarım Bakanlığımızın sağlıklı ekmek geliştirme politikaları ile ekmeğimiz tam buğday unu ile yapılması zorunlu hale getirilmesi yasalaştırılsa da toplum olarak düzenli tam tahıllı ekmek tüketimine baktığımızda her 100 kadından 15’i, erkekte ‘de 11’i gibi çok az oranı “sağlıklı ekmeği” tercih ettiği görülüyor. Ege ve Akdeniz bölgesinde tam tahıllı ekmeği daha sık tüketirken İç Anadolu, Doğu ve Güney Doğu Anadolu ve Karadeniz’in büyük bir kısmı yaklaşık her 100 kişiden 85’i halen beyaz ekmek yeme alışkanlığını devam ettirmektedir. Besin tüketim araştırması, diyabet, kalp hastalıkları ve obezite açısından korunmada önemli yeri tutan diyet lifinin yeterli sağlanamamasına bağlı koruyucu etkinin de olmayacağını bildirmektedir. Beyaz ekmek glisemik indeksi beyaz şeker ile aynı ve yüksek, besleyici tüm sağlıklı besin öğelerinden rafine olmuş sadece boş kalori veren bir besindir. Birçok araştırma bir öğünde tam tahıllı tahıllar yerine beyaz undan hazırlanmış ekmeklerden fazla yiyenlerde insülin direnci ve diyabet görülme sıklığının oldukça yaygın olduğunu gösteriyor. Bu nedenle ekmek alırken tam buğday, yulaf, çavdar ya da kepekli olmasını öncelik listenize almanız lazım. Ekmekleri çeşitlendirerek tüketimi sağlamak tüm kronik hastalıklara karşı koruyucu etki gösterecek farklı diyet lif kaynakları ve antioksidanları da almak anlamına geldiğinden sağlığınızı daha iyi koruyabileceksiniz. Her öğünde bile farklı çeşit ekmek yemenin sağlığa katkıları oldukça büyük. Öğünde kadınlar 1-2, erkekler 2-3 incecik dilimler halinde kesilmiş ekmeği geçmemeleri kilo almalarını da engelleyecek en önemli not. Ekmekle doyma yerine yeterince sağlıklı ekmek yiyip daha fazla sebze yemeği ile doymayı tercih etmelisiniz.

Katı Yağ Alışkanlığından Vazgeçmiyor Doğru Bitkisel Yağı Kullanmıyoruz: Sağlık bakanlığımızın bu önemli araştırmasında yaş ilerledikçe doğru beslenme bilgisi ile doğru beslenme alışkanlığının kazanılması gerekirken 75 yaş üzerinde yoğunlukla erkeklerin tereyağı ve margarin yeme alışkanlıklarının arttığını görüyoruz. Genel toplumumuzun % 7’si düzenli olarak tereyağı, % 3’ü margarini, % 27’si sadece zeytinyağını kullanırken % 63’ü mısırözü, Ayçiçek, fındık ve soya yağını kullandığını bildirmektedir. Tek başına katı yağ kullanmak en kötü beslenme alışkanlığıdır. Araştırma sonuçlarına baktığımızda en çarpıcı olanı; kırsal kesimde yaşayanlar ile eğitim düzeyi yüksek olan kentlerde yaşayanlarda tereyağı tüketiminin yıllara göre arttığı sonucu belirginleşmektedir. Bu hatalı beslenme alışkanlığından biran önce vazgeçmek gerekmektedir. En sağlıklı yağ zeytinyağı ya da fındık yağını dönüşümlü kullanıp yanına Ayçiçek yağını da az miktarda gün içinde yiyeceklerle almaktır. Mısırözü yağı oldukça fazla omega 6 yağ asidi içerdiğinden kalp sağlığı açısından olumsuz etkiler gösterebileceği için tek başına kullanımı sakıncalıdır. Ülkemiz görüldüğü gibi sağlıklı yağ kaynağını istenilen düzeyde tercih etmiyor. Genel olarak evinde sağlıklı yağı kullansa da hatalı pişirme yöntemleri, besin tercihinde uygun olmayan seçimler ve aktivitesiz yaşam sebebi ile koroner kalp hastalığı sıklığı daha da hızlı bir şekilde arttığı görülmektedir. Mutfağınızı katı ve trans yağlardan arındırın. Ülkemizde de yaygınlaşmaya başlayan sağlıklı yağ olan fındık yağı ya da soğuk sızma zeytinyağını yemeklerinize az miktarda koyun.

