Mideniz mi aç yoksa ruhunuz mu?
Uzman Diyetisyen Rabia Yurdagül
Fiziksel açlık ve duygusal açlık olmak üzere iki tür açlık vardır. Fiziksel açlık mide açlığıdır. Bazı durumlarda ise örneğin yemek yedikten 10 dakika sonra, aç olmadığımız halde kendimizi bişeyler yer durumda buluruz. Bunun nedeni duygusal yemedir. Fiziksel olarak aç olmadığımız durumların dışında üzüntü, öfke, stress, yalnızlık, can sıkıntısı gibi içinde bulunduğumuz duygusal durumların tetiklemesi ile atıştırırız.
Duygusal ve fiziksel açlık benzer hislermiş gibi algılanabilir ancak, ayırıcı noktalarını bilmek açlığınızın hangi kökenli olduğunu öğrenmenizi sağlar. Bu ayrımı yapmanızı sağlayacak aşağıdaki adımlar doymamacasına aç olduğunuzu hissettiğinizde, iştahınızın gerçekten fiziksel bir ihtiyaçtan mı kaynaklandığını, yoksa duygusal kökenli mi olduğunun farkına varmanızı sağlayacak ve duygusal olarak aşırı yemenin önüne geçmenize yardım ederek, sürekli kilo değişiklikleri ile karşı karşıya kalmanızı engelleyecektir.
Duygusal ve fiziksel açlık arasındaki farklar
1.Duygusal açlık ani gelir. Birinci dakikada besinle ilgili hiçbir düşünce yokken, bir sonraki dakika ciddi bir açlık hissedilir. Fiziksel açlık ise aşamalıdır. Mide guruldar, yavaş yavaş artan işaretlerle yemek yeme zamanının geldiği sinyalini verir.
2.Duygusal yemede açlık hissi çikolata, pasta, hamburger gibi tek bir yiyeceğe karşı gelişir. Böyle bir şeye ihtiyaç olmadığı halde, bu ve benzer besinleri yeme gereksinimi hissedilir. Fiziksel açlıkta ise yiyecek seçimleri esnektir, kişi alternatiflere açıktır.
3.Duygusal yeme boynun yukarı kısmıyla alakalıdır. Krizler ağız ve beyinde başlar. Ağız pizzayı, çikolatayı tatmak ister, beyin arzu edilen yiyecekle ilgili düşüncelerle doludur. Fiziksel yeme mide ile ilgilidir. Mide guruldar, boştur, ağrılı tepki verir.
4.Duygusal yemede ısrar ve aciliyet vardır, fiziksel yemede sabır vardır, besin daha sonrada tüketilebilir.
5.Duygusal yeme ruh hali değişikliği ile beraber gelir. Patrondan azar işitmek, çocukların okuldaki başarısızlığı, eşlerin tartışması gibi ruh hali dalgalanması ile başlar. Fiziksel açlıkta ise son yemek saatinin üzerinden 4-5 saat geçmiştir, baş ağrısı veya enerji düşüklüğü hissediliyordur ve bu fiziksel yemeyi başlatır.
6.Duygusal yiyiciler ne ölçüde yediklerine dikkat etmezler, otomatik olarak besini tüketirler, yediklenin büyük veya küçük olması, az veya çok olması farketmez. Fiziksel yemede ölçülü seçimler ve yemede farkındalık vardır. Çataldaki besine, ağza alınan besine ve midedeki besine karşı farkındalık vardır. Sandviçin yarısını veya tamamını yemenin seçimi yapılabilir.
7.Duygusal yemede sınır yoktur. Ağrı hissedilse bile yemeye devam edilir. Fiziksel yemede ise sınır vardır. Midenin dolduğu hissedildiğinde durulur.
8.Duygusal yiyiciler yemek yemekten dolayı suçluluk duyarlar. Kendilerini daha iyi hissetmek için yerler ama sonrasında kendilerine kızarlar, kendilerine egzersiz yaparak ve yemek yemeyerek yediklerinin telafi edeceklerine dair sözler verirler. Fiziksel yiyiciler ise yediklerinin gerekli olduğunun farkındadırlar. Yemek yemenin ardından suçluluk ve pişman olmak yoktur. Yemek yemenin nefes almak gibi gerekli bir davranış olduğunu bilirler.
Duygusal yemeyi nasıl önleyebilir siniz?
1.Dedektif gibi eğilimlerinizi izleyin. Alışkanlığı değiştirmenin en iyi yolu farkındalıktır. Öncelikle hangi duygusal durumda ne yemek istediğinizi tespit edin. Bağlantıları tespit etmenin en iyi yolu olayları dikkatlice gözlemlemektir. Örneğin yalnız kaldığınızda veya sıkıldığınızda patates kızartması mı yemek istiyorsunuz.
2.Duygularınızı kontrol altına alın. Hangi duygusal durumun sizi hangi yiyeceği yeme davranışına ittiğini bilirseniz, duygularınızı konrtol etmeniz daha kolay olabilir. Örneğin depresyondaysanız ve bu durumunuz sizi kocaman bir paket çikolatayı yemeye itiyorsa, depresyonun tedavisine yönelik bir kitap okuyarak veya spor yaparak (spor yapmak depresyonu önler) yeme duygunuzu kontrol altına alabilirsiniz veya canınızın sıkılmasının sizi yanlış seçimlere doğru yönelltiğini bilirseniz, sıkılmanızı önleyici arkadaşınızla görüşme, sevdiğiniz bir programı izleme, alışverişe çıkma, yürüyüş yapma gibi önlemler alabilirsiniz. Böylece her duygusal dalgalanma anında farklı çözümleriniz olur ve yemek yemeyi öneleyebilirsiniz.
3.Çevresel faktörleri kontrol altına alın. Örneğin stresli bir durum sizi çikolata yemeye yönlendiriyorsa ve stresli bir işte çalışıyorsanız çekmecenizde hiçbir zaman çikolata bulundurmayın.
4.Bağlantıyı sonlandırın. Duygusal durumla tüketilen besin arasındaki bağlantıyı yiyeceği tüketmeyerek koparın. Her defasında sinirli iken brownie yiyorken, bir sonraki sinir anında besini yemeyerek aradaki bağı zayıflatın. Besinle aradaki bağlantıyı koparmanın bir başka yolu ise zıt bir besini tüketmektir. Örneğin size kilo aldıracak ve kalori alımınızı artıracak bir besin yerine sağlıklı bir tercih yapın.
5.Egzersiz yapın. Egzersiz sadece kalori yakmayı sağlamaz, olumsuz ruh halini de düzeltmeye yardımcıdır. Tempolu bir yürüyüş yapmak endorfin salgılanmasını başlatır ve ruh halini düzeltir.
6.Öğün düzeninde bir rutin oluşturun. 6 öğünden oluşan, düzenli bir program duygusal dalgalanmalar nedeniyle yemeyi engeller.
Peki ya siz! Duygusal yiyici misiniz?
Mutsuz olduğunuzda, yalnız olduğunuzda veya sıkıldığınızda bişeyler mi yiyorsunuz? Kendinizi yiyeceklerle mi ödüllendiriyorsunuz? Stresli ve endişeli iken tüketmek istediğiniz spesifik bir besin mi var? Eğer bu sorulardan herhangi birine cevabınız evetse, duygusal bir yiyici olabilirsiniz. Duygusal açlığınızı önlemek için dengeli bir programla beraber, gerekirse psikolojik destek almayı ihmal etmeyin.