Cuma Zayıflama Yarışması 9. Takım

Beyazkugu87 .!.:
Evet canım ayni binadayiz kv giris katta oturuyor
Yatmaya evlerine inerler
Sabah ortanca gelinde kahvalti,öğlen büyük gelindelerdi bende ordaydim yeni geldim
Aksamda bana gelecekler yarinda kızları gelir
Genişletmek için tıkla...
Ayy ne güzel kendi evlerinin olması yatılı misafir çok zor hakikaten normalde köyde yaşıyorlar herhalde
 
hemen atayım canım tabii :)

1. Hafta Ketojenik Beslenme Programı

Amaçlar:

İnflamasyonu azaltmak

İnsülini normal aralıkta tutmak

Yağ oranını azaltmak

Besin ögesi yoğunluğunu artırmak

Pazartesi:



Kahvaltı (Tercihidir, acıkmazsanız atlayabilirsiniz):

BPC: 1 bardak sade kahve + 2 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı + 1 tatlı kaşığı tereyağı



Öğlen:

Izgara, şiş veya fırın tavuk (derisi ile tüketebilirsiniz)

Sebze / salata + turşu

Ayran/cacık/3 tam ceviz



Arada 1 çay kaşığı tuz + 1 yemek kaşığı limon suyu ile 1 adet sade maden suyu karıştırıp için



Akşam:

Kavurmalı 2-3 yumurta veya kavurmalı 1 yumurta + 2 küçük dilim ketojenik ekmek

1 dilim tam yağlı peynir

1 domates, bol yeşillik

10 zeytin

Yemeğin üzerine: 2 yemek kaşığı ketojenik fıstık ezmesi / 2 adet ketojenik kurabiye



Salı:



Kahvaltı (Tercihidir)

2 dilim Ketojenik ekmek + 2 dilim kaşar ile tost (veya tam yağlı peynir + yeşillik ile sandviç)

1 fincan yeşil çay



Öğlen (13:00):

Etli sebze yemeği

Ayran

Turşu

2 tam ceviz



Akşam (18:00):

2 kutu ton balığı/konserve sardalya/uskumru veya taze ızgara balık: lüfer, palamut gibi yağlı balıkları tercih edebilirsiniz

Bol yeşillik (roka, maydanoz, yeşil soğan, marul, nane vb.) ile yeşil salata + limon, zeytinyağı, tuz



Çarşamba:



Kahvaltı:

BPC



Öğlen:



1 porsiyon et/tavuk/balık

1 tabak zeytinyağlı sebze

1-2 dilim keto ekmek



Akşam :

Haşlanmış/buharda/fırında sebze: kabak, brokoli, kereviz vb.

1 kase ev yoğurdu

4 tam ceviz

Tuz, karabiber, sarımsak



Perşembe:



Kahvaltı (Tercihidir):

BPC

veya

2 dilim ketojenik ekmek, 1 haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir, yeşillik



Öğlen:

Köfte

Sebze yemeği ör: ıspanak, pazı

1/2 kase yoğurt/cacık/ayran



Ara: Tuzlu limonlu soda



Akşam:

Ciğer (tereyağı ile tavada pişirebilirsiniz veya ızgara/şiş tercih edebilirsiniz)

Bol maydanoz, ½ soğan, sumak, bol kırmızı pul biber

Turşu

½ kase yoğurt



Yemeğin üzerine: 1 porsiyon ketojenik tatlı :)



Cuma:



Kahvaltı yok

Kahvaltıya kadar bol su, kahve, sade soda, şekersiz çay tüketebilirsiniz.



