Glisemik İndeks Nedir ?
Yiyeceklerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına Glisemik İndeks (GI) denir. Referans besin olarak glikoz kabul edilir (GI’sı 100’dür) ve besinlerdeki 50 gram karbonhidrata göre ölçülür. Örneğin 360 gram elmadan (4 orta boy) 50 gram karbonhidrat alırken 120 gram beyaz ekmekten (4 orta dilim) de 50 gram karbonhidrat alırız.
Glisemik indeks değeri 70 ve daha yukarı olanlar yüksek, 56-69 arasında olanlar orta ve 55’in altında olanlar düşük GI’li besinler olarak kabul edilirler. Düşük glisemik indekse sahip besinler daha uzun süre tok tutar, sağlıklı yaşama uygundur ancak; beyaz peynir, ayçiçek yağı gibi GI’sı 0 olan yiyecekler için de çok sağlıklıdır diyemeyiz.
Glisemik indeks değerleri besinlerin katı veya sıvı olmasına, saklanma sürelerine, olgunluklarına, pişirilme derecelerine, işlemden geçirilme yöntemlerine ve nişastanın yapısına (amiloz/amilopektin oranı), gıdayı alan bireyin kanındaki glikoz düzeyine, insülin direncine ve diğer faktörlere göre kişiden kişiye hatta aynı kişi için günden güne dahi değişebilmektedir.
Glisemik İndeks
Kan şekerinin çok hızlı yükselmesine neden olacak şekilde beslenmek (genellikle glisemik indeksi yüksek besinlerle) aşırı insülin salgılanmasına bu da kan şekerinin hızlı bir şekilde düşmesine ve kişinin tokluk hissinin çok kısa sürmesine yol açar. Aynı zamanda pankreasın insülin üretirken yorulmasına ve bir süre sonra da insülin direncine yani vücudun insüline karşı duyarsızlaşmasına neden olabilir. İnsülin tarafından kullanılamayan yüksek şeker oranı bir süre sonra metabolik sendromlara ve tip 2 diyabete neden olur.
Glisemik İndeks
Diyette kompleks karbonhidratların tüketilmesi daha çok tercih edilir. Basit karbonhidratlar hızla emilerek kan şekerini hızlı yükselttikleri için daha yavaş emilen ve kan şekerinde ani yükselişe sebep olmayan kompleks karbonhidratların tüketiminin daha sağlıklı olduğunu söyleyebiliriz. Beyaz şeker, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine besinler kan şekerini hızlı yükseltirken, tam tahıllar, baklagiller ve yeşil sebzeler gibi lif oranı yüksek besinler, kan şekerinin dengeli kalmasını sağlarlar ve daha uzun süre tokluk hissi verirler.
Bazı besinlerin glisemik indekslerini aşağıdaki tabloda görebilirsiniz.
Diyette basit karbonhidrat yerine komplekslerin seçilmesi mikrobiyota ve bağırsak sağlığı için de son derece önemlidir. 8 hafta boyunca yapılan araştırmada yüksek doz früktoz verilen ratlarda (deney farelerinde) plazma inflamasyonları artmış ve portal endotoksin düzeyleri artmıştır. Kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselip düşmesi ratlarda metabolizma rahatsızlıklarına yol açmıştır.
Glisemik indeks diyeti nedir ?
GI diyeti tip 2 diyabet, polikistik over sendromu ve yüksek kolesterol gibi rahatsızlıklarda insülin düzeyini azaltmak ve daha uzun süre tokluk hissi sağlamak amacıyla uzmanlar kontrolünde uygulanabilecek her diyet gibi kişiye özel diyetlerden biridir. Karbonhidratların en iyisi kan şekerini yavaş ve az yükseltenidir mantığına bağlı olarak öncelikle beslenmede basit yerine kompleks karbonhidratların tercih edilmesidir.
Avrupa’daki en yüksek obezite oranı olan %32’ye ve 7.5 milyon diyabetli bireye sahip Türkiye’de oluşabilecek rahatsızlıkları engellemek, varsa geri dönüşünü sağlamak için yapmamız gereken bazı şeyler var: Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi eksik olmamalıdır. Meyve suyu yerine meyvenin kendisi, beyaz pirinç yerine bulgur/karabuğday ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı/çavdar ekmeği tercih edilmelidir. Düşük kalorili(!) olduğu düşünülerek tüketilen mısır gevreği/müslinin yerini yulaf ezmesi almalıdır. Diyetin posa içeriğine, işlenmiş gıda tüketimine ve besinlerin içindekiler kısmının okunmasına dikkat edilmelidir.
Yiyeceklerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına Glisemik İndeks (GI) denir. Referans besin olarak glikoz kabul edilir (GI’sı 100’dür) ve besinlerdeki 50 gram karbonhidrata göre ölçülür. Örneğin 360 gram elmadan (4 orta boy) 50 gram karbonhidrat alırken 120 gram beyaz ekmekten (4 orta dilim) de 50 gram karbonhidrat alırız.
