Göbeksiz Yaza Merhaba
Ne kadar kilo verirseniz verin, karın yağlarınız yerinde sabit mi duruyor? Kışın bol kıyafetler ve hırkalar ile saklamayı başardığınız göbeğiniz havalar ısınınca daha görünür hale gelip sizi rahatsız mı ediyor? Yalnız değilsiniz, çünkü göbek sorunu giderek büyüyor. Üstelik göbek yalnızca
estetik bir problem değil; bozulan sağlığınızın gerçek bir göstergesidir. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Yeşim Çelik, karın bölgesi yağlanmasını önlemenin yolları hakkında bilgi verdi.
Özellikle kalp hastalıkları, metabolik sendrom ve Tip 2 diyabetin sık gözlendiği bu kişilerde yağlanmayı azaltmak için doktor ve diyetisyen kontrolü şarttır. Çünkü bu bireylerde oluşan hormon bozukluklarında ilaç tedavisi gerekebilir.
Diyet tedavisi karın ve bel çevresi yağlanmasını azaltır bu rahatsızlıkların oluşum riskini ortadan kaldırır.
1.ADIM: Karın ve bel çevresi yağlanmasının nedenini araştırmak
• Vücutta yağlanma oranının yüksek olması sağlık problemlerinin var olmasında tek başına bir etken değildir. Fakat “abdominal yağlanma” olarak tanımladığımız karın bölgesi yağlanmasının oluşmasında altta insülin direnci, kortizol fazlalığı, hipotiroidi, Cushing ( böbrek üstü hormonların fazla çalışması ) gibi sağlık sorunlarının olup olmadığının araştırılması gerekmektedir.
• Yağlanma sebeplerinden bir diğeri de gıda alımında dengesiz tüketimdir.
• Menopoz dönemi de yağlanmanın vücutta fizyolojik olarak arttığı ve tetiklediği bir dönemdir.
• Hareketsizlik ve buna bağlı enerji harcamada azalma karın bölgesi yağlanmasına zemin hazırlar.
• Fazla alkol tüketimi de bel çevresi yağlanmayı artırmaktadır.
• Kronik stres, bel çevresinde yağlanmaya en önemli nedenlerdendir.
2.ADIM: Nedeni bulduktan sonra çözüme yönelmek gerekir
Karın ve bel çevresi yağlanmasının sebeplerini öğrenmek için gerekli tahliller yaptırılıp, hormonal bir sebep var ise ilaç tedavisi başlar. Bununla birlikte kilo fazlası olanlarda bel çevresi yağlarını azaltmaya yönelik diyetisyen kontrolünde diyete başlanır.“Ben hiç yağlı şeyler yemiyorum, yemeklerimi zeytinyağlı yapıyorum, evimize margarin tereyağı hiç girmez… Fakat vücudum yağlanıyor? ”… Bilinmesi gereken en önemli gerçek vücutta oluşan yağ ile tüketilen yağ farklı şeylerdir. Vücut yağı; yağ ve yağlı gıdaları tüketme dışında örneğin, simit, börek gibi hamur işi besinler, meşrubatlar, bisküvi, cips, gofret, tatlılar, hazır et suları, salata sosları gibi daha sayabileceğimiz karbonhidrat ve proteinli gıdaların gereğinden fazla tüketilmesi sonucunda da vücutta artar, karın ve bel çevresinde depolanır.
Karın çevresinde oluşan yağlardan lipoliz, mezoterapi ve liposuction benzeri yöntemlerle ancak geçici olarak çözüm bulabilirsiniz. Bu konunun uzmanları da karın ve bel bölgesi yağlanması yüksek olan kişilerde öncelikle fazla kiloların verilmesini vurgulamaktadırlar. Yapılan yağ analizlerinde kişilerde abdominal yağlanma dışında bacak, kalça, gövde ve kollarda da yağ yüzdelerinin beldeki kadar yüksek hatta bazen beldekine oranla daha yüksek yağ yüzdelerine sahip olduğu görülmektedir. Yani kişi kilo alımı sırasında sadece karından yağ almış olduğunu görünüşünde hissetse bile ölçümler diğer bölgelerde de yağın kasa oranla olması gerekenden daha yüksek olduğu görülmektedir. Bu sebeple bu kişilerde genel yağlanmayı düşürecek şekilde diyet yapılarak vücudun tüm bölgelerinde yağ kaybı hedeflenecek şekilde kilo verimi sağlanır.
Genel beslenmelerde yapılan en büyük hatalar;
• Akşam sadece meyve yiyip yatmak, saat 18.00’den sonra yemek yememek, kahvaltı ve öğle gibi ana öğünleri atlamak, diyette hiç ekmek yememek, ara öğün yapmamak, yüksek karbonhidratlı besinleri diyette çok sık almak.
• Pilav, makarna, tatlı, mantı, çorba ve börek gibi yemekleri aynı öğünde bir arada tüketmek.
• Kuruyemiş, kuru meyve gibi gıdaları gereğinden fazla yemek,
• Light gıdaları kilo aldırmaz düşüncesi ile fazla miktarda kullanmak.
• Herkesin alması gereken kalori farklıdır. Herkesin yiyebileceği bir porsiyon ölçüsü vardır. Bir besini gereğinden fazla tüketmek de diyetten tamamen çıkarmak da doğru bir hareket değildir. Uzun açlıklar başta karın bölgesi olmak üzere yağlanmayı artırır. Önemli olan sık aralıklarla yeterli miktarda tüketmeyi öğrenmektir.
Bol bol yürüyün ve yüzün Egzersiz yapmak vücutta genel yağlanmayı azaltan en önemli parametrelerden bir tanesidir. Özellikle yürüyüş ya da yüzme vücutta hem bölgesel hem genel yağlanmayı düşüren iki spor şeklidir. Haftada 4 kez 35-45 dakika tempolu aralıksız yapılan aktivite yağlanmayı azaltır
***************
İdeal bel ölçüsünde vücut kütle endeksi tarihe karışabilir. Avrupa Obezite Kongresi adına çalışan İngiliz ekibe göre, bel genişliğiniz boyunuzun uzunluğunun yarısını aşmadığı sürece sorun yok.
Yani boyu 182 cm olan birinin belinin çevresi 91 santimden az olmalı. Yeni ölçü, özellikle kalp ve şeker hastalarının risk değerlendirmesinde esas alınacak. 300 bin kişi üzerinde araştırma yapan ekip bu sonucun tansiyon, şeker, felç ve kalp krizi için vücut kütle endeksinden daha iyi sonuç vereceğini savunuyor. Vücut kütle endeksi ise birinin kilosunun boyunun ikiyle çarpımına bölünmesiyle saptanıyordu.
***************
Diyet yapacaklar için 11 iyi yaşam önerisi
Uzun yıllar kilo vermeye çalışan ve bu süreçte diyetisyen olmaya karar veren Beslenme Uzmanı Didem Kanca Üstay, kendi yaşadıklarına dayanarak diyet yapacaklara önerilerde bulunuyor. Bu kadar çok diyet yapmış, defalarca kilo alıp vermiş biri olarak diyet yapacaklar için tam bir psikolojik rehber bu. Beslenme Uzmanı Didem Kanca Üstay, yaşadıklarından öğrediği diyet deneyimlerini Pudra.com okurlarıyla paylaşıyor. İşte dikkate almanız gereken 11 zayıflama önerisi Pudra.com'da.
1. Herkes çok farklıdır; vücutlarımız, zihnimiz ve en önemlisi ruhlarımız. Sakın başkalarının yapabildiği diyetleri ‘ben neden yapamıyorum’ diyerek insanın kendini suçlamaktan vazgeçmesi gerekir. Herkesin iradesinin kuvvetli ve zayıf olduğu farklı yönleri vardır.
2. Tamam anlıyorum, etrafta herkes vücudunuzla, görünüşünüzle ilgili pozitif olun diyor size ve siz de ‘bu o kadar kolay değil’ diyorsunuz. Çok haklısınız. İnsan kendini aynanın karşısında iğrenç görürken nasıl ‘çok güzelim’ diyebilir ki? Ben de sizlere diyorum ki: Kendinize yalan söylemeyin ama en azından negatif kelimeler de kullanmayın. Şöyle düşünelim: Ben sizi yolda gördüm ve dedim ki ‘Ayy ne kadar iğrenç gözüküyorsun, acayip kilo almışsın, her tarafından yağ fışkırıyor, halin felaket!’ Ne yaparsınız? Hemen defansa geçersiniz, ya bana karşı negatif bir şeyler söylersiniz ya da benimle bir daha hiç konuşmazsınız. Ama aynısını siz kendinize yapıyorsunuz ve ruhunuzun size iyi davranmasını bekliyorsunuz. Hayır, mümkün değil. Kendinize yalan, güzel sözcükler söyleyin demiyorum ama negatif kelimeler de lütfen kullanmayın.