Günde 18 gram Tuz Tüketiyoruz: Tuz sağlık için besinlerden doğal formda alınması ile yeterli olan bir sodyum bileşiğidir. Su, taze sebze, tam taneli tahıllar, kırmızı et ve süte kadar birçok yiyecekte sodyum bileşiği bulunmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenen bir kişinin ekstradan bu sodyum mineraline ihtiyacı da bulunmaz. Tuzla yiyeceği tatlandırmak; yemeğin lezzetine farklı bir aroma katan ancak yiyeceklerin dışında sodyum bileşiğinin de gereğinden fazla alınmasını sağlayan olumsuz bir beslenme alışkanlığıdır. Çünkü fazla alınan sodyum bileşiği hipertansiyonu tetiklemekte, tansiyon artışı da kalp hastalıkları ve inme için temel risk teşkil etmektedir. Fazla tuzlu besin tüketmek ya da yemeğin tadına bile bakmadan tuzu ilave etmek mide kanseri, böbrek hastalıkları ve osteoporosiz için de ciddi bir tehlike olarak karşımıza çıkmaktadır. Ülkemizde yapılan SALTürk yani “Türkiye’de Tuz Tüketiminin Belirlenmesi” araştırması günde 18 gram bunun yaklaşık 3.5 tepeleme tatlı kaşığı, 1.5 tepeleme yemek kaşığı kadar tuzu kullandığımızı belirledi. Sağlık otoriteleri olan Dünya sağlık Örgütü gibi kuruluşlar sağlıklı yaşam için günde 5 gram tuzu geçmemenin oldukça önemli olduğunun altını çizmektedirler. Görüldüğü gibi tuz açısından da beslenme politikalarının hedeflerinin yakınında bile olmadığımızı düşünürsek öncelikle yemeklere tuz ekleme davranışımızdan hızla vazgeçmemiz gerekmektedir. Türkiye’de tuzlu peynir ve turşu yeme alışkanlığı fazla olduğundan peynirleri bir gece önceden sıcak suda bekletip ertesi gün iyice yıkadıktan sonra kahvaltıda yemek, turşu gibi faydalı ama çok tuzlu besinleri bol sıcak suda yıkayıp tüketmek tuzu vücudumuza oldukça az almamızı sağlayacak doğru beslenme değişimleri olacaktır. Konserve yiyecekleri evde hazırlama ve marketlerden alma ülkemizde sıktır. Eğer tuzu azaltmak istiyorsak konserve yiyecekleri de mümkün olduğunca almamak gerekiyor

Çavdar Yiyerek Sağlığı Korumayı Sağlayan 5 Altın Neden
Tam buğday ürünlerinden sonra en değerli tahıl olan çavdar toplam diyet lifi açısından günlük beslenmenizin de en önemli kaynağı kategorisinde bulunur. 100 gram çavdar yaklaşık 40 gram kadar toplam lif sağlarken sağlık için yararları olan çözünebilir lifi de 2.5 gram kadar içerir. E, B1, niyasin ve folik asit vitaminlerinden zengin olan çavdar; çinko, bakır, selenyum ve magnezyumun da en iyi kaynaklarından biridir. Çavdarlı bir tahıl yediğinizde; ekmek veya ev yapımı kek gibi ağızda diğer tahıllara nazaran daha fazla salya salgısı salınmasını sağlayıp asitliği düzenleyerek diş ve diş etlerinde bulunan zararlı bakterilerin azalmasına neden olmaktadır. Ancak çavdar tahmin edeceğinizden çok daha sağlığı koruyucu biyoaktif bileşen içermektedir.

Aşağıda size sıralayacağım bilimsel araştırma raporlarına göre yarattığı olumlu sağlık etkileri çavdarı yaşamımızda ne kadar önemsememiz gerektiğini gösteriyor. Fakat çavdar doğal olarak tohumunun yapısında bulunan zengin izoflavonlar sayesinde meme ve kolon kanserinden koruyucu özelliği açısından süper besinler arasında yerini aldığını ve değerli tahıllardan biri olduğunu sizlere hatırlatmakta fayda görüyorum.

Daha Fazla Kolon Sağlığını Korur: Tüm tahıllarda bulunan diyet lifi bağırsağın üst kısmında sindirilmeden direk sindirim sistemine geçer. Çavdar diğer buğday yulaf gibi tahıllara nazaran fermente olmamış miktarı daha fazla bağırsakta bırakır ve ortamda bulunan su ile birleşerek dışkının hacminin daha fazla olmasını sağlar. Yapılan araştırmalara göre kronik konstipasyon sorunu olan kişilere 1 ay dönüşümlü olarak beslenmelerine 15 gram çavdar ve buğday kepeği ekleyerek dışkılama düzenlerine bakıldığında; çavdar tüketilen dönemde bağırsak sisteminin daha dengeli düzenlendiği sonucu gözlemlenmiştir. Çavdar tüm tahıllara göre ince bağırsaktan hızlı ve kısa sürede geçerek bu metabolizma düzenleyici etkiyi yaptığı deneysel araştırmalarla kanıtlanmıştır. Günde 4 ince dilim çavdarlı ekmek yemeği ihmal etmemenizi tavsiye ederim. Unlarınızı çavdar unu ile değiştirin ve ev yapımı keklerinizi bol taze meyve ekleyerek hazırlamayı ihmal etmeyin.