Öğlen:

Izgara et/tavuk/balık ile bol salata

Ayran



Akşam:

Kemik suyu ile çorba (unsuz, pirinçsiz) + parça et + sarımsak + doğal elma sirkesi

Fırında zeytinyağlı karnabahar + yoğurt + pul biber, tuz

3 tam ceviz



Haftasonu:



Kahvaltı:

Sucuklu, pastırmalı veya kavurmalı yumurta (ör: 60 gram sucuk + 3 yumurta + 2 tatlı kaşığı tereyağı)

2 dilim tam yağlı peynir

15 zeytin

1 domates, bol yeşillik



Akşam (17:00):

Izgara piliç veya balık

4 kaşık sebze yemeği

Bol yeşil salata + turşu

1/2 kase ev yoğurdu / ayran



Yemeğin üzerine 2 tatlı kaşığı Ketojenik fıstık ezmesi veya 1 çay bardağı kabak çekirdeği veya 3 tam ceviz




ÖNERİLER:



İlk etapta hızlı yağ yakımının başlaması ve yağlardan enerji elde etmeye adapte olmanız adına karbonhidratlardan ve şekerden uzak durmak en iyi sonucu almanız için oldukça önemli. Programınız ilerleyen zamanlarda değişecektir.

Gün içerisinde 1-2 adet sade maden suyu ve 1-2 fincan yeşil çay.

Gram olarak miktar belirtmediğim et türevi gıdaları ve yağları tatmin olacak kadar tüketebilirsiniz. Her bireyin mide asidi ve sindirim kapasitesi farklı olduğu için gram belirtmeyi doğru bulmuyorum, deneme yanılma yolu ile rahatsız olmayacağınız ve günün kalanında açlık hissetmeyeceğiniz miktarı bulup uygulamaya geçirin.

Yumurta, et ürünleri, süt ürünleri ve tereyağının organik olması çok önemli, hayvanların yem ile beslenmesi bu ürünlerin yağ içeriğini değiştirdiği için inflamasyon oluşumuna sebep olmaktadır.

Nişastalı olmayan sebzeleri tercih edin (brokoli, marul, ıspanak, pazı, lahana, pırasa gibi),

Yemeklerinizde pul biber, karabiber, kimyon, zerdeçal, zencefil ve tarçın gibi baharatlara yer verin.

Tuz tüketimini sınırlandırmayın. Tuz tüketimi konusunda her zaman vücudunuzu dinleyin, yemeklerin tadı tuzsuz geliyorsa tuz ekleyin ve tuzdan korkmayın. İşlenmemiş, doğal bir tuz tercih edin. Örnek: Pembe himalaya tuzu, deniz tuzu.

Haftada en az 2 gün spor yapmak (direnç ve ağırlık egzersizi) kas kazanımını destekleyip aynı kiloda iken dahi daha küçük bir beden olmanıza yardımcı olacaktır.

Akşam yemeğiniz ile ertesi gün ilk yediğiniz öğünün arasında en az 12 saat bırakmaya gayret edin.

Salatalarda zeytinyağı, limon ve sirke kullanabilirsiniz. Nar ekşisinden kaçının. Mısırlı ve havuçlu salataları tercih etmeyin.

Tatlı ihtiyacınız oluyorsa doğal bir tatlandırıcı olan stevia temin edebilirsiniz, diyet tatlı tariflerimi mail ile isteyebilirsiniz.

Ketojenik beslenme şekli vücuttaki inflamasyon ve ödemi minimuma indiren bir beslenme şeklidir, inflamasyon azalmasıyla büyük miktarda ödem atıldığı için yeterli sıvı ve tuz tüketmeniz oldukça önemlidir.

Öğün aralarında atıştırma yapmamanız en önemli kural, ana öğünlerinizde tatmin olana kadar yemelisiniz ve sofradan doyduğunuzu hissederek kalkmalısınız. Mahrum hissetme psikolojisinin önüne geçmek ve atıştırma ihtiyacını ortadan kaldırmak için sağlıklı yağlar ve proteinleri tatmin olana kadar tüketmekten korkmayın.

Her gün adım sayınızı ve tükettiğiniz öğünleri bana WhatsApp üzerinden göndermeniz takip için faydalı olacaktır :)



Uzak durun:

Şekerli meyveler (muz, elma, üzüm vb.),

Buğday ürünleri, makarna, ekmek, hamurişi, paketli gıdalar ve tatlılar,

Patates, pirinç, mısır gibi yoğun nişasta içeren tahıllar.



Takviyeler:

Probiyotik

Omega-3














2. Hafta Ketojenik Beslenme Programı



Pazartesi

Kahvaltı:

BPC (1 kupa filtre kahve + 3 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı)



Öğlen:

Etli sebze yemeği

½ kase yoğurt

1 dilim ketojenik ekmek



Akşam:

1 adet çiğ kerevizi rendeleyin, 1 kase sarımsaklı yoğurt ve tuz ile karıştırın, üzerine zeytinyağı gezdirin

1 konserve sardalya veya uskumru balığı

2 tam ceviz veya 10 adet fındık



Salı



Kahvaltı:

BPC (1 kupa filtre kahve + 3 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı)



Öğlen:

Ton balıklı veya tavuklu salata

4 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği



Akşam:

1 porsiyon ciğer (ızgara veya tencerede tereyağı ile hazırlayın)

Soğanlı salata

½ kase yoğurt veya 3 tam ceviz



Çarşamba



Kahvaltı:

2 dilim ketojenik ekmek

1 haşlanmış yumurta

3-4 dilim pastırma/jambon/füme et

1 dilim peynir



Öğlen:

Izgara/şiş tavuk veya et

4 kaşık sebze yemeği veya 1 kase salata



Akşam:

Turşu kavurması (bol zeytinyağı kullanabilirsiniz)

Yoğurt

Salata

2 tam ceviz



Perşembe

Kahvaltı:

BPC (1 kupa filtre kahve + 3 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı)



Öğlen:

Izgara kuzu/koyun/keçi eti

Turşu

Salata



Akşam:

Etli sebze yemeği

Yemeğin üzerine:

1 kase ev yoğurdu, tarçın, 3 tam ceviz, stevia, probiyotik, dilerseniz 7-8 donmuş böğürtlen veya çileği blenderdan geçirip içine katabilirsiniz.



Cuma



Kahvaltı:

2 yumurta

1 dilim tam yağlı peynir veya 2 yemek kaşığı lor peyniri

Bol maydanoz

1 dilim ketojenik ekmek



Öğlen:

Kelle paça / kemik suyu ile çorba (bulamazsanız ½ kase ev yoğurdu tüketebilirsiniz)

Etli sebze yemeği

1 dilim ketojenik ekmek



Akşam:

Kıymalı/yumurtalı ıspanak veya pazı yemeği

1/2 kase yoğurt

bol pul biber

2 tam ceviz veya 10 adet fındık





HAFTASONU



Cumartesi



Kahvaltı:

2-3 yumurta (tavada, haşlama veya menemen olarak tercih edebilirsiniz)

1 dilim tam yağlı peynir

5-7 zeytin

2 dilim ketojenik ekmek (üzerine; tereyağı/acuka/zeytin ezmesi/krem peynir sürebilirsiniz)

Dilediğiniz kadar kahvaltı salatası

2 fincan şekersiz yeşil çay



Akşam:

2 dilim ketojenik ekmek ile hamburger

(Köftesini kıyma, öğütülmüş keten tohumu, yumurta ve baharat karıştırarak yada dilerseniz sadece kıyma olarak hazırlayabilirsiniz. Hardal ve bir miktar mayonez, yeşillik, turşu ile süsleyebilirsiniz.)



Pazar



TEK ÖĞÜN: (12:00-15:00 arasında dilediğiniz saatte)

7-8 adet köfte veya ızgara balık

Yeşil salata ve turşu



Tatlı:

1 olgun avokado

2 yemek kaşığı kakao

1 yemek kaşığı ketojenik nutella

1 yemek kaşığı stevia

1 yemek kaşığı tereyağı veya 2 yemek kaşığı krema veya ¼ bardak süt

Tüm malzemeleri puding kıvamına gelene kadar robottan geçirin. Üzerini fındık ve hindistan cevizi ile süsleyebilirsiniz. Afiyet olsun :)





3. Hafta Ketojenik Beslenme Programı



Haftaiçi Her Gün: Kahvaltı yok



İlk öğüne kadar açlık hissederseniz BPC tüketebilirsiniz. Yağ yakımını hızlandırmak için tercihen en az 3 gün ilk öğüne kadar kalorili herhangi bir besin tüketmemenizi tavsiye ederim. İlk öğüne kadar sade kahve, şekersiz çay&yeşil çay, sade maden suyu tüketebilirsiniz.