3. Kendinizi dinlemeyi öğrenin. Acıktığınızda yiyin. Bırakın artık medyada sürekli söylenen 6 öğün, 8 öğün, 10 öğün tavsiyelerini. Siz ne zaman acıkıyorsunuz, ne kadarla doyuyorsunuz ona kulak verin. Japonlar günde üç öğün yiyorlar, üstelik en sağlıklı ve en uzun yaşayan toplumlardan birisi onlar. Başkalarını dinlemek yerine artık kendinizi dinlemenin zamanı geldi.
4. Kendinize yasaklar, kurallar koymayın çünkü kurallar çiğnenmek, yasaklar kırmak içindir. Yasak koyduğunuz her şey size çok daha cazip gelecektir. Şunu hep kendinize tekrarlayın: ‘Eğer canım çok isterse tadına vararak istediğim şeyden yiyebilirim.’
5. Eğer sürekli tatlı yemek istiyorsanız, hayatınızda ne gibi bir tat eksik, onu bulun ve hayatınızı tatlandırın.
6. Basit karbonhidrat tüketimlerinde (meyve, kuru meyve, şeker ve türevi gıdalar) mutlaka yanında protein ağırlıklı bir gıda tüketin (badem, ceviz, yoğurt, süt vs.) Kan şekeriniz daha stabil olacaktır ve hemen acıkmayacaksınızdır. Tek başına elma yiyin, yarım saat sona karnınız guruldamaya başlar.
7. Delicesine aç bir halde ne süpermarkete gidin, ne de dışarıda yemeğe. İster istemez çok yiyeceksiniz, çünkü gözünüz dönmüştür.
8. Ruhunuzu doyurursanız daha az açlık çekersiniz. Eğer sürekli acıkıyorsanız ve fiziksel olarak yeterli gıda alıyorsanız o zaman ruhunuzu bir yerlerde aç bıraktınız demektir. Ruhunuza ne iyi geliyorsa onu yapın. Ben müzik dinleyip dans etmeye bayılıyorum. Ha, bir de ablalarımdan birisiyle konuşmaya. Eh, insanın üç ablası olunca birinden birini muhakkak telefonda yakalıyor.
9. Spor yapın. Ama sporu kilo vermek için değil, hakikaten ruhunuza ve bedeninize iyi geleceği için yapın. Ve her spordan sonra spor yapabildiğiniz için şükredin. Ne büyük bir hikmettir ki spor yapacak enerjiye sahipsiniz.
10. Zamanla kendinizi daha çok sevin ve kendinize değer verin. Kendinize verdiğiniz değer kadar değerlisiniz bu hayatta…
11. Benim ne dediğimin çok bir önemi yok. Size hayatta ne iyi hissettiriyorsa onu yapın ve mutlu olun. Kimse siz değil ve siz olamaz. Mevlana’ya sormuşlar: ‘Aşk nedir?’ diye. ‘Ben ol ki bilesin’ demiş. Artık kendinizi dinlemenin vakti geldi de geçiyor bile…
Dilara Koçak'tan diyet önerileri
Yavaş çalışan bir metabolizmanız varsa, egzersiz çok önemlidir. Kas dokusundaki artış ve yağ dokusundaki azalışla birlikte metabolizma hızı artar ve yediklerinizi daha hızlı yakmaya başlarsınız.
Ayrıca, metabolizma hızınız normal olsa da kilo vermek için çabalarken bazı şeyleri yanlış yapıyor olabilirsiniz. Diyet tuzaklarını tanımak için Uzman Diyetisyen Dilara Koçak’ın önerilerine dikkat etmelisiniz. İşte, Dilara Koçak'ın diyet önerileri...
Bazal metabolizma hızı nedir?
