Kalori Sayımı Değil! Düşük Glisemik İndeks Önemli...
Kilo vermenin en iyi yolu, “düşük glisemik indeks” odaklı beslenme listesi oluşturmaktır. Kalori sayımı , açlık dolu, dar ve devamı olmayan bir kilo verme yöntemiyken, gıdaların glisemik indekslerini anlamak beslenmeye doğru ve geniş katkılarda bulunur.
Belki de, yaptığınız diyetin uzun bir koşu kadar işe yaradığını düşünmüyorsunuz… Yani aç kalmıyor, hatta deyim yerindeyse tıka basa yiyorsunuz? Eh yan yana geldiğinde de oldukça kalori alıyorsunuz, değil mi? Yeni çalışmalar diyor ki, kalorileri kestirip atmak işin püf noktası olmayabilir. Önemli olan ne çeşit kaloriler aldığınız… Yani daha doğrusu, kalorinizi hangi besinden aldığınız...
Amerikan Tıp Derneği Dergisi’nde (The Journal of the American Medical Association) 27 Haziran 2012’de yayınlanan makaleye göre, düşük glisemik indeksli diyetler kişinin metabolizma hızını değiştirdiğinden en iyi kilo kaybetme ve Kilo koruma yöntemi düşük glisemik indeksli diyetler yapmak olduğunu belirttiler.
Çalışma şu: Bütün kaloriler aynı “YAPI”da değildir. Aynı veya yakın kalorili iki gıda birbirine taban tabana zıt olabilir.
- Çalışmalar gösteriyor ki, uzun süreli kilo verme çalışmalarında yağı ve karbonhidratları tamamen çıkartmak yerine bunların kalitesini yükseltmek ve doğru eşlikçilerle tüketmenin faydası görülmüştür. Örneğin makarnadan tam olarak vazgeçmek yerine tam tahıllı undan elde edilmiş makarna tüketmek ya da hiç yağ tüketmemektense elzem yağları belli oranlarda badem, ceviz, fındık gibi kabuklu yemişlerden almak...
- Bazen kalori odaklı diyetlerde kilitlenmeler, direnmeler (açlık ve süreksizliğin yanı sıra) vücudun bir yerden sonra kilo vermeyi durdurması gibi durumlarla karşılaşılabilir. Oysa metabolizmayı sürekli çalışır ve hızlanır halde tutan, yani anlayacağınız metabolizmanızın dinamosunu ateşleyen şey glisemik indeksi düşük gıdalardır. Bu gıdalardan az az sık sık tüketmek size yardım eder ve kalori sayımındakinin aksine tok ve metabolizmayı tam hızla çalışır şekilde tutar.
- Kişiler kilo kaybettikten sonra kalori yakım hızı düşer. Bu, kilo verme hızını da düşürür. Ancak öyle bir diyet inşa edersiniz ki, vücut uzu süre direnemez, kalori yakımı yeniden yapılanmış bir metabolizma ile devam eder.
- 21 obez ya da aşırı kilolu kişi arasında bir araştırma yapılıyor. Beden ağırlıklarının %15’i kadarını kaybetmiş kişilerden seçilmiş kişilere, aynı kalorileri içeren menüler veriliyor. Ancak bu kaloriler farklı kaynaklardan elde edilecek… Yani, kimi menüde yağ düşürülmüş, kimisinde karbonhidrat, kimisinde protein oranı yükseltilmiş, kimisinde de düşük glisemik indeksli gıdalara yer verilmiş. Sonuç çok ayrıştırıcı… 1 ay sonunda elde edilen sonuçlara göre düşük glisemik indeksli diyetlerin başarı oranı diğerlerine göre %60 daha fazla.
- Bu esnada, bütün katılımcıların aktif ve aktif olmayan hallerinde total enerji harcama güçleri de ölçülmüş… Yani metabolizma hızları… Glisemik indeksi düşük olan diyetler yine açık ara metabolizma hızlandırıcı güçleriyle diğer uygulamalara fark atmış. Hormon seviyeleri üzerindeki etkilerde olumludan olumsuza doğru sıralandığında, en olumlu etkiyi yine düşük glisemik indeksli diyet listesi göstermiş. En kötü etkiyi gösteren ise karbonhidratsız diyet olmuş...
- Anlaşılan o ki, diğer diyetlerle yan yana konulduğunda da tek başına da, glisemik indeksi düşük gıdalardan oluşan menüler kilo kaybı ve sağlık artışı konularında başı çekiyor.
- Düşük glisemik indeksli diyetlerde en çok yer alan besinler yüksek lifli olanlardır çünkü bir besindeki lif oranı arttıkça o besindeki glisemik indeks düşer.
- Kepekli karbonhidrat (ki kepek en bilinen liftir) bu anlamda beyaz karbonhidratla kıyaslandığında kalori olarak aralarında bir fark olmasa da glisemik indeks açısından ciddi fark oluştururlar.
- Düşük glisemik indeksli gıdaları birer kilo verme makinesine çevirmenin yolu, onları çok iyi tanımak ve diğer yiyeceklerle oluşturacakları kombinasyonu iyi belirlemektir. Bu anlamda, hepsi meyve, nasılsa hepsi sebze, kuruyemişlerin hepsi kötü gibi genellemeler, eskide kalmış klişe yaklaşımlardır.
- Düşük glisemik indeksli diyetlerde lifli beslenme esas olduğu için su tüketimi de listeden alınan verimliliği doğrudan etkiler.
- Kalori sayımı yapan diyetler, yalnızca bir grup ya da küçük bir miktar besini içerirken, düşük glisemik indeks diyeti bütün besin gruplarını içerdiğinden çocukların bile yapabileceği kadar sağlıklıdır.
- Geleneksel olanları yeniden sorguladığımız düşük glisemik indeksli diyetlerde, kan şekerimizi yükselten, iştahımızı açan ve bize uzun vadede kilo aldırıp iştah pompalayan bütün karanlık noktaları bulabiliriz.
- Glisemik indeksi düşük diyetlerin karbonhidratlara yaklaşımı da bu şekildedir. Karbonhidratları doğru seçip doğru tüketmek mi? Yoksa klasik yöntemlerle alıp, “neden sürekli acıkıyorum?”, “neden tatlı istiyorum?”, “Neden çabuk şişip çabuk halsizleşiyorum” gibi aslında yanıtı karbonhidratın beyazında gizli sorular sormak mı? Karbonhidratlar sadece bizi çabuk acıktırmakla kalmıyorlar, açlık kan şekeri dengemizi etkileyip, metabolizmamızı yavaşlatabiliyorlar ki bu da kilo almanın formülü sanırım. Bu anlamda yinelemekte fayda var ki, karbonhidratların dahi glisemik indeksi düşük olanlarını yanı lifli ve tamtahıllı ya da kepekli olanları tercih etmek önemlidir.