Koşmak ya da Koşmamak!
Koşmak mı yürümek mi ?
Artık hepimiz biliyoruz ki sağlık için egzersiz şart. Ama maalesef ki fitness endüstrisinin son 40 yıldır ısrarla savunduğu günde 45 dakika ila bir saat yoğun aerobik egzersiz (tempolu koşma) faydadan çok zarar veriyor. Yaşı müsait olanlar Jim Fixx`i hatırlayacaklardır. 1977`de yazdığı koşu kitabı bütün Dünya’da yankılar yaratmış, sırf ABD`de bir milyondan fazla satmıştı. Ama maalesef , 52 yaşındaki Fixx bir sabah koşarken kalpten ölmüştü. Bültenimizin bu sayısını yakın bir zaman önce okuduğunuz Taş Devri Egzersizleri makalesini yazan vücut geliştirme ve Fitness antrenörü Altuğ Duralın yazısına ayırdık.
Aerobik egzersizler sağlık için gerçekten yararlı mı?
Artık hepimiz biliyoruz ki sağlık için egzersiz şart. Ama maalesef ki fitness endüstrisinin son 40 yıldır ısrarla savunduğu günde 45 dakika ila bir saat yoğun aerobik egzersiz dictum’unun (koşu, spinning, vs.) batı toplumlarını getirdiği –ve dikkatli olmaz isek bizi de getireceği- nokta sürantrene olmuş, fit olmaktan uzak, bağışıklık sistemi ve metabolizması karman çorman bir nesil.
Bizler sabit bir tempoda uzun süre yoğun aerobik egzersiz(koşu, jogging, spinning, vs) yapmak için yaratılmadık. Doğada tek bir aktivite bile yoktur ki bu tür bir efor gerektirsin.
Ama merak etmeyin, mutat metodun neden işe yaramadığını inceleyerek, daha etkin –ve eğlenceli- bir metot üstünde konuşmaya başlayabiliriz.
Dr. Angel Keys’in bilimsel tutarlılığı fazlasıyla su götürür 1953 tarihli araştırmasıyla birlikte, belki de fitness endüstrisinin şu anki halini almasını sağlamış yegane eser olan Kenneth Cooper’ın 1968 tarihli “Aerobics” isimli kitabında hazret(!) yüksek yoğunlukta yaptığımız her saat için bir ödül puanı belirlememizi salık veriyordu, her kim ki en yüksek puana sahip olur, o kişi en sağlıklı ve en yağsız olandır.
Belki de iyi niyetlerle başlayan ama fitness endüstrisinin kar marjı ve de amortisman giderleri en fazla olan kardiyovasküler cihazlardan akan para için desteklediği bu yöntem sağlık peşinde koşanları 40 yıl boyunca aynı yanlışa mahkum etti.
Bu yöntem ise sadece vaat ettiği yararları sağlayamamakla kalmıyor, üstüne bir de sağlık riskleri taşıyor.
Öncelikle bu tür egzersiz –hele bir de, genelde tavsiye edildiği gibi yüksek düzeyde rafine karbonhidratlarla desteklendiğinde- sistemik enflamasyonu fazlasıyla arttırıyor, ve aynı zamanda sizi fazlasıyla kortizol’e maruz bırakıyor.
Bir diğer dikkat edilmesi gereken husus ise çalışma ekonomisi ya da fayda-maliyet eğrisi. Şöyle kabaca bir hesap yaparsak, bir kilometre koşmak için 1000 adım atmak gerekiyor ve koşarken atılan her bir adım alt uzuvlara vücut ağırlığının iki katı kadar baskı yüklüyor. Yani, Devlet İstatistik Enstitüsü rakamlarına göre ortalama 72 kilo olan bir Türk erkeği sadece 200 kalori yakmak için vücuduna travmatik bir 144000 kilo/144 Ton (Yazı ile, evet , yüz kırk dört ton) baskı yapıyor. Bunun yaratacağı kümülatif etkiyi bir düşünün.
