Dengeli beslenme kuralları

DENGELı BESLENME KURALLARI


Hayatınızda akılcı bir beslenme rejimi her zaman olmalı. Kilo vermeyi ertelemeyin. Eğer hızla kilo veremediyseniz, hayal kırıklığına uğramayın. Keza çok çabuk kilo kaybederseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz imkansız. Herhangi bir tatlıyı yemeden veya bisküvi paketini açmadan önce kendinize sorun, "Ben gerçekten aç mıyım" eğer cevabınız olumluysa, on dakika bekleyin ve bu soruyu tekrar sorun.

Yiyeceklerinizi haftalık olarak planlayın. Böylece alışveriş yaparken, abur cubur satın almaktan kurtulabilirsiniz.Asla süpermarkete aç gitmeyin. Eğer insanlar tok karnına alışverişe giderlerse, besin değeri daha yüksek yiyecekler alıyorlar. Abur cuburdan da uzak duruyorlar.

Daha hareketli olabilmek için hayatınızda, beslenme rejiminizde değişiklik yapmaktan kaçınmayın.

Bir günlük tutun. Hem ne yediğinizi, hem de ruh halinizi kaydedin. Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. ıradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık... sürelerle devam eder. Daima geriye dönüp kendinizi kontrol edin..

Hiçbir zaman neden kilo vermek istediğinizi unutmayın. Sıkıldığınızda veya diyet yapmaktan yorulduğunuzda eski fotoğraflarınıza göz atın. Ve her verdiğiniz kiloda kendinizi nasıl hissettiğinizi hatırlayın. Değişimin zamanla ve sabırla olacağını hep aklınızın bir köşesinde bulundurun.

Geçmişi değiştiremeyebiliriz ama gelecek için şansımızı deneyebiliriz.

Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. ıradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık... sürelerle devam eder.

Yeryüzündeki hiçbir yiyecek, sizin kendinizi zayıf hissetmenizden daha lezzetli olamaz.

Artık biliyorum ki, doğru seçimler yaparsam, zayıflayabilirim. Her an şu soruyu soruyorum: "Buna ihtiyacım var mı, gerçekten onu yemeyi istiyor muyum?

Eğer yemek yemek istemiyorsanız, yemek yiyebileceğiniz bir yere gitmeyin.

Sosyal zorunluluk olarak, bir partiye gidiyorsunuz, ne yiyeceğinizi de planlayın

Eğer bir açık büfe ile yüz yüze iseniz, hemen salata bölümüne gidin ve tabağınızı salatayla doldurun. ıkinci kez gittiğinizde kendinizi tok hissedeceksiniz ve daha fazla kontrol edebileceksiniz.

Her zaman ölçülü olun. Porsiyonlarınız küçük olsun.

Bol sebze, Az yağ, Bardak bardak su... .

Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için ve bu sırada düşünün, "Şu anda yemek yiyorum ama hedeflediğim kilodan uzaklaşıyorum." Kendi kendinizle yapacağınız tartışmalar işe yarayacak.

Bilinçli bir şekilde yemek yiyin. Yavaş olun. Ağzınıza götürdüğünüz her lokmaya dikkat edin.

Her yemekten sonra dişleriniz fırçalayın. Ağzınızdaki temizlik duygusu sizin bir kaç saat acıkmanızı engelliyor.




Yediklerimiz Nasıl Harcanır?


3 dilim ekmek 79 dakika yürüyüş veya 45 dakika ev temizliği
Kaşarlı tost 18 dakika jimnastik veya 11 dakika ip atlama
100 gr. pastırma 125 dakika kayak veya 36 dakika ev temizliği
1 kase mercimek çorbası 44 dakika yürüyüş veya 12 dakika ip atlama
1 tabak patlıcan musakka 28 dakika jimnastik veya 36 dakika ev temizliği
1 cheesburger 65 dakika jimnastik 39 dakika ip atlama
1 tabak zeytinyağlı barbunya 160 dakika kayak veya 80 dakika yürüyüş
1 adet muz 25 dakika yürüyüş veya 50 dakika kayak
1 dilim üzümlü kek 17 dakika jimnastik veya 22 dakika ev temizliği

Hızlı yaşam, yoğun iş temposu ve yaşam standartlarındaki değişim yemek alışkanlıklarını da etkiliyor. Günlük hayatta ve iş hayatında beslenme dengesini koruyabilmek için ise doğru tercihler yapmak gerekiyor.
Anadolu Sağlık Merkezi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Hande Öngün, sağlıklı besin seçiminin, açlığı ve kişisel tercihleri yatıştırıcı olması gerektiğini belirterek, çeşitliliği ve dengeyi koruyarak, aşırıya kaçmadan sağlığı koruyucu ve arttırıcı besinlerin seçilmesi gerektiğini söylüyor.
"Yanlış beslenme alışkanlıklarından vazgeçilmeli, beslenme konusunda mucize reçeteler ya da mucize besinler olmadığı unutulmamalıdır!" diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Hande Öngün'ün sağlıklı ve dengeli beslenme konusundaki önerileri işe şöyle:

Sağlıklı ve Zinde Kalabilmek İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

· Besin seçimlerini yavaş yavaş değiştirin. Değişime gün içindeki bir öğünü veya yemeği değiştirerek başlanabilir. Yağda kızarmış balık yerine ızgara tercih etmek gibi.
· Her gün temel besin gruplarından bir yiyeceği tüketmeye özen gösterin. Tabağınızın dörtte üçünü sebze ve tahıl grubu ile; kalan kısmını et grubundan bir besinle tamamlayabilirsiniz. Ek olarak az yağlı süt veya yoğurt ile öğün tamamlanabilir. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, yiyecekleri yaşamınızdan tamamen çıkarmak yerine azaltmaya çalışın: Az yağlı besinleri yüksek olanlara tercih edin.
· Besin grupları içinde çeşitliliğe dikkat edin.
· Yaşam şeklinizi değiştirip, günlük enerji harcamanızı arttırın. Düzenli fiziksel aktivite sağlıklı yaşam için vazgeçilmezdir.


Sağlıklı Seçimler İçin Pratik Öneriler

· Ekmeğin üzerine tereyağı ve reçel sürmek yerine meyveli yoğurdu tercih edin.
· Öğün atlamamaya özen gösterin. Öğün atlamak için çeşitli bahaneler vardır: Zamansızlık, yoğun iş temposu, isteksizlik, aç hissetmemek gibi... Zaman içerisinde öğün atlama kişinin doğal bir alışkanlığı haline gelebilir. Ancak bunun çalışma verimini ve konsantrasyonu azalttığını , halsizliği arttırdığını, sonraki öğünde daha fazla yemeye neden olduğunu hatırlamakta fayda var.
· Ara öğünler çoğunlukla iş yoğunluğunun yüksek olduğu saatlere veya toplantı saatlerine rastlamaktadır. Çekmecenizde bulundurabileceğiniz kuru veya taze meyveler, kepekli bisküviler, kutu süt veya meyve suyu ara öğünleriniz için pratik bir seçim olabilir.
· Gün içine yayılan uzun toplantılarda genellikle ikram edilen çay, kahve yerine bitki çayları tercih edin. Tatlı veya tuzlu, yağ içeriği yüksek kurabiye gibi besinler yerine taze veya kuru meyvelerden oluşan ikramları tercih edin.
· Tuz tüketiminize dikkat edin. Tuz tüketimi ile hipertansiyon arasında yakın bir ilişki vardır.
· Şeker ve tatlı tüketiminizi azaltın, şeker içeriği az olan besinleri tercih edin. Şekerler saf karbonhidrattır ve yoğun enerji kaynağıdır. Bu besinlerin fazla miktarda tüketimi, aşırı enerji alımının nedenidir. Ayrıca şişmanlığa ve besleyici değeri yüksek olan besinlerin tüketiminin de azalmasına neden olur.
· Sebze ve meyveler posa, vitamin ve mineral içeriği zengin olan besinlerdir. Bunun yanında kurubaklagiller, yulaf, mercimek, mısır, buğday ve ekmek gibi posa yönünden zengin besinler diyette yer almalıdır. Buğday ununun kepeği alınmadan tüketilmesi tercih edilmelidir. Her gün 4-5 porsiyon meyve, 2-3 porsiyon sebze tüketilmelidir.


İş Yemekleri İçin Öneriler

· Yemek yenilecek mekana çok aç gitmeyin,
· Ana yemeği beklerken ikram edilenleri tüketmeyin,
· Lezzetli olduğu kadar besleyici ve sağlıklı da olan bir yemek seçin. Krema ve tereyağı eklenmemiş çorbalar, ızgara tavuk , balık veya hindi eti, zeytinyağlı dolma, sarma ve sebze yemekleri ile kurubaklagil yemekleri, sebzeli hazırlanmış ve katı yağ eklenmemiş hamur işleri (sebzeli makarna, sebzeli börek gibi) gibi.
· Tatlılardan aşure, kabak talısı, ayva tatlısı veya sütlü tatlıları, şuruplu tatlılara tercih edin.
· Meze olarak mayonez eklenmemiş yoğurtlu sebze salataları, kısır, mercimek köftesi, patlıcan salatası veya humusu tercih edebilirsiniz.
· Çerez olarak leblebiyi tercih edin. Ek olarak, günde 4-5 adet fındık veya 2-3 adet ceviz tüketebilirsiniz.

teşekkür ederim sevgicimmm! ben bu ara bu düzenli, dengeli ve sağlıklı beslenme olayını uyguluyorum. dikkat ediyorum, ara öğün de atlamıyorum. mutlaka en kötü ayran, yoğurt, meyve yada diyet bisküvi yiyorum aralarda. senin bildiğin başka bişiler varmı? yani ufak tefek bişiler sorsam fikrini söyleyebilirmisin? mesela bazen mecburen bazen akşam 8-8.30 da yiyorum akşam yemeğimi, o saatten sonra gece yatmadan önce meyve yememe gerek varmı? meyve olarak muz da tüketebilirmiyim haftada 2 kez falan olmak şartıyla? çünkü muzun pekte diyete yardımcı bi meyve olmadığını duymuştum. sonra yoğurtla pilav yada makarnayı aynı anda yememin bi sakıncası varmı gibi gibi şeyler var kafamda.. kime danışacağımı bilmiyorumda belki senin bi fikrin vardır. diyetisyene gitmeye pek vaktim yok çünkü