Glisemik indeks değeri 70 ve daha yukarı olanlar yüksek, 56-69 arasında olanlar orta ve 55’in altında olanlar düşük GI’li besinler olarak kabul edilirler. Düşük glisemik indekse sahip besinler daha uzun süre tok tutar, sağlıklı yaşama uygundur ancak; beyaz peynir, ayçiçek yağı gibi GI’sı 0 olan yiyecekler için de çok sağlıklıdır diyemeyiz.
Glisemik indeks değerleri besinlerin katı veya sıvı olmasına, saklanma sürelerine, olgunluklarına, pişirilme derecelerine, işlemden geçirilme yöntemlerine ve nişastanın yapısına (amiloz/amilopektin oranı), gıdayı alan bireyin kanındaki glikoz düzeyine, insülin direncine ve diğer faktörlere göre kişiden kişiye hatta aynı kişi için günden güne dahi değişebilmektedir.
Glisemik İndeks
Kan şekerinin çok hızlı yükselmesine neden olacak şekilde beslenmek (genellikle glisemik indeksi yüksek besinlerle) aşırı insülin salgılanmasına bu da kan şekerinin hızlı bir şekilde düşmesine ve kişinin tokluk hissinin çok kısa sürmesine yol açar. Aynı zamanda pankreasın insülin üretirken yorulmasına ve bir süre sonra da insülin direncine yani vücudun insüline karşı duyarsızlaşmasına neden olabilir. İnsülin tarafından kullanılamayan yüksek şeker oranı bir süre sonra metabolik sendromlara ve tip 2 diyabete neden olur.
Glisemik İndeks
Diyette kompleks karbonhidratların tüketilmesi daha çok tercih edilir. Basit karbonhidratlar hızla emilerek kan şekerini hızlı yükselttikleri için daha yavaş emilen ve kan şekerinde ani yükselişe sebep olmayan kompleks karbonhidratların tüketiminin daha sağlıklı olduğunu söyleyebiliriz. Beyaz şeker, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine besinler kan şekerini hızlı yükseltirken, tam tahıllar, baklagiller ve yeşil sebzeler gibi lif oranı yüksek besinler, kan şekerinin dengeli kalmasını sağlarlar ve daha uzun süre tokluk hissi verirler.
Bazı besinlerin glisemik indekslerini aşağıdaki tabloda görebilirsiniz.
| Besinler | Glisemik İndeks |
| Beyaz ekmek (baget) | 72 |
| Beyaz pirinç | 98 |
| Bulgur | 48 |
| Çavdar ekmeği | 58 |
| Kızartılmış patates | 75 |
| Süt | 27 |
| top | 55 |
| Havuç | 47 |
| Elma | 38 |
| Mercimek | 25 |
| Çikolata | 44 |
| Dondurma | 60 |
| Fındık | 20 |
| Muz | 51 |
| Üzüm | 46 |
Diyette basit karbonhidrat yerine komplekslerin seçilmesi mikrobiyota ve bağırsak sağlığı için de son derece önemlidir. 8 hafta boyunca yapılan araştırmada yüksek doz früktoz verilen ratlarda (deney farelerinde) plazma inflamasyonları artmış ve portal endotoksin düzeyleri artmıştır. Kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselip düşmesi ratlarda metabolizma rahatsızlıklarına yol açmıştır.
Glisemik indeks diyeti nedir ?
GI diyeti tip 2 diyabet, polikistik over sendromu ve yüksek kolesterol gibi rahatsızlıklarda insülin düzeyini azaltmak ve daha uzun süre tokluk hissi sağlamak amacıyla uzmanlar kontrolünde uygulanabilecek her diyet gibi kişiye özel diyetlerden biridir. Karbonhidratların en iyisi kan şekerini yavaş ve az yükseltenidir mantığına bağlı olarak öncelikle beslenmede basit yerine kompleks karbonhidratların tercih edilmesidir.
Avrupa’daki en yüksek obezite oranı olan %32’ye ve 7.5 milyon diyabetli bireye sahip Türkiye’de oluşabilecek rahatsızlıkları engellemek, varsa geri dönüşünü sağlamak için yapmamız gereken bazı şeyler var: Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi eksik olmamalıdır. Meyve suyu yerine meyvenin kendisi, beyaz pirinç yerine bulgur/karabuğday ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı/çavdar ekmeği tercih edilmelidir. Düşük kalorili(!) olduğu düşünülerek tüketilen mısır gevreği/müslinin yerini yulaf ezmesi almalıdır. Diyetin posa içeriğine, işlenmiş gıda tüketimine ve besinlerin içindekiler kısmının okunmasına dikkat edilmelidir.
Son düzenleyen: Moderatör:
