İştah kesme kılavuzu
Tok tutan ve iştah kapatıcı etkisi kanıtlanan özel besinleri yiyerek, rejim yapmadan zayıflayabilirsiniz. Diyet yapmanın en zor yanı, sevdiğiniz pek çok yiyecekten vazgeçmek zorunda kalıp, üstüne bir de iştahınızla baş etmek zorunda kalmanız. Özellikle iştah kapatıcı etkisi olduğu kanıtlanan özel besinler yardımıyla zayıflamak mümkün.
'İştah Kesme Kılavuzu' yardımıyla, özel besinleri yiyerek kilo vermek artık çok kolay. Bu besinlerin vücut üzerindeki etkileri, içeriklerindeki bazı maddeler ve görevleri şöyle sıralanıyor:
Karbonhidratlar:
Kepek, buğday gibi tahıl ürünlerinde, sebze ve meyvelerde bulunur. İçeriğindeki lifler, sindirim sistemini harekete geçirir. Özellikle kompleks karbonhidratlar insanı tok tutar.
Triptofan:
Vücutta serotonin oluşmasında ve hücrelere taşınmasında önemli bir görev alır. Serotonin de iştah hissini azaltır. Özellikle muz, avokado, yulaf ve peynirde bulunur.
Krom: Vücuttaki insülin dengesini korur. Kan şekerinin düşmesi açlığa yol açar. Krom ihtiyacınızı karşılamak için fındık, ceviz gibi kabuklu yemişler, brokoli ve tahıl ürünleri yiyebilirsiniz.
Albümin:
Can sıkıntısını giderir ve iştahı kapatır. Bu protein, triptofan oluşturarak beyne taşır ve serotonin üretimini artırır. Bezelye, fıstık ve fasulyede bulunur.
Fruktoz:
Meyvelerden elde edilen doğal şekerdir. Kan şekeri dengesini kesinlikle etkilemez. Ayrıca yemek sonrası tatlı ihtiyacı duymanızı engeller. Çilek ve bal, fruktozun ana kaynağıdır.
İyot:
Tiroit hormonlarının yapımı için gereklidir. Açlık duygusunun gelişmesini engeller. Balık, iyotlu tuz ve soğan, iyot açısından oldukça zengindir.
TOK TUTAN ÖNERİLER
- Karnabaharı ve brokoliyi hafifçe haşlayıp yoğurtla tatlandırın. Bu karışım lif açısından zengin olduğundan, sizi uzun süre tok tutar.
- Salatalığı iyice yıkayın ve kabuklarıyla birlikte ince dilimler halinde kesip üzerine bol bol dereotu serpin. Kalorisi yok denilecek kadar az olan bu sebze oldukça tok tutucudur.
- 250 gr mor eriği biraz tarçınla haşlayın. Bu meyve fruktoz açısından oldukça zengin olmakla birlikte tatlı ihtiyacınızı da karşılayacaktır. 200 gr ananası incecik doğrayın ve süzgeçten geçirin. İçine 100 gr kefir ve taze nane ekleyin. Ananasın içindeki enzimler, protein sindirimini hızlandırdığından oldukça doyurucudur.
- Öğünler arasında acıktığınızda kuru erik yiyin. Kuru erik kan şekerinin düşmesini engeller. Ancak fazla abartmayın. Bir kuru erikte 8 kalori var.
- Bir demet maydanozu blenderdan geçirip sebze suyuyla karıştırın. Bir iki damla acı biber sosu ekleyin ve için. Bu içecek yağ yakılmasını kolaylaştırır.
- Kırmızı elmayı ince dilimler halinde kesip 1 çay kaşığı kıyılmış ceviz ve yarım çay kaşığı yonca balıyla karıştırın. Bu karışım hem doyurucudur hem de bağırsakları çalıştırır. - Kahvaltıda armudu rendeleyin ve yulafa katın. Bu karışıma biraz da yoğurt ekleyin. Armudun içeriğindeki fruktoz uzun süre açlık hissetmemenizi sağlar.
- Günü canlı geçirmek için kendinize yulaf ezmesi hazırlayıp içine kuru meyveler katın. Bu, karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayacaktır. Portakal ve 50 gr ıspanak yaprağından oluşan bir salata hazırlayın. Salatayı 50 gr yağsız yoğurt, bir tutam tuz ve karabiberden oluşan bir sosla tatlandırın.. Diyet yapmak isteyip, iştahına engel olamayanlara önerilerde bulunan uzmanlar, gün içinde sık ve az öğünler yemenin, iştahın kontrolden çıkmasını önlemenin en kolay yolu olduğunu belirtiyor.
TAT ALMA DUYUNUZU TATMİN EDİN
Uzmanlara göre, yeme isteğinin kontrol altında tutulması, atıştırma krizinden kurtulmak için sağlıklı karbonhidratlara yönelinmesi, bol bol su içilmesi, yiyeceklerin iyice çiğnenmesi ve güç gerektiren egzersizlerin yapılması gerekiyor. Beynin, vücutta enerjinin azaldığını fark eder etmez açlık hissetmeye yol açan kimyasal maddeler salgıladığını belirten uzmanlar, "Ancak beynimizin bu kimyasal maddeleri salgılayan kısmı, aynı zamanda duyguları da kontrol ediyor. Sıkıldığımız veya kendimizi kötü hissettiğimizde hemen buzdolabına koşmamızın başlıca sebebi bu. Ayrıca yemeklerin tadı, kokusu veya görüntüsü de açlık duygusuna sebep olabiliyor.
Örneğin, yemek sonrasında canınız, tatlı vitrininde duran o dondurma kasesinden çekiyorsa, bunun sebebi kesinlikle aç olmanız değil, kontrolden çıkan yeme isteğinizdir. Eğer bunu aklınızdan çıkarmazsanız, tokken yediğiniz yemek miktarını en aza indirmiş olursunuz" ifadelerini kullanıyor. Gün içinde sık ve az öğünler yemenin, iştahın kontrolden çıkmasını önlemenin en kolay yolu olduğunu kaydeden uzmanlar, şöyle devam ediyor:
"Belki yine arada bir şeyler atıştırmak isteyebilirsiniz, ama bu sefer yiyeceğiniz miktarlar az olacaktır. Böyle bir durumda atıştırmak için sağlıklı karbonhidratlara yönelin, çünkü bu besin türü, sindirim sisteminde daha uzun süre kalıyor ve şeker seviyenizi yavaşça yükselterek daha uzun süreli tokluk hissi sağlıyor. Yapılan araştırmalara göre, tat alma duyusunu değişik tatlarla tatmin etmenin, daha az miktarlarla yetinmeyi sağladığını bildiriyor. Sürekli aynı yemeği yeme, özellikle tadı hoşa gitmiyorsa, bir süre sonra tat alma mekanizmasının iptal olmasına yol açıyor. Ve bu sebeple de kendinizi sanki hiç yemek yememiş gibi hissedebiliyorsunuz. Böyle bir durumu engellemek için öğünlerinizi taze otlarla ve baharatlarla tatlandırabilirsiniz" tavsiyesinde bulunuyor."
Su içmenin, kişinin kendisini tok hissetmesi açısından önemli olduğunun da altını çizen uzmanlar, ayrıca vücut susuz kaldığında, çoğu zaman açlık hissine benzeyen sinyaller gönderdiğini belirten uzmanlar, bol su içmenin, beden su istediği zamanlarda yemeğe yönelmeyi engelleyeceğini belirtiyor.
Beslenme ve diyet uzmanları, yiyecekleri uzun süre çiğnedikten sonra yutmanın, beynin vücuda giren besinleri kaydetmesine zaman tanımak anlamına geldiğini ifade ediyor. Üstelik bu şekilde tat alma duyusunun da tatmin olduğunu vurgulayan uzmanlar, "Böylece doyduğunuzu anlamanızla, yemeye son vermeniz arasındaki zaman kısalıyor. Fazla yemekten kaynaklanan sindirim sorunlarından kurtulmanız da ayrı bir avantaj" ifadesini kullanıyor.