Bazal metabolizma hızı (BMH) 24 saat boyunca hiç hareket etmeden hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerjidir. BMH kadınlar için ortalama 1.000 – 1.400 kalori; erkekler içinse 1.200 – 1.600 kalori diye düşünülebilir. Kilo vermek için kadınlar 1.000 – 1.200 kalori, erkekler 1.200 – 1.600 kalori alabilir. Kiloyu muhafaza etmek için kadınların günlük ortalama 2.000 kalori erkeklerin ise ortalama 2.500 kalori alması tavsiye edilir.
Ancak tabii ki tüm bunlar ortalama değerlerdir. Bazal metabolizmanızın hızını ölçmek için bir uzmandan yardım almanız en doğrusudur. Eğer düşük kalorili beslenmenize rağmen kilo kaybedemiyorsanız, bazal metabolizma hızınız ortalama değerlerden düşük olabilir.
Kas dokusunu artırarak metabolizmayı hızlandırabilirsiniz
Vücudun yaşamak için kullandığı enerji (kalori) miktarı olan metabolizma hızı, kişiler arasında oldukça değişkenlik gösterir. Bu da onların kilo alıp vermelerini etkiler. Bazı kadınlar günde 1.600 kaloriyle hızla kilo verirken, günde 800 kalori almalarına rağmen yavaş kilo veren insanlar da nadir olmakla birlikte vardır. Bu insanlar enerjiyi depolayarak ve kilo aldırarak daha idareli çalışan bir metabolizmaya sahiptirler. Eğer bu şekilde yavaş çalışan bir metabolizmanız varsa, egzersiz çok önemlidir.
Kas dokusundaki artış ve yağ dokusundaki azalışla birlikte metabolizma hızı artar ve yediklerinizi daha hızlı yakmaya başlarsınız. Üstelik düzenli egzersize bağlı olarak vücut enerjisi artar, yorgunluk hissi minimuma düşer.
Diyet yapıyorsanız dirençli kilolarda moralinizi bozmayın
Eğer diyet yapıyorsanız ve bir belirli bir noktada kilo vermeniz duruyorsa hemen moralinizi bozmayın. Daha önce kilo alıp verdiyseniz bedeniniz önceki kilolarınıza sadakat gösterme eğiliminde olur. Uzun süre kaldığınız bir kilo, diyetin tam orta dönemine denk gelip kilo verme hızınızı oldukça yavaşlatabilir. Böyle bir durumda sabırlı olmak ve hareketi artırarak negatif enerji dengesine yardımcı olmak en doğru yoldur.
Kendinizi aç bırakmak kesinlikle çözüm değildir. Üstelik siz aç kaldıkça metabolik hızınız yavaşlar ve daha sonra kilo alma riski doğar. Bunun yerine öğün sıklığını artırmak, diyetin karbonhidrat miktarını azaltıp yağsız proteini artırmak denenebilir. Ancak, bunu yaparken de yeterli miktarda karbonhidrat almayı ihmal etmemelisiniz, çünkü beyin dokusu enerji için sadece karbonhidrat yani glikoz kullanır.
Light etiketli demek, istediğiniz kadar yiyebilirsiniz demek değildir
Diyet ürünler tehlikesiz göründükleri için aşırı tüketime oldukça müsaittir. İstenmeyen tablo bu gıdaların diyet etiketli olmasına rağmen hala kalorili olduklarını unutunca ortaya çıkar. Unutmayın ki, bir ürünün ambalajında light etiketi bulunması demek, istediğiniz kadar tüketebileceğiniz anlamına gelmez.
Salata soslarına dikkat
Kilo sorunumuzu düşünmeden bol bol yediğimiz salatalar da aslında dikkat etmezsek kilo almamıza sebep olabilir. Nasıl mı? Salatayı daha çekici kılmak için ilave edilen baştan çıkarıcı ve kalori yönünden zengin soslar yüzünden.
Salata hazırlarken koyu yapraklı malzemelere ağırlık vermeniz ve salatayı soslar yerine peynir, avokado, kuru meyveler ve tahıllarla süslemeniz size iyi bir çözüm sunar. Öte yandan sağlıklı bir yağ olmasına rağmen zeytinyağının da her tatlı kaşığında 45 kalori bulunduğunu da unutmamak gerek.
Diziler kilo aldırıyor
Bir araştırmaya göre kadınların fazla kilolarının bir suçlusu da sevilen diziler. Bir kadın en sevdiği diziyi onuncu kez izlemeye bile karşı koyamıyor. Dizi izleme eylemini daha keyifli kılmak için ise elbette atıştırmalıkları yanı başından ayıramıyor. İşin en tehlikeli kısmı ise akşam yemeğini TV karşısında yemek. Çünkü bu yemek normalden çok daha fazla uzuyor. Mutlaka TV karşısında bir şeyler yemek istediğinizde ise yoğurt ve meyve gibi sağlıklı seçeneklere yönelmeniz yararınıza olacaktır.
Selahattin Dönmez’den çikolatalı zayıflama diyeti
İçinde çikolata olan bir diyet kilo verdirir mi dersiniz? Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez’e göre, evet, verdirir! “Bugüne kadar hep korktuk, bütün diyetlerde yasakların en başına koyduk” diyor çikolata için Dönmez, “Şişmanlatır ve sağlığa zararlıdır, alışkanlık yapar” dedik.
Ancak son yıllarda yapılan çalışmaların çikolatanın içinde bulunan ksantin adında bir bitkisel kimyasal maddenin kalp ve kasları uyarıcı, kalbe giden damarları genişletici etkisini ortaya çıkardığını belirten Dönmez, “Bunun yanında çikolatada doymuş yağlardan olan stearik asidin kolesterol üzerine etkisinin olmadığı da bir gerçektir” diyor.
Fazla miktarda tüketince kilo almamanız olanaksız, kararında tüketmek en güzeli” diye uyaran Dönmez’in “Fark Etmeden Diyet” kitabından çikolatalı diyet tarifi şöyle:
Kahvaltı
•1 tatlı kaşığı fındık ezmesi
•1 ince dilim kepekli veya çavdar ekmeği
•2 karper kadar tercih edilen peynir
•Domates, salatalık, yeşil biber
Öğle
•1 porsiyon tavuk şiş veya tavuk göğüs ızgara
•1 su bardağı ayran
•Az yağlı salata
İkindi
•1 adet küçük çikolata bar veya 4-5 adet küçük top çikolata veya 1 kase çikolatalı puding
Akşam
•4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
•1 ince dilim kepekli veya çavdar ekmeği
•Az yağlı salata
Ara öğün
•1 su bardağı çikolatalı süt
•1 adet tercih edilen meyve
Dr. Mehmet Öz'den kilo verdiren 10 öneri
1. Yeme planınızı otomatikleştirin. Ne yiyeceğinizi vakitlice planlarsanız, son dakikada yapacağınız sağlıksız yemek seçimi riskini en aza indirebilirsiniz.
2. Yulaf dosttur! Sabahtan bir fincan yulaf ezmesi yemek, öğleden sonra alel acele oburluk yapmanızı engelleyecektir.
3. Zeytin, somon ve ceviz gibi sağlıklı yağlar içeren yiyecekler tatmin olmanıza yardım edecektir.
4. Öğün atlamak vücudu yağ depolamaya yönelik kazınma moduna geçirir. Böylelikle kalori yakımı da zorlaşacaktır.
5. Fındık mucizevidir. Bir avuç fındık tok hissetmenizi sağlayacaktır. Farklı bir doku için fındığı suda bekleterek de yemeyi deneyebilirsiniz.
6. Stres midenizin kazınmasına ve tam kalori alacağınız yiyeceklere yönlenmenize sebep olur. Stresle baş edebilmek için meditasyon tekniklerinden faydalanabilirsiniz.
7. Kızarmış besinlere alışık olabilirsiniz. Ama ızgara, buğulama, haşlama, fırınlama ve buharda pişirme gibi birçok sağlıklı yemek pişirme şekilleri de mevcut.
8. Market alışverişinizi kısıtlı bir zamanda yapın. Listeniz hazır olsun, böylece işlenmiş gıdalar bölümüne sapma olasılığınız az olacaktır.
9. Susuzluğu açlık ile karıştırmayın. Açlık hissettiğinizde bir bardak su için ve gerçekten ne istediğinizi fark edin.
10. Dışarıda yemek eğlenceli olabilir ama garsona ekmeği, karışık atışırmalıkları, cips ve sosları getirmemesini söyleyin. Eğer açsanız baştan çıkarılabilirsiniz.
11. Salatanızı tabakta yemekten sıkıldınız mı? Tam buğday bir pideye limonlu salatanızı sararak dürüm yapıp yiyin.