Çavdar Tercih Edilirse Kalori Yakımı Artar: Yapılan araştırmalar çavdar ekmeği yenildiğinde bağırsaklarda diğer yiyeceklerden gelen protein, yağ ve farklı besin bileşenleriyle kompleks oluşturup kolonda emilebilmesi için yiyeceklerin daha fazla kalori harcanmasına neden olduğunu gösterdi. Ayrıca çavdar içinde bulunan nişastanın bağırsaklarda enzimler tarafından parçalanmasının da diğer tahıllara göre daha uzun sürmesi kalori harcamasını arttırmakta zayıflama sürecinde çok etkin bir sonuçla vücudun yağ dokularının azalmasını sağlayabilmektedir. Çavdar ekmeğinin en iyi zeytinyağı veya etli sebze yemekleri ile beraber yendiğinde yağ yakıcı yeteneğinin arttığını belirten araştırmacılar ara öğünde de çavdar gevreği yada çavdarlı galeta ile az yağlı yoğurdun beraber yenmesinin kalori yakımını hızlandırdığını açıkladı.

İnsülin İhtiyacını Azaltıyor: Yüksek lifli beslenmek genelde pankrestan insülin üretimini azalttığı bilimsel bir gerçek olarak çoğumuzun bildiği klasik bir bilgidir. Ancak çavdar ve yulaf beta glukan ve çözünebilir lif içeriğinin yüksek olması nedeniyle diğer tahıllara nazaran salgılanan insülinin üretimini azalttığı yani gereğinden fazla insülinin vücutta salgılatmadığı bulunmuştur. Her bir dilim çavdar ekmeği yüksek miktarda arabinoksilan adlı besin bileşeni içerdiğinden yemekle birlikte yenildiğinde tokluk kan şekerinin yükselmesini de önlemektedir. Farklı araştırmalar düzenli çavdar ürünlerinin yenilmesinin vücudun kalori yakım ayarlamasında da bir denge oluşturduğunu bildirmektedir.

Tok Tutarak Zayıflamayı Kolaylaştırıyor: Çavdar lignan denilen kompleks karbonhidratı oldukça fazla içerdiğinden mide ve bağırsaklarda tokluk reseptörlerini hızlı uyarıcı etki göstererek doyumun kolaylaşmasını sağlamaktadır. Lignan midede; mide suyu ve yiyeceklerle alınan sıvı ile hacim kazanarak tokluğu tetikleyici etkiyi mekanik olarak da sağlayabiliyor. Zayıflama diyetlerinizde çavdarlı ekmek yiyebileceğiniz gibi çavdar kepeğini de 1-2 yemek kaşığı olarak çorba ya da yoğurdunuza ekleyebilirsiniz.

Kolesterolü Düşürüyor: Çavdar yendikten sonra bağırsaklarda safra asitlerinin konsantrasyonunu diğer tahıl tanelerine göre bariz arttırdığı için kolesterol seviyesini safra asitlerine bağlayarak vücuttan atımını kolaylaştırıp kanda da düşmesini sağlıyor. Yulaftan daha etkili kolesterol düşürmeye etkin olan çavdar kötü huylu kolesterolün de oksidasyonunu sağlayarak kalbe giden tüm damarların kolesterolden arınmasını sağlıyor.

Ne Yaptıysam Zayıflayamıyorum Diyenlere Mucize 5 Öneri
Şişmanlığa dirençli olmak zayıf kişilerin en büyük şansı. Doğuştan gelen bu şans sayesinde bazı kişiler fazla yediklerinde dahi enerji metabolizmasındaki mükemmeliyet ne yenirse yensin alınan kalorilerin vücutta depolanmadan hızlı bir şekilde yakılmasını sağlıyor. Buna karşılık birçok kişi de bu şanslı grupta maalesef değil. Şişmanlığa yatkın, sürekli kilo verip alan ve en fazla ne yaptıysa zayıflayamayanlar için vereceğim mucize niteliğindeki 5 öneri ile kilolara veda edebileceksiniz.

Bu önerilerime uyarak sağlıklı zayıflarsanız vücudunuzun kalori yakma kapasitesi kilolu olduğunuz döneme göre 2 kat artar. Böylece günlük kalori ihtiyacınızı da depo yağlarından kullanması öncelik kazanır. İşte hayatınızı değiştirecek 5 mucize öneri ile artık kilo veremiyorum fikrini rafa kaldırabilirsiniz.


1. Öğün Sayınızı Hemen Değiştirin: Sık yiyin ve metabolizmanızı çalıştırın hatalı bilgisinden hemen uzaklaşın. Yapılan araştırmalar düzenli ve öğün sayısının 3 ana 2 ara olması metabolizmayı canlı kılarken maalesef insülin tepkisi nedeniyle yağ yakmada fazla etkin olmuyor. Ne kadar az sayıda öğün tüketirseniz kilo vermeme durumundan hemen düzenli kilo verme periyoduna geçersiniz. Bu nedenle hiç zayıflayamıyorsanız 3 ana öğünde beslenmeye geçin. Uyandıktan en fazla 3 saat içinde kahvaltınızı yapın. Kahvaltınızı yaptıktan 5 saat sonra öğle yemeğinizi yiyin. Öğle yemeğinden 4 saat sonra da akşam yemeğini tüketmek zayıflamanızın birinci sırrı olacağını aklınızdan çıkarmayın. Bu üç ana öğün ile besin alımını belirli zaman dilimlerinde kullandığını algılayan bedeniniz günlük kalori harcamasını arttırarak zayıflamanızı tetikleyecektir.

2. Yemeği Azaltmayıp Aktivitenin Süresini Arttırın: Bilinenin aksine sık diyet yapmak metabolizmanızı yavaşlattığı ile ilgili bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır. Hep az yedim daha da az yiyerek zayıflamam gerekir fikri her zaman işlememektedir. Bu nedenle yemeğinizi aynı porsiyonlarda yemeğe devam edin ama mutlaka fiziksel aktivite sürenizi uzatın. Uzun süren egzersizler sizin hedefinize daha kolay gelmenize yardımcı olacaktır. Mesela 2 km yürümeniz 1 km koşmanızdan 50 kalori daha fazla yakmanızı sağlar. Bu açıdan vücutta bölgesel yağların kütlesel olarak azalması için en iyi egzersizin uzun yürüyüşler olduğunu belirtmeliyim. En iyi yağ yakan ve kilo verdiren egzersiz sabah saat 6 - 7’de olmaktadır. Bu uyarılarıma uyan tempo ve zamanda yürüyüşünüzü yaparsanız gün boyunca vücudunuzun yağ yakımınız devam eder, sürekli zayıflarsınız.

3. Proteinli Yiyeceklerin Yanına Taze Sebze Yiyin: Öğün sayınızı azalttınız ve aktivitenizi de uzun süren yürüyüşler halinde planladınız. Size önereceğim menüleri öğünlerinizde yerseniz zayıflamama için hiçbir nedeniniz kalmaz. Öğünde sağlıklı protein kaynakları yanına çiğ ve taze tüketilen sebzeler, öğün sonrasında 60-120 kalori daha fazla vücudun harcamasına olanak sağlıyor. Özellikle hiç kilo veremeyenler için bu kombinasyonlar mükemmel bir yol göstericidir. Ana öğünlerde yenilebilecek mucize etkileşimle zayıflamayı hızlandıran öğün kombinasyonlarını şu şekilde sıralayabiliriz.


Az peynirli yumurtalı omlet + fırında pişirilmiş biber ve domates dilimleri

Tam yağlı sert peynir + kurutulmuş domates ve taze maydanoz

Izgara tavuk göğsü + ızgara kabak dilimleri

Zeytinyağlı yeşil mercimek yemeği + karışık mevsim salata

Izgara hindi göğüs + közlenmiş domatesli patlıcan salatası

Kıymalı nohut yemeği + semizotu salatası

Izgara levrek + roka – havuç salatası

Izgara somon + taze dereotlu çoban salatası

Zeytinyağlı kuru barbunya yemeği + karnabahar salatası

Izgara köfte + kırmızı lahana salatası

Fırında bonfile + çiğ kereviz salatası

Kuşbaşı şiş + közlenmiş soğan dilimleri


4. Ara Öğünde Yoğurt ve Taze Meyve Yiyin: Sağlıklı bir zayıflama sürecinde bir ara öğünün maksimum 150 kalori olmasını isterim. 150 kaloriye eş değer her yiyeceği ara öğünde kullanma zayıflama sürecinde sevdiğiniz her besini tüketmenize yardımcı olacaktır. Ancak hiç kilo veremiyorsanız bu çeşitlilikten ara öğün için vazgeçmenizi tavsiye ederim. Kilo verme süreci tetiklenene kadar ara öğününüzü 1 çay bardağı ev yapımı ya da pastörize edilmiş güvenilir markaların yoğurtlarından yiyin. Yanına da lif içeriği yüksek armut, kivi veya elma tercih edin. İsterseniz yoğurdunuzu mutfak robotunda bu taze meyvelerle çırpıp muhallebi kıvamında da yiyebilirsiniz.

5. Metabolik Denge Sıvısı Tüketin: Metabolik Denge Sıvısı benim geliştirdiğim özel bir içecek. Aroması lezzetli olan bu özel sıvının gücü içerdiği baharatlardan geliyor. Tok tutan, bağırsakları çalıştıran ve yağ yakımını hızlandıran içeceğimi oda ısısında günde 3 ana öğün ardından 1 büyük bardak içmenizi tavsiye ediyorum. Tencereye 2 adet yeşil elma ile 1 adet taze limonu kabuk ve çekirdekleri ile dörde bölerek koyun. 1 tatlı kaşığı tane karanfil, 1 tatlı kaşığı tane çekilmemiş karabiber, 1 adet rulo tarçını da koyup kaynatın. Karışımı süzün ve serin bir yerde saklayın. 2 L karışım bittikçe yenisini hazırlayın.

Yoğurt Yemeniz İçin 5 Güçlü Neden
Her gün yoğurt yiyor musunuz? Günde ne kadar yoğurt aldığınızı kontrol ediyor musunuz? Türkiye genelinde yapılan farklı bölgelerden elde edilen bilimsel veriler toplumumuzda her 100 kişiden sadece 35’inin düzenli yoğurt tükettiğini bildiriyor. Eğer siz de düzenli yoğurt yemiyorum diyorsanız midenizde yoğurt için yer açmanız gerektiğini size hatırlatmak isterim. Avrupa’da en fazla Almanya, Hollanda ve Fransa’nın yoğurdu sade, probiyotik içeren çeşidi ve meyveli olarak tükettiğini net olarak söyleyebiliriz. Fakat biz damak tadımıza en uygunu “sek” yani sade, katıksız olan yoğurdu yemeği tercih ediyoruz. Ama dediğim gibi düzenli değil ve az miktarda yiyoruz. Yoğurdu beslenmenize düzenli olarak eklemeniz için oldukça önemli bilimsel bilgileri sizlerle paylaşmak istiyorum.


1 Antibiyotik Kullananlarda Panzehir Etkisi Yaratır: Ne zaman antibiyotik kullanma durumunda kalırsanız muhakkak yoğurdu günlük beslenmenizde daha önemli olduğunu aklınızdan çıkarmamalısınız. Antibiyotikler hastalık etmeni olan zararlı bakterilerin vücutta yok olmasını sağlarken bağırsaklarda yararlı bakterilerin de ölmesine neden olur. Eğer antibiyotik kullanımına bağlı yararlı bakterilerin bağırsakta korunmasını istiyorsanız antibiyotik içtikten sonra muhakkak yoğurt tüketmeyi ihmal etmemelisiniz.


2 B Vitaminlerin Üretimini Tetikler: Vücudumuz çok az vitamini kendisi üretir. Bağırsaklarda olan bu biyolojik olay sadece B grubu vitaminlerinden bazıları ve K vitamini için geçerlidir. B grubu vitaminleri vücudun enerji dengesi, sinir sistemi iletimi ve bağışıklık sistemi hastalıklarından korunmak için önemli yeri olduğundan besinlerle alınması şarttır. Ancak yoğurdun sihirli bir etkisi bulunur. Düzenli yoğurt yiyenler bağırsaklarında B grubu vitaminlerini üretmeye başlar. Bu etkisinin olabilmesi için yoğurdu suyu ile beraber tüketmelisiniz. Bu nedenle süzme yoğurt değil normal yoğurt yemelisiniz. Çünkü süzme yoğurt suyu çektirildiği için bağırsaklarda B grubu vitaminlerin üremesi için gerekli yararlı besin bileşenlerinden yoksun olduğundan etkisi bulunmamaktadır.


3 Kan Şekeri Dengeler: Yoğurt sütün fermentasyonu sırasında karbonhidratı azaldığından kan şekerine etkisi de daha düşük düzeyde olur. Bu yüzden şeker hastaları için en yararlı yiyecekler arasındadır. Yapılan araştırmalarda ekşimemiş ve kaymağı alınmış yoğurt yiyen kişilerin kan şekerlerinin düzene girdiği bildirilmiştir. Ayrıca yoğurt bağırsaklardan geçişi de yavaş olan bir yiyecek olduğundan yedikten sonra kan şekerine yansıması da çok yavaş olur. Yemeklerinizin yanında bu nedenle muhakkak yoğurdu sade, kaymağı alınmış ve ekşimemiş şekli ile yemenizi tavsiye ederim.


4 Hastalıklara Karşı Doğal Kalkandır: Laktik asit içermesi yoğurdu diğer birçok besinden ayıran en önemli unsurdur. Laktik asit bağırsak içi ortamı aside çevirerek yani ortamın pH’sını düşürerek kanser yapıcı maddelerin üremesini önlerken, bağışıklık güçlendirici metabolitlerin de artmasını sağlamaktadır. Temel olarak yoğurt mükemmel bir bağışıklık güçlendiricidir. Ve yoğurtta bulunan laktik asit bakterileri kanser, enfeksiyonlar, gastrointestinal hastalıklar ve astımı önleyici ciddi etkisi bulunmaktadır. Yoğurdu günlük ve taze olarak yenmesi bu hastalık önleyici etkisini daha da arttırmaktadır.


5 Sindirimi Rahatlatır: Yoğurtta bulunan Laktobasillus Bulgaricus bağırsak hareketini arttıran ve hiçbir besinde bulunmayan özel bakteridir. Yoğurt laktik asidi sayesinde zararlı bakterileri öldürerek ishal oluşumunu önler ve bağırsağın sağlıklı bir iç ortam olmasını sağlar. Açıkçası bu kalsiyum deposu fermente süt ürünü tam bir bağırsak temizleyicidir diyebiliriz. Ve yoğurt yendikten sonra kalsiyumun emilimini arttırır, kaliteli hayvansal protein içermesi sayesinde bağırsaklarda doygunluk hormonunun uyarılmasını da sağlar.

kızlar bu paylaşımlar SELAHATTİN DÖNMEZ e aittir.
inşallah hepimize yardımı olur.

selvatico_rosa .!.:

kızlar bu paylaşımlar SELAHATTİN DÖNMEZ e aittir.
inşallah hepimize yardımı olur.

Genişletmek için tıkla...

Helallllll kız sanaaaa

müthiş paylaşımlar oldu gerçekten
Allah razı olsun canım

biraz okuyup paylaştım gerisini de şimdi okudum gözlerim yruldu ama değdi güzel bilgiler var

İdeal kilo hesaplama sayfasından ideal kilo hesabınızı yaptıysanız ve ideal kilonuza geri dönmek istiyorsanız artık beslenmenize ve yaşam tarzınıza biraz dikkat etmeniz gereklidir.

Eğer sadece 5-10 kilo fazlanız var ise kendi başınıza yapacağınız akıllı diyetler ve egzersiz sonucu bunları verebilirsiniz. Ancak 10 kilodan fazlanız varsa mutlaka doktor ve diyetisyen kontrolü altında kilo vermeniz gerekir.

Kilo vermek için yapılması gereken ilk şey kendinizi psikolojik olarak hazırlamaktır. Kendinize güvenin ve kilo vermeye kararlı olun.
Hormonların etkisi:
Hormon bozuklukları, şeker hastalığı, troid bezinin az çalışması, kan şekeri düşüklüğü kilolarınızın sebebi olabilir. Öncelikle bunun araştırılması ve uygun şekilde doktor gözetiminde ele alınması gerekir. Ancak altta yatan bir rahatsızlık yoksa ve yanlış beslenme, hareket azlığı gibi sebeplere bağlı olarak kiloluysanız bu konuda da dikkatli adımlar atmalısınız ki kesin sonuca ulaşın.

Neden şişmanlarız?
Yapılan bir araştırmaya göre Türkiye'de 25 yaşın üzerindeki kadınların yaklaşık %40'ı, erkeklerin ise %20'si fazla kilolu sınıfına giriyor. Bu durum aslında bir anlamda gelişen teknolojinin bir sonucu...Televizyon ve radyolar bizi sürekli oturmaya, asansörler merdiven kullanmamamıza, otobüs ve arabalar da yürümemize engel oluyor. Sonuç ise harcamamız gereken kaloriyi, enerjiyi tüketemeyince aldığımız kaloriler fazla gelip yağa dönüşüyor, bu da kilo almamıza neden oluyor. Çalışanların çok hızlı yemek zorunda kalması, genellikle ekmek veya sandviç arasına konulan peynir, sucuk, mayonez, ketçap gibi kalorisi yüksek besinleri bir arada tüketmesi de kiloların bir nedeni... Oysa sağlıklı beslenme, doğumdan ölüme kadar devam etmesi gereken bir alışkanlık...

Bunları bilin;
- Sıcak suyun metabolizmayı hızlandırıp fazla kilo verdirdiği doğru değildir.
- Sabahları sıcak suyun üstüne limon sıkıp içince zayıflayacağınızı düşünmeyin.
- Piyasada bulunan zayıflama çayları adı altında satılan çayların kullanılması yanlıştır.

Kilo vermek istiyorum diyenler için 13 önemli ipucu. Bu önerileri belki daha önce duydunuz ama kesinlikle işe yarayan önerilerdir.

1- Porsiyonları biraz küçültün.
Amerikalıların, gerekenden fazla aldığı kalori miktarı günde sadece 167 kaloridir. Bu da her yıl için 17 kilo artış demektir. Bu bile porsiyonları küçültmek için bir nedendir.

2- Günde 5-6 öğün.
Porsiyonların küçülmesi ve yavaş yenilmesinin yanı sıra, sık sık yemek metabolizmanızın hızlı çalışmasına ve şeker değerinizin tutarlı gitmesini sağlar.Sık sık yediğiniz zaman , kendinizi kontrol edip ve 3 öğün yediğiniz zamankinden de daha küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz. Oretalama bir adam günde 2500 kalori tüketmelidir. Sizde alacağınız kaloriyi öğünlere bölmelisiniz.

3- Ara öğünler.
Ara öğün peynir veya kurabiyeleri kapsamıyor. Ara öğünlerde genelde çiğ ve organik gıdalar tüketilmeli. Elma ve armut gibi meyveler, havuç gibi sebzeler, tahıllı besinler, pirinç keki veya kraker gibi ve yüksek proteinli gıdalar yağsız yoğurt, süzme peynir. Bunların hepsi lezzetli ve az kalorili ara öğünleridir. Ara öğünlerinizi 200 kalorinin altında tutun.

4- Bol su için.
Bu ipucunu defalarca duydunuz ama diyet zamanlarında susuzluk ve açlık birbirine karışabilir. Bir dahaki sefere yiyecek bir şeylere saldırmak istediğinizde, onun yerine su içmeyi deneyin. Açlığınızın geçtiğini görünce şaşıracaksınız. Eğer su içmekten hoşlanmıyorsanız, suyun içine limon parçacıkları koymayı deneyin.

5- Geceleri karbonhidrat yemeyin.
Basit karbonhidratlar şeker ve ekmek gibi, kalori olarak yüksektir ve çabucak sindirilirler ve insülin seviyesini yükseltirler. Meyve, sebze, tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar ise yavaş yakılırlar. Belirli bir saatten sonra karbonhidrat tüketmediğinizde (mesela 16.00), sonraki saatlerde vücudunuzun brownie, kek gibi yağlı gıda isteme olasılığı düşecektir. 1 tabak Karides veya 1 avuç tuzsuz ve sossuz badem gibi glisemik indeksi düşük olan yiyecekleri tüketin, kan şekeriniz ve açlık düzeyiniz istikrarlı olsun.

6- Beslenmenizden tuzu çıkarın.
Tuz vücudunuzda su tutar. Tuz tüketimini azalttığınız zaman, vücudunuzda daha az su tutulacaktır. Tuz aynı zamanda yüksek kan basıncının yol açtığından, tuzu azalttığınız zaman daha sağlıklı bir kalbe sahip olacaksınız.

7- Kilo verdiren haplar.
Bu ürünlerden bazıları vücudunuza zararlı Ephedra, kafein, diüretik veya kalp ritminizi arttırarak ölüme bile yol açabilecek uyarıcılar içerebilir. Bu sebepten bir ürünü denemeden önce dikkatli olunuz, eğer şüpheleriniz veya sağlık problemleriniz varsa doktorunuzun onayını almadan kullanmayınız.

8- Yavaş yiyin.
Eğer lokmalarınızı iyi çiğneyerek ve yemeğin tüm tadına vararak yerseniz; beynin mideye dolu olduğunu söylediği 20 dakikalık dilime yetişebilirsiniz.

9- Diyet ve alkol ?
Birada yüksek miktarda maya ve şeker vardır, diğer içkiler ise yüksek şeker içerirler. Bu yüzden sadece şarap rejimdeyken en uygun alkollü içecektir. Alkol metabolizmanızı yavaşlatır, yiyecek kısıtlamanızı düşürür, kandaki şeker oranını yükseltir ve kilo almanızı sağlar. Diyet yaparken mümkün olduğunca alkol almayın.

10- Yağlı yiyecekleri kesin.
Maç veya film izlerken bir kap dolusu cips yiyorsanız, bel çevrenizde yağ tabakası oluşturursunuz. Bir gramından 9 kalori aldığımız doymuş yağ atar damarımızı tıkar ve kötü kolesterol seviyesini yükseltir.