ÖĞÜN ATLAMAYIN
Uzmanlar, egzersizler zorlaştıkça vücut ısısının arttığını ve daha fazla kalori yakmaya başlandığını, bu durumun da egzersizi takip eden birkaç saat boyunca iştahın bastırılmasına sebep olduğunu bildiriyor. Böyle bir durumda normal öğün saatinden birkaç saat önce egzersiz yapmanın en mantıklısı olduğunu belirten uzmanlar, şöyle devam ediyor:
"Çünkü öğün saati geldiğinde spor yapmanın verdiği etkiyle iştahınız biraz daha kapanır. Fakat asla öğün atlama hatasına düşmeyin, aksi halde hem vücudunuz zayıf düşer, hem de bir süre sonra aşırı yeme isteği duyarsınız."
Acilen bir şeyler yeme isteğinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek istiyorsanız, şu çözümleri deneyin:
1. Protein ağırlıklı kahvaltı edin. Zaman ilerledikçe daha az acıkacak ve gün boyunca 267 kalori daha alarak beslenebilirsiniz. Sabahları 2 yumurta ve üzerine marmelat sürülmüş 2 dilim ekmek yenilerek doygunluk hissi geciktirilebiliyor.
2. Canınız bir şeyler yemek istediğinde merdiven inip çıkın, koşun yani kendinizi yorun. Yiyecekleri ulaşmanızın zor olacağı yerlere koyun. Bu kadar yorgunluktan sonra, favori yiyeceğinizi alıp yemek canınız istemeyecek. Sadece su içerek açlığınızı yatıştırabileceksiniz.
3. İyi uyumaya özen gösterin ve birşey yiyerek rahatlamak yerine mümkünse şekerleme yapın.. Uykunun insanları acıktırmadığı, atıştırma hissi uyandırmadığı belirtiliyor.
4. Farklı düşünün.. Bilim adamları, yiyecek kokusu duyma ile yiyeceğin ağızda olmasının beyinde aynı etkiyi yarattığını keşfetti. Yani eğer canınız birşey yemek istiyorsa sadece koklayarak da aynı doyumu sağlayabilirsiniz.
5. Asla dolu bir tabak yiyecekle kendinizi sınamayın. Önünüzde daha çok yiyecek olması sizn daha çok yemenize neden olur. Eğer dışarıda yemek yiyorsanız, garsondan yemeğinizi servis etmeden önce yarısını evinize götürmek için paket yapmasını isteyebilirsiniz. Kalan yemeği ertesi gün öğleyin yiyebilirsiniz.
6. Yemeğinizi aydınlık mekânlarda yiyin. Loş bir ortamda aydınlık bir ortamda yediğinizden daha fazla yersiniz. Aydınlık ortamlarda etrafınızdaki kişiler de, iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
7. Sohbet edin. Eğlenceli bir arkadaşınızla keyifli bir zaman geçirmek, uzun hikayeler anlatmak yemek için size zaman bırakmaz. Bu sürede sizin tabağınızdakiler duruyor ve onlarınkiler bitmişse, sizin yiyeceklerinizi de yemelerini tavsiye edebilirsiniz.
8. Oturarak yiyin. Eğer oturarak ve tabakta hafif şeyler yerseniz alacağınız kalori miktarı daha az olur.
9. Sadece çorba içerek açlığınızı yatıştırın. En yoğun sebze çorbası yaklaşık 130 kalori içerir. Öğle yemeklerinde çorba tüketerek yüzde 20 daha az kalori almış olacaksınız.
10. İştahınızı azaltmak için ufak bisküviler, şekerleme, peynir, kuru yemiş gibi ufak yiyecekleri belirli bir miktar yiyebilirsiniz. Yalnız fazla kaçırmamaya özen gösterin!
Alıntıdır.