Şimdi vücudun iki temel enerji sistemine bir göz atalım:
Birinci sistem, biz dinlenirken, uyurken ya da çok düşük düzey-uzun süreli fiziksel aktiviteler yaparken yağları enerji kaynağı olarak kullanan. Oksijenin olduğu (rahatça nefes alınabilecek) bir tempoda yağlar kolay bir şekilde yanar. Toplayıcılık yapmak ya da yeni bir av sahasına varmak için çok hafif tempoda kilometrelerce yürüyen Taş Devri atalarımız gibi.
İkinci sistem ise, kısa zamanda çok zor işleri yapmamızı sağlayan ATP bazlı sistemimiz. ATP devamlı kaslarımızda bulunur ve “yüksek oktanlı” bir yakıttır. Maalesef ki, nispeten kısa sürede bu stoklarımız boşalır, ama gene kısa sürede tekrar dolar. Bir yırtıcı tarafından yenmemek için hızla koşup bir ağaca tırmanan Taş Devri atalarımızı düşünün.
Dahası bu kısa süreli/patlamalı çabanın sonucu olarak kaslarımızda yeni bir güçlenme kıvılcımı oluşacak ve bir dahaki yırtıcıyla karşılaştığımızda daha atik ve güçlü olacağız. –Tam anlamıyla ve en mükemmelinden evrimsel adaptasyon…
Sonuç olarak, yağlar ve ATP bizim lokomosyon için kullandığımız temel enerji sistemlerimizdir.
Vücudumuz –glükoz formunda- karbonhidratı enerji kaynağı olarak kullanabilse dahi yağ ve ATP’yi her zaman için tercih edecektir.
Taş Devri atalarımız hiçbir zaman –bizim artık her gün yapmaya çalıştığımızın aksine- bir saat boyunca kalp ritimlerini yüksek seviyede tutmaya uğraşmadı. Organize avlarda dahi, avı kovalamak -sonunda avı yakalayamama şansı her zaman olduğu için- enerji korunumu açısından gayet verimsiz bir yöntem olurdu ve dahası bu güçsüz durumdayken başka bir yırtıcıya av olmak çok daha kolaylaşırdı.
Peki bu sürdürebilir olması için yüksek miktarda şeker gerektirerek insülin yüksekliğine yol açan, serbest radikallerin üretimini 20 kata varan oranlarda arttırarak oksidatif zararı arttıran, kortizolü yükselterek enfeksiyon, kemik yoğunluğunda düşüş ve kas kaybı yaratan yöntem dışında kullanabileceğimiz yöntem nedir?
40 ila 100 bin yıldır değişmeyen DNAmızı ve onun tercih ettiği enerji sistemlerini dikkate alırsak, gün içi aktivitelerimiz arttırmak suretiyle her gün düşük düzeyde aerobik egzersiz ile haftada 2-3 interval egzersizleri ve ağırlık çalışması yapmak en ideali olacaktır.
Toparlamak gerekirse:
Düşük düzey aerobik egzersizlerin yararları(yürüyüş, hiking, yüzme, bisiklet, vs):
• Kılcal damar yoğunluk ve kalitesini arttırmak
• Mitokondri işleyişini daha etkin hale getirmek
• Yağ yakım ve taşınma enzimlerini harekete geçirmek
• Daha eğlenceli ve sosyal bir egzersiz türü olması
İnterval ve Ağırlık egzersizlerinin yararları:
• Kas dokusunun güçlenmesi
• Aerobik kapasiteyi arttırmak
• Mitokondri işleyişini daha etkin hale getirmek
• İnsülin hassasiyetini arttırmak
• Egzersiz-Sonrası Oksijen Tüketimi’ni arttırmak yoluyla yağ yakımını hızlandırmak
• Büyüme hormonunu arttırmak suretiyle yağ yakımını hızlandırmak
Yüksek düzey aerobik egzersizlerinin zararları (koşu, jogging, spinning, vs.):
• Çok fazla karbonhidrat gerektirmesi
• Bunun sonucu olarak insülin dengesini bozması
• Verimli yağ yakımı metabolizmasına zarar vermesi
• Stres hormonu kortizolü arttırması
• Sistemik enflamasyonu arttırması
• Serbest radikaller üretimini yükseltmek yolu ile oksidatif zararı artırması
• Bacak eklemlerine aşırı derecede baskı yüklemesi
• Fena halde sıkıcı olması