11- Dışarıda fazla yemeyin.
Bir yemekte içine koyacağınız yağ ve tuzu kontrol edebilmek için eğer mümkünse kendi yemeğinizi hazırlayın ve öğle yemeğinizi paketleyip yanınıza alın. Tatildeyseniz veya çalıştığınız yerde buzdolabı yoksa sakın kızarmış yiyecekler ısmarlamayın, onun yerine ızgara veya fırınlanmış yiyecekleri tercih edin.

12- Televizyon izlerken yemek yemeyin.
Yemek enerji içindir, eğlence için değil ve her akşam televizyon karşısında bir kase cips ile oturmak sizi zayıf yapmayacaktır. Sadece yemek masasında yemek yeyin ve yemek hazırlarken atıştırmayın.

13- Kendinizi yoksun bırakmayın.
Yemek, yaşamın büyük zevklerindendir. Bir kez yaşayacaksınız, arada bir yağlı veya şekerli yemek, sizi yoksunluk hissinden uzaklaştıracaktır.

Düzgün yemeye başlarsanız, sağlıklı bir kiloya gelmeniz kolay olacaktır. Ama bunun için yaşam şeklinizi değiştirmeli ve düzenli egzersiz yapmalısınız.

bu da başkasının yorumları

_citygirl_ .!.:

bende ona yazıyorum canım çok iyi oluyor sana verdiği değere kadar yiyebiliyorsun

Genişletmek için tıkla...

birde programa dikkat ederseniz yediklerimizin yağını karbonhidrat ini hepsini hesapliyor

Gercekten cok guzel program ben tavsiye ederim

oynakbasi34 .!.:

Selamün aleyküm kızlarrrrrrrrr

Herkese hayırlı sabahlar

Bu sabah 05:45de uyandım ama tabi bu saatte ne işin var diyip tekrar yattım şükür 1.5 fazladan uyumak çok iyi geldi ve yinede erken uyanabildim ( 07:15de )
Gerçi daha kendime gelemedim ama şimdi şekersiz kahvemi içer kendime gelirim valla iki gündür çok iyi geliyor aç karnına kahve hem akşama kadar daha bir sakin oluyorum ve sapıtma ihtimalim sıfır oluyor sanki

Genişletmek için tıkla...

gunaydin canim sen kahveyi turk kahvesimi nescafemi iciyorsun

Selvatico_rosa. Paylaşimlaçok guzel ama hepsini birands okuyamadim ara ara bakip okurum artik

Günaydin kizlar ..emine paylasimlarinin bi kismini okudum ..yararli seyler yaziyo...ama her kafadan bi srs cikiyo her diyetisyen farkli seyler söylüyo....insanin kafasi karisiyo bazen....mesela ben unutmusum bu sabah aklima geldi....pekmezlen süt ayni anda tüketilmesin deniliyo..vücüdün demir alinimini engelliyormus kalsium...beslenmede eyitim istiyo gercekten..istedigimiz gibi gönlümüzce birsey yeme lüksumüz yok malesef..

perihan00 .!.:

Günaydin kizlar ..emine paylasimlarinin bi kismini okudum ..yararli seyler yaziyo...ama her kafadan bi srs cikiyo her diyetisyen farkli seyler söylüyo....insanin kafasi karisiyo bazen....mesela ben unutmusum bu sabah aklima geldi....pekmezlen süt ayni anda tüketilmesin deniliyo..vücüdün demir alinimini engelliyormus kalsium...beslenmede eyitim istiyo gercekten..istedigimiz gibi gönlümüzce birsey yeme lüksumüz yok malesef..

Genişletmek için tıkla...

aynen öyle canım
yazılanlar mantıklı geldiği için paylaşayım dedim aklıma yatan şeyler var
aklıma yerleştirdim faydası olacağına eminim kendi adıma

MRTMUHASEBE .!.:

gunaydin canim sen kahveyi turk kahvesimi nescafemi iciyorsun

Genişletmek için tıkla...

Canım bu ara Türk Kahvesi almayı unuttuğumdan 2 gündür bende filtre kahve tüketiyorum ama fark ettim ki sabah aç karnına filtre kahveyi içince benim bağırsaklar daha iyi çalışıyor hem daha çabuk kendime geliyorum
Hem öğleden sonra yorgunluk kahvesi içme ihtimali olunca türk kahvesini fazla kaçırmamış olurum tabi önce kızı kahve almaya yollamam lazım

Kızlar bugün sebze günüm bugün çok güzelde yarınki et günü hiç benlik sadece perşembe günü meyve günü oldugundan sabrediyorum

_simdi spor zamani..

Huhu kızlarrrrrr Nasılsıniz