Haftasonu: Standart kahvaltı

1 gün: Menemen,

1 gün: Pastırma, sucuk,kavurmalı yumurta

3 kibrit kutusu kadar tam yağlı peynir veya 4 yemek kaşığı lor peyniri

10 adet zeytin veya 3 tam ceviz

2 dilim ketojenik ekmek

Bol maydanoz, yeşillik, az domates



Haftaiçi:

İlk Öğün:

Seçenek:

2-3 dilim ketojenik ekmek

2 haşlanmış ve ya tavada yumurta (sucuk ve ya pastırma ekleyebilirsiniz)

2 dilim tam yağlı peynir/ labne / 2 yemek kaşığı lor peyniri

10-12 zeytin veya 3 tam ceviz veya 2 tatlı kaşığı ketojenik nutella



Seçenek:

½ tabak sebze yemeği (örnek: karnabahar, brokoli, pırasa, ıspanak, pazı, kereviz)

½ tabak et/köfte/tavuk

1 kase yeşil salata (zeytinyağı, limon, doğal elma sirkesi ve deniz tuzu ile) + turşu



Akşam (Genel):

(Haftada 1-2): Izgara balık, yeşil salata

(Haftada 2): Zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt veya kefir, 4 tam ceviz

(Haftada 2-3): 150 gram kırmızı et/8-10 köfte/250 gram tavuk, haşlanmış veya sote zeytinyağlı sebze, salata



Yemeğin üzerine:

Seçenek: 1 çay bardağı kabak çekirdeği

Seçenek: 2-3 tatlı kaşığı ketojenik nutella / fıstık ezmesi

1 porsiyon ketojenik tatlı


4. Hafta Ketojenik Beslenme Programı



Pazartesi



Kahvaltı yok



Öğlen:

3 yumurta

15 adet zeytin veya ½ avokado

2 dilim tam yağlı peynir

Maydanoz

2 dilim ketojenik ekmek



Akşam:

Etli sebze yemeği

½ kase yoğurt

1 dilim ketojenik ekmek



Salı



Kahvaltı:

BPC (1 kupa filtre kahve + 3 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı)



Öğlen: (Tek öğün)

4 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği

1 adet çiğ kerevizi rendeleyin, 1 kase yoğurt ve tuz ile karıştırın. 1 konserve sardalya veya uskumru balığı + 1 konserve ton balığı

½ demet dereotu, tuz, dilerseniz sarımsak, baharatlar, yanında turşu dilimleri ekleyebilirsiniz. Malzemeleri meze şeklinde karıştırın. Üzerine zeytinyağı gezdirin

2 tam ceviz veya 10 adet fındık



Çarşamba



Kahvaltı: BPC



Öğlen:

Izgara/şiş tavuk veya et

4 kaşık sebze yemeği veya 1 kase salata

Turşu veya fasulye turşu kavurması



Perşembe



Öğlen:

2 yumurta

1 dilim tam yağlı peynir veya 2 yemek kaşığı lor peyniri

Bol maydanoz

1 dilim ketojenik ekmek



Akşam:

Etli sebze yemeği

Yemeğin üzerine:

1 kase ev yoğurdu, tarçın, 3 tam ceviz, stevia, probiyotik, dilerseniz 7-8 donmuş böğürtlen veya çileği blenderdan geçirip içine katabilirsiniz.



Cuma



Kahvaltı:

BPC (1 kupa filtre kahve + 3 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı)



Akşam:

Kıymalı/yumurtalı ıspanak veya pazı yemeği

bol pul biber

Kelle paça / kemik suyu ile çorba (bulamazsanız ½ kase ev yoğurdu tüketebilirsiniz)

3 tam ceviz veya 10 adet fındık

1 dilim ketojenik ekmek





HAFTASONU



Cumartesi



TEK ÖĞÜN:

2 dilim ketojenik ekmek ile hamburger (Köftesini kıyma, öğütülmüş keten tohumu, yumurta ve baharat karıştırarak yada dilerseniz sadece kıyma olarak hazırlayabilirsiniz. Hardal ve bir miktar mayonez, yeşillik, turşu ile süsleyebilirsiniz.)

1 bardak ayran veya kefir



Pazar



TEK ÖĞÜN: (12:00-15:00 arasında dilediğiniz saatte)

6-7 adet köfte veya ızgara balık

Yeşil salata ve turşu



Yemeğin üzerine ketojenik tatlı:

1 olgun avokado

2 yemek kaşığı kakao veya 1 yemek kaşığı ketojenik nutella + 1 kaşık kakao

1,5 yemek kaşığı stevia

1 yemek kaşığı tereyağı veya 2 yemek kaşığı krema veya ¼ bardak süt

Tüm malzemeleri puding kıvamına gelene kadar robottan geçirin. Üzerini fındık ve hindistan cevizi ile süsleyebilirsiniz. Afiyet olsun :)



KETOJENİK TARİFLER



KETO EKMEK

6 yumurta beyazı

1 tam yumurta

4-5 yemek kaşığı hindistan cevizi unu

4 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu

3 yemek kaşığı tereyağı (eritilmiş)

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1,5 çay kaşığı kabartma tozu

1 çay kaşığı karbonat

Yumurta beyazlarını 3-4 dk boyunca iyice kabarana kadar çırpıcı ile çırpın, köpük haline gelecektir. Diğer malzemelerin tamamını bir kapta karıştırın, bu karışıma çırpılmış yumurta beyazlarını kaşık ile yavaş yavaş karıştırarak ekleyin. Kıvamı sıvı olursa hindistan cevizi ununu artırabilirsiniz. İçine ay çekirdeği, kabak çekirdeği, haşhaş vb. atabilirsiniz. Yağladığınız veya yağlı kağıt koyduğunuz ince uzun fırın kabına boşaltıp 180 derece fırında 40-45 dakika kadar pişirin.

1 diliminde 1 gram karbonhidrat olan ketojenik ekmeği belirttiğim ölçülerde gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde etkisi oldukça düşüktür ve protein oranı yüksektir.



FISTIK EZMELİ KURABİYE

3/4 kupa şekersiz fıstık ezmesi

1/2 kupa stevia 1 yumurta

1 çay kaşığı sıvı vanilya özü

1/2 çay kaşığı tuz

2 yemek kaşığı tereyağı (oda sıcaklığında)

Bütün malzemeleri bir kapta karıştırın. Karışımı top şeklinde parçalar haline getirin (ortalama 7 adet). Fırın tepsisine dizin ve çatal ile üzerine bastırarak şekil verin. 180 derece fırında 10-12 dakika, üzerleri kızarana kadar pişirin.

Fıstık ezmenizi tuzsuz fıstık temin edip blender ile evde yapmanızı tavsiye ederim, hem piyasadaki fıstık ezmelerinden daha lezzetli hem de daha kaliteli oluyor. Ancak şekersiz fıstık ezmeleri marketlerde mevcut. Benim incelediğim markalar: Fitnut, Nutmaster. Stevia, stevia adlı bitkinin yaprakları toz haline getirilerek elde edilen bir tatlandırıcıdır, tamamen doğaldır. Kan şekeri üzerinde etkisi sıfıra yakın ve bitkisel olduğu için kimyasal tatlandırıcılardan çok daha güvenli bir seçenektir. Alacağınız ürünün stevia dışında farklı tatlandırıcılar ile karıştırılmamış olmasına dikkat edin.



KETOJENİK NUTELLA

2 kupa kavrulmuş fındık 1/2 kupa stevia 1/3 kupa kakao yağı (benmari usulü eritilmiş) / yoksa hindistan cevizi yağı veya tereyağı kullanabilirsiniz 1/2 kupa ham kakao

Bütün malzemeleri iyice krema kıvamı alana kadar güçlü bir blenderdan geçirin. Kapağı kapalı bir kavanozda dolabın dışında saklayabilirsiniz.

Afiyet olsun :)















ÇİKOLATALI PUDİNG

1 olgun Avokado

+ 1 yemek kaşığı dolusu ketojenik nutella

+ 1/3 b süt veya 2 yk krema

+ 2 kaşık kakao

+ 1 kaşık stevia



ORMAN MEYVELİ PARFE

1 kase yoğurt

+ 2-2,5 ölçü glutamin

+ 1 avuç dolusu yağlı tohumlar (kabak çekirdeği, ay çekirdeği, chia tohumu, keten tohumu) / kuruyemiş (fındık, ceviz vb.)

+ 1 avuç orman meyveleri



KETOJENİK CHEESECAKE




Tabanı için:

- 2 kupa badem unu

- 1/2 kupa hindistan cevizi unu

- 180 gr tuzsuz tereyağı

- 2 kaşık stevia ya da dilediğiniz bir tatlandırıcı



Cheesecake karışımı için:

- 500 gram labne peynir

- 200 ml krema

- 3 yumurta

- 1 çay kaşığı vanilya özü

-1/2 çay kaşığı tuz

- 2/3 kupa stevia ya da dilediğiniz bir tatlandırıcı

- Limon kabuğu



50-60 dakika kadar (üzeri altın rengi alana kadar) 150 derecede pişirin.



* Daha katı olmasını isterseniz tabanı önceden fırında pişirebilirsiniz.
 
Ketojenik diyet düşünenler için iyi oldu attığın canım
 
Ya işte bakabilir miyim ondan emin değilim. Çok zorlanıyorum Tahammül yaşla beraber azalıyor sanırım
 
Okuldan geldim. Eşim arkadaşlarıyla buluşmaya gitti ben de arkadaşlarımla buluştum dışarda . Bebekten dolayı geciktim biraz. Ama işime de geldi. Yemek yemişlerdi. Orda olsam dayanamazsın. Soda limon içtim sadece. Kızımla tek başımıza ilk araba deneyimimizde şükür kolayca atlattık
 
Şti yapmışsın canım geçen gün bende anneme giderek ilk deneyimi yaptım maşallah pusetinde uslu uslu durdu corona olmasa tüm AVM’ler benim derdim
 
papatya_2014 .!.:
Şti yapmışsın canım geçen gün bende anneme giderek ilk deneyimi yaptım maşallah pusetinde uslu uslu durdu corona olmasa tüm AVM’ler benim derdim
Genişletmek için tıkla...
Benimki AVM sevmiyor. Ben de sevmem açıkçası. Nefes alamıyorum. Çok havasız geliyor
 
Kızlar oglanin huysuzlugu devam ediyor ara ara gelip okuyorm ama yazamiyorm, oglen bi disari ciktik cocugu parka goturduk gezdirdik felan aksam balik yapalm dedk ama olmadi oglen gozleme yaptiydi kv kimse acikmadi yarina kaldi balık. Benimde isime geldi bugunu erken kapattm yarinda balik sonra zaten yola cikariz bisi yemem insllah cumaya eksi gorurm.
 
Insallah verirsin cnm kilolari guzelbi motivasyon olmus senin icin :) hayirli olsun bu arada yeni cicilern
mer_4260 .!.:
Herkese selammmm ben geldım nihayet kızlar sızı de burayı da özledim ınsallah herkes cok cok iyidir
Genişletmek için tıkla...
Merhaba cnm hosgeldin naslsin kac kilosun de bakem :)
 
Cevap yazabilmek için giriş yapmalı veya kayıt olmalısınız.

Benzer Konular

🍽🔥Grup Fit Mom Olma Yolunda 🏃‍♀️💪🌟
2
Yorumlar
22
Görüntüleme
1K
ParlayanCaglar
P
9 aylık bebek beslenmesi
Yorumlar
5
Görüntüleme
540
bebekhemsiresi
Y
Meme büyütme ameliyatı sürecimi paylaşıyorum
2
Yorumlar
35
Görüntüleme
7K
sedasyalya
O
Tüp bebek transfer süreci
3 4 5
Yorumlar
82
Görüntüleme
8K
nurnaciyee
N
Niğde Feyza Özçelik doktora labioplasti ameliyatim
4 5 6
Yorumlar
109
Görüntüleme
10K
mer0vz
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için onları kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…